こんにちは、食べ痩せダイエット専門家の松田です。
みなさんは、ダイエットにおいてバナナはすごい効果を発揮してくれることをご存知でしょうか？
お菓子を食べたくなったらバナナを1日1本食べてみて！と、私の講座でも教えているほどおすすめしたいフルーツ！
今日の動画では、そんなバナナが持つ、すごい効果をご紹介します。
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【バナナと一緒に食べるだけ】ぜい肉がごっそり落ちる！美容ダイエット効果が10倍になる食べ合わせ5選
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ー目次ー
バナナのすごい効果
まず注目したいのは、バナナは即エネルギー源となり代謝をアップさせてくれるという点です。
バナナ一本の糖質量は約22ｇ。
これはご飯茶碗の約半分の量と同等の糖質量で、素早くエネルギーチャージをしたい時に最適の食材です。
ただ、バナナは他の果物と比べると糖質量がやや高め！ですが、バナナは他の食材に含まれている糖とは種類が違うんです。
というのも、バナナの糖質は「でんぷん」や「ショ糖」の割合が多いのが特徴です。
でんぷんとは、ごはんやパンなどにも多く含まれる多糖類の一種で、ブドウ糖がたくさんつながってできています。
また、ショ糖はブドウ糖と果糖がつながったものです。
ブドウ糖や果糖はすぐに吸収されますが、ショ糖はゆるやかに吸収されるので、血糖値の上昇を引き起こす速度を表したGI値も、バナナは51と低めになっているんです。
白米のGI値が88、うどんが80、食パンは95と、他の主な糖質のGI値に比べても、バナナはGI値が低い食品だということが分かります。
つまり、バナナは果物ではあるのですが、「甘い良質な主食」と考えてもらうとイメージしやすいと思います。
逆に言うと、ご飯やパンを食べたうえにデザートでバナナも食べてしまうと糖質の摂り過ぎになってしまうので、食事の時にバナナも食べる場合は、主食の炭水化物を控えめにして、糖質の摂り過ぎにならないように注意してくださいね。
また、バナナの代表的な効果として「便秘解消」が挙げられますが、これはバナナには、
・腸の善玉菌を活性化させる→オリゴ糖
・便を柔らかく出しやすくしてくれる→マグネシウム
・腸の善玉菌のエサとなる→水溶性食物繊維
・便の材料となり腸の動きをよくする→不溶性食物繊
など、腸内環境を整えてくれる栄養がたっぷり含まれているから。
便秘が解消されて腸内環境が良くなると、食欲が安定したり・栄養の吸収力がアップして、その結果、代謝が高まりやすく、痩せやすい体質になるんですよ。
つまり、勝手にダイエットが進みやすくなるということです。
このように、栄養豊富で美味しいバナナを食べながら痩せられる！ってすごく嬉しいことではないでしょうか？
その上、バナナにはむくみ解消効果のある『カリウム』も豊富なので、便秘解消効果との相乗効果で、デトックス効果がより高まります。
実は脂肪が燃えるのは、ある程度むくみが落ちてから進みやすくなると言われているんです。
そのため、バナナのようなむくみ解消効果のある食材を活用して、まずはしっかりデトックスを行うことが、ダイエットをスムーズに進めるコツというわけです。
また、バナナには『ビタミンB群』が豊富に含まれているのも、嬉しいポイントです。
というのも『ビタミンB群』は、糖質・脂質・タンパク質などのカロリー源をエネルギーに変えて使えるようにするために必要な栄養素。
つまり、『ビタミンB群』が含まれるバナナを食べると、カロリーをスムーズにエネルギーへと変換することができるので、食べているのに痩せやすく・太りにくくなるんですよ。
また、あまり知られていないんですが、バナナは『ポリフェノール』も豊富な食材なんです。
ポリフェノールってよく聞くけど実際どんな効果が期待できるのでしょうか？代表的なもので言うとアンチエイジング効果！
その理由は、ポリフェノールは『抗酸化作用』がとても高いからです。
実際、ポリフェノールは活性酸素を取り除いて体の酸化を防いでくれるので、代謝の低下や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
