こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『【完全版】食べる””ほど””に痩せてキレイになれる6つのステップ【超有料級ダイエット解説】』というテーマでお伝えします！
今日ご紹介する内容は、65歳で、たった3ヶ月で-7.6kgを達成し、トップスインのファッションを楽しめるようになった女性や、
3ヶ月で-5kg・トータルで-10kgのダイエットに成功し、食欲だけでなくメンタルも安定した57歳の女性、
他にも、数値だけでなくお腹やせ・太もも痩せ・顔痩せ等、見た目のシルエットが激変するなど、
これまで3000名以上の、ダイエット・健康に悩む20代〜70代の女性で効果を検証済みの『食事だけで脂肪を落とす完全ステップ』を詳しく解説していきます！
突然ですが、みなさんは、
・ダイエットを頑張ってみたけど見た目が一向に変わらない... ・体重が増えたり減ったりすると一喜一憂 してしまう... ・そんなに食べてないのになぜかすぐに太る ・運動や食事制限をしても痩せない...
なんてことはありませんか？
どれか1つでも当てはまったら、これからのダイエットも確実に挫折することになります（涙）
実際、私のダイエット講座でこれまでサポートさせていただいてきた3000名以上の女性も全員、同じように体脂肪の落とし方がわからずに悩んでいました。
そのため、みなさんもそのまま『間違ったダイエット』を実践してしまうと、何をしても体脂肪が落ちない体質になり、本当に冗談抜きで、ず〜っとダイエットに悩みながら一生を終えることになる可能性大！！！
かといって、ネットやYouTubeで調べても、「これを食べるだけで痩せる！」とか、「この運動をやれば1週間でお腹痩せできる！」みたいな情報しか出てこないですよね…
しかし！いい加減そういった『見せかけだけの一時的なダイエット方法』ではなくて、『健康的にキレイに効率良く痩せることができて、リバウンドもしない方法』を知りたい！と思いませんか？
ですから、今回は看護師保健師として食事指導をしてきた経験、ダイエット講師として2016年から7年以上の年月をかけ、ダイエットに悩む女性と向き合い、悩みを丁寧にヒアリングし、3000名以上の方のダイエットをサポートをしてきた経験から、
『ダイエットの専門家』として、科学的な根拠を元にした『食べるほどに痩せてキレイになる方法』を伝授していきます！
なぜ私がこれだけ自信があるのかと言うと、今回ご紹介する内容を実践して、たった3ヶ月で体重マイナス10kg達成し、悪玉コレステロール値まで改善した50代の女性や、
夜勤がある不規則なお仕事でも、3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した40代の女性、
3ヶ月で-9kgのダイエットに成功し、頭痛・不眠・体の痛みなどの不調まで改善した50代の女性、
糖質制限では停滞していたダイエットが、ただ食べるだけで3ヶ月で-6kg・高血圧や脂肪肝などの生活習慣病が改善した60代の女性など、
年齢・生活習慣に関係なく、3000名以上もの女性がダイエットに成功している『効果検証済み』の方法だからです。
しかも、運動は特におすすめしていません！
私自身も今日お伝えする内容で、運動なし・食事制限なしで-12kgのダイエットに成功しました！
その上、2度の出産を経ても・アラフォーになっても、その体型をキープし続けられています♪
では、どうして『食べるだけ』で痩せるのか？と言うと、先ほどもお伝えしたように、栄養学と体のメカニズムに基づいた『科学的根拠』のあるダイエット法であることに加えて、
3000名以上の方の3食90日間の食事をサポートさせていただいてきた『経験』があるからです。
つまり、どんな食事・生活習慣を意識すれば、ガマンや根性なしで自然と痩せられるのか、停滞期をどう乗り越えるのか、お菓子やお酒とうまく付き合うにはどうすれば良いのかなど、『全て』知り尽くしているんですよね。
ここを理解した上で実践していただくからこそ、厳しいことをやらなくても効率的に結果は出すことができるんです♪
実際、とあるダイエット受講生様からは「食べてるのに痩せる不思議な体験でした。甘いものやスナック菓子もガマンではなく次第に欲しなくなりました。」というメッセージや、
「まるで魔法みたいです！どんなに筋トレ頑張っても取れなかったお腹回りのお肉がいつの間にか無くなってたんです！食べて痩せるから我慢、我慢、みたいなストレスを感じなかったし、まさか3ヶ月後がこんなhappyだとは思わなかった！」などのメッセージもいただいております。
つまり、ダイエットがうまくいかない99%の人は、戦略なしに『間違った努力』をしてしまっているんですよね（涙）
「とりあえずファスティングすれば良いんでしょ？」とか「とにかく糖質をカットすれば良いんでしょ？」とか。。
なので、今回の動画では、『おいしく食べるほどにキレイに痩せるためのロードマップ』を全て見せますし、実際に成果を出している受講生様が具体的にどんなことをやっているのか？ということも全て解説します！
そして、その内容を今回は次の『6つの簡単なステップ』に分けて1つずつ丁寧に解説していきます♪
・ステップ１、脂肪を落とす基本ルールを理解する ・ステップ２、カロリーの調整法を理解する ・ステップ３、カロリー・栄養のバランスを整える ・ステップ４、外食・お菓子・お酒対策を実践する ・ステップ５、停滞期対策を実践する ・ステップ６、代謝をリセットする
ちなみに、今回の動画は1時間以上のボリュームで、実際の講座でもお伝えしているような内容も含まれています！
では、なんでこの長い動画を出すのかっていうと、今より+12kgもあり、何をやっても痩せられなかった過去の私と同じように、ダイエットに悩んでいる人の役に立ちたいから！
そして、間違ったダイエットに手を出してしまうことで遠回りをせずに、最短距離でダイエットから卒業していただきたいからです！
ですから、この動画を観てくださっているみなさんも、「いつか痩せられたらいいな〜」ではなく、「今度こそは本気でダイエットに成功する！一生リバウンドしない体を手にいれる！」という気持ちで観ていただけると嬉しいです！
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【完全版】食べる”ほど”に痩せてキレイになれる6つのステップ【超有料級ダイエット解説】
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ー目次ー
【食べるほどのキレイに痩せる６ステップ】
食べるほどのキレイに痩せるステップ１、脂肪を落とす基本ルールを理解する
最初のステップとして、『脂肪を落とす基本ルールを理解する』ということが、大事なポイントになってきます。
そして、なぜここをクリアしておく必要があるのか？そこには明確な理由があります。
というのも、この基本ルールを知っておかないと、無駄な努力をしてしまうおそれがあるからです。
例えば、やみくもに食事制限や運動をしたり、単品ダイエットに手を出してしまうなど。。
その結果、ダイエットに挫折してしまったり、少し痩せてもすぐにリバウンドしてしまっては、時間もパワーも無駄にしてしまいます。
実際、脂肪を落としたいのに脂肪の落とし方を知らないなんて、ルールを知らないまま試合に勝とうとするくらい無謀なことですよね（汗）
逆に、一度ルールさえ理解してしまえば、想像以上に楽に脂肪を落とせるようになりますよ♪
