こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回は、『安くて簡単！低カロリーな豆腐レシピ10選！』というテーマでお伝えします。
「ダイエット中のタンパク源は、ヘルシーな豆腐が効果的！」みなさんもそんなイメージ、あると思います。
実際、豆腐は低カロリー高タンパクな上、栄養価も高い♪
しかも、お値段がお手頃で調理も簡単！！
なので、継続して取り入れやすいのが魅力です♪
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ただ、「豆腐料理ってなんだか物足りない…」そう思う方も多いのではないでしょうか？
しかし！今回ご紹介する豆腐レシピなら、ヘルシーなだけでなく味もおいしい！
つまり、満足感を得ながら楽に痩せることができます♪
その上、調理が簡単なものばかり！
実際、私は産後で料理やダイエットに時間をかけられない中でも、この豆腐料理ですぐに産前の体重まで戻ることができました♪
ということで！お金と手間をかけずに・食べることを我慢せずに痩せたい方は、ぜひ参考にしてください！
最後には、豆腐を使った簡単でおいしいスイーツも2種類ご紹介するので、要チェックです♪
【ダイエット中に豆腐がオススメな理由！】
１、高タンパク・低カロリー
タンパク質はダイエットには必要不可欠な栄養素！
豆腐は調理いらずで・低価格で・簡単に手に入る！ということが理由かと思います。
ちなみに、豆腐は『アミノ酸スコア』が100！
つまり満点なので、肉や魚と同じく良質なタンパク源なんです♪
また、豆腐は、100gあたりのカロリーは→肉や魚の場合:100~200kcalのものが多いのに対し、豆腐のカロリーは:50kcal前後♪
『低カロリー』という点でもダイエッターには嬉しいポイントです！
２、イソフラボン・サポニン・レシチン
大豆製品に特徴的な成分として、『大豆イソフラボン』という栄養素は更年期症状の改善・予防に効果的！ということで、一時期話題にもなりました！
これは、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるから！
そのため、更年期症状に効くだけでなく、美肌効果や骨粗しょう症・生活習慣病・ガンの予防効果まであると言われています。
イソフラボンは『ポリフェノール』の1種であり、体の酸化を防ぐ力が強い、つまりアンチエイジング効果が高い成分です。
そのため、イソフラボンは細胞の老化を防いでくれるため、細胞から代謝を高める効果が期待できます♪
また、豆腐に含まれる『サポニンとレシチン』という栄養素も、抗酸化作用・代謝アップ効果が高い成分だと言われており、脂質の代謝を促す・コレステロールや中性脂肪を低下させる・肝機能を回復させる・血液をサラサラにする効果まであります♪
３、ビタミン・ミネラル・オリゴ糖
実は！豆腐はビタミンやミネラルも含まれている食材なんです！
特にダイエットに嬉しい栄養としては、『ビタミンB群とカルシウム』！
まず、ビタミンB群は『代謝のカギ』と呼ばれる栄養なんですね。
糖質・脂質・タンパク質というカロリー源は→このビタミンB群のサポートがないと→エネルギーとして活用することができないからです。
加えて、カルシウムも代謝に重要な栄養素で、筋肉をスムーズに動かすのに必要な上、脂肪の分解を促すと言われています。
さらに、過去の私のように便秘で悩んでいる方に嬉しい栄養が、『オリゴ糖』！
なので、最近お肉ばかり続いて便秘がち…なんて方は、豆腐をタンパク源として選ぶことで、腸内を整えていけるかもしれませんよ♪
【安くて簡単！低カロリーな豆腐レシピ10選】
１、豆腐そぼろ
こちらは、作り置きおかずにもなる簡単レシピ♪
お弁当のおかずやふりかけの代わりにもぴったりです！
【材料】 ・木綿豆腐：300g ・みりん：大さじ2 ・醤油：大さじ2 ・酒：大さじ2 ・おろし生姜：小さじ1
【作り方】
１、豆腐は耐熱性のキッチンペーパーに包んでレンジで４分加熱し、そのまま３分くらいおいて、水切りする。
２、フライパンに油をひいて水切りした豆腐を入れ、ヘラで潰しながら軽く炒める。
