カレーは太る？ダイエット中でも安心な太りにくい食べ方のコツ

カレーは一般的に高カロリーな食べ物という

イメージが強いですが、工夫次第で

ダイエット中でも美味しく食べることができます。

しかし、市販のカレールーに多く含まれる

脂質や小麦粉、ご飯の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取、

そして早食いが太る原因となりやすいことに

注意が必要です。

これらの太る原因を理解し、

太りにくい食べ方を実践することで、

ダイエット中でもカレーを安心して

食べることが可能になります。

カレーの特徴とは？

カレーは、ご飯の量や具材、ルウの種類によって

エネルギー量が大きく変わる料理です。

一般的にカレー1食分あたりのエネルギーは

600〜900kcal、塩分は2.0〜4.0g程度とされており、

さらに糖質や脂質も多く含まれています。

具体的には、

市販のカレールウ1人前（約20g）で約100kcal、

ご飯1膳（約250g）で約420kcalの糖質を含みます。

このように、糖質、脂質、塩分が多い料理のため、

過剰摂取は体脂肪の蓄積や血圧上昇、

むくみの原因となることに注意が必要です。

カレーは太るのか？

結論：カレーは食べ方に注意すれば

ダイエット中でも楽しめる

カレーは太りやすい食べ物ランキング上位として

一般的には認識されていますが、

食べ方を工夫すればダイエット中でも安心して楽しめます。

ただし、市販のルーを使ったカレーライスは、

脂質や糖質、塩分が多い傾向にあるため、

摂取量には注意が必要です。

太りにくいカレーを食べるためには、

使用するルーの種類やご飯の量、

具材の選び方がポイントとなります。

これらの点に気をつければ、

カレーはダイエットの敵ではないのです。

カレーライスを食べると太ってしまう3つの理由

カレーライスを食べると太ってしまう理由について、

「なぜカレーは太るのか？」と疑問に

思う方もいらっしゃるでしょう。

主に市販のカレールーに多く含まれる脂質と小麦粉、

白米の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取、

そして早食いが挙げられます。

今からご紹介するこれらの理由から、

過剰なカロリー摂取につながりやすく、

肥満のリスクを高める可能性があります。

①：市販のカレールーに多く含まれる脂質と小麦粉

市販のカレールーには、

多くの脂質と小麦粉が含まれており、

これらが摂取カロリーを高くする主な原因です。

市販のルーは、手軽に美味しいカレーが

作れる一方で、油脂と小麦粉が主成分であるため、

その粉は、摂取カロリーが高くなりやすい傾向にあります。

例えば、固形カレールーだけでも、

1皿分（約20g）で100kcal前後になることもあり、

これがカレー全体のカロリーを押し上げています。

特に脂質は、グラムあたりのカロリーが高いため、

脂質の多いルーを使用すると、

自然と摂取カロリーが増えてしまうのです。

②：白米の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取

カレーライスが太りやすいと言われる

主な原因の一つは、ライス、

特に白米の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取です。

ご飯は美味しく、ついおかわりをしてしまったり、

大盛りで食べてしまったりすることが多いですが、

ご飯の量が増えれば増えるほど、摂取カロリーも増加します。

ご飯に含まれる糖質は、体内でエネルギーとして

使われなかった場合、

中性脂肪として蓄積されやすいため、

食べ過ぎは肥満に直結します。

適切な量を意識することが大切です。

③：満足感を得にくく早食いにつながりやすい

カレーライスは口当たりが良く、飲み物のように

さらさらと食べ進めてしまいがちです。

これにより、よく噛まずに飲み込むように

食べてしまうため、満腹感を得にくく、

早食いにつながりやすい傾向があります。

早食いは血糖値の急激な上昇を招き、

インスリンの過剰分泌を引き起こすため、

脂肪を蓄積しやすくなります。

また、食べるスピードが速いと、

脳が満腹だと感じる前に

食べ過ぎてしまうことがあります。

翌日の胃もたれにもつながりやすいので、

