こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田です。
今回は40代から50代の女性が、実際に体脂肪率を41%→26%まで最短最速で15％も落とした、3つのステップを解説していきます。
今回の記事はすごいですよ！
我慢なし、必死な運動なし、断食なし！食べ痩せダイエットで脂肪を溶かす！３Step完全版です。
こう聞くと、「そんな簡単に痩せるわけない」と思うかもしれませんが、私の受講生の一人、50代城山さんはスタートする前は、年齢的にも続けていけるのか、また不定期な生活の中でも出来るのかなど不安だらけだったそうですが、結果、3か月で体重−８.５Kgと、大幅減量に成功しました。
体脂肪率も４.５％減って「正直ここまで痩せれるとは思わなかった」と仰っていただいています。
このように、私の受講生様3500人以上が実践して成果を得たダイエットノウハウを基に、今回の記事を作りました。
というのも、あなたはそもそも体脂肪がどうやって落ちるのか？その原理をご存じですか？
ここを知らないと、痩せるきっかけを掴むことは生涯ありませんので、ぜひ今回の記事をチェックしてください。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【体脂肪率41%→26%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ
https://youtu.be/ZuI7srWT204?si=3_-E5phQk93zQlYH
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ー目次ー
体脂肪が落ちるメカニズム
そのためにはまず、体脂肪が落ちるメカニズムを知ることです。
体脂肪というのは、次の４つのステップで落ちていきます。
まずステップ１で、アンダーカロリーを作ります。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態のことです。
すると、ステップ２、脳が脂肪分解命令を出します。
次にステップ３では、アドレナリンなどのホルモンが分泌されます。
このアドレナリンと脂肪細胞というのが重要なポイント。
というのも、このホルモンが分泌されるとステップ４に進み、アドレナリンと体脂肪が出会って脂肪が分解されるから。
ということは、脂肪が分解されるステップ４に到達するためには、アンダーカロリーを作ることが大前提になるわけですが、 ここでは、『体脂肪を最短・最速で落とすために、運動メインではなく食事だけでアンダーカロリーを作る必要がある』ということをぜひ頭に入れておいてください。
でも、どうして運動メインではなく、食事でアンダーカロリーを作るべきなのか、その根拠を知りたいですよね？
実は、この事実は研究でも実証されていることなんです。
ワシントン大学の研究では、食事をメインにしたダイエットと週3回の有酸素運動をするダイエットの1年後の結果を比較したところ、意外にも、食事をメインにしたダイエットの方が体脂肪が落ちるスピードが約3倍以上も速かったという結果が出ています。
もちろん、運動する意味が無いということではありませんが、体脂肪だけ狙って落とすには、つらい運動を頑張るよりも、食事からアプローチした方が運動よりも3倍以上脂肪燃焼に効果的なんです。
ですので、まずは食事でアンダーカロリーを作ることが絶対条件なんだということをしっかりと覚えておいてください。
でも、「それはよくわかったけど、そもそも食欲を我慢できるなら今頃こんなにダイエットで苦労していないよ・・・」と思わずつぶやいた方はいませんか？
まさにその通りで、ただやみくもに食事でアンダーカロリーを作るだけだと、必ず食欲がコントロールできなくなってしまいます。
すると、食欲が暴走してしまったり、ツラさを感じてモチベーションが続かない…ということになりかねません。
みなさんも、食欲を抑えるのが難しいからついつい食べすぎてしまうこと食欲を抑えるのが難しいから、あるのではないでしょうか？
