皆さんこんにちは。食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
ダイエット中のみなさん、日々こんな不安を抱えていませんか？
『ダイエットを始めたけど、全然痩せる気配がない…』
『このままずっと痩せないんじゃないか…』
「私は一生太ったままじゃないのか？」
このような不安や悩みと戦いながら日々ダイエットに取り組んでいるけど何をやっても痩せない。
そんな方は、『体から出ている危険サイン』を見逃している可能性があります。
この危険サインを見逃し放置してしまうからこそ、何をやっても痩せない、食事に気をつけているのに脂肪が落ちない。
そんな状態になってしまうんです。
実際、私のダイエット講座受講生の中にもこのような危険サインを見逃したままダイエットを続け、結果が出ず自信をなくしている方が多く見られました。
例えば、甘いものがやめられなかった50代の稲田さん。
さまざまなダイエットに挑戦しては、リバウンドを繰り返していました。
年齢とともに体重も増加傾向にあり、体のだるさが抜けず様々な不調に悩まされていたそうです。
そう、これこそが危険サインですよ。
食べて痩せるダイエット方法も半信半疑だったようですが、次第に甘いものが欲しくなくなり、体は大きく変化！
3ヶ月で体重は−7.3kg、体脂肪率は−6.2％を達成し、長年続く体のだるさや疲れ、便秘なども解消したようです。
「私が痩せないのは我慢が足りないからだ」と自分を責めていた40代山名さんのエピソードもご紹介します。
何度もダイエットに失敗し、「うまくいかないことは自分が太っているせいだ」とすっかり自信をなくしていました。
山名さんはこれまで食事を抜くダイエットが多かったそうですが、3食きちんと食べるようにし、栄養バランスを整えた食生活に変えていきました。
そして3ヶ月で7kg減のダイエットに成功！
痩せた嬉しさよりも「自分にもできた！」という喜びのほうが大きかったと話してくれています。
こんな風にダイエットで自分に自信をなくしている方を多く見てきました。たくさんの方法を試しているのに、どうして痩せないんでしょうか？
それは、体から「ちょっと待った！」という危険サインを見逃したままダイエットを続けているからなんです。
ではその危険サインとはなんなのか？
まず、今日紹介する10個の危険サインのどれか1つでも当てはまる方は、まずここから改善してください。
実際私も体からの危険サインを見逃してしまい、ダイエットどころか流産も経験し自暴自棄になっていました。
でも、看護師として働く中で、体のメカニズムを学び、この危険サインを本当の意味で理解できるようになってから、状況は劇的に変化。
12kgの減量に成功し、その後10年以上も理想の体型をキープできています。
では具体的に、どんなサインがあるのか順番に解説していきましょう。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
見逃すとヤバい…これからぶくぶく太るサイン10選【体脂肪増加・便秘】
https://youtu.be/XXWZK2E4oW4?si=LFSu7CTIfZ6ZIeT6
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1、便秘
便秘は腸内環境の乱れを知らせる重要なサインです。
でも便秘になるとどうなるの？そもそも自分が便秘なのかわからない。こういう方も多いはず。
ですが、便秘はダイエットにおいて最も厄介で、まず最初に見直すべきポイントです。
なぜなら、便秘になると体にとっての不純物が排出されず、不要なものが体にためりやすくなる上、栄養が吸収されづらくなるので、脂肪がたまりやすくなります。
その上、便秘で腸内環境が悪いと、食欲味覚が乱れやすくなる！
この点も、便秘がダイエットに悪影響となる理由です。
他にも、便秘は肌荒れ、免疫力の低下、体臭など。様々なデメリットを引き起こします。
