こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
キャベツは低カロリーでありながら、
様々な栄養を豊富に含み、ダイエットに効果的な野菜です。
キャベツは上手に取り入れないと、
痩せないばかりかかえって太るリスクもあります。
そこで今回の記事では、
キャベツダイエットのやり方・注意点を
詳しくご紹介していきます。
ー目次ー
医師もお勧めする、キャベツの栄養・カロリー・糖質量は？
キャベツは、その豊富な栄養素と低カロリーで
あることから、多くの医師が
ダイエットに適した野菜として推奨しています。
例えば、キャベツ100gあたりのカロリーは約23kcal、
糖質量は約3.4gと非常に低く、
ダイエット中でも安心して食べられます。
そして、キャベツには特に、ビタミンC、食物繊維、
カリウム、ビタミンKなどが
豊富に含まれているのが特徴です。
では、これらの栄養素は、具体的にダイエットに
どのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？
今から、キャベツダイエットとはどんな効果があるのか？
詳しくご紹介していきます。
【キャベツのダイエット効果と痩せる理由】
１、栄養豊富で代謝を高める効果
キャベツは淡色野菜に分類されますが、
実は非常に栄養価の高い野菜として知られています。
特に、健康維持やダイエットに欠かせない
ビタミンC、食物繊維、ビタミンUなどが
豊富に含まれています。
例えば、キャベツに含まれるビタミンCの含有量は
野菜の中でもトップクラスであり、
美肌効果や免疫力アップ、
さらには代謝を高める効果が期待できます。
ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、
キャベツは生で食べられるため、
効率的に摂取できる点も大きなメリットです。
また、「キャベジン」という別名でも知られるビタミンUは、
胃腸の粘膜を健康に保つ効果があるため、
胃の不調を感じやすい方にもおすすめです。
そして、食物繊維は便秘解消や
血糖値の急上昇を抑える効果があり、
ダイエット中の強い味方となります。
さらに、タンパク質をアミノ酸に分解するビタミンB6、
造血作用のある葉酸、骨や歯の形成に必要なカルシウム、
そしてそのカルシウムの吸収を助けるビタミンKなど、
さまざまな栄養素がバランス良く含まれているのが特徴です。
これらの栄養素をバランス良く摂取することで、
臓器や細胞、血液レベルで体の働きが改善され、
結果として基礎代謝の向上や健康維持に繋がります。
手軽に手に入るキャベツを日々の食事に取り入れることで、
健康的に痩せる効果が期待できるでしょう。
２、食物繊維やミネラルによるデトックス効果
キャベツには、デトックスに重要な
食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
特に、腸の健康をサポートする食物繊維は、
キャベツ100gあたり1.8gと、レタス（1.1g）や
白菜（1.3g）といった他の葉物野菜と比較しても
高い含有量を誇ります。
この食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、
キャベツはその両方をバランス良く含んでいるのが
特徴です。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、
便のかさを増やします。
これにより、腸の壁を刺激し、
ぜん動運動を活発化させることで、
体内の不要な老廃物や有害物質を
便として排出するデトックス効果が期待できます。
一方、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、
腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が良好に保たれることで、
免疫力の向上や美肌効果にも繋がると考えられています。
さらに、水溶性食物繊維には余分なコレステロールを
体外へ排出したり、脂肪分の吸収を抑制して
内臓脂肪の蓄積を防いだりする効果も期待できます。
これにより、キャベツは体内に不要なものを
効率良くデトックスし、すっきりとした
体へと導く食材と言えるでしょう。
また、キャベツにはむくみ解消に効果的な
ミネラルであるカリウムも豊富に含まれています。
カリウムは体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあり、
むくみの軽減に貢献します。
腸内環境の改善とむくみの解消は、
ダイエットをスムーズに進める上で
