こんにちは！
看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
皆さんは、糖質制限ダイエットをしても痩せなかった…運動を頑張っても痩せなかった…なんて経験はありませんか？
こういったタイプの方は、『脂質制限』をすることで、スルスルと脂肪が落ちるかもしれませんよ！
ということで、今回の記事では『【脂質制限】ダイエット効果や一日の目安は？糖質制限との比較』というテーマでお伝えしていきます。
脂質制限ダイエットの方法や注意点、糖質制限との違いがわかるので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！
脂質制限の効果とメカニズム
まず最初に、『脂質』とは何か？ということについて、簡単にお話ししておきます。
よく混同している人がいるのですが、『脂質＝カロリー』ではありません。
というのも、脂質というのはカロリーの中の1つなんです！
では、他にはどんな食べ物にカロリーがあるのか？
それは、糖質とタンパク質！！
つまり、ご飯やパン、麺類などをカットする糖質制限と、これまでダイエットの主流だったカロリー制限は、大きな意味で言うと同じなんです。
ただ、脂質は3つのカロリー源の中で最も高カロリー！
なので、脂質をとりすぎてしまうと、あっという間にカロリーオーバーになってしまうリスクがあるんですね。
そして、脂質量が多い食事が続くと、エネルギーとして消費されずに余ってしまい、肝臓で中性脂肪が合成されます。
中性脂肪は体を動かすためのエネルギー源となりますが、エネルギーとして使われない状態が1〜2週間続くと、内臓脂肪や皮下脂肪になってしまうんです！
しかも、中性脂肪の多い状態が続くと、ホルモンの分泌や血糖値のコントロール異常・血流悪化による高血圧・動脈硬化・心筋梗塞や脳梗塞など、生活習慣病をはじめ、様々な病気の発症リスクを高めてしまいます。
ですので、適切な脂質制限はダイエット効果だけでなく、病気の予防にもつながるのです。
なぜ脂質制限がダイエットに効果的なのか？
先程もお伝えしたように、脂質は3つのカロリー源（脂質・糖質・タンパク質）の中で、最も高カロリー！
たった1gで9kcalもあります！！
反対に、糖質やタンパク質のカロリーは、1gで4kcal。
そのため、脂質の摂取量を制限をすると自然とカロリーコントロールしやすくなり、痩せることにつながりやすいのです。
また、悪玉コレステロール値が増える主な要因は『脂質と糖質のとりすぎ』！
ですので、脂質制限は悪玉コレステロール値が気になる方にもおすすめの方法なんです。
脂質制限をするメリット
脂質制限の大きなメリットはこの3つ！
・主食となる炭水化物を食べられる ・アンダーカロリー状態を作りやすい ・筋肉が落ちにくい
脂質制限ダイエットは、糖質制限ダイエットのように炭水化物を我慢しなくて良いので、お米やパンが我慢できないという人にはピッタリ。
また、普段から油を使う料理を多く食べている人にも向いています。
カロリーが高い脂質をカットするだけで、摂取カロリーを抑えることができるため、ダイエットの基本条件となるアンダーカロリーも作りやすくなります。
さらに、脂質を制限してもタンパク質はしっかり摂取するため、筋肉を落とさずダイエットができるというメリットもあります。
脂質制限をするデメリット
脂質制限ダイエットは、食べ物の種類・調理法・調味料に気をつける必要があります。
特に外食は、どうしても脂質の高いメニューが多く脂質制限が難しいので、食べられるメニューが限られてしまいます。
揚げ物や炒め物といった油ものを控える必要があるため、こってり系の食事が好きな方はストレスを感じてしまうかもしれません。
脂質制限ダイエット中の脂質量と注意点
脂質制限中の1日の脂質摂取量は何グラム？
