食欲の秋到来！！ということで、秋の味覚を楽しんでいる方も多いのではないでしょうか？

 

私は昔から、食べることが大好きなので、秋は1年の中で1番好きな季節かもしれません。

 

とはいえ、ダイエットしたいのに「秋はおいしいものばかりでまた太ってしまう…」と不安な方もいるのではないでしょうか？

 

そんな方へ向けておいしく食べながらダイエットできる食欲の秋でも太らない！食べて痩せる！瞬食レシピ20品を作成しました！！

 

《目次》

１、自己紹介

２、『食欲の秋でも太らない！食べて痩せる！瞬食レシピ20品』

NO,１　【きのことカボチャの和風豆乳スープ】
NO,２　【サラダチキンと卵の中華粥】
NO,３　【鮭とほうれん草のリゾット】
NO,４　【豆乳けんちん汁】
NO,５　【ナスの豚肉巻きけ】
NO,６　【鶏胸肉の塩麹レモン焼き】
NO,７　【塩麹レモンのドレッシング】
NO,８　【さくらどりの塩麹焼き】
NO,９　【パンガシウスのトマトソースソテー】
NO,１０【揚げないヤンニョムチキン】
NO,１１【おからパウダーチヂミ】
NO,１２【オートミールキンパ】
NO,１３【豆腐そぼろのビビンバ】
NO,１４【サバ缶スンドゥブチゲチ】
NO,１５【しらすと納豆のネバネバ丼】
NO,１６【ツナチーズオムレツ】
NO,１７【鶏ひき肉のきつね焼き】
NO,１８【サバマヨご飯】
NO,１９【鮭ときのこの豆乳リゾット】
NO,２０【サーモンのカルパッチョ】

 

１、自己紹介

 

まずはじめに、少し自己紹介をさせてください。

 

今ではダイエット講師をしている私ですが、以前は

 

・サプリ頼み
・高額エステ通い
・ストレスで暴飲暴食しリバウンド

 

という、典型的なダイエット難民でした。

 

なので今まさしくダイエット中で頑張っている方、辛い思いをしている方の気持ちが痛いほどわかるんです。

 

何を食べても太るんじゃないかという思い込みから食べることが苦痛になり、極度の食事制限ダイエットを行い、抑うつ状態になったこともあります。

 

あの頃はダイエットがうまくいかないこと、容姿へのコンプレックスから、『なにを努力しても上手くいかない』と自暴自棄になり、その結果、人間関係も悪くなり、自信まで失ってしまいました。

 

そんな私でも、保健師となり、食事指導をする立場となったことで、人生が一変します。食事指導の経験から『食べて痩せる』を実践することによって食べる”ほど”に代謝を上げることに成功しました。

 

３食おいしく食べるだけで、 気づけば12kgも痩せることができたんです。

 

とはいえ、食事指導の経験があるものの料理は大の苦手。私のように料理嫌いな方だと何をどのように調理すればいいのかわからないなんて方もいらっしゃると思うんです。

 

それだけではなく、仕事や家事、育児などで忙しい方は、家族のために栄養のバランスを考えて料理したいけどなかなかできない方もよく聞きます。

 

なのでこの【食欲の秋でも太らない！食べて痩せる！瞬食レシピ20品】を通して、ダイエットに困っている人への、エールを送れるような内容にできればと思って、作成を開始しました。

 

ぜひ、このレシピを活用していただいて、ダイエットをよりスムーズに進めていただけると嬉しいです。

 

 

『食欲の秋でも太らない！食べて痩せる！瞬食レシピ20品』

 

 

NO,１

【きのことカボチャの和風豆乳スープ】

 

【材料（２、３人分）】
・冷凍かぼちゃ　　200g
・玉ねぎ　　　　　1/2玉
・お好みのきのこ　100g
・小ねぎ　　　　　適量
・無調整豆乳　　　200㏄
・無添加顆粒だし　小さじ1/3
・みそ　　　　　　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ1

【作り方】
１、きのこを切る。
２、玉ねぎも薄切りにする。
３、熱した鍋にオリーブオイルを敷いて、玉ねぎがしんなりするまで炒めたら、きのこも加えて炒める。
４、3に冷凍かぼちゃと水200㏄を加え、沸騰してかぼちゃに火が通ったら無添加コンソメ、豆乳を加えて少し煮詰める。
５、最後に刻んだ小ねぎを散らして出来上がり。

 

NO,２

【サラダチキンと卵の中華粥】

 