３、そこに残りの材料を全て入れ、水分を飛ばすように炒めていく。水分がなくなり、好みの硬さになったら完成です！
こちらは、冷蔵庫で1週間程度日持ちしますよ♪
２、豆腐とキムチのチヂミ
続いては、韓国料理の『チヂミ』！
ただ、糖質たっぷりで、ダイエットには不向きなイメージがありますよね？
しかし！豆腐でカサ増しすることで、ダイエット中でも安心して食べられます♪
豆腐って本当に万能・・・（涙）
【材料】（1人分） ・豆腐：150g程度（３パック入りのもの１つ） ・キムチ：70g ・ニラ：1/2束 ・片栗粉：大さじ4 ・醤油：小さじ1/2 ・塩こしょう：適量 ・ごま油：適量 ・ピザ用チーズ：適量
【作り方】
１、ニラを切り、豆腐をつぶす。
２、片栗粉を加えて混ぜる。
３、ニラ・キムチ・醤油・塩こしょうを加えて混ぜる。
４、ごま油で熱したフライパンに流し込み、平らにする。
５、片面焼けたらひっくり返し、チーズをかける。
６、フタをして３分焼いたら出来上がり♪
３、豆腐チャーハン
続いてもダイエット中はNGというイメージもある『チャーハン』！
今回は、よりヘルシーにするためにご飯の代わりに豆腐にしましたが、ご飯のカサ増しとして豆腐を使用するのもおすすめです♪
【材料】（2人分） ・豆腐：200g ・鶏ひき肉：100g ・ピーマン：1個 ・玉ねぎ：1/2個 ・にんじん：1/4本： ・卵：1個 ・しょうゆ、鶏ガラスープの素：小さじ1 ・ごま油：小さじ1
野菜は冷蔵庫に余っているもので何でもOK♪
ネギ・大葉・しらす・干しエビなども合うと思います！
ちなみに、鶏ガラスープの素は私はこの無添加のものを使用しています♪
他にも、私が普段使用しているヘルシー調味料は、こちらの楽天ルームでご紹介しているので参考にしてみてください。
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700131316517195
【作り方】
１、水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める。
２、ピーマン、にんじん、玉ねぎをみじん切りにする。
３、フライパンに豆腐を乗せ、水分が飛んでパラパラになるまで炒め、最後に溶き卵を加えて一旦器に出す。
４、フライパンにごま油小さじ1を入れて鶏ひき肉と野菜を炒め、最後に豆腐を加える。
５、しょうゆ、鶏ガラスープの素を各小さじ1入れて、塩胡椒で味を整えたら完成。
４、ガパオ豆腐
先ほどのチャーハンと似た材料・工程で、今度はタイ料理の『ガパオ』を作ります♪
こちらもご飯の代わりに豆腐を使用します！
家庭料理としてはあまり馴染みのない方もいるかもしれませんが、今回のアレンジならお子様でも・アジア料理が苦手な方でも、おいしく食べやすいと思います♪
【材料】（1人分） ・豆腐：200g ・鶏ひき肉：100g ・ピーマン：1個 ・玉ねぎ：1/2個 ・にんじん：1/4本 ・卵：1個 ・しょうゆ：大さじ1 ・オイスターソース・豆板醤・はちみつ：小さじ1 ・にんにくチューブ：2cm程度
【作り方】
１、水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める。
２、ピーマン、にんじん、玉ねぎをみじん切りにする。
３、しょうゆ大さじ1、オイスターソース小さじ1、豆板醤小さじ1、にんにくチューブ2cm、はちみつ小さじ1を混ぜ合わせてタレを作っておく。
４、フライパンに豆腐を乗せ、水分が飛んでパラパラになるまで炒め、器に盛っておく。
５、フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、鶏ひき肉と野菜を炒め、火が通ったらタレを絡める。
６、すべてお皿に盛って、目玉焼きを乗せて完成！
５、トマトマーボー豆腐
続いては、豆腐料理の定番である『麻婆豆腐』！
鶏ミンチとトマト缶を使うことで、よりヘルシーな麻婆豆腐になります♪
【材料】 ・豆腐：1パック ・鶏ミンチ：80g ・ネギ：1本 ・ゴマ油：小さじ1 ・ニンニクチューブ：1~2㎝ ・トマト缶：100g ・味噌：大さじ1/2 ・酒・ガラスープの素・豆板醤・醤油：各小さじ1/2 ・水：50ml ・米粉(片栗粉)：小さじ1(水小さじ2) ・塩こしょう：少々
