こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『12kg痩せるための食事メニュー』というテーマでお伝えします！
というのも、「結局のところ、どんな食事をどのように食べたら痩せられるのか？その具体的な方法が知りたい！」というお声をよくいただくんです。
実際、ヘルシーな食事をしてダイエットを頑張っているつもりなのに、全然痩せない…という方、多いと思います。
そして、過去の私もその1人でした（汗）
しかし！私は食事の『あるポイント』を意識することで、簡単に・おいしく食べながら・健康的に、-12kgのダイエットに成功したんです♪
しかもこれは、これまで2000名以上サポートさせていただいてきた、私のダイエット講座の受講生様も同じ！
ということで！『食べて痩せる具体的なポイント・食べて痩せる朝昼晩具体的な食事メニュー』について知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね♪
運動や食事制限なしで痩せたい！大幅に減量したい！健康的にキレイに痩せたい！という人は、要チェックですよ♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【-12kg】松田リエ奥義 12kg痩せるための食事メニュー【ダイエット】
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【食べて痩せる食事の具体的なポイント】
食べて痩せる食事のポイント１、タンパク質を３食でとる
食べて痩せるダイエットで最も重要なポイントは、この、『タンパク質』！
なぜなら、タンパク質は筋肉・代謝を維持する上で欠かせないものだから！
というのも、タンパク質は筋肉だけでなく体のあらゆる組織の材料になりますし、体温を高める効果が高い栄養素！
なので、健康的に・キレイに・代謝落とさずに痩せたい場合は、絶対欠かすことができません！
しかも、タンパク質が不足すると人は食欲が高まってしまう危険があります。
実際、過去の私もそうでしたし、私のダイエット講座の受講生様を見ていても同じです。
逆に言えば、タンパク質がしっかり足りていれば→食欲やお菓子欲求が落ち着くので→ガマンなくダイエットができる！ということ♪
具体的な量で言うと、1食につき手のひら分程度・タンパク質量で言うと、一般的な成人女性の場合20g程度を目安にしてくださいね！
ちなみに、タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに豊富に含まれていますよ！
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こう聞くと、肉や乳製品などの、脂質の多いものを食べても大丈夫なの？と心配になった方もいると思います。
もちろん、これらばかりとるのはNGですし、脂質が少なめな食材や調理法、先ほどお伝えした適量を意識することも大事です♪
ただ、それが難しいんだよ…と感じる人は、今からお伝えするポイントを意識してみてください！
食べて痩せる食事のポイント２、野菜・きのこ・海藻を食べる
最近の糖質制限ダイエットの流行によって、先ほどお伝えした『タンパク質』はしっかりとるようにしている！という方は、すでに多い！
しかし！タンパク質を意識しすぎて逆に食べすぎている…それによってカロリー過多になっている…体調を崩してしまっている…という方も多い！
そして、こういった方は、圧倒的に『野菜・きのこ・海藻』が不足している可能性大なんです！！
というのも、これらは低カロリー低糖質なのにも関わらず、栄養が豊富！
なので、たくさん食べても太りにくい上、栄養をしっかり補うことができる♪
そのため、これらを積極的にとっていると、タンパク質ばかりに偏ることなく、健康的にダイエットを進めることができるんです♪
特に、これらに豊富な『食物繊維』はデトックス力・満腹感・血糖値を安定させる力を高めてくれます！
なので、ダイエットがより進みやすくなるんですよ♪
