こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
『【低糖質・全粒粉】コンビニ・スーパーで買える
ダイエットにいいおすすめパンランキング！
食べ方もご紹介！』というテーマでお伝えします。
パンは、ダイエットや健康を意識する際に、
ご飯と比較して「太りやすい」という
イメージを持たれがちです。
確かに、一般的なパンは糖質や脂質が多く含まれており
過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。
しかし、パンの種類や食べ方を工夫することで、
健康的なダイエットをサポートし、
パンを楽しみながら理想の体型を目指すことも可能です。
この記事では、パンが太ると言われる
具体的な理由を掘り下げ、パンを美味しく食べながら
健康的に痩せるための具体的なポイントを
詳しく解説していきます。
これらの情報を活用して、
パンとの賢い付き合い方を見つけ、
無理なくダイエットを成功させましょう。
ー目次ー
パンはご飯より太る？カロリーや糖質を比較
パンがご飯よりも太りやすいと言われるのは、
一般的なパンに含まれるカロリーや糖質の量が
多いことが主な理由です。
パンは、主原料である小麦粉から作られるため、
糖質・炭水化物量が多くなりがちです。
特に菓子パンや調理パンは、砂糖や油脂が
多く使われているため、さらにカロリーや糖質が
高くなります。
例えば、1食分で比較すると・・・
食パン1枚（6枚切り） ・カロリーは約158kcal ・糖質は約26.6g 白米ご飯1杯（150g） ・カロリーは約252kcal ・糖質は約55.2g
一見するとご飯の方が高いですが、
パンは様々な具材や油脂を加えて食べることが多いため、
トータルの摂取カロリーや糖質が
高くなりやすい傾向があります。
実際、100g換算で比較すると、
・食パンは約264kcal ・糖質46g ・白米ご飯は約168kcal・糖質36g
パンの方がカロリーも糖質も高くなります。
【パンを食べると太る4つの理由】
続いては、パンがご飯より太りやすいと言われる
具体的な理由について、
4つのポイントに絞って詳しく解説します。
パンの種類の選び方・食べ方によっては、
糖質や脂質の過剰摂取につながり、
ダイエットの妨げになる可能性があります。
これらの理由を理解し、賢くパンを選ぶことで、
健康的な食生活を送る一助となります。
１、糖質と脂質が多い（クリーム・チョコ・カレーパン・揚げパンなど）
そもそも、パンには主原料である
小麦粉由来の糖質が多く含まれており、
過剰に摂取すると太る原因になります。
糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられますが、
入りきらなかった分は中性脂肪として蓄積され、
やがて体脂肪となるため注意が必要です。
さらに、パンには油分も多く含まれているため
脂質も多くなりがちです。
特に、あんぱん・クリームパン・チョコパン・
カレーパン・揚げパンなどは、
糖質と脂質がさらに上乗せされてしまうため、
より太りやすい食べ物といえます。
糖質と脂質を同時に摂取すると、
脂肪として蓄積されやすくなる特徴があるため、
ダイエット中は選択するパンの種類に気をつけましょう。
２、白米より栄養バランスが悪くなりやすい、満腹感が得られにくい
一般的なパンは、白米と比べて製造過程で
食物繊維やビタミン、ミネラルといった
重要な栄養素が失われやすく、
結果として栄養バランスが偏りがちです。
特に、精製された小麦粉を主原料とするパンは、
血糖値を急激に上昇させやすい特徴があります。
血糖値の急上昇は、体内でインスリンが大量に分泌され、
脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、
満腹感が持続しにくくなるため、
すぐに空腹を感じてしまう原因となります。
特に、パンはついついご飯よりも
何個も食べてしまいやすいので、
ダイエットには不向きとなる危険大！
そのため、ダイエット中に適した穀類は、
パンよりお米だと言えます。
３、グルテンが含まれている
グルテンとは小麦粉に含まれる成分の一つで、
粘り気や弾力性を出す特徴があります。
近年、グルテンフリーが注目されていますが、
グルテンには中毒性があり
食欲増進作用があると言われています。
これは、グルテンに含まれるグリアジンという成分が
脳の中枢神経を刺激するためと考えられています。
実際に「パンがやめられない」という声も多く聞かれます。
また、グルテンは血糖値を急上昇させやすく、
