こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では『【ダイエット中朝ごはん食材３選】栄養満点コンビニ朝ごはんメニュー紹介！おすすめ簡単レシピと痩せるカロリー目安は？』というテーマでお伝えします！
2024年、私が住む東海地方で大人気の番組、『前略、大とくさん』に出演させていただきました。
こちらは、ビビる大木さんやチュートリアルの徳井さんが司会をされていた情報バラエティ番組です。
その番組の中で、元なでしこジャパン・現在タレントとしても大人気の、『丸山桂里奈』さんのマネジャーさんのダイエットをサポートする企画で出演させていただきました。
この企画で、丸山桂里奈さんのマネージャーさんに、今日ご紹介する【3つの食材】で作る朝食を食べていただいたところ、とっても素晴らしい成果が出たんですよ！
実際、私はこの朝食を毎日食べることで、ウォーキングなどの運動なし・食事制限なしで-12kgのダイエットに成功し、2度の出産を経ても・アラフォーになっても、10年以上体型キープができています！
しかも、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3500名以上の方も、みなさんこの朝食をマネするだけで同じように痩せることができていますよ。
つまり！今回ご紹介する朝食は、誰でも効果が出る『永久不滅のダイエット朝食』だということ！
その上、コンビニでも手に入る食材ばかり。
なので、ぜひこの『簡単で効果抜群の痩せる朝食』を知ってほしい！
最後には、その朝食をより簡単に・よりおいしく・より効果的に楽しむための『アレンジ法』もご紹介するので、要チェックですよ。
ー目次ー
【3つの食材で作る朝ごはんで痩せる理由】
では早速、『12kg痩せた朝ごはん』で使う『3つの食材』をご紹介していきたいと思います！
それは・・・『ゆで卵・ギリシャヨーグルト・納豆』です！！
え？「そんなありきたりな食材で痩せられるの？」と思った方や、「その食材、朝ごはんで食べてるけど痩せないよ？」といった方もいるかもしれません。
ということで！今からなぜこの3つの食材で痩せられるのか？どう取り入れると良いのか？その理由をお伝えしていきますね。
朝ごはんで痩せる理由１、適量のタンパク質がとれる（卵、ヨーグルト、納豆）
朝にゆで卵・ヨーグルト・納豆をおすすめする理由は、3つ合わせると『タンパク質のバランス』が良く、忙しい朝でも簡単に取り入れやすいからです。
というのも、ダイエットで最も欠かせない栄養素は、『タンパク質』だと言われているんですよ！
なぜなら、タンパク質は代謝の維持・引き締まった見た目を作るために欠かせない『筋肉』の材料になってくれるから。
なので、筋肉・代謝は落とさずに脂肪だけを落とすには、タンパク質をしっかりとることが大事！
ただ、タンパク質はとればとるだけ良い！というわけではありません。
タンパク質は糖質や脂質と同じ『カロリー源』の1つですからね。
また、とりすぎると消化や代謝に負担をかけることで、ダイエットを停滞させたり、便秘や腹痛などの不調につながるリスクまであります。
具体的には、一般的な成人女性であれば、タンパク質量は1食で20g程度とると良いと言われていますよ。
ただ！毎回この量を測定するのは大変…。
そこで！あの3つの食材の出番！
というのも、それぞれのタンパク質量が、卵1個6g・ギリシャヨーグルト1個10g・納豆1パック6g程度！
なので、3つ合わせればちょうど1食の目標のタンパク質量になるんです。
そのため、この3つの食材を『朝食のルーティン』とすることがおすすめ！
私のダイエット講座の受講生様は、この3つの食材を『朝の3点セット』と呼ぶくらい定番化しているので、ダイエットの成果がしっかり出ていますよ。
朝ごはんで痩せる理由２、食欲が安定する（血糖値コントロール）
先ほどお伝えしたように、ダイエットのためにはしっかり『タンパク質』をとることが大事。
その理由が実は他にもあって、タンパク質って『満腹感』が特に得られやすい栄養素なんですよ！
これは、オックスフォード大学の教授によっても提唱されている理論で、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われているんです。
