こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
『ダイエット中食パンは食べて良い？ご飯の方が良い？ おすすめなパンの痩せる 食べ方・種類・アレンジレシピもご紹介！』
というテーマでお伝えします！
みなさんはパン、お好きですか？
私は、パンめちゃめちゃ大好きなんです。
ただ、「ダイエット中はパンを食べない方が良いよね？」
と思っている方も多いと思います。
確かに、パンは取り入れ方を間違えてしまうと、
ただ太るだけでなくあらゆる不調に
つながるリスクまであるんです…。
過去の私がまさにその状態でした。
最近もパンについてのご質問をよくいただき、
パンとの付き合い方に悩みを
抱えている方が本当に多い気がします。
そこで！今回の記事では、
「この記事を読めばダイエット中のパンとの
付き合い方を攻略できます！」
と言っても良いくらい、
痩せるパンの食べ方を徹底解説していきたいと思います。
この方法を身につけることで、
私も、4000名以上のダイエット受講生様も、
パンをおいしく楽しみながら健康的に
痩せることができましたよ。
「パンを食べながらダイエットしたい！」
「パンはやめたくない！」
という人は、ぜひこの記事を
最後までチェックしてください。
【パンで太る3つの理由】
そもそも、なぜパンはダイエット中に
食べると良くないと言われているのでしょうか？
パンと上手に楽しく付き合っていくためには、
まずはここを理解しておく必要があります。
ということで、今から一緒にチェックしていきましょう！
パンで太る理由１、糖質と脂質が多い菓子パンなど
『糖質制限ダイエット』が
一時期主流になっていた影響もあり、
「糖質をとりすぎると太る」というのは、
理解している方が多いと思います。
これは事実で、糖質をとりすぎると
→ 血糖値が急上昇
→ それを下げようとインスリンという
ホルモンが大量に分泌され
→ 糖が脂肪としてため込まれやすくなる
という流れが起こるからです。
とくに、高級食パンや菓子パンなど、
糖質が多く含まれたパン類は注意が必要です。
糖質過多でエネルギーとして消費しきれなかった糖質や
体の予備エネルギーとしてもストックできなかった糖質は
体脂肪に変わっていってしまうからです。
さらに、糖質は1gにつき約3gの水分を抱え込むため、
ふわふわの菓子パンや高級食パンをよく食べていると、
脂肪がつくだけでなく、体がむくみやすくなる
という一面もあるんです。
とくに菓子パンは、糖質に加えてバターやマーガリン、
ショートニングなどの脂質も多く含まれています。
そして、糖質×脂質の組み合わせは、
脂肪を蓄積しやすくさせる『太る最強コンビ』
と言われているんですよ。
このように、パンは手軽に食べられる反面、
太りやすい落とし穴がたくさんあるんです。
でも、甘い菓子パンがどうしても食べたい！って場合は、
食事というよりおやつとして
召し上がるようにしてみてくださいね。
パンで太る理由２、グルテン
最近、『グルテンフリー』
という言葉をよく耳にしますよね。
このグルテンとは、
パンの粘り気の源となっている成分のこと。
パンの原料となる強力粉は、
一般的な薄力粉よりも
グルテンが多く含まれています。
そして、このグルテンは人の消化酵素では
消化されにくいので、腸内環境を乱す作用が
あると言われているんです。
こうして腸内環境が乱れてしまうと
→便秘になりやすいため
→不要なものがため込まれて代謝が落ちる上、
体重も増えてお腹もぽっこりしてしまいます…。
それだけでなく、
腸内環境が悪いと栄養の吸収力が低下したり、
食欲が不安定になりやすい！
なので、ダイエットが進みにくくなってしまう…。
加えて、腸内環境の悪化は
→免疫力の低下・メンタルの乱れ・
肌の不調にもつながりやすい。
なので、健康的に・キレイに・スムーズに
痩せるためには、グルテンたっぷりのパンは
控えた方が良いと言われているんですね。
パンで太る理由３、朝食に単品食べになりやすい
パンって、朝やお昼にサッと食事を
済ませたいときに活用することも多いですよね。
つまり、献立が『パンだけ』と、なることが多い！