【材料（１人分）】
・水　　　　　　300ml
・鶏がらスープ　小さじ1
・卵　　　　　　1個
・プレーンのサラダチキン　50g程度
（もちろん普通の鶏肉を使っていただいてもOKですよ！）
・塩胡椒　　　　適量
・お好みの野菜・きのこ・海藻　適量

【作り方】
１、あらかじめ卵を溶いておきます。
２、鍋にオートミール、水、鶏がらスープを入れ中火でしばらく混ぜます。
３、オートミールが水を吸ってふやけてきたらサラダチキンと野菜・きのこ・海藻を入れ、塩こしょうで味を整えます。
４、火を強めて軽く沸騰させ、鍋をお箸でくるくるかき回しながら溶き卵を少しずつ鍋に加え、お皿に盛り付けたら完成です！



NO,３

【鮭とほうれん草のリゾット】

 

【材料（１人分）】
・オートミール　　　30g
・生鮭　　　　　　　1切れ
・ほうれん草　　　　1/4袋(50g)
・玉ねぎ　　　　　　1/4個(50g)
・お好みのきのこ　　1/2株
・オリーブオイル　　小さじ2
・ピザ用チーズ　　　30g
・塩こしょう　　　　少々
・水　　　　　　　　100cc
・豆乳　　　　　　　100cc
・コンソメ　　　　　小さじ1/4
・塩　　　　　　　　ひとつまみ
・黒こしょう　　　　少々

【作り方】
１、ほうれん草・きのこ・玉ねぎをお好みの大きさにカットしておく。これらは、冷凍のものでもOKですよ♪
２、鮭に塩こしょうをふる。
３、フライパンに半量のオリーブオイル(小さじ1)を入れて中火で熱し、鮭を皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで2分ほど焼く。上下を返し、鮭に火が通るまで2分ほど焼いて取り出す。皮、骨を取り除き、粗めにほぐす。
４、フライパンをキッチンペーパーでふきとり、残りのオリーブオイル(小さじ1)を入れて中火で熱し、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。ほうれん草を加えてさっと炒める。（ほうれん草のアク(シュウ酸)が気になる場合はゆでこぼし、水にさらしてから調理してください）
５、オートミール、調味料、鮭を加えて混ぜ、煮立ったらふたをしてオートミールがやわらかくなるまで弱火で5分ほど煮る。
６、ピザ用チーズを加えてふたをし、ピザ用チーズが溶けるまで加熱し、器に盛り、黒こしょうをかける。

 


NO,４

【豆乳けんちん汁】

 

【材料（２人分）】
・さつまいも　　　１/４本
・にんじん　　　　２０ｇ
・大根　　　　　　２０ｇ
・油揚げ　　　　　１/２枚
・だし汁　　　　２００ｍｌ
・豆乳　　　　　２００ｍｌ
・味噌　　　　　　大さじ２
・長ねぎ　　　　　適量

【作り方】
１、さつまいも、にんじんをいちょう切りにし、大根と油揚げを短冊切りにする。
２、さつまいも、にんじん、だいこん、油揚げ、だし汁を入れて火にかける。
３、火が通ったら豆乳を加え、味噌を入れる４、お椀に注ぎ、小口切りの長ねぎを添えたら完成。



NO,５

【ナスの豚肉巻き】

 

【材料（２人分）】
ナス　　　　　2本
豚肉の薄切り　200g（ナス1本に肉100gほどを目安）
ポン酢（手作りの場合：酢大さじ2、醤油大さじ3、レモン汁大さじ1）
鰹節　　　　　適量

【作り方】
１、ナスの皮をピーラーで剥いてヘタを取る。
２、ナスに豚肉を巻きつけて皿に乗せ、ラップをしてレンジで7−8分温めて火を通す。
３、火が通ったら、ポン酢をかけて鰹節をかけて完成。



NO,６

【鶏胸肉の塩麹レモン焼き】

 

【材料（２人分）】
・鶏胸肉　　　　1枚
・塩麹レモン　　大さじ1
・こしょう　　　少々
・レモン　　　　お好みで

※（塩麹レモン）
・国産レモン　1個（無農薬のものがオススメ）
・塩麹　　　　180g
レモンのヘタをとり→種を取り除きながらみじん切りにして→塩麹に混ぜるだけ♪

 