非常に重要な要素となりますので、
積極的にキャベツを食事に取り入れることを
おすすめします。
３、低カロリーで食べ過ぎを予防する効果
キャベツがダイエットに効果的な理由として、
低カロリーであることはもちろん、
食べ過ぎを予防する効果が挙げられます。
キャベツは100gあたり約23kcalと非常に低カロリーで
ありながら、豊富な栄養素を含んでいるため、
食事全体のカロリーを抑えつつ、
必要な栄養をしっかり摂取できる点が大きなメリットです。
また、キャベツに豊富に含まれる食物繊維は、
食欲を自然に抑える効果があります。
特に、不溶性食物繊維は胃の中で膨らみ、
咀嚼回数を増やすことで満腹感を与えます。
これにより、無意識のうちに食事量を
減らすことができるため、食べ過ぎを防ぎ、
無理なくダイエットを進めることが可能です。
さらに、水溶性食物繊維はゲル状になって
胃腸内をゆっくり移動するため、
満腹感が持続しやすくなります。
実際に、キャベツを食事の最初に食べる
「ベジファースト」や「キャベツファースト」は、
満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に効果的であると
されています。
このように、キャベツは低カロリーでありながら、
栄養面と満腹感の両方から食べ過ぎを
予防する効果が期待できます。
日々の食事にキャベツを積極的に取り入れることで、
健康的に食欲をコントロールし、
無理なくダイエットを継続できるでしょう。
４、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果
キャベツは、血糖値の急激な上昇を抑え、
結果として体脂肪の蓄積を防ぐ効果が
期待できる優れた食材です。
食後に血糖値が急上昇すると、体内でインスリンが
大量に分泌され、余分な糖が脂肪として
蓄えられやすくなります。
しかし、キャベツに豊富に含まれる食物繊維、
特に水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動することで
糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑制します。
実際に、食事の前にキャベツを摂取する
「ベジファースト」や「キャベツファースト」は、
食後の血糖値上昇を抑える効果があると
報告されています。
また、水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、
糖質の消化吸収を遅らせることで、
血糖値の安定に貢献します。
これにより、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、
脂肪が体内に蓄積されにくい状態を保つことができます。
さらに、キャベツに含まれるビタミンCなどの
抗酸化作用を持つ栄養素は、
血糖値の急激な変動による体への負担を軽減し、
健康的な代謝をサポートします。
これらの効果は、ダイエットだけでなく、
生活習慣病の予防にも繋がるため、
日常的にキャベツを摂取することは非常に有効です。
キャベツダイエットは本当に効果がある？
キャベツダイエットは、キャベツが持つ豊富な栄養素と
低カロリーという特性から、健康的に体重を
管理したい方に有効な手段です。
キャベツには、代謝促進、デトックス、満腹感の維持、
血糖値の安定化といった多様なダイエット効果が
期待できます。
これらの効果は、体内の不要なものを排出し、
食べ過ぎを防ぎ、脂肪の蓄積を抑制することで、
無理なくダイエットをサポートします。
しかし、キャベツはあくまでダイエットを補助する食材
であり、極端な食事制限やキャベツのみを
摂取するなどの偏った食生活は、かえって健康を
損なうリスクがあるため注意が必要です。
バランスの取れた食事にキャベツを
上手に取り入れることで、その効果を
最大限に活かすことができるでしょう。
キャベツダイエットは太る可能性もある？
キャベツダイエットは、低カロリーで栄養価が高いため、
健康的なダイエット法として注目されていますが、
やり方を間違えると太ってしまう可能性もあります。
例えば、キャベツだけを食べるなど
極端な食事制限を行うと、必要な栄養素が不足し、
基礎代謝が低下して痩せにくくなることがあります。
また、食物繊維の過剰摂取は、
便秘の悪化や腸内ガスによるお腹の張り、
腹痛を引き起こす可能性があり、結果として
ダイエットを継続しにくくなる要因となります。
さらに、キャベツはあくまでも
ダイエットの補助食品であり、
ドレッシングやマヨネーズを大量に使ったり、
他の食事で高カロリーなものを摂りすぎたりすると、