脂質制限ダイエットは、「低脂質ダイエット」や「脂質カット」とも呼ばれている通り、食事から摂取する脂質を制限するダイエット法です。
ただし、脂質を全く摂取しないのは健康を害してしまうため、適量を守って摂る必要があります。
具体的には脂質制限中、1日に摂取してよいとされる脂質の目安は「1日に摂取するエネルギーの20％」とされています。
例えば50〜64歳の女性の1日あたりの推定エネルギー必要量は1,950kcalですので、脂質1g＝9kcalで計算すると、1日の脂質を約43g程度に抑えると良いことになります。
ところが、市販のフライドポテト100gに含まれる脂質量は、なんと52.9g！！
とんかつ1枚（150g）なら約54g、さんまの塩焼き1尾（150g）で約34ｇ、ポテトチップス1袋（60g）で21.6g、大さじ1（15g）のサラダ油に含まれる脂質は約12gです。
つまり、脂質制限中は食事のメニューやレシピにも気をつける必要があるのです。
極端に脂質を制限をしない
脂質制限はダイエットや健康維持にメリットがある反面、脂質をゼロにするなどの過度な制限はNGです。
極端に脂質を減らしてしまうとホルモンバランスが崩れ、疲れやすくなったり肌や髪の乾燥などの悪影響が出てしまいます。
また、エネルギー量が極端に減ってしまうと食欲が暴走しやすくなったり、免疫力や体力の低下につながってしまうので、摂りすぎに気を付けつつ、良質な油を適切な量摂取することが大切です。
脂質制限ダイエットの方法と食事のポイント
「揚げ物」や「炒め物」を避けた調理法でメニューを考える
皆さんは、揚げ物はお好きですか？
ちなみに、私は大好きです！
-12kg痩せた時も、揚げ物も楽しみながらダイエットしました。
ただ、やはり頻度は意識していましたね。
私の場合は、多くても週に1回、月に数回程度までにしていました。
反対に、揚げ物が週に3回以上ある人は注意が必要！！
当然、脂質をとりすぎてしまう可能性がありますからね。
自炊や外食で揚げ物を食べていなくても、お弁当のおかずやお惣菜などで、うっかり揚げ物を食べている人も多いですよ！
しかも、揚げ物というのは衣があるので、意外と糖質も多い！！
なので、最悪の太る組み合わせなんです。
また、ドーナツやポテチなどのお菓子も揚げ物の1つ！
揚げ物をよく食べている方は特に、カロリーのとりすぎになってしまう危険がありますよ。
加えて、揚げてから時間が経った揚げ物はさらに危険！
なぜなら、酸化した油は→細胞を傷つけることで→老化や代謝の低下の原因になるから。
つまり、ダイエットだけでなく、健康にも美容にも良くないんですね。
実際、『酸化した油は毒』と言われるほど・・・。
なので、揚げ物を食べる頻度が多い方は、その回数を意識するだけでダイエットがするすると進む可能性が高いですよ！
食材自体の脂質が少なくても、天ぷらやフライにすると大幅に脂質が増えてしまうので、「揚げ物」や「炒め物」といった調理法は避けて、茹でる・蒸す・グリル・煮込み・レンジ調理、といった油を使わない調理法を考えてみましょう。
肉やチーズなど種類の多い食べ物の選び方
同じ肉類でも部位によって脂質量が大きく異なるため、脂質制限中は「脂質が少ない肉類」を選ぶのがオススメ！
例えば、同じ牛肉であっても100g中に含まれている脂質の量が、牛ヒレ肉なら4.8g程度なのに対し、牛バラ肉は50g程度もあるんです！
さらに、豚ヒレ肉だと1.9g程度。
なので、お肉を食べる場合は、部位を意識するだけで脂質をカットすることができます。
ちなみに、鶏肉にはむね肉やささみなど、牛や豚と比べて脂質の少ない部位が多いので、脂質制限中でも使いやすい食材ですよ。
また、あまり知られていないんですが、加工肉は100gあたりの脂質量がベーコンは39.1g、ウインナーソーセージは30.6gと高脂質！
ただ、脂身が少ないとどうしても食べ応えがない…と感じる方は、スパイスや香味野菜をプラスするのもオススメです。
