こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『ダイエットにいい玄米の食べ方！痩せる効果や理由・おすすめレシピもご紹介！』というテーマでお伝えします。
みなさんの中には、玄米が体に良いのは知っているけど、「おいしくない！パサパサする！逆に便秘になった！」という方も、多いのではないでしょうか？
はたまた、「結局は、玄米も含めて炭水化物抜きにした方が痩せるんじゃない？」と思った方もいるかもしれません。
実際、過去の私も『玄米ダイエット』にチャレンジしたものの、便秘が悪化して玄米食をあきらめたことがあります…
しかし！今回紹介する『玄米の食べ方』であれば、体に負担なく・より効果的に・よりおいしく、ダイエットに玄米を取り入れることができます！
私もこの食べ方を意識し始めてから、玄米を上手に活用して、ダイエットに成功しただけでなく、長年苦しんできた便秘も解消することができました。
お米を楽しみながら健康的に痩せたい人は、ぜひ最後までチェックしてくださいね！
ー目次ー
【ダイエット中玄米がおすすめな理由】
そもそも白米とは、玄米を精製したものです。
というのも、『玄米＝白米+ぬか+胚芽』なんですね。
つまり、『本来のお米』の状態というのは、白米ではなく玄米であるということ。
そして、白米へと精製するために取り除かれた『ぬか』や『胚芽』にこそ、体に嬉しい栄養がたっぷり！！
ということで！『白米より玄米の方がダイエットや健康にいい４つの理由』について、今から分かりやすくお伝えしていきます。
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【玄米ごはんのメリット】
１、食物繊維の効果～玄米と白米、白米ともち麦、オートミールとの違い
まず最初に、玄米の代表的な栄養と言えば、『食物繊維』ではないでしょうか？
食物繊維豊富な玄米を食べると→満腹感がアップする・余分なコレステロールを排出するなどのメリットがありますよ。
加えて、繊維質が多いと自然と噛む回数が増えやすいので、そういった意味でも、玄米は満腹感が得られやすい！
それでは、ごはん1膳分（150g）の『玄米』と『白米』と『白米ともち麦』、そして、ダイエットにもいいとされる『オートミール』一食分と比較してみましょう！
| カロリー（kcal） | GI値 | 食物繊維（g） | ||||
| 不溶性（g） | 水溶性（g） | |||||
|
(150g) 炊きあがり |
玄米 | 165 | 55 | 5.1 | 4.2 | 0.9 |
| 白米ごはん | 252 | 88 | 0.60 | 0.45 | 0.15 | |
| もち麦ごはん | 180 | 50 | 8.3 | 7.5 | 0.8 | |
| (30g)乾燥 | オートミール | 114 | 55 | 3.1 | 2.5 | 0.6 |
一番は玄米に含まれている食物繊維で、なんと！玄米は白米と比べて約8倍もの食物繊維が含まれています。
特に玄米に豊富な『不溶性食物繊維』は、腸のゴミを絡め取ったり・便のカサを増すことで→腸を刺激し→体に不要なものをしっかりデトックスする作用がありますよ。
ちなみに、女性は筋力が弱かったり・ホルモンの影響だったり・食事制限ダイエットの影響で、男性よりも腸の動きが悪い人が多いと言われています。
そのため、便秘がちな女性には特に玄米の食物繊維効果が期待できるかもしれません。
2、GI値が低い！
先ほどご紹介した食物繊維には、実は血糖値の急上昇を抑える効果があります。
そして、この血糖値の急上昇というのは、脂肪の蓄積へと直結します。
なので、食物繊維豊富な玄米というのは、その他の穀物より食べても脂肪になりにくい！ということですね。
実際、血糖値の上がりやすさを示す『GI値』を比較すると、白米のGI値が88なのに対し、玄米のGI値はたった55！
ちなみに麺類（うどんや素麺）のGI値は70！食パンのGI値は96！
これは先ほどの表からもわかるように、玄米のGI値はオートミールと同じくらいの低GIなので、いかに低いかが分かりますよね。
さらに、低糖質レシピでダイエット向きなのが、玄米餅レシピ。
というのも、食物繊維が豊富なので玄米餅のGI値は39、白いお餅のGI値は70！
どっちがGI値低いか比較すると、断然玄米餅の方が低いですね。