ということで！まずは脂肪を落とすにはどうすれば良いのか？その基本ルールを理解しておきましょう。
『脂肪を落とすためのルール』は大まかに分けて3つあります。
・ルール１、体重・体脂肪率だけに振り回されない ・ルール２、脂肪が落ちるペースを理解する ・ルール３、脂肪を落とすための原理原則を理解する
この3つです。
・ルール１、体重・体脂肪率だけに振り回されない
まずはじめに、ルール１を理解してもらうために、こちらの写真を見てください ！
この写真の女性、どちらもほぼ同じ体重・同じ身長なのですが、見た目が全く違いますよね！
これはなぜだと思いますか？
・・・そう！『体脂肪率』が違うからです。
このように、人の見た目は体重ではなく体脂肪率で決定されます。
というのも、仮に『体重』が落ちたとしても、その中身が水分や胃腸に残っている食べ物の残りなどであれば、『脂肪』が落ちたわけではありませんよね？
また、むくみや胃腸の内容物はすぐに落ちやすい反面、すぐに身につきやすいものでもあるので、簡単に体重に影響を及ぼします。
つまり、『体重の変化』だけで、「太った！痩せた！」と一喜一憂しないようにすることが大事なんです！
しかも、体重を無理に落とそうとしてまうと、代謝の維持や引き締まった見た目に欠かせない『筋肉』まで落ちてしまうリスクがあります。
そして、本来みなさんが手に入れたいものは、落ちた体重ではなく、太りにくく痩せやすい体・スリムな見た目だと思います。
そのため、体重を落とすために大事な筋肉を落としてしまうのは、本末転倒なことなんですよね（汗）
加えて、脂肪であればたった1kg分落ちただけでも、見た目の変化のインパクトってすごいんです！
なぜなら、脂肪1kgってこんなにも面積があるんですよ！
3kgであればこんなにも大きい！！
そのため、体重がそれほど落ちていなかったとしても、『脂肪』がちゃんと落ちていれば、しっかり見た目は変化するんです♪
例えば、体脂肪率が33%の人が、水分や胃腸の内容物ではなく脂肪を落とすことで体脂肪率が5%落ちた場合、見た目はこのくらい変わります！
そして、最終的に体脂肪率が10%落ちた場合だと、見た目はこのように別人レベルで変わります！
ちなみに、私自身も体脂肪率を10%落とすことで、このように見た目が劇的に変化していますよ！
なので、みなさんが過去のダイエットで「体重は落ちたけど見た目はあまり変わらなかった…」と感じたことがあるのであれば、それは、脂肪以外のもので体重を落としてしまった可能性があります！
ただ、この『体脂肪率』にも惑わされすぎないようにすることが大事！
なぜなら、家庭の体組成計で測定できる体脂肪率というのは、かなり不確かなものだから。
実際、体脂肪率って測定する時間が変わるだけで大幅に数値が異なることも多いです。
しかし！脂肪が1日の間に急激に減ったり増えたりするわけがありません。
では、なぜこんなに体脂肪率が変動するのかと言うと、家庭の体組成計で測定する体脂肪率は、むくみ・肌の水分量などの影響を受けているから。
そのため、体脂肪率はダイエットの成果とは関係なく変動することも多く、測る体組成計によっても大きく数値が異なる場合も多いです。
こんなにあいまいな数値に一喜一憂してしまっていては、ダイエットに成功するまでに無駄なパワーを消費してしまいますよね（汗）
このように、『体重・体脂肪率だけに振り回されない』ことが大事だということを、最初にしっかり理解しておきましょう♪
体重や体脂肪率というのは、1ヶ月程度の平均値を、あくまでもダイエットの成果を測る目安の1つとして取り入れてくださいね！
一番重要なのは『見た目の変化』ですからね♪
なので、実際の体のサイズを測定したり、全身写真を撮って比較していくのもおすすめですよ♪
そして、今回のブログでは、みなさんが本当に求めている『健康でスリムな体』を手にいれるための方法を徹底解説していくので、ぜひ最後までついてきてくださいね！
では！次に『ルール２、脂肪が落ちるペースを理解する』ということについて説明していきます。
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・ルール２、脂肪が落ちるペースを理解する
先ほどの話とも少し重複するのですが、みなさんは、体重が思ったように落ちずヤキモキした経験はありませんか？
というのも、脂肪というのはすぐに身につかない反面、すぐに落ちないという特性があるんです。
そのため、早く体重を落としたいがために、大事な筋肉を落としたり、便を無理やり出すなどして、体重を減らそうとしてしまう人も多いんですよね。
なので、食事制限で一気に数キロなど落ちる場合は、先ほどお伝えしたようにただむくみが落ちたり、胃腸の内容物がなくなっただけ！
元の食事に戻せばあっという間に元通りになる危険大！
しかも、筋肉が落ちてしまった場合は、体重はただ元に戻っただけでだとしても、代謝が落ちてしまっていることで、太りやすく痩せにくくなってしまう上、見た目もたるんでしまう危険があります（涙）
過去の私がまさにそうでした（汗）
しかし！先ほどもお伝えしたように、私たちが本当に落としたいものは体重ではなく脂肪ですよね？
なので、その脂肪が落ちるペースをちゃんと理解しておくことが大事なんです！
理解していれば焦ってしまうリスクも少なくなりますからね！
では！脂肪はどのくらいのペースで落ちるのが普通なのかと言うと、1日で50g落とすことができれば大成功だと言われています。
つまり、1ヶ月で脂肪を1kg〜2kg程度減らすことができれば、ダイエットはとても順調！と言えます♪
ただ、脂肪が1日で50g程度減っていたとしても、先ほどもお伝えしたように、水分や胃腸の内容物は1日で1kgくらい容易に変動します。
なので、仮に毎日順調に体脂肪が50gずつ落ちていたとしても、1週間では350gの減少のみ！
まだ脂肪より水分や胃腸の内容物の増減の方がはるかに大きいです。
そのため、ダイエットによって脂肪が減っているかどうかってなかなかわからないものなんです！
特に女性の場合は、生理による影響で水分の出入りが男性よりも激しいですからね（汗）
なので、先ほどもお伝えしたように、体重や体脂肪率というのは、1ヶ月程度の平均値を、あくまでもダイエットの成果を測る目安の1つとして取り入れる程度にしてください。
このような基礎知識があるだけで、1週間で5kg痩せる！というようなダイエットは、間違った情報かも？ということが判断できるようになりますよね。
さらに、「1週間で体重が落ちなくても水分と内容物のせいなんだな！」と、冷静に結果を受け止めることができるようにもなると思います。
ちなみに、体重や体脂肪率というのは、このように減ったり増えたりしながら、ジグザグ線で落ちていくもの！ということも覚えておいてくださいね♪
このように、『脂肪が落ちるペース』をちゃんと理解しておかないと、間違ったダイエットに手を出して一生ダイエットから卒業できなくなってしまいます・・・。
では、じわじわと脂肪を落としていくためには、一体どうすれば良いのでしょうか？
それは、『ルール３、脂肪を落とすための原理原則を理解する』で解説していきます！
・ルール３、脂肪を落とすための原理原則を理解する
みなさんも実はすでに理解しているとは思うんですが、脂肪を落とすためには『摂取カロリーを消費カロリーより抑える』ことが大事！
つまり、『アンダーカロリー』を作るというのが、ダイエットの鉄則です。
どんな ダイエット方法でも、この『アンダーカロリー』を作れなければ、決して脂肪は落ちません。
例えば、糖質制限やファスティングで脂肪が落ちるのもこのアンダーカロリーの状態になるからです。