意識的にゆっくり食べることを心がけましょう。

ダイエット中でも安心！カレーで太らないための7つのコツ

これまでお伝えしてきたように、

カレーは一般的に太りやすい食べ物という

イメージがありますが、食べ方を工夫すれば

ダイエット中でも安心して

楽しめることをご存じでしょうか。

ここでは、カレーで太らないための

7つのコツを紹介します。

適切なタイミングで食べたり、

白米の代わりに玄米や雑穀米を選ぶ、

またはご飯の量を減らしてカリフラワーライスを

活用したりすることで、糖質を抑えることができます。

また、カレールーの選び方や具材、

トッピング、そして食べる前の工夫も重要です。

これらのコツを実践すれば、ダイエット中でも

カレーを美味しく食べることができるのか、

はたまた食べ方を変えるだけでは難しいのか、

ぜひ試してみてください。

コツ①：食べるタイミングは活動量の多い昼や活動前の朝に食べる

ダイエット中にカレーを食べるなら、

朝食や昼食など活動量の多い時間帯に

食べるのがおすすめです。

特に、朝に食べると一日を通して

エネルギーが消費されやすいため、

効率的にカロリーを消費できます。

夜ご飯、特に夕食として寝る前に食べる場合は、

食べたものが体内に蓄積されやすく

太りやすいため注意が必要です。

また、3食のうち昼にカレーを食べることで、

その後の活動で消費しやすくなります。

コツ②：白米を玄米や雑穀米に置き換えて糖質を抑える

カレーライスの白米を玄米や雑穀米に

置き換えることで、摂取する糖質の量を抑え、

血糖値の急激な上昇を避けることができます。

また、玄米や雑穀米は、白米と比較して

食物繊維が豊富に含まれているため、

消化吸収を緩やかにし、

満腹感を持続させる効果も期待できます。

そして、白米の代わりにナンやうどんを

食べる場合も、摂取する糖質量に注意が必要です。

特にカレーのナンセットの場合、

糖質も脂質もかなり上乗せされるため、

食べ過ぎには注意しましょう。

コツ③：ご飯の量を減らし、代わりにカリフラワーライスを活用する

ダイエット中にカレーを楽しむためには、

ご飯の量を減らすことが重要です。

ご飯の量を減らすことで、

自然と糖質の摂取量を抑えることができます。

さらに、ご飯の代わりに

カリフラワーライスを活用することで、

満足感を保ちつつ、糖質を大幅に

カットすることが可能です。

カリフラワーライスは、

ご飯の代わりとしてだけでなく、

食物繊維を豊富に含む野菜であるため、

健康的な食生活にも貢献します。

コツ④：カロリーオフのルーを選んだりスパイスから手作りしたりする

カレーをダイエット中に楽しむなら、

市販のカレールーをカロリーオフのものにするか、

スパイスから手作りするのがおすすめです。

市販のルーを選ぶ際は、

脂質や糖質が控えめな商品を選びましょう。

また、スパイスを調合して手作りすれば、

油分や小麦粉を使わずに作れるため、

カロリーを大幅に抑えることが可能です。

例えば、4人分を作る場合でも、

スパイスをベースに鶏むね肉や野菜を

たっぷり加えることで、

ヘルシーで風味豊かなカレーが完成します。

4人分のカレーを作る際に、手間はかかりますが、

無駄なカロリーを抑えられます。

コツ⑤：肉より野菜やきのこをたっぷり入れて満腹感をアップさせる

ダイエット中にカレーを楽しむためには、

脂質たっぷりな肉の量を控えめにし、

代わりに野菜やきのこを

たっぷり入れるのがおすすめです。

野菜やきのこは低カロリーで食物繊維が豊富なため、

満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

例えば、豆類やほうれん草、ナス、パプリカ、

ブロッコリーなどを加えることで、

彩り豊かで栄養バランスの取れたカレーになります。

鶏むね肉やチキン、納豆などの高タンパク質で

低脂質な食材を選ぶと、

さらにヘルシーなカレーに仕上がります。

コツ⑥：カツなどの高カロリーなトッピングは避ける

カツカレーやその他の高カロリーなトッピングは、

ダイエット中のカレーには避けるべきです。

トッピングはカレー全体のカロリーを大きく左右し、

カツやチーズ、フライドポテトなどを追加すると、

摂取カロリーが大幅に増加します。

例えば、カツカレーは通常のカレーに比べて

