こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
最近、あらゆる物価の上昇がすごいですよね…。
なので、少しでも食費を抑えたい！
という方、多いと思います。
そんな時に活躍してくれるのが、
いつでも低価格で購入できる『もやし』！
しかも、もやしはただ安いだけでなく、
低カロリー低糖質なので、ダイエットにも効果的！
ただ、節約やダイエットのためにもやしばかり
食べていると、かえってダイエットが進みにくくなったり、
ひどい場合は体調を崩す危険まであります。
反対に、もやしを上手に活用すれば、
食費も脂肪も効率よく落とすことができますよ。
ということで！今回の記事では
「正しいもやしダイエットとはどのようなやり方か？」
詳しく解説していきますね。
ダイエットに効果的な、簡単でおいしい
人気のもやしを使った料理もご紹介するので、
ぜひ参考にしてみてください。
ー目次ー
もやしのカロリーや栄養素
もやしは低カロリーで、1袋まるごと食べても
約30kcal程度とされています。
また、もやしにはさまざまな栄養素が含まれており、
特に、食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富です。
では、これらの栄養素が豊富で低カロリーなもやしは、
ダイエットにどのような効果が期待できるのでしょうか？
もやしダイエットとは？もやしのダイエット効果
１、デトックス・むくみ解消効果
もやしは、豊富な水分と食物繊維を含むため、
便秘解消に効果的です。
特に、腸内をデトックスし、便の材料を増やす
「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。
さらに、もやしには「カリウム」も含まれており、
体内の余分な水分を排出することで
むくみ解消効果が期待できます。
これらのデトックス効果により、
もやしのダイエットは1週間〜2週間程度で
体重や見た目がスッキリしやすくなるため、
痩せた！というブログや口コミも多いようです。
２、血糖値の急上昇を抑える効果
もやしは食物繊維が豊富に含まれているため、
血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、
食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。
血糖値の急上昇を繰り返すと、
糖尿病のリスクが高まるだけでなく、
脂肪の蓄積や細胞の老化を促進する糖化にも繋がるため、
ダイエットだけでなく健康や美容にも悪影響です。
食事の前に水分を多く含むもやしを食べることで、
血糖値の急上昇を抑え、さらに食べ過ぎを
防ぐ効果も期待できるでしょう。
３、代謝を上げる効果
もやしには、糖質・脂質・タンパク質といった
カロリー源を効率的にエネルギーへ
変換するために必要な「ビタミンB群」が豊富に
含まれています。
これらの栄養素をしっかり摂取することで、
代謝が向上し、摂取したカロリーが脂肪として
蓄積されにくく、痩せやすい体質へと導かれることが
期待できます。
特に、もやしの中でも大豆もやしは他の種類に比べて
ビタミンやミネラルが2倍ほど多く含まれているため、
代謝アップを目指す方にはおすすめです。
もやしを食事に取り入れることで、
効率的なダイエットをサポートできるでしょう。
もやしダイエットの注意点とは？
もやしダイエットは、その手軽さと栄養価の高さから
注目されていますが、いくつかの注意点を
理解しておくことが重要です。
１、栄養不足になる
もやしは95%以上が水分で、他の野菜と比較しても
栄養が少ない特性があります。
そのため、ダイエット食としてもやしのみを
食事の中心にすると、健康維持や代謝に
必要な栄養素が不足しがちです。
特に、ダイエットに不可欠なタンパク質の不足は、
筋力や代謝の低下を招き、結果として
太りやすく痩せにくい体質になる可能性があります。
消化力の低下も懸念され、倦怠感、めまい、肌荒れなどの
不調を引き起こし、重症化すると意識障害に
つながる危険性もあります。
また、もやしに豊富な不溶性食物繊維は、
過剰摂取で胃腸に負担をかけ、下痢や胃痛の原因と
なることがあるため、ダイエット効果を期待しても、
