こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
【なすのダイエット効果とは？ ナスの栄養やダイエット中におすすめな レシピもご紹介！】
というテーマでお伝えしていきます。
ー目次ー
【ナスのダイエット効果3選】
焼きなす・煮浸し・麻婆茄子など、
あらゆる料理に活用できるナス！
そんな、おいしいナスというのは、実は！
ダイエット向きな食材でもあるんですよ。
ということで、今から
『ナスのダイエット効果』を3つ
ご紹介していきますね。
１、代謝の維持増進効果
ナスの最大の特徴と言えば、
あの鮮やかな『紫色』ですよね！
実は！あの紫色は『ナスニン』という
ポリフェノールから生み出されている色なんです。
つまり、ポリフェノール豊富なナスは、
アンチエイジング作用によって、
代謝の低下を防ぐ効果が期待できるんですよ。
また、ナスニンの抗酸化作用により
→細胞の機能が正常に保たれることで
→ナスには代謝の低下だけでなく
代謝アップ効果まで期待できます。
加えて、ナスにはナスニンだけでなく、
コーヒーに豊富なことで知られている
『クロロゲン酸』というポリフェノールも
たっぷり含まれているんです！
しかも、ナスニンはこれらのポリフェノールによる
アンチエイジング効果によって、
美肌や病気の予防にまで効果を発揮してくれます。
そのため、ナスはダイエットだけでなく
健康や美容にも効果的な食材！と言えますね。
ちなみに、ナスには『コリンエステル』
という自律神経を整えてくれる成分も豊富！
こうして自律神経が整うと、
心身共に元気に過ごせるようになるだけでなく、
体の状態が良くなることで基礎代謝までアップするんです。
つまり、ナスを食べるだけで勝手に痩せやすくなる！
というわけ。
しかも、2016年の信州大学院の研究によると、
ナスに含まれている『コリンエステル』は、
トマト・にんじんといった健康を
代表するような野菜よりも、なんと！
1000倍以上も多く含まれていることが
分かったそうですよ。
２、デトックス効果
ナスというのは、『水分や食物繊維』が豊富な野菜！
なので、食べるだけで便秘を解消し、体に不要なものを
デトックスしてくれる作用があります。
なんと！ナスにはきゅうりや白菜などの野菜と比べると
倍以上もの食物繊維が含まれているんですよ。
また、ナスは約90%以上が水分で構成されており、
この高い水分含有量が体内の水分代謝を助けます。
そのため、ナスは体の水分バランスを守ることで、
腎臓の働きを促進し、尿中の老廃物や毒素を
効率的に体外へ排出することを
サポートしてくれるんです。
なので、ナスは排便だけでなく排尿によっても、
体の不要なものをスムーズにデトックスしてくれる！
というわけ。
ちなみに、『デトックス＝汗をかくこと』と
勘違いしている人も多いんですが、
なんと！デトックス全体で言うと、
汗はたった5％程度の割合しかないんです。
詳しい割合はと言うと、便で75％、尿で20％、
残りの5％は汗、髪、爪から排泄されます。
つまり、デトックスの95％は
排便と排尿が担っているんです。
この点からも、ナスがいかに
デトックス効果の高い食材なのかが分かりますよね。
また、ナスには余分な塩分と水分を体の外へ排出して
むくみを解消してくれる、『カリウム』も豊富。
こうして便秘とむくみが解消されると、
見た目もすぐにスッキリしやすい上、
体重もスピーディーに落ちやすいです。
なので、ナスは即効痩せ効果が高い食材とも言えますね。
３、脂肪の蓄積を防ぐ効果
先ほどもお伝えしたように、
ナスには『食物繊維』が豊富に含まれています。
実は！この食物繊維というのは、便秘解消だけでなく
『脂肪の蓄積を防ぐ効果』も期待できるんです。
なぜなら、食物繊維は脂肪の蓄積へとつながる
『血糖値の急上昇』を防ぐ効果があるから。
加えて、食物繊維は満腹感を高める効果もあります。
なので、ナスは食べ過ぎを予防することでも、
脂肪の蓄積を防いでくれるんです！
その上、ナスは野菜の中でも
