こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の動画では『ダイエット中のランチにおすすめ！コンビニ飯・飲み物の組み合わせを紹介』というテーマでお伝えします。
というのも、なんとなく「ダイエットや健康には良くなさそう…」というイメージがあるコンビニですが、実は！今のコンビニってダイエットに効果的な商品の宝庫なんです！
なので、コンビニを味方につけることで、忙しい時でも楽にダイエットを成功させることができますよ。
ということで、お得に・楽に・おいしく食べながらダイエットしたい人は、ぜひこの記事を最後までチェックしてくださいね！
昼ごはんに迷わない！コンビニのダイエット食選びのポイント
コンビニで買い物をするとき、痩せるために何を選んだらよいか、迷ったことはありませんか？
今は、健康ブームと言われていて、コンビニ各社も雑穀米を使用したおにぎりや食物繊維が摂れるパン、サラダチキンなどのたんぱく質豊富な食品など、健康的な商品開発に力を入れていますよね。
ただ、もちろん太りやすい商品もあるので、選び方が重要！
ということで、今からコンビニで迷わずにダイエット食を選ぶポイントをご紹介していきますね。
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たんぱく質を必ず摂る
コンビニで選ぶときに、まず確保したいのが「たんぱく質」。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。
たんぱく質は筋肉の材料となるので、不足すると筋肉中のたんぱく質が分解されて筋肉量が減り、基礎代謝や消費カロリーも低下してしまいます。
特に女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、一度落ちた筋肉を増やすのは大変！
一般的な成人女性に必要なたんぱく質量の目安は、1食につき20g程度ですので、筋トレや特別な運動をしていなくても、毎食でたんぱく質を摂るようにしてくださいね！
お弁当より、単品を組み合わせる
コンビニご飯の時って、ついパンや丼、麺類、カレーなど、炭水化物中心の一品料理で済ませてしまっていませんか？
また、コンビニのお弁当も糖質や脂質が多く野菜が少ないなど、栄養が偏ってしまいがち。
ダイエット中に食事を選ぶときは、ご飯やパンなどの「主食」に、たんぱく質が主体の「主菜」と野菜や海藻などの「副菜」を組み合わせて「定食の形」を意識すると、栄養のバランスがとりやすいですよ。
カロリーや塩分のとり過ぎに注意する
コンビニの商品には「栄養成分表」が記載されているので、ダイエット中は商品パッケージに書いてあるカロリーもチェックしてみてください。
例えば菓子パンや総菜パンは、たった1個で400kcalを超えてしまう物もあります。
痩せるためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態を作るのが必須条件ですので、カロリーを意識することで自然とダイエットも進みやすくなります。
また、カップラーメンや揚げ物など、コンビニ食は味が濃いものも多いため、知らず知らずのうちにむくみや高血圧の原因となる「塩分」を摂りすぎてしまうリスクもあります。
特に体が栄養を吸収しやすい朝ごはんに利用する際は、カロリーや塩分を摂りすぎないように、シンプルな商品を選びましょう！
野菜でビタミンや食物繊維も摂る
ビタミンは糖質や脂質、たんぱく質などの代謝に必要不可欠な栄養素のため、ビタミンが不足すると糖質や脂質を上手く使うことができず、太る原因となってしまいます。
また、食物繊維は腸内環境を整え老廃物をスムーズに排出する働きがあるため、ダイエットにとても効果的です。
どちらも一品料理では不足してしまうため、サラダや小鉢などの野菜をプラスするとバランス良い食事になりますよ！
最近はコンビニでも野菜を使った小さなお惣菜の種類が増えているので、手軽に取り入れることができます。
果物でビタミンを摂りたい場合は、エネルギーとして使われやすい朝食や昼食に取り入れるのがおすすめですよ。
コンビニでおすすめの食品
たんぱく質
ゆで卵
卵は低糖質高タンパクな上、ビタミンやミネラルも含んでいるので『完全栄養食品』と呼ばれるくらい栄養豊富な食材！
そして、多くのコンビニではゆで卵が個包装で売られています。
お値段も100円程度！
余分なものを使用せずに、塩味だけでシンプルに味付けされているのも安心です。