摂取カロリーがオーバーしてしまい、
かえって太る原因にもなりかねません。
キャベツダイエットで効果を出すには、
正しい方法でバランスの取れた食生活に
取り入れることが重要です。
そこで、続いては
『キャベツダイエット中の正しい食べ方・やり方』
についてご紹介していきます。
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【キャベツダイエット中の正しい食べ方・やり方】
１、食べるタイミングを意識する
キャベツのダイエット効果を最大限に引き出すためには、
食べるタイミングが非常に重要です。
先ほどもお伝えしたように、キャベツには
血糖値の急上昇を抑える効果があるため、
食事の直前や食事の最初に食べる
「ベジファースト」や「キャベツファースト」が
おすすめです。
これにより、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、
脂肪の蓄積を抑えることができます。
また、キャベツには満腹感を高める効果もあるため、
食事の最初に食べることで食べ過ぎを予防し、
無理なく食事量を減らすことが期待できます。
生キャベツが苦手な場合は、
10秒程度湯通ししたキャベツを取り入れることで、
無理なく継続できるでしょう。
茹でることでしっかりと量をとることもできます。
実際、私のダイエット講座の受講生様も、
「食前にキャベツを取り入れることで痩せた！」
という方が多くいらっしゃいますよ。
２、量を意識する
キャベツは低カロリーかつ低糖質なため、
ダイエットに適した野菜ですが、無限に食べて良い！
というわけではありません。
一日の摂取量は100〜200g（キャベツの葉2〜4枚程度）
を目安にすることが推奨されています。
特に便秘がひどい場合、キャベツに豊富な
不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、
すでに腸に溜まっている便のかさを増やし、
便秘を悪化させるリスクがあるため注意が必要です。
日頃から便秘気味の方は、お腹の調子を見ながら
量を調整するようにしましょう。
一方で、食欲が止まらない時などは、
意識してキャベツを取り入れるのがおすすめです。
特に朝食や昼食後に甘いものが欲しくなる方は、
冷蔵庫に生キャベツをストックし、
パリパリとそのまま食べてみてください。
柔らかい春キャベツの場合、
特に生でおいしく食べやすいですよ。
発酵食品の味噌を少し添えると、
キャベツ本来の自然な甘みが引き立ち、
より美味しくいただけます。
３、調理法や味付けを工夫する
キャベツに含まれるビタミンC、水溶性食物繊維、
カリウムは水に溶け出しやすい栄養素なので、
調理法を工夫することが大切です。
これらの栄養素を効率よく摂るためには、
キャベツは水にさらしすぎないようにし、生で食べたり
スープにして汁ごと摂取したりするのがおすすめです。
油を多く使った炒める料理よりも、
ヘルシーにキャベツを取り入れることもできます。
また、時間がない場合はコンビニの千切りキャベツも
活用できますが、ご自身でカットしたキャベツの方が
栄養を効率的に取り入れられます。
カットが面倒な場合は、千切りではなくざく切りにして
サラダやスープにするのも良い方法です。
ざく切りにすることで、よく噛む習慣がつき、
満腹感も得られやすくなります。
そして、ソースやマヨネーズなど
こってりした味付けではなく、醤油や味噌、
塩コショウなどのシンプルな味付けで
食べることがおすすめです。
４、置き換え食にしない（キャベツだけを食べない）
キャベツは低カロリーで栄養価が高いため
ダイエットに適した食材ですが、
決して置き換え食にすべきではありません。
例えば、1週間や2週間といった短期間であっても、
キャベツのみに置き換えるなど極端な糖質や
カロリー制限を行うと、必要な栄養が不足し、
代謝が低下するリスクがあります。
そうすると、せっかくキャベツダイエットを
頑張ったのに効果なし！なんてことになりかねません。
また、キャベツの過剰摂取は、
食物繊維の摂りすぎにより便秘を悪化させたり、
腸内でガスが発生して腹部膨満感や腹痛を
引き起こしたりする可能性もあります。
そのため、キャベツはあくまでも
「ダイエットの補助」として、他の栄養素を含む
食品とバランス良く組み合わせ、
適量を摂取することが大切です。
【キャベツと組み合わせると効果的な食材】
キャベツのダイエット効果をさらに高めるためには、
特定の食材との組み合わせが非常に効果的です。
キャベツは様々な栄養素を含んでいますが、
他の食材と組み合わせることで、栄養の吸収率を高めたり
相乗効果によってダイエット効果を