ですが、玄米餅といえども米粒が押しつぶされて細かくなり、消化が進みやすくなり、食べ方によっては血糖値を上げやすくなるので食べ過ぎにはご注意ください。
年齢を重ねると血糖値が上がりやすいので、脂肪蓄積しやすくなる40代以降は、特に玄米を上手にとり入れて『GI値』を意識した食卓にしてみてくださいね！
３、毎日でもとりたい玄米からビタミン
先ほどお伝えしたように、玄米に残っているぬかや胚芽にはとても栄養が豊富で、『ビタミン』もたっぷりと含まれています。
ちなみに、玄米と白米とでは含まれている栄養の内容はほぼ変わりませんが、これらの栄養すべてが白米より玄米の方が2倍〜最大14倍多い！
特に、ダイエット中に嬉しい栄養素が、代謝を高めてくれる作用のある『ビタミンB群』！
『ビタミンB群』は水溶性ビタミンで、体内に蓄積されず、摂取後数時間以内に体内で利用されます。
このように、体内でのストックが少ないため、毎日継続してとる必要があります。
その中でも『ビタミンB1』には、糖質をエネルギーに変換してくれる効果があるんです。
つまり、糖質であるお米を食べても、玄米ならエネルギーとしてすぐに消費されやすくて、脂肪になりにくい！ということ。
この点からも、玄米は食べても太りにくい穀物と言えますね。
加えて、玄米には血流アップ効果・酸化防止効果のある『ビタミンE』も豊富！
そのため、玄米は食べるだけで代謝を高める効果まであるんですよ。
食べるだけで痩せやすくなるだけでなく、アンチエイジングにも繋がるなんて、最高ですよね。
ただ、玄米を毎日食べるなんてハードル高いな〜と思った方もいるかもしれません。
そんな方は、後ほどご紹介する簡単な方法を試してみてください。
まずは3日やってみよう！出来たら次は10日！と、最初は低めのハードルをクリアしてみましょう。
４、お米からとれるミネラル！
玄米には、食物繊維やビタミンだけでなく、『ミネラル』も豊富に含まれています。
ただ、ミネラルと聞いてもいまいちどんな栄養素なのか、ピンとこない方も多いかもしれませんね。
しかし！ミネラルって実は、ダイエットや健康に絶対欠かせない栄養素なんですよ。
特に女性に嬉しい玄米のミネラルは『鉄分』！
生理がある女性は特に貧血になりやすいですからね。
しかも、貧血だとふらつきや疲れ・イライラ・肌のくすみなど、あらゆる不調に繋がるだけでなく、代謝の低下にも繋がってしまいます。
なので、健康的にキレイにダイエットしたい女性は、日頃から鉄分を積極的にとる必要があるんです！
その上、玄米に豊富な『マグネシウム』というミネラルも、痩せ体質になるには欠かせない存在！
なぜなら、マグネシウムは→便を柔らかくして出しやすくする効果や、酵素の働きを助けて代謝を高める効果が期待できるから！
加えて、玄米にはむくみ解消効果のある『カリウム』も豊富！
このマグネシウムとカリウムの『デトックス作用』によって、玄米は即効痩せにも効果的なんですよ。
このように、ダイエットや健康にたくさんの効果が期待できる玄米！
玄米を食べれば勝手に痩せる！と言っても良いくらい。
ですが、冒頭でもお伝えしたように、玄米にマイナスイメージを持たれている方も多いと思います。
ただ、そういった方は、玄米を正しく取り入れられていない可能性大！
つまり、玄米が体質や味覚が合わないのではなく、取り入れ方さえ変えれば、玄米をおいしく・心地よく・ダイエットや健康に効果的に楽しむことができるんです。
ということで！続いては、【正しい痩せる玄米食のやり方】を8つご紹介しますね！
【正しい痩せる玄米食のやり方】
１、給水時間
先ほどもお伝えしたように、玄米には『不溶性食物繊維』が豊富！
これにより多くのメリットが得られるんですが、人によってはデメリットを感じるケースもあります。
というのも、不溶性食物繊維は便のカサ増し作用があるので、すでに腸に便が詰まってしまっている人だと、その便のカサまでアップさせてしまうんです。
なので、以前の私のようにすでにひどい便秘の方の場合、玄米を食べるとさらに便が出にくくなってしまったり・腹痛やお腹の張りに繋がるケースがあるんです。
加えて、元々胃が弱い方・食べないダイエットを繰り返してきた方などは、消化力が落ちているため、繊維質が多いものをとると胃痛に繋がるケースがあります。
なので、胃痛にならないためには、しっかり玄米に給水させてから炊くようにしてください。
実際、玄米は白米とは違い、給水時間が長めに必要。
目安としては5〜6時間以上！