また、熟したバナナほどポリフェノールの含有量が高いので、より抗酸化作用を得たい場合は、シュガースポットと呼ばれる黒い斑点が出てきたバナナを選ぶことがおすすめです。
そして、なんと言っても、バナナってしっかりと甘みがある食べ物ですよね？
なので、甘いものをガマンしたり、『無理してダイエットしている』という感覚がないのも嬉しい食材。
食べ応えがあるので満足感も得られやすく、甘いもの欲を満たしながらダイエットできてしまうという、甘いものが大好きなダイエッターにはまさに救世主のような存在なんです。
ですが、バナナにはデメリットもあります。
それは、先ほどもお伝えしたように、バナナを食べすぎてしまうと糖質過多により、オーバーカロリーになってしまう点！
なので、バナナを食べるなら1日1本や1/2本といった少量にすると、よりバナナのダイエット効果を実感できると思いますよ。
ということで、今日はそんなバナナの効果を最大限に享受できる、食べ合わせに最適な5つの食材と、具体的な取り入れ方をお伝えしますので、甘いバナナを美味しく食べながらダイエットしたいという方は、必ずチェックしてくださいね。
この方法を継続して実践していくことで、
・腸内環境が整い、自然と体重が落ちていく ・寝つきが良くなり、睡眠の質が向上する ・肌のツヤが復活し、若々しい印象に ・自然な甘みを摂取できてお菓子がいらなくなる
など、ダイエット以外に得られる効果も盛りだくさんですよ。
ではその気になるバナナの効果を最大限に引き出す「魔法の食べ合わせ」をご紹介していきますね。
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【バナナの効果をアップさせる食べ合わせ】
1、ヨーグルト
『バナナ×ヨーグルト』って鉄板の組み合わせですよね。
味の相性も抜群ですし、バナナの甘みのおかげでヨーグルトの甘味料をカットすることもできます！
そんな相性抜群のこの組み合わせには嬉しい相乗効果があります。
それは腸内環境の改善です。
ヨーグルトはバナナにはない『乳酸菌』が豊富に含まれているので、バナナの腸活効果をより高めることができるんです。
バナナに含まれる「フラクトオリゴ糖」は善玉菌の餌となり、ヨーグルトの乳酸菌と出会うことで、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
そしてこの組み合わせは、食欲を安定させる効果も高いんです。
なぜ腸内細菌のバランスを整えると食欲が安定するのでしょうか？
理由は腸内環境に大きな要因があります。
というのも、腸内環境が整うと栄養の吸収力が良くなるということ以外にも、あるホルモンが分泌される様になります。
そのホルモンとは、別名『ハッピーホルモン』と呼ばれている『セロトニン』です。
セロトニンがなぜ『ハッピーホルモン』と呼ばれているのでしょうか？
セロトニンは脳内の様々な神経伝達物質に作用して、「精神を安定させる」役割を持っているからです。
この働きにより、鬱病や神経症などの治療に使われることもあるのですが、実はセロトニンは「満腹感」を感じさせ、食欲を抑制する作用も持っているんです。
あなたは、強いストレスを感じたりイライラする時に「甘いものやお肉を食べたくなった」という経験はありませんか？
もし経験がなくても、テレビなどでストレスは暴飲暴食につながると聞いたことがある方も多いはず。
今お伝えしたように、セロトニンは「精神安定作用」と「食欲コントロール作用」を合わせ持っているので、セロトニンが不足してしまうと「精神的に不安定な状態」と「食べたい！という欲求」が結びついて、「甘いものやいつもより多い量のご飯が欲しい」という欲望として現れることが多いんです。
特に甘いものを食べると、血糖値が急上昇して元気になる上、ドーパミンという幸福ホルモンも出るので、とりあえず一旦は気持ちが落ち着きます。
しかし、脳内ホルモンというのは依存性がすごく高い。
1度この様な経験をしてしまうと、再度ストレスを感じた時に甘いものへの欲求が強くなると言われています。
そもそも、女性のセロトニンの分泌量は男性よりも少なく、体内でのセロトニンの合成速度も女性の方が遅いことが研究により分かっています。
