こんにちは！ベルラスダイエット松田リエです。
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みなさんは、オートミールを食べていますか？
オートミールって正しく知れば知るほど、もっとキレイに痩せられる！タンパク質もビタミンB群も豊富に含んでいてカロリーも糖質も少ない♪
食べて痩せるにはもってこいの食品ですが一方で、オートミールを食べて太ってしまう方もいれば、オートミールはおいしく食べられないと敬遠される方も。。。
ということで、これから食べて痩せるダイエットをはじめていきたい方も、オートミールをおいしく食べてキレイに痩せたい方も、新しく食べ痩せレシピの引き出しを増やしたい方もオートミールが手放せなくなる内容をまとめました！
オートミールダイエットの効果的な食べ方もお届けしていくのでぜひ最後まで読んでくださいね♪
１、オートミールのダイエット効果がわかる3つの理由
まず初めに、そもそもオートミールってどんな食べ物なんでしょうか？
オートミールは燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものです。
英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれています。
ではここから、オートミールがダイエット向きである3つの理由を、お伝えしていきますね！
1、栄養価が高い
オートミールは栄養価が高く・すぐ食べることもできる優れ物なので、最強の全粒穀物とも呼ばれてもいるそうです。
特徴的な栄養としては、まず食物繊維！
オートミール100gには食物繊維9.4g含まれています。
そして、水溶性・不溶性が両方とも豊富に含まれているので、整腸作用があるんですね。
ちなみに、
・水溶性食物繊維は→固い便に水分を与えて柔らかくする ・不溶性食物繊維は→便のかさを増して腸内を刺激し、便秘改善に導きます
また、水溶性食物繊維は、水分を含むと粘り気が出て、腸内をゆっくり進むので、腹持ちが良くなるというメリットもあります。
さらに嬉しい栄養素が、ビタミンB1！
なぜなら、ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくく太りやすくなるだけでなく、疲れやだるさを感じる場合もあるんですよね…
そして、オートミールにはビタミンEも豊富！
ビタミンEには抗酸化作用があるので、代謝アップ効果や・体内で脂質の酸化を抑える働きがあります。
さらに、オートミールには、現代人が不足しがちマグネシウムや鉄などのミネラルも豊富なんですよ♪
2、余計な味つけがない
朝食でよく食べられることの多い、グラノーラとオートミール。
この2つ、見た目は似ていますが、実は味も・糖質や脂質量も、全く異なるんです。
グラノーラは、オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。
それだけでなく、質の悪い植物油脂などの油や、添加物が含まれているものも多いんですよね（涙）
それに比べてオートミールは、原材料はオーツ麦、以上です。
味を比べてみてもわかりますが、オートミールには余分な味つけがないのが特徴なんですね。
そのため、ダイエットや健康・美容のためには、グラノーラよりオートミールの方が効果的！ですね♪
3、調理が簡単で継続しやすい
ダイエットで一番重要なのは「継続すること」です。
どんなにダイエットに良い！と言われる食事でも、調理が大変で時間がかかってしまったら、毎日継続するのは難しいと思います。。
その点、オートミールは、とってもお手軽！
レンジでチンしたり・ヨーグルトに浸しておいたり・牛乳やお湯と合わせて煮るだけ。
5分もかからずに作ることができるので、忙しい人でも続けられますよね。
料理が大の苦手な私でも、簡単に取り入れることができています♪
また、オートミール自体に味があまりないため、色々なアレンジができて、飽きずに続けやすいのもポイントですね。
ここまでで、オートミールがダイエットに効果的！ということはわかっていただけたかと思います。
そんなオートミールですが、間違った食べ方をしてしまっては、ダイエットに逆効果になってしまいます…。
ということで次に、「オートミールのやってはいけない食べ方」をお伝えしたいと思います。
２、オートミールの絶対にやってはいけない食べ方
やってはいけないオートミールの食べ方１、おやつでも食べている
当然ですが、オートミールの食べ過ぎはNG！
今までお伝えしたとおり、オートミールはダイエット向きな穀物です。
ただ、カロリーや糖質が低いというわけではありません！
なので、食べ過ぎれば当然痩せられない！
それどころか太ってしまう危険大！！
しかし最近、食事にプラスして、おやつでも『オートミールスイーツ』を食べている人をよく見かけます…
インスタやYouTubeでも、オートミールを活用したスイーツレシピがたくさん紹介されていますもんね。
確かに、オートミールは普通のお菓子を食べるよりはヘルシー♪
とはいえ、食事を食べた上で毎日こういったおやつも食べていると、痩せることは難しいかもしれません…
なので、オートミールを使ったおやつは頻度や量を意識して取り入れることがオススメですよ！