なので、対策として食欲をコントロールするために、「満腹ホルモンの分泌を増やす食事を摂る」ということが、2つ目の絶対条件です。
では、アンダーカロリーを作ろうとすると、なぜ食欲が増すのでしょうか？
その根本的な原因を、簡単にチェックしておきましょう。
まず、食欲のコントロールに欠かせないホルモンのひとつに「レプチン」という満腹ホルモンがあります。
実はこのレプチン、全身の脂肪細胞で作られていて、体脂肪の量を脳に伝える役割を担っているんです。
つまり脂肪が増えるにしたがって、レプチンの分泌量も増えます。
逆に、ダイエットなどで体脂肪が落ちてくると、満腹ホルモンの分泌も減るため、満腹を感じ取りにくくなります 。
その結果、あなたの「ダイエットをしたい！」という意思と裏腹に、食欲が増してしまうことになります。
このようにして、アンダーカロリーを作ってダイエットが進み、脂肪が減っていくと、満腹ホルモンの分泌量が減ってしまうことで食欲がコントロールしづらくなってしまうんですね。
逆に意図的に満腹ホルモンの分泌を促すような食事が摂れていれば、食欲をガマンするような辛い思いをしなくても、自然と食欲を適正に保てるようになります。
なのでまずは、「食事でアンダーカロリーを作ること」そして「満腹ホルモンの分泌を促す食事を摂ること」、この2つが、体脂肪を落とすための絶対条件になるということを押さえておいてくださいね。
ではこれをどう実践していくのか？
具体的な3つのステップを紹介していきます。
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体脂肪を落とすステップ１、アンダーカロリーを作る
まず1つ目のステップはアンダーカロリーを作るステップです。
先程、体脂肪を落とすためにはアンダーカロリーを作ることが絶対条件だとお伝えしましたが、実際脂肪を落としていくためには、どのくらいのアンダーカロリーを作れば良いのでしょうか？
それを知るために、まずは脂肪が落ちるペースを理解しておきましょう。
体脂肪が落ちるペースはどのくらいが目安になるのか？と言うと、私がこれまで累計3500名以上の女性のダイエットをサポートしてきた経験から言うと、落とせる体脂肪というのは、1ヶ月で、
・80kg以上の方なら1〜3kg
・70kg台の方なら1kg〜2.5kg
・60kg台の方なら0.5kg〜2kg
・50kg台の方なら0.5kg〜1.5kg
くらいが目安になります。
「でも、なんでこの数字になるの？」「もっと一気に落とせないの？」と、疑問に思う方もいると思います。
そこで、体脂肪が落ちるペースを理解するために、体脂肪が落ちる原理をもう少し詳しく見ていきましょう。
まず人間の体脂肪を1kg落とすためには、1ヶ月で摂取カロリーと消費カロリーの差を7200kcalにする必要があります。
つまり、1ヶ月で摂取カロリーと消費カロリーの差を7200kcal作れれば、体脂肪を1ヶ月で1kg落とすことができます。
ここで、消費カロリーが平均的な1700〜2000kcal程度の女性Aさんがいるとします。Aさんの基礎代謝は平均的な1200〜1400kcalくらいだとすると、摂取カロリーは、落とせてもこの基礎代謝と同じくらいの1200〜1400kcalくらいが限界になります。
とすると、1日で作れる摂取カロリーと消費カロリーの差は約600kcalくらいが限界になります。
これは、1kgの体脂肪を落とすのに必要なアンダーカロリー7200kcalの1/10程度ですから、1日で落とせる体脂肪はどんなに頑張っても1kg・1000gの1/10で100g程度が限界になります。
しかも、1日の摂取カロリーを1200kcalに抑えるなんて、毎日ずっと続けることは難しいと思います。
このことからも、体脂肪は1ヶ月で1〜2kgくらい落ちるのが妥当なペースということが分かります。
これに対し、体内の水分や食事の内容物は1日で2〜3kg程度は容易に変動します。
