こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『【食べ過ぎた】夜の暴食をビタ止めする方法5選』というテーマでお伝えします！
みなさんは、「痩せたいのについ食べすぎてしまう…」というお悩み、ありませんか？
「特に夜は食べすぎやすい…」という方、多いですよね。。
過去の私もそうでした（汗）
昼食は忙しさもあってついおろそかにしてしまう分、その反動で夜に暴食してしまうことも多かったんです….
しかし！今日ご紹介する工夫を取り入れるだけで、無理なく夜の食べ過ぎを止めることができ、-12kgのダイエットに成功することができました♪
ということで！根性やガマンなしで食べ過ぎを止めたい人は、ぜひこの動画を最後までチェックしてください！
特に、最後にご紹介する工夫は、食べることが大好きな人におすすめの方法ですよ！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【食べ過ぎた】夜の暴食をビタ止めする方法5選
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ー目次ー
【夜に食べすぎやすい3つの理由】
そもそも、夜に食べすぎやすい理由って何なのでしょうか？
この理由をしっかり理解しておくことで、効率的に・正しく対応ができるようになりますよ♪
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夜に食べすぎやすい理由１、疲れ・ストレス
夜って、どうしても日中の疲れやストレスが出やすい時間帯ですよね。
しかも、こうして疲れがたまっている状態だと、人は『判断力』が鈍りやすいんです。
そして、人は疲れていたり判断力が低下していると、すぐにエネルギーとなる『糖質や脂質が高い太りやすいもの』を求めやすくなります（汗）
また、ストレスが溜まっていると、人は同じくらい刺激の強いもので対抗したくなるものなんですよね。。
そのため、疲れやストレスがたまりやすい夕食は、ついこってりしたもの・ジャンキーなもの・糖質が多いものを食べ過ぎやすくなるんです！
夜に食べすぎやすい理由２、時間がある・時間が開きすぎている
朝は外出前で急いで食べないといけなかったり、昼は仕事や家事育児のために、食べる時間が限られていることも多いですが、夜って、3食の中で特にゆったりした気持ちで食べられる！という方、多いのではないでしょうか？
やはり、外で食べていると気が張りますが、家の中だとリラックスして食べられますしね♪
そのため、夜はダラダラと食べ続けやすかったり、気がゆるんでたくさん量を食べすぎてしまいやすい！
その上、夜の場合お酒を飲む方も多いので、そうなるとさらにストッパーが外れてしまいますよね…
また、仕事や育児の都合で、どうしても昼ご飯と夜ご飯の間隔が開きすぎてしまう…という方も、多いと思います。
そうすると、当然夜に食欲が暴走しやすい（汗）
こういった理由によっても、夜というのはついつい食べすぎてしまうケースが多いんですね。。
夜に食べすぎやすい理由３、栄養不足
先ほどもお伝えしたように、出かける前の朝や、仕事中・外出中のお昼は、忙しくてつい食事がおろそかになりやすいですよね。。
実際、朝はコーヒーだけ・お昼はサンドイッチだけなんて方も、いらっしゃるのではないでしょうか？
すると、体に必要な栄養が不足するので、どうしても夜に暴食してしまいやすくなります。
これは、単純に食事量が足りていないというのも理由の1つなんですが、人は体に必要な栄養が不足していると、『食欲』という形で栄養を欲するんです。
なので、たとえカロリー摂取量が足りていたとしても、栄養が足りない朝食・昼食をとっていると、夕食で食べすぎてしまいやすいんですね。。
特に、朝ごはんを抜いてしまっている人は、1日通して食欲が不安定になってしまう人が多いです。
これは、朝食を抜くと空腹時間が長くなりすぎるため→その反動によって昼食で暴食することで→血糖値が急上昇することが理由として考えられます。
というのも、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるための『インスリン』というホルモンが大量に分泌されるために→今度は血糖値が急降下するから。
そうすると、脳が危険を感じ、「また血糖値を上げないと！」と、お腹が空いていなくても食欲や糖質欲求を高まってしまうんです。
しかも、インスリンには糖を脂肪として蓄積させる作用があるので、血糖値を急上昇させることは脂肪の蓄積にもつながってしまいます。。
この作用のせいで、過去ダイエッターだった頃の私は、朝は食べないでカロリーカットしているつもりなのに、結局夕食で食べすぎてしまう上、朝は食欲がわかずにまた食べられない…2食に減らしているのにどんどん太っていく…という負のループを繰り返していました。
以上のことから、夜は特に暴食しやすい理由が理解していただけたかと思います。
では！どのような対応をすると、夜の暴食を止めることができるのでしょうか？
