こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事は、『【サーモンダイエット】
ダイエット中痩せる効果最強のタンパク質はこれ！
サーモン刺身の知られざるやり方解説！』
というテーマでお伝えいたします！
トラウトサーモンは普通のスーパーでも一年中購入できる上、
お刺身・ソテー・ホイル焼きなど、食べ方も色々楽しめますね。
なので、日頃から食事にサーモンを利用している方は
多いと思います！
このように、私たちにとって『身近な食材』である
サーモンなんですが、実は！
『ダイエットに最適な食材』でもあるんです。
実際、何度かコストコ関連の番組に
テレビ出演させていただきましたが、その時にも
とりあげたが人気なコストコ商品の一つも
『生サーモン』！
しかも、サーモンは『取り入れ方』を工夫することで、
そのダイエット効果をさらに高めることができる！
その上、サーモンはアンチエイジングにも効果絶大！
ということで！おいしいサーモンを食べながら
楽に・キレイに・健康的に痩せたい人は、
ぜひこの記事を最後までチェックしてください。
ー目次ー
【サーモンがダイエットに最適な理由】
サーモンがダイエットに最適な理由１、良質な脂質が含まれている
冒頭でもお伝えしたように、サーモンはダイエットに
最適な食材！ただ、「サーモンって脂が多いイメージだけど
ダイエット中に食べて大丈夫？」と不安に思った方も
いらっしゃるかもしれません。
確かに、脂たっぷりのサーモンを食べすぎると、
カロリーのとりすぎとなり痩せにくくなる可能性はあります。
しかし！サーモンに含まれる脂質は『良質』なもの！
なので、サーモンは『適量』の摂取であれば、
むしろダイエットを後押ししてくれる脂質なんですよ。
特に、サーモンにはオリーブオイルに含まれていることで
有名な『オレイン酸』という脂質が豊富！
このオレイン酸は、
・脂質代謝を活性化させて、脂肪をつきにくくする効果 ・活性酸素の活動を抑え、老化を予防する効果 ・血糖値をコントロールを助け、糖代謝を 活性化させる効果 ・悪玉コレステロール値を下げる効果
があると言われているんです！
なので、サーモンはダイエットだけでなく
健康・美容にも良いことづくめですよね。しかも、
サーモンには同じく代謝アップ効果が高い『オメガ3』
という脂質も豊富！
このように、『良質な脂質』というのは、
むしろ毎日積極的に取り入れた方がダイエットがスムーズに
進みやすくなるんですよ。
特に、『オメガ3』は先ほどの『オレイン酸』とは異なり
体の中で作り出すことができない脂質！そのため、
必ず食べ物からとる必要があるんです！
そして、オメガ3が不足すると痩せにくさに加えて、
倦怠感・不眠・肌や髪の乾燥など、
あらゆる『不調』につながると言われています。
にも関わらず、現代の日本人はオメガ3が
不足している人が圧倒的に多い！
これは、食の欧米化に伴って魚を食べる機会が
減っているから…。
とはいえ、『魚は苦手…』という人でも
『サーモンなら食べられる！』という方
結構多いのではないでしょうか？
これまで4000名以上サポートさせていただいてきた
ダイエット受講生様の中にも、
このような方がとっても多いです！
なので、不足しがちな『良質な脂質』を
おいしく摂取できるサーモンは、
『健康的なダイエット』における強力な助っ人に
なってくれるんですよ。
サーモンがダイエットに最適な理由２、抗酸化力が高い
先ほどお伝えしたように、サーモンにはダイエットを
サポートしてくれる脂質が含まれていますが、
サーモンは他にもダイエット効果が
高い栄養の宝庫なんですね。
その中でも特に有名な栄養素が、
『アスタキサンチン』ではないでしょうか？
これは、あのサーモンの鮮やかなオレンジ色の
元になっている『色素成分』のこと！
そして、この成分の効果がものすごいんです。
実は、こういった色素成分は『カロテノイド』
というもので、『抗酸化作用』がめちゃめちゃ高い！
抗酸化作用とは、その名の通り
『体の酸化に対抗する作用』
のこと。
つまり、体の代謝低下を予防・改善する
効果があるんですよ。しかも、アスタキサンチンの
抗酸化力は、他のカロテノイドと比較しても特に高い！
具体的な数値で比較すると、
・トマトに豊富な『リコピン』の約1.6倍 ・人参に豊富な『βカロテン』の約4.9倍
もの抗酸化力があると言われています。
そのため、サーモンはダイエットをサポートしてくれる
だけでなく、体内の老化に加えて見た目の老化まで
予防する効果が期待できるんです。
実際、このアスタキサンチンが含まれている
『エイジングケア化粧品』もあるくらいなんですよ！
そんな美容・健康成分が、おいしい食事から
摂取できるなんてすごいことですよね。
ちなみに、サーモンには『骨の健康維持』に欠かせない
『カルシウムとビタミンD』も豊富に含まれています。
特に更年期以降の女性は、ホルモンの影響で
骨がもろくなりやすい！
この点からも、エイジングケアとして積極的に
サーモンを取り入れることがおすすめですよ。
