こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
もち米は、お餅やおこわなど、
さまざまな料理で親しまれている食材ですが、
その「もちもち」とした食感から、
太りやすいイメージをお持ちの方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、実はもち米にはダイエットに
嬉しい効果がたくさん隠されています。
この記事では、もち米のカロリーや
糖質量を白米や玄米と比較しながら、
もち米がダイエットに向いている理由を
詳しくご紹介します。
今日からもち米を食卓に取り入れて、
無理なく理想の体型を目指しましょう。
ー目次ー
【もち米のカロリーと糖質量、白米や玄米との違いは？】
もち米のカロリーは100gあたり346kcal、
糖質量は72.3gです。
白米100gと比較するとカロリーは342kcal、
糖質量は77.6gであり、大きな差はありません。
一方、玄米100gのカロリーは346kcal、
糖質量は70.1gと、もち米とほとんど
同じカロリーで糖質量はやや少なくなっています。
ただし、これらの数値は乾燥状態でのものです。
炊飯後のごはん茶碗1杯分（約150g）で
比較すると、もち米は約252kcal、
糖質量約52.9gです。
白米は約234kcal、糖質量約57.9gとなり、
もち米のほうがわずかにカロリーが高い程度です。
ただ、玄米の場合は炊飯後150gあたり約228kcal、
糖質量約49.8gと、白米やもち米よりも
カロリーと糖質量が低い傾向にあります。
なので、ダイエットには玄米が特に効果的と言えますが、
食感が気になる方はもち米を
活用いただくのもおすすめです。
【もち米がダイエットに向いている理由とは？】
１、腹持ちが良い
もち米は、その粘り気のある食感から、
白米に比べて消化に時間がかかります。
これにより、満腹感が持続しやすくなり、
次の食事までの間食を減らす効果が期待できます。
血糖値の急激な上昇を抑えることにもつながり、
食後のインスリン分泌を穏やかにすることで、
脂肪の蓄積を抑制するメリットもあります。
そのため、腹持ちが良いことは、
ダイエットにおいて非常に重要な
ポイントと言えるでしょう。
２、代謝がアップする
もち米は、体の代謝を効率的に
向上させる働きがあります。
特に主成分であるアミロペクチンには、
熱に強く冷めにくい性質があるため、
もち米を食べると体が温まり、
代謝の促進が期待できます。
また、もち米に豊富なビタミンB群は、
糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素を
エネルギーへと変換する手助けをします。
これにより、代謝機能が高まり、
摂取したカロリーが消費されやすくなることで、
ダイエット効果につながるでしょう。
３、お通じが良くなる
もち米には、食物繊維が豊富に含まれており、
便秘解消に役立つと言われています。
特に、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、
腸のぜん動運動を活発にするため、
スムーズな排便を促します。
また、水溶性食物繊維は便を
柔らかくする働きがあり、
排便時の負担を軽減する効果が期待できます。
腸内環境が整うことで、
老廃物の排出が促進され、
ダイエット効果だけでなく、
肌荒れの改善など美容面でも
良い影響があるでしょう。
【もち米ダイエットの注意点】
もち米はダイエットに効果的な食材ですが、
いくつか注意すべき点があります。
食べ方や摂取量によっては、
かえって逆効果になってしまう可能性も
ありますので、以下の点に注意しながら
もち米ダイエットに取り組みましょう。
１、1食の拳1つ分までを意識する
もち米は腹持ちが良く、満足感を得やすい食材ですが
食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。
1食あたり、自分の拳1つ分を
目安に量を調整しましょう。
特に、おこわやお餅などは
少量でも満腹感があるので、
無理なく続けやすいでしょう。
２、シンプルに食べる
もち米は味付けをせずに
そのまま食べるのがおすすめです。
特に甘いお餅やおこわにすると、
砂糖や塩分を加えてしまいがちですが、
これらはカロリーや糖質の摂りすぎに
つながる可能性があります。
シンプルな味付けで食べることで、
もち米本来の風味を楽しみながら、
ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。
もし味付けをする場合は、だしや少量の醤油など、
素材の味を活かした調味料を選ぶと良いでしょう。
３、おかずもバランスよく食べる
もち米ダイエットでは、主食だけでなく
おかずもバランス良く食べることが大切です。
たんぱく質、脂質、食物繊維、
ビタミンミネラルなど、適切に摂ることで、
栄養バランスが整い、ダイエット効果を
高めることができます。
例えば、肉や魚、卵などのたんぱく質は
筋肉の維持に不可欠であり、
代謝アップにもつながります。
また、野菜や海藻類に豊富な食物繊維は、
もち米の食物繊維と合わせて
腸内環境をさらに改善し、
満腹感を持続させる効果が期待できます。
【よくある質問】
１、うるち米ともち米の違いは？
うるち米ともち米は、
どちらもイネ科イネ属の植物である
イネから作られるお米ですが、
その性質には違いがあります。
うるち米は炊くと粘り気が少なく、
パラっとした食感になるのが特徴で、
普段私たちが主食として食べている
白米や玄米などがこれにあたります。
一方、もち米はアミロペクチンという
デンプン質を多く含むため、
炊くと強い粘り気とモチモチとした
食感になるのが特徴です。
そのため、もち米は腹持ちが
良いというメリットがあります。
２、もち米と白米なら、どっちがダイエットに良い？
先ほどもお伝えしたように、
ダイエットとしては玄米が特におすすめですが、
もち米と白米のどちらが
ダイエットに適しているかは、一概には言えません。
もち米は腹持ちが良いだけでなく、
代謝を促すビタミンB群を豊富に含んでおり、
ダイエットに有効です。
一方、白米はGI値が高く
血糖値が上がりやすい傾向があるため、
食べ過ぎには注意が必要ですが、
消化吸収が早くエネルギー源になりやすい
というメリットもあります。
また、白米は和食だけでなく
洋食や中華料理など幅広い食事に合わせやすく、
継続しやすいという利点もあります。
このように、もち米と白米には
それぞれ異なるメリットとデメリットがあるため、
自身の体質や食生活、目標に合わせて
最適な選択をすることが大切です。
【まとめ】
ダイエットにおける主食選びは
痩せる食事のごく一部でしかありません。
ダイエットで最も重要なのは、
主食も含めて他の栄養のバランスも整える事です。
ただ、このバランスの整った食事は
決して難しいものではなく、
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