こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回は、『もやしはダイエット効果アリ？痩せるスープにもおすすめ！』というテーマでお伝えします。
最近、あらゆる物価の上昇がすごいですよね…
なので、少しでも食費を抑えたい！という方、多いと思います。
そんな時に活躍してくれるのが、ダイエット中のお助け食材としても人気の『もやし』！
ただ安いだけでなく、低カロリー低糖質なので、ダイエットにも効果的！というイメージがあるかもしれません。
しかし！節約やダイエットのためにもやしばかり食べていると、かえってダイエットが進みにくくなったり、ひどい場合は体調を崩す危険まであります！
反対に、もやしを上手に活用すれば、食費も脂肪も効率よく落とすことができますよ。
ということで！節約しながら簡単にダイエットしたい人は、ぜひ今回の記事を最後までチェックしてくださいね！
もやしの栄養とダイエット効果
１、デトックス・むくみ解消
もやしには『水分と食物繊維』がたくさん含まれているため、上手に取り入れれば『便秘解消』に効果を発揮できます。
特に、もやしには腸内をデトックスし、便の材料を増やしてくれる『不溶性食物繊維』が豊富！
ちなみに、もやしには『カリウム』も含まれているので、むくみを解消し、余分な水分を排出する効果も期待できますよ！
２、血糖値の急上昇を抑える
もやしに『食物繊維』が豊富ということは、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
なぜなら、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする効果があるから。
そのため、食事の前にもやしを食べておくと、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます！
血糖値の急上昇を繰り返していると、糖尿病の危険性につながるだけでなく、脂肪の蓄積や『糖化』という細胞の老化にもつながります。
なので、血糖値の急上昇はダイエット・健康・美容、全てにおいて悪影響です。
また、食前に水分たっぷりのもやしを食べておけば、食事での食べ過ぎを防ぐこともできちゃうんですよ！
３、代謝を上げる
もやしのほとんどは水分なので、量としては少ないのですが、実は様々な種類の栄養が含まれています！
特に嬉しい栄養素が『ビタミンB群』。
これらは、糖質・脂質・タンパク質といった『カロリー源』をエネルギーに変換するために必要な栄養素。
つまり、ビタミンB群がしっかりとれていれば、カロリーをとっても太りにくく痩せやすくなるという訳です。
４、運動の疲労回復
ダイエットのためには必ず運動が必須！というわけではないのですが、健康やボディメイクのためには、やはり運動は効果的です。
そんな運動後の疲労回復においても、実はもやしが活躍してくれるんですよ。
なぜなら、もやしに含まれる「アスパラギン酸」は、疲労物質である乳酸をエネルギーに変える手助けをするため、運動による疲労を回復させる効果があるから。
しかも、もやしに含まれるアスパラギン酸の量は、その名前の由来となったアスパラガスの約2倍！
疲労回復の他、新陳代謝を活発にし、スタミナアップにも効果があると言われていますよ！
もやしダイエットの注意点とは？
１、栄養不足になる
ここまで聞いていただき、「もやしにそんな効果があるなら、本気でダイエットしたい！本気で節約したい！という時、毎日３食もやしメインの食事にしよう！」と考える人もいるかもしれません。
ここまでいかなくても、朝は食べずに・お昼はコンビニ弁当・夜はもやしだけにする！なんて食事をしている方も、実際にいらっしゃるのではないでしょうか？
過去の私もこれ、やっちゃってました。
当時万年金欠・万年ダイエッターだったので、一石二鳥の工夫だったんですよね・・・。
ただ、「これってダイエット的には良いんじゃないの？」という気もしませんか？
しかし！これでは健康を維持するための『栄養』が大幅に不足する！
というのも、もやしの95%以上は水分！
しかも、先ほどもお伝えしたように、もやしは野菜とはいえ、含まれている栄養の量が他の野菜より少ないんです…
特に、ダイエットにもっとも重要な『タンパク質』が不足している！
すると、筋力や代謝が落ちてしまうので、たとえ体重は落ちたとしても、かえって太りやすく痩せにくい体になってしまう可能性大！
加えて、消化力も低下してしまう危険があります！
臓器も筋肉でできていますからね。
すると、高齢の方のように食べたくても食べられない状態になって、どんどん栄養不足が加速してしまいます。
その結果、倦怠感やめまい・肌荒れ・下痢・しびれといった不調を引き起こし、ひどい場合は意識障害に繋がる危険まであります！
また、もやしは水分に加えて不溶性食物繊維が多いので、食べすぎると胃腸に負担がかかり、下痢や胃痛に繋がってしまうケースが多いです。
これでは、たとえダイエットや節約に成功できたとしても、理想の状態には程遠いのではないでしょうか？
なので、いくら手っ取り早い方法とはいえ、もやしメインの食生活を続けるのは絶対NGです！！