また、腸内環境が荒れることで自己肯定感が下がりやすくなるとも言われています。
これはなぜなのか？
その理由は、みなさん『腸は第2の脳みそ』と言われていることをご存じでしょうか？
実は、体の中で作られている『幸せホルモン』の99%は、腸で作られているなんて研究結果も出ているほどなんです。
つまり、腸内環境が荒れれば人間の脳が幸福に感じるはずのホルモンが正常に送られず、自己肯定感も下がり、便秘になることで太ってしまうんです。
逆に言えば、便秘が解消して腸内環境が良くなると、痩せることも自己肯定感を上げることも可能かもしれないということ。
そうは言っても、「便秘が体に悪いのはわかっているけど、何年も便秘だからしょうがない」「どうやって改善するべきかわからない」こんな声が私の受講生の方からも多く寄せられました。
ですが、便秘の方にはとある共通点があります。
過去の私もそうでした。
それが小麦製品と乳製品、そして、お菓子を毎日の様に食べているということ。
こう聞いて今ドキッとした方、多いのではないでしょうか？
砂糖たっぷりのお菓子・小麦たっぷりの麺類を毎日の様に食べていると、1週間足らずで腸内環境は荒れてしまいます。
反対に、これらを極力控えるだけで、腸内環境はゆっくりと正常な状態に戻りやすくなります。
でも、より早く便秘を解消するためにはどのように対処すれば良いの？こう思う方も多いはず。
そこで私が実践して12kg痩せた食習慣をいくつか紹介します。
・起きてすぐコップ1杯程度のお白湯を飲む ・1日合計体重(kg)×30mlの水を飲む ・毎日キムチ納豆を食べる ・海藻、きのこ類、アボカド、オクラなどネバネバ系食材を多く摂る ・夕食は寝る3時間前までにすませる ・お菓子の代わりに素焼きのアーモンドを食べる ・硬水を取り入れる
小麦やお菓子を極力控えた上で、この習慣を少しづつ・1つずつでも良いので試してみてください。
あっという間に便秘が改善されて痩せ体質になることができます。
ちなみにわたしの受講生さまで50代の稲田さんもこれまで多くのダイエットに挑戦し、便秘にも悩んできたそうです。
最初は「甘いものや菓子パンなどやめられるか不安」と話していましたが、結果は3ヶ月で体重7.3kg、体脂肪率-6.2％を達成。
ウエストはなんと10cmも減ったそうです。
便秘、むくみ、メンタルの浮き沈み、と体から多くのサインが出ていたようですがこれらもすべて解消したとのこと。
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2、肌荒れ
肌荒れはストレスや食生活の乱れ、睡眠不足による体のサインです。
特に、運動による過度なダイエットをしている方・糖質制限をしている方は、カロリーを減らす事に注力して、栄養バランスが崩れがちです。
そして、低カロリーの食生活を送っていると、美肌に必要なたんぱく質が不足することもしばしば。
加えて、摂取カロリーが低い食生活は、タンパク質以外にも様々な体に必要な栄養素が不足し、イライラやストレスの原因になります。
ではどうすればいいのか？
ここでお伝えしたいのは、カロリーを減らすだけのダイエットは今すぐやめて、きちんと3食食べてください。
肌の新陳代謝を促すために、毎食体の素・肌の素となるたんぱく質を意識した食事を心がけましょう。
料理が苦手な方でも、手軽にたんぱく質をはじめとする様々な栄養がとれる、この5つ食材がおすすめです。
・半熟ゆで卵 ・サバ缶 ・鮭 ・鶏胸肉 ・きなこ
ゆで卵は茹でるだけ、サバ缶は開けるだけ、鮭と鶏胸肉は焼いたり、スープに入れたり、様々な料理でも活躍してくれます。
また、サッとトッピングとして活用しやすいきな粉には、なんと！大さじ1杯で2.5gものたんぱく質が含まれています。
例えば、きな粉を無糖のヨーグルトと一緒にとることで、腸内環境も整えつつタンパク質も摂取できるので非常におすすめです。
先ほどもお伝えしたように、腸内環境の改善は肌質の改善にも繋がるので、ぜひきな粉ヨーグルトを活用してみてください。