このような体脂肪に関する知識があれば、例えば1ヶ月で-10kg！などのダイエット情報は、ほぼ水分と内容物による変動なんだな…ということが分かり、体脂肪を落としたいあなたにとっては、優先度は非常に低い情報だということが判断できると思います。
実際、アメリカ国立衛生研究所の研究によると、6日間の糖質制限により体重は1.8kgも減りましたが、体脂肪はたったの200gしか減っていなかったことが分かっているそうです。
ここで、もしかしたら、「1ヶ月頑張ってもたった1kgの体脂肪しか落とせないのか…」と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、体脂肪1kgは見た目ではこのくらいの大きさがあります。
さらに、体脂肪3kgはこれほどの大きさがあります。
そのため、仮に1ヶ月で1kgの体脂肪を落として、これを3ヶ月続けたら、この大きさの体脂肪が落ちることになるので、見た目の変化もかなりのインパクトがあります。
このように、私のダイエット講座の受講生様は、水分や内容物ではなく『体脂肪』を落とすことができているため、見た目がしっかり変化しているわけです。
ここまでで、「体脂肪が落ちるペースは分かったけど、運動ではなく食事でアンダーカロリーを作るためには、結局のところ食事量をかなり減らして摂取カロリーを落としたり、食べる物を制限してガマンしないといけないんじゃないの？」って思ったかもしれませんが、それは大きな間違いです。
実は！食事量をむやみに減らしても、アンダーカロリーは作れないんです。
ダイエットで失敗する方のほとんどがここを勘違いしています。
どういうことかというと、食事を制限してしまうと体にとって必要な栄養が入ってこないので、危険を感じた体は消費カロリーを押さえるためにかえって基礎代謝を下げて、体を節約モードにする命令を出すからです。
そのうえ、入ってくる栄養も少ないので、体は少しの栄養でも入ってきたらしっかり溜めておこうと働き、結果的に少し食べただけでもすぐに太ってしまう体質を作ってしまいます。
このように、食事量を減らしてアンダーカロリーを作ろうとしても、それ以上に基礎代謝が低下してしまうリスクがあるため、いくら食べる量を減らしても、アンダーカロリーの状態を作れなくなるおそれがあるんです。
例えば、基礎代謝が良くて1日の消費カロリーが1,800kcalあるAさんは、食事量にちょっと気を配り、摂取カロリーを1500キロカロリーくらいにすれば、すぐにアンダーカロリーの状態になります。
アンダーカロリーになっているので1日で50gくらい体脂肪が落とせますから、1ヶ月のうち20日間ほど摂取カロリーを1500kcalにすれば、1ヶ月で体脂肪を1キロ、3ヶ月で体脂肪を3kgも落とすことができます。
一方、Bさんは基礎代謝が低く、1日の消費カロリーが1500kcalしかありません。
すると、たとえBさんがAさんと同じように食事の量を減らして摂取カロリーを1500kcalに減らしたとしても、アンダーカロリーの状態にはなりません。
こうなると、3ヶ月経っても6ヶ月経っても、体脂肪は落ちず、真面目にダイエットに取り組んでいるのに成果が出ないということになってしまいます。
これが食事量を減らしても体脂肪が落ちない根本的な原因なんですね。
そして、栄養不足の状態で食事の量を減らしていると、体は「もっと栄養が欲しい！」「もっと食べろ！」と食欲を促す強力な命令を出します。
すると、これまで制限していた反動も加わり、暴飲暴食してしまったり、一度食べ始めると止まらなくなるなど、食欲が乱れてしまいます。
あなたもそんな経験ありませんか？
そう、冒頭でもお伝えしたように、ただ アンダーカロリーをつくるだけではダメで 、食欲をコントロールするためには、「満腹ホルモン」の分泌を促す食事を摂ることが必要でしたよね。
体脂肪を落とすステップ２、必要な栄養をとって食欲をコントロールする
ということで、２つ目のステップは必要な栄養を摂って食欲をコントロールするステップです。
食事で必要な栄養素をしっかり摂ることで、栄養不足を解消し体を安心させてあげ、食欲を自然と押さえることができるようになります。