促進したりすることができます。
ここからは、キャベツと相性の良い食材や
その組み合わせがもたらすダイエット効果、
痩せるアレンジメニューについて
詳しくご紹介していきます。
１、卵・豆腐・納豆
キャベツはタンパク質をアミノ酸に分解する
ビタミンB6を豊富に含んでいます。
このため、筋肉の維持・増進に欠かせないタンパク質を
効率良く摂取するためには、キャベツと卵や豆腐などの
大豆製品、肉、魚、乳製品といったタンパク質源を
一緒に摂ることが推奨されます。
特に卵や大豆製品は手軽に利用できるタンパク源であり、
忙しい時にはカットキャベツにゆで卵・豆腐や納豆などを
加えて食べるのがおすすめです。
また、タンパク源には鉄分も豊富に含まれています。
そして、キャベツに多いビタミンCと
同時に摂取することで、鉄分の吸収率が向上します。
鉄分不足は貧血や代謝の低下を引き起こすため、
特に生理で鉄分が不足しがちな女性ダイエッターにとって
タンパク質とキャベツの組み合わせは非常に効果的です。
２、肉や魚
キャベツに含まれるカルシウムの吸収を助けるには、
ビタミンDも必要不可欠です。
ビタミンDは、しらすや煮干しといった小魚のほか、
キノコ類に豊富に含まれています。
特に小魚は、ビタミンDだけでなくカルシウムも
豊富であるため、効率良く栄養を摂取できるでしょう。
小魚には程よい塩分も含まれているため、
キャベツサラダのトッピングとしてもおすすめです。
カルシウムが十分に吸収されることで、
骨や歯の健康維持はもちろん、脂肪がつきにくく
燃えやすい体づくりにも繋がります。
3、お酢・梅干し
キャベツのダイエット効果を高める食材として、
お酢と梅干しが挙げられます。
お酢に豊富に含まれる酢酸は、毎日取り入れることで
内臓脂肪、体重、BMI、血中中性脂肪の
減少に効果があることがわかっています。
また、腸の動きを活発にして便秘解消や
血糖値の急上昇を抑える作用も期待できます。
これにより、キャベツと組み合わせることで、
ダイエット効果をさらに促進することができるでしょう。
他にも、梅干しに含まれるバニリンには
脂肪燃焼効果があり、血流を改善するムメフラールや
代謝を高めるクエン酸も豊富です。
実際に、梅干しを日常的に摂取している人は、
肥満度を示すBMI値が低いという研究結果も
報告されています。
キャベツとこれらの食材を一緒に摂ることで、
より効率的にダイエットをサポートし、美味しく
健康的な食生活を送れるでしょう。
【簡単キャベツダイエット！人気レシピ】
ここまでの内容から、
「キャベツをダイエットに取り入れたい！」と
思った方も多いのではないでしょうか？
けれど、炒め物や千切りサラダ、お好み焼きくらいしか
思い浮かばないという方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、キャベツは様々な調理法で美味しく、
飽きずに食べられる万能な食材です。
そこで、今から簡単に作れて美味しい、
人気のキャベツダイエットレシピをご紹介します。
これらのレシピは、栄養をしっかり摂りながら、
美味しくダイエットを継続できるよう工夫されています。
日々の献立に加えて、ヘルシーなおかずとして
ぜひお試しください。
１、【酢キャベツ】千切りいらず！ドレッシングいらず！
私のブログで以前から紹介している、酢キャベツ！
シンプルな作り方でアレンジの仕方まで
紹介しているので、ぜひ作ってみてください。
包丁使うのも嫌！という方はカットキャベツに、
調味料を足すだけで出来ちゃいますよ。
【材料】 ・キャベツ 1/2玉（400～500g） ・お好みのお酢 大さじ2〜4杯 ・塩 小さじ1杯 【作り方】 ①キャベツをザク切りにします。 ②切ったキャベツをポリ袋に入れ、 塩をまぶして揉み込みます。 ③②にお酢を加え、冷蔵庫でひと晩～一日 漬け込んだら完成です。
※塩を控えて梅干し又は塩昆布を足したり、
酸っぱいのが苦手な方は無添加顆粒だし
はちみつなどでアレンジできます。
※作り置きとしてあると副菜やおつまみとして便利！
サラダに添えるとドレッシング、マヨネーズいらずに！
２、【きのこキャベツスープ】栄養を丸ごと！
スープに流れ出たキャベツの栄養も、
丸ごといただけるスープです！
【材料】 （大鍋一杯） ・キャベツ・・・1/4個～ ・にんじん・・・1本 ・きのこ類・・・1～２パック 他冷蔵庫にある野菜 （玉ねぎ、大根、ピーマン、なす、セロリなど） （調味料） ・トマト缶・・・1缶 1パック（トマト3個でもOK） ・洋風だし・・・お好みの量 ・塩コショウ・・・お好みの量 ・水・・・1～1.5リットル （鍋の大きさに合わせて調整してください） 【作り方】 ①キャベツなど野菜やきのこ類を お好みの大きさにカット ②お鍋に①と調味料を全て入れて煮る。 ③火が通ったら、塩コショウで味を整えて完成！