セロトニンの合成能力は、男性は女性の約1.5倍というデータもあり、女性はストレスを感じると、より精神的な揺らぎが大きくなったり、甘いものなどを過食してしまう傾向が強いそうです。
なので、セロトニンの分泌量を増やすことは、食欲を落ち着かせる効果があるだけでなく、メンタルを安定させ、ストレス食いを防ぐ効果まで期待できるというわけです。
その点、バナナとヨーグルトの組み合わせは腸内環境を整えてセロトニンの分泌量をアップさせるだけでなく、なんと、セロトニンの材料となる栄養素もたっぷりと含まれているんです。
しかも、バナナには『トリプトファン・ビタミンB6・マグネシウム・糖質』が、そしてヨーグルトには、バナナに不足している『タンパク質』など、セロトニンを作り出すために必要な栄養がバランス良く摂れる！
この点からも、バナナヨーグルトは相性抜群の組み合わせなんですよ。
さらに、このセロトニンというホルモンは、睡眠ホルモンである『メラトニン』に変化するので、睡眠の質も良くする効果が期待できます。
実は、良い睡眠がとれていることも食欲の安定につながる上、良い睡眠は脂肪燃焼をサポートする『成長ホルモン』の分泌にもつながるんです。
そして、この組み合わせのさらに嬉しい点は、ヨーグルトもバナナと同じく忙しい朝でも取り入れやすいということ。
「朝はバタバタしていてつい食事を抜いてしまう…」という方は、まずはこの『バナナヨーグルト』だけでも取り入れることがおすすめですよ。
2、シナモン
古代エジプトで発見され、世界最古のスパイスとして知られているシナモン。
実は漢方として使われることが多いんです。
それだけ、代謝UP効果や免疫力を上げる奇跡の粉だと言うこと！
そして、バナナとの相性も最高に良いんです！
まず特筆すべきなのが、シナモンの香りに含まれる「シンナムアルデヒド」が豊富に含まれているという点です。
『シンナムアルデヒド』とは、血流を良くして代謝をアップさせる効果が非常に高い成分の1つ。
代謝がアップすれば当然汗をかきやすくなったり、エネルギーの消費量も増えることから、ダイエットのサポートにつながります。
実際、シナモンをいつもの食事に取り入れることで、1ヶ月で体重と体脂肪率が下がり、ウエストが-2.4cmも細くなった！という研究結果も出ているそうですよ。
その他にも、シナモンにはバナナと同じく便秘解消効果のある『マグネシウム』・むくみ解消効果のある『カリウム』などのミネラルも豊富に含まれています。
なので、バナナとシナモンを組み合わせることで、お互いの効果をさらに高めてくれるんです。
しかも無駄な調理も一切なし！
シナモンパウダーを輪切りにしたバナナにパッパッとかけるだけの手軽さで、すぐにでも取り入れられると思います。
ただしここで注意点！
シナモンは、砂糖が加えられているシナモンシュガーではなく、原料が「シナモン」だけのものを選ぶようにしてくださいね。
せっかく腸内環境を整えようと思っても、砂糖が入っていては意味がありません。
なぜなら、砂糖は悪玉菌のエサになるから。
そのため、甘みは砂糖ではなくバナナに含まれる自然な甘みを取る様にしましょうね。
3、オートミール
実は、オートミールは穀物の中でもGI値が低い食材。
先ほどご紹介したように、白米のGI値が約88、うどんは80、食パンが95なのに対し、オートミールは約55。
GI値が51のバナナと組み合わせることで血糖値の急上昇も抑えられる上、糖質も他の穀類より低いので、ダイエットに最適な太りにくい食事になります。
そして、バナナにはオリゴ糖が含まれているのですが、そのオリゴ糖とオートミールに含まれている食物繊維が一緒になることで腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を良くしてくれる働きまであるんです。
先ほどもお伝えしたように、腸内環境を整えることはダイエットする上でとっても重要です。
同じく腸内環境を整えるバナナとヨーグルトの組み合わせは、デザートにピッタリですが、オートミールと組み合わせると、主食の代わりとして食べることもできます。
そしてこのコンビネーションがダイエットに効果的な理由は、食物繊維の「ダブル効果」にもあります。
