ダイエット中でもパンを食べたくなる！
という方、多いのではないでしょうか？
太るイメージがあるパンですが、
最近ではコンビニやスーパー、通販で手軽に購入できる
ヘルシーなパン・低糖質パンの種類が
豊富になっています。
ダイエット中でも食べていいおすすめの商品を
ランキング形式で紹介するため、
自分の好みに合ったパンを
見つける際の参考にしてください。
パン好きの人でも罪悪感なく
楽しめるアイテムを活用し、
無理なく健康的な食生活を続けられます。
ー目次ー
一般的なパンがダイエット中に太りやすい理由
パンは手軽で美味しい一方で、
ご飯などの主食と比較しても
太る原因になりやすい食品として知られています。
製造過程でバターや砂糖が多く使われるだけでなく
消化吸収が早いため空腹を
感じやすくなる点も問題です。
なぜ毎日のごはんとしてパンを選ぶと
体重増加を招きやすいのか、
そのメカニズムを理解しておくことが求められます。
柔らかい食感のパンは満腹感を得にくい
ふわふわとした柔らかい食感はパンの魅力であり、
その口当たりの良さを好きだと
感じる人は多いものの、
咀嚼回数が自然と減ってしまう大きな要因です。
あまり噛まずに飲み込めるため、
満腹中枢が刺激される前に次々と食べてしまい、
気づけば想定以上の量を
摂取しているケースが少なくありません。
たとえ小さな1個であっても、
噛み応えのないものは腹持ちが悪く、
食後すぐに空腹感に襲われる原因となります。
バターや砂糖が多くカロリーオーバーになりやすい
パン作りには風味や食感を良くするために
バターやマーガリンといった
脂質に加え、砂糖や塩も多量に使用されます。
シンプルな8枚切り食パンであっても、
製造過程で油脂が含まれているため、
何もつけずに食べるご飯よりも
カロリーが高くなりがちです。
さらに、パンにジャムやバターを塗ることで、
摂取エネルギーは跳ね上がります。
知らず知らずのうちに脂質と糖質の過剰摂取を招き、
カロリーオーバーを引き起こす要因となっているのです。
精製された小麦粉は血糖値を急上昇させやすい
パンの主原料である小麦粉は、
精製度が高く消化吸収が非常に速いため、
食後の血糖値を急激に
上昇させる性質を持っています。
白米やうどんといった
他の炭水化物と比較してもGI値が高く、
インスリンが過剰に分泌されることで
脂肪が蓄積されやすくなるのです。
最近では米粉を使ったパンも人気ですが、
糖質量自体は大きく変わらない場合も
あるため注意しなければなりません。
粉の状態まで細かくされた穀物は、
粒のまま食べるご飯よりも
速やかに体内に取り込まれます。
パンとご飯はどっちが太る？
パンとご飯、ダイエット中に食べるなら
どちらの方が良いか気になりますよね。
一般的にパンはご飯よりも太りやすいと言われますが、
これはパンのカロリーや糖質が高いためではなく、
組み合わせる食材や食べ方に原因があります。
たとえば、4枚切り食パン1枚や8枚切り食パン2枚と、
ご飯お茶碗1杯では、糖質量やカロリーに
そこまで大きな差はないと言われています。
しかし、パンにバターやジャム、
ベーコンなどを合わせると、脂質や糖質が増え、
全体的な摂取カロリーが大きく跳ね上がります。
そのため、高カロリーな食事になりやすく、
ダイエットには不向きな場合があります。
また、先ほどもお伝えしたように、
パンはご飯よりも血糖値が上がりやすいため、
太りやすいリスクも考えられます。
これらのことから、
ダイエット中に炭水化物を食べるなら、
パンよりご飯の方が良いと言われています。
ダイエット向きな低糖質パンとは？
ダイエットにおすすめの低糖質パンは、
主に小麦粉の代わりに糖質の少ない
原材料を使用したパンのことです。
一般的なパンと比較して、
糖質量が大幅に抑えられており、
血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。
具体的には、小麦の表皮部分であるふすま粉や、
大豆を粉状にした大豆粉などが
使用されているパンが挙げられます。
これらのパンは、食物繊維やタンパク質が
豊富に含まれているため、
腹持ちが良く、ダイエット中でも
満足感を得やすいという特徴があります。
低糖質パンは、ダイエット中の
食事の選択肢を広げ、
無理なく糖質制限を続けるための
強い味方となります。
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ダイエットに適したパンの選び方