そうすると、満腹感が得られにくく、
そのままぱくぱくとパンだけを食べてしまい、
栄養バランスも偏りやすくなってしまいます。
その結果、糖質や脂質のとりすぎによって
太ってしまったり、栄養不足によって代謝が落ちたり、
食欲が暴走しやすくなってしまうんです。。
実際、過去の私もパンを食べる時は
2.3個食べるのが普通でした。
特に、パン屋さんに行くと、あれもこれも！
と何個も食べたくなってしまうんですよね。
とはいえ、食べることをガマンするのはつらい…。
そこで！今からご紹介するものをパンと一緒に食べれば
パンの食べ過ぎを無理なく防ぐことができる上
栄養バランスを整えることで代謝を高める効果・
グルテンの作用に対抗する効果が期待できますよ。
パンと味の相性も抜群な食材であることに加え、
コンビニやスーパーで手軽に手に入るものばかりなので、
ぜひ試してみてくださいね！
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【パンと一緒に食べたら痩せるもの】
パンと一緒に食べたら痩せるもの１、卵
先ほどお伝えしたように、
パンばかりをとっていると、
糖質と脂質をとりすぎてしまったり、
栄養バランスが乱れるリスクがあります。
そこで、パンと組み合わせるのが
おすすめな食べ物が・・・『卵』です！
なぜなら、卵は『完全栄養食品』と
呼ばれるくらい栄養豊富な食材だから。
こうして栄養がしっかりとれていると
→食欲が安定しやすくなるので
→自然とパンを食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
特に、卵には食欲を満たす効果の高い
『タンパク質』が豊富！
しかも、タンパク質は代謝の維持増進・
引き締まった見た目のために欠かせない
『筋肉』の材料にもなります。
なので、健康的に・キレイに痩せるためには、
タンパク質というのは毎食欠かすことができない
栄養素なんですね。
そんなタンパク質を、
卵なら調理の手間が少なく取り入れることができますし、
ゆで卵ならコンビニでも売っていますよね。
また、卵のサンドイッチなら、
さらにお手軽に組み合わせることができます！
食パンに目玉焼きやスクランブルエッグを
トッピングするのも良いですね。
ただ、卵だけでは1食に必要なタンパク質量を
満たすことができません。
そこで！続いては、
卵と同様に手軽に摂取しやすいタンパク源
をご紹介します！
パンと一緒に食べたら痩せるもの２、ヨーグルト
卵と同じように、手軽に摂取できる
『ヨーグルト』！
しかも、乳製品はパンと味の相性も良いですよね。
そんな乳製品の中でも、
なぜヨーグルトが特にオススメなのか？
と言うと、ヨーグルトには
『乳酸菌』が含まれているからです。
先ほどもお伝えしたように、
パンに含まれる『グルテン』には、
腸内環境を悪化させるリスクがあります。
そこで！『善玉菌』として腸内環境を整える作用のある
『乳酸菌』をパンと一緒にとることがオススメなんです。
しかも、ヨーグルトにはタンパク質や乳酸菌だけでなく、
脂質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB2』が豊富！
それだけでなく、糖質をエネルギーに変えてくれる
『ビタミンB1』も含まれているんです！
なので、糖質と脂質がたっぷりのパンを食べても、
ヨーグルトを一緒に食べれば、その糖質や脂質を
エネルギーとして消費しやすくなるんですよ。
特に、『ギリシャヨーグルト』であれば、
普通のヨーグルトよりもさらに高タンパクなので、
卵と一緒にとることで楽に1食に
必要なタンパク質量を取り入れやすい！
その上、満腹感も得られやすい！
ただ、ヨーグルトに含まれてる乳酸菌は、
人によって合うものが異なると言われているので、
自分のお通じの状態と合わせて
ヨーグルトの種類を選んでみてくださいね。
パンと一緒に食べたら痩せるもの３、トマトジュース
パンを食べる時は、
やはり『ビタミン・ミネラル・食物繊維』が豊富な
『野菜類』も食べられるとベストです！
ただ、「食事をとる時間がないからパンを選んでいる」
という時であれば、野菜のおかずも
