こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今日は『【痩せたい人必見の納豆ダイエット】
おすすめの食べ合わせやレシピもご紹介！』
というテーマでお届けいたします！
ちまたでも大注目の『納豆ダイエット』！
納豆は3パックや2パックセットになっていて、
いつでも手軽にスーパーやコンビニで買える食材ですね。
卵やチーズといったタンパク質がとれる、
朝食メニューの定番食材の一つでもあります。
すでに日常的に納豆を取り入れている！
という方も多いかもしれません。
しかし、残念ながらただ納豆を食べれば
自然に痩せるという訳ではありません。
やみくもに納豆を
食べ過ぎて太ることもあるので、注意が必要です。
痩せるために『正しい納豆ダイエット』
のやり方を押さえる必要があります。
ダイエット方法の中で強い味方になる
『納豆の食べ方』をすれば、
脂肪燃焼・老化予防・便秘解消を、
一気に叶えることができます！！
ということで、今回は『納豆ダイエットとは？』
という疑問にお答えする記事になっております。
納豆のダイエット・健康効果を
さらに高めることができる上、おいしい組み合わせも
ご紹介するので、ぜひ試してみてください！
ー目次ー
【納豆ダイエットとは】どういう効果がある？
『痩せる納豆の組み合わせ』をお伝えする前に、
まずは、『納豆』そのものの
ダイエット効果についてお話ししておきますね。
納豆のダイエット効果1、腸内環境が良くなる
ダイエットや健康に効果的なイメージが高い、納豆！
日本が誇るスーパーフードですよね。
実際、納豆は大豆製品の中でも
特にダイエット効果が高い食品です。
その一番の理由は・・・『発酵食品』だから。
つまり、腸内環境を整える効果が高い食品なんですね。
加えて、納豆には他にも、
『食物繊維』や『オリゴ糖』といった、
腸に良い栄養がたっぷり！
こういった栄養素のおかげで腸内環境が整うと、
便秘が解消されてお腹スッキリするだけでなく、
栄養の吸収力がアップするんですよ。
また、食欲やメンタルを安定させる『セロトニン』や
糖の吸収や食欲を抑える『GLP-1』などの
ホルモンが分泌されやすくなります。
なので、納豆を食べると効率よく腸活ができるため、
ダイエットが進みやすくなるんです！
納豆のダイエット効果2、糖質と脂質の代謝が高まる
納豆には他にも、ダイエットに嬉しい
『ビタミン類』も豊富に含まれています。
例えば、『ビタミンB1やB2』！！
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する作用があり、
ビタミンB2は脂質をエネルギーに
変換する作用があります。
この両方のビタミンB群がとれる納豆を食べていれば、
糖質や脂質を摂取してもすぐにエネルギーとして消費され
痩せやすく・太りにくくなるんですよ。
しかも、先ほどお伝えしたように納豆には
『食物繊維』が豊富なんですが、
食物繊維には脂肪蓄積の原因となる
血糖値の急上昇を抑える効果があります。
このことからも、納豆を食べると
ダイエットが進みやすくなる！と言えますね。
ちなみに、血糖値の急上昇は
『糖化』という老化の原因にもなります。
そして、食物繊維は悪玉コレステロールを
排出する効果もあるんです。
なので、納豆は老化や病気の
予防効果も期待できるんですよ！
納豆のダイエット効果3、代謝の維持増進ができる
納豆の原料と言えば、
畑の肉とも言われる『大豆』！！
つまり、納豆には『タンパク質』が豊富なんですね
タンパク質というのは筋肉の材料となるので、
代謝を維持するためには欠かせない栄養素です。
加えて、タンパク質は『食事誘導性熱産生』と言って、
食べることで体温をアップさせる効果が
高い成分なんですよ。
なので、納豆を食べるだけで代謝がアップするんです！
また、タンパク質というのは食欲を
安定させる効果があることも分かっています。
そのため、ダイエットのためには
タンパク質をとることがとても大事なんですね！
そんなタンパク質がヘルシーにとれる納豆は、
ダイエットに最適な食品と言えます。
さらに！納豆には、イソフラボン・レシチン・
サポニン・ナットウキナーゼなど、代謝アップ効果のある
栄養素が豊富に含まれています。
これにより、納豆を食べるだけで
ダイエットがスムーズに進みやすくなるんですね。
このように、ダイエットの強い味方と
なってくれる納豆ですが、
今からご紹介する『アレンジ』をすると、
さらにその効果を高めることができますよ！
ということで！続いては、
『納豆の痩せる組み合わせ』を5つご紹介していきますね。
【納豆効果をより感じるために】
1、納豆の種類
先ほどもお伝えしましたが、納豆はダイエットに
嬉しい栄養がたっぷりの発酵食品。
でも、実は「どの種類を選ぶか」で、
感じられる効果にも違いがあるんです。
そして、いつも私のブログでも『痩せるポイント』
