こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。

今回の記事では『ダイエット中でもOK！外食チェーンの太らないおすすめメニューを紹介』というテーマでお伝えします！

みなさんは、

「ダイエット中でも付き合いで外食はあるし…」

「ダイエットしたいけど外食も楽しみたい！」

「痩せたいなら自炊が良いのは分かってるけど、どうしても面倒…」

なんて時、ありませんか？

しかし！私は大好きな外食をやめずにマイナス12キロのダイエットに成功できたんです。

しかも、外食を楽しみながら10年以上その体型をキープできています。

これは私だけではなく、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた、3500名以上の受講生様も同じ！

 その理由は、外食でも痩せるメニューを熟知しているから！

ということで！今日はファミレス・ファストフードなど有名外食チェーン店を選びました。

そして、「このお店ならこれを選んで！」という太らない外食メニューも一緒に解説していきたいと思います。

え？このメニューがダイエット向きなの？！と思われるものや、ダイエット中の女性だけではなく、男性やお子さん受けする洋食メニューもありますよ。

ご家族やお友だちと一緒に外食してても、ダイエット中だって気づかれないかもしれません。

楽しく外食しながら、健康的に・無理なく・効率的に痩せたい方は、ぜひこのブログを最後までチェックしてください！

夜ご飯にもおすすめ！太らない外食の選び方のコツ教えます。

よく、「外食は太るからあとで調整が必要ですか？」とか、「外食は夜ではなくお昼ならOKですか？」というご質問をいただきます。

もちろん、夜よりは消費エネルギーが多くなるお昼の方が太りにくいですが、今回の記事をチェックしていただけると、夜でも外食は楽しめるんですよ！

では、さっそく外食のコツをお伝えすると、ダイエット中の女性は1食当たり→500kcal程度・糖質（炭水化物）量は30~50g程度・脂質は15g程度・タンパク質は20g程度にすることが、目安の1つだと言われております。

ですが、こちらの指標はあくまで目安ですし、人それぞれ代謝量は異なりますし、何より、あまり神経質になると外食自体を楽しむことができませんよね。

ただ、先ほどの目安からもわかるように、主菜（メイン料理）は、たんぱく質がとれるものを選ぶことがまずは重要です。

おすすめは、魚や豆腐、卵、お肉など。いずれも高たんぱくな食材ですね！

それでは今から、それぞれのシチュエーションで選ぶお店での、おすすめメニューをお伝えいたします。

【ファストフード】

1、マクドナルド

ファストフードの定番と言えば、『マクドナルド』ですよね！

私のダイエット講座の受講生様からも、「子供や夫がマック好きなんですが、ダイエット中に食べても良いんでしょうか？」というご質問をよくいただきます。 

確かに、マクドナルドって「太りそうだし、体に悪そう…」というイメージ、ありますよね？

でも、マクドナルドって上手にメニューを選べば、ダイエット中でも楽しめるお店なんです。

私が特にオススメするマックメニューは、『エッグチーズバーガー』通称『エグチ』！

エグチの栄養成分は、エネルギー387cal、炭水化物31g、脂質18.9g、タンパク質22.1gなので、これならちょうど先ほどお伝えした指標に当てはまっていますよね。

ただ、先ほどもお伝えした通り、指標はあくまでも『目安』なので、神経質になりすぎないことも大事です！

私のダイエット講座の受講生様もカロリー計算などに縛られず、あくまでメニュー選びの目安の1つとして先ほどの指標を参考にする程度で、ダイエットに成功していますよ！

他にも、このエグチの嬉しいポイントは、卵は店内調理で「加工度が低い」こと、お肉は揚げ物ではなく「ビーフ100％」だと言われていることがあげられます。

ただ、エグチの具材は柔らかく、バンス（パン）もふわふわしていて柔らかいのが特徴ですので、意識してよく噛んで召し上がってみてくださいね。

さらに、セットにするときは、サイドサラダを選ぶこともできますし、ドリンクは黒烏龍茶・ブラックコーヒーなどを選べば、カロリーも抑えられてさらにヘルシーにマクドナルドを楽しむことができますよ。

2、モスバーガー

先ほどのマクドナルドと同じく、大人気のハンバーガーチェーン店と言えば、『モスバーガー』ですよね。

そして、モスで人気なヘルシーメニューと言えば、この『菜摘（なつみ）』シリーズではないでしょうか？

バンズ（パン）の代わりにシャキシャキレタスでお肉が包まれているので、当然普通のハンバーガーより糖質が抑えられていて野菜がたっぷり召し上がれますね。

糖質制限している方も召し上がれるバーガーとしても人気ですね。

しかし、「菜摘ではハンバーガーを食べた気にならない」「２個食べないと満足しない！」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでオススメなのが、『テリヤキチキンバーガー』！