一緒にとることはなかなか難しいですよね。
そんな時にオススメなのが、『トマトジュース』です！
なぜなら、飲み物であれば手軽に野菜を
とることができますし、野菜であるトマトには、
ビタミンやミネラルだけでなく、
腸内環境を整えてくれる『食物繊維』が豊富だから。
なので、パンのグルテンに対抗する
助っ人になってくれるんですよ。
しかも、トマトジュースにはむくみ解消に効果的な
『カリウム』も豊富！
先ほどお伝えしたように、
パンのように糖質たっぷりなものをとると
むくみにつながりやすいので、
これは嬉しい効果ですよね。
また、トマトには代謝アップ効果のある『リコピン』
脂肪燃焼効果がある『13-oxo(オキソ)-ODA』
という成分も豊富！
なので、「これと一緒にパンを食べれば痩せる！」
と言っても良いくらい、トマトジュースは
ダイエット効果が高い飲み物なんです！
ただ、「トマトジュースじゃなくて
普通の野菜ジュースじゃダメなの？」
と思った方も多いのではないでしょうか？
野菜ジュースでも大丈夫なんですが、
野菜ジュースには、先ほどお伝えしたような
トマトジュースに特有な成分が入っていない場合も多い。
また、野菜ジュースには
『甘い果物や甘い野菜が』が多く入っていることで、
糖質量が普通のジュースと同じか、
それ以上に高いものも多いんですね…。
なので、個人的には野菜ジュースより
トマトジュースの方がオススメです。
加えて、今からご紹介する『食べ方』を意識すれば、
パンを食べてもさらに太りにくく・痩せやすくなりますよ！
特に、「パンを毎日食べたい！」という方は、
今からお伝えする3つの食べ方を意識してみてくださいね。
【ダイエット効果のあるパンの食べ方5選】
ダイエット効果のあるパンの食べ方１、茶色ライ麦パン・米粉パンを選ぶ
パンは手軽に食べられる反面、
精製された小麦で作られたものが多く、
体に必要な栄養素が不足しやすいのが難点です。
そこでおすすめなのが、市販のパンを選ぶ際に
「茶色のパン」を選ぶこと！
「茶色のパン」とは、全粒粉パン、ライ麦パン、
ブランパン（ふすま）といった、
精製度の低い穀物を使ったパンのこと。
これらのパンは、通常の白い食パンに比べて、
『ビタミン・ミネラル』が豊富！
そして、食物繊維が多く
血糖値の急上昇を抑えてくれますし、
腸内環境の改善にも役立ってくれます。
こういった茶色いパンは満腹感が得やすく、
ダイエット中の空腹予防にもなる
といったメリットがあります。
さらに、みなさんは
「パンを食べると便秘になる」
「お腹が張る」
ということはありませんか？
そういった方は、グルテンの影響を
受けやすい体質である可能性もあります。
なので、そんな方は小麦のパンではなく、
グルテンフリーな「米粉パン」を選ぶのもおすすめ！
その中でも、「玄米パン」など茶色系の米粉パンを選べば
グルテンフリーでなおかつ、全粒粉パンと同様の
食物繊維・栄養価のメリットが期待でき、
より体にやさしく、ダイエット中にも
安心して楽しめますよ。
ダイエット効果のあるパンの食べ方２、シンプルなパンを選ぶ
『シンプル』なパンの方が、
脂質や糖質のとりすぎになりにくいです。
ただ、「シンプルなパンだと満足感が得られない…」
という方も多いと思います。
そんな方は、先ほどご紹介したようなパンと一緒に、
組み合わせるとおすすめ！とご紹介した食材を
一緒にとっていただいたり、
抹茶・紅茶・ごま・シナモンなど、
風味豊かなパンを選ぶのもオススメ！
これらはどれもダイエット効果があるトッピングですよ。
当然ですが、チョコパン・あんぱん・
クリームパン・揚げパンのような、
甘くてこってりしたパンよりも、
ダイエット中にパンを選ぶときは、できるだけ
「シンプルな素材のパン」を選ぶことがポイントです。
たとえば、原材料が「小麦粉・塩・酵母」など
なるべく最小限のものに絞られている
パンを選ぶのも良いでしょう。
逆に、マーガリン・ショートニング・砂糖・油脂が
たっぷり入ったパン
（菓子パン・デニッシュ系・総菜パンなど）は、
糖質＋脂質の『太る最強コンビ』なので要注意。
市販パンを選ぶときは、パッケージ裏の原材料表示を
