こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『バナナは太る？ダイエット効果・栄養・カロリーや糖質は？アレンジレシピや食べるタイミングとは？』というテーマでお伝えします。
一昔前に『朝バナナダイエット』が流行ったように、バナナってなんとなくダイエットに良さそうなイメージがありますよね？
その反面、「ダイエット中に糖質が高いバナナを食べて大丈夫なのかな？」と思っている方も多いのではないでしょうか？
実際、バナナをただやみくもに食べれば痩せる！ということはなく、あるポイントを意識して・あるものと一緒に取り入れることで、バナナのダイエット効果を最大限得ることができるんです。
しかも、今回ご紹介する取り入れ方だと、便秘解消・美肌・免疫力のアップ・メンタルの安定など、ダイエット以外の嬉しい効果が盛りだくさん！
その上、最後にご紹介するバナナと組み合わせるオススメ食材は、がんのリスクを50%抑制・糖尿病リスクを47%抑制するなど、『現代病』とも言われる様々な病気を防ぐことができる！
ということで！甘くておいしいバナナを活用することで、健康に・効率良く・楽しくダイエットに成功したい人は、ぜひこの動画を最後までチェックしてくださいね。
ー目次ー
【バナナの効果・メリット・ダイエットにいい理由】
まず最初に、バナナの効果をチェックしておきましょう！
バナナが体に良い理由を理解することで、より効果的に取り入れられるようになりますよ。
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１、デトックス効果
みなさんの中にも、「バナナを食べて便秘が解消した！」という経験がある方、多いのではないでしょうか？
それもそのはず！
バナナには『食物繊維・マグネシウム・オリゴ糖』など、便秘解消に効果的な栄養がたくさん含まれているんです。
しかも、こうして便秘が解消されて→腸内環境が良くなると→食欲が安定したり・栄養の吸収力がアップして代謝が高まりやすい！
つまり、勝手にダイエットが進みやすくなるんです。
その上、バナナにはむくみ解消効果の高い『カリウム』も豊富！
なので、バナナはデトックス効果・即効痩せ効果が高い食材！と言えますね。
２、免疫力のアップ・メンタルの安定・美肌効果
先ほどお伝えしたように、バナナは『腸内環境の改善』に効果的な食材！
そして、腸内環境が良くなるとダイエット以外にも様々な効果が期待できるんです。
まず、腸内環境が良くなると免疫力がアップします！
なぜなら、免疫細胞の7割は腸に存在しているから。
加えて、腸内環境の安定はメンタルの安定にもつながります！
というのも、『幸せホルモン』と呼ばれる『セロトニン』も9割が腸に存在しているから。
しかも、バナナにはこのセロトニンの材料となる『トリプトファン』という成分がたっぷり。
その上、セロトニンは良い睡眠に繋がる『メラトニン』へと変化する！
また、『肌は腸の状態を映し出す鏡』とも言われているので、腸内環境がよくなると美肌にもつながるんですよ。
このように、バナナはダイエットだけでなく、健康・美容においてメリットが多い果物なんです。
３、生活習慣病の予防・改善効果
先ほどもお伝えしたように、バナナは腸活作用によってメンタルを安定させる働きがあるんですが、それ以外にもバナナはメンタルに良い影響を与えてくれるんです。
なぜなら、バナナにはリラックス作用がある『GABA』が豊富だから。
しかも、『GABA』は血流を良くする作用があるので、代謝アップや高血圧予防にも効果的！
しかも、先ほど「バナナに豊富な『カリウム』はむくみ解消効果がある！」とお伝えしましたが、カリウムは余分な水分だけなく余分な塩分も体の外へ排出してくれる。
この点からも、バナナは高血圧の予防・改善に効果的！と言えますね。
また、最近の研究では、『腸内環境』が糖尿病にも影響を及ぼしていることが分かってきているんです！
というのも、腸内の『善玉菌』を多くもっている人は、血糖値を下げるホルモンである『インスリン』が効きやすい傾向があるそうです。
他にも、腸内細菌が食物繊維を分解する過程で発生する『短鎖脂肪酸』が、コレステロールの合成を抑制することから、腸内環境の改善はコレステロール値の低下にも貢献してくれます。
このように、バナナはダイエットだけでなく様々な不調の改善や予防に効果を発揮してくれるんですね！
【正しいバナナの食べ方・バナナで痩せる方法】
では、バナナはどのくらいの量をどのタイミングでとると、一番効果的なんでしょうか？
ということで、今からバナナのおすすめな食べ方・バナナを活用したダイエットの方法・やり方をご紹介していきます。
【バナナの取り入れ方のポイント】
１、1日に食べる量
冒頭でもお伝えしたように、バナナは果物の中でも特に糖質が高い！
なので、食べすぎると逆にダイエットや健康・美容に悪影響となってしまいます…。