としてお伝えしていることは、“しっかり噛む”こと。
噛むことで満腹感が高まり、
食べすぎ予防や消化のサポートにもつながっていきますよ。
その点でおすすめの納豆の種類なのが、
『粒感のしっかりした』納豆。
一般的な小粒でもいいですが、
粒が大きいほど自然とよく噛むので、
少量でも満足感が得やすくダイエット効果も高いですよ。
また、納豆を食事の最初に取り入れると、血糖値の上昇もゆるやかに。
脂肪がつきにくく、痩せる食べ方にもつながりますよ。
一方で、『ひきわり納豆』も使い方次第ではとても優秀。
というのも、皮がないぶん消化がよく、
納豆菌が腸に届きやすいのがポイントです。
便通を整えたいときや、
胃腸が弱っているときには特におすすめ。
このように、大事なのは自分の体調や
目的に合わせて選ぶこと。
「今日はしっかり噛んで食べたいな」という日は大粒
「腸を整えたいな」という日はひきわり。
同じ納豆でもちょっとした種類の選び方で、
体にとっての働きが変わってきますよ。
2、納豆を食べるタイミング
納豆はいつ食べるかによってでも、
健康やダイエット効果に違いがあるので、
目的に合わせてタイミングを選ぶのがおすすめなんです。
たとえば、朝に納豆を食べるときは、
1日の代謝を高めたいときにぴったり。
不足しがちな『たんぱく質』や『ビタミンB群』が
納豆からしっかり摂れるので、代謝の土台が整い、
食欲も安定しやすくなります。
納豆ごはんだけでなく、卵や野菜と組み合わせれば、
朝から満足感のあるバランスのとれた一食になりますよ。
一方で、夜に納豆を食べる効果は、
『血液サラサラ効果』や『腸内環境改善』の
サポートに良いと言われています。
それは、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、
就寝中に働きやすい酵素の1つだから。
また、朝ごはんの定番の納豆ですが、
夜ごはんでも発酵食品を取り入れることで、
翌朝のスッキリ感にもつながりやすくなります。
このように、納豆は朝と夜、
どちらのタイミングに取り入れてもOK！
朝は代謝アップ、夜は腸活・血液サラサラ効果が
期待できますので、目的に合わせて
納豆を活用してみてください。
とはいっても、毎日納豆を2パック食べる必要は無くて、
その日の自分の体調や過ごし方に合わせて、
食べるタイミングを選んでみてください。
いつもの納豆がもっと
あなたのダイエットの味方になってくれますよ。
3、付属のタレに気をつける
納豆を食べるとき、何気なく使っている「付属のタレ」。
実はここにも、ダイエット中に
気をつけたいポイントがあります。
私のブログを見て下さっている方には
なじみがあるかもしれませんが、
納豆のタレで特に気をつけたいのは、
「果糖ブドウ糖液糖」。
これは一般的な納豆の付属のタレに含まれる甘味料です。
『果糖ブドウ糖液糖』は、とうもろこしなどの
デンプンから作られた液体の甘味料で、
日本の加工食品にとてもよく使われています。
果糖ブドウ糖液糖は、血糖や体脂肪だけでなく、
腸内環境にも影響する可能性がある甘味料です。
ダイエット中だけでなく、腸から整えたい人にとっても
「控えめに」が基本といえます。
この成分は、納豆についているタレのほんのり甘い味を
作るためによく使われますが、
血糖値を急上昇させやすいという性質があります。
血糖値が急に上がると、
インスリンというホルモンが分泌され、
脂肪がたまりやすくなる原因になってしまうので要注意！
せっかく納豆で体に良い栄養をとっていても、
タレで逆効果になってしまうこともあるんです。
だから、ダイエット中は付属の
タレは使わない・控えめに入れるといった、
ちょっとした工夫がおすすめです。
でも、ダイエット中も美味しくご飯食べたいですよね。
ダイエット向きにしたい方は、
次に紹介するトッピングなどを活用するのもいいですね。
【納豆に混ぜると痩せる！食べ合わせ5選】
納豆に混ぜると痩せる組み合わせ1、ネギ
『ネギ』は納豆のトッピングとしてすでに定番ですよね。
そんなネギには、意外かもしれませんが、
ダイエットに抜群の効果があるんですよ。
それは、ネギに特有の『におい成分』のおかげ！！
その成分とは『アリシン』という成分。
というのも、このアリシンはビタミンB1の働きを
サポートしてくれる作用があるから。
先ほどもお伝えしたように、納豆にはビタミンB1が豊富で、
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する作用があります。
つまり、納豆とネギという組み合わせは、
糖質の代謝アップをさらに高める組み合わせなんですね。
加えて、アリシンには血行をよくするはたらきもあります。
そういった点からも、
納豆とネギは最高の組み合わせというわけ！
納豆に混ぜると痩せる組み合わせ2、キムチ
『キムチ納豆』は味の組み合わせとしてもバッチリなので、
すでに試したことがある方も多いかもしれません。