【作り方】
１、鶏胸肉は食べやすい大きさに切って、塩麹レモンを入れて混ぜ、30分くらい置きます。
２、熱したフライパンにホイルシートを引き、漬けておいたお肉にこしょうをかけ、ふたをして中火〜弱火で両面焼きます。
３、器に盛って小さく切ったレモンをかけて出来上がり！



NO,７

【塩麹レモンのドレッシング】

 

【材料（１人分）】
・塩麹レモン　　小さじ2
・オリーブ油　　大さじ1
・酢　　　　　　小さじ2

【作り方】
１、材料を混ぜ合わせるだけ！お好みのサラダにかけて召し上がってくださいね♪

 

NO,８

【さくらどりの塩麹焼き】

 

【材料（1人分）】
・鶏胸肉（さくらどり）　1枚（250g程度）
・塩麹　　　　　　　　　大さじ1
・こしょう　　　　　　　少々

【作り方】
１、保存袋に鶏肉、塩麹、こしょうを入れてもみこみ、空気を抜きながら袋の口を閉じ、冷蔵庫で15分以上おく。
２、フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏肉を塩麹を軽くふきとって入れ、薄く焼き色がつくまで焼く。
３、裏返してふたをし、肉に火が通るまで弱火で6〜7分ほど蒸し焼きにする。取り出して粗熱をとる。食べやすい大きさに切ったら完成♪

 

NO,９

【パンガシウスのトマトソースソテー】

 

【材料（２人分）】
・パンガシウス　　　　2切れ
・塩　　　　　　　　　適量
・コショウ　　　　　　適量
・おからパウダー　　　大さじ1
・オリーブオイル　　　大さじ1

〈トマトソース〉
・天然水トマト　　　　100g
・オリーブオイル　　　大さじ1
・にんにく　　　　　　1かけ
・塩　　　　　　　　　ひとつまみ
・ブラックペッパー　　適量
・乾燥パセリ 適量

【作り方】
１、パンガシウスに塩、コショウをふり、おからパウダーを薄くまぶす。
２、トマトを1/4にカットし、2/3程度の量を耐熱容器に入れてオリーブオイル、すりおろしたニンニク、塩、ブラックペッパーを入れて軽く混ぜ、ラップをせずにレンジで（600W）で4分加熱する。
３、残りのトマトとパセリを加熱したトマトソースと合わせて軽く混ぜ合わせる。
４、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、両面を焼き、お皿にパンガシウスをのせてトマトソースをかければ完成！！

 

NO,１０

【揚げないヤンニョムチキン】

 

【材料（２人分）】
・鶏胸肉　　　　　1枚
・コチュジャン　　大さじ2
・ケチャップ　　　大さじ2
・醤油　　　　　　大さじ1
・みりん　　　　　大さじ1
・エリスリトール　大さじ1
・ニンニク　　　　小さじ1
・おからパウダー　適量
・塩胡椒　　　　　適量
・ごま油　　　　　適量

【作り方】
１、鶏胸肉の皮を取り、一口大にカットする。
２、塩胡椒で軽く下味をつけて、おからパウダーをまぶす。
３、調味料を混ぜ合わせておく。
４、ごま油をフライパンに熱し、鶏胸肉を焼いていく。
５、肉に火が通ったら、先ほどのタレをかけて馴染ませたら完成！

 

NO,１１

【おからパウダーチヂミ鍋】

 

【材料（２～３人分）】
・おからパウダー　　大さじ3
・片栗粉　　　　　　大さじ1
・水　　　　　　　　100㏄
・卵　　　　　　　　1個
・ニラ　　　　　　　1/2束
・玉ねぎ　　　　　　1/4個
・人参　　　　　　　1/3本
・鶏がらスープの素　小さじ2
・塩　　　　　　　　ひとつまみ
・ごま油　　　　　　適量

【作り方】
１、玉ねぎは薄くスライス、人参は千切り、ニラは2cm幅に切る。
２、ボウルにおからパウダー、片栗粉、鶏ガラスープの素、塩を入れて混ぜ合わせる。
３、ここに卵と水を入れて混ぜ、玉ねぎ・ニラ・人参も加えてよく混ぜ合わせる。
４、熱したフライパンにごま油をひき、ボウルの中身を全て流し入れて中火で焼き目がつくまで焼く。
５、焼き目がついたらお皿にスライドさせて、裏面も焼き、表面がカリッとなるまで両面焼けたら完成！追加で、ヘルシーなチヂミのタレの作り方も一緒にご紹介しておきますね♪
・醤油　　　大さじ1/2杯
・酢　　　　小さじ1杯
・いりごま　小さじ1杯
・豆板醤　　小さじ1/4杯
これらを混ぜ合わせるだけで完成！これなら、糖質の高いチヂミでも、ダイエットを気にせず楽しむことができますよ♪

