こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では【【痩せるパン】美味しいのに痩せる最強のコンビニパンTOP５】というテーマでお伝えしていきます。
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【痩せるパン】美味しいのに痩せる最強のコンビニパンTOP５
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【パンを食べても痩せる３つの工夫】
そもそも、どうしてダイエット中はパンを控えた方が良いのでしょうか？
パンを食べながらダイエットをすることはできるんでしょうか？
その真相を最初にチェックしておきましょう！
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パンを食べても痩せる工夫１、タンパク質をとる
ダイエット中に食事をパンにすることが良くないと言われる一番の理由・・・それは、パン食になると糖質と脂質ばかりに偏りやすいこと！
特に、コンビニやパン屋さんでパンを買って食事にする場合、『パンのみ』という食事になりやすいですよね。
そして、小麦粉や油などからできているパンに含まれている栄養というのは、ほぼ糖質と脂質のみ！
しかも、この『糖質×脂質』の組み合わせというのは、最も太りやすいコンビであり、これらのとりすぎが太る主な要因なんです。
なので、「忙しいから食事は手軽にパンにしよ〜♪」なんて安易に選んでしまうと、あっという間に太ってしまう可能性大！
特にパンに不足している上、ダイエットにおいて欠かせない栄養素が、『たんぱく質』！
なぜなら、たんぱく質というのは代謝の維持増進に欠かせない『筋肉』の材料になる上、満腹感や代謝を高める効果が高いから。
そのため、痩せやすく太りにくい体を手に入れたいのであれば、たんぱく質を毎食欠かさずとることが大事なんです！
目安としては、一般的な成人女性であれば、1食につき手のひら分程度、たんぱく質量で言うと20g程度を目安とすることがおすすめ！
私も、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた受講生様も、この『毎食のたんぱく質』を意識することで、無理なく健康的にダイエットに成功することができています♪
そのため、パンの食べ過ぎを抑えて、なおかつ代謝を維持増進しながらダイエットを進めていくためには、パンを食べる時も必ず『たんぱく質』を一緒にとることがポイントですよ♪
パンを食べても痩せる工夫２、野菜類をとる
先ほどお伝えした『たんぱく質』の他にも、パンと一緒に意識してとった方が良い食材があります♪
それは・・・『野菜類』です！
その理由は、言うまでもなくビタミンやミネラルなどの栄養を補給できるから！
というのも、先ほどご紹介したような『糖質・脂質・たんぱく質』というカロリー源をエネルギーとして活用するためには、ビタミンやミネラルのサポートが必要なんですね。
逆に言えば、そのサポート栄養素がしっかりとれていれば、カロリーを効率良く活用することができるので、食べても太りにくくなるんですよ！
しかも、しっかりエネルギーを生み出せるので、元気にもなれる♪
まさに一石二鳥ですよね！
また、野菜類に豊富な『食物繊維』というのは、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
特に、パンのように糖質豊富な食べ物というのは血糖値が急上昇しやすい上、血糖値の急上昇は脂肪の蓄積に繋がる要因となります。
なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために糖を脂肪としてため込む作用が起こるから。
その上、血糖値の急上昇は『糖化』という老化にもつながる要因にもなります。
つまり、パンは太って老けるリスクが高い食べ物だということ…。
そして、それを予防してくれるのが『食物繊維』なんですね。
野菜の他にも、キノコ・海藻なども同じような効果が得られますよ！
さらに、食物繊維は『腸活効果』が高いのも嬉しいポイント！
というのも、パンの小麦粉に含まれている『グルテン』というのは、腸に負担をかけて腸内環境を乱す要因となりやすいんです。
こうして腸内環境が悪くなると→食欲の乱れ・栄養の吸収力やデトックス力の低下などにつながり→ダイエットが進みにくくなってしまいます…
ですので、パンを食べる時は特に、食物繊維など腸活効果があるものを意識してとることが重要なポイントなんです！
加えて、食物繊維は満腹感を高める効果もありますよ！
つまり、パンの食べ過ぎを防ぎ食事の満足感もアップさせてくれるということ♪
この点からも、パンを食べる時は野菜類をしっかりとることが大事なポイントなんですね。
パンを食べても痩せる工夫３、栄養のあるパンを選ぶ
先ほどもお伝えしたように、食べても太らない代謝の良い体を手に入れるためには、『ビタミン・ミネラル・食物繊維』など、栄養をしっかりとることが大事です。
そこでおすすめなのが、パン自体にこういった栄養がしっかり含まれているものを選ぶこと♪
例えば、全粒粉パンやふすまパンなど精製度が低いパンを選ぶことがおすすめ！