3、メンタルの不調
・メンタルの不調は脳が原因
・何をやっても上手く行かないと思い込んでしまう精神の問題
・仕事などのストレスといった外的要因が主な理由
そう思われがちですが、実は、食事など内的な要因でもメンタルの不調は起きてしまいます。
実際、これまで3500名以上の方のダイエットをサポートしてきた経験からも、ダイエットに悩んでいる人はメンタル面での悩みを抱えている方がとても多いです。
では、メンタルの不調はどの様に起きるのでしょうか？
例えば、イライラや落ち込みというのは、セロトニンという幸せホルモンの分泌低下が関係しています。
そして、先ほどもお伝えしたように、『幸せホルモン』と呼ばれるこのセロトニンというホルモンは、腸で90%以上作られるため、食事の乱れが大きく影響します。
・急な暴飲暴食
・急な断食
・急な糖質制限
これらが食事の乱れに繋がります。
つまり、ダイエットだけでなく心身ともに元気に過ごすためにも、安定した食事で腸内環境を守るために必要だということ。
では、どの様にすればセロトニン、幸せホルモンを分泌することができるのか？
それはビタミンB群やトリプトファンを含む食品を取り入れることです！
これらの成分を含む食品は、玄米や雑穀米、バナナ、乳製品、大豆製品などがあります。
おすすめは朝に雑穀ご飯・納豆・バナナヨーグルトを食べること！
こうすることで、その日1日を元気に過ごせるだけでなく、セロトニンは睡眠ホルモンである『メラトニン』に変化するので、質の良い睡眠の確保にも繋がります。
そうすると、自律神経も整いやすくなるので、さらなるダイエット効果・心の安定効果にもつながっていくんですよ。
また、セロトニンを効果的に分泌させるためには、実は日光を浴びることも大切です。
外に出る元気がない日は、窓際で日を浴びるようにするだけでも効果があると言われていますよ。
4、貧血
実は女性の3人に1人は隠れ貧血。
実際、貧血の診断基準となるヘモグロビンの数値が正常値内であっても、不調がある人は貧血の可能性があります。
その理由は、貯蔵鉄を示すフェリチンという数値が低い方がとても多いから。
しかも、この数値は通常の採血検査ではチェックしません。
とはいえ、「え？そうなの？そんなわけなく無い？」そう思った方も多いはず。
なので、今から隠れ貧血の方によく見られる特徴をお話しします。
・冷たいものが食べたくなる ・冷え性 ・肌の調子が悪い ・生理周期に合わせて体調が悪くなる ・朝起きるのがつらい ・疲れやすくいつもだるい
これらが当てはまるようであれば、隠れ貧血である可能性が非常に高いです。
そして、もともと女性は生理があるため、男性より鉄分が失われ貧血になりやすい体質です。
その上、女性は間違ったダイエットによって、鉄分豊富な肉・魚などのタンパク源を制限してしまっている方も多い…。
そのため、女性は特に隠れ貧血になりやすいんです。
ただ、鉄は酸素や栄養を運ぶために必要不可欠な存在。
不足すると細胞が酸欠状態になるため代謝が低下してしまいます。
そのため、鉄分が不足し代謝が下がることで、体全体が冷えてしまい肌の調子が悪くなります。
また生理の時はより鉄分を消費するので、生理周期に合わせて体調が悪くなると言った現象も起きてしまうんです。
逆に言うと、鉄分の摂取がしっかり足りて、隠れ貧血が解消されると、ダイエットがぐんと進みやすくなる方も多いんですよ！
なので、先ほどの症状にもしどれか1つでも当てはまった女性の方は、鉄分を日頃から意識的にとってください。
鉄分補給のため、食材でおすすめなのは赤身の魚と牛肉です。
ほうれん草やひじきなども良いんですが、実は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は、肉などに含まれるヘム鉄より低いんです。
ですので、これまで貧血と診断されたことのある方は特に、意識して赤身の牛肉や赤身の魚などを意識して摂取しましょう。