キムチのガツンとした風味によって、
納豆の独特のにおいが緩和されるため、
納豆が苦手な人でも食べやすくなると思います。
このガツンとした味のおかげで、
付属の『タレ』がいらなくなるのもいいですね。
先ほどもお伝えしましたが、
納豆に付属しているタレには『果糖ブドウ糖液糖』が
含まれている場合が多いです。
こういった糖質が含まれる『タレ』を使わずに、
キムチの味で食べると、
より低投資な納豆の食べ方ができるんですよ。
しかも、キムチ納豆はそれぞれの素材の栄養効果を
さらに高めることができる組み合わせなんです！
なぜなら、キムチ×納豆のように
『発酵食品』同士を組み合わせると、
『腸に良い菌』がより活性化されると言われているから。
つまり、菌による腸活効果がさらにアップするんですね。
その上、キムチに含まれるニンニクには、
先ほどのネギと同じく『アリシン』が豊富です。
なので、『アリシン』効果で、納豆に含まれる
『ビタミンB1』の働きをサポートしてくれるため、
より糖質が代謝されやすくなりますよ！
納豆に混ぜると痩せる組み合わせ3、オメガ３オイル
魚の脂に多く含まれている他、
亜麻仁油やえごま油にも豊富に含まれ
『オメガ３オイル』！
こういったオメガ３オイルには、
代謝アップ・認知機能や記憶力のアップ・
アレルギーの改善・コレステロール値の
改善効果などがあると言われています。
しかし、現代人は特に、
オメガ３が不足している人が多い！！
なぜなら、魚を食べない人が増えているから…。
そうはいっても魚の献立は面倒、、、
という方でも、手っ取り早くオメガ３が
補充できる方法があるんです。
それは、手軽にトッピングできる
亜麻仁油やえごま油を、納豆にかけること。
これらの油は加熱に弱く調理に向かない油なので、
むしろオメガ３オイルは加熱の必要がない納豆と
組み合わせてとるのが、よりよい取り方になります。
また、納豆は毎日でも継続して食べやすいので、
そこにオメガ３も組み合わせてとるようにすると、
オメガ３も毎日忘れなく摂取しやすい
というメリットがあります。
私も毎朝の納豆に亜麻仁油をかけるようにしていますよ。
ちなみに、納豆に豊富な『ビタミンE』は、
油と一緒にとることで吸収率がアップするんです！
ビタミンEは血流アップ効果・アンチエイジング効果の
高いビタミンなので、納豆のダイエット・健康効果を
さらに高めることができますよ。
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
納豆に混ぜると痩せる組み合わせ4、海苔
納豆に含まれている『食物繊維』は、
特に『不溶性食物繊維』が豊富に含まれています。
この不溶性食物繊維というのは、
腸のゴミを絡め取って腸内をデトックスしてくれる上、
便のカサを増やして腸を刺激することで、
腸の動きを良くしてくれるんです。
ただ、不溶性食物繊維は、
すでに腸に溜まってしまっている便のカサまで
増やしてしまうおそれがあります。
なので、便秘がひどい人の場合、
納豆を食べるとかえって便秘がひどくなったり・
お腹の張りが悪化してしまう人もいるんですね。
そこで納豆と組み合わせるのが
オススメな食品が、『海苔』！
なぜなら、海苔には便を柔らかくする効果のある
『水溶性食物繊維』や『マグネシウム』が豊富だから。
つまり、納豆と海苔を組み合わせると、
さらに効果的に便秘解消・腸内環境の改善が
できるんですね！
納豆と海苔は味の組み合わせとしても
バッチリですよね。
他には、『めかぶ』や『もずく』も納豆との
組み合わせにオススメな海藻ですよ！
納豆に混ぜると痩せる組み合わせ5、酢
先ほど、納豆には食物繊維が豊富なおかげで、
血糖値の急上昇を抑える効果があり、
ダイエット・老化予防に効果的とお伝えしましたよね？
そんな納豆の効果をさらに高めることができるのが、
『酢』と組み合わせること！！
なぜなら、酢に豊富な『酢酸』という成分にも、
血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるから。
他にも、酢には脂肪の合成を抑制する効果や・
脂肪の分解を促進する効果まである
と言われていますよ！
そのため、毎日大さじ1.2杯の酢を取り入れていると、
ダイエットが進みやすくなることが分かっています。
しかも、納豆に酢を混ぜてかき混ぜると
納豆がフワフワになるんですよ！
なので、納豆の食感がさらに良くなることも
オススメポイント！！
ちなみに、こういったダイエット効果を
高める食べ合わせについては、この記事の最後に
『参考動画』でもご紹介しているので、
参考にしてみてくださいね。
1週間食べても飽きない！納豆レシピ
1、朝にもパッと！『アボカドと納豆のスタミナ丼』
