こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回は、『最強のダイエット！-12kg痩せたゆで卵の正しい食べ方をダイエット講師が徹底解説！』というテーマでお伝えします。

結論から言います！

卵はめちゃめちゃ痩せる！！

とはいえ・・・

・卵はどうしてダイエットに良いの？

・卵を毎日食べるのはコレステロール値が気になる...

・どうやって食べればダイエットに良いの？

・いつ・どのくらい食べれば良いの？

こういった疑問が浮かんだ方、多いのではないでしょうか？

今日は、こういった疑問に、保健師・ダイエット講師である私が徹底解説していきたいと思います♪

今回の記事を読むことで、おいしくて簡単に食べられる卵で、楽〜に痩せられるようになりますよ！！

【卵はなぜ痩せる？】

まず最初に、なぜ卵がダイエットに効果的なのか？

その理由をお伝えしますね！

卵がダイエットに効果的な理由１、タンパク質が豊富

皆さんは、筋トレをしているマッチョな人が、よくゆで卵を食べている！というイメージがありませんか？

その理由は、卵は『タンパク質』が豊富だから！

タンパク質は、言うまでもなく『筋肉』の材料ですよね♪

その上、肉や魚などに比べて手軽にとれる！しかも低糖質！

なので、トレーニングをしている人に好まれるタンパク源なんです！

そして、このタンパク質というのは、筋肉だけでなく、ダイエットに効果的な『ホルモン』の材料にもなります！！

それは、別名『ハッピーホルモン』と呼ばれる『セロトニン』！

これは、食欲やメンタルを安定させてくれるホルモンなんです♪

また、セロトニンを材料に→『メラトニン』というホルモンが作られることで→良質な睡眠にも繋がります。

そして、良質な睡眠がとれると→『成長ホルモン』が分泌され→寝ている間に脂肪燃焼をしてくれるんですよ♪

なので、タンパク質をしっかりとるとダイエットが進みやすくなるんです！

また、代謝を上げるためにもタンパク質は重要！

なぜなら、タンパク質は体温を上げる効果があるから♪

そのため、タンパク質豊富な卵を食べるだけで代謝が上がりやすくなるんですよ！

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卵がダイエットに効果的な理由２、アミノ酸スコアが高い

皆さんは、『アミノ酸スコア』という言葉を聞いたことはありませんか？

卵がダイエットに効果的な理由は、この『アミノ酸スコア』も大きく関係しています。

この『アミノ酸スコア』とは、食べ物の中に含まれている『タンパク質量』と『必須アミノ酸』が、どれだけバランスよく含まれているかを数値で表したもの。

そもそも、『必須アミノ酸』とは、約20種類あるアミノ酸の中でも、体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸のことを指します。

つまり、必須アミノ酸は食べ物から摂取するしかないということ！

そして、アミノ酸スコアは高い数値の方が良いと言われています。

ちなみに、食材ごとに0〜100のアミノ酸スコアがつけられていて、その数値が高いほど『良質なタンパク質』ということになるんですね。

そして、卵のアミノ酸スコアの数値は、最高点数である「100」！！

しかも、生体利用率が約90％以上！！

これは、他のタンパク質食材と比較して最も高い数値です。

つまり、卵はより効果的に栄養が摂取できるタンパク源♪と言えますね。

他にも、肉や魚もアミノ酸スコアは100！

ただ、先ほどもお伝えしたように、肉や魚には調理や味付けのハードルが高い！

また、お値段も卵よりお高め…

その反面、卵なら、お財布的にも労力的にも、毎日簡単に継続しやすいですよね♪

卵がダイエットに効果的な理由３、栄養が豊富

実は！卵は『完全栄養食品』と呼ばれるくらい、栄養豊富な食材です。

実際、卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養が含まれている！と言われています。

とはいえ、「卵はカロリーやコレステロールが気になる！」という方も多いのではないでしょうか？

なので、卵に含まれているカロリー・栄養成分・コレステロール・期待できる効能について、今から解説していきますね。

まず卵のカロリーについてですが→Sサイズは約60kcal、Mサイズは約80kcal、Lサイズは約90kcal程度だそうです。

SサイズとLサイズの卵を比べると約30kcalの違いがあることが分かりますね。

また、皆さんすでにご存知かと思いますが、卵黄と卵白でもカロリーが違ってきます。

例えば、Lサイズの卵黄と卵白のカロリーを見てみると→卵黄約70kcal、卵白約30kcalと、卵黄の方がカロリーが高いんですよね。

とはいえ、卵黄にはその分栄養成分も多いんですよ♪

そのため、食べ過ぎには注意しながら上手に取り入れていただけると良いと思います。

では実際、カロリーの元となる3大栄養素『タンパク質・炭水化物・脂質』はどの程度含まれているのでしょうか？

Lサイズの卵を例にすると、タンパク質7.4g、炭水化物0.2g、脂質6.2g。

この数値を見て分かるように、実は、卵には炭水化物はほとんど含まれていません。

ですが、タンパク質と脂質はしっかりと含まれていることが分かりますよね。

ちなみに、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので卵は糖質が少ないと言うことになります。

つまり！糖質が少ない卵は→食後の血糖値が上がりにくく→脂肪になりにくいので→ダイエットに向いている食材なんですね♪ 

そして、卵にはタンパク質以外にもダイエットに効果的な栄養がたっぷり♪

特に嬉しい栄養素が『ビタミンB群と鉄分とセレン』！！

まず、『ビタミンB群』というのは、代謝を上げるためには欠かせいない栄養素！

なぜなら、糖質・脂質・タンパク質という『カロリー源』を代謝するには、このビタミンB群のサポートが必要だから。

卵の中には、鉄分やセレン・ビタミンB群という、日本人が不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

