こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回は『【ブロッコリーダイエットのやり方】ブロッコリーの効果・栄養・痩せる食べ方を徹底解説！』というテーマでお伝えします！
みなさんは、普段『ブロッコリー』をよく食べますか？
ブロッコリーは、最近消費量が多く国民にとって重要な野菜として『指定野菜』に位置付けられました！
このように、私たち日本人にとって身近な野菜であるブロッコリーですが、実は！驚くべき『ダイエット効果』があるんです！
特に、ブロッコリーには『女性のダイエット』に嬉しい栄養素がたっぷり。
この事実を知ってから、私は毎日ブロッコリーをとっている！と言っても良いくらい、ブロッコリーを積極的に活用しており、-12kgのダイエットのサポートにもなりました！
ただ、ブロッコリーをダイエットに効果的に活用するためには、その『食べ方』がめちゃめちゃ重要！！
ということで！今日は私の看護師保健師・ダイエット講師としての科学的根拠に基づく知識、これまで3500名以上の方のダイエットをサポートしてきた経験から、
ブロッコリーの知られざる効果をご紹介すると共に、正しいブロッコリーの活用方法もお伝えしますね！
【ブロッコリーがダイエットにいい理由】
まず最初に、『ブロッコリーがダイエットにいい理由』についてご紹介していきます。
１、代謝の低下予防・代謝を高める
ブロッコリーの『栄養価が高い』と言われている理由の1つが、『抗酸化作用が高い』という点にあります！
この『抗酸化作用』とは、その名の通り体の酸化に対抗する作用のこと。
これにより、代謝の低下が予防できるんですよ！
それだけでなく、抗酸化作用によって、病気や不調・見た目の老けなど、あらゆる『老化現象』に対抗することができます。
では、なぜブロッコリーはこんなにも抗酸化作用が高いのかと言うと『スルフォラファン・アントシアニン・ビタミンC』などの、抗酸化作用が高い栄養素が豊富だから。
久留米大学の研究でも、「スルフォラファンは抗酸化に効果を発揮する」ということが明らかになっています。
しかも、このブロッコリーの『スルフォラファンやビタミン』の抗酸化作用によって、ブロッコリーはがんや認知症の予防にも効果があると言われているんですよ。
さらに、ブロッコリーの『スルフォラファンの抗酸化作用』は『代謝の肝心要』と言われている『肝臓の働き』を高める効果もあります。
実際、東海大学を中心とした研究グループによっても、肝機能が悪い男性にスルフォラファンを摂取してもらったところ、肝臓の数値が改善した！と発表しています。
つまり、ブロッコリーは代謝の低下を予防するだけでなく、代謝を高める働きまであるんですよ！
ちなみに、ブロッコリーに豊富な『βカロテン』は、体内に入ると『ビタミンA』に変換されることで、肌や粘膜の健康を保つ働きがあります。
なので、『キレイに健康的に痩せたい女性』は特に、ブロッコリーを積極的に取り入れることがおすすめなんです！
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２、脂肪を落としやすくする
実は！先ほどご紹介したブロッコリーの『スルフォラファン』には、脂肪を落としやすくする効果まであるんです！
なぜなら、スルフォラファンは→脂肪細胞の褐色を促すことで→エネルギーが燃焼されやすくなるから。
ちなみに、脂肪細胞には、
・エネルギーを溜め込む→白色脂肪細胞と
・エネルギーを燃焼させる→褐色脂肪細胞
の2種類があり、褐色脂肪細胞が少ないと余分な脂肪が体内に蓄積されやすくなるんです。
これがブロッコリーを食べるだけで解消できるなんて、とってもお手軽ですよね。
実際、旭川医科大学の研究によると、マウスに『スルフォラファン』を混ぜたエサを与えたところ、体重増加率が約15%抑えられ、内臓脂肪量も約20%減少し、脂肪肝と血糖値の上昇まで抑えられたそうですよ。
また、ブロッコリーは野菜でありながら『たんぱく質』が含まれている上、ブロッコリーにはそのたんぱく質をアミノ酸に変えてくれる『ビタミンB6』も豊富！