ちなみに、過度な糖質制限やファスティングをすると確かに体重は落ちますが、次第にこのアンダーカロリーの状態が作れなくなるため、最終的には脂肪を落とせない体質になるだけ！
なので全くおすすめできません。
その理由はまた後ほど詳しく解説していきます。
話を戻して、脂肪を1kg落とすためには摂取カロリーと消費カロリーの差を『7200kcal』作る必要があります。
ですので、脂肪100g落とす場合なら、 7200kcalの1/10の720kcalのアンダーカロリーを作る必要がある！というわけ。
ただ、一般的な女性の消費カロリーが1800kcalくらいであることを考慮すると、脂肪を100g落とすためには摂取カロリーを1080kcalにする必要があります。
つまり、1食あたり360kcalしかとれないことになります。
これはシンプルなかけそばと同程度の量。
毎日毎食こんなシンプルな食事しか食べられないなんて、さすがに無理ですよね。
なので、脂肪を1日で100gも落とすというのは、かなり非現実的ということになります。
加えて、やみくもに摂取カロリーを制限してしまうのは、かえって『ダイエットからの卒業』には遠回りになってしまう危険もあります。
なぜなら、摂取カロリーを極端に制限してしまうと、脳が「飢餓状態になってしまった！危険！消費カロリーを抑えなくては！」と判断し、基礎代謝が低下するから。
いわゆる 『省エネモード』になってしまうんですね。
しかも、この時消費カロリーが多い筋肉も削られやすくなります。
そうすると、どんどん太りやすく痩せにくい体になってしまいます（涙）
このことからも、大幅なカロリー制限・食事制限は、むしろダイエットには逆効果！といえますね。
そこで！先ほどお伝えした『ルール２、脂肪が落ちるペースを理解する』ということが重要なポイントになってきます！
というのも、1日に50gの脂肪を落とすための『アンダーカロリー』を作るのであれば、一気に現実的になるからです♪
例えば、消費カロリーが1,800kcalの女性ならば、50gの脂肪を落とすためには摂取カロリーを1440kcalにする必要があります 。
今度は1食あたり480kcalということになりますが 、480kcalの食事ってかなり一般的な食事なんですよ。
例えば、私の8冊目の書籍である『1ヶ月献立カレンダー』でご紹介しているこういった食事は、400〜500kca程度のものが多いです。
毎食このくらいのしっかりしたボリュームの食事ができれば、無理やガマンってかなり少ないですよね♪
ただ、「食事のことを考えるのは面倒だから、とにかく運動をすれば良いだけじゃないの？」と思った方もいるかもしれません。
しかし！そもそも運動って嫌いな人が多い！
だから続けることができなくて結果も出ない！
運動をやめてしまったら消費カロリーが減ってあっという間にリバウンドする危険大！
また、運動で消費できるカロリーって想像以上に少ないんですよね。
例えば、1時間のウォーキングで消費出来るカロリー量は、150〜300kcal程度しかなく、これはご飯1杯分かそれより少ない量…
それにも関わらず、運動をするとその安心感から逆にいつもよりお菓子やこってりしたものを食べてしまう…というケースも多いですよね。
実際、運動で栄養を消費しているのに、食事で体に必要な栄養がとれていないと→体が『食欲』という形で栄養を求め→運動によってかえって食べすぎてしまうリスクが高まるんです。
過去の私も、運動したらご褒美を食べる！ということを繰り返していたので、運動でのダイエットは失敗続きでした。
加えて、忙しい現代人には、『毎日運動をする』ってかなりハードルが高いことなんですよね。
その反面、食事であれば毎日必ず行う行為なので、わざわざ時間を作る必要も、つらい思いをする必要もありません♪
なので、楽にアンダーカロリーを作って効率良く脂肪を落とすためには、『食事を整えること』が最も重要！
しかも、体に必要な栄養を毎日しっかり取り入れていくと→細胞・血液レベルで体の働きが良くなるので→基礎代謝が高まるんです！
しかも、基礎代謝というのは代謝全体の約7割もの割合を占めています。
つまり、食事によって基礎代謝が高まれば、運動なしでただ食べているだけなのに、勝手にダイエットが進んでいく！ということ♪
さらに、『食事』という行為自体も、実は代謝を高める行為なんです！
なぜなら、『食事誘導性熱産生』と言って、人は食事をすることで熱を生み出すからです。
つまり、栄養のある食事をするだけで、『消費カロリー』を高めることもできるんですよ♪
加えて、先ほどもお伝えしたように人は栄養不足の状態だと食欲が高まってしまうので、逆に体が栄養で満たされている状態だと、自然と食欲は落ち着くものなんです。
そのため、食事を整えれば、ガマンなくカロリーのとりすぎを予防することができるんですね。
ただ、どうやってカロリーのとりすぎを抑えれば良いの？カロリー計算をすれば良いの？糖質を制限すれば良いの？脂質を制限すれば良いの？などの疑問が浮かんだ方も、多いのではないでしょうか？
そこで！続いては『ステップ２、カロリーの調整法を理解する』ことについてお伝えしていきますね！
食べるほどのキレイに痩せるステップ２、カロリーの調整法を理解する
先ほどお伝えしたように、脂肪を効率良く落としていくためには、食事の摂取カロリーを500kcal程度に整えること、そして栄養バランスの良い食事をとることが大事！
とはいえ、毎日毎食カロリーや栄養のことを考えて食事をするなんて、かなりハードルが高いことですよね（汗）
過去の私も、毎食カロリーを計算して、自分のとったカロリーとにらめっこしていました。
しかし！その結果、カロリーを少しでもとるのがこわくなって、過度な食事制限をしてしまったり、その反動で暴食してしまうこともしょっちゅう…
これまでサポートさせていただいてきたダイエット受講生様もお話を聞いていても、同じような経験がある方って本当に多いです。
最近だと、過度なカロリー制限ではなく『過度な糖質制限』を行なっている方も多いですね。
しかし！これも同様に危険な行為！
なぜなら、糖質は生きる上でなくてはならない『3大栄養素』の1つだから！
脳や筋肉を動かすための大事な栄養源ですからね。
とはいえ、糖質のとりすぎは脂肪を増やす原因になる！というのは、紛れもない事実！
なぜなら、糖質をとりすぎると→血糖値が急上昇するため→血糖値を下げるために糖が脂肪として蓄えられるから。
また、私たちがとった糖質というのは、『グリコーゲン』という形になって、肝臓や筋肉にある『グリコーゲンタンク』に蓄えられるんですが、これは、いざというときに体のエネルギー源として利用するため。
ただ、このタンクに蓄えられる量には限りがある！
そのため、このタンクに入りきらなかったグリコーゲンは、『中性脂肪』として血液中をウヨウヨ漂っている状態になります。
そして、この中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が1〜2週間ほど続くと、ついに！体脂肪として身についてしまうんですね…
逆に言うと、タンクに入りきる糖質量であれば、太ることはありません。
むしろ必要なものです！
また、グリコーゲンを使ってもまだまだエネルギーが足りない時に2つ目のエネルギー源になるのが、脂肪を分解して生成される『ケトン体』！
そんなわけで、糖質制限は効率よく脂肪燃焼できる！と人気になったわけです。
最近では『ケトジェニックダイエット』とも呼ばれますね。
つまり、『ケトン体』が出ていることが、脂肪が燃えている証拠！ダイエットがうまくいっている証拠！と考える人がいるわけです。
