こんにちは！こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『【痩せる野菜と太る野菜】ダイエットに効果的な食べ方もご紹介！』というテーマでお伝えします。
みなさんは、「ヘルシーな野菜ならダイエット中にどれだけ食べても良い！」というイメージ、ありませんか？
確かに、野菜の多くは低カロリー・低脂質・低糖質な上、ビタミンやミネラル・食物繊維などの栄養が豊富なので、ダイエットを強力にサポートしてくれます。
しかし！実はあまり知られていないんですが、野菜の中には取り入れ方を間違えると、みるみる太ってしまうものがあるんです！
実際、過去ダイエッターだった頃の私も、痩せるために毎日頑張って食べていた野菜が、逆に悪影響となり太ってしまった経験があります。
特に、太る野菜第1位の食材は、最近良かれと思ってとりすぎている方が本当に多いです！
つまりこれって、その知識を知っているか知らないかだけの差で、ダイエットの明暗が分かれてしまうということ！
ということで！今回の記事では、『太る野菜』をお伝えすると共に、「この野菜は毎日食べてほしい！」というくらい、ダイエット効果が高い『痩せる野菜』や、痩せる野菜の食べ方もご紹介していきますよ。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ー目次ー
【意外と太る野菜ランキングTOP3】
太る野菜第3位：とうもろこし
バーベキューやお花見の屋台などで食べることも多い『とうもろこし』！
子供でも食べやすく彩りも良いので、活用しやすい食材ですよね。
しかし！そもそもなんですが、実は・・・『とうもろこし』って野菜ではありません。。
野菜売り場にあるので、『野菜』という感覚で取り入れている人が多いですが、とうもろこしはお米や小麦粉と同じ『穀物』に含まれます。
実際、メキシコなどの中南米では、とうもろこしを主食として取り入れていますよね。
例えば、『トルティーヤ』はとうもろこしが原料の主食！
なので、とうもろこしってとても『糖質量』が高い食べ物なんです。
もちろんカロリーも高め。。
とはいえ、とうもろこしは食パンや白米などと比べると、低カロリー低糖質な上、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が豊富！
例えば、お茶碗1杯の白米であれば、約230kcal・糖質50g程度なのに対し、とうもろこしは丸々1本食べたとしても約140kcal・糖質24g程度しかありません。
そのため、とうもろこしはダイエットをサポートする効果もあるんです！
なので、とうもろこしは野菜としてではなく、主食の代わり・お菓子の代わりとして取り入れることがおすすめ！
主食の代わりとして取り入れる場合は、1食につき1本程度・お菓子の代わりの場合は半分程度までを目安にすると良いと思います。
ちなみに、『ヤングコーン』の場合は、カロリーも糖質量も低いので、野菜として取り入れていただいて大丈夫ですよ。
太る野菜第2位：じゃがいも
『じゃがいも』というのは、植物学的には『ナス科』に分類される野菜なんですが、『いも類』でもあるので、カロリーや糖質が高い食べ物！
実際、じゃがいもは100gあたり59kcal・糖質は16.1gと、野菜としてはかなりカロリーや糖質が高いですよね。
にも関わらず、ポテトサラダやカレーの具材など、じゃがいもは野菜として取り入れることが多い。。
その上、こういったメニューは、マヨネーズの脂質やカレールーの脂質と糖質など、さらにカロリーが上乗せされる料理なんですよね…。
しかも、脂質というのは糖質たっぷりなものと一緒にとると、より脂肪として蓄積されやすくなると言われているんです。
特に、フライドポテトの場合、高温で加熱することにより、『酸化した油』も一緒にとってしまうリスクがあるので、ダイエットだけでなく健康にも悪影響…。
加えて、じゃがいもなどの炭水化物を高温で熱すると、『アクリルアミド』という発がん性のある物質が発生する危険があるんです。
なので、じゃがいもは特に揚げ物ではなく、シンプルな『ふかし芋』などで蒸してとることがおすすめですよ！