しかも、アスタキサンチンは、皮下脂肪や内臓脂肪などの
体脂肪を分解し、燃焼する働きがあるとも言われています！
その理由は、アスタキサンチンには脂質を優先的に
エネルギーとして利用してくれる作用があるから。
サーモンをただおいしく食べるだけで
脂肪が燃えやすくなるなんて、最高ですよね。
その上、このアスタキサンチンは『脂溶性』の栄養素であり
先ほどお伝えしたようにサーモンには良質な脂質が豊富！
なので、サーモンはアスタキサンチンの栄養をより
効率良く活用できる食材なんですよ！
サーモンがダイエットに最適な理由３、高タンパク
魚介類であるサーモンは、『高タンパク』な
食材でもあります。つまり、『筋肉』の材料である
『タンパク質』を確保できる食材だということ！
筋肉は代謝の維持に欠かせないだけでなく、
引き締まった体・スリムな見た目を作るためにも
欠かせないもの。
加えて、タンパク質は体温を上げる効果も高い！
そのため、タンパク質は筋肉を維持して代謝の低下を予防する
だけでなく、代謝そのものを高める効果まであるんですよ。
その上、タンパク質は食欲を安定させる効果もあるんです！
これはオックスフォード大学の教授によっても
提唱されている理論で、「人は1日のタンパク質の必要量を
満たすまで食事をとろうとする」と言われているんです。
-12kg痩せた私のダイエット経験から言っても、
これまで3000名以上サポートさせていただいてきた
経験から言っても、これは確かなことだと思います。
なので、タンパク質はダイエットをする上で
最も欠かせない栄養素の1つなんですね。
そして、『良質なタンパク源』であることを示す
『アミノ酸スコア』が、サーモンは満点の100点！
この点からも、サーモンは健康的なダイエットのために
積極的に取り入れてほしい食材！と言えます。
ただ、冒頭でもお伝えしたように、サーモンで
より効果的にダイエットするためには、
『取り入れ方のポイント』があるんです。
ということで！続いては、
『痩せるサーモンの取り入れ方』
についてご紹介していきますね。
【痩せるサーモンの取り入れ方】
痩せるサーモンの取り入れ方１、量
先ほどもお伝えしたように、サーモンは『適量』を
意識することが大事！それは、『良質なもの』と言えども
脂質やタンパク質のとりすぎは『カロリー過多』や
『代謝の負担』となり、ダイエットに悪影響となる
リスクがあるからです。
では、具体的にはどのくらいの摂取が適量なのか？と言うと
サーモンは1食につき100g程度を目安としてください。
なぜなら、一般的な成人女性に必要なタンパク質量は、
1食につき20g程度だと言われており、サーモン100gで
ちょうどタンパク質量20g程度となるから。
ちなみに、魚介類やお肉はどれも手のひら分程度で
大体100gとなり、この量が毎食のタンパク質摂取量の
目安となりますよ！
また、加熱するとサーモンは水分が抜けて重さが
約2〜3割ほど軽くなりますね。
つまり、加熱後にたんぱく質20gを目指すなら、
生の状態で120〜130gほどを用意するのが理想です。
焼いたり蒸したりすると見た目も小さくなりやすいため
『生の状態で手のひらくらい』を
目安にすると良いでしょう。
ダイエット中でも、適量のたんぱく質と脂質を
バランスよくとることができますよ！
痩せるサーモンの取り入れ方２、調理法
実は！サーモンというのは、『刺身』でとることが
最もおすすめな取り入れ方！
なぜなら、先ほど「良質な脂質！ダイエット効果がある！」
とお伝えした『オメガ3』というのは、
熱に弱い脂質だから。
なので、加熱してしまうとオメガ3の
ダイエット・健康効果が落ちてしまうんです…。
しかも、サーモンを生のまま取り入れれば、
オメガ3と同じく代謝アップ効果のある
『酵素』を取り入れることもできます。
その上、お刺身なら調理や味付けをシンプルに
することができるので、余分な油や甘味料・塩分などを
控えることにもつながる！
なので、痩せたいならこのサーモンの食べ方がベスト！
と言っても良いくらい、サーモンはお刺身でとることが
最もおすすめですよ。
痩せるサーモンの取り入れ方３、トッピング
先ほどお伝えしたように、サーモンは『お刺身』で
取り入れることが最もおすすめなんですが、このお刺身に
『トッピング』をすれば、サーモンのダイエット効果を
さらに高めることができますよ。
おすすめトッピング1、サーモン×レモン
まず、おすすめのサーモントッピングは『レモン』！
レモンには、サーモンのアスタキサンチンと同じく高い
『抗酸化力』があり、代謝アップや
アンチエイジング効果をさらに引き出してくれます。
しかも、サーモン×レモンの味の相性は抜群！
ここに、良質な脂質である『オリーブオイル』を
ひとまわしかければ、満足感たっぷりなのに痩せやすい
『サーモンカルパッチョ』の完成です！
おいしく食べながら、ダイエットを後押ししてくれる
組み合わせ、ぜひ試してみてください！
さらに、カルパッチョにベビーリーフや玉ねぎスライス、
トマトなどの野菜を添えると、ビタミン・食物繊維も
プラスされ、栄養バランスがより整います。