２、カロリー不足
先ほどもお伝えしたように、もやしは低カロリーな食材！
なんと１袋全て食べてもたった30kcal程度しかありません！
ダイエットのためには、カロリーを抑えることはむしろ良いことのような気がしますよね？
しかし！これは不正解！
なぜなら、極端なカロリー制限は、先ほどの栄養不足と同じで、かえって代謝を落としてしまう危険があるから！
というのも、人の体には『現状維持作用』があります。
つまり、極端にカロリーを抑えると→体は危険を感じて→代謝を落として省エネモードになるんです。
すると、カロリーは抑えているのに痩せにくく・太りやすくなってしまいます（涙）
頑張ってカロリー制限しているのに、こんな事態になってしまうなら、本末転倒ですよね。。
また、カロリーというのは人が生きる上で欠かせないエネルギー源！
なので、カロリー不足は体の不調に繋がりやすい！
特に熱が生み出せず冷えやすくなる人が多いです。
このように、ダイエットのためにはただカロリーだけを落とせば良い！というわけではないんです！！
３、調理法・味付け
もやしはあっさりとした味なので、どうしても味付けが濃くなってしまいがちですよね。
ただ、濃い味の料理は、塩分やカロリーが高くなるだけでなく、ついついご飯を進んで食べすぎてしまう可能性もあります。
また、せっかく低カロリーなもやしを使っていても、調味料を使いすぎたり油をたっぷり使って調理していると、ダイエットが進みづらくなってしまいます。
そのため、もやしをダイエットに活かすためには、シンプルな調理法・味付けで食べるのがおすすめ。
例えば、薬味・スパイスなど風味豊かな食事と組み合わせると、塩分や糖分・油を控えつつ、満足感のあるもやし料理になりますよ。
痩せるもやしの食べ方
１、もやし以外の食材もしっかりとる
これまでお伝えしてきたように、もやしだけでは健康で代謝の良い体を作ることはできません！
特に、もやしだけではダイエットに欠かせない『タンパク質』が不足してしまいます。
なので、もやしはあくまでも副菜として、肉や魚・卵や大豆製品などの『タンパク源』と一緒にとるようにしてください！
他にも、栄養価の高い緑黄色野菜や、良質なエネルギー源となるお米も適量とれるとバッチリです。
２、洗い方・ゆで方のポイント
実は！もやしというのは衛生管理が徹底したところで生成・加工されている食材。
なので、洗う必要はありません！
反対に、洗いすぎると、水に流れ出やすいカリウムや水溶性のビタミンであるビタミンB群・ビタミンCといった栄養が流れ出てしまう危険大！
同じ理由で、もやしを茹ですぎるのもNG！
ではどうすれば良いのか？というと、もやしは蒸す・レンチン・炒める・スープにするといった調理法がおすすめ。
特に、スープであれば、汁に溶け出た栄養も余すことなく取り入れられます！
例えば、ニラやにんじん・卵などと合わせれば、もやしに不足した栄養をしっかり補える、ダイエット向きの「痩せるスープ」になりますよ！
ちなみに、レンチン調理の場合は、もやし1袋を入れた容器にふんわりとラップをかけ、500～600Wで2～3分加熱すれば、もやしを簡単に加熱できますので、試してみて下さいね。
３、栄養豊富なもやしを選ぶ
実は！もやしには３つの種類があるんです。
では、それぞれの種類と栄養価をみていきましょう。
【貧血の予防】緑豆もやし
まずご紹介するのは、緑豆もやし。
ビタミンＢ１とアスパラギン酸が豊富で、疲労回復効果が期待できるのですが、他のもやしと比べると全体の栄養価はそれほど高くありません。
ただし！緑豆もやしにしか含まれていないモリブデンという貴重な栄養素があります。
モリブデンには、有害物質の分解を手伝ったり・糖質の代謝を促してくれる作用がありますが、もっとも優れた効能として血のミネラルとも呼ばれ貧血の予防が期待されています。
女性の３人に１人は隠れ貧血といわれていますから、積極的に摂っていきたい栄養素です。
【風邪予防】黒豆もやし（ブラックマッペもやし）
２つめのもやしの種類は、ブラックマッペと呼ばれる『黒豆もやし』。
緑豆もやし同様、ビタミンＢ１、アスパラギン酸、葉酸などの栄養素を含んでいて疲労回復が期待できますが、群を抜いて多い栄養素といえば、ビタミンＣです。
ビタミンＣは、ストレスの緩和や炎症を抑える働きがあるので、とくにストレスが多い時期や風邪を引きやすい時期に多めに摂ってあげられるといいですね。
【美肌・更年期対策】大豆もやし
３つめは、『大豆もやし』です。
その名の通り原料は大豆で、３種類の中では、たんぱく質がもっとも多く含まれています。
また、ビタミンやミネラルなどのほとんどの栄養素が、他のもやしより群を抜いて多いのも特徴の一つ。
そして、ストレスを和らげ・リラックスさせる効果のあるGABA（ギャバ）をより多く摂取できるのも魅力です。
では、「ダイエット的にはどのもやしが良いか？」と言うと、圧倒的に『大豆もやし』がオススメ！
なぜなら、大豆もやしは他のもやしに比べて、栄養が含まれる量が2倍程多いから♪
特に大豆もやしには女性ホルモンに似た働きをするポリフェノールの一種、『イソフラボン』が含まれています！
そのため、更年期症状の予防や緩和、月経不順の改善、美肌やアンチエイジングに効果的！
