こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では【【1日1個だけ】中性脂肪・内臓脂肪を減らす食べ物４選】というテーマでお伝えしていきます。
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【1日1個だけ】中性脂肪・内臓脂肪を減らす食べ物４選
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ー目次ー
【中性脂肪と内臓脂肪とは？】
そもそも、みなさんは『中性脂肪』と『内臓脂肪』の違いをご存知でしょうか？
一言で『脂肪』と言っても色々種類があるんですよね。
まず、『中性脂肪』というのは、『一時的なエネルギー貯蔵』の役割を果たしている存在。
というのも、エネルギーとして消費しきれなかった糖質というのは、肝臓や筋肉などの『タンク』に保管されるのですが、このタンクには許容量があります。
なので、貯蔵タンクに入りきらなかった糖質というのは、『中性脂肪』へと変換され、予備のエネルギーとして血液内をウヨウヨと漂うんです。
そして、この中性脂肪がそのままエネルギーとして活用されない状態が1〜2週間続くと、いよいよ『体脂肪』として身についてしまうんですね…
また、この『体脂肪』には皮膚の下に蓄積する『皮下脂肪』と、内臓の周りに蓄積する『内臓脂肪』の2種があります。
つまり、中性脂肪から内臓脂肪へと変化していくというわけですね。
ちなみに、下っ腹の脂肪や下半身・二の腕などの脂肪は『皮下脂肪』であり、お腹の上部の脂肪は『内臓脂肪』である場合が多いです。
特に、男性は内臓脂肪がつきやすく、内臓脂肪はつきやすい反面落ちやすいとも言われていますよ！
そして、女性はどちらかと言うと皮下脂肪の方がつきやすく、こちらはつきにくい反面落ちにくいとも言われています。
ただ、女性の場合、更年期以降になると、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪までつきやすくなってしまいます。
なぜなら、『女性ホルモン』には内臓脂肪をつきにくくする作用があるからです。
つまり、女性ホルモンの分泌量が減る更年期以降は、どうしても内臓脂肪の蓄積リスクも高まってしまうんです。。
その上、『内臓』についているだけあって、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりも健康に悪影響を及ぼす危険があります！
しかも、過剰に内臓脂肪が蓄積されると『炎症物質』が出るので、そのほかの臓器や組織にも害を与えてしまう（汗）
そのため、内臓脂肪の蓄積というのは、実は！命の危険にもつながる恐ろしいものなんです！！
なので、内臓脂肪、そして内臓脂肪の元になる中性脂肪というのは、日頃からため込まないようにケアしていくことが大事なんですね！
とはいえ、「それって一体どうすれば良いの？」「やっぱりハードな運動や食事制限をしないといけない？」と不安に思った方も多いのではないでしょうか？
ご安心ください！実は！中性脂肪や内臓脂肪というのは、『身近な食べ物』をおいしく取り入れるだけで、簡単にケアしていくことができるんですよ♪
ということで！続いては『中性脂肪と内臓脂肪を減らす食べ物』を、厳選して4つご紹介していきますね♪
どれもおいしく楽しめる上、身近なスーパーで手軽に手に入るものばかりなので、ぜひ活用してみてください！
ちなみに、今までダイエット講座を受講いただいた3300名の生徒さんたちも、次にご紹介する食べ物を積極的にとることで、「中性脂肪値が改善しました！」「ただおいしく食べているだけなのにお腹のぽっこりがなくなりました！」とおっしゃられる方、本当に多いですよ♪
こうした、食べるだけで健康的に痩せられる『食べ痩せ法』については、ブログの最後で詳しくご紹介するので、ぜひチェックしてくださいね！
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【中性脂肪と内臓脂肪を減らす食べ物４選】
中性脂肪と内臓脂肪を減らす食べ物１、ナッツ
『ナッツ』が中性脂肪や内臓脂肪を減らす理由・・・それは、その栄養成分と特性にあります。
まず、ナッツ類（特にアーモンド、くるみ、カシューナッツなど）には、『不飽和脂肪酸』という『質の良い脂質』が豊富に含まれています。
そして、不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やす働きがあり、結果的に中性脂肪を減少させる効果があるんです♪
さらに、ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、これが血糖値の急激な上昇を抑えて安定させる効果があるんです♪
こうして血糖値が安定することで、過剰なエネルギーが脂肪として蓄積されるリスクが減り、特に内臓脂肪の蓄積が抑えられる効果が期待できますよ！
また、先ほどご紹介した、ナッツの質の良い脂質や食物繊維というのは、満腹感を高める効果もあります。