 

 

NO,１２

【オートミールキンパ】

 

【材料（１人分）】
・オートミール　　30g
・キムチ　　　　　お好みの量
・ツナの水煮缶　　1缶
・さけるチーズ　　1本（ない場合ピザ用チーズでもOK）
・大判焼き海苔　　1枚
・サニーレタス　　お好みの量

 

【作り方】
１、オートミール30gに水を50ml入れて混ぜ合わせ、軽くラップをして、レンジで2分ほど温めます。
２、レンチンしている間にお好みの量のキムチを細かく刻んで、チーズは2つに割いておき、ツナの水煮缶の汁を切っておく。
３、温めたオートミールに、キムチを混ぜ合わせる。
４、焼き海苔に先ほど混ぜ合わせたキムチオートミールを薄くのせて、レタス・ツナ・チーズをのせて巻く。
５、2cm程度の幅にカットし、500wで1分半ほど加熱する。
（チーズの状態をみて適宜追加）
６、チーズがとろーんとしていれば完成！

 

 

NO,１３

【豆腐そぼろのビビンバ】

 

【材料（２人分）】
・ご飯　2膳分（雑穀ご飯や玄米にすると、よりヘルシーになります）
・木綿豆腐　　　　150g
・醤油　　　　　　大さじ1
・酒　　　　　　　大さじ1
・エリスリトール　大さじ1
・しょうが　　　　1かけ
・にんにく　　　　1片
（しょうがやニンニクはチューブで代用してもOK）
・にんじん　　　　1/2本
・豆もやし　　　　1/2袋
・小松菜　　　　　1/3袋
（キャベツやほうれん草でも代用OK）
・キムチ　　　　　100g
・塩昆布　　　　　5g
・ごま油　　　　　適量
・塩　　　　　　　適量
・お好みで、いりごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなど

【作り方】
１、しょうが・にんにく・醤油・酒・エリスリトールを混ぜ合わせておく。
２、にんじんのナムルを作る。フライパンにごま油をしいて、細切りにしたにんじんを炒める。火が通ったら塩を少々振る。
３、小松菜のナムルを作る。フライパンにごま油をしいて、適当な大きさに切った小松菜を炒める。火が通ったら塩を少々振る。
４、もやしのナムルをつくる。もやしがかぶるくらいの水をフライパンに入れる。火をかけて沸騰したら、もやしをフライパンに入れる。沸騰してきたら火からザルに上げて水気を切る。ボウルにもやしをいれて塩ひとつまみ、炒りごま大さじ1程度、ごま油ひと回しを適量加えて混ぜる。
５、豆腐そぼろを作る。豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて600Wで4分チンする。フライパンに大さじ1程度のごま油を敷いて豆腐と混ぜ合わせておいた調味料をいれて、水気がなくなるまで炒める。

６、ご飯の上にナムルとそぼろ、キムチをのせる。また、お好みでごま・海苔・半熟卵や目玉焼き・コチュジャンなどを加えても美味しいです♪

 

 

NO,１４

【サバ缶スンドゥブチゲチ】

 

【材料（１人分）】
・サバの水煮缶　　　1/2缶
・豆腐　　　　　　　1/3丁
・玉ねぎ　　　　　　1/2個
・ほうれん草　　　　1/4束（冷凍のものでもOK）
・コチュジャン　　　大さじ1
・鶏がらスープの素　小さじ1
・エリスリトール　　大さじ1
（ない場合は、ハチミツやオリゴ糖で代用OK）
・醤油　　　　　　　大さじ1
・にんにくチューブ　お好みの量
・水　　　　　　　　70ml

【作り方】
１、玉ねぎを薄切りにしていく。
２、調味料を混ぜ合わせる。
３、鍋に玉ねぎ・ほうれん草・水・混ぜ合わせた調味料をいれて、しっかり煮立たせる。
４、野菜がしんなりしてきたら、豆腐を崩しながらいれて、最後にサバの水煮缶をいれたら完成！

 

 

NO,１５

【しらすと納豆のネバネバ丼】

 