なるべくチェックしてみてください。
「砂糖・バター・クリーム・チーズ・添加物」が
上位に入っているものは、ダイエット中には
控えるのがベターです。
ダイエット効果のあるパンの食べ方３、食べるタイミング
ダイエット中にパンを食べるなら、
「いつ食べるか？」食べるタイミングも、
とても大切なポイントです。
同じ食事内容でも、タイミングによって
体への影響は大きく変わってきます。
おすすめは、代謝量が多い「朝」や「昼」の時間帯に
パンを取り入れたほうが、
ダイエット向きな食べ方になります。
この時間は体がエネルギーを消費しやすいため、
パンに含まれる糖質も脂肪として蓄積されにくく、
活動のエネルギーとして使われやすくなるんですね。
反対に、「夕食」や「夜食」にパンを食べると、
血糖値が上がったまま寝ることになり、
脂肪をため込みやすくなるリスクが…。
とくに夜に甘い菓子パンや
4枚切りの厚い食パンを食べてしまうと、
摂取カロリーが多くなりやすく、
痩せにくい原因になります。
どうしても夜にパンを食べたい場合は、
低糖質なパンにしたりたんぱく質や
野菜をしっかり添える、という工夫で、
血糖値の急上昇を抑えるようにしましょう。
ダイエット効果のあるパンの食べ方４、食べすぎにならないコツ
「朝はパン派なんだけど、
ダイエット中に毎日パンを食べても大丈夫？」
そんな疑問を持つ方に知っておいてほしいのが、
白米と比べた“カロリーの目安”と“適量の考え方”です。
ちなみに、白米1膳は、およそ230kcalほど。
一方、4枚切りの食パン（＝4食パン）は
1枚で約250kcalと、白米1膳以上のカロリーに
なってしまいます。
つまり、白米1膳の代わりに食パンを食べるときは、
1枚で十分ボリュームがあるということなんですね。
ちなみに、
・5枚切り食パン1枚だと→約170kcal ・6枚切り食パン1枚だと→約140kcal ・8枚切り食パン1枚だと→約110kcal
ですよ。
なので、「ダイエット中は何枚切りの食パンが良いの？」
と思うかと思いますが、
8枚切り・サンドイッチ用の薄切り以外は、
1枚までにすることがおすすめです。
また、マーガリンやバター・ジャムやクリームのような
高カロリーな塗るものをたっぷりつけてしまうと、
あっという間に+100kcal超え…。
そのため、パンそのものはシンプルに、
トッピングは低脂質・高たんぱくなものを
選ぶのがオススメです。
ダイエット効果のあるパンの食べ方５、パン以外のものから食べる
これまでお伝えしてきたように、
パンには血糖値を上げる『糖質』が豊富に含まれており
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積へとつながります。
なので、パンを食べる時はパン以外のものから
食べるようにすることがオススメ。
先ほどご紹介した『パンと一緒に食べると痩せるもの』
であれば、どれでもOKですよ！
どうしてもパンの単品食べになってしまいそう…
というときは、できるだけしっかり
『咀嚼する』というのもオススメな工夫です。
なぜなら、しっかり咀嚼すると、
でんぷんを分解しやすくする消化酵素や、
血糖値をあげにくくする成分が分泌されやすくなるから。
その上、満腹感が得られやすくなるので、
パンの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるんですよ。
誰でもすぐに試せる工夫なので、
ぜひ実践してみてくださいね。
食パンダイエットレシピ
1、サバサンドイッチ
【材料】（1人分） ・ブラン入り食パン 2枚 ※ダイエット的にはサンドイッチ用の 薄切りパンの方がオススメ！ ・サバ缶 1/2缶（75g） ・スライスチーズ 1枚 ・白菜 葉1枚 ・にんじん 1/8本 ・玉ねぎ 1/4個 ・塩 少々 【作り方】 ①白菜とにんじんは細切りにし、 塩をもみ込み3分おき、水気をしっかり絞る。 ②食パンに①、水気をきったサバ缶の順にのせ、 薄切りした玉ねぎとスライスチーズをのせて挟み 半分に切る。
コンビニで買った副菜をはさんでも、
簡単でおいしいダイエットメニューになりますよ。
ホットサンドにアレンジするのもオススメです。