こうして全体的なカロリー摂取量を抑えることで、脂肪の蓄積予防や脂肪を落とすことにつながるんです！
さらに、先ほどお伝えしたような血糖値の安定というのは、食欲の安定にもつながるものなんですよ♪
加えて、ナッツに含まれる抗酸化物質である『ビタミンEやポリフェノール』なども、脂肪燃焼を助ける役割を果たします。
なぜなら、これらの栄養素は体内の酸化ストレスを軽減し→代謝を促進することで→脂肪を効率よくエネルギー活用するのを助けるからです。
さらに、『食物繊維やマグネシウム』など、ナッツには腸内環境の改善にも効果的な栄養素も豊富！
こうして腸内環境が整うと→代謝がアップするので→脂肪燃焼効果や、脂肪の蓄積を防ぐ効果につながります♪
ただ、ナッツは高脂質・高カロリー食品であるため、適量を守って摂取することが大切です。
目安としては1日につき1つかみ程度、こういった小袋のものであれば、1日1個を目安に取り入れてくださいね♪
こういった小分けされたナッツというのは、ナッツの食べ過ぎ予防としてもおすすめの工夫ですよ！
中性脂肪と内臓脂肪を減らす食べ物２、サバ缶
一時期「健康に良い！」と大ブームとなり、スーパーからも品薄状態となった『サバ缶』！
みなさんは、活用したことがありますか？
実際、サバ缶は調理いらずで手軽に取り入れられるのに、ダイエット・健康効果がめちゃめちゃ高いおすすめ食材なんです♪
というのも、サバに含まれる『オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）』は、中性脂肪や内臓脂肪を減少させるうえで重要な役割を果たしてくれるから♪
まず、オメガ3脂肪酸の1つであるEPAは、血液中の中性脂肪を減らす効果が科学的に証明されています。
というのも、『EPA』は、肝臓での中性脂肪の合成を抑制し、血液中に余分な中性脂肪が流れるのを防いでくれるんです！
また、血液の流れを良くすることで、代謝アップ効果・脂肪を落ちやすくする効果も期待できます♪
そして、『DHA』は、脂肪細胞の代謝を促進することで、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があるんですよ！
さらに、水煮缶の場合、余分な甘味料や油などが含まれていないので、余計なカロリーを摂取せずに済むため、ダイエットにより効果的なサバ缶です♪
また、サバ缶は長期保存が可能なので、「今日は料理する気にならない〜」という時でも、手軽に高品質な栄養を摂取できる点もメリット！
加えて、サバには『たんぱく質』が豊富に含まれており、筋肉の維持と成長を助けます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、結果的に脂肪燃焼が促進されるというわけ♪
ちなみに、たんぱく質の摂取は満腹感を長く維持する効果もあるので、過食を防ぐことにもつながりますよ！
また、サバは『ビタミンDやビタミンB群』も豊富に含んでおり、ビタミンDは脂肪の分解を促進し、ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートします。
これらの栄養素が総合的に働くことで、サバ缶は体内の脂肪蓄積を抑え、中性脂肪や内臓脂肪の減少に効果を発揮してくれるんですね♪
サバ缶は1日つき100g程度、大体1缶程度を目安として取り入れることがおすすめですよ！
ただ、1缶で200gなどたっぷり入っているサバ缶もあるので、1日で1個・1欠片などを目安に、サバ缶をサラダやご飯のトッピングとして活用するのもおすすめ！
とはいえ「サバの青臭さが苦手…」という方も多いのではないでしょうか？
そんな方は、トマトやニンニクなど風味豊かな食材と合わせるとおいしく取り入れやすいですよ！
中性脂肪と内臓脂肪を減らす食べ物３、トマト
先ほど、サバ缶の組み合わせとしてもおすすめした『トマト』！
残暑厳しい今の時期でも、さっぱり食べやすいお助け食材ですよね♪
実は！そんなトマトにも驚くべきダイエット効果が隠されているんです！
まず、トマトの『リコピン』！
これは、先ほどのサバ缶・オメガ3と同じく一時期大ブームとなった栄養素です。
というのも、リコピンには強力な抗酸化作用があるので、体内の活性酸素を除去することで、細胞の酸化を防ぎます。
これにより、脂肪細胞の機能を改善し、脂肪の蓄積を抑える効果が期待されるんです。
特に、内臓脂肪は酸化ストレスにより蓄積されやすい傾向があるため、リコピンの摂取は内臓脂肪の減少に効果的♪
また、リコピンは脂肪の燃焼を促進する作用も持っています。
これにより、体内に蓄積された中性脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、結果的に中性脂肪の値が低下します。
次に、トマトにはビタミンCが豊富！
このビタミンCは先ほどのリコピンと同じく抗酸化作用が高く、代謝アップ効果も期待できるんですよ！
さらに、ビタミンCはカルニチンという物質の生成をサポートし、カルニチンは脂肪をエネルギーとして燃焼する過程で重要な役割を果たします。
これにより、体内の脂肪が効率的に燃焼され、特に内臓脂肪が減少する効果が期待できるんですね。