脂肪の蓄積や老化に繋がる可能性があります。
さらに、グルテンは消化酵素で完全に分解されにくい
特徴があるため、腸内で炎症を引き起こすリスクも
指摘されています。
腸内環境が悪化すると、栄養の吸収力や
デトックス機能が低下し、食欲を安定させるホルモンが
分泌されにくくなることで、
ダイエットの妨げになる場合があります。
便秘や下痢、肌荒れ、イライラ、免疫力の低下、
アレルギー反応なども引き起こす可能性もあるため、
健康的にダイエットを進めるためには、
グルテンの摂取量に注意することが大切です。
この点からも、ダイエット中に穀類を食べるなら
パンよりもご飯の方が良いと言われています。
４、トランス脂肪酸が含まれている
市販のパンには、トランス脂肪酸と呼ばれる
体に悪影響を与える油が含まれている場合があります。
このトランス脂肪酸は「食べるプラスチック」とも称され、
過剰に摂取すると中性脂肪の増加、血流の悪化、
代謝の低下を引き起こす可能性があります。
また、発がんリスクの増加、悪玉コレステロール値の上昇、
心臓病や糖尿病、アレルギー、不妊などとの関連も
報告されています。
しかも、日本ではトランス脂肪酸の使用制限や
表示義務がないため、どの程度含まれているか
不明なパンも少なくありません。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、
植物性油脂といった表示がある製品には、
特に注意が必要です。
これらは多くの市販パンの原材料として使用されており、
日常的に摂取することで、知らず知らずのうちに
代謝の悪い体を作り、健康を害する可能性があるため
注意しましょう。
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【ダイエット中のパンの食べ方のポイント】
ダイエット中にパンを食べる際は、
工夫次第で健康的に楽しむことが可能です。
パンを完全に禁止すると、「パンを食べたい！」
という反動で過剰に摂取してしまうリスクがあるため、
上手に付き合う意識を持つことが大切です。
いくつかのポイントを押さえることで、
パンを食べながら理想の体型を目指すことができます。
ということで、続いては、ダイエット中に
おすすめのパンの食べ方についてご紹介していきますね。
１、シンプルなパンを選ぶ（フランスパンなど）
ダイエット中にパンを選ぶ際は、
シンプルなパンを選ぶことが重要です。
例えば、フランスパンや天然酵母パンのような
シンプルなパンは、菓子パンや調理パンに比べて
砂糖や油分が少なく、余計なカロリーや糖質の
摂取を抑えることができます。
シンプルなパンは、小麦粉本来の風味を楽しめるだけでなく、
他の食材と組み合わせることで
栄養バランスを整えやすいという利点もあります。
トーストにすることで、
より風味を楽しむことができますよ。
このように、シンプルなダイエット向きのパンを
意識して取り入れてみてください。
２、栄養のあるパンの種類を意識する（ライ麦・全粒粉パンなど）
パンダイエット中は、ライ麦パンや全粒粉パン、
玄米パンといった「茶色のパン」を
積極的に選ぶのがおすすめです。
これらのパンは食物繊維やビタミンB1が豊富で、
血糖値の急上昇を抑え、脂肪が蓄積されにくい
特徴があります。
また、代謝の維持に必要な鉄分やデトックス効果が
期待できるカリウムなど、ダイエットに役立つ
ミネラルも多く含まれています。
特に糖質の多い菓子パンを食べる代わりに、
ブランパンやドイツパンのような栄養価の高いパンを
選ぶことで、満足感を得ながら
健康的なダイエットをサポートできます。
３、量を意識する
パンは糖質を多く含み、グルテンの働きによって
血糖値が急上昇しやすく、食欲が増しやすい食品です。
ダイエット中にパンを食べる際は、
食べる量を意識することが重要です。
例えば、4枚切り食パン、
8枚切り食パン2枚・ロールパン3個などは、
ダイエット中に毎日食べていると食べ過ぎた…
となってしまう危険性があります。
目安としては1食につき拳1つ分程度、
大体6枚切りや8枚切り食パン1枚程度を
意識することがおすすめ。
特に、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、
唾液から血糖値の急上昇を抑える成分が
分泌されるためおすすめです。
先ほどもお伝えしたように、
ライ麦パンや全粒粉パンなどの茶色のパンや、
ハード系のパンは自然と噛む回数が増えやすいため、
意識的に取り入れてみてください。
４、野菜サラダやスープをプラスする