ただ、このケトン体が増えすぎるというのは、体にとって危険なこと！！
なぜなら、体内にケトン体が増えすぎると、『ケトーシス状態』といって、吐き気やめまい・腹痛などの症状が現れる危険があるから。
この状態が悪化すると、意識障害が起こって倒れてしまうおそれまであるんですよ…
加えて、ケトジェニックダイエットをしていると、なんと・・・体が臭くなる！！
これ、女性にとっては最悪ですよね（汗）
また、糖質というのは1gにつき3gの水分を抱え込むと言われています。
なので、糖質制限をするとすぐ体重が落ちやすいんですが、実は！その落ちた体重の中身はほとんど水！という可能性も高いんです。
特に、『お米やオートミール』のような良質な糖質まで極端に制限してしまうと、糖質カットによって水分が少なくなるだけでなく、食物繊維不足によって『便秘』になりやすい！
加えて、糖質を制限している分、タンパク質や脂質など、消化に負担をかけやすいものをとりすぎやすいことも、糖質制限によって便秘になりやすい理由の1つ！
しかも、お米には『米セラミド』という保湿成分も豊富♪
そのため、お米を食べないと肌に不調が出る方も多いんです・・・。
そもそも、『糖質』とはどんなものに多く含まれているのか？と言うと、お菓子や、お米・パン・麺類などの主食類に加えて、果物・イモ類・かぼちゃ・とうもろこしや、ケチャップ・ソース・ドレッシング・たれ類などの調味料にも意外と多く含まれています。
このように、糖質は知らず知らずのうちに多くとりすぎやすい傾向があるんです。
また、先ほどお伝えしたような『糖質を多く含むもの』って、どれもおいしいですよね？
これは、味としてだけの話ではなく、人は本能的に、すぐにエネルギーとなってくれる糖質を求めやすいものなんです。
そのため、糖質を制限しすぎると、かえって糖質欲求が高まって、暴食・リバウンドしやすくなります。
しかも、糖質を制限している期間が長いと、糖質の代謝力が落ちてしまうため、ダイエット以前よりも糖質で太りやすくなってしまう危険がある…
これらのことから、糖質制限ダイエットは結果が出やすい反面、不調が出たり・リバウンドしやすいダイエットだと言われています。
これは脂質制限においても同じ！
ちなみに、カロリー制限と脂質制限を混同している人が多いんですが、実は意味が少し異なります。
なぜなら、脂質は糖質と同じ『カロリー源』の中の1つだからです。
そのため、糖質もカロリーに含まれます。
あまり知られていないんですが、カロリー源（エネルギー源）となるのは、3大栄養素と呼ばれる糖質・脂質・タンパク質だけなんですね。
つまり、糖質制限も脂質制限も、カロリー制限ダイエットの中の1つの方法とも言えますね。
ただ、同じカロリー源とはいえ、カロリー量はそれぞれ異なり、1gのカロリー量が、糖質とタンパク質は4kcalなのに対し、脂質は9kcal！
このように、同じ量をとったとしても、脂質の方がカロリーを多くとってしまうんです。
そのため、カロリーの中でも特に脂質を制限することで→無理なくカロリー摂取量を抑えることができ→ダイエットが進む！と考えられています。
先ほどもお伝えしたように、摂取カロリーを消費カロリーより抑える！というのは、ダイエットの大原則ですからね。
しかも、甘みがあっておいしい糖質を制限するより、油を制限する方が抵抗感がない方も多いです。
ただ、糖質制限と同じく、極端な脂質のカットは不調を起こすリスクがあります。
なぜなら、脂質というのは『細胞膜』の材料となってくれるから。
つまり、脂質をカットしすぎると『細胞の質』が落ちるんですね。
そうすると、代謝の低下や肌や髪の不調などにもつながりやすいです。
また、便の滑りが悪くなって便秘になりやすくなるとも言われています。
加えて、脂質はホルモンの材料にもなるので、極端な脂質カットは、メンタルの不調や生理不順を引き起こす危険性があるんですよ（汗）
加えて、脂質というのは、消化・代謝にエネルギーを使う栄養素なので、満腹感が得られやすいという特徴があります。
また、脂質を制限しようと思うと、筋肉の元となるタンパク質が豊富な、肉や魚も制限する必要がありますよね。
そのため、糖質制限ダイエットより脂質制限ダイエットの方が、空腹感を感じやすかったり・代謝が落ちやすくなる危険があるんです。
以上のことから、カロリーというのはやみくもに制限するのではなく『適量・バランス』を意識することが大事なんですよ！
特に、野菜・キノコ・海藻などが不足すると、『ビタミン・ミネラル・食物繊維』などが不足することで、『糖質や脂質』ばかりに偏りやすいので、注意が必要！
逆にいえば、『栄養のバランス』を意識して食事をすれば、自然とカロリーのバランスも整っていくんです！
ただ、「なんだかんだ言って脂肪を落とすためには、結局有酸素運動や筋トレが必要なんじゃないの？」「やっぱり運動で消費カロリーを増やす方が簡単じゃないの？」と疑問に思う方も多いと思います。
なので、そこについても理解をさらに進めておきましょう ！
結論としては、次にお伝えする『栄養バランスの良い食事』が習慣化し、体脂肪率が30%を切るまでは、運動は取り入れない方がおすすめです。
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、栄養がしっかりとれていない状態で運動をすると、運動による栄養消費によってかえって食欲が暴走するリスクがある上、体脂肪率が高い状態のままハードな運動をすると、腰や膝などを痛めてしまうリスクもあるからです。
しかも、多くの方が勘違いしているんですが、実は！激しい運動よりも食事メインでダイエットした方が、楽に・効率的に・スピーディーに痩せることができるんです！
なぜなら、運動で消費カロリーを上げるよりも食事で摂取 カロリーを適度に下げた方が、圧倒的に大きなアンダーカロリーを継続して作ることができるからです。
例えば、摂取カロリーも消費カロリーも1800kcalの女性がいるとして 300kcalのアンダーカロリーを作りたいとします。
まずは運動からアプローチした場合、つまり消費カロリーを運動で300kcalあげようとした場合を考えていきましょう。
消費カロリーを運動で300kcalあげるためには毎日約5kmのジョギングが必要になります。
土日関係なく毎日5キロ 走るのは相当なメンタルが必要になりますよね。
そして、先ほどお伝えした『栄養不足』だけが原因ではなく、単純にたくさん動くとその分お腹が減りやすいですよね。
ただ、せっかく5kmジョギングして300kcal 消費できたとしても、 菓子パン1つ食べれば5kmのジョギングの苦労は水の泡になってしまいます 。
一方で、食事からアプローチした場合、つまり摂取カロリーを食事で300kcal下げようとした場合を考えていきましょう 。
例えば、牛ヒレ肉100gのカロリーは約200カロリーなのに対し、リブロースやバラ肉だと約500カロリー近くあるので、ただお肉の種類を変えるだけで、300kcalのアンダーカロリーを作ることができるんです♪
このように、実は一般的なイメージとは反対で、運動より食事からアプローチした方が、摂取カロリーと消費カロリーの差をより大きくできます。
なので、私も私のダイエット講座の受講生様も、まずは食事を整えることを優先的に行うことで、楽にダイエットに成功できているんです♪
しかも、脂肪が落ちれば筋肉が見えやすくなるので、実は！運動や筋トレなしでも、こうして引き締まった体になるんですよ♪