やってはいけないオートミールの食べ方２、単品食べしている
先ほどもお伝えした通り、オートミールは栄養豊富な食材！
そのため、オートミール1品でも多くの栄養を補うことができます♪
とはいえ、オールマイティーな食べ物というわけではありません！
なので、オートミールだけを食べていても不足する栄養素もたくさんあります。
特に不足しやすい栄養素が、『タンパク質』！
というのも、オートミールは『穀物』。
つまり、お米やパンなどと同じ！！
タンパク質が不足すると→代謝の低下・食欲の暴走・肌やメンタルの不調にもつながりやすい！
なので、オートミールを食べる時は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などのタンパク質も一緒に摂るようにしてくださいね♪
やってはいけないオートミールの食べ方３、味付きのものを食べている
オートミールの魅力の1つって、『余計な味付け』がされていないこと！
というのも、市販のシリアルの多くは、砂糖や油・添加物など、ダイエットを邪魔するものが含まれている場合がほとんどだから。
にも関わらず、味付きのオートミールを選んでしまっている人も多い！
そうすると、市販のシリアルを食べてしまっているのと変わらないかもしれません（涙）
なので、ダイエットや健康目的でオートミールを取り入れる際は、原材料が『オーツ麦（燕麦）』のみのシンプルなオートミールを選んでくださいね♪
やってはいけないオートミールの食べ方４、味付けが濃い・甘い
先ほどお伝えしたようなシンプルなオートミールを選んでいたとしても、もう1つ注意すべき点があります。
それは・・・味付け！！
というのも、たとえ原料がシンプルでも、自分でこってり・甘〜い味付けにしていたら意味がありませんよね。
しかし！これ、結構やってしまっている人が多いんです…
ハチミツやシロップたっぷりのオートミール！チーズやキムチが山盛りのオートミール！
オートミールはダイエットのサポートはしてくれますが、オートミールさえ食べれば痩せる！というわけではありません。
ただ、これらは適量ならOK！
とりすぎはよくないため、味付けにも注意してくださいね♪
やってはいけないオートミールの食べ方５、加熱や加水が足りない
さすがに オートミールをそのままバクバク食べている人はいないと思いますが、加熱調理や水分でのふやかし具合が足りない方はよく見かけます。
実はこれ、ダイエットや健康的にはNG！！
なぜなら、オートミールの栄養の吸収率が落ちてしまうから。
というのも、オートミールにはミネラルの吸収を邪魔する『フィチン酸』という成分が含まれているんです。
しかし！オートミールを加熱したり・水分でふやかすことで、このフィチン酸を減らせると言われていますよ♪
なので、オートミールを取り入れる時は、加熱調理するか・オーバーナイトオーツ・米化するなどしてしっかり水分を含ませてくださいね♪
やってはいけないオートミールの食べ方６、便秘がひどい時に食べる
オートミールの一番の魅力は『食物繊維』が豊富なこと♪
これにより、血糖値の急上昇を抑える・満腹感を高める・腸内環境を良くして便秘も解消する！などの効果があります。
しかし！オートミールに豊富な『不溶性食物繊維』というのは、かえって便秘を悪化させたり・お腹の張りや腹痛を引き起こすことがあるんです…
なぜなら、不溶性食物繊維は便のカサを増す作用があるから。
これにより、腸を刺激したり・腸内のゴミを絡め取る効果もありますが、すでに腸に溜まってしまっている便のカサも増してしまうことも…
なので、さらに便を出しにくくする危険もあるんです…
そのため、ひどい便秘の時はオートミールを食べ過ぎず、お腹の状態を見ながら取り入れるようにしてくださいね！
やってはいけないオートミールの食べ方７、夜遅くに食べる
先ほどもお伝えした通り、オートミールは決して糖質やカロリーが低いわけではありません。
そのため、太りやすい夜遅くに食べ過ぎると、かえって太る可能性大！
特に、深夜の時間帯はお昼の20倍も太りやすいと言われています。
これは、脂肪蓄積を促す時計遺伝子の関係！
なので、「オートミールはヘルシーだから♪」と思って、夜遅くに食べないようにしてくださいね！
やってはいけないオートミールの食べ方８、細かく意識しすぎ
意外と多いのが、オートミールの『量』を細かく意識しすぎている人！
皆さんは、毎日毎日オートミールを計量していませんか？
確かに、オートミールの量感を掴むまではg数もチェックすることは大事！
ただ、毎日計量するなんて面倒くさすぎる…そして、面倒なことは続かない…
ご飯の量も毎日測定する人は少ないですよね？
なので、ある程度量感に慣れたら計測はしなくても大丈夫！
ちなみに、一般的な成人女性の場合ですと、オートミールの1食の目安量は30g程度だと言われていますよ！
これは、大さじだと山盛りで5杯くらいですね♪
やってはいけないオートミールの食べ方９、継続していない
オートミールはダイエットに向いているとはいえ、1回食べたからすぐに効果が出るものではありません。
確かに、オートミールの便秘解消効果によって体重が即効落ちることもあると思います。
しかし！脂肪というのはじわじわとしか落ちないもの。