そのままでも美味しく食べられるので、忙しい朝や間食にもサクッとヘルシーにタンパクを補給できる優れもの！
痩せるコンビニ食では必ず取り入れてほしい一品です。
乳製品
ヨーグルトやチーズなどの乳製品も手軽においしく食べられるタンパク源。
乳製品はアイスなどのデザートの代わりとしても活用することができます。
ただ、甘味料たっぷりの乳製品は、お菓子と変わらなくなってしまうリスクがあるので注意が必要！
そして、コンビニでは小さいパックの無糖ヨーグルトは売っていない場合も多いので、ほとんどのコンビニで置いている「カマンベールチーズ」や「さけるチーズ」など、シンプルな小分けのチーズを選ぶのがおすすめですよ。
サラダチキン
高たんぱくの定番メニューでもある、「サラダチキン」。
鶏ムネ肉を加熱して味をつけたもので、たんぱく質が豊富なだけでなく低脂肪なので、ダイエット中の食事にぴったりです。
食べごたえがあり、満腹感が得られるのも嬉しいポイント。
塩味のみのプレーンが最もおすすめですが、たまにはスモークやハーブ風味を選んでみるのも気分が変わって良いかもしれませんね。
焼き魚
コンビニ食でダイエットの基本「和食の定食」を叶えてくれるのが、この焼き魚！
最近は、惣菜コーナーで焼き魚を扱っているコンビニも増えましたよね。
たんぱく質がしっかり摂れるうえに、主菜としての存在感もバッチリです！
また、魚はタンパク質はもちろんのこと、代謝アップ効果の高い『オメガ３』も豊富。
お肉の脂と違って腸にも負担をかけにくい上、魚の脂質は代謝を高める効果も期待できます。
特に、「家で魚を調理するのは面倒…ついお肉ばかりになってしまう…」という方にはレンチンするだけでOKなコンビニの焼き魚は救世主！
ただ、魚の西京焼きや煮付けなどは、甘味料や添加物が使用されていることも多いので、シンプルな「塩焼き」を選びましょう。
たんぱく質がのったサラダ類
「午前中頑張ったご褒美にお昼はガッツリ食べたい！」という方や、「忙しくてランチはしっかり食べられない…」という方も多いと思います。
なので、ランチタイムのコンビニ飯は、ぱぱっと食べられるのに栄養満点で、満足感があるもの選ぶことが大事！
そこでおすすめなのが、サラダにたんぱく質がのった商品。
これなら、主菜のたんぱく質だけでなく副菜の野菜も一気にとれて一石二鳥ですね。
ただ、こういった商品にはある『注意点』があります…
それは、付属の『ドレッシングやタレ』には、血糖値を急上昇させる甘味料や添加物・質の悪い油など、ダイエットに悪影響となるものが含まれている場合が多いこと。
なので、ドレッシングやタレは控えめにかけることがおすすめ。
ダイエット講師である私の場合、お弁当のケチャップ入れなどにミネラル豊富な『海塩や岩塩』を入れて持ち運び、ドレッシングの代わりとして活用することもありますよ！
野菜
サラダ
野菜不足が気になる時は、サラダをプラスしましょう。
サラダには食物繊維が豊富に含まれていて、必然的に噛む回数も増えるので、ヘルシーで・満腹感が得られやすいんです！
ただ、先程もお伝えしたようにドレッシングにはダイエットの妨げになる糖類や油、添加物が多く含まれているため、使う場合は控えめにするか、使用せずにサラダチキンや焼き魚の味で食べるのがおすすめですよ。
インスタントの味噌汁
実は、お昼というのは3食の中で最も太りにくい時間帯！
また、お昼をしっかり食べておかないと、うっかりお菓子に手が出やすくなったり・夕食で暴食してしまう可能性大。
そこで、ランチにあと一品追加したい！という時におすすめなのが、インスタントのお味噌汁。
キノコ・海藻・野菜など、ダイエットや健康に効果的な食材が手軽に・ヘルシーにとれますし、食物繊維によって血糖値の急上昇を抑える効果や、満腹感を高める効果も期待できます。
また、 寒い季節や、夏でもクーラーで冷えてしまっている時は、温かい汁物を一品プラスすることで、温活効果や代謝アップ効果も期待できて一石二鳥！
ちなみに、汁物が良いならスープ類はどうなの？と思った方もいると思うんですが、実は洋風のスープ類は意外とカロリーや糖質が高いものも多いんです。
汁物も栄養成分をチェックして、よりカロリーや糖質控えめで、より味付けがシンプルなものを選択することがおすすめですよ。
炭水化物
活動前の朝や代謝の高まるランチタイムは、『糖質』も適量とることがおすすめです。
ダイエット中だからと言って、極端な糖質制限をしてしまうと満腹感が得られず、お菓子に手が出てしまったり、次の食事で暴食してしまう可能性大！