鉄分は特に、キャベツやブロッコリーなどビタミンCを含む食材と一緒に摂ると吸収率がアップしますよ。
5、寝起きが悪い
冬になってなかなか起きれない。そんな方はいらっしゃいませんか？
それ、睡眠の質が悪くなってるサインかもしれません。
そもそも、睡眠は何のためにあるのかご存じですか？
私たちが眠っている間体の中では、免疫力が強化されて筋肉や骨の成長が強化され、脳の老廃物を除去しようとしてくれています。
つまり睡眠の質と時間が短いと、そもそも毒素を排出することができず、太りやすく疲れやすい体になるんです。
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われています。
加えて、質の良い睡眠がとれていないと体は疲れます。
その結果、疲れをとろうとこってりしたものや甘いものなど、『太りやすいもの』を自然と欲しやすくなります。
私も、1歳の次男君の夜泣きが続いてしっかり睡眠がとれていないと、食欲が暴走したり、疲れを甘いもので解消したくなることがあります。
そのため、健康だけでなくダイエットのためにも、質の良い睡眠を意識することが重要なんです！
そこで今日から始められる睡眠の質を上げる方法を紹介します！
①夕食は寝る3時間前までに済ませる ②寝る90分前にスマホを触らない ③寝る90分前にお風呂につかる
この3つだけ守れば、睡眠の質は上がり疲れ知らずの体になります。
実際、これまでダイエットをサポートしてきた3500名以上の受講生様も、家事に育児に仕事にと忙しく、睡眠がしっかりとれない方も多いのですが、この3つの工夫を意識するだけで、睡眠の質が高まってダイエットや体調面の変化を感じている方が多くいらっしゃいます。
でも、寝る90分前にスマホを触らない、そんなことできないよ！って方も多いはず。そんな方はぜひこれで代用してください。
お白湯一杯にはちみつを入れて飲むだけ。
私も正直寝る前のスマホは今でも辞められない時が多いです。
そこで、せめて睡眠の質を上げるためにはちみつ入りのお白湯を飲む様にしてます。
毎日続けることでぐっすり眠れる様になりますし、はちみつには胃や腸を整えてくれる効果もあります。
少しでもぐっすり眠って痩せ効果を得るため、そして、美容にも効果的なダイエットに取り組みたい！そんな方はぜひ実践してください。
6、むくみ
朝起きたら顔がでかく感じる…。体が丸みを帯びているなんて経験ありませんか？
おそらくほとんどの方が経験しているはずです。
私もこのむくみに何度悩まされてきたことか。
むくみを取る方法、それは水分を極力取らない様にすること！
こう思っていたら本当に危険です。
確かに、むくみは体内に余分な水分が溜まっている状態です。
しかし、これは、体内の塩分バランスが崩れているサインでもある。
つまり、塩分と水分のバランスを整えてあげれば、むくみは簡単に解消されます。
おすすめは、水は1日で1.5リットル程度を目安に飲むこと！
そして、カリウムが多く含まれる食材を積極的に食べること。
というのも、カリウムには余計な水分と塩分を体外に放出する効果があるから。
カリウムが多く含まれる食材とは、例えば、切り干し大根・ほうれん草・トマトジュース・バナナ・海藻類などです。
なので、浮腫んでいるな。こう感じた時は大根やほうれん草、バナナを食べてみてください。
また、むくみ解消のためには、食事だけでなくもちろん外側からのケアも効果的！
マッサージやストレッチ、階段の上り下りや早足で歩くなど、適度な運動もおすすめ。
むくみというのはすぐに解消されやすい上、体重も見た目もすぐに変化しやすいため、即効痩せ効果が期待できますよ。
なので、「今すぐ少しでも痩せたい！」という時は、ぜひむくみ解消を意識してみてください。
7、冷え
冷え性で悩んでいる方いませんか？
まず始めに、冷え性は食生活で改善できます！
なぜなら、体の冷えは基礎代謝が落ちているサインだからです！
その原因は、運動不足、ストレス、食生活、衣服の締め付けなどがあげられます。