今からその方法を5つご紹介しますね！
どれもガマンや根性がいらず、明日からすぐに実践できる工夫なので、ぜひ試してみてください♪最後の工夫は特に簡単ですよ！
【夜の暴食を止める方法5選】
夜の暴食を止める方法１、睡眠をしっかりとる
「え？暴食を止めることと睡眠をとることと何の関係があるの？」と疑問に思った方もいるかもしれませんが、実は！関係大アリ！！
というのも、睡眠と食欲には深いつながりがあるんです。
なぜなら、睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンが分泌されにくくなり、食欲を高めるホルモンが分泌されやすくなるから。
その上、睡眠時間が短いと→味覚が乱れやすくなり→こってりしたものや甘いものなど『太りやすいもの』を求めやすくなってしまうんです。
そして、先ほどもお伝えしたように、気がゆるみやすく・ストレスがたまり・疲れによって判断力が低下しやすい夜の場合、特に食欲が爆発しやすくなってしまうんですね…
なので、食欲を無理なく安定させたい人は、睡眠をしっかりとることが大事！
具体的には7時間程度は寝ることがおすすめ！
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われていますよ！
とはいえ、仕事や育児・介護などによって、どうしても7時間寝ることが難しい…という方もいらっしゃると思います。
そんな方は、お昼寝を活用したり、せめて『睡眠の質』が良くなるように工夫できるとGOOD！
例えば、
・リラックス効果のアロマやハーブティーを活用する
・寝る直前にスマホやパソコンを触らない
・寝る1.2時間前にお風呂に入る
・夜は部屋の灯りを暗めにするなど。
ちなみに、お酒は入眠は良くなるのですが、睡眠の質が悪くなくなる上、先ほどお伝えしたように夜の暴食につながるリスクを高めます。。
なので、夜にお酒をどうしても飲みたい人は、毎日飲む分のお酒だけストックするようにしたり、お酒を飲む前に食べるものを全て目の前に並べておき、お酒を飲みながらダラダラ食べすぎないように工夫することもおすすめ！
取り入れられそうなことから、少しずつ・無理のない範囲で試してみてくださいね♪
夜の暴食を止める方法２、シナリオやルーティンを考えておく
先ほどもお伝えしたように、夜は疲れによって食事の判断力が低下しやすい上、ストレスによって食べすぎやすい傾向があります。
なので、まだ元気な朝のうちに、夕食の食事内容を決めておくこともおすすめ！
私の場合、前日の夜に翌日や数日分の食事内容を考えておくことも多いです。
こうすると、買い物での無駄買いも減りますしね♪
これも面倒な人は、食事を『ルーティン化』してしまうのもGOOD！
例えば、私は
・忙しい朝は簡単に準備できる→卵・乳製品・大豆製品
・活動量が多いお昼は→ガッツリ満足感のあるお肉
・あとは寝るだけという夜は→消化に負担がかかりにくい魚介類
など、『メインのおかず』だけルーティン化するようにしています。
最近では、曜日によって夕食の内容をルーティン化している人も多いみたいですね♪
ただ、こうして『ルーティン化』することは、人によっては「飽きないか不安…」と感じる方もいらっしゃると思います。
しかし、肉や魚の種類が毎日同じ・毎日同じ味付けというわけではないですし、副菜や汁物など他のおかずは色々変えられるので、飽きはそこまで感じないかと思います。
実際、私はこういった工夫によって、-12kgのダイエットに成功できた上、10年以上その体型をキープできています♪
また、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3000名以上の受講生様も、この『シナリオやルーティン』を考えている人の方が、特にダイエットがスムーズに進むケースが多いです！
ただ、このシナリオやルーティンに厳しく当てはめすぎてしまうと、かえってストレスで暴食してしまうリスクもあるので、自分に厳しくしすぎないようにだけ注意してくださいね♪
夜の暴食を止める方法３、お皿を固定化する
判断力が低下している夜に、栄養バランス良く・適量の夕食をとる工夫は、他にもあります！
それは・・・『お皿』を固定化すること！
というのも、人って実は、食べた量・味だけでなく、「目の前の食事を食べ切った」ということによっても、『満足感』を感じるものだからです。
なぜなら、五感による知覚は、なんと！視覚だけで84%もの割合を占めているから。
その反面、味覚が占める割合はたった1%程度しかありません。
なので、毎日夕食で使うお皿を固定化し、そこに食べる食事を全て盛り付け、目の前に並べてしっかり目で確認してから食べることがおすすめ！
反対に、大皿に盛ったまま小皿に取り分けて食べるのは、食べた量が分かりにくく満足感も落ちやすいので、知らず知らずのうちに食べすぎてしまうケースも多い！
ちなみに、「お皿はワンプレートでも良いんですか？」というご質問をよくいただくんですが、結論としてはOK！
特に、ワンプレートでもこんな感じで主菜・副菜・主食などが仕切られているお皿だと、栄養のバランスが整いやすいと思います。
