こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『【2024年版】どれだけ炭水化物を食べても太らないどころか痩せる方法5選』というテーマでお伝えします！
糖質制限ダイエットの流行もあり、「痩せるためにはご飯などの炭水化物は極力とらない方が良いよね？」と思っている方、まだまだ多くいらっしゃるのではないでしょうか？
確かに、糖質のとりすぎは太る大きな要因と言われている上、糖尿病をはじめとする生活習慣病へつながる要因にもなります。。
しかし！お米などの『炭水化物』というのは、健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せるためには、むしろ欠かせないもの！
これはもはや、2024年のダイエットでは常識！
つまり、「炭水化物=太る」というわけではなく、炭水化物の取り入れ方・炭水化物の種類が、重要なポイントになってきます。
ということで！今日の動画では、
・炭水化物をとるべき理由
・炭水化物を食べながら痩せる方法5選
というトピックでお伝えしていきますよ♪
炭水化物をおいしく楽しみながらダイエットしたい人は、ぜひこの動画を最後までチェックしてくださいね♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【2024年版】どれだけ炭水化物を食べても太らないどころか痩せる方法５選
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ー目次ー
【炭水化物をとるべき理由】
まず最初に、なぜダイエットのためには、炭水化物をとった方が良いのか？その理由をお伝えします！
そもそも、みなさんは炭水化物量と糖質量の違いをご存知でしょうか？
あまり知られていないんですが、炭水化物量というのは糖質量＋食物繊維量を合わせたものです。
そして、この『食物繊維』というのは特にダイエットには欠かせないもの！
なぜなら、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果・デトックス力を高める効果・満腹感を高める効果などが期待できるから♪
なので、食物繊維を積極的にとると、ダイエットをスムーズに・健康的に進めることができるんです♪
逆に言うと、食物繊維豊富なお米などの炭水化物をカットしすぎると便秘につながったり、食欲が暴走してかえってお菓子に手が出やすくなったりするんですよね…
過去の私がまさにこのパターンでした（汗）
痩せるためにお米をガマンしているのに、逆にお菓子を食べすぎてしまうという悪循環…
その上、『糖質』は生きる上で欠かせない『3大栄養素』の1つ！
特に、糖質を過度に制限しすぎると、便秘・肌の乾燥・めまいや吐き気などの不調につながるリスクもあります。
これは、糖質には水分を保持する働きがあることや、体内にケトン体という代謝産物が増えすぎることが原因！
そのため、健康的にキレイに痩せるためには、『良質な炭水化物』を適量とっていくことが大切なんです！
では！具体的には炭水化物はどのように取り入れて、どのような種類のものを選ぶと良いのでしょうか？
今からそのポイントを5つお伝えしていきますね♪
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【炭水化物を食べながら痩せる方法5選】
炭水化物を食べながら痩せる方法1、一気にとりすぎない
実は！炭水化物を食べることで太る大きな要因の1つが、『血糖値の急上昇』なんです！
というのも、炭水化物などの糖質豊富なものを一気にとりすぎると→血糖値が急上昇することで→血糖値を下げるための『インスリン』というホルモンが大量に分泌され→このホルモンの作用によって、糖質が脂肪としてため込まれるから。
しかも、こうしてインスリンが大量に分泌されると→血糖値が急降下するため→危険を感じた脳が「また糖質をとらないと！何か食べないと！」と指令を出すんです。
そのため、血糖値を急上昇させることは、脂肪蓄積につながるだけでなく、糖質欲求・食欲の暴走にもつながる危険があるんですね。。
その上、こうしてインスリンを過度に分泌するような食生活を続けていると、当然『糖尿病』になるリスクも高まります。
加えて、血糖値の急上昇は『糖化』という老化現象にもつながるので、糖尿病以外にもあらゆる病気になるリスクや、見た目の老けにもつながってしまうんです…
なので、健康的に・キレイに痩せるためには、炭水化物は一気に食べないことが重要なポイント！
目安としては、1食につき拳1つ分程度をとるようにしてくださいね♪
炭水化物を食べながら痩せる方法2、茶色の炭水化物をとる
先ほどもお伝えしたように、炭水化物を食べながら痩せるためには、炭水化物を一気にたくさん食べないようにすることが大事です！
そして、そのためには『白米』ではなく『玄米や雑穀米』などの『茶色の炭水化物』を選ぶこともおすすめの工夫♪
なぜなら、玄米や雑穀米には、白米よりもたくさんの『食物繊維』が含まれていることで、血糖値が急上昇しにくいから。
実際の数値で比較してみると、血糖値の上がりやすさを示す『GI値』が白米は88程度なのに対して、玄米や雑穀米のGI値はおよそ55程度しかありません。
しかも、先ほどもお伝えしたように食物繊維をとるとデトックス力が高まりますし、満腹感も得られやすい♪
つまり、同じ糖質量であったとしても、白米より玄米や雑穀米の方が太りにくい炭水化物なんです！
その上、玄米や雑穀米には、糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』が豊富に含まれています♪
この点からも、『茶色の炭水化物』の方が効率的にダイエットができるんですよ！
ちなみに、これはパンやパスタ・そばなどにおいても同じです。
例えば、普通の食パンよりも→ライ麦パンや全粒粉パン・ブランパンなどの方がおすすめですし、パスタも全粒粉パスタ・そばも10割そばの方がダイエットには効果的♪
しかも、こういった茶色の炭水化物には、食物繊維やビタミンB1だけでなく、ダイエットをサポートしてくれる『ミネラル』も豊富！