実際この理論は、私自身のダイエット経験や、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた方を見ていても、事実だと日々痛感しています。
つまり、タンパク質を朝にしっかりとっておかないと、ランチでうどんやパスタなど暴食してしまったり・すごくケーキを食べたくなったり・いつも以上に糖質欲求が高まりやすい！
そうすると、血糖値が乱高下しやすくなってしまいます。
血糖値の乱高下は脂肪の蓄積に繋がる上、食欲を乱す要因にもなります。
しかも、ゆで卵だけ・ヨーグルトだけなど、どれか1つの食材だけを朝に食べていると、必要なタンパク質量は不足します…。
すると、朝に菓子パンを食べてしまったり…果物をたくさん食べてしまったり…なんてケースをよく見かけるんですよね。
なので、この『3つの食材全て』を朝にとることが大事。
特に、卵は『ゆで卵』・大豆製品は『納豆』を選ぶことで、噛む回数も増えて満腹感がさらに得られやすいメリットがあるんですよ！
また、ゆで卵・ヨーグルト・納豆には、食欲やメンタルを安定させてくれる『セロトニン』の材料が含まれているんです。
なので、ストレス食いを防ぐ効果も期待できる！
この点も、3つの食材を朝にとっておくことがおすすめな理由ですよ。
朝ごはんで痩せる理由３、代謝が上がる
実は！ゆで卵・ヨーグルト・納豆に豊富な『タンパク質』というのは、代謝を上げる効果もあります。
30代になると、20代の頃と比べて 「痩せにくい」「代謝が落ちた」 と感じる人が多いですよね。
そこで必要なのがタンパク質！
というのも、タンパク質は『食事誘導性熱産生』と言って、食べるだけで熱をエネルギーを生み出す効果が高いんですね。
実際、タンパク質質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
そして、朝は1日の中で最も体温が下がっている時間帯！
なので、朝ご飯のタイミングにしっかりタンパク質をとって体温をあげておくことも、ダイエットにおいて重要なポイントですよ。
朝ごはんで痩せる理由４、便秘解消を促す
『朝は排泄の時間』と言われているくらい、朝食は便秘解消・デトックスのために重要な食事です。
というのも、自律神経のリズムが関係して、朝は特に活発に腸が動くと言われているから！
そして、しっかり食事をとって胃腸を動かしてあげることで、より排泄が促されるんですよ。
ただ、そのためには「朝に何を食べても良い！」というわけではなく、『腸に良い食材』をとることが大事！
特に、ヨーグルトや納豆はおすすめ。
なぜなら、どちらも『発酵食品』なので、『腸に良い菌』を取り入れることができるから！
特に納豆には、
・腸の善玉菌のエサとなったり・便の材料になる→食物繊維
・便を柔らかく出しやすくしてくれる→マグネシウム
・善玉菌を腸に定着させてくれる→オリゴ糖
など、便秘解消のために必要な栄養が全て含まれていると言われていますよ。
こうして便秘が解消されると→腸内環境が良くなり→栄養の吸収率やデトックス力が高まり・食欲も安定しやすくなるので→勝手にダイエットが進みやすくなります！
なので、『排泄の時間』である朝に食べないのはかえってNG…。
ヨーグルトや納豆のような『腸活食材』を積極的にとることがおすすめですよ。
朝ごはんで痩せる理由５、継続しやすい
最後に、朝食にゆで卵・ギリシャヨーグルト・納豆をおすすめする１番の理由が、この『継続しやすい』という点！
ゆで卵は作り置きしておけば朝調理する必要がないですし、ギリシャヨーグルトと納豆はふたを開けるだけで食べることができます。
なので、朝から包丁や火を使う必要がないんです！
そのため、5分もあればこの3点セットを準備できると思います。
時には寝坊した！という時もありますよね。でも大丈夫！
これら３点セットは、セブンイレブン、ファミマ、ローソンといった全国のコンビニでも手軽に手に入れられる上、お値段もお手頃！
ですから、「早起き苦手だし朝ごはんを抜くしかないか…」という時も、会社に行く途中にコンビニに寄ったり、家にストックしておけば、無理なく続けることができますよ。