そのため、健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せるためには、『良質な穀物を適量とる』ということが、重要なポイントです。
とはいえ、甘味料たっぷりで血糖値を急上昇させる菓子パンなどは、もちろんNG！
ということで、今からダイエット中におすすめの『コンビニの痩せる主食』をご紹介しますね。
ご飯
ラーメンやパスタなどには、脂質が多く含まれている一方で、おにぎりはそれらより脂質やカロリーが少なく、噛むことで満腹感も得やすくなります。
ちなみに、1食あたりの糖質量は、30〜50g程度までを目安にすることがダイエットに効果的と言われていますので、栄養成分表の糖質もチェックしてみて下さいね。
なかでもオススメなのが、もち麦や雑穀の入ったおにぎり！
普通のおにぎりよりも栄養豊富な上、デトックス力や満腹感を高める効果や、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくする効果も期待できますよ。
ブランパン
パンを主食にするなら、普通の小麦粉でできたパンよりも、『低糖質で栄養豊富』なブランパンがおすすめです。
ブランパンとはその名の通り、小麦粉ではなく原料に小麦の皮の部分『ブラン』を使用しています。
食物繊維豊富で糖質量が少ないため、血糖値が急上昇しにくく、デトックス力や満腹感を高める効果も期待できますよ！
ドリンク
無調整豆乳
最近、良かれと思って『コンビニのプロテイン飲料』を飲んでいる人をよく見かけます。
確かにこれらはタンパク質を手軽にとることができる商品。
ですが、先ほどのドレッシングなどと同様で、甘味料や添加物がたっぷり含まれている商品ばかり！
そのため、こういった商品は『タンパク質入りのジュース』を飲んでいる…と言っても良いくらい（汗）
つまり、ダイエットに良いものと悪いものを同時にとってしまっている上、毎日のように飲んでいると健康を害するリスクもあります。
ただ、忙しい朝に飲み物からたんぱく質が摂れたらいいのに！ということも多いと思います。
そんな時は、無調整豆乳がおすすめ！
コンビニの中には、甘味料入りの『調製豆乳・豆乳飲料』しか置いていないところも多いんですが、余分なものが一切入っていない「無調整豆乳」を置いているお店もあります。
見つけたら迷わず買って！というくらい、この無調整調乳は忙しいダイエッターさんに特にオススメしたい商品。
ちなみに、一般的な成人女性の1食に必要なたんぱく質量約20gのうち、200㎖の豆乳だけでその半分程度のタンパク質量を確保できちゃうんですよ。
また、豆乳はタンパク質だけでなく、マグネシウム・ポリフェノール・ビタミンB群・大豆サポニンやレシチンなど、ダイエットに効果的な栄養の宝庫！
豆乳を積極的に活用して、キレイに健康的にダイエットしていきましょう。
炭酸水
最近はどこのコンビニでも置いてある炭酸水。
空腹の時に炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃の中で膨らみ満腹中枢が刺激され、空腹感を和らげて食べ過ぎを防ぐことができるんです。
なので、小腹が空いてお菓子を食べる前に、まずは炭酸水を飲んでみてほしいです！
炭酸水を飲むことでシュワッとした爽快感も得られるため、ストレスがたまった時も、炭酸水を飲めばお菓子より気分転換できるかもしれませんよ！
また、『炭酸』は消化管の壁や血管・細胞を刺激すると言われています。
そのため、胃腸の粘膜が刺激されるので消化が促進され、便秘解消・代謝アップの効果も期待できるんです。
コーヒー
朝や休憩タイムの飲み物として定番なコーヒーですが、こちらもコンビニのダイエットドリンクとしておすすめです！
なぜなら、コーヒーに含まれる『カフェイン』は脂肪の分解をサポートしてくれますし、『クロロゲン酸』というポリフェノールには、脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪を分解する効果や、血糖値の上昇を抑える効果まであると言われているから。
コーヒーを美味しく飲みながらダイエットできるなんて、嬉しいですよね！
コンビニの食事を利用するメリットとデメリット
メリット
夜でも、どこでも買える
コンビニのメリットと言えば、やはり深夜でも早朝でも、時間を問わずいつでも食品が買えること！
なので、仕事が終わりこれから作る気力も体力もない・・・という時の救世主ですよね！