ちなみに、それぞれの栄養素のダイエット効果としては、

・鉄は→細胞に栄養や酸素を運ぶことによる、代謝アップ効果

・セレンは→老化を予防することによる、代謝アップ効果

・ビタミンB群は→３大栄養素エネルギーに変えることによる、代謝アップ効果が期待できます。

特に、『鉄分』は、女性のダイエットには欠かせない成分！

なぜなら、鉄分は各細胞に酸素を運ぶ『ヘモグロビン』の材料となるから。

つまり、鉄不足になると→細胞が酸欠状態となり→代謝が低下するんです。そして、女性は生理があるので鉄が不足しやすい！！

貧血など体の不調も出やすくなってしまいます。

特に鉄分であれば、卵1つ食べるだけで1日に必要な鉄分の量の約10%以上を補うことができるそうですよ♪

また、セレンであれば、卵2つ食べると一日の摂取量に達してくれるので、効率よく不足しがちな栄養素を補っていくことができます。

そして、この鉄分やセレンは、女性の方が特に不足しがちなので、手軽に食べられる卵でしっかりと補うことをオススメします。

そのため、毎日手軽に補給できる卵を積極的に取り入れることがオススメなんです♪

実際、私も卵を毎日食べ続けて-12kgも痩せることができました！

とはいえ、さきほどもお伝えしたように、「卵を毎日食べるなんてコレステロール値が気になる…」という方、多いのではないでしょうか？

実際、私のダイエット講座でもこのようにおっしゃる方がとても多いです。

しかし！これは大きな勘違い！！

ということで、今から『卵とコレステロール値の関係』について説明していきますね♪

【卵とコレステロール値の関係】

まず、多くの人が知らない事実！

それは、厚労省によるコレステロールの摂取基準は、2015年にすでに撤廃されている！ということ。

その理由は、『食事でとるコレステロールが血液のコレステロール値に反映されるわけではない』ということが分かってきたから。

そのため、卵を毎日食べたからといって、コレステロール値に影響を及ぼす可能性は低いんです。

では、なぜコレステロール値が上がってしまうのか？

それは、女の人の場合特に『女性ホルモン』の分泌量が関係しています。

というのも、女性ホルモンにはコレステロールの排出を促す作用があるため。

ただ、コレステロールというのは体にとって必要なもの。

なぜなら、コレステロールは細胞やホルモンの材料になってくれるから！

そして、悪者だと思われている悪玉コレステロールにも、体にとって必要な役割があります。

その役割とは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶこと。

では、コレステロールは何が体にとって危険なのか？

それは・・・『酸化』！

この酸化悪玉コレステロールが体内で増えると、動脈硬化や心筋梗塞など、命の危険につながってしまうんです…

つまり、コレステロールを酸化させないこと。これが最も重要なポイント！

なので、ダイエットや健康に効果的な卵を気にする前に、まずはここを意識することが大事！

具体的には、揚げてから時間の経った揚げ物を食べない・揚げ油を何度も使わない・肉や魚をレンジで何度も温め直さないなどの工夫があります。

また、『抗酸化作用』のある、緑黄色野菜やポリフェノール豊富な緑茶・ココア・コーヒーなどを飲むこともオススメ！

以上のことから、卵がコレステロール値に与える影響は少ない！ということが、お分かりいただけたと思います。

では！卵をダイエットに効果的に取り入れるには、どのように食べると良いのでしょうか？

今からご紹介していきますね♪

【ダイエットに効果的な卵の取り入れ方】

ダイエットに効果的な卵の取り入れ方１、1日1個食べる

いくら卵がダイエットに効果的！コレステロール値に与える影響は少ない！とはいえ、食べ過ぎはNG！！

なぜなら、卵を毎日のように食べすぎると、『遅発型アレルギー』になるリスクがあるから！！

これは、よく知られている『即時型アレルギー』とは異なり、ゆっくりじわじわ不調が出てくるアレルギー。

しかも、疲労感・頭痛・めまい・イライラ・便秘・下痢・ニキビなど、その症状は多岐に渡ります。

そのため、気づかない間に遅発型アレルギーになっていたというケースも多い…

なので、卵は1日につき1個を目安にすることがオススメですよ♪

ダイエットに効果的な卵の取り入れ方２、半熟でシンプルに食べる

卵の最もオススメな食べ方！

それは・・・『半熟のゆで卵』！！

なぜなら、半熟卵は最も効率的に卵の栄養を吸収できるから♪

しかも、ゆで卵であれば油の使用もなくよりヘルシーに食べることができますよね！

もちろん、味付けはマヨネーズよりシンプルな塩などがオススメ♪

ただ、半熟ゆで卵って作るのが結構難しいですよね…

そこで！私の場合、レンジで簡単に温泉卵を作ることが多いですね♪

その方法は、マグカップに水を100㎖入れ→卵を1つ割り入れ→レンジ500wで70秒チンして→湯をきるだけ！

めちゃめちゃ簡単ですよね！

ご家庭のレンジに合わせて、多少加熱時間は調整してくださいね♪

ダイエットに効果的な卵の取り入れ方３、朝に食べる

卵は朝・昼・夕、いつ食べてもOKなんですが、オススメは朝！

なぜなら、朝は特に食事を作る時間がない人が多いから。

しかし！卵なら調理の手間なく作れる！

先ほど、卵は半熟がオススメとお伝えしましたが、本当に時間がないときは卵かけご飯でもOK♪

こうして朝にタンパク源である卵をとると、効率よく体温も上げられる！

しかも、セロトニンの効果で食欲も睡眠も安定しやすくなりますよ♪

ただ、朝のタンパク源が卵だけだと、1食に必要なタンパク質量が少し足りないんですよね・・・。

そこで！私がオススメする簡単なダイエット朝食をこちらの動画でご紹介しています♪

ぜひ参考にしてください！

12kg痩せたダイエット講師の朝食を3日真似した結果、、Vlog

ダイエットに効果的な卵の取り入れ方４、他のタンパク質を混ぜる

先ほどお伝えしたように、卵だけでは一食に必要な『タンパク質』が不足していること！

卵はタンパク質豊富な食材です♪

ただ、1食に必要なタンパク質量には足りません。

ちなみに、一般的な成人女性の場合、1食に必要なタンパク質量は16〜20g程度が目安！

しかし！卵1個のタンパク質量は6g程度！

つまり、目標量の半分にも満たないんです。。

なので、食事が卵のみの場合は→タンパク質が足りず→代謝の低下につながってしまう危険大！

そのため、他のタンパク質もプラスすることが大事！

オススメは、調理いらずでさっとプラスしやすい、納豆・ツナ・しらすなど。

【卵だけ食べればOK？？】

卵は栄養も豊富でダイエットに効果的だから、卵のみとっていればいい？？とも思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、卵などのたんぱく質はただとれば良い！というわけでなく、バランスも意識してとることが大事♪

