こんにちは！食べ痩せ専門家の松田リエです。
みなさんは、コーヒーについてこんな話を聞いたことはありませんか？
・運動する30分前にコーヒーを飲むと脂肪が燃焼しやすくなる
・カフェインにより便秘解消効果が期待できる
そうなんです。
コーヒーがダイエットに良いと噂され、多くのダイエッターがコーヒーを飲む様になっています。
ですが皆さん、こんな経験ありませんか？
コーヒーを飲んだのに、
「食後異常な眠気に襲われる…」
「便秘は解消されたけど下痢になる」
「ブラックで飲んでるのに全くコーヒーの効果を実感できない.」
それ、コーヒーの飲み方が原因かも…。
つまり、コーヒーの正しい飲み方を知らずに、良かれと思ってこのまま間違った方法で飲み続けていると、痩せません。
それどころか、
・ただのカロリー摂取となり太ってしまう。
・カフェインを有効活用できず、眠気に襲われる
・全然脂肪が燃焼される気配がない
など、かえって逆効果になってしまうこともあります。
でも、大丈夫！
今日の動画でコーヒーの正しい飲み方を知り、さらにコーヒーのダイエット効果を爆増させることができる食材5つ、それぞれを組み合わせることで、コーヒーを美味しく飲みながら、あなたの脂肪をみるみる落としてくれる様になります。
また、脂肪が燃焼しやすい状態というのはそれだけ代謝も上がっているということなので、もちろん仕事のパフォーマンスも劇的に向上します。
実際私のダイエット受講生の60代後藤さんは、コーヒーが大好きで、朝はシリアルとコーヒーだけという毎日。
お菓子もほぼ毎日食べていたそうです。
しかし、正しい食事法とコーヒーの飲み方を学び実践したことで、3ヶ月で体重が-7kg、体脂肪率も-7%を達成されました。
身体は軽くなり、洋服もサイズダウンして試着が楽しくなったと仰っています。
そして、一緒に食事をしていたご主人も痩せた事が「何よりも嬉しいです」と話してくださいました。
実際、私もコーヒーを日々活用することで、-12kgのダイエットが後押しされただけでなく、2度の出産を経ても、アラフォーになっても、その体型をキープし続けることできています。
ということで、今回は、コーヒーにプラスするだけで、血糖値の暴走を防ぎ、腸内環境も改善、さらには体脂肪まで落とす、とっておきの食材と取り入れ方をお伝えしますので、最後までチェックしてくださいね。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
コーヒーにこれを入れるとごっそり体脂肪が落ちる！ダイエット効果を爆増させる食材TOP5【血糖値改善／腸内環境改善】
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ー目次ー
コーヒーだけで痩せない？
まず、いきなり結論です！
コーヒーを飲むだけでは絶対に痩せることはできません。
むしろ、間違った飲み方をすると逆効果になってしまうんです。
「え？言ってること違うじゃん。」こう思った方も、まずは今からお伝えする話を聞いていってください。
特に、コーヒーで痩せようと思った方がやってしまいがちなのが、「朝食や昼食を摂らずにコーヒーだけで済ませてしまう」ということ。
あなたも心当たりありませんか？
「食事を摂らなければカロリーオフになるし、コーヒーにダイエット効果があるなら、食事の代わりにコーヒーを飲めば痩せるんじゃないの？」って思いますよね。
では、なぜコーヒーだけでは痩せられないのでしょうか？
それは、コーヒーに含まれるカフェインには、確かに脂肪を分解する効果はありますが、分解された脂肪を燃焼させるためには、適切な栄養素が必要だからです。
つまり、コーヒーで食事を我慢するのではなく、バランスの良い食事を摂ったうえで効果的にコーヒーを取り入れることで、よりダイエット効果が発揮されるというわけです。
そもそも、コーヒーにはなぜダイエット効果があるのでしょうか？
毎日習慣になっていて何気なく口にしているにも関わらず、コーヒーの効果や効能をはっきり答えられる人は、意外と少ないのではないでしょうか？
ということで、まずはコーヒーにどんな効果があるのかを見ていきましょう。