特に、食事で体を冷やしている方が多いんです。
体を冷やしやすい方の食事はこんな感じです
・タンパク質の不足 ・甘いものをよくとっている ・コーヒーなどカフェインの入ったものをよくとっている ・夏が旬の食べ物（きゅうりやトマトなど）をよくとっているなど。
ちなみに、「きゅうりやトマトは野菜だからいいんじゃないの？」と思った方もいるかもしれません。
しかし、夏野菜というのは水分が多く、カリウムを多く含むため利尿作用があります。
それによって体内の熱を放出し、体を冷やす効果があるんです。
コーヒーなどのカフェイン飲料が冷えにつながりやすい理由も、この『利尿作用』が関係しています。
暑い夏には最適ですが、寒い時期には冬が旬の根菜を中心に食べて体を温めましょう。
他にも、生姜、にんにく、ねぎなども体を温める効果がありますよ。
また、コーヒーの代わりには、黒豆茶・ココア・生姜湯などもおすすめ。
このように、温かい食事を心がけ、冷たい飲み物は控えめにしましょう。
これだけで、体が温まり代謝も上がってきます。
そうすると、ダイエットも勝手に進みやすくなりますよ。
また、肉や魚・卵や乳製品に豊富な『タンパク質』というのは、取り入れるだけで熱を生み出す効果が高いのですが、カロリーカットのために制限している女性も多い！
なので、しっかり食事をしながら『痩せ体質』を作りたい方、冷えを改善したい方は、3食それぞれでタンパク質をとることが大事ですよ！
そして、「甘いものはダイエットにはNG」というのは、みなさんすでにご存知かと思いますが、実は甘いものは冷えを引き起こすリスクもあります。
なぜなら、甘いものを食べると体に入った糖分がすぐに吸収され、血液中の糖分濃度が急激に上昇するから。
というのも、この急上昇した血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されるため、血糖値は急降下し、それと同時に体温も下がってしまうのです。
しかも、この時に甘いものの糖分が脂肪として蓄積されてしまいます。
なので、今のように寒い時期は、冷え防止のためにもダイエットのためにも、甘いものはとりすぎないことが大事！
例えば、甘いお菓子の代わりに、血糖値を適度に上げ、カロリー源となり体温を高めてくれる、『焼き芋・栗』などで置き換えるのもおすすめですよ。
8、肩こり
実は、肩こりは自律神経が乱れているサインかもしれません。
なぜなら、体を活発化させる作用のある交感神経が働きすぎると、
体が緊張状態になり、血管が収縮して血行が悪くなり、肩こりが起こりやすくなるから。
そして、自律神経の乱れは食生活が原因の場合もあるんですよ。
例えば、食事を抜くことによって起こる血糖値の急な変動、夕食後すぐに就寝し睡眠の質が下がる、といったことです。
なので、食事を抜いたり夕食後すぐ寝てしまう、といったことは避けましょう。
常に緊張した肩こりに悩まされているなら、先ほどもご紹介した、温活効果のあるココアがおすすめ。
しかも、ココアに含まれるテオブロミンはストレスを緩和する脳内物質セロトニンの分泌を促進し、リラックス効果があります。
自律神経を調整してくれる飲み物なので、寒い冬には常備しておきたいですね。
こうして自律神経が整うと、体の働きが良くなるので、自然と無理なくダイエットが進みやすくなりますよ。
9、生理痛・PMS
生理痛やPMSの症状があるのは、『当たり前』と思っている方も多いのですが、実はこれらの症状は『栄養不足』が原因となっている場合も多いです！
特に、必須脂肪酸やミネラルが不足している可能性が高い！
そのため生理痛やPMS症状のひどい方は特に、無理な食事制限ダイエットは絶対にやめてください。
ちなみに、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸は、痛みのもととなるプロスタグランジンの生成を抑え、血流を改善、生理痛を和らげます。