そして、先ほどのとうもろこしと同じで、じゃがいもをたくさん食べる場合は、野菜というよりも主食・おやつの代わりとして取り入れるようにしてくださいね。
主食の代わりとして取り入れる場合は、1食につき1個程度・おやつの代わりの場合は半分程度までを目安にすると良いと思います。
ちなみに、じゃがいもも普通の食パンや白米より栄養豊富であり、特に『ビタミンC』がたっぷりなので、免疫力のアップや美肌に効果的な食材ですよ。
太る野菜第1位：さつまいも
最近、ダイエットに良かれと思って取り入れている方が本当に多いのが、『さつまいも』！
実際、このブログでも「さつまいもはダイエットをサポートしてくれる効果がある」とお伝えしてきました。
確かに、さつまいもは『食物繊維』がとても豊富なので、便秘解消効果がある上、血糖値の上がりやすさを示す『GI値』が低い！
そして、じゃがいもと同じくビタミンCなどの栄養が豊富な上、しっかり甘みがあるので満足感が得られやすい！
そのため、「さつまいもがダイエットをサポートする」というのは間違いありません。
ただ、さつまいもが良い！と思って、必要以上に多めにとりすぎている人が多いんですよね…。
というのも、さつまいもはとうもろこしやじゃがいもよりも高カロリー・高糖質で、100gあたり126kcal・糖質は29.7gも含まれているんです。
なので、さつまいもは意外と取り入れ方に注意が必要な食材。
過去の私はこの事実を知らずに、デトックスのため！と思って、毎日せっせとさつまいもを食べていました。
そして太りました（涙）
ですので、さつまいもも『野菜』としてではなく、『主食の代わり』や『おやつ』として取り入れることがおすすめ。
主食の代わりとして取り入れる場合は、1食につき1/2個程度・おやつの代わりの場合は1/4個程度までを目安とにすると良いと思います。
そして、先ほどのじゃがいもと同じく、さつまいももシンプル調理がおすすめ！
なので、焼き芋が一番効果的な食べ方ですね。
このように、一見ダイエットに良さそうな野菜でも、取り入れ方を間違えてしまうと逆効果となってしまうリスクがあるんです！
反対に、今からご紹介する野菜なら、むしろ毎日積極的に食べることでダイエットを加速してくれます。
ということで！続いては『痩せる野菜』をランキング形式で3つご紹介しますね。
特に、第一位の野菜は、私が-12kgできた秘訣なので、ぜひ取り入れてみてください。
【ダイエットにおすすめな痩せる野菜ランキングTOP3】
痩せる野菜第3位：ほうれん草
『鉄分』が豊富なことで知られている『ほうれん草』。
実は、この鉄分というのは、貧血の予防改善だけでなく、ダイエットのためにも必要不可欠な栄養素なんです！
なぜなら、鉄分は『ヘモグロビン』という血中成分の材料となり、各細胞に酸素を送り届ける役割があるから。
つまり、鉄分が不足すると→細胞が酸欠状態となり→代謝が低下して太りやすくなるリスクがあるんですね。
実際、これまで3500名以上の方のダイエットをサポートしてきましたが、貧血がある人は特にダイエットが進みにくい傾向があります。
なので、楽に・効率良く・健康的に痩せたいのであれば、鉄分豊富なほうれん草を積極的にとることがおすすめ！
ほうれん草にはその他にも、代謝の低下を予防する効果のある『ビタミンAやC』、むくみ解消効果のある『カリウム』なども豊富！
しかも、ほうれん草は100gあたりたった20kcal・糖質量は0.4g程度しかないんです！
その上、満腹ホルモンに働きかけてくれる上、血糖値の急上昇を抑えてくれる『チラコイド』という成分が豊富。
加えて、ほうれん草に豊富な『食物繊維』も、満腹感を高める効果や、血糖値の急上昇を抑える効果がある上、デトックス力も高めてくれます！
このように、ほうれん草は低カロリー低糖質なのに、ダイエットをサポートしてくれる栄養の宝庫なんですよ。
ちなみに、似た葉物野菜である『小松菜』も同様におすすめの野菜です。
お好みの方を取り入れてみてくださいね。
痩せる野菜第2位：ブロッコリー
