こんにちは、食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
みなさんは、こんな経験ありませんか？
「体重計に乗っては、2キロの増減に一喜一憂する」 「食事を我慢しても全く痩せない」 「運動を頑張っているのに痩せない」
今紹介している内容に当てはまっている方のほとんどが、あなたが小さい頃から行っている習慣が原因で痩せていないんです。
「習慣が原因」と聞いても、「よくわからないな。。」と感じた方も多いんじゃ無いでしょうか？
そこで、今回の記事では、私がこれまで3500人以上の女性のダイエットサポートをしてきた経験からわかった、『痩せない人に共通する6つの特徴と、確実に痩せる3つの具体的なポイント』を解説します。
この記事を読むことで正しい知識を身につければ、体重を減らすだけでなく、体脂肪も劇的に落ちるようになります。
ぜひ最後までご覧ください。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【楽して痩せる】痩せない人に共通する6つの最悪な習慣！守れば痩せるポイント3つも紹介
https://youtu.be/6UH7CWk23sQ?si=5KLHEBi4-ZcoFaCo
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ー目次ー
痩せる基準とは？
いきなりですが、質問です。
皆さんの『痩せるという基準』ってなんでしょうか？
衝撃の事実を言います。
これから食べ痩せダイエットで痩せたいなら、『体重の減少＝痩せた』という認識を今すぐ改めてください。
なぜなら、体重というのは水分量や摂取した食事量で簡単に変動するからです。
例えば、極端な食事制限をすれば、確かに体重は減ります。
でも、それは、主に体内の水分と筋肉が減っただけ。
肝心の脂肪は全く減っていないことがほとんど。
だからこそ、食事を元に戻した途端、リバウンドしてしまうんです。
私自身、看護師として働いていた頃は、極端な食事制限と運動で確かに痩せました。
ですが、極端な我慢には必ず反動がきます。
そのため、すぐにリバウンドしてしまい、それを何回も何回も繰り返していたんです。
そればかりか、栄養が偏ったことで肌荒れ、生理不順、便秘など、様々な不調も出てきました。
医療従事者だった私でさえ、正しい知識がなかったばかりに、こんなにも遠回りなダイエットをして今に至っています。
そこで、「私たちが信じてきた『痩せるための常識、習慣』そのものが 間違っているのかもしれない…」と気づいたんですよね。
では、本当に痩せるためには何が重要なのか？
それは、『体重』ではなく『体脂肪』に着目すること。
通常、私達の体は大きく分けて脂肪、筋肉、水分、骨で構成されており、体重はその合計の重さを指します。
しかし、体重の中身の構成までは分かりませんよね。
たとえ体重が減ったとしても、脂肪が減ったのか、筋肉が減ったのか、それとも水分が減ったのか、誰にも分かりません。
ただ、筋肉が減ってしまっていたら、基礎代謝が低下して痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
しかも筋肉って脂肪より重いので、体重が減っていたとしても、もしかすると筋肉が減って脂肪が増えていることもあるかもしれません。
そこで指標となるのが体脂肪率です。
一般的に女性の標準的な体脂肪率は20％〜29％程度。30％を超えると体脂肪率が高いとされています。
体脂肪率は体組成計を使って測ることができます。
健康診断で両手をこうやって前に出して握るアレです。
最近の体重計は体組成計機能がついているものが多いので、ご自宅の体重計にも備わっているかチェックしてみてください。
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痩せない人に共通する習慣
ではここからが本題です。
痩せない人の6つの習慣、みなさんは当てはまっているでしょうか？
1、『体重で一喜一憂している』こと
何度も言いますが、ダイエットにおいては体重ではなく体脂肪率の方が重要です。
体重ばかり見てしまうのは、ダイエット初心者が陥りがちな大きな落とし穴。
体重は水分量や食事のタイミングで、1日に2kg程度は簡単に変動します。
例えば、朝と夜では500g〜1kg近く違うのは当たり前。