加えて、たんぱく質を合成するのに必要な『ビタミンC』も、ブロッコリーには豊富に含まれているんですよ。
なので、ブロッコリーは筋肉に欠かせない栄養素を一気にとることができるんです！
筋トレ中の方にブロッコリーが人気なのも、納得ですよね。
こうして筋肉が維持増進されると、引き締まった見た目になるだけでなく、代謝が上がって脂肪も落ちやすくなります！
このように、ブロッコリーは食べるだけで痩せやすい体へと導いてくれる最強の野菜なんですよ。
３、デトックスを促す
野菜であるブロッコリーには、やはり『食物繊維』が豊富！
なんと！ブロッコリーには食物繊維豊富なことで知られる『レタス』の約4.6倍もの食物繊維が含まれているんです！
なので、ブロッコリーを食べれば効率良く便秘解消・腸内環境の改善効果が期待できるんですよ。
特に、ブロッコリーに豊富な『不溶性食物繊維』は、腸内のゴミを絡め取りデトックスする作用が高い！！
また、食物繊維には『血糖値の急上昇』を抑える効果もあります！
そして、この血糖値の急上昇というのは『脂肪蓄積』に直結するものなんです！！
なぜなら、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが大量に分泌され→このインスリンには糖を脂肪としてため込む作用があるから。
つまり、血糖値の急上昇を抑えてくれるブロッコリーは、便だけでなく脂肪もため込みにくい体づくりをサポートしてくれるんです。
その上、血糖値の急上昇は『糖化』という老化にもつながる！
このように、ブロッコリーは糖化と酸化をダブルで予防することで、アンチエイジングに貢献してくれます。
加えて、ブロッコリーにはむくみ解消効果のある『カリウム』も豊富！
なので、ブロッコリーは便と脂肪だけでなく『余分な水分』もため込みにくくしてくれるんです！
しかも、便秘が解消されて腸内環境が良くなると→栄養の吸収力のアップ・食欲の安定効果が期待できる上、むくみが解消されると→巡り力が高まって代謝が良くなる！
なので、ブロッコリーはただ食べるだけで勝手にダイエットが進みやすくなる魔法の食材なんです！
ただ、ブロッコリーはその『食べ方』によってダイエットに与える影響が大きく異なります。
ということで！続いては『痩せるブロッコリーの食べ方』を3つご紹介していきますね♪
特に、最後にご紹介する食べ方は、ブロッコリーで効率良く痩せたいなら必見の内容ですよ！
【痩せるブロッコリーの食べ方３選】
１、調理方法
ブロッコリーって茹でて調理する方が多いと思うんですが、実は！これってかなりもったいない食べ方なんです！！
なぜなら、ブロッコリーの『ビタミンCやカリウム・スルフォラファン』は、『水溶性』の栄養素だから。
つまり、せっかくのブロッコリーの栄養がゆで汁に流れ出てしまうんですね…
そのため、ブロッコリーの栄養を効率良く取り入れたいなら、ブロッコリーは蒸すか焼くことがおすすめ！
ちなみに、この『スルフォラファン』はブロッコリーの新芽である『ブロッコリースプラウト』により多く含まれています。
そのため、スルフォラファンのダイエット・美容・健康効果をよりしっかり得たい場合は、スプラウトの方を活用するのも良いと思います。
最近は、洗浄・カット不要の『ブロッコリースーパースプラウト』というものもあるので、手軽にしっかり栄養をとりたい方、サッと彩りをプラスしたい方におすすめです。
また、ブロッコリーに豊富な『βカロテン（ビタミンA）』は逆に『脂溶性』の栄養素です。
つまり、油と一緒にとったほうが吸収されやすいんですね。
なので、焼く場合は良質な油かつ比較的熱に強い、『オリーブオイル』で焼くのもおすすめの工夫ですよ。
この『焼きブロッコリー』って、濃厚な味わいで意外とおいしいんです！
加えて、ブロッコリーの茎にも栄養が豊富に含まれていますので、硬い部分だけカットしていただき、ブロッコリーは茎も捨てずに取り入れるようにしてくださいね。
ちなみに、ブロッコリーに似たカリフラワーも栄養豊富でダイエットにおすすめな食材ですが、総合的にはブロッコリーの方が栄養価が高いですよ。
２、味付け
ブロッコリーって、『マヨネーズ』をたっぷりかけて食べるのが定番の味付けかと思います。