もやしのみの食生活は避けるべきです。
２、カロリー不足
もやしは1袋あたりのカロリーが
約30kcalと非常に低い食材です。
ダイエットではカロリーを抑えることが重要だと
考えられがちですが、極端なカロリー制限は
代謝を低下させるリスクがあります。
というのも、人の体には現状維持作用があり、
カロリー摂取量が極端に少ないと、体は危険を感じて
省エネモードに切り替わってしまうためです。
これにより、摂取カロリーを抑えていても痩せにくく、
かえって太りやすい体質になる可能性があります。
また、カロリーは生命活動に不可欠なエネルギー源であり
不足すると冷えなどの体調不良を引き起こすこともあります。
そのため、ダイエットにおいては、
単にカロリーを抑えるだけでなく、必要なカロリーを
適切に摂取することが大切です。
３、調理法・味付け
もやしは味が淡白なため濃い味付けになりがちですが、
濃い味の料理は塩分やカロリーが高く、
食べ過ぎにつながる可能性があります。
せっかく低カロリーのもやしを摂取しても、
調味料や油を使いすぎると、
ダイエット効果が薄れてしまいます。
そのため、もやしをダイエットに活用するには、
シンプルな調理法と味付けのおかずにすることが
おすすめです。
例えば、ねぎや生姜などの薬味、カレー粉や唐辛子などの
スパイスを組み合わせることで、塩分や糖分、油を
控えながらも、満足感のあるもやし料理が楽しめます。
これにより、健康的なダイエットをサポートできるでしょう。
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もやしダイエットのやり方・食べ方
もやしダイエットを実践する際は、
いくつかの重要なポイントを押さえることで、
健康的に効果を実感できます。
１、もやしだけで置き換えせず、タンパク質を組み合わせる（卵・肉・魚介類など）
もやしは低カロリーでダイエットに効果的な食材ですが、
先ほどもお伝えしたように、もやしだけを食べる
置き換え食にはしないように注意が必要です。
もやしだけではタンパク質が不足し、
健康的な体作りや代謝の良い体には繋がりません。
そのため、もやしはあくまで副菜として、
肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク源と一緒に
摂取することが大切です。
特に、栄養豊富で手軽に取り入れやすい卵や、
低脂質で高タンパク質な鶏むね肉やささみ、
貝類・甲殻類と組み合わせると良いでしょう。
また、低カロリーで満腹感が得られる
もやしとわかめ・もやしときのこ・もやしと
きゅうりなどを一緒にカサ増しするのもおすすめです。
これらの食材を一度に摂取できる鍋料理に
もやしを取り入れると、手軽にバランスの良い食事が
作れます。
２、洗い方・ゆで方のポイント
もやしは、衛生管理が徹底された環境で
生産されているため、基本的に洗う必要はありません。
むしろ、洗いすぎるとカリウムや水溶性のビタミンB群、
ビタミンCといった栄養素が水に溶け出してしまいます。
同様に、ゆですぎることも栄養素の流出につながるため
避けてください。
もやしの栄養を逃さず摂取するためには、
蒸す、電子レンジで加熱する、炒める、スープにするなどの
調理法がおすすめです。
特にスープにすれば、溶け出した栄養素も
汁ごと摂取できます。
電子レンジで加熱する場合は、もやし1袋を容器に入れ、
ラップをふんわりとかけて500〜600Wで
2〜3分加熱すると手軽に調理できます。
３、栄養豊富なもやしを選ぶ
もやしには、緑豆もやし、ブラックマッペ、大豆もやしの
3種類があります。
緑豆もやしはビタミンB1とアスパラギン酸が豊富で
疲労回復効果が期待できますが、モリブデンという
貧血予防に効果的な栄養素は緑豆もやしにのみ
含まれています。
ブラックマッペも緑豆もやしと同様にビタミンB1、
アスパラギン酸、葉酸、ビタミンCなどの
栄養素を含んでおり、疲労回復が期待できます。
一方、大豆もやしは3種類の中で
もっともたんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラルなどの
ほとんどの栄養素が他のもやしより多く含まれています。
特にダイエット中は、栄養素が豊富で栄養価が