朝は体重が最も軽く、夜（夕食後）が一番重いと一般的に言われています。
女性の場合は特に、生理前後の体重は1〜2kgくらい変わってしまうことも。
つまり、体重計の数字に一喜一憂するのは全く意味がないんです。
2、『脂肪を落とすためのメカニズムを知らない』こと
あなたは脂肪が落ちる仕組みについてご存じですか？
体脂肪を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る『アンダーカロリー』の状態を作る必要があります。
「え？それって結局食事を減らせばいいってこと？」と思ったそこのあなた、ただ食事量を減らせばいいというわけではありませんよ。
極端な食事制限は基礎代謝を下げてしまい、かえって痩せにくい体質を作ってしまうんです。
ここでは、基礎代謝をしっかり上げて、消費カロリーを増やすことがポイントとなります。
基礎代謝というのは、寝ているだけでも勝手に消費されるエネルギーのこと。
心臓が動いたり、体温を上げたり、呼吸などで消費されます。
『痩せやすい体質』というのは、この基礎代謝が高い状態を指しているんですね。
3、『過度な食事制限』をしていること。
先ほどお伝えしたように、過度な食事制限は基礎代謝を下げてしまいます。
特に、お米抜き、朝食抜きは絶対にやめてください。
炭水化物を制限することは、必ずしも間違っているわけではありませんが、お米には「レジスタントスターチ」という食物繊維に似た成分や、ビタミン・ミネラルなど、様々な栄養が含まれています。
そのため、お米にはしっかり栄養をとることで満腹感を得て、食欲をコントロールする作用があるため、お米を完全に抜くとどこかで爆発し、暴食に走ってしまう危険性があります。
また、朝食抜きで昼食を食べると、空腹時間の長かった体はより多くのエネルギーを蓄えようとするため、太りやすくなってしまうんです。
朝食抜きは血糖値の乱高下も招き、疲労感やイライラが出やすく食欲が止まらない、といったことも起こりかねません。
そして、朝食は朝の体温を素早く上げてくれる大事な役割です。
基礎代謝向上のためにも、絶対に抜かないでくださいね。
4、『ハードな運動で痩せようとしている』こと
実際のところ、運動で消費できるカロリーは思ったより少なく、30分のジョギングでも200kcal程度。
これは、おにぎり1個分にも満たないんです。
しかもハードな運動を達成した後は、しんどかった分「運動を頑張ったからご褒美♪」となりがちです。
例えば、ジム帰りにラーメンを食べに行ってしまったら、本末転倒ですよね。
その上、ハードな運動は体への負担が大きく継続が難しいため、筋肉がつきにくい女性の場合は特に、運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにはつながりにくいです。
また、激しい運動は糖質をエネルギー源としており、脂肪を減らす効果は少ないと言う研究結果も出ています。
5、『正しい食事バランスを知らない』こと
これが実は最も重要なポイントです。
例えば、サラダだけ・プロテインだけ・置き換えダイエット。
このような偏った食事は、必要な栄養素が不足して代謝を下げてしまいます。
このままだと栄養不足による体調不良や美容面の影響も心配です。
しかも、筋肉量が減って基礎代謝が落ちると、結果的に痩せにくい体になってしまいます。
そのため、痩せやすい体を作るために、栄養バランスの良い食事は必須です。
ではバランスの良い食事ってどういうものでしょう？それはのちほど解説します。
6、『生活習慣を意識していない』こと
特に重要なのが、睡眠と水分摂取です。
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、水分不足は代謝を低下させます。
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われています。
そして、睡眠不足になると体はエネルギーの消費を抑えようとするため、食べたものを脂肪として溜め込みやすくなります。
また、水分摂取はむくみの原因になると思われがちですが、むくみとは体の不要な水分が溜まっている状態。
そのため、実は体が水分不足になると、危機感を感じて余計に水分を抱え込もうとするんです。
このように、食べ物だけでなく普段の生活習慣を整えることを改めて意識していきましょう。
