こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回は、『【豆腐を使ったダイエットレシピ】簡単低カロリー栄養豊富！食事への効果的なとりいれ方』というテーマでお伝えします。
「ダイエット中のタンパク源は、ヘルシーな豆腐が効果的！」みなさんもそんなイメージ、あると思います。
実際、豆腐は低カロリー高タンパクな上、栄養価も高いです。
しかも、豆腐はお値段がお手頃で調理も簡単！！
そのため、無理なく継続して取り入れやすいのも魅力ですね。
ただ、「豆腐料理ってなんだか物足りない…」というイメージがあるかもしれません。
しかし！今回ご紹介する豆腐レシピなら、ヘルシーなだけでなく味もおいしくて満足感が高いものばかり！
ということで！お金と手間をかけずに食べることを我慢せずに痩せたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
最後には、簡単でおいしいのに痩せる豆腐スイーツレシピもご紹介するので、要チェックですよ。
【ダイエット中に豆腐がオススメな理由！】
１、高タンパク・低カロリー
豆腐に豊富なタンパク質というのは、ダイエットには必要不可欠な栄養素！
なぜなら、タンパク質は筋肉の材料になる上、体温・代謝を高める効果や、満腹感を高める効果があるから。
ちなみに、豆腐は『アミノ酸スコア』が100！
つまり満点なので、豆腐は肉や魚と同じく良質なタンパク源なんですね。
しかも、肉や魚の場合100~200kcalのものが多いのに対し、豆腐のカロリーは50kcal前後。
このように、豆腐は『高タンパクで低カロリー』なので、やはりダイエットに効果的な食材なんです。
特に、太りやすい夜におすすめなタンパク源！
また、豆腐の手間が少なく低価格で簡単に手に入るのも、嬉しいポイントですね。
２、イソフラボン・サポニン・レシチン
豆腐のような大豆製品に豊富なことで知られている、『大豆イソフラボン』！
このイソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、更年期症状の改善・予防に効果的！ということで、一時期話題にもなりました。
しかも、イソフラボンは更年期症状に効くだけでなく、美肌効果や骨粗しょう症・生活習慣病・ガンの予防効果まであると言われているんですよ。
しかも、ポリフェノールであるイソフラボンは体の酸化を防ぐ力が強い。
よって、アンチエイジング効果が高い成分なのも話題になる理由の一つです。
また、イソフラボンは細胞の老化を防いでくれるため、細胞から代謝を高める効果が期待できますよ。
また、豆腐に含まれる『サポニン』と『レシチン』という栄養素も、抗酸化作用・代謝アップ効果・脂質の代謝を促す・コレステロールや中性脂肪を低下させる・肝機能の回復・血液をサラサラにする効果まであります。
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３、ビタミン・ミネラル・オリゴ糖
意外かもしれませんが、豆腐はビタミンやミネラルも含まれている食材なんです！
特にダイエットに嬉しい栄養としては、『ビタミンB群とカルシウム』！
まず、ビタミンB群は『代謝のカギ』と呼ばれる栄養なんですね。
なぜなら、糖質・脂質・タンパク質というカロリー源は→このビタミンB群のサポートがないと→エネルギーとして活用することができないからです。
そのため、1日の始まりである朝は特に、カロリー源と一緒にビタミンB群をしっかりとることがおすすめ。
加えて、カルシウムも代謝に重要な栄養素で、筋肉をスムーズに動かすのに必要な上、脂肪の分解を促すと言われています。
さらに、過去の私のように便秘で悩んでいる方に嬉しい栄養が、『オリゴ糖』！
なので、最近お肉ばかり続いて便秘がち…なんて方は、豆腐をタンパク源として選ぶことで、腸内を整えていけるかもしれませんよ。
【安くて簡単！低カロリーな豆腐レシピ10選】
それでは、『安くて簡単で低カロリーな豆腐レシピ10選』をお届けいたします！
どれも人気のあるレシピで、美味しい！というお声をいただいております。
ぜひ作ってみて、お気に入りのものを見つけてくださると嬉しいです！
１、豆腐そぼろ
こちらは、作り置きおかずにもなる簡単レシピ！
【材料】 ・木綿豆腐：300g ・みりん：大さじ2 ・醤油：大さじ2 ・酒：大さじ2 ・おろし生姜：小さじ1
【作り方】
