こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今日の記事では、『【ダイエット】 1ヶ月 5kg痩せる？リバウンドなし健康的に痩せる方法教えちゃいます！』というテーマでお伝えしたいと思います。
リバウンドなく・健康的に・無理なく痩せるためには、脂肪はじわじわゆっくりと落としていくことが大事！
また、早く痩せるためには、「つらい食事制限とかキツイ運動が必要なんでしょう…」と思っている方、多いのではないでしょうか？
しかし！ある『裏技』を使えば、簡単に・健康的に・キレイに即効で-5kg痩せることが可能なんです。
そして、この記事を読んでくださっているということは、みなさん何か急いで痩せないといけない『理由』があるんだと思います。
例えば、夏に水着を着る予定がある・推しに会いにいく・同窓会があるので高校生のころの体重にもどりたい、など。
私も、本の撮影やTV出演の前は特に、今日お伝えする方法を意識しています。
とはいえ、今日お伝えする内容は、超ずぼらでダイエットに失敗ばかりしていた私でも本当に無理なく実践できる方法ばかりです。
むしろこの方法のおかげで、楽に-12kgのダイエットができて、その後10年間ムリなくキープしてリバウンドしていない！と言っても過言ではありません。
さあ！楽に即効痩せしたい人は、ぜひこの記事を最後までチェックして、ダイエット計画にお役立てくださいね。
ー目次ー
1ヶ月で「1キロ減」を目安にすることが大事な理由
脂肪はゆっくりと落としていくことが大事です。
じゃあ、1ヶ月に何キロまで落とすといいの？という、目安をお伝えします。
そもそもですが、体脂肪というのは「1日で50g」落とすことが限界だと言われています。
なので、50g×30日=1500gなので→脂肪は1ヶ月で1kg〜1.5kg程落とすことができれば大成功なんです。
ということは、1か月-5kg脂肪を落として痩せるのはかなり無謀な挑戦になります。
というのも、1キロの脂肪を落とそうと思ったら『7,200kcal』のアンダーカロリーを作る必要があるから。
よって、1ヶ月で脂肪だけで-5kgを達成するためには、1ヶ月で7,200kcal×5㎏＝36,000kcalのカロリーを不足させなければなりません。
1日あたりで考えると、36,000kcal÷30日=1,200kcal/日も抑えないといけない計算です。
ちなみに、成人女性の1日の平均的な摂取カロリーは1800〜2000kcal。
つまり、脂肪を1ヶ月に5キロ落とすとなると、2000ー1200＝800kcal/日。
1日1食ちょっとしか食べれないことになります。
こんにゃくやところてん等、0キロカロリーのものばかり食べたりすると、体調面はもちろん、肌や髪などの見た目にも悪影響がでて身体を崩す可能性大！
そのため、1ヶ月で何kg減がいいの？という答えは「1kg減」を目安とすることがおすすめだということがお分かりいただけるかと思います。
リバウンドしては元も子もありませんからね。
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1ヶ月で5キロ痩せることは可能なのか？
しかし、先ほどの話と矛盾を感じるかもしれませんが、『1ヶ月で5kg痩せる』ということは可能です！
ですが、先ほどもお伝えした通り、脂肪だけで1ヶ月５キロ落とすのは不可能に近いです。
ましてや、1ヶ月に何十キロも落とすダイエットはおすすめできません。
しかし！ここで記事を閉じるのはちょっと待ってください！！
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、健康的に・リバウンドなく・簡単に『1ヶ月で5kg痩せること』自体は可能だからです。
その理由は、『脂肪を落とす』だけではなく、『余分なものを落とす』ことで1ヶ月で-5kgを叶えることができるから。
というのも、体には脂肪以外にも余分なものが身についていますよね。
それは何かと言うと…『むくみ』と『便』！！
これらがあると、足や顔がパンパン、お腹がぽっこり、見た目が太って見えてしまいます。
そして、この2つは、脂肪よりも早く落ちやすい上、スッキリした見た目につながるものなんですよ。
つまり、むくみと便秘というのは、『即効痩せ』のためだけでなく『ダイエットの根本解決』のためにも、解消することが大事！
そのため、これらを解消するためのアプローチを行えば、ひいては『脂肪を落とす』ことにもつながっていくんです。
1ヶ月5キロ痩せる5つの方法
それでは、裏技的に「1ヶ月5キロ痩せる」、具体的な5つの方法をお伝えしていきますね。
こう聞くと、「やっぱりハードなトレーニングスケジュール・運動メニューをこなさないといけないのでは？」と心配になった方、ご安心ください。
実は、運動だけで脂肪を落とすというのは、女性にとっては特に非効率なダイエット方法なんです。
実際、筋トレやトランポリン、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れたけど、かえって空腹で食欲暴走しやすかったとかはありませんでしたか？
しかも、運動は根性や気合いが必要な上、時間を作る必要もあるので、挫折しやすい…。