では！具体的にはどのくらいの量をとったら良いの？と疑問に思うと思いますが、先ほどもお伝えしたように、これらは低カロリー低糖質なので、細かい量を気にしすぎずに、『毎日意識してしっかりとる』ということを覚えておいていただけると良いと思います。
私やダイエット講座の受講生様がいつも意識している『具体的な取り入れ方』については、後ほど食事例でご紹介していきますね♪
食べて痩せる食事のポイント３、糖質は適量にする
先ほど、タンパク質を意識してとることが大事！糖質制限ダイエットが流行している！とお伝えしたので、「タンパク質は意識してとりつつ、糖質は控えた方が良いんだよね？」と思った方も多いかもしれません。
しかし！健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せたいのであれば、良質な糖質である『炭水化物』はカットしすぎないことが大事！
なぜなら、これらも極端にカットしてしまうと、体調を崩したり・肌荒れしたり・糖質欲求が逆に爆発するリスクがあるから！
実際、糖質制限ダイエットによって便秘になった…肌がカサカサになった…痩せたけどあっという間にリバウンドした…という話、本当によく聞きます。
なので、理想的な痩せ方をして・その状態をキープしていきたいのであれば、極端な糖質制限はしないことが大事！
とはいえ、糖質のとりすぎというのは、やはり太る大きな原因となります。
つまり、糖質は『質』に加えて『適量』を意識することがポイント♪
具体的には『お米やオートミール』などの炭水化物を、『1食につき拳1つ分程度』目安にとることがおすすめ！
なぜなら、これなら血糖値が急上昇しにくい上、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養もしっかり取り入れられるから♪
すると、健康・美容・リバウンドに悪影響は与えず、むしろ良い効果をもたらしながら、糖質もおいしく楽しんでダイエットができますよ！
食べて痩せる食事のポイント４、脂質は質を意識する
タンパク質と糖質については分かったけど、『脂質』はどうなの？と思った方、多いのではないでしょうか？
一昔前までは、糖質制限よりカロリー制限の方が主流だったので、まだまだ『脂＝悪』と思っている方もいると思います。
確かに、脂質はエネルギー源の中では最もカロリーが高い栄養素！
しかし！健康で・キレイで・代謝の良い体を維持するためには、脂質は必要不可欠！
なぜなら、脂質は『細胞膜・ホルモン・肌』などの材料となるから。
つまり、脂質が不足しすぎると→細胞の質が落ちて代謝が低下したり、ホルモンがしっかり働くことができず心身の状態が不安定になったり、肌が乾燥したりしてしまうんです…
つまり、脂質も『適量』はとることが大事！
そして、脂質においても重要になるのが、『質』！
例えば、『オメガ3・オリーブオイル』などの良質な脂質は意識してとることがおすすめ！
これらは代謝を高める効果がありますからね♪
反対に、『酸化した油・加工品などに含まれるトランス脂肪酸（植物油脂）・サラダ油などのオメガ6のとりすぎ』には注意が必要！
というのも、これらは細胞を傷つけて代謝を落とすだけでなく、健康にも大きな悪影響となるからです。
ちなみに、質の良い油の場合、生のオイルを1日につき小さじ1.2杯程度を意識して、加熱の油は控えめを意識することがおすすめですよ♪
食べて痩せる食事のポイント５、発酵食品をとる
ポイント1〜4で、食べて痩せる食事の重要なポイントはしっかり網羅できます♪
ただ最後に、食べて痩せるために絶対忘れてはいけないもの・・・それが、『発酵食品』！
発酵食品って便秘に効くのは分かるけど、ダイエットとは何の関係があるの？そう思った方もいるかもしれません。
しかし！発酵食品・腸活は、ダイエットに及ぼす影響力が高い！
なぜなら、腸内環境が良くなると、デトックス力・食欲の安定効果・栄養の吸収力が高まるから♪
つまり、勝手にダイエットが進みやすくなるんです！
しかも、美肌になって・メンタルが安定して・免疫力もアップする！もう良いことづくめなんですよ♪
ちなみに、発酵食品とは、キムチやぬか漬け・味噌や塩麹・ヨーグルトなどのこと！