これらの理由から、3つの食材は「痩せたいならまずはこの朝ごはんを食べて！」と言っても良いくらいおすすめな朝食なんです。
ただ、「毎日毎日同じ朝ごはんだと飽きてしまう…」「納豆は苦手…乳製品は食べられない…」という方もいらっしゃると思います。
そこで！続いては『痩せる朝ごはん』をさらにおいしく！さらに効果的に！さらに誰もが楽しめるための『アレンジ法』をご紹介していきますね。
【痩せる朝ごはんのアレンジ】
アレンジ１、より手軽に調理の仕方や種類を変える
先ほどお伝えしたように、3つの食材に『飽き』が出てしまった人は、調理の仕方や種類を変えてみることがおすすめ！
例えば、
・納豆を→豆乳や豆腐、水煮豆、枝豆にかえる
・ゆで卵を→卵焼きやスクランブルエッグに変える
・ギリシャヨーグルトを→普通のヨーグルトやチーズにかえるなど。
これなら同じような栄養がとれるのに、気分が変わってず〜っとおいしく楽しむことができると思います。
卵は調理方法によっては摂取カロリーが増える可能性もありますが、調理の油はうっすら引く程度にしてみてください。
そうすることで、目玉焼きやオムレツなど洋食の献立も楽しめますよ。
実際、私ももう10年以上この朝食を食べていますが、全然飽きていないですし、この朝食のおかげで12kg痩せた体型をキープし続けることができていますよ。
アレンジ２、トッピングや組み合わせを変える
先ほどのアレンジを試しても「飽きてしまった…」という時は、『トッピング』をしてみるのもおすすめ！
例えば
・納豆には→キムチ・ネギ・海苔・ごま・酢・梅干し・アボカドなど
・ヨーグルトには→きな粉・シナモン・ココア・冷凍フルーツ・はちみつなど
・卵には→干しエビ・ネギのトッピングにしたり、バターや醤油など味付けを変えるのも良いと思います。
新しいおかずを足さなくても、納豆ご飯を食べるにしても、プラスする食材の組み合わせを工夫するだけで、味や食感に変化がでておすすめ！
また、ただ味のおいしさだけではなく、栄養を考えて食べるべき食材を意識してみるのもいいですね。
ちなみに、山盛りフルーツを良かれと思って食べる方も多いかと思いますが、キウイフルーツだと1日半個、りんごだと小鉢くらい、バナナだと半分ほどを1日の目安にしてみてくださいね。
果物たっぷりのスムージーを朝食に毎日とると、果糖だけではなく、血糖値を上げやすいぶどう糖も一緒にとってしまうのでご注意ください。
アレンジ３、食材を変える（おにぎり→オートミール）
先ほどご紹介した内容で『飽き対策』はできると思いますが、『アレルギー』などでどうしても食べられない…という方もいらっしゃると思います。
そんな方は、タンパク質をはじめとして似た栄養がしっかりとれる魚、特に忙しい朝でもさっと食べやすい『しらす』や『ツナ』で置き換えることもおすすめ！
朝食の定番の魚である『鮭』も、ホイルシートなどを使えばさっと焼けて良いと思います。
また、「たんぱく質3点セットだけではお昼までもたない…」という方は、炭水化物や食物繊維も食べた方が腹持ちがしてオススメですよ。
ちなみに、ダイエット中の炭水化物量はできるだけ減らすことが大事！と思っている方も多いですよね。
しかし！健康的に・無理なくダイエットするためには、炭水化物は1食につき拳1つ分程度を目安にとることがおすすめ。
また、「ヘルシーなダイエット中の理想的な朝食といえば和食！だから絶対お米にしないと！」というイメージもあるかもしれませんが、毎日ご飯ばかりでは飽きるかもしれないですね。
そんなときは、
・主食を→おにぎりにしたり、もち麦ご飯、オートミール、十割そば、フランスパン、ライ麦パントーストに変える
・副菜をサラダ→スープに変えるのもおすすめ。
これだけでかなり気分は変わると思いますので、ぜひ楽しみながら3つの食材を取り入れてみてくださいね。
記事の後半ではダイエットにオススメのスープもご紹介しますので、お楽しみに！
ただ、先ほどもお伝えしたように、量としては全てのタンパク源を合わせてタンパク質量が20g程度になるように調整してくださいね！
ここに乳酸菌や食物繊維が補える→味噌汁・ぬか漬けやキムチなどを加えると、さらに効果的ですよ！