【作り方】
１、豆腐は2㎝角に切り、ネギはみじん切りにする。
２、フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクを弱火で香りが立つまで炒める。
３、鶏ミンチを加え、塩こしょうをふり、中火で色が変わるまで炒める。
４、ここにトマト缶と調味料を全て加えて炒め合わせ、米粉を水小さじ2で溶き、様子を見ながら少しづつ加えてトロミをつける。
５、ネギを加えてひと混ぜしたら、完成！
６、豆腐ハンバーグ
続いても定番料理である『豆腐ハンバーグ』！
今回は、ネギと舞茸でより風味豊かに、塩味でよりヘルシーに作っていきます♪
【材料】 ・豆腐：1/2パック ・鶏ミンチ：80g ・舞茸：1/4パック ・ネギ：1本 ・塩：小さじ1/4 ・酒・米粉(片栗粉)：各大さじ1/2 ・オリーブ油：適量
【作り方】
１、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで30秒加熱し粗熱をとる。
２、舞茸・ネギはみじん切りにする。
３、ボールにひき肉と、塩を入れ混ぜる。粘りが出たら、豆腐と、酒、米粉を加えて混ぜる。
４、マイタケとネギを加えて、2等分にしてまるめる。
５、フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れ中火で3分、裏返し弱火でふたをして4分焼いたら完成！
７、わかめとキノコの味噌白あえ
続いては、デットクス力抜群のレシピ！
食物繊維たっぷりかつヘルシーなので、食べすぎた翌日・便秘の時などにおすすめなメニューです♪
しかも、超超超簡単！10分未満でできると思います♪
作り置きおかずにもなるので、ダイエット中はぜひ冷蔵庫にストックしておいてください！
【材料(2人分)】 ・乾燥わかめ(水でもどす)：3g ・えのき：1/3袋(30g) ・木綿豆腐：100g ・みそ、白すりごま、レモン汁：各大さじ1
【作り方】
１、えのきは石づきを落とし、ラップで包んで電 子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。
２、ボウルに木綿豆腐を入れてフォークでつぶす。
３、えのきと豆腐、調味料 を加えて混ぜ、わかめを加えて再度混ぜる。 冷蔵庫で1時間ほど冷やしたら完成！
８、豆腐でカサ増し！スパニッシュオムレツ
続いては変わり種！『豆腐のスパニッシュオムレツ』！
これも豆腐でかさ増しすることで、ヘルシーなオムレツになります♪
【材料】（2人分） ・卵：2個 ・絹ごし豆腐：100g ・鶏ひき肉：40g ・玉ねぎ：1/4個 ・パプリカ：1/4個 ・スライスチーズ：1枚 ・オリーブオイル：適宜 ・塩胡椒：適宜
【作り方】
１、玉ねぎはみじん切り、豆腐は水切りし適当な大きさに崩す。
２、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒め、塩胡椒をふる。
３、溶き卵、豆腐、パプリカ、スライスチーズをちぎっていれた卵液に、先ほどの玉ねぎとひき肉を混ぜ合わせる。
４、フライパンにオリーブオイルをいれて中火で熱し、先ほどの卵液を流し入れ、菜箸で大きく数回混ぜる。半熟状になったら木べらで形を整え、ふたをして弱火で5分ほど焼く。
５、大きめの皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、生地を滑らせて戻し入れ、再びふたをして5分ほど焼けば完成！
９、オートミールパンケーキ
最後の2つはスイーツレシピ♪
豆腐を使うことでダイエット中でも罪悪感なく楽しめます♪
【材料】（2人分） ・オートミール：60g ・無調整豆乳：150ml ・絹豆腐：150g ・卵：2個 ・エリスリトール：大２ ・塩：少々
ちなみに、エリスリトールとは、血糖値を上げないカロリー0の自然甘味料のこと！
ダイエット中の砂糖の代わりとして活躍してくれます♪
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700178544101740
【作り方】