そこで、今からお伝えする方法は、どれも簡単に実践できるものばかり！
それでは！簡単にスムーズに体重を落としていくためには、具体的にはどうすれば良いのでしょうか？
今からその方法5選をお伝えしていきます！
最後にご紹介する方法は楽で実践しやすいですよ。
1、ミネラルをとる
この『ミネラル』を摂取するというのは、『むくみと便秘』を解消して即効痩せするために特に重要なポイントです！
例えば、ミネラルの1つである『カリウム』には、余分な塩分や水分を体の外に排出する作用があり、『マグネシウム』というミネラルにも同じ作用がある上、便を柔らかく出しやすくしてくれる効果があります。
しかも、こういったミネラルって、実は！私たちにとってかなり身近な食材に含まれているんですよ！
例えば、『カリウム』は→納豆や豆乳などの大豆製品・バナナ・切り干し大根や大根・海藻・ココアやコーヒー、緑茶や抹茶など。
『マグネシウム』は→海塩・海藻・硬水・大豆製品・ナッツなどに豊富に含まれています。
特に、硬水などの飲み物であればより手軽に取り入れやすいですし、海塩や海藻などはトッピングとして簡単に使用しやすいですよね。
しかも、『マグネシウム』には代謝を高める作用まであるので、脂肪も落ちやすい体へと導いてくれるんですよ。
2、食物繊維をとる
みなさんもよくご存知かとは思いますが、便秘を解消するためには『食物繊維』をしっかりとることが大事です！
なので、食物繊維豊富なものを積極的にとると、便秘がスムーズに解消されて、即効痩せ効果が期待できます。
ちなみに、食物繊維は→野菜・キノコ・海藻・豆類・いも類・雑穀や玄米などに豊富に含まれていますよ！
しかも、食物繊維は便秘解消以外にもダイエット効果を発揮してくれます！
というのも、食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があるから。
この『血糖値の急上昇』というのは、脂肪蓄積につながりやすくなる上、反動で血糖値が急降下することによって、食欲が暴走しやすくなります..
加えて、食物繊維には満腹感を高める効果があるので、食物繊維をしっかりとることで、飢餓感なく楽に脂肪も落ちやすくなりますよ。
特に、筋力が弱い女性・頑固な便秘の方は、『水溶性食物繊維』を意識して取り入れることがおすすめ！
なぜなら、水溶性食物繊維は便を柔らかくしてスムーズに出しやすくしてくれる上、腸の善玉菌のエサとなることで腸内環境自体を良くしてくれるから。
こうして腸内環境が良くなると→食欲が落ち着く上、栄養の吸収力も良くなるので、さらに脂肪が落ちやすい『痩せ体質』へと変化していきます。
ちなみに、水溶性食物繊維はぬるぬるねばねばしたもの、例えば海藻・オクラ・モロヘイヤ・里芋などに豊富に含まれていますよ。
3、発酵食品・オリゴ糖をとる
この『発酵食品』も、便秘を解消して即効痩せするために重要なポイント！
ちなみに、『発酵食品』というのは→納豆や味噌、キムチやぬか漬け、ヨーグルトやナチュラルチーズなどのこと。
これらには『腸に良い菌』が含まれているので、腸内環境の改善・便秘解消に効果が発揮されます。
便秘解消のためには、先ほどご紹介した『ミネラルや食物繊維』だけをとっていてもダメで、こういった『菌』を毎日とり続けることが大事なんです！
なぜなら、体に取り入れた菌というのは、時間が経つと体の外へ排出されてしまうものだから。
なので、毎日コツコツ腸に良い菌を取り入れていくことが大事なんですね。
過去の私は、このことを知らずに、「昨日納豆を食べたのに便秘解消されない！私には合わないんだ！」と勘違いしていました。
私のダイエット講座に相談にこられる方も、この『継続』の重要性を知らない方が本当に多いです。
なので、即効痩せしたい期間は特に、毎日継続して腸活食材を取り入れてください。
また、善玉菌を活性化させてくれる『オリゴ糖』を積極的にとることもおすすめ！
オリゴ糖は例えば、大豆製品・バナナ・玉ねぎ・ニンニク・アスパラガス・キャベツなどに豊富に含まれています！
ちなみに、『納豆』であればこれまでご紹介したデトックスに必要な栄養を全てとることができます。
なので、特に納豆を1ヶ月間継続して食べ続けることで楽に5kg痩せられる！と言っても良いくらい、効果絶大ですよ！
4、水分をとる
便秘解消のためにはしっかり水分をとることが大事！というのは、ご存知の方が多いと思うんですが、実は！むくみ解消のためにも水分をとることが大事なんです。
なぜなら、水分が不足すると血流や代謝が悪くなる上、危険を感じた体がかえって水分をため込もうと働くからです。
しかも、『喉が渇いた』という感覚と『お腹がすいた』という感覚は、とても似ているんですね。
なので、水分不足は食欲の暴走にもつながります。
逆に言えば、水分をしっかりとることで、便秘とむくみが解消されて即効痩せ効果が期待できる上、代謝がアップして食欲も落ち着くので、脂肪が勝手に落ちやすくなる！というわけ。
水分摂取量の目安としては1日につき体重(kg)×30ml！
50kgの人であれば1500ml程度ですね。
そして、水分は一気にとるのではなく、こまめにちょこちょこ飲むことがポイント！
また、水分摂取の基本は『水』にすることが大事！