最近消費量が多く、国民にとって重要な野菜として『指定野菜』に位置付けられた『ブロッコリー』！
筋トレを頑張っているマッチョさんは特に、このブロッコリーを積極的に取り入れているイメージがありますよね。
その理由は、ブロッコリーは野菜なのにも関わらず、筋肉の材料である『タンパク質』が比較的多く含まれているから。
加えて、そのタンパク質をアミノ酸へと分解してくれる、『ビタミンB6』が豊富に含まれているんです。
そして、ブロッコリーも100gあたりたった33kcal・糖質量は0.9g程度と、低カロリー低糖質な野菜！
さらに、ブロッコリーに含まれている成分が、男性ホルモンである『テストステロン』を増やすので、筋肉の増強をサポートしてくれます。
また、
・代謝アップや脂肪燃焼に効果的な『スルフォラファン』
・栄養の代謝に不可欠な『ビタミンB群』
・筋肉の維持に欠かせない『ビタミンC』
・むくみ解消に効果的な『カリウム』
・脂肪蓄積を抑えて代謝をサポートする『クロム』
など、
ブロッコリーには、ダイエットをサポートしてくれる栄養がたっぷり含まれているんですよ！
なので、マッチョになりたい人だけでなく、普通のダイエッターさんでもブロッコリーは積極的に取り入れることがおすすめ。
実際、旭川医科大学の研究によると、マウスにブロッコリーの栄養成分である『スルフォラファン』を混ぜたエサを与えたところ、体重増加率が約15%抑えられ、内臓脂肪量も約20%減少し、脂肪肝と血糖値の上昇まで抑えられたそうです！
ちなみに、スルフォラファンなどブロッコリーの栄養をより手軽に取り入れたい方は、加熱不要な『ブロッコリースプラウト』を取り入れることもおすすめですよ。
痩せる野菜第1位：キャベツ
最後に、より手軽に・より満足感を得ながら・より節約してダイエットしたい方におすすめなのが、『キャベツ』！
キャベツには様々な種類があるので、一年中途切れることなくどこのスーパーでも売っているくらい、私たち日本人にとって身近な食材！
最近はコンビニや薬局でも売っているところがありますよね。
このように、キャベツはどこでても手軽に手に入れられる上、生でも食べられますし、価格も比較的お手頃なのが嬉しいポイント！
しかも、キャベツには『不溶性食物繊維』が豊富なので、自然と噛む回数が増えて満腹感が得られやすくなるという特徴があります。
なので、つい食べすぎやすい人には特におすすめな野菜！
私がスムーズに痩せることができたのはこのキャベツのおかげ！と言っても良いくらい、キャベツを積極的に食べていたおかげで、空腹をガマンすることなく楽にダイエットに成功することができました。
しかも、食物繊維豊富ということは、キャベツにも便秘解消効果や血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます！
そして、キャベツも100gあたりたった23kcal・糖質量は3.2g程度と、低カロリー低糖質な野菜！
その上、キャベツは淡黄色野菜の中でも特に、栄養豊富な野菜だと言われています。
例えば、
・代謝アップ効果、美肌・免疫アップ効果のある→ビタミンC
・タンパク質をアミノ酸に分解してくれる→ビタミンB6
・脂肪の蓄積を抑える→カルシウム
・そのカルシウムの吸収や止血に必要な→ビタミンKなどが豊富！
なので、キャベツをたくさん食べることでどんどんダイエットが後押しされる！と言っても過言ではありません。
また、キャベツに特徴的な栄養といえば『ビタミンU』！
通称『キャベジン』とも呼ばれる栄養素ですね。
『キャベジン』って胃腸薬の名前というイメージがあるかと思いますが、実は！栄養素の名前なんです！
つまり、胃腸薬に含まれているくらい、キャベジンは胃腸の健康維持に効果的な栄養素。
このこともあり、キャベツは『食べる薬』とも言われているんです！
こうして様々な栄養をとると→臓器・細胞・血液レベルで体の働きが良くなるので→基礎代謝がアップする上、健康維持にも効果的ですよ。
【季節別！ダイエットのために必要な野菜の種類一覧】
先ほどご紹介した野菜以外にも、ダイエットに効果的な野菜はたくさんあります。