パン食は、メインがパンになりやすく、
食べすぎや栄養の偏りが生じがちです。
そのため、パンを食べる際には野菜スープやサラダと
一緒に食べることをおすすめします。
野菜やきのこ、海藻類が豊富なサラダやスープを
プラスすることで、食物繊維やビタミン、
ミネラルを補給でき、血糖値の急激な上昇を
抑える効果も期待できます。
これにより、インスリンの過剰分泌を防ぎ、
脂肪の蓄積を抑制する効果も期待できます。
特にサラダは噛む回数を増やし、
満腹感を得やすくする効果が期待できます。
また、サンドイッチはパンと野菜を同時に摂取できるため、
手軽に栄養バランスを整えることができます。
５、タンパク質と一緒にとる（肉・魚・豆類など）
ダイエット中にパンを食べる際、特に効果的なのが
肉・魚・豆類・卵・乳製品などのタンパク質が豊富な食材、
つまり、おかずを一緒に摂ることです。
タンパク質は満腹感を高める作用があり、
食事の満足度を向上させ、
パンの食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
また、タンパク質は筋肉の材料となるため、
代謝の維持や向上、引き締まった体作りにも
欠かせません。
さらに、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるため、
パンと一緒にタンパク質を摂ることで、
脂肪が蓄積されにくい体を目指せるでしょう。
サラダやスープに加えて、洋定食メニューのように
タンパク質源をプラスすると、栄養バランスが整い、
自然と痩せやすい食生活につながります。
時間がない場合は、鶏肉や卵、ツナなどを挟んだ
サンドイッチも簡単でおすすめな方法です。
特に、鶏胸肉・ツナ・豆類などは、
低脂質でダイエット中におすすめなタンパク源です。
反対に、ソーセージやベーコンなどの加工肉は、
ダイエットに悪いタンパク源なので、
できるだけ控えるようにしてくださいね。
【ダイエット中におすすめの太りにくいパンの選び方】
ダイエット中にパンを選ぶ際は、
太りにくいパンを見極めることが重要です。
ということで！続いては、ダイエット中に食べたくなる
おすすめパンの種類をご紹介していきます。
１、サンドイッチ・お惣菜パン
ダイエット中にサンドイッチやお惣菜パンを選ぶ際は、
具材を意識することが大切です。
タンパク質が豊富な鶏むね肉や卵、ツナ、ゆで卵などを
挟んだサンドイッチは、満腹感を得やすく、
栄養バランスも整えやすいでしょう。
また、野菜がたっぷり入ったものを選ぶと、
ビタミンやミネラル・食物繊維もしっかり摂取できます。
ただし、カツサンドや唐揚げパン、カレーパンなどの
揚げ物が入ったものや、
マヨネーズが多く使われているものは
脂質が高くなりがちなので、避けることをおすすめします。
シンプルな具材で、かつ低糖質のパンを選べば、
ダイエット中でも安心して楽しめます。
２、ローソン・ウエルシア・シャトレーゼなどの糖質制限パン
コンビニやスーパーで手軽に購入できる
糖質制限パンは、ダイエット中の強い味方です。
低糖質パンは、例えば、ローソン、ウエルシア、
シャトレーゼ、成城石井、業務スーパー、
コストコ、amazonなどの通販で購入することができます。
これらのパンは、一般的なパンと比較して
糖質が大幅に抑えられており、
小麦粉の代わりにブラン（小麦ふすま）や
大豆粉などが使用されているため、
食物繊維も豊富に含まれています。
これにより、血糖値の急上昇を抑え、
満腹感を持続させやすくなります。
また、たんぱく質を強化している商品も多く、
ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える点も魅力です。
種類も豊富で、食パンタイプやロールパン、
菓子パンに近いものまで選べるため、
飽きずに続けやすいでしょう。
３、米粉パンやオートミールパン
米粉パンやオートミールパンも、
ダイエット中に取り入れたいパンの種類です。
米粉パンは、小麦粉パンとは異なる
もちもちした食感が特徴で、グルテンフリーであるため
グルテンによる体調不良が気になる方にも適しています。
オートミールパンは、食物繊維が豊富に含まれており、
満腹感を得やすく血糖値の急激な上昇を
抑える効果も期待できます。
これにより、間食の抑制や食べ過ぎ防止につながり、
ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
ただし、米粉パンは製品によって
糖質量が異なる場合があるので、
成分表示を確認して選ぶことが大切です。