『カフェイン入り』の飲み物は特に飲みすぎないようにしてください。
例えば、コーヒー・緑茶・烏龍茶・紅茶などですね。
なぜなら、カフェインは利尿作用があるから。
とはいえ、こういった飲み物には『ポリフェノール』が豊富なので、代謝の低下を予防する効果がある上、カフェインには脂肪分解を促す作用があります。
なので、こういった『カフェイン入りの飲み物』は、1日に2杯程度を目安にダイエットの補助として取り入れることがおすすめですよ。
5、睡眠をとる
意外と意識していない人が多いのが…『睡眠』！
というのも、睡眠をしっかりとることで→自律神経が整う→体の働きが自然と良くなるんです。
そのため、むくみや便秘が解消されやすくなったり、基礎代謝が良くなって脂肪が落ちやすくなるんですよ。
しかも、睡眠時間が不足すると、食欲を高めるホルモンが分泌されやすくなり、食欲を抑制させるホルモンが分泌されにくくなります。
その上、睡眠不足だと味覚も乱れがちで、お菓子やジャンクフードなどの『太りやすいもの』を欲しやすくなるんです。
しかも、睡眠不足の状態では体は危機感を感じて、消費カロリーを減らして『省エネモード』に入ろうとするんですね。
実際、4時間しか寝ない日が5日続くと、安静時に消費されるカロリーの量が3%近く低下すると言われています。
そのため、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなることも分かっているんです。
なので、痩せたいのであれば7時間程度は寝ることがおすすめ！
どうしても7時間寝ることが難しい…という方は、せめて『睡眠の質』が良くなるように工夫してみてください。
例えば、
・リラックス効果のアロマやハーブティーを活用する
・寝る直前にスマホやパソコンを触らない
・寝る1~2時間前にお風呂に入る
・夜は部屋の明かりを暗めにするなど。
できそうなことから試してみてくださいね。
よくある質問
1、有酸素運動をとりいれたら、1ヶ月で何キロ痩せられますか？
代謝をあげようと有酸素運動をとり入れる方は多いですが、先ほどもお伝えしたように、運動をすることで逆に食欲が増してしまい、体重が増えたという声もよく聞きます。
なぜなら、運動で栄養が消費されることで、体が危険を感じて食欲を高めたり、運動することで食べても良いという安心感が生まれるからです。
なので、しっかり栄養バランスの良い食事を取れるようになってから運動を取り入れた方が、よりダイエット成功への近道かもしれないですね。
2、1ヶ月で何キロ痩せるのが目安ですか？理想は何キロまでか知りたいです。
ムクミや便通が改善して早く結果が出る方もいらっしゃいますが、先ほどもお伝えしたように、脂肪ですと1ヶ月-1キロ程度が目安になります。
しかし、その方の年齢やダイエット歴によって代謝は異なるので、もっと早く結果が出る人や、代謝が低下していて最初は落ちにくい方もいらっしゃいます。
3、お金をかけずに0円で痩せたいのですが何か良い方法はありますか？
0円でダイエットを成功させたい方は、今回のような無料記事を参考にするのもおすすめですし、さらに詳しい情報を受け取りたい方はこの記事の最後に紹介している公式LINEもオススメです。
無料で受け取れるプレゼントも沢山ありますので、ぜひダイエットにお役立てください。
【まとめ】
いかがでしたか？
今回の記事で取り上げた内容は、どれも明日からでも出来そうじゃないですか？！
本気度がさほどない方でも、続けられそうなものばかりでしたよね。
実際、体重90kg近い方でも『痩せる食事バランス』をしっかりとり入れて、理想の身体を手に入れられている方、あと1～2キロ落としたいんだけど…という方も、食事のバランスを整えて、毎日のお食事でコツコツ続けていくことで、３ヶ月で6kg減、8kg減と身体をかえていらっしゃる方も多くいらっしゃるんですよ。
またすぐにリバウンドして太るんじゃない？と不安になる事もなく、6ヶ月後に目標達成してくださった方から嬉しい報告が届くこともあり、私の励みになっているんです。
むずかしそうに思える、この『痩せる食事バランス』って、今日お伝えした内容と同じでとっても簡単に実践できるものなんですよ！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
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すでに登録していただいている方には、今後も毎月お得なプレゼントが配布されますので、楽しみにしておいてください。
ちなみに「なんで有料級の情報を無料で出すんですか？」って毎週のようにLINEやコメントをいただくのですが、私は登録者数や再生回数を増やしたい訳ではなく私のチャンネルをみてくれている人のダイエットに悩む女性を一人でも減らしたい！そんな理念でYouTubeを運営しているからです。
そのため、一人でも多くの方に正しい食事、ダイエットを知ってほしいので公式LINEの特典はすべて無料です！
ぜひ受け取ってみてくださいね♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
【関連動画】
https://youtu.be/GhiJRpzwuNo