約2倍ほど高い大豆もやしを選ぶことがおすすめです。
一週間の作り置きもやしメニュー
ここでは、もやしを活用し、一週間の食事に
取り入れられる作り置きメニューをご紹介します。
ご紹介するレシピは、日々の献立に手軽に
取り入れられるものばかりですので、
ぜひ参考にしてみてください。
レンジで簡単副菜！もやしナムルと豆腐のサラダ
まずご紹介するのは、そのままサラダとして、
そしてラーメンなどの付け合わせにもオススメのレシピ！
【材料】(１人分) ・もやし：1/4袋(約50ｇ) ・カイワレ大根：1/2パック ・豆腐：1/2丁 ・ごま油：小さじ１ ・醤油：適量 ・もみ海苔：適量 【作り方】 １、もやしを水洗いし水気を切って、 耐熱容器に入れます。 ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで １分加熱する。 ２、粗熱をとったもやしと3等分ほどにした カイワレ大根をボウルに入れ、 ごま油をかけてよく和える。 ３、豆腐の上に盛り付けて、もみ海苔を お好みの量をちらし、醤油をかける。
こちらのレシピはダイエットに効果的なだけでなく、
もやしに含まれるビタミンやミネラルで
疲労回復効果も期待できます。
醤油の代わりに、疲労回復に効果的なクエン酸を含む
「ポン酢」を使えば、疲れているときや
食欲が下がる暑い日にも、さっぱりと食べやすくなります。
ちなみに豆腐1/2丁・約150gに含まれる
たんぱく質量は約10g。
そのため、夜遅くなってしまった日の簡単で
ヘルシーな夕食としてもおすすめですよ！
お肉が無くても大満足！豆腐そぼろ炒めのビビンバ
日本でもすっかり定番化してきたビビンバ！
丼メニューなので、太るイメージがあると思いますが、
野菜をたっぷりとれるので、
意外とダイエット向きのメニューです。
そして、今回はお肉のそぼろではなく、
豆腐のそぼろにすることで、よりヘルシーな
ビビンバにしたいと思います！
【材料】（2人前） ・ご飯：2膳分 （雑穀ご飯や玄米にすると、よりヘルシーになります） ・木綿豆腐：150g ・醤油：大さじ1 ・酒：大さじ1 ・エリスリトール：大さじ1 ・しょうが：1かけ ・にんにく：1片 （しょうがやニンニクはチューブで代用してもOK） ・にんじん：1/2本 ・豆もやし：1/2袋 ・小松菜：1/3袋（キャベツやほうれん草でも代用OK） ・キムチ：100g ・塩昆布：5g ・ごま油：適量 ・塩：適量 ・お好みで、いりごま・海苔・ 半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなど 【作り方】 １、しょうが・にんにく・醤油・酒・エリスリトールを 混ぜ合わせておく。 ２、にんじんのナムルを作る。 フライパンにごま油をしいて、 細切りにしたにんじんを炒める。 火が通ったら塩を少々振る。 ３、小松菜のナムルを作る。 フライパンにごま油をしいて、 適当な大きさに切った小松菜を炒める。 火が通ったら塩を少々振る。 ４、もやしのナムルをつくる。 耐熱容器に入れレンジで600wで約3分加熱する。 （大豆もやしによっては、袋ごと電子レンジでの 加熱が可能なものもありますので、 その場合は袋の表示通りに加熱してみてください） ボウルにもやしをいれて塩ひとつまみ、 炒りごま大さじ1程度、ごま油ひと回しを 適量加えて混ぜる。 ５、豆腐そぼろを作る。 豆腐をキッチンペーパーで包み、 耐熱容器に入れて600Wで4分チンする。 フライパンに大さじ1程度のごま油を敷いて 豆腐と混ぜ合わせておいた調味料をいれて、 水気がなくなるまで炒める。 ６、ご飯の上にナムルとそぼろ、キムチをのせる。 また、お好みでごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・ コチュジャンなどを加えてアレンジしても 美味しいですよ。 この時、トッピングをたくさんにして ご飯の量は拳1つ分程度にすると、 ダイエット中でも安心して食べることができますよ。
コンビニのサラダチキンでダイエットをするよりも、
おいしくてダイエットに効果的！
特に、ダイエット中の1人お昼ご飯や、
お弁当にもおすすめな丼メニューです。
時短料理！もやしの簡単スープ
続いて、時短で簡単に作れるのに、
ダイエット中でも罪悪感なく満腹感が得られる、