特に低カロリー・低糖質な食材。
なんと！ナスは100gでたった18kcal・
糖質は2.9g程度しかありません。
ちなみに、100gはナス1本分の量とほぼ同等ですよ。
同じ100gで比べてみると、
にんじんは35kcal・糖質は6.5g程度、
カボチャは78kcal・糖質は17.1g程度。
ナスがいかにヘルシーな食材なのかが分かりますよね。
ただ、ナスは取り入れ方を間違えてしまうと
ダイエット効果が得られないばかりか、
かえって太ったり体調を害してしまうリスクがあります。
そこで！今から
『ナスの効果的な取り入れ方』
についてご紹介していきます。
みなさんも、うっかり太るナスの食べ方をしていないか
チェックしてみてくださいね。
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【ナスの効果的な取り入れ方】
１、量
先ほどご紹介した、ナスに豊富な『コリンエステル』
という自律神経を整える成分は、1日2.3mgをとることで
血圧の低下・抑うつ気分やイライラの改善効果などが
あることが、研究によって明らかになっているそうです。
そして、コリンエステル1日2.3mgというのは、
ナスで言うと1日2本程度とると良いそうなんですね。
1日2本のナスを毎日とるというのは難しいかもしれませんが、
日頃からナスを積極的に取り入れることがおすすめ！
ただ、先ほどもお伝えしたように、
ナスには食物繊維・カリウム・水分など、
デトックス効果のある成分が豊富。
なので、ナスをとりすぎると、
消化不良・下痢・腹痛などを
引き起こしてしまうリスクがあります。
そのため、ナスがいくら低カロリーで
ダイエットに効果的な食材とはいえ、
とりすぎるのはNG！
目安としては、先ほどお伝えした
1日2本程度までを目安に
取り入れるようにすることがおすすめですよ。
２、調理法・味付け
実は！ナスは『調理法と味付け』によって、
痩せるか痩せないかに大きな差が生まれるんです。
というのも、ナスって『麻婆茄子』など、
こってりした調理法・味付けで
食べることも多い食材ですよね。
そして、ナスは油の吸収率が高い食材！
例えば、ナスを天ぷらにすると、
100gのカロリーは165kcal・糖質は10g程度と、
カロリー量も糖質量も何倍にも膨れ上がります。
とはいえ、ナスは油と相性が良い食材でもあります。
なぜなら、油を使用することで、
先ほどご紹介した『ナスニン』という
ポリフェノールの流出を防ぐことができるからです。
ただ、せっかくヘルシーなナスなのに、
たっぷり油を吸収して高カロリーに
してしまってはもったいないですよね…。
また、ナスニンなどのポリフェノールに加えて、
先ほどご紹介した、ナスに豊富な『カリウム』などは、
水に溶け出てしまいやすい栄養素。
なので、ナスは水にさらさない、
洗いすぎないことも重要なポイント！
特に、煮物だと煮汁にポリフェノールや
カリウムが溶け出てしまいやすい…。
そこでおすすめなのが、
『スープ』にしてナスを取り入れること！
こうすることで、スープに溶け出た
ナスニンやカリウムなどの栄養も余すことなく
取り入れることができます！
後ほど、ダイエットに人気な
ナスのスープレシピもご紹介しますね。
そして、先ほどもお伝えしたように、
ナスの紫色の部分にナスニンという
ポリフェノールが豊富に含まれているので、
ナスは皮ごと調理することもポイントですよ。
３、組み合わせ
ナスはその濃い紫色から、『緑黄色野菜』と
勘違いされることも多いんですが、
『淡黄色野菜』に含まれます。
なので、野菜をとる時はナスだけでなく、
より栄養豊富な『緑黄色野菜』も
組み合わせてとることがおすすめ。
例えば、先ほどご紹介したように『スープ』として
ナスをとるのであれば、ピーマンやにんじんを入れた
トマトスープにするのも良いですね。
こうすると、食材をただ切って入れるだけなのに、
栄養満点なダイエットスープになります。
特に、ピーマンには『ビタミンC』、