え？ダイエット中にテリヤキチキンなんていいの？と思うかもしれませんが、日本発祥のモスのテリヤキ味はこだわりがあるらしく、炭水化物（糖質）が控えめなのが特徴の一つなんですよ。

そんなテリヤキチキンバーガーの栄養成分を見てみると→エネルギー303cal、炭水化物32g、脂質10g、タンパク質20g。

このように、ハンバーガーの中でも特に低カロリー・低脂質なのが嬉しいポイント。

その理由は、ひき肉のハンバーグではなく『チキン』そのものを使用しているからなんです。

しかも、チキンにしっかり甘辛いテリヤキ味がついているので、マヨなしでもおいしく楽しめちゃいます！

ですので、さらにヘルシーにモスバーガーを楽しみたい方は、『マヨネーズなし』でオーダーするのもオススメですよ。

3、サブウェイ

サンド系のチェーン店の中で、特にオススメなお店が、『サブウェイ』。

なかでもオススメのメニューが、『サラダチキン』です！！

サンドイッチと言えば、ハムなどの加工肉が使われていることがイメージが強いですが、『サラダチキン』を選ぶことで添加物を抑えることができますし、筋肉をつけるためにも良質なタンパク質がとれますね！ 

レギュラーサイズの栄養成分を見てみると→エネルギーは278cal、炭水化物41g、タンパク質21g、脂質はたった10g。

また、トマト・レタス・ピーマン・オニオンの4種類の野菜もあって、わたしは「野菜は全部多めで」お願いしちゃいます。

するとサイドメニューなどを頼まなくても、サンドウィッチだけで栄養満点な食事になってくれるんです。

また『パンの種類』は下記のように4種類ありまして、栄養成分を見てみるとセサミの脂質が高いことや、ハニーオーツの炭水化物が高めなのが分かるかと思います。

パンはウィートやホワイトがよさそうですね。

さらに糖質を抑えたい方には、サンドイッチではなく『主役級のサラダ』メニューがオススメ。

鶏肉が食べれる『サラダチキン』『チーズサラダチキン』がのっていて、タンパク質が15g前後とれて、糖質が10g以下に抑えることができますよ。

これだけの野菜だと食物繊維もたっぷりですね。

さらに良質なタンパク質がとれたら、こちらのサラダだけでもしっかり満腹感が得られると思います。

「今は特にストイックにダイエットを頑張りたい！」という時に選んでみるのも、いいかもしれません！ 

【ファミレス】

1、ガスト

続いて、ファミレスの定番『ガスト』！

すかいらーく系列のガストは、全国展開されている外食チェーン店なのでご存じの方も多いかと思います。

ガストって、遠出したときにもよく見かけると思いませんか？

それもそのはず、ガストは店舗数1200店以上と日本一で、47都道府県に全国展開しているんです。

こういったガストのようなファミレスって様々なメニューがあるため、組み合わせがしやすくて、実はダイエット中にもオススメなお店なんですよ。

そんなガストで特にオススメなメニューは、『サーロインステーキ』や、『カットステーキ』などのステーキ類や、『若鶏のグリルガーリックソース』『焼き九条ネギのもろみチキン』などのチキンソテー！

