【朝食パン派に朗報】太るパンと痩せるパン３選！ダイエット中おすすめトーストレシピ紹介

こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。

今回の記事では『【朝食パン派に朗報】太るパンと痩せるパン３選！ダイエット中おすすめトーストレシピ紹介』というテーマでお伝えします。

みなさんの中には、「朝ごはんは絶対パン！」という方、多いのではないでしょうか？

過去の痩せられなかった頃の私も、朝は圧倒的にパン派でした。

ただ、「ダイエット的にも健康的にも、朝食はパンよりご飯の方が良い」というイメージ、ありますよね… 

ただ、一言で『パン』とは言っても、『太るパン』と『痩せるパン』の2種類があるんです！

しかも、『ダイエット成功の鍵は朝食』と言われているくらい、痩せるためには朝ごはんに何を食べるかがと〜っても重要！

つまり、朝食にどんなパンを選ぶかで、痩せるか太るか！大きな差が生まれるんです！！

ということで！今日は痩せたいなら絶対にやめてほしい『太るパン』と、パンを楽しみながらダイエットしたい人のための『痩せるパン』をご紹介していきますね。

実際、私は太るパンから痩せるパンに変えたことで-12kgのダイエットに成功し、アラフォーになっても10年間その体型をキープできていますよ！

最後には『太らないパンの食べ方』もご紹介するので、毎日パンを食べながら楽しくダイエットしたい人は、ぜひ参考にしてくださいね。

【太る危険なパン３選】

太るパン１、甘いパン

朝食に食べるパンとして特に危険なのが、チョコやクリーム・あんこやジャムなどがたっぷりの『甘いパン』！

なぜなら、朝というのは特に『血糖値』が急上昇しやすい時間帯だから。

そして、血糖値の急上昇は『脂肪の蓄積』に直結するおそろしいものなんです…

というのも、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが大量に分泌されることで→糖を脂肪としてため込む作用が起こるんですね。

しかも、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されることで→逆に今度は血糖値が急降下してしまうので→眠気・だるさ・イライラなどの不調にもつながる…

そのため、朝に甘いパンを食べてしまうと太りやすくなるだけでなく、1日のコンディションやパフォーマンスまで下げてしまうおそれまであるんです。。

なので、「朝ごはんにこのパンは絶対に食べないで！」と言っても過言ではありません。

加えて、血糖値の急上昇は『糖化』という老化にもつながります。

これは、『細胞の焦げ』と言われるもので、ホットケーキの表面の茶色い部分が、まさにこの『糖化』という現象。

体が焦げるなんておそろしいですよね…

そのため、ダイエットのためだけでなく健康・見た目の老化予防のためにも、朝に甘いパンを食べるのは控えることがおすすめですよ。

太るパン２、揚げているパン

先ほどの『糖質』たっぷりの甘いパンに加えて注意が必要なのが、『脂質』たっぷりの『揚げているパン』！

例えば、カレーパン・ドーナツ・カツサンドなど。

なぜなら、揚げてから時間が経った揚げ物は、油が『酸化』してしまっているリスクがあるから！

先ほど、「『細胞の焦げ』と言われる『糖化』は老化の一因」だとお伝えしましたが、もう1つの老化原因が『細胞のサビ』と言われるこの『酸化』！

なので、揚げているパンはカロリーのとりすぎによって太るだけでなく、病気や老化にもつながる危険なパンなんです。。

しかも、糖質たっぷりのパンを揚げているということは、『糖質×脂質』の最も太る組み合わせになってしまう…

実は！脂質というのは『質の良いものを適量』であれば、むしろダイエットをサポートしてくれるありがたい存在なんですが、たっぷりの糖質と一緒にとったり・血糖値が急上昇している時にとると、脂肪として蓄積されやすくなってしまうんですね。。

なので、揚げているパンというのは『最強に太る危険なパン』と言えます。

また、揚げているパンの他にも、パンには特に注意してほしい『脂質』があるんです！

それを次の項目でお伝えしていきますね！

太るパン３、トランス脂肪酸の入ったパン

みなさんは、この『トランス脂肪酸』という脂質の名前を聞いたことがあるでしょうか？

これは、『食べるプラスチック』と言われているくらい、体に悪影響となる脂質…

そのため、トランス脂肪酸を日常的に摂取していると、代謝が低下して痩せにくく太りやすい体質になるリスクを上げてしまいます。

その上、生活習慣病やがんをはじめとするあらゆる病気に繋がったり、アレルギー・不妊・精神疾患や認知症につながる危険まであると言われているんです。

にも関わらず、私たち日本人は、知らず知らずのうちにこのトランス脂肪酸を摂取してしまっている危険があります！

なぜなら、日本ではトランス脂肪酸の表示義務や使用制限がないから。

特に、市販のパンには知らないうちにトランス脂肪酸が含まれているケースが多い！

というのも、トランス脂肪酸は原材料に、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング・植物性油脂などと記載のある商品に含まれている可能性が高いから。