減量中であってもパンを楽しむためには、
原材料や成分表示を正しく理解し、
ダイエット向きの商品を見極める必要があります。
最近では様々なダイエット用パンが販売されており、
自分に適したものを選択することで
ストレスなく食事制限を続けられます。
どのような種類のパンが減量に向いているのか、
具体的な選び方のポイントを
押さえておくことが成功への近道です。
糖質量が大幅にカットされたロカボ商品を選ぶ
糖質制限に取り組む人が増えたことで、
低糖質であることを謳った
ロカボ商品が数多く登場しており、
手軽に入手できるようになりました。
ローソンなどのコンビニに加え、
ウエルシアといったドラッグストアや、
成城石井などのスーパーのパンコーナーでも、
糖質を抑えた商品が並んでいます。
また、シャトレーゼのようにスイーツだけでなく
低糖質パンに力を入れている店舗も存在するため、
生活圏内で購入しやすいものを選ぶと良いです。
タンパク質が豊富に含まれる大豆粉パンを選ぶ
小麦粉の代わりに大豆粉を使用したパンは、
植物性のタンパク質が豊富に含まれており、
筋肉量を維持しながら
脂肪を燃焼させたい人に最適です。
豆特有の風味があるものの、
通常のパンと比較して栄養価が高く、
筋トレの効果を高めるサポート役としても
役立ちます。
食事から十分なタンパク質を摂取することは
基礎代謝の向上にも寄与するため、
ボディメイクを意識するなら積極的に
取り入れたい種類です。
食物繊維が多く含まれるふすま粉パンを選ぶ
小麦の外皮であるふすま粉や胚芽を使用したパンは、
精製された小麦粉よりも食物繊維が豊富で、
血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
噛み応えのある食感はフランスパンや
ライ麦パンに近く、
少量でも満足感を得やすいのが特徴です。
独特の香ばしさは食事パンとして相性が良く、
特にフランスパンのような
ハード系の食感を好む人にとって、
無理なく続けられる選択肢となります。
栄養豊富な全粒粉パン・ライ麦パンを選ぶ
全粒粉100％のパンやライ麦パン、全粒粉入りパンは、
精製されていない穀物をまるごと使用しているため、
食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
これらのパンは、血糖値の急激な上昇を抑え、
腹持ちも良いのが特徴です。
特にライ麦パンは独特の風味と酸味があり、
噛み応えがあるため、
少量でも満足感を得やすいでしょう。
全粒粉100％やライ麦を多く含むパンを選ぶことで、
ダイエット中でも栄養を
しっかり摂りながらパンを楽しめます。
原材料がシンプルなフランスパンや天然酵母パンを選ぶ
フランスパンや天然酵母パンは、
シンプルな原材料で作られているものが多く、
添加物が少ないという利点があります。
これらは余計な糖質や脂質が
加えられていないため、
ダイエット中でも比較的安心して
食べられるパンと言えるでしょう。
特に手軽に購入できるフランスパンは、
噛み応えがあるため満足感を得やすく、
食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
また、天然酵母パンは低GIで血糖値の急上昇を抑え、
酵母が糖質分解をサポートするため、
ダイエットに効果的です。
天然酵母パンは、最近ではパン屋さんだけでなく
業務スーパーなどでも手軽に購入することができます。
ただし、具材を挟む際には、
高カロリーなマヨネーズや揚げ物などは避け、
野菜や鶏むね肉といった
低カロリーなものを選ぶことが大切です。
ダイエットにおすすめな美味しいパンの種類ランキング
ダイエット中でもパンを楽しみたい方のために、
口コミで高評価を得ている商品や、
amazonなどの通販、コンビニやスーパーで
手軽に買えるおすすめのパンをご紹介します。
糖質を抑えつつ美味しさも兼ね備えたパンを厳選し、
ランキング形式で解説しますので、
ぜひパン選びの参考にしてください。
1位：ローソンで購入可能なブランパン
ローソンが展開するブランパンは、
ふすまを主原料とすることで、
糖質を大幅にカットした人気商品です。
そのままでも美味しく食べられますが、
トーストすることで香ばしさが際立ち、
より風味豊かになります。
手軽にコンビニで購入できるため、
忙しい日の朝食やランチにも