【材料】（1人分） ・アボカド 1/2個 ・納豆 1パック ・ご飯 1膳 ・レモン汁 小さじ1 ・万能ねぎ（小口切り） 適量 ★しょうゆ・わさび 各適量 【作り方】 ①小さな器でしょうゆとわさびを混ぜておく。 ②アボカドを縦半分に切り、種を取り出す。 スプーンで身を取り出し、粗くつぶす。 レモン汁をかけて変色防止。納豆を加えてさっと混ぜる。 ③ご飯に②とねぎをのせ、①のわさびしょうゆをかけて完成！
納豆のビタミンB2とアボカドの脂質が相性◎
アボカドで代謝アップが期待できるバランス丼です。
1人の時のお昼ご飯などにいかがでしょうか。
よりヘルシーにするなら、
ご飯→サラダにのせてみても良いですね。
2、ツナ缶で食べ過ぎ防止『キムチ納豆とツナのオートミールチャーハン』
玄米よりも食物繊維豊富な
オートミールチャーハンにしてみました。
納豆にプラス食材を足す事で、味に変化もあり、
人気のレシピですよ！
【材料】（1人分） ・オートミール 30 g ・水 大さじ3 ・納豆 1パック ・ツナ水煮缶 1缶 ・キムチ 40 g ・醤油 大さじ1 ・塩・こしょう 適量 ・小口ねぎ、海苔 適量 【作り方】 ①耐熱容器にオートミールと水を入れ、 600 Wで約40秒加熱。 ②取り出して混ぜ、納豆・醤油・キムチ ・ツナ・塩こしょうを加えてよく混ぜて、 再び600 Wで約1分30秒加熱。 ③軽くほぐしてから再加熱（30～40秒）し、 ねぎと海苔をトッピングすれば完成！
納豆・ツナ・キムチで発酵食品＋たんぱく質＋辛味の
バランスが取れ、腸活・代謝・デトックスを
サポートしてくれます。
朝食としてもOKですし、
食べるタイミングがもし遅めの夜なら、
オートミールを軽めにしてキムチ量を
調整してもOKですよ。
【よくある質問】
1、納豆ともやし・キャベツを比較して、食物繊維量はどれくらい豊富なんですか？
納豆ともやしを比較してみると、
納豆1パック（45g）で食物繊維は約2.7gと、
もやし1袋（200g）分と同等、
そして、キャベツの約3倍の食物繊維が含まれています。
納豆は水溶性・不溶性食物繊維どちらも含まれているので
腸活にも効果的です。
2、納豆と豆腐の低糖質サラダを食べていても太るんですが、いつ食べるとかやり方が違うのでしょうか？
「納豆と豆腐で軽く済ませるつもりが、
実は脂質＋たんぱく質で負担大」に
なりやすいので注意が必要です。
納豆のダイエット効果を感じたい場合は、
量とバランスが鍵です。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
よく、「松田さんのブログをみて、
1週間納豆生活を続けています！」という
お客様のお声をよく頂きます。
よく読んでいただいて、ありがたいですね。
ただ、今日の記事でもあるように、ちょっとした工夫で
納豆で痩せるか痩せないのか、大きな分かれ道になります。
このように、ダイエットで最も重要なことは『バランス』！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
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💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない
一人ダイエット成功集
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💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
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365日外食でも
痩せ続ける３STEP
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【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
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家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
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成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
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運動不要！基礎代謝を
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【すぐ痩せたい人必見】納豆に混ぜると痩せる、
脂肪燃焼、代謝UP、腸活＜最高の痩せ習慣５選＞
https://www.youtube.com/watch?v=gHDbcSxPSz0
知らないと太ってしまう?!
代謝を上げるなら運動より食べ合わせだった