というのも、バナナの水溶性食物繊維と、オートミールの不溶性食物繊維が出会うことで、腸内環境を整える効果が約3倍にもなると言われています。
さらに注目すべきは、オートミールに含まれる「ベータグルカン」という成分。
ベータグルカンには血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、バナナの糖質を効率よくエネルギーに変換してくれるんですよ。
このことからも、バナナとオートミールの組み合わせは、血糖値が気になる方やお通じを改善したい方に特におすすめの組み合わせと言えます。
4、豆乳
特筆すべきは、豆乳が良質なタンパク源であるということです。
というのも、バナナがいくら栄養豊富とは言えども、バナナだけ食べていてはダイエットに必要な栄養が不足する危険があります。
中でも、筋肉の材料になったり・代謝を高めてくれたり・満腹感を高めてくれる、『タンパク質』が圧倒的に足りないんです。
タンパク質は筋肉をはじめ、臓器、神経、細胞、ホルモンなどの原料になっているため、生命を維持するために重要な栄養素です。
なので、タンパク質が不足している状態だと、脳は栄養不足と判断して「もっと食べろ！」と食欲を促す強力な命令を出します。
確かに、過去の私も朝バナナダイエットでは痩せない上、お昼までの空腹感がひどくて、お菓子を食べたり・ランチで暴食したりしていました。
つまり、朝にバナナしか食べていないと、必要な栄養が足りずに食欲も乱れ、逆に太りやすく痩せにくい体になってしまう可能性が高いんです。
なので、朝はバナナだけ食べるのではなく、たんぱく質を組み合わせることがダイエットにおいても重要なポイントです。
ただ、朝からたんぱく質を用意するのも食べるのも大変、という方も多いと思います。
では何を食べれば良いのでしょうか？
そこでおすすめしたいのが「豆乳」！
豆乳ならコップに入れるだけで手軽に取り入れることができる上、コンビニでもゲットできますからね。
しかも、豆乳は良質なタンパク源であると共に、『大豆サポニン』という成分が豊富に含まれていて、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余計な脂肪がたまってしまうのを防いでくれる効果があるんです。
しかも、先ほどお伝えしたように、バナナにはタンパク質を効率よく吸収するための『ビタミンB6』が豊富なので、豆乳のタンパク質の代謝を助けてくれる最高のペアなんです。
さらに、この組み合わせには驚きの美容効果があるんです。
それは、豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」とバナナの「トリプトファン」が出会うことで、美肌効果がアップするということ。
そのため、バナナ×豆乳は、キレイにダイエットしたいという方には、特におすすめの組み合わせなんです。
また、この組み合わせで注目したいのが、睡眠の質を向上させる効果です。
豆乳に含まれる「カルシウム」とバナナの「マグネシウム」が相乗効果を発揮し、質の良い睡眠をサポートしてくれるので、疲労回復も促進され、代謝も上がっていきます。
そのうえ、バナナにはリラックス作用や睡眠の改善作用・高血圧の改善作用がある『GABA』という成分も豊富に含まれています。
なので、「最近落ち込みやすい…」「イライラが止まらない…」「寝つきが悪い…」という人は、バナナと豆乳の食べ合わせを取り入れることで、こういった悩みがマルっと解決するかもしれませんよ。
さて、ここまでご紹介した食材を全て一度に摂れる、朝食にピッタリの最強のダイエットメニューがあるので、ご紹介したいと思います。
それは夜の間にオートミールをふやかしておき、朝にすぐ食べられるようにする『オーバーナイトオーツ』という食べ方です。
作り方はただ混ぜてのせるだけという、超簡単レシピ。
まず寝る前に、
・オートミール ３０g
・ヨーグルト ８０g程度
・無調整豆乳 適量
をお好みの容器に入れて混ぜて冷蔵庫に入れておきます。
翌朝食べる前に冷蔵庫から取り出し、輪切りにしたバナナ１/２本をトッピングして、シナモンパウダーをパッパッとふりかけるだけ。
これなら3分足らずで準備できるので時短にもなり、ダイエットに嬉しい栄養を一気に効率よく摂ることができちゃいますよ。