コーヒーがダイエットや健康に影響を与えているものには、大きく分けると3つの成分があります。
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コーヒーのダイエット効果
1、カフェイン
ひとつ目の成分は『カフェイン』。
コーヒーにはなんと言っても『カフェイン』が豊富に含まれていて、このカフェインには、脂肪の分解をサポートする力があります。
実は体脂肪というのは、そのままの形ではエネルギーとして使うことができないので、脂肪を使えるようにするためには、分解しなければなりません。
そのためには、交感神経を優位にさせ、脂肪分解酵素『リパーゼ』を活性化させる必要があります。
そして『カフェイン』は、交感神経を優位にさせる作用があるため『リパーゼ』の働きも活発になり、体脂肪が分解しやすくなるという訳です。
つまり、カフェインは脂肪をエネルギーとして使える形に変えるためのサポートをしてくれるんです。
そのため、コーヒーを飲むと脂肪が落ちやすい状態になるんですね。
また、カフェインは自律神経を刺激するので、代謝を高める効果もあります。
実際、「朝にコーヒーを飲んでおくことで、午前中の代謝がアップした」という研究データもあるそうですよ。
2、クロロゲン酸
２つ目の成分は『クロロゲン酸』。
『クロロゲン酸』には、脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪まで分解するという、ダイエッターにとってはなんとも嬉しい効果があります。
この『クロロゲン酸』による体脂肪が低減するメカニズムは、「肝臓や筋肉の細胞内にある『ミトコンドリア』に働きかけるため」だと考えられています。
『ミトコンドリア』は、体内で脂質をエネルギーに変換し、脂肪を燃焼させているのですが、コーヒーの『クロロゲン酸』がミトコンドリアに働きかけることで、より効率よく脂質を燃やせるようになるというわけです。
さらに、クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、強い『抗酸化作用』を持っています。
つまり、体の酸化による老化を防ぐ作用があるため、体内だけでなく見た目の老化予防にも効果を発揮してくれるんです。
つまりクロロゲン酸が含まれるコーヒーは、きれいに痩せたいという方にはぴったりの飲み物だと言えますね。
3、オリゴ糖
そして3つ目の成分が『オリゴ糖』。
実は、あまり知られていないのですが、コーヒーには腸の善玉菌を活性化させてくれる『オリゴ糖』が豊富に含まれているんです。
しかも、コーヒーオリゴ糖は消化の影響をほぼ受けずに、96%が機能を保ったまま大腸にまで届くと言われています。
そして大腸の中にいる善玉菌だけの餌になり、悪玉菌の餌にはならないという優れた性質を持っているので、特に腸活効果が高いオリゴ糖なんですね。
実際、AGFと昭和女子大学の研究によると、コーヒーオリゴ糖を摂取することで、1週間の排便回数が5回から8回に変化した！という実験結果が出たそうですよ。
しかもコーヒーオリゴ糖は脂肪の代謝を誘導し、体脂肪をつきにくくすることも分かってきているそうですよ。
このようにコーヒーには、カフェインが脂肪分解酵素『リパーゼ』を活性化させて脂肪を分解し、クロロゲン酸によって『ミトコンドリア』の働きをサポートして効率よく脂肪を燃焼させ、コーヒーオリゴ糖により、善玉菌だけを増やして腸内環境の改善までできてしまうほど、ダイエット効果が盛りだくさんの飲み物なんです。
コーヒーはこんなにもダイエットに最適な飲み物なんですが、だからこそ、ただブラックで飲むだけではもったいないんです。
ということで、ここからはコーヒーのダイエットや健康への効果を最大限に引き出す食材を5つご紹介していきます。
ただ混ぜるだけで血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整え、体脂肪を燃やす効果が期待でき、しかも、どれもスーパーやコンビニですぐに手に入る物ばかりですので、読み終わったらすぐにでも取り入れてみて下さいね。
コーヒーのダイエット効果を爆増させる食材
1、豆乳