2、ローストビーフサンド
【材料】（1人分） ・食パン薄切り 2枚 ・ローストビーフ（市販品でも可） 80 g ・ベビーリーフ 適量 ・マスタード 適量 ・ソース （ローストビーフに付属／ または塩こしょう）適量 【作り方】 ①パンを香ばしくトーストでこんがり焼き、 食パンの食感と香ばしさを引き出します。 ②①のトーストしたパンにベビーリーフ、 ローストビーフ、マスタードとローストビーフの ソース、または軽く塩こしょうで味を整えます。 ③もう一枚のパンで挟んでサンドイッチにし、 食べやすく半分に切れば完成！
低糖質×高タンパク：低カロリー・低糖質パンと
赤身ローストビーフで、血糖値の急上昇を
防ぎつつ基礎代謝アップ効果も◎
栄養バランス抜群：
赤身肉のたんぱく質＋野菜の食物繊維で、
美と健康を両立してくれます。
時短＆満足感：材料をのせてサンドするだけ、
とっても簡単＆満腹感アップするサンドイッチですよ。
【よくある質問】
1、バターやジャムなど、パンに塗るものを使っても痩せられますか？
バターやジャムをトーストに塗っても、
量と頻度を守れれば痩せられます。
目安は各小さじ1杯まで、頻度は週に2回くらいで。
そして大切なのは、朝食に食パン1枚だけでなく、
卵や大豆スープやヨーグルトなど
タンパク質と一緒にとると良いでしょう。
2、夜に食パンを食べても痩せられますか？注意点はありますか？
夜に食パンを食べても、痩せることは可能です。
ただし、量と合わせる食材がポイント。
夜なので4枚切りではなくなるべく薄めで。
味付けもシンプルにし、
高タンパクな具材（卵・ささみ・ツナなど）や
野菜と組み合わせて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
わたし元々3食パンでも良いくらいなんですが、
パンを食べながらもダイエットできるんですね。
今回お伝えしたように、
ダイエットで最も重要なポイントは、
『食事の栄養のバランス』！
この『痩せる食事バランス』さえ身につけてしまえば
パンでも麺類でも太ることはありません！
しかも、その『正しい食事バランス』って、
誰でも簡単に身につけることができるんです！
忙しい人や料理が苦手な人でも大丈夫！！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
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一人ダイエット成功集
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便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
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365日外食でも
痩せ続ける３STEP
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【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
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家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
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成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
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運動不要！基礎代謝を
上げるレシピ20選
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💎豪華特典9個目💎
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