【材料（1人分）】
・納豆　　　　1パック
・冷凍オクラ　お好みの量
・しらす　　　お好みの量
・卵　　　　　1個
・大葉　　　　2枚
・海苔　　　　お好みの量
・醤油　　　　お好みの量
（冷凍オクラは夜の間に解凍しておくか・レンチンして解凍してくださいね♪大葉がないときはネギで代用OKですよ！）

【作り方】
１、ご飯拳1つ分程度に、全ての材料をトッピングするだけ♪卵は温玉にしたり・黄身だけにするのもオススメ！

 

 

NO,１６

【ツナチーズオムレツ】

 

【材料（１人分）】
・卵　　　　　　2個
・ツナの水煮缶　1/2缶
・チーズ　　　　10g
・マヨネーズ　　小さじ1
・塩胡椒　　　　適量

 

【作り方】
１、 耐熱皿にラップを敷いて、卵2個、ツナ缶1/2缶、チーズ10g、マヨネーズ小さじ1、塩胡椒少々を混ぜ合わせておく。
２、レンジ600wで1分半温め、半熟状態になるまで温める。
３、ラップを外し、形を整えてお皿に盛り付けたら完成！

 

NO,１７

【鶏ひき肉のきつね焼き】

 

【材料（１人分）】

鶏胸ひき肉　　　　100g
まいたけ　　　　　20〜30g
わかめ　　　　　　小さじ１
ねぎ　　　　　　　1本
酒・醤油　　　　　各小さじ1/2
鶏ガラスープの素　小さじ1/4
塩胡椒　　　　　　少々
油揚げ　　　　　　1枚

酒　　　　　　　　大さじ1/2
水　　　　　　　　大さじ1
ポン酢醤油　　　　適量

【作り方】
１、油揚げは半分に切り、包丁の背で優しくこすり、やぶれないように袋状に開いていきます。
２、ねぎ、わかめを水で戻して小さく刻む。まいたけはみじん切りにして、ひき肉に混ぜていきます。そこに鶏ガラスープの素、醤油、塩胡椒で味付けをして混ぜていきます。
３、油揚げに詰めていきます。フライパンに油をひかずに乗せ、蓋をして焼いていきます。弱火で5分焼き、焼き色がついたら返して酒と水をふり、弱火で5〜6分蓋をして焼いていきます。

 

 

NO,１８

【サバマヨご飯】

 

【材料（１人分）】
・サバの水煮缶　　　　1/2缶
・ご飯　　　　　　　　こぶし1つ分
・マヨネーズ　　　　　小さじ1
・醤油　　　　　　　　小さじ1
・お好みのトッピング　ネギ・生姜・海苔・白ごま・キムチなど

【作り方】
１、水気を切ったサバ缶を食べやすいようにほぐし、調味料を混ぜ合わせる。
２、ご飯に先ほどのサバをのせて、お好みのトッピングをしたら完成♪

 

NO,１９

【鮭ときのこの豆乳リゾット】

 

【材料（１人分）】
・オートミール　　　30g
・豆乳 　　　　　　 200cc
・鮭の切り身　　　　1切れ
・お好みのこきのこ　1/2個
・ほうれん草　　　　50g（冷凍のものでもOK）
・洋風だし　　　　　小さじ1
・おろしにんにく　　小さじ1
・粉チーズ　　　　　適量
・塩コショウ　　　　適量
・オリーブオイル　　適量

【作り方】
１、オリーブオイルを弱火で熱し、おろしニンニクを香りが立つまで炒める。
２、きのことほうれん草をしんなりするまで炒める。
３、鮭を加えてさっと炒める。
４、豆乳、オートミール、だし、塩コショウを加えてとろみが出るまで煮ていく。
５、最後にお好みで粉チーズを加える

 

NO,２０

【サーモンのカルパッチョ】

 

【材料（１人分）】
・サーモンの腹身と尾身　お好みの分量
・新玉ねぎ　　　　　　　1/2個（水にさらして水気を切る）
・オリーブオイル　　　　大さじ1.5
・レモン汁　　　　　　　小さじ1
・塩　　　　　　　　　　少々
・黒こしょう　　　　　　少々
・バジル・ベビーリーフ・水菜・スプラウトなど（お好みで）

【作り方】
１、サーモンの上にスライスした新玉ねぎをのせて、混ぜ合わせた調味料を回しかけ、お好みのトッピングを添えるだけ！

 

 

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✅　久々に会う友人から、「どうやって痩せたの？」と質問攻めに会うようになった（笑）

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最後までお読み頂きありがとうございました！