特に、1つの種類のタンパク源だけをとり続けるというのは、あまりオススメできません。

なぜなら、タンパク源には、それぞれ含まれているアミノ酸や栄養素が異なるから！

ちなみに、肉や魚などの『動物性たんぱく質』は→アミノ酸のバランスが良く、先ほどお伝えしたようにビタミン類も豊富に含まれているという特徴があり、

大豆製品などの『植物性たんぱく質』は→低脂質低カロリーで、食物繊維が含まれているというメリットがあります♪

つまり、効率良く健康的に痩せるためには、どちらのたんぱく質も大事！ということ。

ただ、大豆製品に含まれる『イソフラボン』はとりすぎると女性ホルモンのバランスが乱れたり・下半身太りに繋がりやすくなると言われていたり、大豆製品の他に乳製品や卵なども、とりすぎると様々なプチ不調の一因となる『遅発型アレルギー』を発症しやすくなると言われています。

この点からも、たんぱく質は様々な種類をバランス良くとることが大事！と言えますね♪

個人的には、

・忙しい朝は→卵・大豆製品・乳製品でサッととり、

・太りにくいお昼は→ガッツリお肉を食べて、

・消化に負担をかけたくない夜は→さっぱりお魚でたんぱく質をとるようにしています！

このように、『たんぱく質のルーティン』を決めておけば、献立に迷うことも少なくなり、ダイエットも楽に進みやすいですよ！

また、「一般的な成人女性の場合、1食のたんぱく質量は15g〜20g程度を目安にすると良い」実は！これが重要なポイント！

というのも、たんぱく質というのは『食べ貯める』ことができない栄養素なんです！

なぜなら、先ほどもお伝えしたように、とりすぎたたんぱく質というのは尿と一緒に排泄されてしまうから。

そのため、たんぱく質は一気にとるのではなく、３食それぞれで適量をとることが大事なんです！

なので、「たんぱく質だからしっかり食べよ〜♪」と、一気にとるのはNGな食べ方！

そして、たんぱく質をとっただけでは代謝の良い健康な体を作ることはできません！

先ほど３大栄養素だとお伝えした糖質や脂質ももちろん大事ですし、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども重要な栄養素！

特に、たんぱく質をアミノ酸に分解してくれる『ビタミンB6』、筋肉の合成を高める『ビタミンD』は、代謝の良い体づくりに欠かせない栄養素！

ちなみに、

・ビタミンB6は→ニンニク・鶏胸肉・カツオ・トマト

・ビタミンDは→イワシ・鮭・しらす・きのこ

などに豊富に含まれていますよ♪

なので、肉や魚のガーリックソテーやトマトサラダとお肉などですと、効率良くたんぱく質が取り入れられますし、鶏胸肉・カツオ・イワシ・鮭・しらすなどですと、タンパク質もビタミン類も一気にとれて、一石二鳥♪