実際、ワシントン大学の研究によると、有酸素運動のみのダイエットと食事を整えるダイエットで、1年後の体脂肪を比較したところ、食事を意識したダイエットの方が、脂肪が落ちるスピードが3倍以上早かったそうです。
さらにコロンビア大学医学部の研究では、食事と激しい有酸素運動をセットにするダイエットは、食事メインのダイエットと差はほとんどなかったという結果もあります。
ただ、「食事からアプローチした方が良い！」というのはわかったけれど、具体的にはどんな食事を食べたら良いか分からない…と思った方も、多いのではないでしょうか？
ということで！続いては食事の摂取カロリー・栄養バランスを、簡単に・無理なく整えていくための方法をご紹介していきますね♪
食べるほどのキレイに痩せるステップ３、カロリー・栄養のバランスを整える
『カロリーと栄養バランスの整った食事』が大事！ということは分かっていても、それを毎日・毎食意識するのって、なかなか難しく感じますよね。。
しかし！これって意外と簡単に実践できるものなんですよ！
料理が苦手ない人や忙しい人でも大丈夫！
しかも、コンビニや外食でも大丈夫♪
では、具体的にはどうすれば良いのか？と言うと、それは・・・『定食の形』を意識して食事をすること！
例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜
・野菜サラダなどの→副菜
・キノコや海藻・野菜などを入れた→汁物
・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜
・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね♪
こうすると、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養バランスや、カロリーが簡単に整いやすいですよ！
実際の食事例はこんな感じです↓
目安としては、
・タンパク質がメインの主菜は→手のひら分程度
・野菜メニューなどの副菜は→片手〜両手の平分程度
・キノコや海藻・野菜などを入れた汁物は→お椀1杯分程度
・煮物や漬物、和え物など副副菜は→小鉢にのる程度
・ご飯などの主食は→こぶし1つ分程度
と覚えてください！
ただ、野菜・海藻・キノコ類は、カロリーも糖質も低いので、多少多めにとっていただいても問題ありませんよ♪
こうした定食の形なら、外食やコンビニでも意識することができますよね！
例えば、コンビニなら、
・焼き魚や焼き鳥
・サラダ
・インスタントの味噌汁
・おにぎり
というように、簡単に定食の形で食事ができます！
こうして定食の形を意識すると、自然とカロリー・糖質量が適量になるだけでなく、体が栄養で満たされることで→細胞レベルで元気になり→基礎代謝がアップするので→勝手に痩せていく！という現象が起こるんです♪
実際、私のダイエット講座の受講生様も、「普通の食事をおいしく食べているだけなので、ダイエットしてる感覚がありませんでした♪」「本当に食べるだけで痩せていくので、まるで魔法のようでした♪」なんてお声をいただくことも多いんですよ！
私も、これまで3000名以上サポートさせていただいてきたダイエット受講生様も、この『定食の形』にあてはめる工夫によって、カロリー計算なしでダイエットに成功していますよ♪
ただ、『定食の形』が簡単に栄養バランス・カロリーバランスが整えられるとはいえ、毎食揚げ物などを食べていては、当然カロリーのとりすぎとなる危険もありますし、質の悪い油を日常的に摂取してしまうことにより、かえって代謝を低下させるリスクもあります。
なので、定食の形を意識する上で、『味付け・調理法を意識すること』もポイントになってきます！
例えば、
・サーモンフライよりも→サーモンのお刺身
・デミグラスハンバーグよりも→塩コショウのステーキ
・菓子パンよりも→全粒粉パン
を意識するなど。
つまり、より『シンプル』な調理や味付けを意識することがおすすめなんです！
調理法の場合は手を加えすぎないほうが、熱に弱い栄養素も取り入れることができますよ！
また、例えば 豚バラ肉180gを豚ヒレ肉180gに変更するだけで約500kcalも抑えることができちゃいます！
仮にうちは元からバラ肉じゃなくて豚ロースの方を積極的に使っているよ♪という方でも、豚ヒレ肉に変更するだけでも約300kcal抑えられます！
このように、できる範囲で良いのでより脂質少なめでシンプルな食材を選ぶ！というのもおすすめの工夫です♪
具体的には、お肉は豚ロースや豚ヒレ肉の他には、鶏肉・その中でも特に胸肉やささみ、牛肉だと赤身肉、魚介類だと甲殻類や貝類、マグロやカツオ、白身魚などもおすすめ！
肉や魚などだけでなく、大豆製品などを活用していくのも良いですね♪
こういったタンパク源というのは、種類によって含まれている栄養素が異なりますし、特に大豆製品や卵・乳製品などは、とりすぎると大人になってからでも『遅発型アレルギー』というものを引き起こすリスクがあると言われています。
なので、タンパク源の摂取はバランス良く、
・忙しい朝は簡単に摂取できる→卵・大豆製品・乳製品
・活動量が多くなるお昼は→ガッツリお肉
・あとは寝るだけ！という夜は→さっぱり魚介類
というように、ルーティン化させるのも良いと思います。
また、先ほどお伝えしたように、味付けはシンプルにすることで、ダイエットの邪魔となる余分な甘味料・油・塩分・添加物を控えることにもつながります。
このように、無理に食べる量を減らしたり、必死に運動をしなくても、簡単にアンダーカロリーを作ることができちゃうんですよ♪
これは、料理だけではなく『食材そのものの質』においても同じ！
例えば、先ほどお伝えしたようにパンは菓子パンより全粒粉パンやブランパンなどの方が、シンプルなだけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、ダイエットをサポートしてくれる栄養を取り入れることができます。
さらには、パンよりも雑穀米や玄米・オートミールなどを選ぶことで、バターやマーガリンなどの『余分な油』をカットすることにもつながります！
特に、油は『質』によって体に与える影響が全く異なり、揚げ物などの酸化した油・オメガ6などの炎症を起こしやすい油の場合、細胞レベルで代謝の低下を引き起こすことで、ダイエットを停滞させるリスクがある上、不調や病気・老化につながるリスクもあります。
反対に、魚介類や亜麻仁油などに豊富な『オメガ3』・オリーブオイルやアーモンドなどに豊富な『オメガ9』は、代謝を高めてダイエットをサポートする作用があります♪
なので、こういったカロリー源は特に、『質』を意識して取り入れることがおすすめ！
ただ、このように食事の質ばかり意識していると、食事がなんだか味気ないものに感じてしまったり・面倒になってしまうリスクもあります。
そうすると、栄養のある食事を継続することができず、ダイエットに挫折してしまう可能性もありますよね。
なので、完璧主義になりすぎないことや、飽きない工夫をすることも大事！
例えば、外食やコンビニも活用しながら食事をとったり、スパイスや薬味を活用することで、シンプルでも風味豊かな食事にするなど♪
こうすることで、無理なく・楽しく・健康的に『痩せる食事』を実践することができますよ！
ただ、「外食って具体的にはどんなものを食べたら良いの？」と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか？
また、外食だけでなくお酒も楽しみたい！お菓子も食べたい！そこがガマンできないから苦労している…という方も多いかと思います。