また、レモンやオリーブオイルの香りで満足感が高まり、
食べすぎ防止にもなりますよ。
サーモンは高たんぱく・良質な脂質がとれる
優秀食材なので、こうしたちょい足しで味わいと効果を
アップさせながら、飽きずにダイエットを続けていきましょう！
おすすめトッピング2、 サーモン×アボカド
つぎにおすすめのサーモントッピングは、
『アボカド』！
サーモンとアボカドの組み合わせは、ダイエット中に
ぴったりの痩せるゴールデンコンビ！とも言われています。
この二つ、どちらも良質な脂質を含んでいて、代謝を
サポートしながら満腹感を高めてくれるのが特徴です。
というのも、アボカドにもサーモンと同じく『オレイン酸』
が含まれており、脂肪燃焼を助けてくれます。
また、クリーミーなアボカドの印象からは意外かも
しれませんが、実はアボカドには『食物繊維』がたっぷり。
このアボカドに含まれる『食物繊維』が糖質や脂質の吸収を
ゆるやかにして、血糖値の急上昇を防いでくれます。
なので、このサーモンとアボカド両方を一緒に
食べることで、脂質の質が高め合い、かつ吸収も穏やかで、
さらには腹持ちがよくなるため、無駄な間食も
減らしやすくなります。
食事を我慢するのではなく、『サーモン×アボカド』
のように食事の質を上げることで、自然と痩せやすい
体つくりの助けになってくれますよ。
おすすめトッピング3、サーモン×大根おろし
次におすすめなのが、サーモンと大根おろし！
この二つはダイエット中にうれしい効果をもたらす
相性抜群の組み合わせです。
というのも、大根おろしには『アミラーゼ』などの
消化酵素が豊富に含まれ、脂の多い食材でも胃腸に
負担をかけず、スムーズに消化を助けてくれます。
また、大根の辛味成分『イソチオシアネート』には、
脂肪分解を促す働きや血行促進効果もあり、デトックスや
代謝アップにもつながってくれるんですね。
なので、この『サーモン×大根おろし』という2つの
組み合わせは、サーモンの良質な脂を大根おろしが
さっぱりと中和してくれ、胃腸にもやさしく、満足感は
そのままにヘルシーに料理が仕上がりますよ。
焼き鮭に大根おろしを添えたり、ポン酢で和えた
カルパッチョ風にしてもおすすめ。
後半では、ヘルシーポン酢の作り方ものっているので、
ぜひ参考にしてみてください。
おすすめトッピング4、サーモン×海藻
サーモンと海藻の組み合わせは、ダイエット中の
栄養補給にぴったりな『痩せサポートコンビ』！
それぞれが持つ栄養素がうまく補い合い、
代謝アップや脂肪燃焼、むくみケアまで幅広く
アプローチしてくれます。
まず、サーモンには『オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）や
オレイン酸』といった良質な脂質が豊富に
ふくまれていましたね。
一方、海藻類には『水溶性食物繊維』や『ミネラル』が
たっぷり。食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善する
だけでなく、食後の血糖値の急上昇を抑える働きも
してくれます。
さらに、海藻に含まれる『カリウム』によるむくみ予防や
『ヨウ素』による代謝サポートなど、ダイエット中に
うれしい効果がたくさん詰まっています。
サーモンの脂質を海藻がさっぱりと中和してくれるので、
味のバランスも良いんですよ。たとえば
『サーモンとわかめの酢の物』や
『海藻サラダに焼き鮭をトッピング』といった感じで、
簡単なアレンジしてみてください。
おいしく楽に続けられることが、
ダイエットの成功の鍵ですよ！
おすすめトッピング5、サーモン×ナッツ類
サーモンとアーモンドは、どちらも『良質な脂質』を含む
食材として知られていますね。脂質＝太るというイメージを
持つ方も多いかもしれませんが、正しい脂質のとり方を
意識すれば、代謝アップや食べすぎ防止につながり
ダイエットに味方してくれるんですよ。
ここまで何度もお伝えしましたが、サーモンには
『オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）』という脂質が
含まれてますよね。
一方アーモンドは、『オレイン酸』というオメガ9の脂質が
メインで、どちらも体脂肪になりにくい脂質なんですね。
さらに、サーモンの色素『アスタキサンチン』と
アーモンドに含まれる『ビタミンE』、どっちも美肌に
うれしい抗酸化成分があります。
また、サーモンに含まれる『たんぱく質』と、ナッツから
『食物繊維』もとれるから、お腹がすきにくくなって
間食が減りやすいのも良いポイント！
『サーモン×ナッツ類』この2つを一緒にとると、
ぐんとダイエット向きな組み合わせになってくれますよ。
例えば、サーモンのサラダに砕いたアーモンドを
トッピングするだけで、味のアクセントもアップ！
家に素焼きナッツを用意しておくだけで、
手軽に栄養価の高いダイエットメニューになりますよ。
さて、ここまででダイエットにいいサーモンとの
組み合わせをお伝えしたところです。
では実際にどういう物を食べるといいのか、