ちなみに私のYoutubeでは、今日ご紹介した『痩せる朝ごはん』だけでなく、『痩せる昼ごはん』もご紹介しているので、気になる方は最後の参考動画をチェックしてみてください！
【食材選びの注意点】
1、通販やコンビニで買える完全栄養食パン
いまコンビニや通販の広告でも、色んな種類の完全栄養食をうたっているパンや食パンがあります。
完全栄養食だと、細かいことは気にせずにそれ1つで全ての栄養が満たせるので、本当に便利ですよね。
「毎日食事の時間を確保することすら大変」というくらい忙しい人には、完全栄養食はありがたい存在かもしれません。
パンに限らず、飲み物・バーなど、ささっととれるものが多いのも、忙しい現代人にはもってこいではないでしょうか？
しかし、完全栄養食は『加工食品』なので、添加物が含まれていたり・甘味料や質の悪い油が含まれているものも多いです。
これらはダイエットを停滞させる原因となるので、毎日・毎食とっていると、たとえ栄養がとれていたとしても、ダイエットが進みにくくなる可能性があります。
というのも、添加物というのは本来体にとって不要なものなので、代謝・解毒するために多くの栄養が消費されるんですね。
その上で、いくら完全栄養食の種類が増えているとはいえ、完全栄養食ばかり食べていると、当然飽きてきますよね…。
加えて、とびっきり味がおいしいというわけではないと思いますし、見た目的にも『おいしそうな食事』とは言い難いので、食事の満足度も得られにくいかもしれません。
そのため、ついつい二個、三個と手が伸びてしまうリスクもあります。
そして、完全栄養食はそれ1つで栄養を補えるように作られているので、決して低カロリー・低糖質なダイエット食品というわけではないんです。
なので、完全栄養食に加えて何かとってしまうと、カロリーや糖質をとりすぎて、かえって太るリスクが高くなってしまいます。
2、洋食メニュー気をつけるべきスーパーNG食材
朝食メニューとして、ウインナーと目玉焼き！ハムエッグが定番！というご家庭も多いかもしれません。
ちゃんと調理しているし、「これってダイエット向きな朝ごはんじゃない!?」と思われるかもしれません。
また、忙しい朝に手軽にタンパク質を摂るため、ウインナーやベーコン、ハムなどの加工肉だけを毎日のように食べている方も多いかと思います。
ですが、スーパーやコンビニでも買えるこういった加工肉には注意が必要です。
なぜなら、加工肉に含まれている「亜硝酸ナトリウム」は、食肉に含まれる「アミン」という物質と結びついて発がん性物質に変化し、摂取し続けるとがんになる可能性が高まると懸念されているから 。
おいしくてお肉よりも日持ちがする上、調理も簡単なので、過去痩せられなかった頃の私も常に加工肉をストックしていました。
でもそんなに危険なものを毎日食べ続けていたなんて、今思えば本当に恐ろしいことです。
「子どもが加工肉好きだから」という方も多いかもしれませんが、食の好みはご主人や子供へと伝染していくケースも多いものです。
なので、こういった加工肉の代わりに、鶏肉を低温調理してサラダチキンにしてストックしておくのは、いかがでしょうか？
先ほどご紹介したようなツナ缶で代用するのも良いですね。
朝5時に家を出るから…という時に、前日のうちにサラダチキンやツナでサンドイッチを作っておくと、朝が楽ちん。
移動中に朝ごはんを食べることができますよ。
３、シリアル選び方の注意点
健康そうと見せかけて、実は糖質と脂質のかたまりなのが、市販のグラノーラやシリアル。
原材料に血糖値を上げにくいシリアルを使っていても、シロップなど甘みを足していてはイマイチですよね。
また、グラノーラに入っているナッツ類は、そもそも脂質が多いですし量の調整がむずかしい。
そして、グラノーラには一般的に植物性油脂が使われていることが多いです。
しかも、この植物性油脂は製造段階で、トランス脂肪酸が含まれていると言われています。
特にグラノーラのように糖質と一緒にとると、糖質×脂質で脂肪に蓄積されやすくなります。
ですので、毎日の食事でとるシリアルは、シロップや油と一緒に焼いたグラノーラではなく、シンプルなオートミールがおすすめです。
【朝ごはん作り置きレシピ】冷凍野菜スープ