では、これらの特徴を克服するための3つの具体的な解決策をお伝えしましょう。
痩せる3つのポイント
1、『数字の正しい見方を知ること』
体重ではなく、体脂肪率と体型の変化に注目してください。
1日で落とせる体脂肪は多くても50g程度です。
そのため、1ヶ月で1〜2kgの体重が減少すれば、ダイエットの効果が順調に出ていると言えます。
そして、体重や体脂肪率は、朝起きてお手洗いをすませたあとに測ることを習慣化しましょう。
毎日なるべく同じ時間・同じ条件で測り、2週間くらいの平均値を目安として見ていくと良いですね。
ダイエットの効果が出るスピードは人それぞれ。
焦らず、じっくりと取り組むことが大切です。
2、『定食の形を意識すること』
具体的には、主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がけましょう。
特に重要なのが、良質なたんぱく質です。
代謝の維持増進に欠かせない筋肉の材料になりますからね。
反対に、たんぱく質の摂取が少ないと筋肉量が減り基礎代謝が低下、脂肪燃焼効果も下がってしまいます。
なので、たんぱく質は1食あたり手のひら1枚分を目安に摂るようにしましょう。
また、ダイエットをスピードアップさせるためには、腸活に効果的な食材を積極的に取り入れることもポイント！
例えば、発酵食品や、食物繊維が豊富な野菜やキノコ、海藻など。
発酵食品はダイエットの天敵、便秘を解消する強い味方です。
腸内をキレイにする善玉菌を活性化させるためにも、発酵食品は何種類か摂取しておくと更にいいですね。
例えば、納豆、キムチなどの発酵食品は、時間のない日でも食べられる、最強のご飯のお供です。
また、食物繊維は特に善玉菌の餌になる水溶性食物繊維を選んでください。
例えば、海藻類・アボカド・オクラやめかぶなど。
ぬるぬるネバネバした食材は腸に良い、と覚えておいてくださいね。
こうした食事は代謝を上げ、自然にアンダーカロリーの状態を作ってくれます。
実は、この『定食の形』を意識するだけで、私の受講生の80%以上が3ヶ月以内に目に見える変化を感じているんです。
3、『睡眠と水分を意識すること』
先ほどもお伝えしたように、睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼を助けます。1日最低でも7時間以上の睡眠はとるようにしてください。
また、1日1.5〜2リットルの水分摂取は、代謝を上げ、老廃物の排出を促進します。
ここで注意していただきたいのが、水分摂取の基本は、お茶ではなく「水」がおすすめだということ。
なぜなら、お茶には茶葉の成分が溶け込んでいるため、体の中に入ると水分吸収を妨げたり、消化しづらかったりすることがあるからです。
体に負担がかからず、他の成分が含まれていないシンプルな水が、最も水分補給に適しているといえるでしょう。
3つのポイントを実践するための工夫
では、これら3つの解決策を具体的にどう実践すればいいのか？
まず朝は、定食スタイルを意識した食事を摂ることから始めましょう。
例えば、『雑穀ごはん+卵料理+発酵食品+野菜』という組み合わせです。
この場合、主菜である卵料理から先に献立を決めておくことがポイント。
主菜からメニューを考えておくと、「あとはご飯・味噌汁、サラダ、納豆、をつけようかな」というように、自然と定食スタイルの献立が作りやすくなります。
「そうは言っても朝からご飯を用意する時間なんてないよ！」すごくわかります、私も毎日朝は子どもたちと戦争です。
なので、私の場合は味噌汁などは夕食で多めに作っておいて、朝に温め直して食べることが多いですよ。
他にも、ご飯は小分けにして冷凍ストックしています。
このようにして朝ご飯を食べるだけで、午前中の代謝が20%以上上がることが研究でわかっていますよ。
なので、ダイエット中の方こそ朝ご飯はしっかり食べてください。
次に、水分摂取のタイミングです。
特に重要なのが、起床時の水分摂取です。
このタイミングでコップ1杯程度の水を飲むことで、代謝が活性化されてデトックス効果もアップします。
ただし、食事中の大量の水分摂取は、消化酵素を薄めてしまうのでおすすめできません。
食事中に多く水分を摂る方は、たくさん噛むようにしてください。
よく噛むと消化にもよく満腹感も上がって一石二鳥です。
そして、質の良い睡眠のために、就寝2時間前からの『デジタルデトックス』がおすすめです。