しかも、オメガ3脂肪酸というのは体に絶対必要なのにも関わらず、体内では作ることのできない栄養素です。
そのため、日頃から意識して取り入れることが大事。
オメガ3は例えば、青魚やタコ・イカなど魚介類、ナッツ、亜麻仁油などに多く含まれていますよ。
生理痛やPMSを緩和するおすすめ食材は他にも、牛肉、チーズ、かぼちゃ、アボカド、ナッツ類などもあります。
特にチーズやナッツは間食としても手軽に取り入れやすい上、低糖質でダイエットに効果的なおやつなので、ぜひ活用してみてください。
10、倦怠感
「なんとなくだるい」という状態は、実はビタミンB群の不足のサインかもしれません。
特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える重要な栄養素。
ビタミンB1が不足すると糖質を分解できず、疲労物質がたまり疲れやすくなります。
しかも、ビタミンB1は体内では作られないため、食品で摂取する必要があります。
例えば、玄米や雑穀、大豆製品、豚肉、枝豆、うなぎなどに多く含まれているので、食事の中でどれかは取り入れたいですね。
おすすめは、玄米や雑穀を混ぜたご飯に納豆をプラスすること。
これなら毎日でも手軽に取り入れやすいですよね。
このように、基礎代謝に必要な糖質とビタミンB1を取り入れることによって、糖質を脂肪として蓄積せずエネルギーに変えて、元気に過ごせるようになりますよ。
疲れたときは食欲が出ないかもしれませんが、そんなときこそしっかり食べて早く元気になってください！
そして、今日お伝えした10個のサインは、実はあなたの体が送ってくれている大切なメッセージです。
便秘、肌荒れ、むくみ…これらは決して「我慢して治す」ものではありません。
このサインに気づき、適切な食事で応えることで、自然と痩せやすい体質に変わっていきますよ。
私のダイエット講座受講生でも、受講前にこのような体のサインが出ている方がいらっしゃいました。
30代の大井さんは以前食事を我慢するダイエットに挑戦し、ストレスから暴飲暴食してしまったという経験があります。足のむくみも長年の悩みでした。
しかし、食生活を改善し、4ヶ月で体重-5.9kg、体脂肪率-4.5％のダイエットに成功。
一番の悩みだった足のむくみが改善し、食事を変えたことで心身ともに満足感が得られるようになったというお声をいただきました。
私も過去に、体から重要なサインが出ているにもかかわらず、ただただ我慢のダイエットを続けていました。
「こんなに我慢しているのに痩せない！」とイライラし、体調の変化に気づけずにいたんです。
このように、ダイエットにおける知識がない、食に対して知識がないと、過去の私の様に、体の不調にも変化にも気付けず知らず知らずのうちに太ってしまいます…
これまで何回もお伝えした通り、リバウンドせずに理想の体型を手にいれるには、まず食べて痩せるための知識を身につけることからです。
食べて痩せるための栄養学×楽しく続けるマインド×体のメカニズム、この３つを理解できるようになれば、過度な運動や辛い食事制限をすることなく、食べるだけで、私のように理想の体型をキープすることができます。
実際、私が説明している動画の内容もしつこいほど同じ内容をお伝えしていますよね？
こういったダイエットへの正しい知識を深めて、これからの食べ痩せダイエットに活かしていきましょう。
ダイエットの天敵はなんと言ってもリバウンド。
どれだけ食べてもリバウンドしない体を作るためにも、しっかり私の過去の記事も読んで復習していきましょう。
そして今回私の記事を読んで勉強してくださって、本当に嬉しいですし、これからダイエットを始めよう、頑張ってみようと思われている事自体すごい事です。
ダイエットに失敗する方の多くは、何もせず痩せる方法は無いか探して挙げ句の果てに断食や糖質制限と言った間違ったダイエットに走ってしまいます。
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