また、牛肉だとタンパク質だけでなく、脂肪燃焼を高める『カルニチン』という栄養素も豊富に含まれていますよ！

上手にバランスよく取り入れていくことがとても大切ということです！

【ゆで卵だけだと物足りない】

ゆで卵がダイエットに効果的言うのは分かったけれど、ゆで卵だけだと飽きちゃうなんて人もいますよね＞＜

ここから簡単卵のアレンジメニューをご紹介します＾＾

１．卵×チーズの最強ダイエットスープ

【材料（1人分）】

・卵　1個

・タマネギ　30g

・小松菜　30g

・お好みのキノコ　30g

・水　1カップ

・粗びきコショウ（黒）　適量

・パルメザンチーズ　大さじ1

・白ワイン　小さじ2

・顆粒コンソメスープの素

・塩麹　各小さじ1

・ニンニク、ショウガ（各チューブ）　各小さじ1

・オリーブオイル　小さじ1

【作り方】

１、卵は溶きほぐす。タマネギは粗みじん切りにし、小松菜は1cm幅のざく切りにする。キノコは適度な大きさ切る。

２、小さめの耐熱ボウルに卵とコショウ以外の材料を入れて軽く混ぜ合わせる。

３、ふんわりとラップをし、電子レンジ（500W）で3分加熱する。

４、いったん取り出して（1）の溶き卵を加え、ラップを戻してさらに3分加熱する。

５、器に盛って粗びきコショウとオリーブオイルをかければ完成！

小松菜も玉ねぎもキノコも、ビタミン・ ネラル豊富な食材ですし、比較的お値段がお手頃なのも、主婦には嬉しいですよね〜♪

なんと、1人分185kcalとかなり低カロリーで出来てしまうんです！

さらに今回は火も使わず、レンジで簡単にできちゃう♪

また、このスープは腸内環境を整えながら・ストレスを軽減し・疲労回復効果も期待できるんです。

そのカギを握っているのが『塩麴』！

なぜなら、塩麴は善玉菌のエサとなる酵素を含んでいるので、継続的に摂ると腸内環境を整えることができますよ♪

また、キノコの『食物繊維』や『オリーブオイル』にも、便秘解消効果が期待できます！

加えて、塩麹に含まれる『GABA』が、ストレスを軽減し・疲労回復も♪

さらに、塩麴には代謝アップに効果的なビタミンB1が含まれています。

というのも、ビタミンB1には糖質を効率的にエネルギーへと変換してくれるはたらきがあるんです！

さらに、ビタミンB1が不足すると→エネルギーが効率的に作られないため→疲労感を感じることも・・・

つまり、塩麴を食事に取り入れるだけで、エネルギー代謝をサポートすることができるんですね♪

お味の方は、2段階のレンチン技で、卵がふんわり♪

チーズとオリーブオイルのアクセントも効いていて、とってもおいしいです！！

ちなみに、先ほど卵はビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含む完全栄養食とお伝えしましたが、ビタミンCを→小松菜で・食物繊維を→キノコでカバーできますよ♪

また、小松菜に含まれているカルシウム、鉄分、ビタミンC、カリウムは水に溶けやすいので、今回のようにスープにすることで、溶け出した栄養素までしっかりとれるんです！

ここにオートミールなどの穀物も入れれば、これ一杯だけで栄養も満腹感もしっかり得ることができるメニューになりそうですね♪

朝から栄養満点のスープを飲むことで、心も体も温めて、素敵な1日をスタートさせてみてはいかがでしょうか？

２．しらすとチーズの卵焼き

こちらはタンパク質に特化したレシピとなっていますよ〜♪

お弁当のメインおかずとしてもバッチリなので、ぜひ参考にしてみてください！

【材料】（大きめ卵焼き1本分）

・卵　3個

・しらす　ひとつかみくらい

・ピザ用チーズ　ひとつかみくらい

・和風顆粒だし 小さじ1弱

・塩　ひとつまみ

・醤油 小さじ1弱

・水大さじ　1

・米油　小さじ1

ちなみに、顆粒だしは無添加のものがオススメ！

なぜなら、添加物をとりすぎると代謝の流れに異常をきたすリスクがあるから。

というのも、添加物というのは本来体にとって不要なものなので、添加物を解毒するためにダイエットに必要な栄養を消費してしまったり、細胞を傷つけて代謝を落としてしまう危険性があるんですね。

そのため、自炊の食事ではできる範囲で添加物は控えめにできると良いかもしれません。

無添加出汁って、最近では普通のスーパーでも結構売っていますし、ネットならその種類もさらに豊富で便利ですよ♪

では早速作っていきましょう！

《作り方》

1.材料をボウルに全部入れて菜箸でかき混ぜます。

2.卵焼き用フライパンに米油をひいて熱する。

ちなみに、サラダ油ではなく米油を使ったのにも理由があって、実は！我が家にはサラダ油は置いていないんですよ〜

というのも、サラダ油などのオメガ６オイルは、『必須脂肪酸』と呼ばれる必要不可欠な油ではあるんですが、現代人の多くはオメガ６をとりすぎているんですね。

なぜなら、オメガ６ってサラダ油だけでなく、加工品やお米や小麦まで、ありとあらゆるものに含まれているからです。

そして、オメガ６のとりすぎは→体に炎症を引き起こし→代謝の低下・アレルギー・食欲アップなどにつながると言われています。

そのため、私は加熱調理で使用する油は、先ほどのオリーブオイルか、この米油を使うことが多いですね！

米油には、サラダ油同様オメガ６も含まれてはいるんですが、オリーブオイルと同様のオメガ９も豊富で、アンチエイジング効果・代謝アップ効果が高い『ビタミンE』や・『γ‐オリザノール』という、油の酸化を抑える米油特有の成分も含まれていますよ♪

ちなみになんですが、米油って、実は！私が住んでいる三重県が発祥の地みたいなんです！ちょっと嬉しい（笑）

3.普通に卵焼きを焼く要領で焼きつつ、巻き巻きしていきます。

 4.粗熱が冷めてからカットしたら出来上がり♪

これは子供も好きな味かもしれませんね〜♪

ちなみにうちの息子はチーズ嫌いなんでダメなんですが（涙）

しらすとチーズでカルシウムもバッチリ補給できますので、お子様のお弁当にいかがですか？

他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪

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