取り入れやすい点が魅力です。
2位：スーパーで買える全粒粉パン・ライ麦パン
スーパーで買える全粒粉パンやライ麦パンは、
ダイエット中のメニューとしておすすめです。
また、パン屋さんよりも安い場合が多いため、
継続しやすいのもメリットです。
主食としてだけでなく、
サンドイッチのパンとして活用し、
野菜や鶏むね肉などを挟むことで、
バランスの取れたヘルシーな
食事にすることが可能です。
3位：栄養バランスに優れた完全栄養食タイプのパン
1食に必要な栄養素が全て含まれている
完全栄養食タイプのパンは、
食事管理の手間を大幅に省けるため、
忙しいダイエッターから絶大な支持を得ています。
糖質が抑えられているだけでなく、
ビタミンやミネラルもバランスよく
摂取できるので、毎日の朝食やランチに
置き換えるだけで健康的な食生活が実現可能です。
味のバリエーションも豊富で飽きずに
続けられる点が評価されています。
4位：通販で購入可能な豆粉パンや、もちもちこんにゃくベーグル
通販で手軽に入手できる豆粉パンは、
豆粉を主原料とするため、
タンパク質が豊富で食物繊維も多く含まれており、
ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。
また、同じく通販で購入できる
こんにゃくベーグルは、
生地にこんにゃくを練り込むことで、
カロリーと糖質を大幅にカットした人気商品です。
その独特の弾力ある食感が魅力で、
噛むたびにしっかりとした
歯ごたえを感じられるため、
自然と咀嚼回数が増えて
満腹感を得やすくなります。
6位：ウエルシアで購入可能な低糖質パン
ウエルシアで買える低糖質パンは、
手軽に購入できる点が魅力です。
ウエルシアでは、糖質を抑えたパンやお菓子など、
ロカボ商品を多数取り扱っています。
店舗によっては品揃えが異なりますが、
あんぱんなど、ダイエット中でも
安心して食べられるパンが見つかるでしょう。
低価格で購入できる商品も多いため、
継続して糖質制限に取り組みたい方におすすめです。
痩せる効果を高めるパンの食べ方のコツ
パンを食べながらダイエットを
成功させるためには、パンの種類選びだけでなく、
効果的な食べ方を実践することも非常に重要です。
いくら低糖質のパンを選んだとしても、
食べ方を誤ると、
期待する効果が得られないばかりか、
体に悪い影響を及ぼすリスクもあります。
そこで、この見出しでは、
痩せる効果を高めるパンの食べ方のコツ
について詳しく解説します。
具体的な食べ方のポイントを押さえ、
無理なくダイエットを継続していきましょう。
野菜や海藻などの食物繊維を食事の最初に食べる
食事の最初や、パンを食べる前に、
食物繊維が豊富な野菜サラダや
海藻類を摂取することで、
後から入ってくる糖質の吸収を
穏やかにする効果が期待できます。
この「ベジファースト」と呼ばれる手法は、
空腹時の胃にいきなり炭水化物を入れるのを防ぎ、
血糖値スパイクの予防に役立ちます。
パンに手を伸ばす前に、
まずはたっぷりの野菜をよく噛んで食べ、
胃の準備を整えることが重要です。
スープなどの汁物と一緒に食べてお腹を満たす
パンだけの食事は栄養が不足しがちで、
満腹感を得にくいため、
温かいスープや味噌汁などの
汁物を一緒に摂るようにします。
水分でお腹が膨れるだけでなく、
温かい飲み物は代謝を高め、
内臓の働きを活性化させるのにも効果的です。
特に時間のない朝ごはんや、
手軽に済ませたいランチでも、
インスタントスープなどをプラスするだけで
満足度が上がり、食べ過ぎ防止に繋がります。
チーズや卵などのタンパク質をトッピングして食べる
パン単体では不足しがちなタンパク質を補うため、
チーズや卵、ハムなどをトッピングして
栄養バランスを整えます。
市販のサラダチキンやゆで卵を挟むだけの
簡単アレンジや、レンジで作れる蒸し鶏を添えるなど、
手軽なレシピでおかずを一品追加するのも良い方法です。
手作りサンドイッチにする際も、
具材をたっぷり挟むことでボリュームが増し、
パンの量が少なくても満足できる食事になります。
太りやすい夜より、太りにくい朝や昼に食べる
パンを食べるタイミングとして、
朝食や昼食の時間帯がおすすめです。
活動量の多いタイミングに摂取することで、
エネルギーが効率よく消費され、
体脂肪として蓄積されにくいからです。
一方、夜間は身体の活動量が減り、
摂取した糖質や脂質が脂肪として蓄えられやすいため、