簡単に作れるオートミールパンレシピ
オートミールパンは、自宅で簡単に作ることができます。
では、ここで家庭でも
簡単に作れるレシピをご紹介します。
【材料】（2〜3個分） ・オートミール（クイックオーツ推奨）… 100g ・ベーキングパウダー … 小さじ1 ・ヨーグルト（無糖） … 100g ・卵 … 1個 ・塩 … ひとつまみ ・オリーブオイル … 小さじ1（お好みで） 【作り方】 １、オートミールを粉状に → ミキサーやフードプロセッサーで 粉っぽくする（そのままでもOK）。 ２、混ぜる → ボウルにオートミール粉、 ベーキングパウダー、塩を入れる。 → ヨーグルト・卵を加えてよく混ぜる （生地が少し硬いくらいが目安）。 ３、成形する → 手で小さめの丸型または楕円に整える。 ４、焼く フライパン：弱火で両面を5分ずつ焼く。 オーブン：180℃で15〜20分焼く。 【アレンジ・トッピング】 ・甘くしたい場合：はちみつやバナナを混ぜる。 ・食事パンに：チーズやハーブを加える。 ・おやつ風に：ココアパウダーや チョコチップを混ぜても◎。 【栄養（1個あたり目安・3分割した場合）】 ・カロリー：約110〜130kcal ・糖質：約12〜14g ・食物繊維：約2〜3g
低カロリー・高栄養なのに簡単に作れるので、
休日の朝ごはんやブランチにぴったりです。
一般的な小麦粉・強力粉を使うパンに比べて
食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果が
期待できます。
また、オートミールをベースにするため、
グルテンフリーにも対応しやすいという利点があります。
【よくある質問】
１、パンを食べる時間帯は、朝食・昼食・夕食いつが良いですか？
ダイエット中にパンを食べる時、
タイミングとしては朝食と昼食がおすすめです。
朝食は、パンから得られる糖質を
日中の活動エネルギーとして消費しやすいため、
脂肪として蓄積されにくいです。
また、昼食も同様に、午後からの活動で
エネルギーを消費できるため、
パンを食べるのに適しています。
しかし、夕食・夜にパンを食べると、
その後の活動量が少ないため、糖質が脂肪として
蓄積されやすくなる可能性があります。
特に寝る前の摂取は控えることをおすすめします。
２、パンを食べたいんですが、ダイエット中は禁止にした方が良いですか？パンを食べながらでも痩せられますか？
「ダイエット中はパンを食べない！」と
完全に禁止する必要はありません。
これまでご紹介した食べ方を意識すれば、
パンを食べながらでも痩せることは十分可能です。
特に、炭水化物であるパンだけを単体で食べるのではなく、
他の食品と組み合わせることが重要です。
ただ、パンを食べる頻度は意識すると良いでしょう。
また、菓子パンや調理パンの置き換えとして、
全粒粉パンやライ麦パンなどの
栄養価の高いものを選ぶようにしてみてくださいね。
３、パンを食べるなら、通販のパンとパン屋さんのパンはどちらが良いですか？
一般的に、どちらが良いとは一概には言えません。
通販のパンは、特定のニーズに特化した商品が
多い傾向があり、例えば低糖質やグルテンフリーのパンが
手軽に入手できるメリットがあります。
一方、パン屋さんのパンは、
焼き立ての風味や食感を楽しめ
美味しいパンがすぐに手に入ることが魅力です。
品質や原材料にこだわった商品も多く、
作り手の顔が見える安心感もあります。
どちらを選ぶかは、パンに求める要素や
利便性によって異なります。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回の記事で紹介した食べ方を意識すれば、
パン好きな方でも安心してダイエットすることができます。
このように、ダイエットで最も重要なポイントは
『食事のバランス』を意識すること！
そうすれば、食べることをガマンすることなく
・健康的に・リバウンドなく痩せることができますよ。
しかも、この『痩せる食事バランス』
って実はめちゃめちゃ簡単！
忙しい人でも・料理が苦手な人でも、
誰でもしっかり身につけることができるんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
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実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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