実際、私も二人の子育て中で、特に朝は本当に時間が無くてバタバタしているので、朝食にこのオーバーナイトオーツを食べることも多いですよ。
そのため、私のように「朝は食事を作る時間が無い」という方は、ぜひ試してみて下さいね。
5、ナッツ
これこそ、小腹が空いた昼下がりのおやつタイムにもピッタリな、お菓子の代わりになる最強の組み合わせです。
この2つの食材の組み合わせが良い理由は、ナッツに含まれる良質な脂肪が、バナナの糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれるから。
特に注目したいのが、ナッツに含まれる「オメガ3脂肪酸」です。
この成分には脂肪を燃焼させる効果があり、バナナの食物繊維と組み合わさることで、その効果もさらにアップ。
そして、さらに嬉しいのが、ナッツに含まれる「ビタミンE」とバナナの「ビタミンB6」の組み合わせには、美容効果もあるということ。
肌のターンオーバーを促進し、くすみのない透明感のある肌へと導いてくれますよ。
また、更年期障害に悩む女性にとって、バナナとナッツの組み合わせは特に体調の変化が期待できます。
というのも、バナナに含まれるビタミンB6は、ホルモンバランスを整え、気分の浮き沈みをやわらげるのに役立つことがわかっています。
実際、更年期障害のある女性を対象とした研究によると、食事から摂るビタミンB6が少ない人ほど抑うつ症状の重症度が高かったそうです。
つまり、ビタミンB6をしっかり摂ることで、更年期によるうつ症状の予防や軽減につながる可能性があるというわけです。
さらに、ナッツ、特にクルミに含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑え、心の健康をサポートします。
加齢とともにホルモンの分泌量が減ることは当然のことですが、そこで、ホルモンを受け取る細胞のコンディションを整えてくれるのが、オメガ3脂肪酸です。
細胞膜を柔らかくすることで、ホルモンバランスを整えることができ、更年期によるつらさの軽減につながります。
また、米国癌学会が54人の更年期後の女性に対して実施した研究によると、オメガ3脂肪酸を取得することは乳がんの予防の主要なステップとしてふさわしいことが示されました。
このようなことからも、「どうしてもお菓子がやめられない」という方や、「更年期症状を緩和しながらダイエットしたい」という方は、ぜひバナナとナッツの組み合わせを試してみて下さいね。
ここまで、バナナの効果をアップさせる食べ合わせ食材を5つご紹介してきましたが、具体的にこれら5つの食べ合わせを、どのように日常生活に取り入れていけばいいのでしょうか？
5つの食材を効果的に取り入れるポイント
まず覚えておいていただきたいのが、タイミングです。
最も効果的なのは「朝食」。
その理由は、私たちの体内時計と深い関係があります。
朝は体温が上がり始める時間帯で、代謝も活発になります。
この時間帯にバナナと相性の良い食材を組み合わせることで、1日の代謝が大きく変わってくるんです。
先ほどご紹介したオーバーナイトオーツも朝食にピッタリですし、同じものが続くと飽きてしまうという方には
月曜日は、バナナとヨーグルト 火曜日は、バナナとシナモン豆乳 水曜日は、バナナとオートミール 木曜日は、バナナと豆乳スムージー 金曜日は、バナナとナッツヨーグルト
など、ローテーションすることで、飽きることなく続けられると思いますよ。
【まとめ】
では最後に本日の内容のまとめです。
バナナの効果をアップさせる5つの食べ合わせ食材は
１、ヨーグルト ２、シナモン ３、オートミール ４、豆乳 ５、ナッツ
でしたね。
そして、この食べ合わせを実践するためのポイントは3つ。
1つめは「時間帯の意識」。
朝食での実践がベスト。体内時計に合わせることで、代謝が最大限に上がります。
また、夜寝る間にどうしてもお腹が空いた時に食べるのもおすすめです。
実はバナナに含まれるトリプトファンには睡眠の質を向上させる働きがあり、腸内環境を整えながらぐっすりと眠りにつくことができる様になります。
睡眠時間が短くなってしまう。なかなか寝付けないと言う方ぜひ、夜バナナを試してみてください。