ただ、当然ですがマヨネーズたっぷりのブロッコリーをたくさん食べてしまっていては、ブロッコリーのダイエット効果・健康美容効果は得られにくくなってしまいます…
なので、先ほどもお伝えしたように、マヨネーズと同じ脂質でもより良質な『オリーブオイル』で味付け・調理することがおすすめの工夫！
他にも、加熱する場合は代謝アップ効果の高い『グラスフェッドバター』、後からかける場合は『アマニ油』などもおすすめの油です！
また、ミネラル豊富な海塩・スパイス・梅や鰹節なども、ダイエット効果を相乗させる味付け！
そして、今からご紹介する『食材』と組み合わせれば、さらにブロッコリーの効果を高めることができますよ！
３、組み合わせ
これまでお伝えしてきたように、ブロッコリーはとっても栄養価の高い食材！！
しかし、『置き換えダイエット』のように、1日・1週間ただひたすらブロッコリーを食べるという活用法はおすすめできません。
ブロッコリーだけでは体に必要な栄養を全て補うことはできませんからね。
そこで！ブロッコリーと組み合わせるのに特におすすめな食材が、肉や魚・卵や大豆製品・乳製品などの『タンパク源』！
なぜなら、ブロッコリーにはこのタンパク質をアミノ酸へと分解して活用しやすくしてくれる『ビタミンB6』が豊富だから！
先ほどもお伝えしたように、ブロッコリーにもタンパク質は含まれているのですが、ブロッコリーだけで必要なタンパク質量を補うのは無理がありますからね…
しかも、ブロッコリーの『ビタミンC』には代謝の維持増進に欠かせない『鉄分』の吸収を良くする作用があり、先ほどご紹介したタンパク源にはどれも鉄分が豊富に含まれています♪
例えば、牛の赤身肉・レバー・マグロやカツオ・アサリなどは、特に鉄分が豊富なタンパク源です！
特に、『アサリ』は、ブロッコリーとの味の相性も良くておすすめですよ。
下処理が面倒な方は『水煮缶』でもOK！
ホタテやしめじなどと組み合わせてチャウダー・酒蒸し・ガーリック炒めなど、調理や味付けのバリエーションも豊富に楽しめるので、ぜひ活用してみてくださいね。
４、タイミング
ブロッコリーというのは、ただダイエットに効果的な栄養が豊富なだけでなく、そもそものカロリーも糖質も低いので、ダイエット中でも安心してお腹いっぱい食べることができます。
なので、ブロッコリーは朝食・昼食・夕食の中のどの食事で取り入れていただいてもOKですよ！
特に、今からご紹介するダイエットレシピは太りやすい夜にもおすすめなメニュー！
これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3500名以上受講生様にも人気だった、効果抜群のダイエット料理・作り置きおかずなので、ぜひ参考にしてみてください。
おいしいご飯を食べながら楽にダイエットしたいなら、要チェックですよ！
痩せるブロッコリーレシピ〜ダイエットに効果的なメニューとは？〜
１、ブロッコリーとささみのゴマ味噌炒め
まず最初は、『ブロッコリーとささみ』というダイエットの最強タッグメニューをご紹介します。
とはいえ、ダイエット中の食事とは思えないくらい、しっかり満足感・満腹感が得られるレシピですよ！
《材料》（2人分） ・ささみ（筋なし）：2本 ・片栗粉：小さじ2 ・ブロッコリー：1/2株 ・ごま油：小さじ2 ☆調味料 ・酒：大さじ1 ・味噌：小さじ1 ・白いりごま小さじ2
《作り方》
１、ささみは食べやすい大きさに切る。片栗粉をまぶす。
２、ブロッコリーは小房に分ける。
３、ボウルに☆を入れて混ぜる。
４、フライパンにごま油を入れて熱し、ささみを入れて中火で肉に火が通るまで炒める。
５、ブロッコリーを加えて2分程炒め、3を入れて炒め合わせる。
ごまと味噌の風味で、ダイエットメニューとは思えないくらい満足感があります。
ドレッシングの代わりとして、キャベツなどのサラダのトッピングとしてもおすすめなメニュー！
しっかり満足感が得られるのにヘルシーなので、夜遅い時の夜食としてもおすすめです。
トマトやパプリカなどを添えると、より栄養価もアップして彩りが良くなりますよ。
２、ブロッコリーときのこのヘルシーガーリックソテー