特に、その季節の旬の野菜は栄養価が高くなっているので、ダイエットを強力にサポートしてくれるんです！
その上、旬の野菜は手軽に手に入りやすい上、お値段もお手頃になっています。
ということで、今から『ダイエットのための季節別野菜の種類一覧』をご紹介していきます。
・春：『デトックス効果のある』→セロリ、アスパラ、水菜、たけのこ、春キャベツ、菜の花など。 ・夏：『体にこもった熱を緩め紫外線から身体を守る』→トマト、きゅうり、レタス、ゴーヤ、なす、いんげん、大葉など。 ・秋：『気持ちを穏やかにさせる』→かぼちゃ、にんじん、れんこん、ごぼう、きのこ類など。 ・冬：『身体を温め血流を促進する』→大根、春菊、白菜、ブロッコリー、長ネギ、ほうれん草など。
ダイエットに効果的な野菜を食べる方法とは？
続いては、ダイエットに効果的な『野菜の食べ方』をご紹介します。
より効果的に、より美味しい野菜の食べ方なので、ぜひ参考にしてみてください。
１、温野菜と生野菜はどちらが良い？
みなさんは、温野菜と生野菜はどちらの食べ方が良いと思いますか？
結論、どちらでもOK！
というのも、生野菜でとれば、熱に弱い酵素・ビタミンC、ビタミンB1・カリウムなどの栄養をしっかり摂ることができますし、炒め料理などで油と一緒に加熱して摂れば、脂溶性ビタミンであるビタミンD・A・K・Eなどを効率よく摂ることができます。
ただ、炒め料理の場合は油や調味料、生野菜はドレッシングで、カロリーや糖質が上乗せされるので、どちらも一長一短ですね。
とはいえ、生野菜の場合は、ドレッシングの代わりに魚や肉と一緒に食べることもおすすめの工夫！
おかずと一緒にご飯を食べる代わりとして、おかずと一緒にサラダを食べるイメージですね。
また、玉ねぎやにんじんなど、野菜からドレッシングを手作りするのもおすすめ。
手作りドレッシングって、意外と簡単に作れるんですよ。
ということで、この記事の最後に、簡単に作れる手作りドレッシングの記事をご紹介しておきますね。
ちなみに、カット野菜は洗浄の過程で水に溶け出やすい栄養素が失われてしまっている可能性が高いので、やはり野菜は自分でカットして取り入れる方がより効果的な食べ方ですよ。
２、ダイエットのための、一番栄養を増やす野菜の食べ方とは？
先ほどもお伝えしたように、野菜に含まれる栄養素は、取り入れ方によって吸収率が変わります。
特に、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12など）やビタミンC、カリウム、水溶性食物繊維などの水溶性の栄養素は、その名の通り水に溶けやすい栄養素なので、茹でるより蒸す調理法にしたり、スープや味噌汁など汁ごと取り入れられる調理法にすることがおすすめ！
実際、茹でて調理することが多いブロッコリーは、蒸したり焼いたりする方が、より多く栄養を取ることができると言われています。
また、野菜の栄養を効率よくとるために、スムージーにして野菜を取り入れるのも、最近人気ですよね。
ただ、スムージーは飲みやすくするために、甘い果物や甘味料を入れることで、かえってカロリーや糖質が上乗せされるリスクもあり注意が必要！
このように、ダイエットのためには「ただ野菜を摂れば良い！」というわけではなく、味付けや調理法も重要なポイントなんです。
ちなみに、野菜やタンパク質などを先に食べると、血糖値が急上昇しにくく痩せる食べ方だと言われていますよ。
３、ダイエットのためには、野菜は1日にどのくらいの量を食べたら良い？
ダイエットだけでなく健康維持のためにも、野菜は1日につき350g程度とると良いと言われています。
目安としては、温野菜は手のひら分・生野菜なら両手のひら分で、約120g程度と覚えておいてください。
とはいえ、どうしても忙しくて野菜を調理する時間がない！という時もありますよね。
そんな時は、冷凍野菜を活用するのもおすすめ！
というのも、冷凍野菜は旬の栄養価が高い時期にたくさん収穫されたものを冷凍していたり、日本は特に冷凍の技術が発達していたりするので、生の野菜に比べてもそこまで栄養は損なわれていないと言われているんです。
なので、私も冷凍野菜は常にストックしていますよ。
