こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『【効果的なりんごダイエットの方法とは!?】1週間ムリなくできる！痩せるりんごレシピもご紹介！』というテーマでお伝えします！
一昔前、1～2週間『りんごだけ食べるダイエット』が流行りましたよね。
最近では韓国アイドルのマネをして、またりんごダイエットが再燃していたり、「りんご」ってなんとなくダイエットに良さそうなイメージがあると思います。
ただ、
「がんばってりんご食べたけど、その後リバウンドしちゃった」
「16時間ダイエットしながらりんごを食べた方がいいの？」
「りんごは果物だから糖質制限中は食べない方が良いのでは？」と、
様々な疑問が浮かんでくるかもしれません。
実際、りんごをただやみくもに食べれば痩せる！ということはなく、あるポイントを意識して・あるものと一緒に取り入れることで、りんごのダイエット効果を最大限得ることができるんです。
しかも、今回ご紹介する取り入れ方だと、便秘解消・美肌・免疫力のアップ・メンタルの安定など、ダイエット以外の嬉しい効果が盛りだくさん！
ということで！美味しく『りんご』を活用することで、健康的に・効率良く・楽しくダイエットに成功したい人は、ぜひこの記事を最後までチェックしてくださいね。
ー目次ー
【りんごダイエットは痩せない？りんごの効果とは？】
まず最初に、なぜりんごがダイエットに効果的と言われているのか、その理由からお伝えしていきますね！
１、代謝アップ・アンチエイジング効果
実は！『りんごが赤くなると医者が青くなる』、つまりりんごを食べると医者いらずになる！と言われるほど、りんごは栄養豊富な食べ物なんです。
特にダイエットや健康・美容に効果的な栄養が、りんごの『ポリフェノール』！
このポリフェノールというのは、『抗酸化作用』が高い栄養素。
つまり、体の酸化を予防することで、代謝の低下や老化・病気を防いでくれるんです。
しかも、りんごのポリフェノールの中でも特に、『プロシアニジン』という成分には、なんと！脂肪燃焼効果があるんですよ。
その他にも、育毛・アレルギーの改善・免疫力のアップまであると言われています。
さらに、りんごには他にも『ビタミンC』も豊富で、これも抗酸化作用が高い栄養素！
その上、ビタミンCも美肌や免疫力のアップに効果的なんですよ。
２、デトックス効果（キャベツの2倍？！）
先ほどご紹介した栄養に加えて、りんごに特徴的な栄養素と言えば、『カリウムと食物繊維』！
カリウムはむくみの解消に効果的であり、食物繊維は便秘解消や腸内環境の改善に効果があります。
例えば、同じようにデトックス効果のある「キャベツ」と「りんご」。
同じグラムで比較すると、りんごにはキャベツより約２倍の水溶性食物繊維（ペクチン）が含まれているんですよ。
ちなみに、デトックス効果で有名なさつまいもには、不溶性食物繊維が多いですね。
ただ、「おやつに焼き芋食べ続けたらかえって便秘になった」という方もいらっしゃいませんか？
というのも、不溶性食物繊維には便のカサを増やす効果があるんですね。
なので、もともとひどい便秘症の方が、不溶性食物繊維豊富なさつまいもをとると、かえって便のカサが増えて詰まりを悪化させてしまったりもします。
一方、りんごの水溶性食物繊維の場合、便を柔らかく出しやすくする効果がありますよ！
それだけでなく、善玉菌のエサとなって腸内環境をよくしてくれるので、美肌・免疫力のアップ・メンタルの安定など、さまざまな嬉しい効果が得られます。
３、満足感が得られるりんごの栄養効果
先ほどもお伝えしたように、りんごの食物繊維には腸内環境を改善する効果が期待できます。
そして、腸内では『セロトニン』というホルモンが多く生成されており、これは食欲を安定させる効果があるホルモン。
加えて、セロトニンは『ハッピーホルモン』という別名もあるんです！
そのため、先ほどお伝えしたように腸内環境の改善はメンタルの安定にもつながるわけですね。
つまり、ストレス食いを防ぐ効果も期待できる！
さらに、腸内環境が良くなると栄養の吸収力も良くなるので、より満腹感が得られやすくなったり、代謝も上がりやすくなります。
加えて、りんごは食物繊維や水分が多く含まれている上、硬くて咀嚼も必要な食べ物！
この点からも、りんごは満腹感が得られやすい食べ物！と言えますね。
ただ、冒頭でもお伝えしたように、りんごさえ食べれば痩せられる！というわけではありません。