《材料》（2人分） ・ブロッコリー：1株 ・きのこ：1パック（お好みのきのこでOKです） ・塩こしょう：ふたつまみ ・(A)しょうゆ：大さじ1 ・(A)すりおろしニンニク：小さじ1 ・オリーブオイル：大さじ1.5
《作り方》
１、ブロッコリーの軸は切り分けておき、ブロッコリーは小房に切り分けます。きのこも食べやすい大きさに切ります。
２、ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
３、フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、1を入れて5分程炒めます。
４、きのこに焼き色がついてきたら塩こしょうをふり、蓋をして弱火で3分程蒸し焼きにします。
５、ブロッコリーがやわらかくなったら蓋を外し、2を入れて中火で2分程炒めます。全体に味がなじんだら火から下ろします。
作り置きにもなるので、お弁当のおかずとしてもおすすめ！
また、ニンニクの香りが満足感を満たしてくれるので、おつまみや小腹がすいた時の間食にもグッドです。
カレー粉や鷹の爪などを入れて味をアレンジするのも良いですね。
３、冷凍ブロッコリーと冷凍シーフードの簡単スープ
《材料》（2人分） ・冷凍シーフード：200g ・冷凍ブロッコリー：100g ・卵：1個 ・☆中華スープ（顆粒）：小さじ2杯 ・☆水：400cc ・☆酒：大さじ2 ・胡椒：お好みで
《作り方》
１、鍋に☆を入れ、冷凍シーフードとブロッコリーを入れて煮立たせる。（沸騰させてアクを取って下さい。）
２、沸騰させた状態で溶き卵を入れ蓋を閉め、火を止める。
３、卵が固まったら、皿に盛り付け、胡椒をふってできあがり。
冷凍ブロッコリーと冷凍シーフードミックスを使うことで、簡単に栄養満点なスープになります！
さらに具沢山にしたい方は、冷凍のカットほうれん草を加えるのもおすすめ。
また、もやしもカットいらずで使いやすいので、具沢山にしたい時におすすめなスープの具材です。
冷凍食品はコストコや業務スーパーでお手頃価格で購入できますので、私はこういった大型スーパーに行くと、必ず冷凍食材を購入して家にストックするようにしています。
冷凍のストック食材があると、買い物に行けない時に本当に便利なんですよね。
また、冷凍食品を活用したスープなら、カットの必要もなく炒め物よりもさらに簡単に調理できるので、私と同じようなズボラダイエッターさんにおすすめ！
スープは、味噌汁・チャウダー・ミネストローネなど、色々な味で飽きずに楽しめるのも魅力ですね。
ヘルシーなのにしっかり満腹感が得られるので、私もスープは大きな鍋で作り置きするようにしています。
よくある質問
1週間、毎日の食事をブロッコリーに置き換えたら痩せますか？
先ほどもお伝えしたように、ブロッコリーのみでの置き換えダイエットはおすすめできません。
ですので、ブロッコリーはあくまでもダイエットの補助として活用するようにしてくださいね。
ブロッコリーは1日でどれくらい食べたら良いですか？
ブロッコリーを1日でどれくらい食べたら良いか？という明確な答えはないのですが、1日で100g程度の摂取を目安にしていただけると良いかと思います。
ダイエット中は、1日でどのくらいの量の野菜を食べたら良いのでしょうか？
ブロッコリーなどの野菜は、1日で350gの摂取を目標にすると良いと言われていますよ。
まとめ
最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、先ほどもお伝えしたように、ブロッコリーというのはあくまでもダイエットの『補助』であるということ！
なぜなら、ダイエットで最も重要なのは『食事全体のバランス』だから！
逆に言えば、この『痩せる食事バランス』さえ一度身につけてしまえば、食事制限なしで、ガマンや無理なく、最短距離で痩せることができちゃうんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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