ではどのような栄養が必要かと言うと、まずはタンパク質です。
タンパク質は筋肉をはじめ、臓器、神経、細胞、ホルモンなどの原料になっているため、生命を維持するために重要な栄養素です。
このタンパク質が不足してしまうと、脳は栄養不足と判断して、「もっと食べろ！」と食欲を促す強力な命令を出します。
そのため、体脂肪を狙って落とすためには、タンパク質を確保することが必須なんです。
特にタンパク質は食欲にかかわりが深く、2005年にオックスフォード大学の研究者によって提唱された学説『プロテインレバレッジ』によって、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という特性があることが分かっています。
他にも、シドニー大学の発表では、被験者にタンパク質の比率を増やした食事をしてもらったところ、食欲が減少したという研究もあります。
つまり「タンパク質摂取量が足りていれば食欲は抑えられる」ということになります。
逆にタンパク質が不足すると、食べ過ぎてしまいやすかったり、お菓子に手が出やすくなる傾向があるため、食欲をコントロールしづらくなります。
なので、栄養面・食欲の面、両方を満たすためにも、食事を摂る時にはまずは主菜の『タンパク質』をしっかり摂れているかが重要なんです。
では、実際どれくらいタンパク質を摂れば良いのかというと、一般的な成人女性であれば、タンパク質量は1日につき体重・kg×1〜1.2のg数が目安だと言われています。
なので、50kgの人であれば50〜60g程度が目安になります。
そして、この量を1回の食事で1度にとるのではなく、3食それぞれで分けてとることが大事。
タンパク質は食べ貯めができないですし、一気に摂ってしまうと消化に負担となりますので、1食のタンパク質量は20g程度を目安としてとるようにしてください。
肉や魚であれば部位によって多少変わりますが、だいたい約100g中にたんぱく質が20ℊ含まれていますので覚えておくと便利です。
いちいち計量するのも大変ですからね。
見た目にすると、大体手のひら分程度を目安にしてみてください。
ただ、3食でタンパク質を摂ると言っても、毎食同じ食材では飽きてしまいますので、
・忙しい朝は手軽に準備できる→卵・大豆製品・乳製品
・太りにくいお昼は→ガッツリお肉
・消化に負担をかけたくない夜は→脂質が少なめの魚介類
というように、大まかに『ルーティン化』しておくと、栄養が偏るのも防げますし、メニューを考える負担も減らすことができますよ。
「じゃあ、たんぱく質が摂れていれば、糖質をカットしても良いの？」と思いませんでしたか？
しかし、それだけでは「満腹 ホルモン」の分泌を促すには不十分なんです。
みなさんも、糖質制限をしていると激しい空腹感に襲われたことありませんか？
これは、糖質を摂らないことによって「満腹ホルモン」が分泌されなくなっているからです。
というのも、食事をすると血液中のブドウ糖の量が増えて血糖値が上がります。
続いて、満腹中枢がこれを感知し、「エネルギーの充電が完了したからこれ以上食べる必要はないよ」と体に信号を送るんです。
その結果、私達は満腹感を感じます。
ですが、糖質を極端に制限しすぎると、血糖値が適正に上がらないので満腹中枢が刺激されずに、極度の空腹を感じてしまう。
とはいえ、血糖値の高い状態が続くと、肥満だけでなく健康を害する危険すらあります。
ただ、糖質は体エネルギー源として、重要な役割を果たしているので、血糖値の変化を一定の範囲内で上下させるために、必ず適量の糖質を摂ることが必要なんです。
目安としては、1食につき拳1つ分程度の糖質はとるようにしてくださいね。
特に、ご飯やオートミール・いも類などは、栄養豊富でおすすめの糖質です。
このように、人間の「満腹ホルモン」は脂肪細胞以外からも 分泌されていて、胃からは「グレリン」・血液からは「インスリン」・腸からはコレシストキニン・グルカゴン様ペプチド-1などが分泌されています。
ですので、どの栄養素も偏ったり不足したりしないように栄養バランスの整った食事を摂ることが大切なんですね。