12時間でも良いくらいなので、【夕食】に食べたかったら→朝出かける前に研いでおいたり、【朝食】に食べたかったら→夜寝る時に炊飯セットしておいたり、いつ食べたいのかを逆算するといいですね。
２、白米と混ぜる？玄米１００％？
これまでお伝えしてきたように、「白米より玄米の方がダイエットや健康にいい！」と聞くと、炭水化物を全て玄米ご飯にしたくなった方も多いかもしれません。
ただ、玄米を食べ慣れていない人がいきなり100%玄米を食べると、消化器官に負担をかけてしまう可能性があります。
なので、精米してくれるお米屋さんで胚芽が残った『分つき米』にしてもらったり、白米に少し『玄米』を混ぜる程度から始めてみることがオススメ！
例えば白米2合に対して、大さじ2杯くらいの玄米でもいいんですよ。
これくらいの割合なら、味もおいしく食べやすい！
こうすることで、便秘の人や消化力が弱い人でも、体に負担なく玄米を取り入れやすいですよ！
３、咀嚼
先ほどもお伝えしたように、便秘がちの人や消化力が落ちている人には、玄米はかえって負担となってしまうことがあります。
なので、こういった方はしっかり『咀嚼』を意識して食べるようにしてください！
これだけで玄米を体に負担なく取り入れやすくなりますよ。
目安としては1口につき30回以上！
実際はそれ以上でもいいくらいなので、ペースト状になる程度まで噛めるとベストです。
ちなみに、咀嚼は胃腸への負担を抑えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える・代謝や満腹感を高める・小顔になるなど、本当にあらゆるメリットがあります！
とはいえ、咀嚼って簡単そうに思えて意外と難しいんですよね。
そのため、次々おかずをバーっと口に入れるのではなく、1口食べる毎にお箸を置くようにすると、自然と咀嚼回数がアップしやすいです。
ほんのちょっとのやり方で咀嚼量が全然違ってきますので、オススメです！
４、水分摂取
そして、玄米を食べる時はしっかり水分をとることも大事！
水分摂取することで胃腸への負担を軽減し、満腹感や代謝力も高めることができます。
ただし、食事中に水分を飲みすぎると→消化液を薄めることで→ダイエットや健康には逆効果になる危険もあります。
なので、食事中の水分は『コップ1杯』程度を目安とするようにしてくださいね。
食事中の水分としてオススメなのは、水かノンカフェインのお茶ですよ。
５、痩せない人がやりがちな摂取量
多くの方が、「玄米はダイエットに効果的！」というイメージをもっていると思いますが、玄米は決して低糖質な食材ではありません。
先ほどお伝えしたように、玄米は血糖値が上がりにくかったり・栄養が豊富などのメリットはありますが、白米よりカロリーや糖質量が低いわけではないんです。
そして、いくら玄米が健康やダイエットにいいと言っても、玄米のみで全ての栄養がとれるわけではありません。
そのため、「玄米だからたくさん食べても大丈夫でしょ！」と、『丼もの』『玄米チャーハン』『玄米カレー』といった感じで、毎日てんこ盛りの玄米を食べ過ぎては、かえってダイエットには逆効果となる危険があります。
なので、一日の摂取量を適量を守って、玄米だけでお腹を満たすのではなく、他の栄養のバランスも大切なんですね。
食べる量の目安としては、1食につき、『玄米こぶし一個分』を意識して取り入れてみてくださいね。
６、タイミング
先ほどもお伝えしたように、玄米は糖質とビタミンB1を同時にとれるので、活動のエネルギーとして効率よく変換されやすいです。
そんな嬉しい玄米ですが、さらに効率よく取り入れるためには、食べるタイミングは日中の活動量がある時間帯に食べるといいですね。
特に『朝食』に玄米を食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、日中の過食を防いでくれる効果が期待できますよ。
その理由は、朝ご飯に玄米を食べることで、ゆっくりとエネルギーとなり、満腹感が長続きするから。
例えば、玄米入りおにぎり+鮭、リンゴ酢納豆、ゆで卵、レトルト味噌汁、もし時間に余裕があったら、緑黄色野菜のサラダを添えれば、栄養バランスバッチリのダイエット朝食になります。
もっと簡単に！という方には、残り物を使ったこちらのレシピがおすすめ！
前日の夕飯に多めに作った『汁物』に、プラスして朝に『玄米』+『冷凍シーフード』『卵』『粉チーズ』といったタンパク質を足してひと煮立ち！
5分もしないうちにリゾット風玄米の完成です。