豆乳×コーヒーは、40代50代の女性ダイエッターさんに特におすすめしたい組み合わせ！
なぜなら、豆乳の原料である大豆には、『イソフラボン』が含まれているから。
というのも、イソフラボンは『女性ホルモン』に似た働きをしてくれるので、更年期による不調や脂肪増加を防いでくれる効果が期待できるんです。
しかも、イソフラボンも先ほどのクロロゲン酸と同じ『ポリフェノール』の一種なので、細胞の老化を防ぎ健康面においても美容面においてもアンチエイジング効果が期待できます。
もちろん『畑の肉』とも言われている大豆製品なので『タンパク質』も豊富です。
みなさんも、「なんか最近体が重いな？」「肌に艶が出ないな」そんな経験ありませんか？
そんな時はタンパク質が不足している証拠です。
豆乳をコーヒーにプラスするだけで、飲み物で簡単にタンパク質を取り入れることができるんです。
これならプロテインよりもお手頃価格で、よりシンプルに、より簡単にタンパク質を取り入れることができますよね。
こうしてタンパク質がプラスできると、満腹感を高める効果や、代謝の維持増進効果がさらにアップします。
さらに、豆乳に含まれるレシチンという成分は、コレステロールの吸収を抑え中性脂肪を減らす効果や、脂肪の代謝を促進する効果もあるんです。
なので、「痩せたい女性はまずはコーヒーに豆乳を入れて！」と言っても過言ではありません。
私もソイラテを毎日取り入れていますよ！
ソイラテは飲むだけで満足感が得られるので、わたしも2人の子の育児や家事・仕事の合間にほっとひと息つきたい時や、食欲が高まる生理前などは、特に意識してソイラテを取り入れるようにしています。
ですが、イソフラボンは取り過ぎには注意してください！
理由は、イソフラボンを取りすぎると女性ホルモンが乱れてしまうから。
納豆や豆腐、きな粉など他の大豆製品もとっている場合は、コーヒーに入れる豆乳は100mlまでを目安に取り入れるくらいがおすすめです。
そして、豆乳を選ぶときは『甘味料や添加物』が含まれていない『無調整豆乳』を選ぶことが大事なポイントですよ。
2、オーツミルク
腸内環境を整えて便秘を改善したい！日中の仕事のパフォーマンスを上げたい！そんな方におすすめなのが、低カロリーかつあっさりヘルシーなオーツミルク。
オーツミルクの特徴は、食物繊維の中でも特に『β-グルカン』という水溶性食物繊維が豊富に含まれていることです。
この水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
そのため、コーヒーと組み合わせることで、オリゴ糖と食物繊維の相乗効果によって、さらに腸活効果を高めることができるんです。
さらに、水溶性食物繊維は食べ物の消化吸収をゆっくりにする効果があり、満腹感が長続きしたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
この点も、オーツミルクコーヒーがダイエットに効果的な理由です。
ただ、ミルクを飲む時ってどうしてもカロリーが気になりませんか？
しかし、オーツミルクは先ほど紹介した豆乳よりカロリーが少ないんです。
ただ、市販のオーツミルクの中には、砂糖が添加されているものもあるので要注意。
選び方のポイントは、無糖タイプを選ぶことです。
とはいえ、無糖のオーツミルクでも穀物由来のほんのりとした『自然な甘味』があるので、コーヒーの満足感を高める効果もありますよ。
量は100-150ml程度を目安に、冷たいままでも温めて入れても美味しく飲めますよ。
3、シナモン
・この冬、なんか体の冷えが治らない
・甘いもの欲が止まらない
・血行が悪く顔色が悪い
そんな方はぜひシナモンを試しましょう！
というのも、香辛料の一種『シナモン』は「スパイスの王様」と呼ばれるほど、古くから使われてきており、本当にたくさんの 健康効果があるのですが、中でも最も有名な効果と言えば、『血流アップ効果』ではないでしょうか？
これは、シナモンに含まれる『シンナムアルデヒド』という成分が血管を拡張して、血流を改善してくれる作用を持っているから。
血流が良くなると代謝がアップするため、ダイエットにも効果的ですし、冷えの予防や改善、免疫力のアップ、美肌作用など、様々な効果も期待できます。