脂質や糖質が多いため、太りやすいメニューです。

セットメニューとして牛丼やハヤシライスを選ぶ場合も、

同様に高カロリーになりやすいため注意が必要です。

トッピングなしのシンプルなカレーを選び、

もし何か加えたい場合は、ゆで卵や蒸し鶏、

豆腐など低カロリーで高タンパク質な食材を

選ぶと良いでしょう。

コツ⑦：食べる前にサラダやスープで血糖値の急上昇を防ぐ

カレーを食べる前にサラダやスープを摂取すると、

食事全体の血糖値の急上昇を抑えることができます。

これは、食物繊維が豊富なこれらの食品が

糖の吸収を穏やかにするためです。

血糖値の急上昇は、インスリンの過剰な分泌を促し、

脂肪の蓄積につながるため、この対策は

ダイエットにおいて非常に効果的といえるでしょう。

特に、野菜たっぷりのサラダや具だくさんのスープは、

満腹感を得やすく、

カレーの食べ過ぎ防止にも役立ちます。

実はすごい！カレーのスパイスが持つ嬉しいダイエット効果

カレーの魅力の一つである豊富なスパイスには、

ダイエットに嬉しい効果がたくさん含まれています。

様々なスパイスの組み合わせによって、

体脂肪の燃焼を促したり、新陳代謝を活発にしたり、

便秘解消をサポートしたりするなど、

健康的な体づくりを助ける効果が期待できるのです。

これらの効果を理解し、上手に取り入れることで、

カレーはダイエットの強い味方となるでしょう。

効果①：ターメリックに含まれるクルクミンが脂肪の燃焼をサポート

カレーに使われる代表的なスパイスの一つである

ターメリックには、クルクミンという成分が

豊富に含まれており、このクルクミンには

脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できます。

例えば、インドでは伝統的に料理に

ターメリックが多用されており、

その健康効果が注目されています。

クルクミンは、肝臓での脂肪代謝を促進し、

体内の脂肪蓄積を抑える働きがあるとされています。

この作用により、カレーを食べることで

脂肪燃焼効率の向上が期待でき、

ダイエットをサポートする効果につながるでしょう。

効果②：唐辛子のカプサイシンが新陳代謝を活発にする

唐辛子に含まれる辛味成分であるカプサイシンは、

新陳代謝を活発にする効果が期待できます。

カプサイシンを摂取すると、

体内でアドレナリンが分泌され、

脂肪燃焼が促進されるといわれています。

これは、体温を上昇させることで

エネルギー消費を増やす働きがあるためです。

特にタイ料理など辛い料理に多く使われる唐辛子は、

発汗を促し、体内の老廃物の排出にも役立ちます。

唐辛子の辛味が苦手な場合は、少量から試すことで、

新陳代謝の促進効果を得られます。

効果③：複数のスパイスの相乗効果で便秘解消が期待できる

複数のスパイスを組み合わせたカレーは、

便秘解消をサポートする効果が期待できます。

例えば、クミンには消化促進作用があり、

コリアンダーは消化器系の不調を

和らげるといわれています。

また、フェンネルには腸の動きを

活発にする効果が期待できるなど、

さまざまなスパイスが持つ特性が相互に作用し、

腸内環境を整えることで

便秘の改善につながるとされています。

この相乗効果により、スムーズな排便を促し、

ダイエット中の体調管理にも役立ちます。

太らないおすすめカレーレシピ

ダイエット中でも安心して食べられる、

おすすめの太りにくいカレーレシピをご紹介します。

市販のカレールーを避け、

スパイスから手作りするカレーや、

低カロリー・高タンパクな食材を豊富に使ったカレーなど、

美味しく健康的に楽しめるレシピを厳選しました。

チキンカレー

フライパンで簡単にできる

スパイスカレーをご紹介します。

【材料】（2人分）

・玉ねぎ　中1個

・鶏肉　200g

・トマト缶　100g

・ニンニクチューブ　1㎝

・ショウガチューブ　1㎝

・牛乳　200ml

・塩　少々

・ターメリック　小さじ1

・コリアンダー　小さじ1

・チリペッパー　小さじ1

・クミン　小さじ1


【作り方】（2人分）

１、フライパンに油を敷いて
　　玉ねぎを切ってあめ色になるまで炒める

２、ニンニクとショウガを加えて炒める

３、1口大に切った鶏肉を加えて炒める

４、肉に焼き色がついたらトマト缶を加える
　（ケチャップの代わりに
