こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
みなさんは、16時間食事を抜く『オートファジーダイエット』という方法を耳にしたことはありませんか？
なんと、16時間食事を抜くだけで、ダイエットだけでなく健康効果や老化予防にも効果的！と言われている食事法なんですよ。
しかし、16時間も食事をしなくて大丈夫なのか？本当に効果があるのか？気になりますよね。
ということで本記事では、オートファジーダイエットについてわかりやすく解説していきます。
ー目次ー
【オートファジーダイエットの方法】
先ほどもお伝えしたように、オートファジーダイエットとは、16時間断食をするだけのダイエットです。
ごくごくシンプルなので、気軽にチャレンジできそうなダイエット方法ですよね。
ちなみに、オートファジーダイエットは、朝食を抜く・昼食を抜く・夕食を抜くという3つのやり方があります。
朝食を抜く場合は、夜の20時までには夕食を済ませて、朝食を食べずに16時間後の12時過ぎになってから昼食を食べるとオートファジーダイエットになります。
昼食を抜く場合は、朝の6時ごろには朝食を食べてしまい、そのまま夜の22時ごろまで何も食べずに、22時を過ぎたら夕食を食べます。
夕食を抜く場合は、夜の18時までには食事を終えて、朝の10時を過ぎてから朝食を食べるようにしましょう。
このように、基本的には24時間のうち8時間の間に食事をして、16時間は食事をしない期間を作るダイエット法になります。
では、こうして空腹時間を長くすることで、どのような効果があるのでしょうか？
また、危険性はないのでしょうか？
ということで！今からオートファジーダイエットのメリット・デメリットについてお伝えしていきます。
【オートファジーダイエットのメリット・デメリット】
【オートファジーダイエットのメリット】
１若返り・老化抑制効果がある（ターンオーバーを促進する・目や脳の健康効果）
そもそも、『オートファジー』とはどういった意味なのか？と言うと、ギリシャ語でオートは自分、ファジーは食べるという意味です。
つまり、空腹時間を長く作ることで「自食作用」が働くんです。
そのため、オートファジーを活性化することで、細胞が生まれ変わる現象が起こるんですね。
なので、オートファジーダイエットは、細胞レベルで代謝が高まるダイエット方法なんですよ。
実際、オートファジーは機能が低下したミトコンドリアを除去することで、新しいミトコンドリアの増殖を促し、エネルギー産生の効率を向上させます。
これにより、ダイエットだけでなく老化抑制・老化防止効果や、肌のターンオーバーを促進する効果なども期待できます。
ですので、オートファジーダイエットはただ痩せるだけでなく、若返り効果のあるダイエット！と言えますね。
そして、オートファジーを抑制するタンパク質『ルビコン』は、加齢に伴い増加し、オートファジーの低下を引き起こすことがわかっています。
そのため、年齢を重ねると特に、オートーファジーを意識した食事法を実践することが大事なんですね。
なにより、食べ物を制限することで血液で栄養を運ぶよりも老廃物を回収する働きが優先され、結果として血液が綺麗になります。
加えて、目や脳の健康維持・糖尿病などの生活習慣病を予防する効果もあると言われていますよ。
2、胃腸が整う
16時間食事をしないということは、その間胃腸を休めることができますよね。
そのため、オートファジーダイエットをすると腸内環境が整うと言われています。
しかも、腸内環境が整うと食欲の安定や代謝アップにつながるため、ダイエットが勝手にサポートされるんです。
それだけでなく、腸内環境が良いと免疫力のアップや美肌にもつながります。
この点からも、オートファジーダイエットでは皮膚の変化に効果がある！と言えますね。
３、脂肪燃焼効果がある
先ほどもお伝えしたように、オートファジーダイエットでは代謝が上がることで脂肪が燃えやすくなります。
加えて、断食や時間制限食では、糖（グルコース）が不足した状態になるため→体が代わりに脂肪を分解してエネルギーとして利用し→脂肪燃焼が進む！というメリットもあるんです。
さらに、断食中はインスリンというホルモンの分泌が減ることで、体が脂肪をため込まず、逆に使いやすくなるという効果もあると言われていますよ。
【オートファジーダイエットのデメリット】
ただ、オートファジーダイエットは良い点ばかりではありません。
無理にオートファジーダイエットを行うことで、かえってダイエットに悪影響を及ぼすリスクもあるんです。
１、空腹感がある・食べ過ぎに注意
これまでお伝えしてきたように、オートファジーダイエットでは、長時間空腹時間を作る必要があります。
そのため、1日2食に制限することで、過食傾向になってしまう可能性があるんです。
なぜなら、「食べられる時に食べておこう」という心理が働くからです。
こういった場合、オートファジーの効果が得られにくくなるばかりか、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまい、かえって太ってしまうリスクすらありますよ！
２、筋肉が落ちるリスクがある
オートファジーダイエットは、長時間空腹時間があることで、筋肉量が下がってしまう可能性があります。
なぜなら、身体のエネルギーが足りなくなってしまったときには、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えてしまうからです。
そのため、オートファジーダイエットを行うと筋肉が衰えてしまう可能性があります。
また、筋肉量が減ってしまうと、その分基礎代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくくなってしまう可能性もあるんです。
３、高頻度で行うと停滞しやすい
先ほどもお伝えしたように、オートファジーダイエットでは筋肉が落ちて代謝が低下するリスクがあります。
そのため、高頻度で何度も行っていると、どんどん代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくく太りやすい体になってしまうおそれがあるんです。
その場合、いくらダイエットを頑張っていても、その効果を実感することがなかなかできないかもしれません。