ということで！続いてはダイエットをする上でハードルとなる『ステップ４、外食・お菓子・お酒対策』についてお伝えしていきます。
食べるほどのキレイに痩せるステップ４、外食・お菓子・お酒対策を実践する
いくらダイエットのために自炊を頑張っていても、仕事のお付き合い・イベント・家族や友人とのお出かけなどで、どうしても外食が避けられない時もありますよね。
また、「外食をガマンするくらいならダイエットなんてしたくない！」なんて方もいらっしゃると思います。
何を隠そう、私も外食が大大大好き！
週末はほとんど外食ですし、平日も出張などがあると外食が続くことが多いです。
しかし！私は外食を楽しみながらでも-12kgのダイエットの成功できましたし、これまでサポートさせていただいてきた3000名以上のダイエット受講生様にも、外食は決して禁止にしていません！むしろ楽しんできてください♪と伝えています！
なぜなら、先ほどお伝えした『定食の形』を意識すれば、外食を楽しみながらでもちゃんとカロリー・栄養のバランスを整えることができるから♪
最初から定食の形が簡単にとれるお店を選ぶのも良いですし、実は！中華・イタリアン・ラーメン屋さん・お寿司屋さんなどでも、このバランスって意識することができるんです！
例えば、
・中華であれば→バンバンジーや麻婆豆腐・青菜炒めなどの比較的シンプルなメニューを選ぶ
・イタリアンであれば→肉や魚料理・サラダなどを選び、パスタやピザなどは手のひら分程度の摂取を意識する
・ラーメン屋さんであれば→チャーシュー・煮卵・野菜・海苔などのトッピングをしっかりめにつけて、麺やスープは控えめに食べる
・お寿司屋さんであれば→刺身・茶碗蒸し・サラダ・汁物などのサイドメニューを活用して、お寿司は数皿程度にするなど。
このように、ちょっとした工夫を意識すれば、外食を楽しみながらでもしっかりダイエットをすることができますよ♪
外食を食べながらでもダイエットを進めていくためには、特に『事前の食事シナリオ』をしっかり考えておくことがポイント！
お店・メニューを事前にリサーチしておくことで、外食でも大きく乱れることなく、先ほどご紹介したような栄養バランスを意識した食事をとることができます♪
また、外食にないようなメニュー、例えばサラダや汁物などを、「家で先に食べておこう！」という工夫もできますよね。
タンパク質が不足しているメニューしかないのであれば、コンビニで豆乳・チーズ・焼き鳥などを食べてから外食に行くのも良いと思います。
この工夫を『分食』と言います。
こうして、3食の食事だけで完璧を目指すのではなく、『間食』なども活用して賢く食事を整えていきましょう♪
また、外食と共にダイエットのハードルとなるのが『お菓子』ですよね。
「痩せたいけどお菓子はやめられない…」「食事をしっかり食べていてお腹はいっぱいなのに、どうしても何かつまみたくなる…」という方も多いと思います。
この時、「ダイエットしているんだから間食してはダメ！禁止！」と無理にガマンしすぎると、かえってストレスで暴食してしまうリスクもあります。
とはいえ、お菓子を毎日のように食べすぎてしまっていては、アンダーカロリーは作りにくく、当然ダイエットも進みにくいですよね。
そこでおすすめなのが、『ダイエットをサポートしてくれる間食』を取り入れること！
例えば、先ほどご紹介した『分食』という工夫もその1つですし、干し芋や栗・果物など、栄養豊富で自然な甘みのあるもの、ナッツ・食べる小魚・チーズなど、低糖質で栄養豊富なものもおすすめ！
これらは満腹感も得られやすいので、お菓子を防ぐだけでなく、食事の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます♪
また、まずはコーヒー・紅茶・緑茶・ハーブティーなど、『温かい飲み物』を飲んでほっと一息つくのも良いと思います。
このように、とにかくガマンさせるのではなく、『代わりとなるもの』で上手にお菓子と付き合っていきましょう！
とはいえ、先ほどお伝えしたような栄養のある食事がとれていると、満腹感が得られたり・味覚が変化することで、自然と必要以上にお菓子を欲しなくなることも多いです。
これは私もそうですし、これまでサポートさせていただいてきた3000名以上の受講生様も、同じように感じる方は本当に多い！
特に、味覚は10日ほどすると変化すると言われています。
これは舌の細胞は新陳代謝が早いからです。
なので、まずは10日間程度だけでも良いので、お菓子を控えてみるのもおすすめの工夫！
そのためには、お菓子を家に入れない・目の入るところに置かない・お菓子コーナーに寄らない・お菓子の良い香りがする場所に行かないなどの対策を試してみてください。
お菓子に自らガマンの戦いを挑みにいくより、こうして物理的に距離をとる方がよっぽど心は楽ですよ♪
私はこの対策のおかげで、お菓子中毒だった状態からお菓子と上手に付き合えるようになったので、ぜひ試してみてください！
ちなみに、お菓子というのは食べれば食べるほどまた食べたくなるものなんです。
これは、お菓子の味がおいしいというのももちろんそうなんですが、糖質たっぷりのお菓子をとると→血糖値が急上昇し→人はこの時に幸福感を感じるものだから。
加えて、血糖値が急上昇した反動で→血糖値を下げるためのホルモンが大量に分泌されるので→血糖値が急降下してしまいます。
すると、危険を感じた脳は「また糖質をとって血糖値をあげないと！」と、お菓子を求めるんです。
まさに『負のループ』ですよね。
これらの作用から、お菓子は『マイルドドラッグ』とも呼ばれています。
実際、お菓子ってコカインと同程度の中毒性があるとも言われています。
そのため、甘いものをやめたくてもやめられないのは、当然のこと！
なので、これまでお伝えしてきたような対策なしで、意志の力だけでお菓子に対抗するなんて、かなりハードルが高いことなんですよ。
そして、先ほどお伝えした『対策』は、お菓子だけでなく『お酒』においても有効です。
お酒もあると飲みたくなりますからね（汗）
実は・・・私はお菓子だけでなくお酒も大好き（笑）
しかし！お酒をやめなくてもダイエットをすることができました♪
この理由も、飲みすぎるのではなく『上手に付き合える』ようになったから！
お酒についても、家にストックさせないことに加えて、『低糖質でシンプルなお酒』を選ぶことも大事なポイントです！
例えば、ウイスキー（ハイボール）・焼酎・ジンなど。
反対に、甘いジュースのようなお酒や、糖質たっぷりのビールなどは、飲みすぎると当然糖質やカロリーのとりすぎとなる危険大！
加えて、アルコールを代謝するために肝臓に負担をかけたり、体内の栄養を消費してしまうので、お酒を飲んでいるとダイエットが進みにくくなります。
なので、お酒を飲みすぎないように、『同量のお水』も一緒に飲むというのもおすすめの工夫！
また、お酒に酔ってしまうと気分が大きくなって食べすぎてしまうリスクも高まるので、酔う前に食べるものを全てオーダーしておく、食べるものを全て目の前に並べておくのもおすすめです。
この時、アルコール代謝で消費されるビタミンやミネラル・タンパク質などを補えるように、焼き鳥・冷奴・お刺身・サラダ・キムチなど、シンプルかつ栄養のあるメニューを選ぶのもおすすめですよ♪
このように、外食もお菓子もお酒も、決して禁止するのではなく『うまく付き合っていく』ということが、ただ痩せるだけでなく、『リバウンドしない』ためにも大事なポイント！
とはいえ、こうして外食やお菓子・お酒を頻繁に楽しんでいると、やはりダイエットが停滞してしまう時もくると思います。