つまり、いくら食べても、タンパク質や糖質などの栄養バランスが悪いと、なんだか物足りなさを感じて、私たちの「ダイエットをしたい！」という意思とは無関係に、食欲が増してしまう…。
逆に、必要な栄養をまんべんなく適量とることができれば、ツラい我慢をしなくても、自然と食欲を抑えることができ、暴食してしまうということが無くなるんですね。
「ここまではわかった。でも、実際バランスを整えるって、どうすれ ばいいの？」って思いますよね。
体脂肪を落とすステップ３、定食の形で食事をする
ということで、３つ目のステップは、定食の形で食事をするステップです。
定食の形とは、具体的にはどういった食事か？と言うと、
・タンパク質がメインなる→主菜 ・野菜がメインとなるサラダなどの→副菜 ・きのこや海藻が入った→汁物 ・煮物やきんぴらなどの→副副菜（小鉢） ・お米などの→主食
というような形です。
見た目の目安としては、
・タンパク質がメインの主菜は→手のひら分程度 ・野菜メニューなどの副菜は→片手〜両手の平分程度 ・キノコや海藻・野菜などを入れた汁物は→お椀1杯分程度 ・煮物や漬物、和え物など副副菜は→小鉢にのる程度 ・ご飯などの主食は→こぶし1つ分程度
と覚えてください！
ただ、野菜・海藻・キノコ類は、カロリーも糖質も低いので、多少多めにとっていただいても問題ありませんよ。
こうした定食の形なら、外食やコンビニでも作ることができますよね！
例えば、コンビニなら、
・焼き魚や焼き鳥
・サラダ
・インスタントの味噌汁
・おにぎり
というように、簡単に定食の形をつくることができます。
このように定食の形で食事をとることで、自然と必要な栄養をしっかり摂りながら食事のバランスを整えることができます。
栄養バランスが整うと、体の中で「代謝」という化学反応を起こし、大切な筋肉や骨・内臓を守りながら、脂肪だけを効率よく落としていくことができるのです。
ただ、最初から全て完璧にしようとしなくても大丈夫です。
可能な限り、主食、汁物、主菜、副菜をそろえた「定食スタイル」にする回数を増やしていくように意識するだけでもかなり変わります。
はじめから完璧にできる人はいませんし、全てを完璧にしないと体脂肪が落ちないわけでもありません。
1日のうち1食でも意識できたら、できた自分を褒めてあげてくださいね！
それでは、「最短で体脂肪だけ狙って落とす３ステップ」のまとめに入る前に、ここまでの話を聞いて、「何度もダイエットしてきたけど、一度も結果が出るまで続けられなかったから、私には無理」とか、「意志が弱くてすぐ挫折してしまうから、意志の弱い私にはできない」と思ってしまった方もいるかも しれません。
でも本当に問題なのは、「意志が弱い」とか「挫折してばかり」ということではなく、こうやって新しい知識に出会っても、「へ〜、そうなんだ〜」って頭で理解しただけで何も行動を変えないことです。
多くのダイエッターは今日お話ししたような、体のメカニズムや栄養学など、ダイエットには知識が必要だ、ということに気づいていないことがほとんどです。
でもこうやって私の記事を見て勉強しているあなたは、絶対に 大丈夫です。
ほとんどの人は、あなたのようにダイエットについて学ばず、上辺だけの情報に飛びついて、間違ったダイエットを繰り返していますが、あなたは今日、ダイエットの本質となる知識を手に入れました。
確かに ダイエットはどんでん返しのような魔法のような方法はありませんが、正しい知識を身につけていけば大丈夫です。
それさえあれば、成功したことが無くても、太りやすい体質でも、年齢を重ねていても、そんなことは関係なく、誰でも体脂肪を落とすことができるようになります。
実際、私のダイエット受講生の６０代堀田さんは、50代になってから次々と身体の不調が出始め、めまい、腎結石、高血圧、脂肪肝、関節痛が出始め、とうとう59歳の人間ドックでメタボ予備軍と宣告されたそうです。
ところが、正しい知識を身につけ実践していったところ、たった3ヶ月で体重ー６.３Kg、体脂肪率ー３.９％を達成し、めまい、腎結石、高血圧、脂肪肝、関節痛が全て解消し、お通じは毎日バッチリ。