１、ボウルにオートミール、豆乳を入れてレンジ600wで3分加熱。
２、温まったら、絹豆腐を入れてしっかり潰しながら混ぜる。
３、卵、エリスリトール、塩を入れてかき混ぜる。
４、熱したフライパンで片面しっかり焼いた後、ひっくり返して蓋をして火を弱め、蒸し焼きにしたら完成。
お好みで、シロップ代わりに煮切りみりんをかけるのもおすすめ！
煮切りみりんとは、その名の通りみりんを煮詰めたもののこと。
シロップのように使えるのに、血糖値が上がりにくい上、中毒にもなりにくい！
作り方は簡単で、みりん200mlで弱火〜中火で3.4分煮るだけ！
アルコールが飛べばOK！冷めたら少しとろみが出ますよ♪冷蔵保存であれば2.3日もちます。
煮るのが面倒な人は、レンチンでもOK！
耐熱容器にみりんを入れ、ラップをせずに加熱！200mlであれば600Wで7〜8分が目安です♪
１０、豆腐プリン
最後は、超低糖質・低カロリーな『プリン』！
しかも、レンチン調理でとっても簡単に作ることができます♪
その上、豆腐のパックがそのまま器になるので、洗い物も楽ちん！
【材料】(パック2個分) ・絹豆腐：150g ・エリスリトール：30g ・きな粉：20g ・アーモンドミルク：50㏄ ・ゼラチン：5g
【作り方】
１、豆腐をボウルに入れ滑らかになるまで混ぜ→エリスリトールを入れて混ぜ→きな粉20gを入れて混ぜる。
２、そこに、アーモンドミルクにゼラチン5gを入れて混ぜて、600Wのレンジで50秒加熱。
３、ここに豆腐パック2個に半分づつ入れ、冷蔵庫で2時間冷やし固めて完成！
豆腐・きな粉・アーモンドミルクの栄養がとれるので、太らないどころかダイエット効果が期待できるスイーツです♪
ちなみに、こちらの動画では、豆腐ではなくきな粉の簡単でヘルシーなケーキをご紹介しています。
ダイエット中でも甘いものを楽しみたい！という方は参考にしてみてください♪
超絶痩せる簡単きな粉ケーキ！電子レンジ４分で作れる超低糖質ケーキの作り方教えます
【豆腐ダイエットを成功させるコツとは？】
ただ、いくら低カロリー低糖質な豆腐とはいえ、当然食べ過ぎはNG！
豆腐ならいくら食べても太らない！と勘違いして、毎日大量に食べていたんですよね。。
1、ヘルシーな豆腐を選ぶ
豆腐なら太らないから♪と思って、豆腐を使った甘いデザートをよく食べていたんです！
確かに、これは普通のデザートよりは低カロリーで栄養もあるかもしれませんが、毎日のように食べていたら当然痩せることはできませんよね…
その他にも、いくら豆腐とはいえ、麻婆豆腐・豆腐グラタン・豆腐ナゲットなどこってりした味付け・調理法だと、ダイエットが進みにくくなるリスクがあります。
ですので、味付けともにヘルシーな豆腐を選ぶのがオススメです＾＾
２、豆腐の過剰摂取は避ける
実は！大豆製品ってとりすぎるとかえって『下半身太り』につながることがあります！
これは、先ほどご紹介した『イソフラボン』による作用！
そのため、イソフラボンをとりすぎると→女性ホルモンのバランスが乱れ→かえって下半身太りやPMS・生理痛の悪化につながるリスクがあります。
３、食事のバランスに配慮する
豆腐がいくら栄養豊富とはいえ、豆腐だけで全ての栄養をまかなうことはできません！
そのため、肉・魚・卵などの他のタンパク源や、野菜類などもしっかりとることが大事！
なので、豆腐は1日につき半丁程度を目安に、豆乳や納豆など他の大豆製品をとるときは控えめにすることがおすすめです！
【ダイエットに効果的な豆腐レシピを活用しよう！】
このように、高タンパクで低カロリーなだけでなく、ビタミンやミネラルも含まれている豆腐。
さまざまな料理にも活用できる豆腐は、ダイエットレシピの強い味方です。
また、簡単に調理できるのもうれしいポイント☆
これらを使ったアレンジレシピで、楽しみながらダイエットに活かしていただけると嬉しいです＾＾
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【ダイエットレシピ】安くて簡単！低カロリーな豆腐レシピ10選 | 運動なし | | ダイエット中の食事
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