そこで！続いては『ステップ５、停滞期対策』についてお伝えしていきますね！
食べるほどのキレイに痩せるステップ５、停滞期対策を実践する
実は！停滞期というのは『正常な停滞期』と『対策が必要な停滞期』というものがあります。
というのも、『痩せる・脂肪が落ちる』ということは、体にとっては『危険』と感じることなんです。
そのため、痩せていることに脳が気づいてしまうと、体はかえって脂肪をため込もうと働く場合があります。
そして、痩せた状態・今の食事でも安全だと体が判断すると、また体重が落ちていくんです♪
この場合は『正常な停滞期』なので、体が正しくに働いているからこその現象・むしろダイエットがうまくいっている証拠とも言えます。
つまり、この場合は焦って食事量を減らしたり・運動量を増やすのはNGで、これまで通りの食事・生活習慣を継続し、「大丈夫だよ〜」と体を安心させてあげることが大事！
ちなみに、体が「今の食事でもやっていけるのか」と審査する期間はだいたい1週間〜1ヶ月程度だと言われています。
ただ、脳に痩せてることがバレないくらいゆっくり体重を落としていくと、停滞期なくダイエットが進むケースもありますよ♪
反対に、先ほどもお伝えしたように、『正常な現象』とは言えない停滞期もあるんです。
それは、目標の数値・体型になっていないのに、停滞期が1ヶ月以上続いている場合！
ここまでの期間数値が停滞していると、『摂取カロリー＝消費カロリー』となってしまっている可能性大！
なので、摂取カロリーを控えるか・消費カロリーを増やすか、何か対策を実行しなければいけません。
では、どちらの対応をすれば良いか？というのは、その時の食事内容・生活状態によって異なります。
例えば、先ほどお伝えしたような『外食・お菓子・お酒』などの頻度が多くなってしまっている場合は、その分、油・甘味料・塩分・アルコール・添加物など、代謝を低下させてダイエットの悪影響となっているものをとりすぎているせいで、停滞している可能性大！
ちなみに、先ほどお菓子は『マイルドドラッグ』と呼ばれているとお伝えしましたが、これらもお菓子と同じく『マイルドドラッグ』と呼ばれるものです。
ダイエットを停滞させる原因となる『マイルドドラッグ』は、『アシカ』と覚えてください。
「あ」は油・甘いものアルコール、「し」は食塩、「か」は化学調味料のことです。
これらはちゃんと意識できている場合、ようやく『食べている量・摂取カロリー量』を振り返ってみてください！
味付けは濃くなっていないか？お肉ばかり続いていないか？毎食お腹がパンパンになるまで食べていないか？など。
特に、睡眠や水分が不足していると、代謝が低下したり食欲がアップしたりしやすいので、停滞しているな〜と感じた時は、これらがしっかり足りているかも振り返ってみてください。
ちなみに、睡眠は7時間程度・水分は体重(kg)×30ml、50kgの人であれば1500ml程度とれていることが目安です♪
こうして摂取カロリーを振り返ることができ、ちゃんと意識できているけどな〜と思うときは、ようやく『消費カロリー』についても振り返ってみましょう。
私と同じようなデスクワーク中心の方・車移動が多い方などは、想像以上に消費カロリーが少ない場合が多いです（涙）
なので、無理にハードな運動や筋トレをするよりは、まずは歩く量を増やしてみることがおすすめ！
ちなみに、ダイエットだけでなく健康維持のためにも、1日最低でも6000歩は歩くことが大事だと言われています。
これは、万歩計やスマホのアプリなどで計測してみてくださいね！
自分が想像以上に歩いていないことに、びっくりされる方も多いですよ。
私も1日2000歩とかしか歩いていなくて、驚愕しましたもん（汗）
わざわざウォーキングに行かなくても、家事を積極的にするなどもおすすめの工夫です♪
しかも、息が切れるほどの運動ではなく、日常の活動量を増やす方が、圧倒的に消費カロリーが大きいんですよ！
「いやいや！運動より歩行の方が消費カロリーが多いわけないよ！」と思いますよね？
確かにそんな気がするんですが、それはイメージだけでの話で、実際は犬の散歩とか家事育児などの日常の生活活動の方が、運動よりも6倍も 消費カロリーが大きいとも言われています。
なぜなら、日常の生活活動の方が、運動よりも対象にできる時間が圧倒的に多いから。
確かに30分とか一時的な時間帯だけで考えれば ジョギングのような運動の方が強度が高いので、消費カロリーは大きいです。
ただ、強度の高い運動を何時間もぶっ続けでできる人はいませんよね。
そんな時間はないし、体もしんどいです。
ですので、運動を対象にできる時間帯はせいぜい1日で30分〜1時間程度が限界かと思います。
それに対して、『日常の生活活動』というのは、家事や歩行だけでなく、起きている時間帯の全ての動作を対象とすることができます。
例えば、寝返りも『日常の生活活動』に含まれます。
寝返りは意識してできるものではありませんけどね（笑）
逆に言えば、意識的に日常の生活活動を増やせば、無理なく・簡単に消費カロリーを増やすことができますよ♪
例えば、姿勢良く座る・歯磨きしながらかかと上げをする・お風呂に入りながらドローインをするといった『ながら運動』なら、わざわざ時間を作る必要もなくておすすめ！
こうしたちょっとした工夫を意識すれば、ただ消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉がつくことによってより理想の体型へと近づきやすいですよ♪
しかも、こうした日常の生活活動を増やすことは、『自律神経のバランス』を整えることにもつながります！
基礎代謝・体内の活動は自律神経によってコントロールされているので、実は！自律神経のバランスが整うと、代謝が上がって痩せやすくなるんです♪
そして、先ほどもお伝えしたように、基礎代謝というのは代謝全体の約7割もの割合を占めています。
なので、自律神経を整えて基礎代謝を上げることは、効率良くダイエットを進めるための重要なポイントなんです！
ちなみに、基礎代謝を上げるためには、日常の生活活動を増やすこと、栄養のある食事をとることに加えて、先ほどお伝えした『睡眠と水分摂取』も大事になってきますよ♪
このように、食事が意識できるようになってきたら、『生活面』でのアプローチも意識するようにしてみてくださいね！
ただ、ここまでお伝えしてきたようなことを全て意識しているのに、全く痩せません…という方も稀にいらっしゃるかもしれません。
そんな方は、最後の『ステップ６、代謝のリセット』をチェックしてみてください！
食べるほどのキレイに痩せるステップ６、代謝のリセット
実は・・・先ほどもお伝えしたように、食事、お菓子やお酒・外食の頻度、生活面でのアプローチも全て意識しているつもりなのに、なぜかダイエットが進まない…目標の数値よりも前にダイエットが停滞して動かなくなってしまった…という方も、稀にいらっしゃいます。
実は、こういった方は『代謝』が底をついている可能性大！
この状態になりやすい特徴を今から5つお伝えしていきますね。
１、リバウンドを何度も繰り返してきた方 。 ２、1日1食、2食生活、野菜だけ、果物だけ、ダイエット食品だけなど、◯◯ダイエットをしたことがある方。 ３、カロリー制限・糖質制限を行ったことがある方。 ４、食べすぎた後、食べないことでコントロールしてきた方。 ５、BMIは標準値（25未満）なのに、体脂肪率が27%以上ある隠れ肥満の方。
こういった方は、先ほどもお伝えしたように筋肉量が減ってしまったり、栄養の不足・消化吸収力の低下などによって、代謝が低下し、痩せにくく太りやすくなってしまっている可能性が高いです。