そして、たくさんの店舗があるので、出張先や予定外のお出かけ先でも、ダイエットに適した食品をいつでも購入できることは、大きなメリットです。
一人暮らし用や空腹具合に合わせた量を購入できる
外食で注文したものの「思ったより多かったけど、もったいないから結局全部食べてしまった。」といったことは、ありませんか？
反対に、コンビニの食事は分量が小分けにされているので、見た目で量を確認しながら、空腹の度合いに合わせて買う量を調整することができるので、食べ過ぎることもありません。
また、ランチ用にお米だけ自宅から持参し、おかずだけをコンビニで購入するなど、必要なメニューだけ買うことができるのもメリットです。
栄養成分やカロリーが表記されている
ダイエット中はカロリーも気になるところですが、外食や自炊のカロリー計算はなかなか難しいですよね。
ですが、コンビニで売られている商品にはカロリーと栄養成分が表示されています。
また、内容量も決まっているので栄養成分表示を確認しながらメニューを組めば、食事のバランスも整えやすいですね。
デメリット
やや割高になってしまう
コンビニで栄養バランスを考えながら一品ずつ購入する場合は、スーパーで食材を購入するのに比べると、やや割高になってしまいます。
例えばサラダチキンの価格は、スーパーで鶏ムネ肉を購入して自宅でご飯を作る場合より高くなってしまいますし、卵もスーパーで10個入りを買う方が1個当たりの値段は安くなります。
このように、コンビニは便利である反面、どうしても費用がかさんでしまうというデメリットがあります。
毎日、昼食や夜食に利用していると飽きる
最近のコンビニ飯は、メニューも豊富になってきていますよね。
しかし、毎回近所の同じコンビニで購入している場合は、同じようなメニューばかりで飽きてしまうかもしれません。
ダイエットは継続が何より大切ですので、飽きてしまわないようにコンビニ利用の頻度を見直したり、一日おきにお店を変えるなどの工夫もオススメです。
味が濃いので、塩抜きダイエットなどには不向き
塩分の摂取を控えてむくみをとりたい時は、やはりコンビニ食は向いていません。
なぜなら、コンビニの商品は、誰が食べても美味しいと感じるように濃いめに味付けされている物が多いからです。
また、高カロリー・高糖質なものもたくさんあります。
ダイエットの妨げとならないよう、塩分が気になる場合も栄養成分表をチェックしながら選ぶようにしてくださいね。
よくある質問
時間の無い時はプロテインバーでもいいですか？
プロテインバーは、たんぱく質に加えビタミンなども配合されているので、ダイエットだけでなく、美容・健康を意識されてる方に、手軽に栄養が摂れる食品として人気ですよね。
ただ、砂糖や植物油脂・添加物など、ダイエットの妨げになる物が含まれていることがほとんどです。
また、プロテインバーだけに頼ってしまうと、昼ような栄養が足りず代謝の低下に繋がってしまうリスクがあります。
ですので、プロテインバーはどうしても食事をとる時間がない時や、活動量が多い日中、間食としてたまに取り入れる程度がオススメですよ。
コンビニでおすすめのおやつはありますか？
外出中に「どうしても甘いものが食べたい…」という時は、高カカオチョコがオススメです。
なぜなら、高カカオチョコは低糖質なのに代謝アップ効果のあるポリフェノールが豊富だから。
また、カカオには食物繊維豊富なので、血糖値の急上昇も抑えられるうえに、甘いもの欲求がしっかり満たされます！
ここに、同じくポリフェノール豊富でダイエット効果の高い『コンビニのレジ横コーヒー』をプラスすれば、ダイエット中でも安心しておやつタイムを楽しむことができますよ！
まとめ
ただ・・・最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい重要なポイントがあります！
それは、今回お伝えした内容は、『コンビニ』がポイントなのではなく、『痩せる食事の方程式』に当てはめることがポイントになっているということ！
つまり、この方程式に当てはめれば、コンビニだけでなく、自炊でも外食でも、どんな時でもダイエットに効果的な食事にできる！ということ♪
なので、痩せてリバウンドしないためには、まずはこの方程式を身につけることが何よりも重要なんです！！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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