市販のパンには大体こういった油が含まれています。

ただ、最近はトランス脂肪酸を含んでいないことを明記している市販のパンも増えてきました。

なので、市販のパンを買う時は一度原材料や栄養成分をチェックしてみることがおすすめですよ！

加えて、今からご紹介するパンは、さらにダイエットや健康にも安心なパンなんです。

最後には、私がパンを食べても太らない秘訣である『食べ方の工夫』もご紹介するので、ぜひチェックしてくださいね！

【太らない痩せるパン３選】

痩せるパン１、米粉パン・ライ麦パン

実は！パンで太る要因の1つが、パンの原料である『小麦粉』なんです！

なぜなら、小麦粉に含まれている『グルテン』は、砂糖よりも血糖値を急上昇させやすいから。

つまり、小麦製品であるパンは特に太りやすい穀物！

そして、先ほどもお伝えしたように、血糖値の乱高下は体調にも悪影響となります。。

加えて、人は血糖値が急上昇する時に『幸福感』を感じるため、グルテンをとるとまた食べたい！もっと食べたい！と『中毒症状』が出やすくなるんです…

みなさんの中にも、パンはついつい何個も食べてしまう…毎日食べたくなってしまう…という方、多いのではないでしょうか？

過去の私もそうでした。

これは、ただパン好きなだけでなく、パンにそういった『中毒性』があるからなんですよね。

また、小麦のグルテンというのは人の消化酵素では分解されにくいため、腸内環境を乱す原因にもなってしまうんです。

なので、毎日のようにパンを食べていると、腸内環境の悪化により→デトックス力が落ちたり・食欲が乱れやすくなるので→ダイエットが進みにくくなってしまう…

そのため、健康的にダイエットしたいけれどパンはやめたくない！という場合は、グルテンが入っていない『米粉のパン』で代用するのもおすすめですよ。

加えて、小麦よりグルテン含有量が少なく・食物繊維豊富な、『ライ麦パン』で代用するのも良いと思います！

痩せるパン２、茶色いパン

みなさんもすでにイメージがあるかと思うんですが、精製された小麦で作られている『白いパン』より、先ほどご紹介した『ライ麦パン』のように、食物繊維豊富な『茶色いパン』はダイエットに向いているし、ヘルシーなんですよ。

なぜなら、食物繊維というのは血糖値の急上昇を抑える効果・満腹感を高める効果・デトックス力を高める効果など、ダイエットに嬉しい作用がたっぷりだから！

なので、同じパンを食べるのであれば、精製された小麦でできているパンより、精製されていない穀物からできているパンを選ぶことがオススメ！

例えば、先ほどのライ麦パンのほか、ブランパン（ふすまパン）・全粒粉パン・玄米パンなど。

最近は普通のスーパーでもこういったパンがよく売られるようになってきていますよね。

しかも、ローソンであれば超低糖質かつ栄養豊富なブランパンを、手軽に手に入れることができます！

なので、コンビニのパンで手軽にダイエットしたい人は、ぜひ試してみてくださいね。 

痩せるパン３、サンドイッチ

先ほどもお伝えさせていただいたように、パンというのはどうしても『糖質や脂質』に偏りやすいんですよね…

そして、こういった『糖質や脂質』のとりすぎは太る要因となってしまいます。

そのため、パンを食べながら痩せたい場合は、野菜やタンパク質が入った『サンドイッチ』を選ぶことがおすすめ。

なぜなら、野菜やタンパク質をしっかりとると満腹感が得られやすくなるから！

その上、栄養のバランスとしてもバッチリ。

こうして体に必要な栄養がとれると→細胞・臓器・血液レベルで体の働きが良くなるので→基礎代謝がアップします！

つまり、本当に体に必要なものを食べれば、しっかり食べているのに勝手にダイエットが進みやすくなるんですよ。

また、体が栄養で満たされると食欲も安定しやすくなります。

というのも、人は栄養不足になると『食欲』という形で栄養を欲するんですよね。

加えて、先ほどもお伝えしたように、野菜のような『食物繊維豊富なもの』は血糖値の急上昇を抑える・満腹感やデトックス力を高めるなど、ダイエットに嬉しい作用がたくさん！

なので、野菜入りのサンドイッチなら、糖質のあるパンを食べても太りにくくなりますよ！

では、ここでトーストを使った痩せるサンドイッチレシピをご紹介します。

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【サバサンドウィッチ】簡単！手軽！痩せるトーストアレンジ

【材料】

ブラン入り食パン　２枚

サバ缶　1/4缶（50g）

白菜　葉一枚

にんじん　1/8本

玉ねぎ　1/4個

塩　少々


【作り方】

①白菜とにんじんは細切りにし、塩をもみ込み3分おき、水気をしっかり絞る。

②食パンに①、水気をきったサバ缶の順にのせ、薄切りした玉ねぎをのせ挟め、半分に切る。


※手作りした作り置きはもちろん、コンビニで買った副菜をはさんでも！

※ホットサンドにアレンジするのもオススメです。

【よくある質問】

１、朝食はご飯ではなく、どうしてもパンがいいんです。毎朝パンを食べても痩せますか？

朝はパン派という方もきっと多いですよね。先ほどお伝えしたようなシンプルな太らないパンを選ぶことを意識してみてください。甘いパンはお菓子という位置づけで。

２、健康的にダイエットしたいです、献立をパンにしたときの気をつけるポイントは？

ダイエットを意識するなら、単品食べにならないよう、主食としてパンをとり入れてみてください。ヨーグルトや卵、サラダに豆トッピングなど、たんぱく質や食物繊維もとれる献立を意識してください。

【まとめ】

いかがだったでしょうか？

この記事を参考に、朝ごはんにパンも上手に取り入れてくださいね。

学校の『パン給食』のようにパンをご飯の代わりの主食として、タンパク質がメインの主菜・サラダ・スープなどを一緒に食べると、パンを食べながらでも楽にダイエットをすることができます！

このように、ダイエットで最も重要なのは『食事のバランス』

つまり、この『痩せる食事のバランス』さえ一度身につけてしまえば、

パンでも・パスタでも・うどんでも、どんなメニューでも簡単に・おいしく食べながら・食べる我慢をせずダイエットができるということ。

実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。

なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。

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【関連動画】

【絶対やめて】朝食べると一瞬で太る「危険な」パン3選！太らない痩せるパンも紹介|ダイエット

https://youtu.be/vJgA5verJxs