そのため、バナナは1日つき1/2〜1本程度までを目安として、活動量やそのほかの糖質摂取量に合わせて調整していただけると良いと思います。
例えば、あまり動かない日は→1/2本・よく動く日は→丸々1本・パンや麺などその他の糖質をいっぱい食べた日はバナナは控えるなど。
また、穀物の代わりとしてバナナを取り入れるのもおすすめですよ。
２、食べるといいタイミング
では、バナナはタイミングとしていつ食べるのが良いのでしょうか？
冒頭でお伝えしたような『朝バナナダイエット』の流行により、「バナナは朝に食べた方が効果的なのかな？」と思っている人も多いと思います。
ですが、バナナは『得たい効果』によって食べる時間帯を選ぶのがおすすめ！
例えば・・・
・朝に食べる場合→血糖値を適度に上げることで体も頭も元気になる上、デトックス効果によってお腹もスッキリします！ ・昼に食べる場合→良質なエネルギー源がとれるので、午後からも忙しくなりそう！ランチをしっかり食べる時間がない！という時におすすめ！ ・夜に食べる場合→バナナは『トリプトファンやGABA』が豊富なので、良い睡眠へとつながりますよ！
ただ、夜遅い時間に糖質たっぷりのバナナを食べると、ダイエットに悪影響となるリスクもあります。
なので、バナナは寝る前など夜遅い時間ではなく、夕食に取り入れておけると良いですね。
ちなみに、バナナには『果糖』という糖質が多く含まれており、果糖は血糖値が上がっているときにとると、特に『中性脂肪』になりやすい！
なので、バナナは血糖値が上がっている食後や、甘いものと一緒にとるのは避けた方が良いですね！
しかも、この『果糖』というのはブドウの10倍『AGE』という老化物質を作り出しやすいとも言われています。
なので、アンチエイジングのためにも、バナナは『適量』を意識して取り入れるようにしましょう。
【バナナと一緒に食べると痩せる食材３選】
これまでお伝えしてきたように、バナナは栄養豊富な食材です。
ただ、今からご紹介する食材と組み合わせることで、より効果的なバナナの食べ方になるんですよ！
第3位：コーヒー
『朝バナナ』と同じく朝に取り入れている方が多い『コーヒー』！
それは、コーヒーのカフェインには自律神経を刺激し、覚醒作用があるからですよね？
これにより、カフェインには代謝アップ効果がある上、脂肪の分解を促してくれるとも言われています！
その上、コーヒーには脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪まで分解してくれる、『クロロゲン酸』というポリフェノールも豊富！
ただ、空きっ腹でコーヒーを飲むと→胃痛・頭痛・吐き気などを引き起こすリスクもあります。
そこで！コーヒーは血糖値を適度にあげてくれるバナナと組みわせてとることがオススメなんです。
ちなみに、コーヒーを飲み続けることで、がんのリスクを50%抑制・糖尿病リスクを30%抑制するという研究結果もあるそうですよ！
バナナもコーヒーも、忙しい朝でもサッと取り入れられるのが嬉しいポイントですよね。
ここに牛乳や豆乳などをプラスすると、バナナに不足しているタンパク質も補えるのでおすすめ！
タンパク質は、満腹感や代謝アップなど、ダイエットに様々なメリットをもたらしてくれますよ。
特に、40代以上の方は更年期症状予防のために、イソフラボン豊富な豆乳を選択すると良いですね。
豆乳は牛乳よりもカロリー・糖質ともに低い上、腸に負担もかけにくいので、ダイエット・健康的にもおすすめです。
ちなみに、バナナジュースで取り入れる場合も、牛乳よりも豆乳を選ぶ方がヘルシーに取り入れることができますよ。
第2位：シナモン
あまり知られていないんですが、実は！『シナモン』はダイエットや健康にかなり効果が高い食材なんです。
なぜなら、シナモンには『シンナムアルデヒド』という血流・代謝アップ効果の高い成分が豊富に含まれているから！
実際、シナモンを取り入れることで、体重と体脂肪率が下がり、ウエストが-2.4cmも細くなった！という研究結果も出ているそうですよ。
その他にも、シナモンにはバナナと同じく便秘解消効果のある『マグネシウム』・むくみ解消効果のある『カリウム』などのミネラルも豊富！
なので、バナナとシナモンを組み合わせてとることで、お互いの効果をさらに高めてくれるんです。
しかも、シナモンとヨーグルトって味の相性的にもバッチリ！
さらにシナモン×バナナの効果を高めたい人は、次にご紹介する食材も組み合わせてみてください。
第1位：ヨーグルト
先ほど、バナナには『食物繊維・マグネシウム・オリゴ糖』など、便秘解消に効果的な栄養がたくさん含まれている！とお伝えしましたよね？
ただ、バナナには便秘解消のために唯一不足している栄養素があるんです！
それが・・・『乳酸菌』！
そして、その乳酸菌が豊富な食材が、『ヨーグルト』！
なので、バナナと一緒にこれを食べるだけで、余分なものがごっそり落ちる！と言っても過言ではありません。