ただ、『お皿を持ちかえる』という動作を挟むことで、噛む回数が増えて満腹感が得られやすくなる上、お皿を分けた方が視覚の満足度も上がりやすいので、個人的には、ワンプレートよりもお皿を分ける方がおすすめの工夫です！
そして、主菜や副菜を分けて『定食の形』を意識することで、栄養のバランスだけでカロリーのバランスも整いやすくなるので、しっかり食べているのに痩せる！という不思議現象が起こりますよ♪
夜の暴食を止める方法４、朝食を食べる・タンパク質をとる
先ほどもお伝えしたように、夜の暴食を防ぐため・1日の食欲や血糖値を安定させるためには、特に『朝食』をしっかりとることが大事！
「朝は食欲がわかない…」という方も多いと思うんですが、これは、先ほどお伝えした過去の私のケースのように、前日の夜に食べすぎてしまっている可能性が高い！
また、こちらも先ほどお伝えしたように、睡眠不足や睡眠の質が悪いことによっても、朝に食欲がわかない可能性があります。
そのため、まずは睡眠をできる範囲で整えていただいたら、少しずつで良いので、朝に食事をとる習慣を作っていきましょう♪
特に、朝の『タンパク質』摂取量が不足していると、食欲が暴走しやすくなったり、代謝が上がりにくくなるリスクがあります。
なぜなら、タンパク質は栄養素の中でも特に満腹感を高める力・体温を上げる力があるから！
その上、タンパク質というのは、代謝の維持増進・引き締まった見た目を作るために欠かせない『筋肉』の材料である上、食べ貯めができない栄養素でもあります。
なので、忙しい朝は特にタンパク質を優先してとってほしいですし、夜暴食しないためにも・筋肉を落とさないためにも、夜もタンパク質は必ずとるようにしてください！
実際、オックスフォード大学の教授によっても、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されています。
ちなみに、タンパク質というのは、先ほど『メインのおかずルーティン』として紹介した肉・魚介類・卵・乳製品・大豆製品などに豊富に含まれいます♪
なので、先ほどの『タンパク質ルーティン』を参考にしていただきつつ、3食それぞれでタンパク質を欠かさずとるようにしていただけると、食べることを無理にガマンすることなく、自然と夕食の暴食を止められるようになると思いますよ！
夜の暴食を止める方法５、間食を食べる
最後に、「夜に食べすぎてしまう人は、まずこれをして！」と言っても良いくらい、簡単なのに効果絶大な工夫が・・・『間食を食べる』という方法！
「ダイエットしたいのに・食べ過ぎを止めたいのに、間食なんてして大丈夫なの!?」と心配になった方もいるかもしれませんが、
実は！食べすぎてしまいやすい人は特に、ダイエット中はあえて間食を取り入れることがおすすめなんです♪
特に、先ほどお伝えしたような仕事や育児などの都合で、どうしても昼食と夕食の間隔が開きすぎてしまう…という方、多いと思います。
そこで！空腹感が高まりすぎて夜に暴食しないようにするためには、『間食』を積極的に活用することがおすすめ♪
とはいえ、ここでいう『間食』というのは『お菓子』のことではありません。
お菓子を毎日のように食べすぎてしまえば、当然痩せにくく太りやすいですからね。
では、どういったものを間食として食べれば良いのか？と言うと、おすすめは、『栄養があり・原材料がシンプルなもの』例えば、甘栗・干し芋や焼き芋・果物・ナッツ・チーズ・豆乳など♪
これらは栄養素の中でも特に、食物繊維・良質な脂質・良質なタンパク質など、『満腹感を高める』ものが豊富に含まれていますよ！
『豆乳』であれば飲み物としてサッと取り入れやすい上、常温保存で日持ちするので、職場の引き出しやロッカーに常備しておくのもおすすめ♪
また、生活スタイルとして可能な場合は、昼食や夕食を『分けて食べる』というのも良いと思います！
私も、お昼のご飯は食べずに、おにぎりにしておやつとして食べたり、夜お腹がすきすぎて食べすぎやすそうな時は、味噌汁だけ先に食べておくことも多いです♪
このように、食べ過ぎを防ぐことって、決して『ガマンや根性』が必要なものではなく、ちょっとした工夫で対策ができるんですよ！
ただ、最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、今日ご紹介した方法は、あくまでも工夫の1つであると言うこと！
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『正しい食事のバランス』を身につけることだから！
とはいえ、これって実はめちゃめちゃ簡単♪
ある『ポイント』さえ覚えてしまえば、料理が苦手な人でも・忙しい人でも、誰でも無理なく実践ができます！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
実際、私が食べている2週間分の痩せる簡単レシピ。
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