つまり、りんごで痩せるには、『食べ方』を意識することが重要なんです。
ということで！続いては『痩せるりんごの食べ方』をご紹介していきますね。
【りんごダイエット】1週間でも無理なく続けられるやり方
1、ダイエット中のりんごの適量
実は！りんごは1個丸々食べてもご飯お茶碗1杯分よりも少ないカロリー・糖質量なんです。
実際の数値で比較してみると、
・ごはん1杯（約150g）だと→約240kcal・糖質53gなのに対し、 ・りんご1個（約250g）では→約150kcal・糖質40g程度！
とはいえ、普段の食事に加えてりんごを何個も食べてしまうと、当然カロリー・糖質オーバーになってしまいます…。
なので、りんごを普段の食事に加える場合は、1日つき1/4個~1/2個程度までを目安として、1個丸々食べる時は穀物の量を調整して食べることがおすすめ。
キウイフルーツなど、他の果物もメニューに加えたい場合は、それぞれ多すぎないよう調整してくださいね。
1食の食事が山盛りのりんごのみ！という様な、無理なりんごダイエット生活は決してしないでください。
2、タイミング（朝だけが痩せる？！食前がいい？）
適量が分かったところで、りんごを活用したダイエットの仕方で注意すべきポイントは・・・ズバリ『タイミング』！
では、いつのタイミングでりんごを食べると、よりいいのでしょうか？
一番いいのは、朝ごはんの食前！
みなさんは、 「朝のりんごは金、昼は銀、夜は銅」というフレーズを聞いたことはありませんか？
というのも、朝食前にりんごをとることで、食物繊維（ペクチン）が腸を刺激してくれるので、便秘でお悩みの方にはオススメのタイミングです。
また、この食物繊維（ペクチン）が糖の吸収をゆるやかにするので、血糖値が急上昇するのを防いでくれるんですよ。
とはいっても、食後の楽しみにりんごはとっておきたい！という方もいらっしゃるかと思います。
なので、りんごは活動のエネルギーとして消費しやすい朝食〜おやつの時間までに食べることを目安にしてください。
反対に、太りやすい寝る前の時間帯にりんごをたくさん食べる！というのは避けてくださいね。
3、りんごの食べ方・カットの仕方（すりおろしはいい？）
みなさんも一度は聞いたことがあるかもしれませんが、りんごは皮も食べることがおすすめ。
なぜなら、りんごは皮付近に特に栄養が豊富に含まれているから。
実際、果肉と比べるとりんごの皮には食物繊維が約1.6倍・ビタミンCも約1.5倍含まれている上、りんごのポリフェノールも皮付近に特に多いんですよ！
なので、カットりんごで食べる場合は、ぜひ皮ごと！
昔の映画でも、よく丸かじりしているシーンがありましたよね。
当時はえ？！って思いましたが、ダイエット的にはりんごを皮ごと食べると噛み応えがあって、満腹感を感じやすいおススメの食べ方ですよ。
ちなみに、カットりんごにオリーブオイルを絡めると、酸化（茶色くなる）の防止効果があります。
しかも、オリーブオイルのオレイン酸には、腸をやさしく刺激して便通改善をサポートする効果があるんですよ。
なので、オリーブオイルとりんごと一緒にとることで、さらに便秘改善やデトックス効果が高まります。
馴染みがなく意外な組み合わせかもしれませんが、オリーブオイルはほんの少しかけるだけで良く、りんごの甘さも引き立ててくれるんです。
特に便秘症の方は3日間続けてみて、体の変化を感じてみてくださいね。
ただ、カットりんごがいいのは分かったけど、風邪などで胃腸がつかれている時ってありますよね。
そんな時は、『すりりんご』でとるようにしてみてください。
すりりんごにしても、水溶性食物繊維「ペクチン」の効果はあって、ちゃんと腸の善玉菌を増やして腸内環境をサポートしてくれますよ。
胃腸が元気なときはちゃんと咀嚼した方がいいですが、胃腸が弱っていると感じるときは、無理をさせないのも適切なりんごダイエットのやり方です。
すりおろすことでりんごの栄養が吸収しやすくなりますし、より便通もスムーズになったりする効果もあります。
ですが、すりおろしりんごには２点注意点があります。
１つめは、時間が経つとペクチンが減少してしまうので、すりおろしたらすぐ食べるのがベスト！
２つめは、すりおろしりんごは特にぱくぱく食べれるので食べ過ぎにつながり、糖質オーバーに注意です。
余談ですが、りんご100％ジュースになると、せっかくの食物繊維（ペクチン）を除いてしまってほぼゼロに…。