今では次の人間ドックに行くのが楽しみになり、さらに太って着られなくなった洋服が着られるようになったことで、身体のラインが出るお洒落もまた楽しめるようになったと話してくださいました。
また、50代のよしのさんは、産後の疲労、ストレスを大好きな甘い食べ物でまぎらわせているうちに徐々に体重が増え、40後半には若いときから14ｋｇも太ってしまい、階段では息切れがして膝が痛み、肌のくすみやしみも気になり、色んなダイエットもチャレンジしましたが、リバウンドを繰り返していました。
本当に食べるだけで痩せられるのか不安に思いながらも、毎日3食で実践し、3か月後には体重ー７.６Kg、体脂肪率ー６％、なんとウエストは－9cmを達成。
やりとげて結果を出せたことで自信につながり、また、痩せたことで諦めていた洋服を着る楽しみもできたと言っていただいています。
このように50代、60代でもしっかりと結果を出していただいています。
確かにやることは地味で泥臭いかもしれませんが、コツコツと続けた先、３カ月後には確実に体は変わります。
今はまだ、思い描いている理想の体型では無いかもしれませんが、 こうやって私の記事を読んで意欲的に学んでいるあなたは、絶対に変わることができます。
私が教えている受講生様も皆、数々のダイエットに挫折してきました。
でも ダイエットの本質となる知識を学び、新たな気持ちで毎日素直に取り組み、焦らず諦めずコツコツと積み重ねてきたからこそ、自分の理想を超える結果を手に入れることができました。
結果を出せる人と出せない人の大きな違いは、正しい知識を学び、素直に実践し、それを継続し続けることができるかどうかだと言えます。
まずは一つずつで大丈夫です。
ぜひあなたも、今の自分と向き合い、小さな変化に目を向けていって欲しいと思います。
では最後に今回の復習をして、今日からあなたの生活の中で実践できるようにして いきましょう。
まず体脂肪を落とす上で必要不可欠な条件は、
・がむしゃらにつらい食事を制限することでもなく ・息切れするような運動をやり続けることでもなく ・無理矢理モチベーションを上げて、意志に頼って頑張る事でもなく
食事でアンダーカロリーを作ることでしたね。
そして継続してアンダーカロリーを作るためには、食欲をコントロールするために、満腹ホルモンの分泌を増やす食事を摂るということでした。
そのためにあなたが実践する3つのステップは、
ステップ１ アンダーカロリーを作る ステップ２ 必要な栄養を摂って食欲をコントロールする ステップ３ 定食の形で食事をする
この３つです。
ダイエットで成功するために一番重要なことは、まず冷静に体のメカニズムを理解して、脂肪が落ちるスピードを知っておくこと。
そして、体脂肪だけ狙って落とすための栄養バランスを学んで実際の食事まで落とし込むことです。
どんでん返しを期待して、栄養の事を無視して食事制限をしたり、話題のエクササイズに飛びつくのではなく、また、すぐに結果が出ないからと焦ったり、諦めてしまうのでもなく、正しい知識を学び、それを素直に行動に移し、習慣になるまで繰り返していきましょう。
地味で泥臭いかもしれませんが、毎日を丁寧にコツコツと積み重ねていけば、3ヶ月や4ヶ月といった短期間であっても、しっかりと成果を出すことが出来ます。
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ぜひ受け取ってみてください。
ということで今回は、体脂肪率を41%→26%まで最短最速で15％も落とした、3つのステップとして、
ステップ１ 食事でアンダーカロリーを作る
ステップ２ 必要な栄養を摂って食欲をコントロールする
ステップ３ 定食の形で食事をする
を解説しました。
全て一気に改善できなくても大丈夫です。
1つずつ丁寧に解決していければ、最短で体脂肪だけ狙って落とし、過去最高の見た目のあなたを手に入れることができるようになります。
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