これらはお米で言うと玄米や分づき米のイメージですね。
というのも、本来であれば精製の過程で落とされてしまう部分に、ダイエットや健康に効果的な栄養がたっぷり含まれているんです♪
特に、糖質をエネルギーに変換してくれる『ビタミンB1』が豊富に含まれていることが嬉しいポイント！
つまり、ビタミンB1を一緒にとれば、糖質の多いパンを食べてもすぐにエネルギーとして消費されやすいんです♪
ただ、本来であればカットされている部分なので、こういったパンはパサつきや硬さなど食べにくさを感じる場合もあるのですが、最近はおいしいものも増えてきていますよ！
むしろ普通のパンよりこういったパンの方が、しっかり食感があって好き！という方も多い印象です。
他にも、サンドイッチなどたんぱく質や野菜を挟んでいるパンを選ぶのも良いですよね♪
このように、しっかり栄養のあるパンを選ぶと、満腹感がアップしてパンの食べすぎることも防ぐことができる上、代謝を高めて痩せやすく太りにくい体を作ることができます！
しかも、こういったパンは『コンビニ』でも手軽に購入することができるんですよ！
最近のコンビニって本当にすごいんです！ヘルシーな商品がかなり増えてきています♪
ということで！続いては『痩せるコンビニパン』をランキング形式で5つご紹介していきますね！
2024年の最新版の内容になっていますので、ぜひ明日のランチにでも活用してみてください♪
ちなみに、私の公式LINEとお友達になるともらえる『食べ痩せマスターワークブック』では、今回ご紹介するパンの他にも、『ダイエットの味方になるおやつ』をご紹介しています♪
パンもおやつもやめずに痩せたい方は、ぜひこのブログを最後まで読んでゲットしてくださいね！
【痩せるコンビニパンTOP5】
痩せるコンビニパン第5位：BASEブレッド（全コンビニ）
https://basefood.co.jp/magazine/column/8777/
最近ネットやSNSでよく見かける『BASEブレッド』！
みなさんはご存知でしょうか？
BASEブレッドは『完全栄養食品』と言っても良いくらい、たんぱく質の他、1食に必要な栄養が全てとれると言われています。
実際、このパン1袋でたんぱく質量は13g程度もとることができるんです。
しかも、BASEブレッドは市販のパンの中でも特に質にもこだわっており、小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉などを使用しているそうですよ♪
そんなBASEブレッドがなんと！最近コンビニでも購入できるようになったんです！
ただ、コンビニで手軽に購入できることになったことで、BASEブレッドの間違った取り入れ方をしている方も増えてきている印象…（汗）
というのも、BASEブレッドが栄養豊富なのは確かなのですが、低カロリー低糖質というわけではありません。
実際、BASEブレッド1袋で240kcal程度もあります。
特に、『主食』の代わりとしてBASEブレッドを取り入れることで、『たんぱく質のとりすぎ』となっている方が多い！
先ほどもお伝えしたように、BASEブレッドはたんぱく質が豊富であり、たんぱく質のとりすぎはカロリー過多のリスクに加えて、消化や代謝に負担をかけることで、かえってダイエットには悪影響となるリスクがあるんです。
なので、BASEブレッドは『食事にプラスするもの』ではなく、『どうしてもしっかりと食事ができない時の食事代わり』として取り入れることがおすすめですよ♪
痩せるコンビニパン第4位： ブランパン（ローソン）
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1476338_1996.html
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1476336_1996.html
『ヘルシーなコンビニパン』の火付け役となったのが、このローソンの『ブランパン』です！
ちなみに、先ほどお伝えした『ふすまパン』とこの『ブランパン』というのは同じもの。
ブランとは小麦の皮の部分のことで、日本語だと『ふすま』とも言います。
そして、先ほどもお伝えしたように、ブランパンは小麦粉でできたパンより『栄養豊富』なことに加えて、『低糖質』なことも魅力！
実際の糖質量で比較すると、一般的な6枚切り食パンの糖質量が26g程度なのに対し、ブラン食パンの糖質量はたった13.4g！
なんと、半分程度しかないんです！
また、ブランパンは食物繊維が豊富なので、便秘や血糖値の急上昇を防ぐ効果や、満腹感を高める効果も高い！
その上、糖質をエネルギーに変換してくれる『ビタミンB1』も豊富に含まれています！
なので、ブランパンは食べても太りにくい上、ダイエットを後押ししてくれるパンなんです♪
ただ、ブランパンにはたんぱく質が少量しか含まれていないので、ツナサラダや卵スープなどをプラスして楽しむことがおすすめですよ！
痩せるコンビニパン第3位：食物繊維が摂れる！海老とブロッコリーロール（ファミリーマート）
https://www.family.co.jp/goods/sandwich/0920254.html
続いて、たんぱく質に加えて野菜もとることができるのが、このファミリマートの『食物繊維が摂れる！海老とブロッコリーロール』です！