実際、普段ポテチなどのお菓子を食べている人は、間食をヨーグルトに置き換えることで、糖尿病のリスクが47%も低下したそうです！
そのため、デザートがどうしてもやめられない！という人は、おやつをバナナヨーグルトに置き換えてみることがオススメ。
しかも、バナナヨーグルトも味の相性が抜群！
バナナにしっかり甘みがあるので、ヨーグルトは無糖のものでもおいしく食べることができますよ。
先ほどご紹介したシナモンやきな粉など加えれば、さらに風味豊かなヨーグルトになり、満足感やダイエット効果が高まります！
例えば、このバナナヨーグルトにプラスして、ゆで卵や豆腐・納豆などを一緒に食べれば、準備が楽なのにダイエットに効果的な朝食の完成！
私も毎日この朝食を取り入れることで、おいしく食べながら楽に-12kgのダイエットに成功できましたよ。
バナナの簡単なダイエット中レシピ・メニューとは？
続いては、ダイエット中でも楽しめる、バナナを活用したスイーツレシピもご紹介しますね！
これまでダイエットをサポートしてきた3500名以上の受講生様にも大人気のメニューなので、ぜひ参考にしてみてください。
バナナクッキー
【バナナクッキーのレシピ】
今回ご紹介するのは、バナナとオートミールだけで作るヘルシーなクッキー。
調理時間も10分と短時間で作れます！
バナナ1本分で、直径5cmのクッキーが8枚前後できますよ。
（材料） ・バナナ…1本 ・オートミール…皮を除いたバナナの半量(バナナ100gの場合、オートミールは50g)
（下準備）
・シュガースポットが出て完熟したバナナを用意する。（バナナを消費したい時のレシピとしてもおすすめ）
・オーブンを170℃に予熱する。
（作り方）
１、バナナをボウルに入れ、ゴムベラやフォークでつぶす。
２、オートミールを入れて混ぜる。
３、スプーンや指で厚さ6mm以下の円形に広げる。
４、170℃に予熱したオーブンを160℃に下げ、25分間前後焼けば完成！
小麦粉ではなく栄養豊富なオートミールを活用することで、腸活効果も高いクッキーです。
なので、便秘がひどいタイプの人には特に活用いただきたいおやつです。
バナナだけでなく、先ほどご紹介したシナモンやきな粉、さつまいもなどを加えてアレンジするのもおすすめですよ！
バナナアイス
【バナナアイスのレシピ】
続いても超簡単にできるヘルシーなアイス！
お子様と一緒に作るのも楽しいですよ。
（材料） ・バナナ…1本 ・ココアパウダー…大さじ2 ・レモン汁…適量 ・湯…大さじ2
（作り方）
1、バナナを2センチ幅にカットし、爪楊枝に刺す。
２、レモン汁を振りかけ、アルミホイルにのせて、ラップし冷凍する。
３、ココアパウダーとお湯をよく混ぜ合わせ、バナナがしっかり凍ったら、ココアに絡める。
４、お皿にラップを張り、チョコを絡めたバナナを置き冷凍庫へ。チョコが固まったら出来上がり！
ココアのポリフェノールによる代謝アップ効果も期待できるスイーツですよ。
ダイエット中のアイスとしておすすめです！
【よくある質問】
１、糖質制限中には、炭水化物量が高いバナナは食べない方が良いでしょうか？
過度な糖質制限・炭水化物抜きダイエットは、健康を害するおそれやリバウンドのリスクが高まるので、おすすめできません。
なので、適量の糖質・豊富な栄養が取り入れられるバナナは、ロカボを意識している人にもおすすめの食材です。
ただ、甘味料たっぷりのバナナチップスの場合は、ダイエット中は控える方が良いですね。
２、バナナ以外にダイエットにおすすめなフルーツはありますか？
バナナの他には、キウイ・りんご・みかんなどは、ダイエット中におすすめのフルーツです。
３、バナナを毎日1本食べてはダメですか？バナナだけで1週間置き換えてはダメですか？
バナナは栄養豊富な食材ですが、完全栄養食というわけではありません。
なので、置き換えダイエットとしてバナナだけを食べるのはダメ！
ただ、これまでお伝えしてきたように、毎日適量のバナナを取り入れるのは、ダイエットにおすすめな生活習慣ですよ。
【今回の記事のまとめ】
このように、バナナはダイエット・健康・美容をサポートしてくれるありがたい食材！
ただ、最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは・・・バナナはあくまでもダイエットの『サポーター』であるということ。
では一体どうすれば良いのか？と言うと、バナナや今回ご紹介した食材を『補助』として加えつつ、『食事のバランス』を整えることが最も重要！
しかも、この『痩せる食事』って、しっかり満足感が得られる上、おいしくて、誰でも簡単にマスターすることができる！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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