こうした『ガツン』とした味付けだと物足りなさが少なくなって、おいしく楽しめますよ！
また、食事以外にも、おやつやおつまみとして取り入れやすいチーズも、種類によって脂質がかなり違います。
脂質制限中にチーズを食べるなら、カマンベールチーズやカテージチーズがおすすめですが、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね！
インスタント食品やファーストフードは避ける
インスタント食品やファーストフードはイメージ通り、高カロリー・高脂質なものが多い！
そのため、脂質制限中は避けるのがベスト！
例えば、ハンバーガー＋ポテト＋ナゲットを注文すると、脂質量は40gを超えてしまい、たった1食で1日分の摂取目安量に達してしまいます。
特に、チーズやソーセージなどがプラスされているメニューは、より高脂質になってしまうので注意してくださいね！
自炊は調味料にも気をつける
脂質制限中は食材だけではなく、調味料も要チェックです！
というのも、自分で食材を選び、焼く・蒸す・茹でる・生で食べるなど、調理法を工夫することで脂質の摂取量を調整できますが、意外な落とし穴となるのが、この「調味料」！
脂質の少ないサラダや野菜も、マヨネーズやドレッシングなどの調味料をたっぷりと使っている方は、知らず知らずのうちに脂質をとりすぎている可能性があります。
特に、マヨネーズの脂質は大さじ1杯に約9g、ごまドレッシングやシーザードレッシングも、大さじ1杯に脂質が約6〜7gも含まれているんです。
そのため、サラダを食べるのであれば、良質な油であるオリーブオイルやアマニ油・えごま油を選んだり、スパイスや塩コショウ、鰹節や海苔など、シンプルな味付けで食べるのがおすすめですよ！
良質な脂質を適量摂る
脂質制限中でも、『質の良いオイル』を上手に取り入れればダイエットのサポートになります！
特に、サバやいわし・さんまなど、新鮮な青魚に含まれている『DHAやEPA』といった『オメガ3』という脂質は、なんと！油なのに中性脂肪を減らす作用や、血管をしなやかにする作用があるんです。
また、亜麻仁油やエゴマ油、オリーブオイルの他、アボカドやナッツにも良質な脂質が含まれています。
しかし！とりすぎは禁物！！
先ほどもお伝えしたように、油（脂質）というのは、一番高カロリーですからね。
つまり、良かれと思って積極的にとりすぎていると、うっかりカロリー過多になってしまう危険があるんです。
しかも、脂質というのは消化に負担がかかるので、とりすぎると下痢や便秘・腹痛などの『消化不良』を起こす危険があります！
そのため、質の良いオイルであっても、やはり摂りすぎはNG！
生のオイルの場合、1日につきティースプーン1.2杯程度とれていればOKですよ。
おやつは洋菓子を避ける
チョコレート・生クリーム・バターなどがたっぷり使われているケーキやドーナッツなどの洋菓子は、脂質もたくさん含まれています。
脂質制限中におやつを食べるなら、小魚や果物、干し芋や甘栗などは、洋菓子に比べて低脂質で安心して食べられますよ！
糖質制限との違い
ダイエットを考えた時、糖質制限と脂質制限はどっちが良いの？と、悩む方も多いと思います。
糖質制限は炭水化物をはじめとする「糖質」を制限するダイエット法で、肥満や糖尿病の治療のための食事療法として取り組む場合もあります。
ただ、極端な糖質制限は、便秘や頭痛・めまい・集中力の低下などの体調不良が起こりやすいので注意が必要です。
続けやすさ
糖質制限は脂質制限と違って、糖質を制限するだけというシンプルな方法のため、取り組みやすく短期的に体重を減らしやすいダイエットとして人気ですよね。
ただ、一生糖質を制限し続けるのは難しいのが実際のところ。
逆に、脂質制限は緩やかに痩せていくため、リバウンドしにくく、長期的なダイエットに向いていると言われています。