ただ、先ほどもお伝えしたように、バナナは糖質が低いわけではないので、夜にバナナをとる時1/2本程度を目安にすることがおすすめですよ。
2つめは「完熟バナナを選ぶ」。
皮にシュガースポットと呼ばれる黒い斑点が出始めたものを選ぶことで、ポリフェノールの含有量や腸内環境を整える効果が高まります。
そして3つめは「 組み合わせのローテーション」。
5つの食材を日替わりで組み合わせることで、栄養バランスも取れ、飽きることなく続けられます。
今回ご紹介した方法は、決して極端な食事制限や無理な運動は必要ありません。
毎日の食事に、ちょっとした工夫を加えるだけの、本当に簡単な方法です。
だからこそ、スタートのハードルが低く、年齢に関係なく、誰でもすぐに始められるんです。
まずは、あなたの好みに合わせて、1つの組み合わせから試してみてください。
きっと、驚くような変化への第一歩になりますよ。
最後に、私からみなさんへ大切なメッセージがあります。
保健師、食べ痩せ専門家として、そして一人の女性として、たくさんの方のダイエットをサポートしてきた中で、気づいたことがあります。
それは、「痩せること」は決してゴールではないということ。
本当に大切なのは、毎日を健康的に、そして美しく生きることなんです。
だからこそ、今回お伝えしたバナナの食べ合わせは、単なるダイエット法ではありません。
朝5分で準備できる簡単な食事で、あなたの
・忙しい毎日の中での時短
・腸内環境の改善
・ぐっすり眠れる質の高い睡眠
・コスパの良い美容効果
・自然と痩せていく体質作り
すべてが叶う、新しいライフスタイルの提案なんです。
実際、これまで私の講座を受講された3500名以上の方々は、ダイエットの成功だけでなく、想像以上の変化を経験されています。
30代の菅原さんは、食べ痩せダイエットに出会う前は、頭痛がひどく、疲れやすく、子供の風邪がすぐにうつりいつも体調が悪かったそうです。
仕事と育児で余裕がないので続けていけるのか、料理が苦手だけど実践できるのかと心配されていましたが、食事を変えて2週間で頭痛がなくなったそうです。
そして、3か月の講座期間中で体重−5Kg、体脂肪率も−6%、 肌荒れもなくなり、見た目もスッキリと変化し、洋服選びが楽しくなったそうです。
子供の風邪も一度もうつらず、そのうち子供も風邪を引かなくなり、「いつか子供が自立するまでに、この食事法を伝えられたら、こんなに価値のあることはないと思いました！」と報告してくださいました。
また、50代のすずかわさんは、何をしても痩せなかったし食べなくても痩せなかった過去から、本当に自分が痩せられるのか不安を持っていらっしゃいました。
しかし、食べ痩せダイエットを実践したところ、3か月で体重-6kgを達成し、なんと家族まで痩せてきたそうです。
体調が良くなり、肌もきれいになっていき、お稽古事のお仲間からは、「会うたびにどんどん痩せていく」と言われたそうです。
しかも、毎晩お酒を飲まないと眠れなかったのが、お酒を飲まなくても眠れるようになり、お酒の量も自然と減っていきました。
最後は「迷っているなら挑戦してほしいです。やってみたら感動します」と、話してくださいました。
こんな風に、ダイエットを超えた、人生の質の向上を実感されているんです。
だから、まずは今の食生活をできることから変えてみる、という小さな行動をしてみることです。
体は正直なので、食べる物を変えていけば必ず応えてくれます。
今日お伝えした食べ合わせはどれも簡単に取り入れられる物ばかりですので、スタートの一歩にするには最適です。
まずはこの中から1つ、あなたの生活に取り入れて、あなたらしく美しく生きるための第一歩を一緒に踏み出していきませんか？
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・20代から70代の女性で効果を検証済みの、食べ痩せ完全ガイドブック19235文字、
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それでは今回も最後まで見てくれてありがとうございました。
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