私が具体的にどのように発酵食品をとっているかは、今からお伝えする食事例で詳しくご紹介していきますね！
ということで！これらのポイントを全て意識できるのに、超超超簡単に真似できる、『痩せる食事例』を今からご紹介していきます！
【食べて痩せる具体的な食事メニュー（朝昼晩）】
食べて痩せる具体的な食事メニュー：朝食
忙しい朝は、大豆製品・乳製品・卵という簡単なもので、まずはタンパク質を優先して補給していきましょう！
例えば、大豆製品は納豆・乳製品はヨーグルトなど、『発酵食品』を活用いただければ、よりダイエット効果も高まりやすいです♪
そして、先ほどもお伝えしたように、主食はパンやシリアルより、より栄養豊富で原材料もシンプルな『お米やオートミール』がおすすめ！
また、先ほどのポイントでお伝えした『良質な脂質』がとれるように、私は納豆に亜麻仁油をかけて食べることが多いです。
また、もっとしっかり食べたい！よりデトックス効果や代謝アップ効果を高めたい！という人は、ここに野菜・キノコ・海藻などが入った味噌汁をプラスしてください♪
味噌汁だと、発酵食品である味噌もとれますし、野菜・キノコ・海藻が簡単に・しっかり・シンプルに取り入れることができます！
どうしても作るのが面倒…食べたいけど作る時間がない…という人は、インスタント味噌汁を活用してもOK♪
この時、塩分のとりすぎにならないように、付属の味噌は少なめで使用することがおすすめの工夫ですよ！
食べて痩せる具体的な食事メニュー：昼食
続いては、昼食！
お昼を軽く済ませてしまうと、夕食の暴食やお菓子に繋がりやすい！なので、ダイエット中は昼食を特にしっかり食べるようにしましょう♪
なぜなら、お昼は活動量が多く、脂肪蓄積作用がある『ビーマルワン』という成分の分泌が少ないお昼は、3食の中で最も太りにくいから！
具体的には『定食の形』を意識して食べることがオススメ！
例えば、
・肉や魚などのタンパク質がメインの→主菜 ・野菜サラダなどの→副菜 ・キノコや海藻などの→汁物 ・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜 ・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね♪
実際の食事例はこんな感じです↓結構ガッツリですよね♪
こうした定食の形なら、外食やコンビニでも意識することができますよね！
例えば、コンビニなら、
・焼き魚や焼き鳥 ・サラダ ・インスタントの味噌汁 ・おにぎり
というように、簡単に定食の形で食事ができます！
こうして定食の形を意識すると、自然とカロリー・糖質量が適量になるだけでなく、体が栄養で満たされることで→細胞レベルで元気になり→基礎代謝がアップするので→勝手に痩せていく！という現象が起こりますよ♪
食べて痩せる具体的な食事メニュー：夕食
あとは寝るだけ！という夜は、やはり食べすぎないこと・こってりしたものは控えることがおすすめ！
とはいえ、完全に食事を抜くというのはおすすめできません。
特に、先ほどのポイントでお伝えしたタンパク質が不足すると、筋肉が落ちて代謝も落ちる危険があります。
なので、例えばお刺身と味噌汁・焼き魚とサラダなど、よりシンプルな調理・味付けのものを食べることがおすすめ！
ちなみに、お刺身、特に青魚であれば、良質な脂質である『オメガ３』を食材から取り入れることができますよ♪
また、活動量がそこまで多くない人、例えば私のようなデスクワーク中心の人は、夜はできる範囲で糖質は控えめにすることがおすすめ！
こうすることで、夜寝ている間に脂肪燃焼が進みやすくなり、ちゃんと食べているのに痩せる！という不思議な現象が起こります。
そして、3食でしっかり栄養もとれているので→『基礎代謝』が高まり→運動なしでもダイエットが勝手に進んでいきますよ♪
『痩せる食事』の具体的なレシピをもっと知りたい！という方は、こちらの動画も参考にしてみてください！ご紹介しておきますね♪
満腹食べて◯◯キロ痩せる１週間夕食レシピ！
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