リバウンド率
糖質制限による無理なダイエットで、急激に体重が変化すると体にも負担がかかってしまいますし、筋肉が落ちやすくリバウンドしやすいといったデメリットがあります。
そして、糖質を制限する期間が長くなるほど糖質への欲求が高まってしまいますし、糖質の代謝能力も低下しやすいと言われています。
そのため、やめたときの反動が大きくリバウンド率が高いのも、糖質制限の気をつけたい点です。
成果が現れる時期
糖質制限は普段から炭水化物やお菓子が多いなど、糖質が過剰な生活を送っている人には最適なダイエット法です。
糖質を適度に抑えるだけで十分なダイエット効果が期待でき、短期間で減量しやすいのが大きな特徴。
加えて、糖質は水分を抱え込む特性があるので、糖質制限をすると体内の水分が落ちることでもすぐに体重が減少しやすい！
一方、脂質制限ダイエットは体に必要な「良質な脂質」を摂りながら進めるため、糖質制限に比べると効果が表れるのが遅いのが特徴です。
一般的には、脂質制限の成果が表れるのは早ければ2週間、遅くても1か月程度だと言われています。
もちろん、これまでの脂質の摂取量や、毎日3食徹底して脂質制限している人と、そうでない人では成果の表れ方が変わってきますよ。
皮下脂肪が落ちるのはどっち？
皆さんは、体の部位でどこが一番気になりますか？
女性だと下半身や二の腕・下腹などが気になる方、多いのではないでしょうか？
これらの部位は、『皮下脂肪』がつきやすい箇所！！
そして、女性は男性より皮下脂肪がつきやすいと言われています。
逆に、男性は内臓脂肪の方がつきやすい！
内臓脂肪が多いと、胸の下あたりからお腹が全体的にポッコリ出ますよね。
この内臓脂肪というのは、糖質制限によって落ちやすい脂肪。
加えて、内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪なんです。
反対に、皮下脂肪はつきにくく落ちにくい脂肪。
つまり、糖質制限によってまず最初に落ちるのは、内臓脂肪の方なんです。
ただ、糖質制限が皮下脂肪を落とす効果が全くないというわけではありません。
しかし、皮下脂肪を落とすためには、糖質制限だけでは効果が得られにくい！
また、女性の場合、糖質であるお米を制限しすぎると不調につながることが多いんです。
例えば、肌の乾燥・便秘・体臭など（涙）
そのため、女性の場合、やみくもに糖質を制限するのは危険！
そのため、糖質も脂質も『適量』を意識して取り入れていくことが大事なんです。
これを意識できると、健康的に脂肪だけを落とし、下半身・下腹・二の腕がスッキリする方が多いですよ。
よくある質問
脂質制限は空腹感を感じやすい方が多いようですが、結果を焦るあまり過度に我慢したり、安易にサプリメントを使用するのは注意が必要です。
糖質制限と脂質制限を同時にやってもいいですか？
脂質と糖質ダイエットを両方同時に制限してしまうと、食べられる食材が限られてしまい栄養不足になってしまいます。
栄養不足の状態でのダイエットは、体調不良を引き起こしてしまう危険があり、ダイエットを安全に続けていくのが難しくなってしまいます。
キレイに健康的に痩せるためには、必要な栄養素を摂りながら進めていくのが近道ですよ。
脂質をカットするサプリメントを使ってもいいですか？
サプリというのはあくまでも『補助』であって、個人的には必ずしも必要なものではないと考えています。
サプリを取り入れる前に、まずは土台となる食事を毎日・毎食意識していくことが大事です。
まとめ
私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
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関連動画
『皮下脂肪がスルスル落ちた！脂質制限で痩せやすいタイプ』