ヘルシーなもやしスープをご紹介します！
【材料】 ・もやし：1/2袋 ・乾燥わかめ：4g ・水：250cc ・醤油：大さじ1 ・鶏がらスープ：大さじ1/2 ・ごま油：お好みで 【作り方】 １、鍋に水を入れ、材料と調味料を 全て加えて中火で熱する。 ２、沸騰してきたら、火を止めて完成！
もやしでカサ増し！ヘルシーお好み焼き
もやしとオートミールを使ってボリュームアップしながら、
ヘルシーに仕上げるお好み焼きです。
【材料】（1人分） ・オートミール：30 g ・牛薄切り肉：50g ・キャベツ：葉2枚 ・もやし：1/2袋 ・和風だしの素(顆粒)：大さじ1 ・卵： 1個 ・白菜キムチ：20 g ・しょうゆ・かつお節・青海苔：各適量 ・水：50ml ・米油：小さじ1 【作り方】 １、オートミールを水に浸し、 600Wのレンジで1分30秒加熱する。 ２、その間にキャベツを千切りにしておく。 ３、千切りキャベツ、もやしキムチ、 和風だしの素、卵を混ぜ合わせる。 ４、フライパンに米油を中火で熱して牛肉を焼き、 その上に生地を丸く流し入れて両面を焼き、 皿に盛る。 ５、仕上げに、しょうゆ、かつお節、青海苔をかける。
このように、お好みソースやマヨネーズではなく、
醤油・だし・薬味類を活用することで、
おいしいのに大幅に糖質・カロリーがカットできます。
さらに風味をアップしたい人は、ネギをトッピングしたり
ニラを具材として活用するのもおすすめ！
また、牛肉の代わりに冷凍シーフードミックスを
活用するのも良いと思います。
これらも高タンパク低カロリーで
おすすめなタンパク源ですよ。
ちなみに、このお好み焼きは
490kcal・糖質25gしかないんです！
一般的なお好み焼きは570kcal・糖質60gもあるので、
カロリーは-100kcal
糖質量に関しては、なんと！半分以下！！
そして、タンパク質はこれ1枚で21gもとれる！
そのため、ヘルシーなのに満足感がある
お好み焼きなんです。
夕食・おつまみにおすすめ！酢もやし
酢もやしは、さっぱりとした味わいで、
夕食のおかずやおつまみにもぴったりな一品です。
【材料】（2人分） ・もやし：1袋（200g程度） ・酢：大さじ3 ・醤油：小さじ1 ・塩：少々 ・エリスリトール：大さじ1（甘さはお好みで調整） ・ごま油：小さじ1（香りづけ） ・白ごま：適量（仕上げ用） 【作り方】 １、もやしを水で洗い、ざるにあげて水気を切る。 ２、沸騰したお湯に塩ひとつまみを入れ、 もやしを1分程度サッと茹でてすぐに冷水に取り、 水気をよく切る。 ３、ボウルに酢・醤油・エリスリトール・ ごま油を入れてよく混ぜる。 ４、水気を切ったもやしを加え、全体を和える。 ５、器に盛り、白ごまをふる。冷蔵庫で30分ほど 冷やすと味がなじんでさらに美味しく。
お好みで豆板醤を加えてピリ辛にしたり、
きゅうりやワカメを加えて食感に変化を
つけるのもおすすめです。
よくある質問
もやしは毎日食べても大丈夫ですか？
毎日もやしを食べても大丈夫です。
ただ、先程お伝えしたように、
もやしだけを食べ続けるのはNG！
栄養不足・カロリー不足にならないように、
他の食材も組み合わせてバランス良く食べることが
大切ですよ。
もやしで痩せた！と感じるには、どのくらいの期間が必要でしょうか？
これまでお伝えしてきた通り、
もやしはダイエットのサポートにはなりますが、
もやしだけでダイエットをするのは
体調を崩すリスクやリバウンドするリスクがあります。
なので、さまざまな食材をバランスよく取り入れ、
少しずつ脂肪を落として健康的なダイエットを
行いましょう。
【まとめ】
いかがでしたか？
もやしはただ低カロリーというだけでなく、
上手に取り入れていくことで
ダイエットや健康にも良い効果があります！
もやしの持っている栄養素をうまく取り入れていける
食べ方も参考にしていただきながら、
効果的にもやしをダイエットに取り入れていきましょう。
このように、おいしく食べながら
健康的にダイエットしていくためには、
『バランス』を意識することが最も重要！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
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