なので、オートミールを1回や2回食べたからといって、すぐに脂肪が落ちるなんてことはありえません！
そのため、オートミールはご飯やパンの代わりとして、毎日継続して取り入れるようにしてくださいね♪
やってはいけないオートミールの食べ方１０、同じメニューで食べる
皆さんは、オートミールってどうやって食べていますか？
というのも、オートミールが日本で取り入れられるようになったのは、ここ数年のこと。
なので、オートミールのレパートリーが少ない…という人、多いんですよね。
そのため、「オートミールに飽きてしまった…」という方もよく見かけます。
私のダイエット講座の受講生様でも、同じようにおっしゃる方がいます。
同じメニューばかりだと飽きるのは当然ですよね…
そして、先ほどもお伝えした通り、オートミールは継続しないと意味がない！
なので、オートミールはアレンジしながら楽しく取り入れることが大事♪
ということでここからは、痩せるオートミールの食べ方についてお伝えしていきたいと思います。
ぜひ、オートミールを日々のお食事に取り入れる参考にしてくださいね♪
３、痩せるオートミールの食べ方3選
痩せるオートミールの食べ方1、味付けはシンプルにする
オートミールを食べる時に甘味が欲しい方は、はちみつやメープルシロップで味をつけるのではなく、煮切りみりんを使うのはいかがでしょうか？
煮切りみりんは本みりんをレンジでチンして、アルコールを飛ばしたもの。
トロっとして、まるではちみつのような液体になりますよ。
私が煮切りみりんをオススメしているのは、
＊他の甘味料に比べて、カロリーもGI値も低い
＊中毒性が少ない甘味料だから。
そしてお米のように食べる時は、無添加の鶏がらスープやコンソメ、塩、コショウ、しょうゆなど、糖質や添加物の少ない物を使ってシンプルに味をつけるのがオススメ！です。
痩せるオートミールの食べ方2、足りない栄養を補う
突然ですが、毎食のお食事でとっていかなくてはいけない栄養素は何でしょうか？
そうです。たんぱく質ですよね。
先ほども、オートミールだけだとタンパク質が不足してしまうとお伝えしましたよね！
オートミールにもたんぱく質は含まれているんですが、オートミール1食(30g)あたりのタンパク質量は1.7g程度。
私達成人女性が1食あたりに必要なたんぱく質量は、17～20gだと言われているので、やはりオートミールだけでは足りませんね。
ですから、オートミールだけでなく、たんぱく質を足して食べることをおススメします。
私は、雑炊のようにして卵やツナ缶を入れたり、ヨーグルトや豆乳にふやかして、たんぱく質をとることを意識していますよ。
そして、ダイエットのためには、ビタミンやミネラルも追加したい栄養素ですよね。
なので、サラダを一緒に食べたり・スープに野菜やキノコ海藻を入れて食べるようにしています。
そうするとボリュームも増え、さらに満足感もアップしますよ♪
痩せるオートミールの食べ方3、お食事の主食と置き換える
オートミールは間食に追加するのではなく、日頃食べている主食(ごはんやパン、麺類)に置き換えて食べることがおススメです。
ちなみに、お米やパンと比べてみると
・白ご飯（お茶碗1杯150g）で→252kcal・糖質53.4g ・食パン（6枚切り1枚）で→156kca、糖質27.8gを ・オートミール30g(1食分)に置き換えると→114cal、糖質17.9g
カロリーも糖質量もかなり下げることができますね♪
置き換える時間帯はいつでもOKですが、オススメは朝食への置き換えです！
というのも、オートミールを朝食べると、1日中血糖値の急上昇を抑制するセカンドミール効果が期待できるから。
先ほどもお伝えしたように、オートミールは調理が手軽なので、時間のない朝でも続けやすいと思いますよ♪
ただ、オートミールは水分を加えてふやかして食べるので、牛乳や豆乳などで煮る場合は、エネルギーや糖質がプラスされます。
豆乳100gあたり→46kcal・糖質2.9g、牛乳100gあたり→67kcal・糖質4.8gなので、個人的には豆乳の方がオススメ♪
というのも、豆乳のほうがカロリー・糖質が低いことに加え、脂肪燃焼効果が期待される大豆イソフラボンや大豆たんぱくが含まれるため、よりダイエット効果が期待できるからです。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た働きをしてくれるので、40代50代の方には特にとってほしい栄養素なんですよ♪
まとめ
いかがでしたか？
瞬食オートミールダイエットのコツ、今後のダイエットにぜひお役立てくださいね！
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なので、ダイエットからの卒業に向けて、何かお役に立てることがあるかもしれません。
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ただし、一人ひとりのお悩みにしっかりと向き合う時間を確保したいので、スケジュールの兼ね合いもあり【各日程2名様限定】とさせていただきます。
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最後までお読み頂きありがとうございました！