夜にパンのような炭水化物を
食べるタイミングは避けるのが賢明です。
特に夕食としてパンを食べる場合は、
低糖質・低脂質なものを選び、
量を控えめにすることが大切です。
ダイエット中は避けるべき高カロリーな太るパン
ダイエット中にパンを食べる際は、
種類選びを間違えると一気にカロリーオーバーとなり、
これまでの努力が無駄になってしまいます。
特に脂質と糖質が同時に
大量に含まれているようなパンは、
体脂肪として蓄積されやすいため
極力控えなければなりません。
ここでは具体的に避けるべき
高カロリーなパンの特徴を挙げます。
油を多く吸っている高脂質な揚げパンやドーナツ
カレーパンや揚げパン、ドーナツといった
油で揚げているタイプは、
生地が油を大量に吸い込んでいるため
脂質が非常に高くなります。
同様に、バターやオイルを多く使用する
マフィンなども、サイズが小さくても
高カロリーである場合が多いため注意が必要です。
サクサクとした食感やジューシーさは魅力的ですが、
ダイエット中は蒸しパンやベーグルなどの
ノンフライ製法のものを選ぶのが賢明です。
生クリームやあんこ、チョコが詰まった甘い菓子パン
たっぷりの生クリームやカスタード、
チョコが詰まった菓子パンは、
食事ではなくスイーツとして
認識すべき高糖質な食品です。
あんパンやジャムパンも同様に糖質量が多く、
血糖値を急激に上昇させる原因となります。
生地自体に砂糖やココア、
はちみつが練り込まれているメロンパンなども含め、
甘いパンは依存性が高く、
ダイエットの妨げとなるため常食は避けるべきです。
マヨネーズなどの調味料が多い惣菜パン
一見食事向きに見える惣菜パンでも、
焼きそばパンやコロッケパンのように
「炭水化物×炭水化物」の組み合わせに
なっているものは糖質過多になりがちです。
さらに、味付けにマヨネーズやソースなどの
高カロリーな調味料が多用されていることが多く、
脂質の摂取量も増えてしまいます。
具材にベーコンやソーセージが使われている場合も、
パン自体の油脂と合わさって
カロリーが高くなる傾向があります。
よくある質問
レンジで簡単に手作りできるオートミールや米粉パンはダイエットにおすすめですか？
オートミールや米粉を使ったパンは、
一般的な小麦粉パンと比較して
ヘルシーなイメージがあるため、
ダイエット中におすすめだと考えられがちです。
しかし、米粉パンはグルテンフリーが
魅力である一方で、小麦粉パンと糖質量が
大きく変わらない場合があるため、
ダイエット効果を期待するには
注意が必要になります。
オートミールパンについても、
食物繊維が豊富なメリットがある一方で、
使用するオートミールの量によっては
カロリーや糖質が高くなる可能性があるため、
あくまで適量を摂取することが大切です。
手作りパンの場合、ご自身で材料を調整できるため、
砂糖や油分を控えめにするなど、
ダイエットに適したレシピで
作成することをおすすめします。
ダイエット中のご飯としてパンを食べるなら、朝食・昼食のどちらが良い？
ダイエット中にパンを食べるのであれば、
朝食よりも昼食に食べる方が
太りにくいとされています。
これは、私たちの体に備わっている
「時計遺伝子」が関係しているためです。
時計遺伝子は時間帯によって
代謝をコントロールする働きがあり、
昼間は脂肪を蓄積しにくい一方で、
夜間は脂肪を溜め込みやすいという特徴があります。
毎日1個なら、糖質制限中や16時間断食中でもパンを食べてもいい？
糖質制限や16時間断食を行っている場合でも、
毎日1個のパンであれば食べても
問題ないとされていますが、これまでお伝えしてきた
パンの種類・食べ方のポイントを
意識することが重要です。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回の記事で紹介したパンの種類・食べ方を
意識すれば、パン好きな方でも
安心してダイエットすることができます。
このように、ダイエットで最も重要なポイントは
『食事の栄養・バランス』を意識すること！
そうすれば、食べることをガマンすることなく、
健康的に・リバウンドなく痩せることができますよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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