ブルーライトは睡眠の質を下げる原因になります。
代わりに、ストレッチや読書など、リラックスできる時間を作りましょう。
心身ともにリラックスした状態は成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは筋肉を大きくしたり、脂質の代謝を促したりする働きがあり、脂肪燃焼効果や、ターンオーバーの正常化、疲労回復効果も期待できるんです。
痩せて美肌まで手に入るなんて睡眠の効果は絶大ですよね。
実際に、この方法で成果を出しているダイエット講座受講生をご紹介します。
夜勤のある職場で不規則な生活を送っていた20代の酒井さん。
起きるときにはいつも体がしんどく、仕事のせいだと諦めていたそうです。
しかし、今回紹介した3つのポイントを実践し、4ヶ月で体重-7kg、体脂肪率-10%を達成！デニムはMからSサイズに変化しました。
肌荒れや生理不順が改善、便秘も解消。
夜勤明けの体は帰ってから3時間くらい寝ただけでもスッキリするようになったそうです。
20代の酒井さんのように、少しでも若いときに始められると今後の人生が大きく変わってくる！とおっしゃっています。
50代のえいちゃんさんは、痩せなきゃと思っているものの、ついついダイエットを後回しにしていたそうです。
飽きっぽい性格で、食いしん坊、続けられるか不安、と始める前はお話していましたが、5ヶ月でなんと体重は-12kg、体脂肪率-8％になりました。
腰痛や膝の痛みに悩んでいましたが、反り腰が改善され今では痛みを殆ど感じなくなったとのこと。
イライラも減り、ご主人との関係まで良くなったそうですよ！
また、「歳だから体型が変わっても仕方ない」と自分に言い聞かせていた50代の坂東さん。
3ヶ月で体重-5kg、体脂肪率-12.6％、ウエストは-14cmという成果を挙げられています。
しかもこの数値は4ヶ月経ってもまだキープ中とのこと。
坂東さん本当におキレイです！
このように、正しい方法で取り組めば、年齢に関係なく結果を出すことは可能です。
単に体重が減るだけでなく、快眠・快便・艶肌など、トータルな美容効果も期待できます。
さらに嬉しいことに、一度身についた習慣は自然と継続できるので、リバウンドの心配もありません。
本当の意味での『痩せる』とは、痩せ習慣を継続できるかどうかが鍵ですね。
ここで重要なのは、全てを一度に完璧にやろうとしないこと。
「全然できなかった、私はなんてだめなやつなんだ！」と自分を責めないでください。
まずは朝食から定食スタイルを意識する、水分摂取を増やすなど、できることから少しずつ始めていきましょう。
小さな変化の積み重ねが、大きな結果につながります。
私自身、以前は毎日体重計とにらめっこし、食事を我慢することがつらくて仕方ありませんでした。
でも、今ではバランスの良い食事を楽しみながら、2度の出産を経ても10年以上理想の体型を維持できています。
そして、3500人以上の女性を見てきた経験から言えることは、痩せない原因は決してあなたのせいではありません。
2025年は新しい自分になるチャンス！
私はみなさんに正しい知識を知ってもらい、今よりもっと健康に、キレイになってほしいと思っています。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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ということで、今回お伝えした内容をまとめます。
痩せない人の特徴6つ。
1．体重で一喜一憂している 2．脂肪を落とすためのメカニズムを知らない 3．過度な食事制限で痩せようとしている 4．ハードな運動で痩せようとしている 5．正しい食事バランスを知らない 6．生活習慣を意識していない
そして、それを解決する3つの具体的な対策です。
1．数字の正しい考え方を知る 2．定食の形を意識する 3．睡眠と水分をとる
大切なのは、体重ではなく体脂肪に着目すること、定食スタイルを意識すること、そして睡眠と水分摂取を大切にすること。
これらを意識するだけで、確実に変化は現れ始めます。
2025年も、私はみなさんのためにダイエットに関する情報をどんどん発信していきますので一緒に頑張りましょう。
それでは今回も最後まで見ていただきありがとうございました。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