また、シナモンに含まれるポリフェノールの一種、『プロアントシアニジン』には、インスリンの感受性を高める効果があり、これによって血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
しかもこの『プロアントシアニジン』は、ポリフェノール中で最も抗酸化力が強いと言われているんです。
つまり、『体のサビ』とも言われる『酸化』に対抗する効果が高いので、細胞の老化を防いだり、体内の炎症を抑えることで風邪などの感染病の他、慢性的な炎症が一因でなるガン・認知症・生活習慣病などにも効果があると言われているんですよ。
使い方は、粉末のシナモンを小さじ1/4程度をコーヒーに加えるだけ。
朝一番のコーヒーに入れると、1日の代謝アップが期待できます。
また、シナモンスティックを使う場合は、コーヒーを淹れる前にカップに入れておくと、より香りが引き立ちますよ。
ちなみに、シナモンには、主に『セイロンシナモン』と『カシアシナモン』の2種類があるのですが、日本で一般的に流通しているシナモンは『カシア』という種類です。
この『カシアシナモン』には、クマリンという成分が含ま れていて肝機能に負担がかかりやすいため、シナモンを毎日積極的に取り入れてみたい！という方は、『カシアシナモン』より肝臓への負担が1/60程度と言われている『セイロンシナモン』を選ぶのがおすすめですよ。
4、ココア
これはストレスを感じている方や、最近食事の量に気を付けていても、なんだか体重が落ちなくなったという方におすすめの組み合わせです。
なぜなら、コーヒーとココアを組み合わせることで自律神経のバランスが整いやすくなるからです。
「自律神経のバランスが、ダイエットとどう関係あるの？」と、疑問に思ったかもしれませんが、実は、体脂肪を落とすためには、自律神経のバランスを整えることがとっても大切なんです。
なぜなら、自律神経が乱れると基礎代謝が低下してしまい、1日で消費するカロリー も大幅に減ってしまうからです。
基礎代謝は寝ていても消費される、人が生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことで、1日の消費カロリーの約70%を占めています。
ですので、自律神経が乱れるという事は、代謝の大半を占める基礎代謝が下がり、その結果消費カロリーも大幅に低下してしまって、痩せにくくなってしまうということなんです。
そこで、自律神経を整える働きをする『テオブロミン』が含まれているココアをコーヒーに入れる事で、ストレスを緩和しながらダイエット効果が得られるというわけです。
この『テオブロミン』という物質は、「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質のセロトニンの働きを助けたり、リラックス効果もあると言われているため、緊張やイライラ、疲れを和らげる効果も期待できますよ。
私もそうですが、日本の女性って、家事に育児に仕事に、毎日本当に忙しいですよね？
自分が大好きな美容や買い物を後回しにせざるを得ない毎日や、人によっては産後や介護などで緊張状態が続くこともあると思います。
私も、育児をしながら仕事をしているので、時間に追われストレスを感じながら毎日を過ごしている方の気持ち、本当によくわかります。
自律神経も乱れてしまいがちなので、毎日忙しいという方こそ、このココア入りのコーヒーをぜひ取り入れてみて下さいね。
でもそこまでココアを推す理由って何なのか？と言いますと、ココアには、ポリフェノールの一種である『カカオポリフェノール』の含有量が多いから。
このカカオポリフェノールには、脂肪の吸収を抑制し、さらに脂肪の分解を促進する効果があります。
また、血流を改善する効果もあるため、冷え性改善にも役立ちますよ。
また、意外かもしれませんが、ココアには食物繊維も豊富に含まれていて、腸内環境の改善にも効果的です。
100gあたり約29gもの食物繊維が含まれていて、これは玄米の約3倍もの量になります。
ココアの選び方のポイントは、今まで同じ！よく見かける甘～いミルクココアではなく、糖分の入っていない「純ココア」や「ピュアココア」と呼ばれるパウダータイプのものを選ぶことです。