トマトスープに入れると、もうトマトリゾットの味に！
こんな感じで、残り物を上手に利用して、朝食メニューに玄米ごはんをとり入れてみてください。
７、玄米の選び方（発芽玄米、ロウカット玄米、雑穀米）
さあ玄米を！と思っても、実際お米売り場にいくと、いろんな種類の商品があると思いませんか？
ということで！今からスーパーでよく見かける、発芽玄米、ロウカット玄米、雑穀米についてそれぞれの特徴をお伝えします。
まず『発芽玄米』は、少量の水で胚芽を発芽状態にして、玄米と比べると柔らかく消化にいい玄米のことです。
また、発芽玄米は通常の玄米よりもアミノ酸の一種GABA（ギャバ）が豊富！
ストレス抑制効果のあるGABAのおかげで、ダイエットの大敵ストレスによる過食や食欲の暴走を抑えてくれることが期待できます。
また、一般的な玄米に比べてミネラルの吸収を阻害する『フィチン酸』が少ないです。
さらに、ビタミンB群やミネラルも玄米と同等に栄養豊富なので、玄米人気ランキング上位に『発芽玄米』が入っているのも納得ですね。
次に『ロウカット玄米』！
こちらは玄米の表面を覆う硬い「ロウ層」を削り取った加工玄米のこと。
「ロウ層」とは、ぬか層のすぐ外側にある硬い構造で、そのロウ層を取り除くことで、玄米特有の扱いにくさを改善しています。
胚芽やぬか層は残っているため、白米より栄養はありますが、GI値は55～60くらいで玄米全体の栄養価よりは少し劣ってしまいます。
しかし、ロウカット玄米の最大のメリットは浸水時間が『4時間』程度でいいところ！
このように、一般的な玄米よりも短いので扱いやすい！
そして、スーパーで売っている場合、0.5～1キログラムと比較的少なめ。
なので、初めて玄米にトライしてみるのにはいいのではないでしょうか？
白米に混ぜても柔らかさは同じくらいなので、ご家族にもあまり気づかれないかもしれません。
そして最後に『雑穀米』！
最近の雑穀と言えば、キヌア、アマランサスといったものをイメージする方も多いかもしれませんが、実は黒米、赤米なども玄米であり、雑穀の1種でもあります。
つまり、雑穀米にも玄米が含まれているんですよ。
16雑穀や30雑穀など、商品の選び方で特色ある種類が選べるのも、雑穀の特徴です。
しかも、雑穀ご飯は玄米よりも食べやすい場合が多く、普通に白米に混ぜて様々な食感が楽しめるのも嬉しいポイント！
白米2合+雑穀40g+規定の水を少し追加するだけで、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので、白米に混ぜて炊くだけで、栄養バランスが向上してくれるんですよ。
この記事の最後には、我が家で買っている雑穀商品の紹介をのせておきますね！
８、食べやすいアレンジ方法
最後に、これまでお伝えしていた食べ方をしていても、やっぱり玄米の味が苦手…という方も、多いのではないでしょうか？
そういった方は、ダイエットや健康効果をさらに高めることができる、『おいしい味変アレンジ』を加えることがオススメ！
私のおすすめは、ごま・海苔・鰹節・干しエビなどの風味を足すこと！
お弁当に入れるときも、ふりかけのようでいいですよ。
こういった食材にもカルシウムなど栄養が豊富なので、玄米との相乗効果が期待できます。
また、このブログにも何度も登場していますが、私的には『ぬちまーす』という海塩をかけるのもお気に入り！
なんたって『海塩』にはマグネシウム豊富！
マグネシウムは先ほどご紹介したように玄米にも含まれており、マグネシウムには便を柔らかくして出しやすくする効果・酵素の働きを助けて代謝を高める効果が抜群！
なので、海塩をかければ玄米の『デトックス効果』・『代謝アップ効果』をさらに高めてくれますよ！
ぬちま～すの購入リンクも、記事の最後に貼っておきますね。
【レシピ】美味しい玄米の炊き方
①【基本】玄米の炊き方のコツ～炊飯器でお手軽
【材料】 ・玄米…2 合 ・水…炊飯器の分量通り（玄米）
【作り方】
①ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、浮かんできたゴミを流してザルにあげる。
②玄米を両手ですくい、何度もしっかりこすり合わせる。流水で流してこすり合わせるを、白濁がなくなるまで繰り返す。
③洗いあがった米はザルにあげ水を切り、その後たっぷりの水で6時間以上浸水させてから水を切る。
④炊飯器に②の玄米と、玄米の目盛り通りに水をいれて、『玄米モード』で炊飯をスタート。炊けたら、底からさっくり混ぜて完成！