ステーキ・チキンどちらも調理法や味付けがシンプルなのがポイントです。

シンプル調理なので、ハンバーグや揚げ物、クリーム系やあんかけ系のものより、脂質や糖質が抑えられる傾向にあります。

さらにダイエット効果をあげるために、付属のソースは控えめにつける・サラダのドレッシングは無しでオーダーする・ご飯は少量にしてもらうなどの工夫もオススメですよ！

こうしたちょっとした工夫を意識すれば、カロリーだけではなく塩分や糖質も抑えられるので、外食を楽しんでも太ることはありません！と言っても良いくらいなんですね。

番外編：ステーキガスト

ステーキやチキン系がオススメとお伝えしましたが、さらに質のいいステーキを食べれる『ステーキガスト』もオススメです。

ガストよりは少しお値段ははりますが、子ども連れでも気軽にいけるファミレス的なステーキ店っていうのは、うれしいですね。

お店でお肉の焼き加減を注文できるなんて、ジーンと感動するのは私だけでしょうか？！

私がオススメなのはやわらか『ヒレステーキ』と、希少部位が食べられる『みすじステーキ』！！

またこちらのお店では、ほとんどのお肉を100g、150g、200gと体格や代謝に合わせて調整ができるのもいいですね。

ただ、お肉は腸内に長く留まるので、腸内環境を乱すリスクがあります。

なので、お肉のお供にお野菜などの食物繊維豊富な食材を一緒に食べることが大切なポイントです。

その点、ステーキガストにはお野菜だけではなく海藻、ときにはピクルスも運がよければあるかもしれません。

人気の『健康サラダバー』が数百円で食べれるので、ぜひお肉のお供もたっぷりいただいちゃいましょう！

番外編でしたが、ステーキガストのお近くに行く機会があったら、ぜひ寄ってみてくださいね。

2、サイゼリヤ

ガストに継ぐ店舗数で展開している、大人気のファミレスチェーン店と言えば、『サイゼリヤ』ですよね！

私も学生時代からお世話になり、いまでも家族でよく行きます。

リーズナブルなのに美味しくて、また行きたいと思わせてくれるお店ではないでしょうか。

自社農場つくったり、野菜を農家さんから直接買いつけしたり、リーズナブルな価格には並々ならない企業努力があるからこそ、人気も続くんでしょうね。

ただ一方で、『イタリアン』であるサイゼリヤは、ダイエットには不向きなイメージがあるかもしれません。

しかし、ダイエット中に「和食はOK！イタリアンはダメ！！」ということはなく、どんなお店でもメニューの選び方次第なんですよ。

そして、サイゼリヤならサイドメニューが充実している上、タンパク質がしっかりとれるんですよね。

魚介類を食べるなら『小エビのサラダ』『スープ入り塩味ボンゴレ』『ムール貝のガーリック焼き』など、またお肉をがっつり食べたいときは味付けもシンプルに食べられる『アロスティチーニ（羊の串焼き）』や『若鶏のディアボロ風』もオススメです。

わかめサラダ・アロスティチーニ・ほうれん草のソテーといった感じで、サイドメニューを数品組み合わせるだけでも、食事のバランスが整ってくれるんですよ。

【定食屋】

1、大戸屋

先ほどのファミレスと同じく、色々なメニューがあって組み合わせを工夫しやすいのが、『大戸屋』！

大戸屋さんは『定食屋』さんの中でもよく見かけるチェーン店ですよね。

実は、栄養バランス良く食べるためには「定食の形」を意識することがポイントになります。

なので、大戸屋はダイエット中に特にオススメなお店なんですよ。

注文を受けてから丁寧に調理されていて、身体に良いものを！というのをモットーに掲げているのも嬉しいですね。

特に魚メニューが豊富で、お肉よりも脂質控えめに食べらえるメニューが多いのが特徴です。

なかでもオススメは、『沖目鯛の醤油こうじ漬け』

こちらなら、エネルギーは310cal、炭水化物11g、タンパク質30g、脂質は14g！

 脂質をぐっと抑えることができますね。

しかも、大戸屋は栄養豊富な『五穀米』にできたり、ごはんの量も少なめに調整できたりもできるんですよ。

単品メニューの『めかぶ小鉢』や『千切りキャベツ』などのサイドメニューが豊富なことも、嬉しいポイントですね。

また、風味豊かな『鰹本枯節』も60円で頼めちゃいますよ。ご飯に乗せてふりかけのようにして食べるのもオススメです。 

子どもも好きなので、取り合いになっちゃうくらいです。

ぜひ今度大戸屋で色んな楽しみ方を見つけてみてくださいね！

2、吉野家・すき家

続いて、牛丼チェーン店の定番『吉野家』！

ただ、「牛丼なんてダイエット中はダメでしょ！というイメージ、あると思います…。 

しかし！知ってましたか？！牛丼店には、最近サラダメニューもあるんですよ！

例えば、吉野家の『キムチ牛サラダ』！

牛バラ肉を使っているので脂質は28gと高めですが、カロリーは415kcal・タンパク質量は26gもとれますし、炭水化物量は13gしかありません。

また、同じく牛丼チェーン店の『すき家』にも『お食事サラダ』というメニューもあって、こちらもオススメ！

牛肉もバージョンもありますが、脂質を抑えてよりヘルシーに食べるなら「チキン・お食事サラダ」もいいですよ。

これならたった248kcal・脂質は8gなのに、タンパク質量は25gもあり、炭水化物量も22g！

ただ、「ダイエット中だけどどうしても牛丼が食べたい！」という時もありますよね。

栄養素をみると吉野家の『牛丼小盛』でみるとカロリーは489kcal・タンパク質15.6g・脂質19.6gなのですが、炭水化物が少し多めで64.6gになります。

なので、牛丼を頼むときは小盛りにして、『サラダ』や『汁物』を追加して満足感を高めて、ご飯は少し控えめにして楽しむことがおすすめですよ。

【子どもに人気な外食店】

1、くら寿司

こちらもダイエット中はNG！というイメージが強い『お寿司』。

ただ、くら寿司は楽しいエンターテインメント性もあって、子どもに大人気ですよね。

そのため、「ダイエット中なのに家族が行きたがって困る…」という方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方に朗報です！！