また、時間があるときに野菜をカットしておき、冷凍保存しておくのも便利ですよね。
ちなみに、「野菜じゃなくてサプリで栄養をとれば良いんじゃない？」と思った方もいるのではないでしょうか？
ただ、サプリは質が良いものと悪いものがあり、サプリのカプセルや添加物によって、良いものと悪いものを同時にとってしまう危険性もあります。
加えて、脂溶性ビタミンの場合は体から排出されにくく、サプリでも取り入れるととりすぎとなるリスクも。。
さらに、「サプリを飲んでいるから良いか！」と、基本となる食事がかえって乱れてしまう方も多い。。
なので、ビタミンやミネラルなどの栄養素は、基本的にはサプリではなく『食べ物』から取り入れることがおすすめですよ。
【よくある質問】
１、もやしは痩せる野菜ですか？
もやしは低カロリー低糖質な上、一年中お手頃価格で取り入れられるので、ダイエットに活用しやすい野菜です。
ただ、緑黄色野菜に比べると、栄養価は低めの野菜にはなります。
２、きゅうりやトマトなどの夏野菜は冬に食べない方が良いって本当ですか？
旬の野菜の項目でお伝えしたように、きゅうりやトマトなどの夏野菜は、体の熱を外に出す作用があります。
また、冷たいままで食べることも多いですよね。
なので、寒い時期に夏野菜ばかりを多く食べないようにしてくださいね。
３、きのこや海藻などの食材は、野菜と同じダイエット効果が得られますか？
野菜と同じく、きのこや海藻も、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、低カロリー低糖質な食材！
なので、ダイエットに効果的な食べ物ですよ。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介したように、野菜は選び方と食べ方を味方につければ、最強のダイエット食材になってくれます。
ただ、野菜中心の食事、野菜ばかりの食生活にすれば痩せる！というわけではありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、おかずや主食も含めた『食事全体のバランス』だから！
つまり、今日ご紹介した野菜というのは、あくまでもダイエットの『補助』でしかありません。
とはいえ、この『痩せる食事バランス』って、誰でも簡単に実践できる上、満足感もしっかり得られる食事方法なんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない
一人ダイエット成功集
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典4個目💎
365日外食でも
痩せ続ける３STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を
上げるレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から
卒業するための3STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典10個目💎
病気や薬で体重増加でも
ダイエット成功実例集
╋━━━━━━━━╋
他にも合わせて最大【33個】を公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。
配信は期間限定ですので消えてしまう前に、今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。
1人でも多くの方に正しいダイエットの知識を知って欲しいので、公式LINEの特典は全て無料です。ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
【関連動画】
【意外な事実】めちゃ太る野菜＆めちゃ痩せる野菜
【関連記事】
思わずWOW!と言わせる痩せるサラダ！その秘密は手作りドレッシング
https://belle-lus.com/ouchi/youtube/2020/05/13/4519/