その上、トマトには、脂肪燃焼に直接効果を発揮してくれる栄養素まで含まれているんです♪
それは・・・『13-oxo(オキソ)-ODA』という成分！
この成分の効果は、2012年に京都大学が発表した論文で明らかになっているんですよ！
加えて、トマトには『カリウム』が多く含まれており、これは体内の余分な水分を排出する助けをします。
なので、トマトは即効痩せにも効果絶大！
そして、カリウムのむくみ解消作用によって体の代謝が改善されるので、内臓脂肪の減少が促進されます。
また、トマトはむくみだけでなく便秘によるデトックス効果もあるんです。
なぜなら、トマトには『食物繊維』も豊富だから♪
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、消化の過程で脂肪の吸収を抑える働きがあります。
これにより、食事からの脂肪が体内に蓄積されるのを防ぎ、中性脂肪や内臓脂肪の増加を抑制してくれますよ！
さらに、トマトは低カロリーでありながら、水分たっぷりで満腹感を得やすい食品でもあります。
そのため、ダイエット中のカロリーコントロールに最適！
ただ、食べすぎると冷えや下痢などにつながるおそれもある上、トマトは糖質が低い食べ物というわけではありません。
そのため、トマトは1日につき1個程度を目安に取り入れてくださいね♪
生のトマトを取り入れることが難しい人は、トマトジュースを1日つきコップ1杯程度で代用していただいてもOKですよ！
中性脂肪と内臓脂肪を減らす食べ物
みなさんも、「納豆はダイエットや健康に良い！」というイメージ、すでにお持ちではないでしょうか？
実際、納豆は中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果が抜群です♪
その上、更年期の女性には特に嬉しい作用をもたらしてくれます！
というのも、納豆に豊富な『イソフラボン』というポリフェノールは、女性ホルモンに似た働きをしてくれるんですね。
そして、先ほどもお伝えしたように、女性ホルモンというのは脂肪の蓄積を防ぐ効果があるんです！
というのも、女性ホルモンは脂肪の代謝を促進し、脂肪細胞の肥大を抑える効果があるから。
これにより、納豆には中性脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待されます。
次に、納豆には『ナットウキナーゼ』という酵素が含まれています。
この酵素は血液の流れを改善することで、代謝アップに効果を発揮してくれるんです♪
そのため、脂肪がエネルギーとして効率よく消費されるのを助けてくれます！
特に、内臓脂肪は血流が悪くなると蓄積しやすくなるため、ナットウキナーゼの作用が内臓脂肪の減少をサポートしてくれるんですね♪
さらに、納豆には『食物繊維』も豊富！
先ほどもお伝えしたように、食物繊維は血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積や食欲の暴走を抑えてくれます♪
また、食物繊維は腸内環境を整えることで、脂肪の代謝をし、中性脂肪や内臓脂肪の減少が期待できます。
加えて、納豆には先ほどご紹介したサバ缶と同じく『タンパク質』も豊富！
なので、筋肉量・代謝の維持増進効果によって、脂肪燃焼のサポートや脂肪の蓄積を防ぐ効果が得られるんです♪
他にも、納豆には『ビタミンK2』が含まれており、このビタミンは内臓脂肪の減少にも効果があると言われていますよ！
また、納豆はタンパク源の中でも特に、低カロリーで手軽に取り入れやすいのも嬉しいポイント！
ただ、先ほどお伝えしたように『イソフラボン』が女性ホルモンに似た働きをするので、納豆を摂りすぎると下半身太りや女性疾患につながるリスクもあると言われています。
さらに、納豆がいくらカロリー控えめなタンパク源とはいえ、摂り過ぎれば当然カロリー過多となる可能性もありますし、代謝や消化に負担をかけてダイエットを停滞させるリスクもあります。
なので、納豆は1日につき1個（1パック）を目安として取り入れることがおすすめです！
逆に言えば、コレを1日1個とれば脂肪がドロドロ落ちます！と言っても良いくらい、毎日摂り続けることで脂肪減少に絶大な効果がありますよ♪
では、本日の動画のまとめです！
・中性脂肪とは 一時的なエネルギー貯蔵の役割を担っており、そのままエネルギーとして活用されない状態が続くと、体脂肪へと変化する。 ・内臓脂肪とは体脂肪の1種で、皮下脂肪よりも病気につながる危険のある脂肪ですが、落ちやすいという特性がある。 ・中性脂肪と内臓脂肪を減らす食べ物は １、ナッツ・２、青魚・３、トマト・４、納豆
でしたね♪
実際、今回ご紹介した食材を積極的に食べた、私のダイエット講座の受講生様は、中性脂肪値がしっかり改善し、健康的に痩せられた！という方がたくさんいらっしゃいます♪
しかも、この『食べながら痩せる食事法』というのは、3300名以上の受講生様において、すでに効果を実証済みのダイエット方法！
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