お寿司も食べ方や組み合わせを工夫すれば、ダイエット中でも楽しむことができるんですよ。

特に『くら寿司』では、ガリはもちろん醤油、酢、ダシ等すべての食材で化学調味料・人工甘味料・合成着色料・人工保存料を使用しないこだわりがあるそうです。嬉しい配慮ですね。

また、お寿司ってお肉よりも低カロリーな魚介類が食べられるのがいいところ。

しかも、くら寿司では通常シャリは18gですが、『シャリハーフ』を選ぶとより糖質を抑えられます。

あと、意外に見落としがちなのがサイドメニューの存在。

『茶碗蒸し』『味噌汁』などのサイドメニューを追加するのも、箸休めにもなりオススメですよ。

そうは言ってもお寿司屋さんには野菜がとれるメニューがあまりないかもしれません。

そういったときは、前後の食事で野菜を多めにとっておくと良いですね。

2、丸亀製麺

丸亀製麺も、子どもに大人気のお店ですよね。

私の子供も大好きです。 

ただやはり…うどんは糖質がたっぷりですし、タンパク質・野菜などが不足しやすい…。

そのため『うどん屋さん』は、ダイエット中にはあまりオススメではありません。

ただ、うどん屋さんには、肉や卵など『タンパク質』を一緒に食べれるメニューもありますね。

また、丸亀製麺のサイドメニューの天ぷらには「きす」や「かしわ天」などでタンパク質が補えます。

ただ、天ぷらを何個も食べると、その分カロリーも高くなってしまいます。

そんな時は、『大根おろし』がのっているメニューを選ぶこともおすすめ。

代謝をサポートしてくれる『大根おろし』は、ヘルシーなトッピングとして重宝します。

また、90円でどのメニューにも追加できるのも、嬉しいポイント！

同様に温泉玉子も110円でトッピングできますので、ぜひ活用してみてください。

ただ、麺は並盛でも250gほどありますので、家族に分けたりするなど、できる範囲で控えめに食べれるといいですね。

【カフェ】

スターバックス

最後に、全国で人気のコーヒーチェーン店と言えば、『スターバックス』ですよね！

私もよく行きますよ。

ただ、大人気のフラペチーノ系は、ケーキを食べているのと変わらないくらいカロリー・糖質があるので、注意が必要！！

とはいえ、「ブラックコーヒーでは満足できない…」なんて時もあると思います。

そんな時にオススメなのが、ソイラテやアーモンドラテを選ぶこと！

なぜなら、カロリーも糖質も牛乳より低いからなんですね。

フードメニューを選ぶ時は、野菜やタンパク質がしっかりとれる『根菜チキンサラダラップ』がオススメ！

チキンにプラスしてごぼう・レンコン・人参の根菜類に加えて、レタス・人参・紫キャベツ・キュウリといったお野菜が、抹茶トルティーヤと一緒に食べられるんですよ。

これなら、タンパク質量は8gと少ないですが、エネルギーはたった200cal、炭水化物量は21g、脂質は9g！

例えば、先ほどのソイラテなら、サラダラップで不足するタンパク質を補うことができますよ。

【よくある質問】

1、料理が苦手です。いつも食事はコンビニか外食が多いんですが、どちらがダイエット向きですか？

コンビニも外食も選び方と食べ方次第で、痩せるお食事になりますよ！

ただどちらの場合も塩分や糖質・脂質などが高めになる傾向にあります。

先ほどもお伝えしたようにドレッシングを控えたり、ソースを少量にしたりなど、ちょっとした工夫を積み重ねてみてください。

2、ヘルシーでおすすめな外食ランキングTOP3を教えてください。

こちらの記事でとり上げたメニューどれもオススメですが、特にヘルシーでおすすめな外食ランキングTOP３を選ぶとすると…『大戸屋』『ステーキガスト』『サブウェイ』になります！

タンパク質と野菜もたっぷりとれるという点で、ダイエット中でも安心して活用できるお店です。

【まとめ】

最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい重要な『ポイント』があります。

それは・・・ダイエットで最も大事なことは『食事のバランス』だということ！

そして、それはある『方程式』に当てはめるだけでOK。

なので、一度この『方程式』を身につけてしまえば、カロリーや糖質を計算しなくても、どんなお店・どんなメニューでも、ダイエットすることができるんです。

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