簡単にできる2品をご紹介していきますね！
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【レシピ】サーモン×アボカドのカルパッチョサラダ
このレシピは食材がシンプルで、
準備も5分以内でできます！なので、疲れて帰ってきた
夜ご飯としてオススメですよ。
【材料】 （1人分） ・刺し身用サーモン：60g ・アボカド：1/2個 ・ベビーリーフ：適量 ・フレンチドレッシング：適量 （オリーブオイル＋白ワインビネガーor レモン汁、塩・こしょう） ・ブラックペッパーやナッツ：少々 【作り方】 ①サーモンとアボカドを食べやすい大きさにカット ②ベビーリーフと一緒に①を器に盛りつける ③ドレッシングを回しかけ、仕上げに ブラックペッパーをパラッと
お酢とオリーブオイルでさっぱり、加熱なしで素材の
栄養をそのまま楽しめます。満足度がありつつ
低糖質・高良質脂質でヘルシーなレシピですよ。
【レシピ】蒸しサーモン×大根おろし
【材料】（1人分） ・サーモン切り身（生食可）：100g ・しめじ・えのき・舞茸など：お好みの量 ・玉ねぎ（薄切り）：1/4個 ・大根おろし：大さじ2 ・大葉または小ねぎ：少々 （ポン酢） ・醤油：小さじ1 ・レモン（または酢）：小さじ1 （トッピング） キャベツ・ズッキーニ・ブロッコリーなど、火の 通りやすい野菜を一緒に蒸すと、よりボリュームUP！ 【作り方】 ①クッキングシート（またはアルミホイル）に 玉ねぎ・きのこを敷き、サーモンをのせる。 上から軽く塩（あればハーブソルト）をふり、包み込む。 ②フライパンに水を1cmほど入れて沸かし、 蒸し台にセットして中火で10〜12分蒸す。 オーブンでも可。 ③②の包みを開け、大根おろしとポン酢、 刻んだ大葉を添えて完成！
蒸し料理は脂を使わず調理できるし、包み蒸しはとっても
手軽です。サーモンからたんぱく質しっかり＆満足感ある
食べ応えがありますし、手作りポン酢とレモンで
さっぱり仕上げ。夜ごはんを軽めにしたい方にも
おすすめです。
【よくある質問】
1、どういう食べ方をすると良質な脂質（オメガ３、オレイン酸）が損なわれますか？
オレイン酸とオメガ3脂肪酸は熱に弱く、特にオメガ３は
約120℃を超えると酸化・分解しやすく、揚げ物のような
高温調理は避けたい食べ方です。
サーモンは低温（120〜140℃）で焼くか、
蒸し焼き・スープなどで加熱すると、旨みも栄養も
キープできますよ！
2、刺身が飽きたら、朝スープに入れてサーモンの切り身に火を通してもいいですか？
刺身に飽きたら、サーモンをスープに入れて火を通すのも
おすすめです！脂が溶けて旨みが増し、たんぱく質や
DHA・EPAも摂れます。加熱は最後にさっと入れるのがコツ。
ダイエット中も汁物をとることでお腹の満足感が
アップしますよ。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
美味しいサーモンをよりヘルシーに美味しくダイエットに
取り入れてみてくださいね！
ただ、みなさんに最後にどうしてもお伝えしておきたい
『注意点』があります！
それは・・・サーモンはあくまでもダイエットの
『補助』であるということ。なぜなら、ダイエットで
最も重要なことは、『食事のバランス』だから！
そして、この『痩せる食事』って、誰でも簡単に
身につけることができるんです。先ほどご紹介した
『サーモンのお刺身』のように、簡単で
おいしいメニューで痩せることができます！
なので、『本当のダイエット』って、実は無理なガマンや
根性って必要ないものなんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで
4000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には
『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
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便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
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【40、50代ダイエット】
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家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
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成果が出るから挫折しない！
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運動不要！基礎代謝を
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