ダイエット中に食べた方がいいと思っていても、ついつい後回しにして忘れがちなのが野菜ではないでしょうか。
そこで、冷凍野菜や残り物を使ったデトックススープレシピをお伝えします。
たんぱく質がとれる具材をいれることで、忙しい時短準備につながりますよ。
■デトックス冷凍野菜スープ 【材料】 ・切り干し大根：20〜30g（1つかみ程度） ・お好みのきのこ：2パック（200g程度） ・お好み野菜：キャベツ・にんじん・玉ねぎ・セロリ・もやしなど、冷凍やあまりものでOK ・具材（豆腐、水煮豆、卵、鶏ささみなど） （調味料） ・水：800ml ・酒：大さじ2 ・醤油：大さじ1 ・おろしニンニク：小さじ1 ・ブラックペッパー：お好みで 【作り方】 １、切り干し大根をお好みの長さでカットして水でさっと洗う。 →切り干し大根に豊富な『カリウム』は水に流れ出やすい栄養素なので、この時洗いすぎないことが大事なポイント！ ２、きのこもお好みの大きさでカットする。 →きのこは冷凍することでうまみがアップするので、安売りしている時に多めに買っておき、冷凍ストックしておくのもおすすめですよ。 ３、野菜はお好みのものでOKです。『旬の野菜』や『冷凍野菜』『トマトの缶詰』などもおすすめ！ ４、水・調味料・４の野菜を全部入れて、具材に火が通るまで煮込んだら完成！
※切り干し大根ときのこから、たっぷりうまみが出るので、味付けは薄めでも十分満足できると思いますよ。
※さつまいも、とうもろこしをプラスすれば、糖質も一緒に摂れますし、オートミールをいれて数分煮込めば野菜おかゆになります。
※卵や豆腐、鶏ささみなどのタンパク質具材をプラスするのもオススメ。
※冷蔵で1週間保存ができますし、味変でカレー粉を加えたりアレンジしてみてください。
【よくある質問】
1、理想的な和食メニューを食べると、昼になっても満腹でご飯が食べられません。朝は忙しいし食べなくてもいいですか？
朝から理想的な和定食なんて、なかなか時間がとれない方も多いですよね。
なので、理想的な和食の献立という固定概念はとっぱらって、今回お伝えした「ゆで卵、ギリシャヨーグルト、納豆」の３点セットを意識してみてください。
2、40代は糖質制限や16時間ダイエットしていました。いま50代になって炭水化物を朝食べると太りそうで怖いです。軽めにバナナフルーツヨーグルトでもいいですか？
40代以降の方にとって、白米はダイエットの敵ではなく味方です。
無理な糖質制限をするとかえって反動で糖質欲求が高まってしまうし、かえって代謝を落としてしまう可能性も。
まずは、2週間だけでもいいので、朝ごはんにバナナヨーグルト、プラス豆乳・ゆで卵を食べてみてください。
無調整豆乳は飲み物なので、朝軽めがいい方におススメです。
3、朝時間がないので、プロテインを一食置き換えています。野菜は足りてませんが、筋肉は維持できていると思います。それでも、ちゃんとした朝ごはんを食べた方がいいですか？
一般的にプロテインには「人工甘味料」や「添加物」などダイエット中には不要な成分も含まれています。
なので、毎日の朝食ではできる限りシンプルに食べ物から取り入れた方が良いでしょう。
この記事でご紹介したスープを作り置きしたり、朝ご飯たべる時間がないときのために、Amazonや楽天で無調整豆乳を買いだめして対策しておくのもおすすめ！
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
このように、楽に・健康的に・効率よく痩せるためには、『正しい食事バランス』を意識することが何より重要！
そして、このバランスって、今日の『痩せる朝食』でもご紹介したように、意外と簡単に実践できるものなんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
【参考動画】
【食材３つだけ】12kg痩せた朝ごはんダイエットメニュー｜ズボラテク｜瞬食ダイエット
【この献立マネするだけ】12kg痩せた🩵昼ごはんダイエットレシピ｜ズボラテク満載｜瞬食ダイエットメニュー
https://youtu.be/Iqe4rFKGUUk?si=jdi0qvgw6B_y3mny