にんじんには『カロテン』、トマトには『リコピン』など
それぞれ代謝の維持増進効果・アンチエイジング効果の
高い栄養が豊富に含まれています。
他にも、ナスと同じく食物繊維豊富でヘルシーな
『キノコ』を加えれば、ナスのデトックス効果や
脂肪の蓄積を防ぐ効果を高めることができます。
つまり、これらの食材とナスを組み合わせれば、
ナスのダイエット効果をさらに高めることができるんですね。
では！具体的にはどのようなレシピだと、
より効果的にナスを取り入れることができるんでしょうか？
今からダイエットに効果的な
『おいしくて痩せる！ナスのダイエットレシピ』
をご紹介していきますね。
【おいしいのに痩せた！ダイエット向きのナスレシピ】
先ほどもお伝えしたように、
ナスはスープで取り入れること、そして、
緑黄色野菜やキノコと組み合わせることがおすすめ！
そこで今から、これらの食材を使った
『おいしいのに痩せた！ナスのスープレシピ』
をご紹介していきますね。
ナスのダイエットスープ
【材料（４人分）】 ・ナス：中２本 ・ピーマン：中２個 ・玉ねぎ：中１個 ・にんじん：1/2本 ・ぶなしめじ：1/2株 ・鶏胸のひき肉：100ｇくらい ・水：400cc ・コンソメスープの素：４ｇ ・トマトジュース：200cc ・オリーブオイル：少量 ・塩こしょう：適宜
【作り方】 １、ナスは洗ってヘタをとり、１センチ角程度に切る。 玉ねぎ、ピーマン、ニンジンは洗って 皮やヘタなどをとり、粗みじんに切る。 ぶなシメジは石づきをとって一口大に分ける。 →食べやすく火の通りも早いので、 ななめに乱切りより角切りがおすすめ。 ２、鍋にオリーブオイルを引いて中火にかけ、 先ほど切った野菜と鶏胸のひき肉を炒める。 →代謝アップ効果とデトックス効果の高い オリーブオイルを使用することで、 よりナスのダイエット効果を高めることができます。 また、ひき肉はヘルシーな鶏胸のひき肉を 使用することで、余分なカロリーを カットすることができますよ。 さらに、ナスに足りない『タンパク質』などの 栄養も補給できるので、一石二鳥ですね。 ３、ひき肉の色が変わったら、水、コンソメの素、 トマトジュースを加えて煮立てる。 →トマトジュースを活用することで、 より手軽にスープを作ることができます。 ちなみに、トマトに豊富な『リコピン』は、 ジュースの方が豊富に含まれていると言われていますよ。 ４、沸騰したら中火にし、野菜が柔らかくなるまで煮る。 味見して塩コショウで整えたら完成！
手軽に作れる上、これだけでも満腹感が得られるので、
これからの季節にぜひ作ってみてくださいね。
【よくある質問】
１、他の夏野菜とナスは何が違う？
ナスは他の夏野菜に比べて
低カロリーでポリフェノールが豊富なことが特徴。
ただ、まな板と包丁だけでなく、
暑い夏にフライパンや鍋も使って加熱しないと
食べられないというデメリットもあります。
2、おいしいナスの見分け方は？
・皮にハリとツヤがあるもの
・ 濃い紫色でムラがないもの
・ヘタがピンとしていてトゲが鋭いもの
・軽く握ったときに弾力があるもの
・大きすぎず、形が整っているものがおすすめですよ。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
ナスをおいしく取り入れるだけで、
ダイエットがサポートされるんですね。
実際、本来のダイエットというのは、
食べることをガマンしたり、無理な運動をしなくても
『栄養のあるものをおいしく食べるだけ』で良いんです。
しかも、今回ご紹介したナスのように、
アンチエイジング効果の高い食材を積極的に
取り入れることで、私のダイエット受講生様のように
げっそり痩せるのではなく、
より若々しく・より元気になって、
ダイエットに成功することができるんですよ！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
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