作り方は超簡単。
コーヒー1杯に対して純ココアを大さじ1杯入れてよく かき混ぜれば完成です。
5、はちみつ
「え？痩せたいのに甘いはちみつを入れて大丈夫なの？」と思った方もいるかもしれませんが、実ははちみつには食欲を安定させたり食べ過ぎを防ぐ効果があるんです。
というのも、「食べないようにしよう！」と思っているのに甘いお菓子がやめられなかったり、食事をしたばかりなのになぜだかすぐにお腹が空いてしまう、といった原因に、血糖値が乱高下していしているということが考えられます。
血糖値が急激に上がる食事をしていると、物理的にお腹が膨らんで満腹になるので、食後一旦は満足できるのですが、その後反動で血糖値が急激に下がるので、逆に強い空腹に襲われることになります。
その点、はちみつには血糖値を適度に上げて安定しやすくする効果があることに加え、はちみつによって『甘味』が得られることで、甘いもの欲求も満たされてお菓子に手が出にくくなり、結果食欲に振り回されずに、コーヒーのダイエット効果も得られるというわけです。
また、はちみつの特徴は、ブドウ糖とフルクトースという2種類の糖がバランスよく含まれていること。
特にフルクトースは、肝臓で代謝される際に体温を上昇させる効果があり、これによって基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
つまり、コーヒーとはちみつ、どちらも脂肪を燃焼する働きがあるため、美味しく飲むだけでダブルのダイエット効果が得られるんです。
さらに、はちみつには酵素やビタミン・ミネラルなど、様々な栄養が含まれているので、ダイエット効果だけでなく、腸内環境を整え、免疫力を高める効果もありますよ。
これも作り方はとっても簡単。
コーヒー1杯に対してはちみつを小さじ1杯入れてよくかき混ぜるだけ。
そして、はちみつは他の甘味料が含まれていない『純粋はちみつ』を選んでくださいね。
さて、ここまで「コーヒーにこれを入れるとごっそり体脂肪が落ちる！ダイエット効果を爆増させる食材5選」をご紹介してきました。
これらの5つの食材は、それぞれ単体でも効果がありますが、コーヒーと組み合わせることでさらに相乗効果が期待できます。
例えば「豆乳とシナモン」の組み合わせは、血糖値の安定化と脂肪燃焼の両方の効果が期待できますし、
「オーツミルクとココア」の組み合わせは、食物繊維の摂取量を増やしながら、脂肪の吸収も抑えることができます。
ですので、朝に「 豆乳シナモンコーヒー」お昼に「 オーツミルクココアコーヒー」など、組み合わせ取り入れることでさらに満足感をアップさせることもできます。
ただ、コーヒーがダイエットに効果的とは言え、飲み過ぎは禁物です。
なぜなら、コーヒーには利尿作用があるので、飲みすぎると『脱水』になってしまい、めまいやふらつき、便秘、頭痛など健康を害してしまうリスクがあるからです。
またコーヒーが大好きな方、どうしても食後にコーヒーを飲まずにはいられない！なんて経験、ありませんか？
それはカフェインによる中毒性が原因かもしれません。
さらに、消化の促進作用があるコーヒーは、すきっ腹で飲んだり、飲み過ぎると胃痛につながる危険もあります。
そのため、コーヒーは1日につき2杯程度までを目安に飲むようにしてくださいね。
そして、カフェインには覚醒作用があるので、睡眠の質を守るためにも14時以降は避けることも大事ですよ。
ダイエットに欠かせないのが睡眠！
なぜなら、人は寝ている間に筋肉や骨の修繕・脳の疲れをデトックスするから。
だから、カフェインのせいで夜ぐっすり眠れない状況は非常に勿体無いので、コーヒーを飲むのは14時までにしましょう！
そして最後に注意点です！
それは、冒頭でもお伝えしたように、ただコーヒーを飲むだけで痩せるわけではない、ということです。
ここまで散々、「コーヒーがダイエットにいいって言ってたのに、どういう事？」って思いますよね。
しかし、コーヒーや組み合わせる食材のダイエット効果というのは、あくまでも『ダイエットの補助』なんです。
というのも、普段の食事を整えるように意識することで、体脂肪を落とす準備ができ、そのうえで初めてコーヒーの強力なダイエット効果が発揮されるのです。