特に、40〜50代以降は、女性ホルモンの分泌量が低下して様々な不調に繋がりやすいので、意識的に大豆もやしを取り入れていただけると良いかもしれません。
ダイエッシトメニューにオススメのもやしレシピ
副菜やサラダに！疲労回復もやしのナムル
まずご紹介するのは、そのままサラダとして、そしてラーメンなどの付け合わせにもオススメのレシピ！
【材料】(１人分) ・もやし 1/4袋(約50ｇ) ・カイワレ大根 1/2パック ・豆腐 1/2丁 ・ごま油 小さじ１ ・醤油 適量 ・もみ海苔 適量
【作り方】
１、もやしを水洗いし水気を切って、耐熱容器に入れます。ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで１分加熱する。
２、粗熱をとったもやしと3等分ほどにしたカイワレ大根をボウルに入れ、ごま油をかけてよく和える。
３、豆腐の上に盛り付けて、もみ海苔をお好みの量をちらし、醤油をかける。たったこれだけです。
こちらのレシピはダイエットに効果的なだけでなく、もやしに含まれるビタミンやミネラルで疲労回復効果も期待できます。
醤油の代わりに、疲労回復に効果的なクエン酸を含む「ポン酢」を使えば、疲れているときや食欲が下がる暑い日にも、さっぱりと食べやすくなります。
またお酒のおつまみとしても良いかもしれませんね♪
というのも、カイワレ大根に含まれるイソチオシアネートには、肝臓の解毒効果があるからです。
ちなみに、肝臓は基礎代謝の３割を担っている重要な臓器なので、肝臓の解毒で、代謝アップ効果も期待できると思いますよ。
ちなみに豆腐1/2丁・約150gに含まれるたんぱく質量は、約10g。
そのため、夕食が遅くなってしまった日のたんぱく質補給にもいかがでしょうか？
お肉が無くても大満足！豆腐そぼろのビビンバ
日本でもすっかり定番化してきたビビンバ！
丼メニューなので、太るイメージがあると思いますが、野菜をたっぷりとれるので、意外とダイエット向きのメニューです。
そして、今回はお肉のそぼろではなく、豆腐のそぼろにすることで、よりヘルシーなビビンバにしたいと思います！
【材料】（2人前） ・ご飯：2膳分（雑穀ご飯や玄米にすると、よりヘルシーになります） ・木綿豆腐：150g ・醤油：大さじ1 ・酒：大さじ1 ・エリスリトール：大さじ1 ・しょうが：1かけ ・にんにく：1片 （しょうがやニンニクはチューブで代用してもOK） ・にんじん：1/2本 ・豆もやし：1/2袋 ・小松菜：1/3袋 （キャベツやほうれん草でも代用OK） ・キムチ：100g ・塩昆布：5g ・ごま油：適量 ・塩：適量 ・お好みで、いりごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなど
【作り方】
１、しょうが・にんにく・醤油・酒・エリスリトールを混ぜ合わせておく。
２、にんじんのナムルを作る。フライパンにごま油をしいて、細切りにしたにんじんを炒める。火が通ったら塩を少々振る。
３、小松菜のナムルを作る。フライパンにごま油をしいて、適当な大きさに切った小松菜を炒める。火が通ったら塩を少々振る。
４、もやしのナムルをつくる。耐熱容器に入れレンジで600wで約3分加熱する。※大豆もやしによっては、袋ごと電子レンジでの加熱が可能なものもありますので、その場合は袋の表示通りに加熱してみてください。
ボウルにもやしをいれて塩ひとつまみ、炒りごま大さじ1程度、ごま油ひと回しを適量加えて混ぜる。
５、豆腐そぼろを作る。豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて600Wで4分チンする。
フライパンに大さじ1程度のごま油を敷いて豆腐と混ぜ合わせておいた調味料をいれて、水気がなくなるまで炒める。
６、ご飯の上にナムルとそぼろ、キムチをのせる。また、お好みでごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなどを加えても美味しいです♪
この時、トッピングをたくさんにしてご飯の量は拳1つ分程度にすると、ダイエット中でも安心して食べることができますよ！
よくある質問
もやしは毎日食べても大丈夫ですか？
毎日もやしを食べても大丈夫です。
ただ、先程お伝えしたように、もやしだけを食べ続けるのはNGです！
栄養不足・カロリー不足にならないように、他の食材も組み合わせてバランス良く食べることが大切ですよ！
【まとめ】
いかがでしたか？
もやしはただ低カロリーというだけでなく、上手に取り入れていくことでダイエットや健康にも良い効果があります！
もやしの持っている栄養素をうまく取り入れていける食べ方も参考にしていただきながら、効果的にもやしをダイエットに取り入れていきましょう。
このように、おいしく食べながら健康的にダイエットしていくためには、『バランス』を意識することが最も重要！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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