しかも、果糖・ブドウ糖はとても多いですし、食物繊維がないこともあってりんごジュースは血糖値をあげやすくなっています。
『すりおろしりんご』も大量に飲むように食べると、糖尿病のリスクもあげてしまうのでご注意くださいね。
また、すりおろすことでビタミンCも生のりんごよりも減ってしまうので、噛めるのであれば『皮ごとカットりんご』が一番おすすめです。
とはいえ、「りんごを皮ごと食べるのは農薬が気になる…」という方も多いのではないでしょうか？
しかし！国産リンゴの場合は水溶性の農薬を使っている場合がほとんどだと言われているので、しっかり洗えばそのリスクは低いそうです。
どうしても農薬が気になる場合は、無農薬のものを選んだり・柔らかいスポンジでりんごをしっかり洗うのもおすすめですよ。
4、焼きりんごの加熱効果
先ほどもお伝えしたように、りんごには『ビタミンC』が豊富に含まれています！
ただ、このビタミンCは熱に弱い栄養素なんです。
また、先ほどもご紹介した、りんごに豊富な栄養素である食物繊維！
なかでも、特に『ペクチン』という水溶性食物繊維は、100度以上で加熱するとその量が6〜9倍になるんです！
なので、りんごによって
・代謝アップ・アンチエイジング効果を得たい場合は→生のまま ・デトックス効果・腸内環境を整える効果を得たい場合は→加熱してとることがおすすめですよ。
ちなみに、りんごの種類によってペクチンの量に違いがあります。
甘くてジューシーな「ふじ」は中程度、香りのいい「王林」はやや少なめ。
「紅玉」、「ジョナゴールド」は酸味がありペクチンが多めですよ。
ぜひお好みのものを見つけてみてくださいね。
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【りんごと一緒に食べると痩せる食べ物】
それでは、加熱したりんごをよりヘルシーに・より効果的に・よりおいしく楽しむための工夫を今からご紹介しますね！
というのも、りんごはあるものと一緒に食べることで、よりその効果を高めることができるんですよ。
ということで！今からりんごのダイエット効果を高める食材を3つご紹介していきます。
１、シナモン
りんごと『シナモン』って味の相性が抜群の組み合わせですよね。
しかも、シナモンって味だけでなくりんごのダイエット効果をさらに高めることができるんです！
というのも、シナモンって生薬として使用されるほど、体に良い影響をもたらしてくれる食材だから。
シナモンの中でも特に嬉しい効果が、血流を良くして体を温める作用。
これにより、代謝アップやむくみの解消だけでなく、肌のくすみやクマ・抜け毛などを改善する効果まで期待できるんです！
そして、りんごとシナモンをかけ合わせれば、そのダイエット・健康・美容効果をさらにパワーアップできます。
先ほどご紹介したような、加熱したりんごとシナモンを組み合わせれば、冬にぴったりのヘルシースイーツになりますよ。
２、レモン果汁・はちみつ
カットしたりんごの変色予防として、レモン果汁につけておく人も多いですよね？
実は！これは栄養価的にもおすすめの組み合わせなんです！
というのも、りんごの変色はポリフェノールが酸化することで起こるんですが、レモンのビタミンCがポリフェノールの酸化酵素と結びついてくれるから。
しかも、りんごにレモン果汁を加えれば、ビタミンCだけでなくクエン酸・ポリフェノール・ミネラルなど、様々な栄養もプラスすることができます。
なので、りんごをカットして残しておくときは、レモン果汁につけておくのもおすすめ！
目安としては、水2カップ(400cc)にレモン果汁を小さじ2ほど加え、カットしたりんごを2分程度つけておくだけでOK！
それだとどうしても酸っぱさが気になる…という方は、少量のはちみつをかけて食べるのもおすすめ。
はちみつにもポリフェノールやオリゴ糖・ビタミンやミネラルなど、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれていますよ。
３、ヨーグルト
最後に、「りんごと一緒にこれを食べるだけでいらないものがごっそり落ちる！」と言っても良いくらいおすすめなのが、りんご×『ヨーグルト』の組み合わせ。
というのも、ヨーグルトにはりんごには含まれていない『乳酸菌』が豊富に含まれており、りんごにはこの乳酸菌のえさとなる水溶性食物繊維が豊富！
つまり、これらを一緒に食べればより効率的にデトックス・腸内環境を改善することができるんです。