なぜなら、普段の食事量が多すぎれば、いくらコーヒーを飲んだところで体脂肪は増えますし、はっきり言って太るリスクの方が高い！
逆に極端に食事を減らしたり、食べずにコーヒーだけで済ませていると、体が省エネモード になって代謝が落ちるので、これも体脂肪が減らない原因になります。
そのため、せっかくダイエット効果を持つコーヒーをただ飲んでいるだけでは、すごくもったいないことになってしまいます。
とはいえ、無理な食事制限をして摂取カロリーを極端に抑えたり・ハードな運動をして摂取カロリーを増やさなくても、簡単に食事を整える方法があります。
それは、『定食スタイル』の食事をすること。
これまでサポートしてきた3500名以上の私のダイエット受講生様にも、この「定食スタイル」の食事を意識していただくことで、ダイエットから卒業してもらっています。
具体的な定食スタイルの食事とは、
・ご飯などの主食は→こぶし1つ分程度 ・タンパク質がメインの主菜は→手のひら分程度 ・野菜メニューなどの副菜は→片手〜両手の平分程度 ・キノコや海藻・野菜などを入れた汁物は→お椀1杯分程度 ・煮物や漬物、和え物など副副菜は→小鉢にのる程度
この基本の組み合わせを意識することで、自然と栄養バランスが整い、勝手に代謝がアップして痩せていくことができるんです。
しかも、この『食べて痩せる食事バランス』って誰でも簡単に身につけることができるんですよ。
実際に、私のダイエット講座の受講生の30代近藤さんは、20年間常に「食べないように」と糖質制限ダイエットや激しい運動をしたりと、万年ダイエッターだったそうです。
我慢ばかりで空腹と戦ってイライラしていたのに全く痩せられず、30歳を過ぎた頃から年々最高記録を更新していく状態でした。
しかし、食べて痩せるダイエットを実践したことで、毎日おいしい食事を楽しんで食べられるようになり、最高体重から-6.5kg、体脂肪率は若い時から30％の隠れ肥満だったのに、22％まで減少し、「本当に幸せな毎日です。」と、感想を頂きました。
また、50代荒井さんは、スタートするまではストレスで甘いものをたべすぎたり、仕事で疲れて外食やレトルト、コンビニ弁当や菓子パンで済ませて しまうこともたびたびあったそうです。
その結果、体重はどんどん増え続け、タンパク尿や血圧も200を超えてしまい、医師からは、「このままだと糖尿病から腎臓を悪くして透析になり、肥満から膝を悪くして車椅子になる生活になるよ」と脅されてしまったそうです。
このままでは悲惨な老後になると思い、思い切って食べ痩せダイエットを実践した結果、3か月で体重が-7.9kgも減り、何より今までの自分の生き方を反省し、自身の性格に向き合うことができたのが大きな変化だったそうです。
この食べて痩せる『瞬食ダイエット』は、「自分を犠牲にするのでははなく、最高に自分をいたわり、大切にするダイエットだと感動しました。」と仰っていました。
このように「食事」という土台をしっかり作り、体が本来持っている代謝機能を正常に戻すことで、自然と体脂肪が落ちていくだけでなく、内面までもが変わって、幸せに、そして自分を大切に思えるようになっていくんです。
あなたもどうせ痩せるなら、綺麗なまま、健康なままリバウンドしない体を手に入れたいですよね？
今回お伝えした5つの組み合わせは、ただ痩せるだけでなく、あなたの体質そのものを変える力を秘めています。
せっかくこうやって時間をとって私の記事で学んだり、ダイエット情報にアンテナを立てて真剣に自分と向き合っているあなたには、ぜひ本格的に体脂肪を落とすステップも 学んでほしいと思います。
これまで何回もお伝えした通り、リバウンドせずに理想の体型を手にいれるには、まず食べて痩せるための知識を身につけることからです。
食べて痩せるための栄養学×楽しく続けるマインド×体のメカニズム、この３つができるようになれば、過度な運動や辛い食事制限をすることなく、食べるだけで、私のように理想の体型をキープすることができます。
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