※玄米の炊き方のコツは、浸水！玄米同士キズをつけることで、玄米に浸水しやすくなりますよ。
浸水時間が足りないと、ふっくらとせずに硬い食感になります。
失敗しないためにも、ぜひ浸水時間は充分に！
②【アレンジ】小豆と玄米の炊き込みご飯
上記の基本の炊き方をアレンジして、玄米に小豆を混ぜるのもダイエットに効果的！
小豆効果で、玄米のぽそぽそした食感がしっとりもちもちになり、自然な甘みの炊き込みご飯になりますよ。
【材料】 ・玄米…2 合 ・小豆…大さじ２（20g） ・小豆浸水用の水…50～100ml ・海塩…小さじ1/2（2g） ・水…炊飯器の分量通り（玄米）
【作り方】
①～③までは、上記の基本の炊き方と同じ
④小豆をさっと洗って、小豆浸水用の水に１時間ほど浸しておく。
⑤炊飯器にある玄米2合の目盛りに水と塩をいれて、④の小豆と浸した水も入れる。
基本と同じく『玄米モード』で炊飯をスタートします。
炊き上がったら、底からさっくり混ぜて完成！
※小豆を玄米と一緒に浸水してもいいですが、別々に浸水すると小豆がよりふっくら仕上がりますよ。
※一日一回かき混ぜて3日間以上保温したら、もちもち食感と旨味が引き立った寝かせ玄米になります！
※乳酸菌や米麹を入れる『発酵玄米』もありますが、温度管理を誤ると青かびが発生したりするのでご注意ください。
【アレンジ】玄米と酢の相乗効果
玄米と酢には相乗効果があり、栄養の吸収促進や消化の助けがあると言われています。
というのも、これまでお伝えしてきたように、白米よりも玄米は食物繊維が多く、消化に時間がかかるんですが、酢に含まれる酢酸は胃の働きを活発にし、消化を助ける効果があるんです。
また、玄米に含まれる『フィチン酸』という成分がミネラル（鉄、カルシウム、亜鉛など）の吸収を妨げてしまう性質があるのですが、酢の酸性効果でフィチン酸の働きを弱めることができるため、玄米に含まれるミネラルの吸収を助けてくれます。
なので、玄米を炊飯するときに、お酢大さじ1杯を加えると、胃腸の負担を軽減し、便通を改善する効果が期待できますよ。
ただ、この量なら大丈夫とされていますが、お酢が多かったり、酸にさらされる時間が長くなると、炊飯器のお釜の劣化リスクが高まってしまいます。
ですので、気になる方は玄米が炊きあがってからご飯をとりだして、お酢をあとから混ぜて『玄米酢飯』にしても良いでしょう。
食欲がない時には、玄米おかゆ+酢+ゴマ＋しょうがの風味を利かせて、消化吸収を助けてくれて疲労回復にもなりますよ。
【よくある質問】
1、0歳向けのお粥では、玄米は避けるようにと書かれています。 離乳食の期間は玄米はやはり避けた方が良いのでしょうか？
消化器官が未発達な０歳児に玄米を与えるには注意が必要です。
離乳食初期はやはり白米でお粥を用意した方がいいでしょう。
1歳半～2歳頃になり咀嚼ができる頃には、消化のいい『発芽玄米+白米』をとり入れてみてはいかがでしょうか。
2、一日玄米甘酒にする、置き換えダイエットは痩せますか？
玄米甘酒は普通の甘酒よりも糖質量はやや低めですが、一日の栄養がまかなえる完全栄養食ではありません。
なので、お菓子の代わりに『ヨーグルト100g+玄米甘酒スプーン一杯』といった感じで、甘酒はメイン食ではなく補助として取り入れる方がダイエットや健康にはおすすめです。
３、肉、魚、卵を食べないで玄米、豆類、豆腐だけ食べていたら痩せますか？
豆腐はダイエットや健康にいい食材ですが、玄米と豆製品だけでは一日の栄養が足りません。
菜食主義やヴィーガン生活でも痩せられない！という方も、こういった栄養不足が一因かもしれません。
なので、玄米食でも大豆製品だけでなく、魚や肉・卵なども一緒に取り入れましょう。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
玄米にはダイエットや健康にいい影響がある、優秀な食材ということが分かりましたね！
しかし、先ほどお伝えしたように、栄養豊富な玄米を食べるときでも、肉や魚・野菜などもしっかりとることで、栄養をバランスよく取り入れることが大事です。
一見難しそうなこうした栄養のバランスって、実は誰にでも簡単に整えることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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