先ほどもお伝えしたように腸内環境の改善は栄養の吸収力のアップ・食欲の安定など、ダイエットを加速する力があります。
その上、ヨーグルトそのものにも、乳酸菌に加えて、タンパク質・ビタミン・ミネラルなど、ダイエットに効果的な栄養がたっぷり！
なので、りんごとヨーグルトを一緒に食べれば、勝手に痩せやすい体質へと変化していくんです。
【痩せるりんごの簡単レシピ】
1、食べ過ぎ防止焼きりんごのヨーグルト添え
焼きりんごは美味しい食べ方ですが、1個丸ごと作るとペロっと食べてしまいがち。
しかし、このレシピはあらかじめ切っているので、食べる量の調整がしやすいですよ。
【材料】つくりやすい量 ・りんご 1/2個（皮付きでもOK） ・シナモンパウダー 少々 ・オリーブオイル 小さじ1/2 ・はちみつ（お好みでなくても）小さじ1 （道具） ・アルミホイル（あれば） ・クッキングシート ・トースター 【作り方】 ①りんごの皮をよく洗って、半分にカットし、約１㎝の輪切りにしておく。 ②外側にアルミホイル、内側にクッキングシートを敷いて、上に①のりんごを乗せ、シナモン・オリーブオイル・お好みではちみつを少しかける。 ③⓶のりんごを、クッキングシート→アルミホイルの順で包み、トースターで約8〜10分。焦げに注意しながら、柔くなり甘い香りがしてきたら完成！ ※焼きりんごはできたても美味しいですが、冷蔵庫で２～３時間冷やすと、レジスタントスターチが増えてくれて、より腸内改善にききますよ！ ※焼きりんご+ギリシャヨーグルトをトッピングしてあげると、満足感が高いデザートに！！
2、りんごみりん漬け（2日間漬けても）
【材料】つくりやすい量 ・りんご 1個 ・本みりん 200ml ・りんご酢（なければ米酢）100ml ・はちみつ 大さじ1 ・シナモンスティック 1本（パウダーでもOK） 【作り方】 ①保存容器に薄く切ったりんごと他の材料をすべて入れる。 ②冷蔵庫に保存して2日以上置くと、りんごから自然な甘み・香りが出て美味しさ倍増 ※余った漬け汁を、鶏むね肉の下味にしても美味しいですよ。
【よくある質問】
1、リンゴ酢をとる方法でも、生のりんごを食べるのと同じようなダイエット効果はありますか？
生のりんごは食物繊維（ペクチン）が多く、お腹スッキリ・腸活効果が期待できます。
一方、リンゴ酢は製造の過程でペクチンが減ってしまいますが、酢酸効果で血糖値コントロールが期待できます。
なので、それぞれよい効果が期待できます。
2、セブンのコンビニ等で、カットりんごやリンゴチップスが買えますが、おやつに置き換えてもいいんですか？
カットフルーツはビタミンCがあり、ジューシーさから食べた時の満足度は高いです。
リンゴチップスはビタミンCは減少し、水分も飛んでいるので、食べやすさから食べ過ぎ注意です。
ちなみに、コンビニで買えるカットりんごは80g（約1/3個分）です。
適量をとることは間食の置き換えにいいですね。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
りんごダイエットというと、朝だけとか夕食にりんごに置き換えるような、ガマン系のダイエットを想像されたかもしれません。
しかし、今回の記事で紹介した食べ方は、1週間と言わず1ヶ月でも無理なく続けることが出来る方法です。
りんごによるデトックス効果も感じて、「すっと3キロ痩せた！」という方もいらっしゃるくらいですよ。
でも、ダイエットにおいて最も重要なことは、1食1食栄養をとっていく小さな積み重ねなんですね。
つまり、りんごは食事の主役というより、痩せる一助となる立ち位置の食材です。
何度もお伝えしていますが、朝だけりんごを食べればＯＫという訳ではなく、お昼ごはん・お夕飯といった、毎日のお食事が大切になってきます。
「えー！毎日食事をとっているけど、太る一方だし！家族もいるしダイエットっぽい食事は無理！」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
実際、ダイエットっていうと、鶏むね肉や豆腐、卵を中心なぱさぱさした食卓を想像しませんか？！
でもちゃんと家族もよろこぶ、美味しい食事とダイエットって両立するんですね。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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