１、豆腐は耐熱性のキッチンペーパーに包んでレンジで４分加熱し、そのまま３分くらいおいて、水切りする。
２、フライパンに油をひいて水切りした豆腐を入れ、ヘラで潰しながら軽く炒める。
３、そこに残りの材料を全て入れ、水分を飛ばすように炒めていく。水分がなくなり、好みの硬さになったら完成です！
サラダのトッピング、ご飯にのせる「そぼろ」にもぴったりです。
忙しい夕食やお弁当にも！作り置きがあると助かる一品。
こちらのレシピは、冷蔵庫で1週間程度日持ちしますよ。
２、アレンジ豊富！豆腐とキムチのチヂミ
続いては、韓国料理の『チヂミ』！
チヂミって糖質たっぷりでダイエットには不向きなイメージがありますが、こちらのレシピは豆腐でカサ増しすることで、ダイエット中でも安心して食べられますよ。
【材料】（1人分） ・豆腐：150g程度（３パック入りのもの１つ） ・キムチ：70g ・ニラ：1/2束 ・片栗粉：大さじ4 ・醤油：小さじ1/2 ・塩こしょう：適量 ・ごま油：適量 ・ピザ用チーズ：適量
【作り方】
１、ニラを切り、豆腐をつぶす。
２、片栗粉を加えて混ぜる。
３、ニラ・キムチ・醤油・塩こしょうを加えて混ぜる。
４、ごま油で熱したフライパンに流し込み、平らにする。
５、片面焼けたらひっくり返し、チーズをかける。
６、フタをして３分焼いたら出来上がり！
魚介類が数種類入った冷凍シーフードや、汁を切るだけで使えるツナ缶を加えるだけで、簡単にアレンジをすることもできます。
チヂミではなく、お好み焼き風に食べることもできますよ。
３、ゆるく置き換え！痩せる豆腐チャーハン
続いても、ダイエット中はNGというイメージもある『チャーハン』！
今回のレシピでは、よりヘルシーにするためにご飯を豆腐に置き換えましたが、白米+豆腐でかさましするやり方もおすすめです。
【材料】（2人分） ・豆腐：200g ・鶏ひき肉：100g ・ピーマン：1個 ・玉ねぎ：1/2個 ・にんじん：1/4本： ・卵：1個 ・しょうゆ、鶏ガラスープの素：小さじ1 ・ごま油：小さじ1
【作り方】
１、水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める。
２、ピーマン、にんじん、玉ねぎをみじん切りにする。
３、フライパンに豆腐を乗せ、水分が飛んでパラパラになるまで炒め、最後に溶き卵を加えて一旦器に出す。
４、フライパンにごま油小さじ1を入れて鶏ひき肉と野菜を炒め、最後に豆腐を加える。
５、しょうゆ、鶏ガラスープの素を各小さじ1入れて、塩胡椒で味を整えたら完成。
野菜は冷蔵庫に余っているもので何でもOKで、ネギ・大葉・しらす・干しエビなども合うと思います！
４、本当に痩せた！ガパオ豆腐
先ほどのチャーハンと似ていますが、一味違うタイ料理の『ガパオ豆腐』もご紹介します
本当に痩せるの？と思うほど、ダイエットぽくない味付けになっていますよ。
【材料】（1人分） ・豆腐：200g ・鶏ひき肉：100g ・ピーマン：1個 ・玉ねぎ：1/2個 ・にんじん：1/4本 ・卵：1個 ・しょうゆ：大さじ1 ・オイスターソース・豆板醤・はちみつ：小さじ1 ・にんにくチューブ：2cm程度
【作り方】
１、水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める。
２、ピーマン、にんじん、玉ねぎをみじん切りにする。
３、しょうゆ大さじ1、オイスターソース小さじ1、豆板醤小さじ1、にんにくチューブ2cm、はちみつ小さじ1を混ぜ合わせてタレを作っておく。
４、フライパンに豆腐を乗せ、水分が飛んでパラパラになるまで炒め、器に盛っておく。
５、フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、鶏ひき肉と野菜を炒め、火が通ったらタレを絡める。
６、すべてお皿に盛って、目玉焼きを乗せて完成！
このレシピだと家にある材料でもできる上、お子様やアジア料理が苦手な方でも気に入ってくれると思います。
お好みでアボカドを添えると、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果がある『オレイン酸』をとることもできますよ！
５、夕食に作りたい！トマトマーボー豆腐
続いては、豆腐料理の定番である『麻婆豆腐』をダイエット向きにしてみます！