　　トマト缶を使うことで、
　　ヘルシーなカレーになりますよ）

５、塩を少々加え、
　　トマトの水分が飛ぶまで炒める

６、弱火にして具材の上に
　　スパイス４種を加える

７、牛乳を追加して、
　　強火にし、沸騰させる

８、塩や水で味を調えて完成！

キノコやホウレンソウなどを加えると、

ミネラルや鉄分もプラスすることができるので、

ぜひお好みの食材で作ってみてくださいね。

キーマカレー

キーマカレーはひき肉を使用するため、

調理が簡単で、カロリーを抑えながらも

満足感を得やすいカレーです。

特に、鶏ひき肉を使うことで脂質を抑え、

野菜をたっぷり加えることで

食物繊維を補給できます。

【材料】（2人分）

・鶏ひき肉　200g

・玉ねぎ　1/2個

・ナス　1本

・ピーマン　1個

・にんじん　1/2本

・トマト缶　1/2缶

・ニンニクチューブ　1cm

・ショウガチューブ　1cm

・カレー粉　大さじ1

・クミンパウダー　小さじ1/2

・コリアンダーパウダー　小さじ1/2

・塩コショウ　少々

・オリーブオイル　大さじ1

【作り方】

１、玉ねぎ、ナス、ピーマン、にんじんは
　　細かく刻みます。

２、フライパンにオリーブオイルを熱し、
　　ニンニク、ショウガを加えて
　　香りが立つまで炒めます。

３、鶏ひき肉を加えて
　　色が変わるまで炒め、
　　塩コショウで下味をつけます。

４、刻んだ野菜を加えて炒め、
　　しんなりしたらトマト缶を加えて
　　煮詰めます。

５、カレー粉、クミンパウダー、
　　コリアンダーパウダーを加えて香りを出し、
　　全体を混ぜ合わせます。

６、水分が少なくなるまで
　　煮詰めたら完成です。

カレーとダイエットに関するよくある質問

スーパーで買えるレトルトカレーは太りやすいですか？

スーパーで手軽に購入できるレトルトカレーは、

一般的に脂質や糖質が多く含まれているため、

太りやすい傾向にあります。

特に、濃厚な味わいのものや

具材が少ないものは、満腹感を得にくく、

ご飯の食べ過ぎにつながる

可能性もあるため注意が必要です。

しかし、最近では、低糖質や低カロリーを

謳うレトルトカレーも多く販売されています。

裏面の栄養成分表示を確認し、

脂質や糖質が控えめなレトルトカレーを選ぶことで、

ダイエット中でも楽しむことができるでしょう。

カレーを食べた翌日に体重が増えるのはなぜですか？

カレーを食べた翌日に体重が増える主な原因は、

塩分と糖質の過剰摂取による一時的なむくみや、

消化不良による胃腸の不調が考えられます。

カレーは塩分を多く含むものが多く、

塩分を摂りすぎると体内の水分バランスが

崩れてむくみやすくなります。

また、糖質の多いご飯やルウの摂取によって、

血糖値が急上昇し、体内に水分を

溜め込みやすくなることも原因の一つです。

しかし、これらは一時的な増加であるため、

過度に心配する必要はありません。

スープカレーや和風カレーならダイエット中でも安心ですか？

スープカレーや和風カレーは、

一般的なルーを使ったカレーと比較すると、

ダイエット中でも比較的

安心して食べられる選択肢です。

スープカレーは、ルウの量が少なく、

水分が多いためカロリーや脂質を

抑えやすいのが特徴です。

また、和風カレーもだしを

ベースにしていることが多く、

油分や小麦粉の使用量が少ない傾向にあるため、

ヘルシーに楽しむことができます。

具材として野菜やきのこをたっぷり入れることで、

さらに満腹感を得やすく、食物繊維も

摂取できるためおすすめです。

【まとめ】

カレーに使われるスパイスには

ダイエット効果があり、

カレーを食べて太ることはありません。

しかし、場合によっては高カロリーで

太りやすい料理になります。

太らない食べ方、食材、調理法で、

ダイエット中でも安心してカレーを食べましょう。

このように、ダイエットで

最も重要なポイントは、この『バランス』です。

しかも、この『痩せる食事バランス』って、

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実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、

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