なので、本当にダイエットの成果を得て、健康的に痩せたいのであれば、オートファジーの効果を正しく活用することが大事！
では、具体的にはどうすれば良いのでしょうか？
今からその工夫をお伝えしていきますね。
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【オートファジーのダイエット効果・健康効果を高める方法は？】
１、12時間断食にする
先ほどもお伝えしたように、オートファジーダイエットにはメリットもデメリットもあります。
しかし、オートファジーダイエットのデメリットをできるだけ受けずに、メリットだけ得られやすくする最強の方法があります。
それは、16時間ではなく12時間断食を行うこと！つまり、半日断食！
ただ、『断食』と言っても、特に食事を抜くわけではありません。
具体的には、夕食を食べる時間を調整するという方法です。
というのも、半日断食は1日12時間何も食べない時間を作るというもの。
なので、夕食を18時ごろに食べ、翌朝の7時ごろまで何も食べなければ、あえて食事を抜く必要はありません。
そのため、食事は1日3食摂ることでバランスをとりながら、無理なくオートファジーダイエットができます。
実際、時間栄養学に詳しい早稲田大学先端生命医科学センターの柴田教授という方も、「12〜14時間でもオートファジーの効果がある」と話しているそうです。
なぜなら、空腹時間が10時間以上になると→体内の糖が枯渇し始めるため→糖の代わりにケトン体がエネルギー源として使われるようになるから。
しかも、寝る時間よりかなり早く夕食を食べることができるため、消化にもよく、睡眠の質が良くなります。
良い睡眠がとれると、食欲が安定しやすくなり、成長ホルモン分泌によって脂肪も燃えやすくなるので、ダイエット効果を高めることができますよ。
２、間食（ナッツやヨーグルトなど）を取り入れる
これまでお伝えしてきた通り、オートファジーダイエットでは、『断食時間を作る』ということが最大のポイント！
ただ、「断食時間以外は何をどれだけ食べても良い！」と考えてしまうと、先ほどもお伝えしたように、カロリーオーバーによってかえって太ってしまうリスクすらあります。
そこでおすすめな工夫が、『間食』をあえて取り入れること。
なぜなら、質の良い間食を取り入れることで、食欲の安定や代謝アップなど、ダイエットのサポートにつながるからです。
特におすすめな間食は、ナッツやヨーグルトなど、栄養があり・低糖質で・余計なものが含まれていない間食。
特に、ナッツやヨーグルトなどの脂質が高いものは、消化がゆっくり進むため、腹持ち効果があります。
そのため、食事の食べ過ぎを防ぐ作用が期待できるんです。
ただ、その効果が出るまでには時間がかかるので、間食は一気にたくさん食べるのではなく、ゆっくり・適量を取り入れることが大事！
また、これらは低糖質とはいえ低カロリーというわけではないので、食べ過ぎれば当然ダイエットには逆効果となるリスクもあります。
目安としては、ナッツは一日につき1つかみ程度・ヨーグルトは100g程度を取り入れることがおすすめ！
いつ食べると良いか？と言うと、最も太りにくい15時前後のおやつの時間帯に取り入れると良いですね。
特に、ダイエットを始めて最初の2週間はお菓子欲求が高まりやすいので、ダイエット成功のためにはこういった間食を上手に活用することがおすすめですよ。
３、過度な運動・食事制限（スムージーだけなど）を併用しない
先ほどもお伝えしたように、オートファジーダイエットによって空腹時間を長く作りすぎると、代謝が低下してしまうリスクがあります。
特に、毎日スムージーだけといった過度な食事制限と、ハードな運動との併用を続けると、代謝の低下がより加速し、健康を害してしまうリスクがあります。
また、半日断食によってオートファジーダイエットを行うにしても、筋肉量を増やす意識は大切！
なぜなら、年齢を重ねると特に、何もしなければ筋肉は自然と衰えてしまうからです。
そのため、どんなダイエットにおいても、適度な運動を取り入れることは重要ですね。
とはいえ、先ほどもお伝えしたように、ハードすぎる運動は逆効果となってしまうおそれもあるので、ウォーキングやながら運動など、無理なく継続できる程度の運動を意識することがおすすめですよ！
【よくある質問】
１、断食期間に紅茶やカフェラテは取り入れて良いのでしょうか？白湯なら飲んでも良いですか？
間食の満足感を高めるために、紅茶や緑茶・コーヒーといった飲み物を活用するのも効果的な工夫ですね。
ただ、甘いカフェラテの飲み過ぎは、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
また、普段飲む水を白湯に変えるのも、温活作用によって代謝アップ効果やデトックス効果が期待できますよ。
２、オートファジーをして本当に効果・成功を実感できるのはいつでしょうか？
これまでお伝えしてきたように、オートファジーは細胞レベルで代謝を高めるダイエット！
なので、「5日で痩せる！」というような即効性があるというより、じわじわと健康的に脂肪を落とすことができるダイエット法です。
そのため、焦らず長い目で取り組んでいきましょう。
３、オートファジーダイエットではサプリメントも活用した方が良いでしょうか？
先ほどもお伝えしたように、オートファジーには美容効果があります。
なので、コラーゲンサプリメントなどをあえて取り入れなくても、お金をかけずに美容効果が期待できますよ！
【まとめ】
このブログを参考にすることで、オートファジーダイエットの正しいやり方が理解できたのではないでしょうか？
ただ、ダイエットにおいて最も重要なポイントは、オートファジーや運動よりも、『３食で正しい食事バランス』を意識すること！
しかも、この食事バランスは、意外にも誰でも無理なく実践することができるものなんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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【関連動画】
絶対に太る16時間断食のやり方！ダイエット講師が教える正しいやり方教えます【オートファジーダイエット】
https://youtu.be/nnAL38xG_SU?si=DqX7Sq-RHyVWU28h