その名の通り、海老とブロッコリーが入っているので、たんぱく質だけでなくブロッコリーでビタミン・ミネラル・食物繊維もしっかりとることができますよ♪
特に、暑さが残る今のような季節は、こうしたさっぱり食べられるパンで食事を済ませたくなりますよね！
しかも暑いと調理もしたくない！！
そんな時に便利なのが、こういったヘルシーなコンビニパンなんです♪
実際、このパンは305kcal程度でたんぱく質は7.8gもとることができます♪炭水化物量も30g程度！
ただ、これ1つで1食に必要なたんぱく質量を満たすことはできないので、先ほどのブランパンと同じく、ツナサラダや卵スープなどをプラスして楽しむことがおすすめですよ！
痩せるコンビニパン第2位：たんぱく質が摂れるチキン＆チリ（セブンイレブン）・たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール（ファミリーマート）
https://www.sej.co.jp/products/a/item/051840/
https://www.family.co.jp/goods/sandwich/0920285.html
続いては、セブンイレブンとファミリーマートのおすすめ商品！
というのも、どちらのコンビニでもとても似た商品が売られているんです！
そのくらい、人気でおすすめな商品ということですね♪
それが、このチリ味のチキンが入ったサンド！
セブンイレブンだと『たんぱく質が摂れるチキン＆チリ』、ファミリーマートだと『たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール』という商品♪
見た目や味だけでなく、栄養成分も似ていて、カロリーは約290kcal程度、たんぱく質量はこれ1つで25g程度もとれて、糖質量はたった26〜28g程度！
つまり、パンなのにたんぱく質がしっかりとれる上、糖質の摂取量まで抑えることができるんです！
しっかりたんぱく質がとれるので、これ1つで満腹感もちゃんと得ることができますよ♪
しかも、チリソースのピリッとしたおいしさで、満腹感だけでなく満足感もバッチリ得られます！
ただ、野菜類が少ないので、サラダやスープなどをプラスして楽しめるとよりグッドですね♪
痩せるコンビニパン第1位：タンパク質がとれるチキンサラダサンド（ローソン）
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1490169_1996.html
最後に、これ1つで先ほどお伝えした『パンを食べても痩せる3つの工夫』を満たすことができるのが、この『タンパク質がとれるチキンサラダサンド』です！
その名の通り、チキンが入っているのでこれだけでたんぱく質をしっかりとることができて、なんと！たんぱく質量は16.4gもあります！
さらに、カロリーは249kcal・糖質量は20g程度と超ヘルシー♪
チキンだけでなく『完全栄養食品』と呼ばれる卵が入っている上、ブロッコリーやレタスなどの野菜類もしっかり入っているのが嬉しいポイント！
加えて、パンは『全粒粉パン』を使用しているので、パンからも栄養を補給することができる上、満腹感が得られやすいですよ！
ちなみに、セブンイレブンでもこのように似た商品があるんですが、全粒粉パンを使用しているという点で、個人的にはローソンの方がおすすめです♪
https://www.sej.co.jp/products/a/item/052516/
このパンなら食べても痩せられる！と言っても良いくらいダイエット効果が高いコンビニパンなので、ぜひ試してみてくださいね！
最後に、本日の内容のまとめです！
パンを食べても痩せる工夫は
・たんぱく質をとること 一般的な成人女性であれば、目安は1食につき手のひら分程度・たんぱく質量で言うと20g程度！ ・野菜類をとること ビタミン・ミネラル・食物繊維をとることが大事なので、野菜だけでなく、きのこや海藻などもおすすめの食材！ ・栄養のあるパンを選ぶこと 全粒粉パンやふすま（ブラン）パン、サンドイッチなどがおすすめ！
痩せるコンビニパンのおすすめTOP5は
・第5位：BASEブレッド（全コンビニ） ・第4位：ブランパン（ローソン） ・第3位：食物繊維が摂れる！海老とブロッコリーロール（ファミリーマート） ・第2位：たんぱく質が摂れるチキン＆チリ（セブンイレブン）・たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール（ファミリーマート） ・第1位：タンパク質がとれるチキンサラダサンド（ローソン）
でしたね♪
このように、パン・コンビニを味方につけることで、無理なくダイエットすることができるんです！
実際、ダイエットの最大の天敵は『ストレス』！
「ダイエット中にパンは絶対ダメ！コンビニなんてもってのほか！」と『完璧主義』にならずに、上手に楽しく痩せられる工夫を身につけていきましょう♪
実際、『正しいダイエットの方法』と『無理なく習慣化できる工夫』を身につけることで、誰でも何歳からでもダイエットに成功することができます！
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