なので、こういった方は無理に栄養のある食事を詰め込む・すぐに結果を求める・ハードな運動に手を出すのではなく、栄養のある食事を無理のない範囲で食べていくことで、少しずつ『痩せやすい体の土台』を作っていくことが大事！
また、服薬や喫煙をしている方は、その代謝・解毒によって体に負担をかけることで、さらに代謝の低下へとつながっている可能性もあります。
また、貧血状態の方は、細胞レベルで酸欠状態なので、代謝がなかなか上がらない可能性がありますし、便秘がひどい人は、食べたものの栄養がうまく吸収されず、代謝が上がりにくい可能性があります。
なので、こういった方は禁煙・貧血の治療を優先していただきつつ、食べ物でも意識的に改善していくことがおすすめです。
例えば、鉄分は→牛肉・マグロ・カツオ・大豆製品・ほうれん草や小松菜などに方に含まれていますし、
腸内環境を良くする→納豆やキムチ・ヨーグルトなどの発酵食品、食物繊維豊富な野菜・キノコ・海藻・雑穀類などをとることも大事！
そして、この『代謝』というのは、どんな状態からでも、何歳からでもリセットすることができるんです！
なぜなら、体の細胞というのは日々生まれ変わっているからです。
なので、私は先ほどお伝えしたような代謝が底をついている状態からでも、ただ食べるだけで-12kgのダイエットの成功できましたし、私のダイエット講座の受講生様は、40代50代の方だけでなく、最近は60代の方もダイエットに成功されている方がたくさんいらっしゃいます。
このように、年齢や生まれつきの体質・これまでの食生活の影響があったとしても、痩せることは必ずできます！
なので、先ほどお伝えしたような『代謝を高めるための食事・生活習慣』を、あきらめず続けていくことが大事なんです！
ただ、「代謝を上げるためには筋トレをしないとダメでしょう！」と思った方もいると思います。
確かに、筋トレをやれば筋肉量が増えて代謝が上がるのは間違いではないです。
しかし、筋トレだけでは脂肪を落とせるようになるほどは代謝が上がりません。
なぜなら、仮に筋肉1キロ付けられたとしても、基礎代謝は約13キロカロリーしか上がらないから。。
例えば、 基礎代謝が落ちていて、1日の消費カロリーが1500kcalの女性Aさんがいます。
Aさんは摂取カロリーを 1500kcalに落としても体脂肪は落ちません。
そこで、筋トレを頑張って筋肉を1キロ付けたとします。
こうなると確かに約13kcalのアンダーカロリーが作れますが、このアンダーカロリーで落とせる体脂肪はたったの2g…
そのため、筋肉をつけて基礎代謝アップというのは決して間違っているわけではないですし 、最終的には健康維持・体型を整えるために筋トレもおすすめではあるんですが、代謝を上げて脂肪を落とすためには、まずは、先ほどお伝えしたような食事や生活習慣を意識していく方が、よほど効率的なんですよ♪
ちなみに、年齢のせいでも確かに基礎代謝は落ちますが、それが原因で体脂肪が落とせないということはありません。
どういうことかって言うと、厚生労働省出典でタニタも運用している信頼できるデータによると、10代と60代の基礎代謝を選択すると確かに10代の方が高く、年齢とともに基礎代謝は低下していきますが、驚くべきことに20代と60代の基礎代謝を比較すると、実はほぼ差はありません！
正確に言うと、確かに差はある んですけどもあっても70キロカロリーくらいで、これは油小さじ2杯分です。
少し調理油の量に気をつけるだけで、十分カバーできる範囲の話なんですよ！
ただ、本当に年齢を重ねていても痩せることができるの？と不安に思っている方もいるかもしれません。
そんな方は、こちらのグラフや写真をみてください。
この４人の方々は、なんと！全員60代の方です！！
みなさん運動なしでただ食べるだけでダイエットに成功できています♪
最後の写真の方は、3ヶ月で体重-5kg・体脂肪率-5%、ウエスト-8cm減り、最終的には-8kg・体脂肪率-8.6%のダイエットに成功！
しかも、『糖尿病予備軍』と診断されていた状態から、血液データも改善し、肩こり・膝の痛みなどの不調まで改善されたそうです♪
その上、この方は元々『カロリー制限ダイエット・置き換えダイエット』などによって、代謝が低下している状態でもありました（汗）
それでも、年齢に関係なく、しっかりと結果を出すことができているんです！
もちろん、40代50代の方も、同じように、体重や体脂肪率だけでなくしっかりと見た目を変化させることができています♪
落ちにくいと言われている下腹・下半身・二の腕などもしっかり落ちている方が多いですよね♪
このように、食事メインで脂肪を落とす手段を6つのステップに分けて 解説してきましたが、最後に一番 大切なステップをお伝えします！！
それは・・・『行動するステップ』です！
現実的なことを言うようですが、今回の解説を聞いて「なるほどな〜」って思っているだけでは、脂肪は1gも落ちません。
現実は何も変わらないんです！
しかし！今日お伝えした内容を1つでも行動に移した瞬間に、過去の自分を抜き去ることができます。
このブログを最後まで読んでくださったみなさんには、情報だけをかき集めて満足して欲しくはないんです！
なぜなら、ダイエットによってみなさんの人生を変えるきっかけを与えられるようになることが、私がYouTubeを始めた理由だからです。
中には、「どうせ自分は変われない…」と思っている方もいるかもしれません。でもそれは、間違った知識でダイエットをしてしまっていただけのこと！
これってみなさんが悪いのではなく、これまで行っていたダイエットの方法が悪かっただけです。
なので、今日お伝えしたような『正しい方法』でダイエットを行えば、未来は必ず変えることができます！
というのも、今日ご紹介した内容は、流行り廃りのある小手先のダイエットではなく、『永久不滅の本質的なダイエット方法』だからです。
よくよく考えていただければ分かると思いますが、人間の体は変わっていないのに、ダイエット法だけ次から次へと新しいものが出てくるなんて、おかしな話だと思いませんか？
つまり、『ダイエットの本質』というのは、本来変わることがないものなんですよ。
私も、私のダイエット講座の3000名以上の受講生様も、ダイエットに長年苦しんでいましたが、正しいダイエットを行うことで、ただ痩せただけでなく、健康もキレイも同時に叶えることができました！！
一つずつ学び・実践を重ね、ダイエットの悩みを解決し、 自信がついたことで、人生を変えています！
なので、このブログを読んでくださっているみなさんは、「どうせ無理だよ！」「食べて痩せるわけないじゃん！」など、周りの人にいくらネガティブなことを言われても、そんなの気にせずに、自分を信じて欲しいんです！
下を向いて足を止めていても、みなさんの人生は何一つ変わりません。
『これから何をしていくのか』これを考えて行動していくことでしか、現実は何も変わらないからです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで2500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
実際、私が食べている2週間分の痩せる簡単レシピ。
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ぜひ受け取ってみてくださいね♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