【材料】 ・豆腐：1パック ・鶏ミンチ：80g ・ネギ：1本 ・ゴマ油：小さじ1 ・ニンニクチューブ：1~2㎝ ・トマト缶：100g ・塩こしょう：少々 ・米粉(または片栗粉)：小さじ1+水小さじ2 （調味料）あわせておく ・味噌：大さじ1/2 ・酒・ガラスープの素・豆板醤・醤油：各小さじ1/2 ・水：50ml
【作り方】
１、豆腐は2㎝角に切り、ネギはみじん切りにする。
２、フライパンにゴマ油とニンニクを入れ香りが出て来たら、鶏ミンチに塩こしょうし中火で色が変わるまで炒める。
３、２にトマト缶と調味料を加えて炒め合わせ、米粉を水で溶き少しづつ加えてトロミをつける。
４、最後にネギを加えてひと混ぜしたら、完成！
６、夜でも罪悪感ない！豆腐ハンバーグ
続いても、豆腐の定番料理である『豆腐ハンバーグ』！
今回は、ネギと舞茸でより風味豊かに、塩味でよりヘルシーに作っていきます！
【材料】 ・豆腐：1/2パック ・鶏ミンチ：80g ・舞茸：1/4パック ・ネギ：1本 ・塩：小さじ1/4 ・酒・米粉(片栗粉)：各大さじ1/2 ・オリーブ油：適量
【作り方】
１、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで30秒加熱し粗熱をとる。
２、舞茸・ネギはみじん切りにする。
３、ボールにひき肉と、塩を入れ混ぜる。粘りが出たら、豆腐と、酒、米粉を加えて混ぜる。
４、マイタケとネギを加えて、2等分にしてまるめる。
５、フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れ中火で3分、裏返し弱火でふたをして4分焼いたら完成！
レタスやキャベツを添えて、盛り付けたら夕飯にぴったり！節約満腹メインになりますよ。
７、木綿豆腐がおすすめ！わかめとキノコの味噌白あえ
続いては、デットクス力抜群のレシピ！
食物繊維たっぷりかつヘルシーなので、食べすぎた翌日・便秘の時などにおすすめなメニューです！
しかも、作り方が超超超簡単！10分未満でできると思います。
作り置きおかずにもなるので、ダイエット中はぜひ冷蔵庫にストックしておいてください！
【材料(2人分)】 ・乾燥わかめ：3g ・えのき：1/3袋(30g) ・木綿豆腐：100g ・みそ、白すりごま、レモン汁：各大さじ1
【作り方】
１、えのきは石づきを落とし、ラップで包んで電 子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。
２、ボウルに木綿豆腐を入れてフォークでつぶす。
３、えのきと豆腐、調味料 を加えて混ぜ、わかめを加えて再度混ぜる。 冷蔵庫で1時間ほど冷やしたら完成！
８、豆腐でカサ増し！スパニッシュオムレツ
続いては、変わり種『豆腐のスパニッシュオムレツ』！
これも豆腐でかさ増しすることで、ヘルシーなオムレツになりますよ！
【材料】（2人分） ・卵：2個 ・絹ごし豆腐：100g ・鶏ひき肉：40g ・玉ねぎ：1/4個 ・パプリカ：1/4個 ・スライスチーズ：1枚 ・オリーブオイル：適宜 ・塩胡椒：適宜
【作り方】
１、玉ねぎはみじん切り、豆腐は水切りし適当な大きさに崩す。
２、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒め、塩胡椒をふる。
３、溶き卵、豆腐、パプリカ、スライスチーズをちぎっていれた卵液に、先ほどの玉ねぎとひき肉を混ぜ合わせる。
４、フライパンにオリーブオイルをいれ中火で熱し、3を流し入れ菜箸で大きく数回混ぜる。半熟状になったら木べらで形を整え、ふたをして弱火で両面5分ずつ焼けば完成。
９、主食にもなる！オートミールパンケーキ
最後の2つはスイーツレシピ。
子どもでも作れちゃう！失敗いらずなレシピです。
豆腐を使うことでダイエット中でも罪悪感なくスイーツを楽しめます。
豆腐特有のにおいもなく、甘さ控えめにしたら主食にもなるボリューム！
【材料】（2人分） ・オートミール：60g ・無調整豆乳：150ml ・絹豆腐：150g ・卵：2個 ・エリスリトール（または砂糖）：大２ ・塩：少々
【作り方】
１、ボウルにオートミール、豆乳を入れてレンジ600wで3分加熱。
２、温まったら、絹豆腐を入れてしっかり潰しながら混ぜる。
３、卵、エリスリトール、塩を入れてかき混ぜる。
４、熱したフライパンで片面しっかり焼いた後、ひっくり返して蓋をして火を弱め、蒸し焼きにしたら完成。
ちなみに、エリスリトールとは、血糖値を上げないカロリー0の自然甘味料のことで、ダイエット中の砂糖の代わりとして活躍してくれますよ。