なので、炭水化物を食べながら効率良く痩せるためには、『茶色の炭水化物』を積極的に選ぶようにしてみてくださいね♪
炭水化物を食べながら痩せる方法3、小麦製品以外を選ぶ
先ほどもお伝えしたように、炭水化物は茶色のものを積極的に選ぶことがおすすめなんですが、その中でも特に『小麦製品』以外の炭水化物を選ぶこともおすすめの工夫です！
なぜなら、小麦製品に含まれる『グルテン』というのは、腸に悪影響を及ぼしてしまうから。
というのも、グルテンは人の消化酵素では消化されにくいものなんですね。
こうして腸内環境が悪くなると→デトックス力や栄養の吸収力の低下・食欲の暴走などにつながる危険があります。
しかも、『腸は第二の脳』と言われるほど、腸と脳には深いつながりがあるんです。
そのため、腸内環境が悪化することで→メンタルが不安定になる・自律神経が乱れる・ホルモンバランスが乱れるなどのリスクもあるんですよ…
特に市販のパンの場合は、質の悪い油や添加物などが多く含まれているケースも多い！
これらは代謝の低下につながるので、健康だけでなくダイエットのためにも控えた方がいいものです。
加えて、ご飯はお米と水だけというシンプルな材料からできているのに対し、パンは油・塩・甘味料が含まれていることで、さらにダイエットには悪影響となりやすいです。
なので、炭水化物を食べながら健康的に痩せるためには、できる範囲でご飯（お米）・オートミール・10割そばなど、小麦製品以外の炭水化物を選ぶことに加えて、シンプルな原材料の炭水化物を選ぶことがおすすめですよ♪
炭水化物を食べながら痩せる方法4、タンパク質をとる
先ほど、「炭水化物は一気にとりすぎないことが大事！1食につき拳1つ分程度を目安にして！」とお伝えしましたが、そのためには、炭水化物以外の『おかず』を意識することも重要。
特に、肉・魚・大豆製品・乳製品・卵などに豊富な『タンパク質』が不足すると、炭水化物の食べ過ぎにつながりやすいです。
実際、オックスフォード大学の教授によって、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されています。
これは、-12kgのダイエットに成功し、2度の出産を経ても・アラフォーになっても・10年以上その体型をキープし続けられている私の体験や、
これまで3000名以上の方の3食90日間のお食事をサポートさせていただいてきた経験からも、事実だと感じています。
しかも、タンパク質って炭水化物などの糖質よりも代謝を高める効果が高い栄養素なんです！
これは、『食事誘導性熱産生』と呼ばれる体の作用によるもの。
その名の通り、食べるだけ熱を生み出して代謝をアップし、痩せやすくしてくれる作用なんです♪
なんと！タンパク質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しないと言われています。
そして、タンパク質は引き締まった体を作るため・代謝の維持増進のために欠かせない『筋肉』の材料になりますよね。
その上、タンパク質は糖質と同時に摂取すると→血糖値が上昇するためにインスリンが分泌され→これにより筋肉保持に欠かせない『アミノ酸』が合成促進されるんです。
この点からも、筋肉の材料である『タンパク質』は、糖質豊富な炭水化物と一緒にとることがおすすめ！
特に、糖質をエネルギーに変える『ビタミンB1』が豊富な『大豆製品・豚肉』は、炭水化物と一緒に食べると効果的です。
納豆ご飯・豚の生姜焼き定食などですと、味の相性も最高ですよね♪
また、同じくビタミンB群が豊富に含まれており、『完全栄養食品』と呼ばれるくらい栄養豊富な『卵』と炭水化物を合わせるのもおすすめ！
卵かけご飯にすれば、忙しい時でも簡単に『タンパク質×炭水化物』の組み合わせをとることができますよ♪
ご飯を食べながら痩せるには、一緒にこれを食べて〜！！と言っても良いくらい、私もよく取り入れる組み合わせです！
炭水化物を食べながら痩せる方法5、食物繊維をとる
先ほど、「タンパク質をとることで炭水化物のとりすぎを防ぐことができる！」とお伝えしましたが、タンパク源以外にも炭水化物と組み合わせることがおすすめな食材があります♪
それは・・・『野菜・キノコ・海藻』！
なぜなら、これらには『食物繊維』が豊富だから！
つまり、食物繊維豊富な野菜・キノコ・海藻を炭水化物と一緒にとると、満腹感を得られ炭水化物のとりすぎを防ぐことができる上、血糖値の急上昇を抑えることにもつながるんです♪
また、これらの食材には食物繊維以外にも、『ビタミンやミネラル』などの栄養素も豊富！
実は！こうして栄養をしっかりとることは、代謝アップにもつながるんです♪
なぜなら、栄養をとることで細胞レベルで体の働きが良くなるから。
加えて、体が必要な栄養で満たされると、食欲も安定しやすくなります。
なので、これも炭水化物のとりすぎを防ぐ効果につながる♪
特に、味噌汁やサラダなど『シンプルな味付け・調理法』で、野菜・キノコ・海藻を取り入れることがおすすめですよ！
味噌汁であれば汁で満腹感がさらに得られやすい上、糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』も同時にとることができます♪
さらに！味噌汁に『ネギや玉ねぎ』を加えれば、ビタミンB1の働きをサポートしてくれる『アリシン』という成分も一緒にとることができる！
このように、おいしい食事を食べながら効率良く痩せるためには、『食事の組み合わせ』が最も重要なポイントなんです！！
しかも、こういった『正しい食事の組み合わせ』って、誰でも簡単にマスターすることができます♪
なぜなら、ある『方程式』に当てはめるだけで良いから。なので、一度覚えてしまえば外食やコンビニでも応用可能！
そのため、無理なくダイエットを進めることができ、リバウンドの心配もありません♪
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
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