夕食後や夜に空腹がガマン出来ない…って時に、
お夜食にもいいですよ。
ホットジャーに入れて、お弁当に持って行くと
満足度の高いランチになりオススメ！
大鍋で作って、後日カレー粉やチーズ、
豆乳で味のアレンジをしてもいいですね。
【よくある質問】
1、サラダや副菜を作れないくらい忙しいです。手軽に忙しい朝食でもキャベツを毎日とれるいい方法はありますか？
忙しい朝でもキャベツを毎日手軽に摂るには、
いくつかの工夫が考えられます。
例えば、前日の夕飯にキャベツをたっぷり入れた
味噌汁やスープを用意しておくと、
朝は加熱し直すだけで済み、
調理時間をほとんど必要としません。
また、冷凍キャベツを常備しておくのも良い方法です。
冷凍することで繊維が柔らかくなり、
短時間で火が通るため、忙しい朝でも手軽に
調理に活用できます。
これらの方法で、効率的にキャベツを朝ごはんに
取り入れてみてください。
2、他の方の痩せたブログをみて糖質制限した夕食を1週間の期間限定でしています。ご飯の代わりにキャベツを主食にするメニューは痩せますか？
太りやすい夕食だけ、主食代わりとしてキャベツを
取り入れるのは、ダイエットに効果が期待できます。
ただ、活動量がしっかりある方や、
便秘がひどい方の場合、かえってダイエットに
不向きな食べ方になってしまう可能性も…。
そのため、お腹の状態やダイエットの進み具合に
合わせて調整してみてください。
３、キャベツダイエットをしても痩せない、むしろ太るんですが、なぜでしょうか？
今回の記事でお伝えした『キャベツダイエットのやり方』
を実践していないと、キャベツダイエットをしても
痩せない可能性やリバウンドする可能性があります。
そのため、今後はこの記事の内容を活かして
キャベツをダイエットにとり入れてみてくださいね。
【まとめ】
今回お伝えしたように、キャベツはあくまでも
『補助』として取り入れていただき、
ダイエットのためには『正しい食事バランス』
を意識することが最も重要！
しかも、この食事バランスって誰でも
簡単にマスターすることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
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💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない
一人ダイエット成功集
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💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
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💎豪華特典4個目💎
365日外食でも
痩せ続ける３STEP
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💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
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💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
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💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
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💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を
上げるレシピ20選
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💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から
卒業するための3STEP
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病気や薬で体重増加でも
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