間食としてもう少し甘みが欲しい時は、弱火〜中火で3～4分煮詰めた『煮切りみりん』をかけてもいいですね。
煮切りみりんは冷めたら少しとろみが出てシロップのように楽しめる上、冷蔵保存であれば2、3日もちます。
１０、料理苦手さんでも作れる！豆腐プリン
最後は、超低糖質・低カロリーな『プリン』！
しかも、レンチン調理でとっても簡単に作ることができます♪
その上、豆腐のパックがそのまま器になるので、洗い物も楽ちん！
【材料】(パック2個分) ・絹豆腐：150g ・エリスリトール：30g ・きな粉：20g ・アーモンドミルク：50㏄ ・ゼラチン：5g
【作り方】
１、豆腐をボウルに入れ滑らかになるまで混ぜ→エリスリトールを入れて混ぜ→きな粉20gを入れて混ぜる。
２、そこに、アーモンドミルクにゼラチン5gを入れて混ぜて、600Wのレンジで50秒加熱。
３、ここに豆腐パック2個に半分づつ入れ、冷蔵庫で2時間冷やし固めて完成！
豆腐・きな粉・アーモンドミルクの栄養がとれるので、太らないどころかダイエット効果が期待できるスイーツですよ！
【豆腐ダイエットを成功させるコツとは？】
ここまでご紹介してきたように、豆腐はダイエットに効果的で便利な食材で、低カロリー低糖質とはいえ、当然食べ過ぎはNG！
ということで！続いては豆腐ダイエットで重要なポイントもご紹介していきますね。
1、ヘルシーな豆腐を選ぶ
最近コンビニやスーパーでよく見かける『豆腐スイーツ』！
「豆腐なら太らないから」と、頻繁に活用している方もいらっしゃるのではないでしょうか？
確かに、これは普通のデザートよりは低カロリーで栄養もあるかもしれませんが、毎日のように食べていたら当然痩せることはできません…
その他にも、いくら豆腐とはいえ、麻婆豆腐・豆腐グラタン・豆腐ナゲットなどこってりした味付け・調理法だと、いくら豆腐料理とはいえダイエットが進みにくくなるリスクがあります。
ですので、味付けともにヘルシーな豆腐を選ぶのがオススメです。
２、豆腐の過剰摂取は避ける
実は！大豆製品ってとりすぎるとかえって『下半身が太る』とも言われています！
それは、先ほどご紹介した『イソフラボン』による作用！
なぜなら、イソフラボンをとりすぎると→女性ホルモンのバランスが乱れ→かえって下半身太りやPMS・生理痛の悪化につながるリスクがあるからです。
なので、豆腐は一日につき1/3〜1/2丁程度までの摂取にすることがおすすめですよ。
３、食事のバランスに配慮する
豆腐がいくら栄養豊富とはいえ、豆腐だけで全ての栄養をまかなうことはできません。
そのため、肉・魚・卵などの他のタンパク源や、野菜類などもしっかりとることが大事になります。
なので、先ほどお伝えした豆腐の適量を意識していただき、豆乳や納豆など他の大豆製品をとるときは豆腐の摂取は控えめにすることがおすすめです！
【よくある質問】
１、麻婆豆腐ってダイエットに不向きなのはなぜですか？
とろみ付けのために片栗粉が多く使われ、糖質が高めになっているからです。
そのため、あんかけ料理全般がダイエット向きではありません。
また、麻婆豆腐に入れるひき肉に脂質がたっぷり含まれているのも、ダイエット向きではない理由の1つです。
なので、麻婆豆腐を食べるときはご飯の量を減らしたり、今回紹介したレシピをお試しください。
2、ごま豆腐はダイエットに向いていますか？
ごま豆腐はくず粉や片栗粉を使ってる商品が多いので、冷奴よりも脂質も糖質も高めで、約３倍のカロリーがあります。
そのため、召し上がる時は、頻度や量に気をつけてください。
【まとめ】
このように、高タンパクで低カロリーなだけでなく、栄養豊富で、さまざまな料理にも活用できる豆腐は、ダイエットの強い味方と言えますね。
またコンビニでも買えて、簡単に調理できるのもうれしいポイント！
なので、積極的に豆腐を活用し、ダイエットや健康のために栄養バランスの良い食卓を意識してみていただけると嬉しいです。
ただ、「栄養を整えるってなんだかハードル高い！」と思っている方も多いかもしれません。
しかし、今回ご紹介したような豆腐レシピのように、栄養バランスの良い食事って意外と簡単に作ることができるんです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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