こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回ご紹介する食事を毎日続けてくれた方が、-10kgも痩せました！おめでとうございます！
バランス良く・美味しく食べるだけで、絶対痩せます！！
ということで！今回は、ダイエット講師がオススメする、『痩せる1日の食事例』をご紹介します♪
今回は、先日TVに出演させていただいた際に紹介した、『コストコ』商品を活用したダイエットレシピも紹介していきますね！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【太らない習慣】-12kg！体重41kg！ダイエット講師の勝手に痩せる１日公開食事
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【痩せる食事のポイント】
まず最初に、おいしく食べるだけで痩せる食事のポイントを4つお伝えします！
このポイントさえ意識できていれば、簡単に・勝手にダイエットすることができますよ♪
痩せる食事のポイント1、1日3食食べる
最近、断食ダイエットが流行っていますが、ダイエットのためには3食食べることがオススメ！！
なぜなら、欠食することで暴食やお菓子につながってしまうリスクが高まるからです。
皆さんも、痩せるために食事を抜いて、結局その後に食べすぎてしまった…なんて経験はないでしょうか？
これ、昔の私もよくやっていました（汗）
特に朝食を抜いてしまうと、空腹時間が長すぎて血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪をため込みやすくなると言われています。
また、食事をとると『食事誘導性熱産生』という代謝が機能するため、朝に食事をとることで体温が高まり、1日の代謝もアップすることができるんです♪
さらに、3食とることで体に必要な栄養をしっかり摂取できるため→体の機能が正常に働き→基礎代謝が高まるというメリットもあります！
基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
つまり、3食で栄養をバランスよくとれば、おいしく食べるだけで勝手に痩せていくんですよ♪
痩せる食事のポイント2、定食の形を意識する
先ほど、3食で栄養をバランスよくとれば、おいしく食べるだけで勝手に痩せていく！とお伝えしましたが、その『バランス』が難しいんだよ…と思いませんでしたか？（汗）
しかし！ある簡単なポイントさえ意識できていれば、食事のバランスは自然と良くなるんです♪
それは・・・『定食の形』を意識すること。
定食の形とは、例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品・乳製品など、タンパク質メインの→主菜 ・野菜サラダなどの→副菜 ・キノコや海藻などの→汁物 ・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね♪
これなら、外食やコンビニ食でも意識することができますよね！
例えば、コンビニなら、
・焼き魚や焼き鳥 ・サラダ ・インスタントの味噌汁 ・おにぎり
というような形です！
こうして定食の形を意識すると、自然とカロリー・糖質量が適量になるだけでなく、体が栄養で満たされることで→細胞レベルで体が元気になり→基礎代謝がアップするので→勝手に痩せていく！という不思議現象が起こるんですよ♪
痩せる食事のポイント3、タンパク質は手のひら分
先ほどの1,2のポイントが意識できたら、ようやく『量感』を意識してみましょう！
とは言っても、食べる量を減らす『食事制限』はしなくて大丈夫♪
この時も、意識するのは『バランス』です。
つまり、本来のダイエットというのは、食事制限ではなく食事改善なんですよ！
では、具体的にはどんなことを意識すれば良いのか？と言うと、まずは、主菜であるタンパク質を手のひら分とってください♪
なぜなら、「タンパク質はダイエットのために最も重要！」と言われるほど、重要な栄養素だからです。
というのも、タンパク質は代謝の維持増進に欠かせない筋肉の材料になる他、体温をあげたり・満腹感を高める効果が高いんですね。
そのため、タンパク質が不足している人ほど、代謝が落ちたり・食べ過ぎやすかったりして、太りやすく痩せにくい傾向があります。
ちなみに、先ほどもお伝えしたように、タンパク質というのは、メイン・主菜となる肉や魚・卵・大豆製品・乳製品などに豊富ですよ♪
痩せる食事のポイント4、糖質はこぶし1つ分
タンパク質を意識できたら、続いてはお米・パン・パスタなどの主食に含まれる『糖質』の量を意識していきましょう！
皆さんもすでにご存知かと思いますが、糖質のとりすぎは太る大きな要因となります。
というのも、糖質をとりすぎると→血糖値が急上昇し→血糖値を下げるために糖を脂肪としてためこむ働きが起こるんですね。
そのため、糖質のとりすぎは脂肪の蓄積に直結します。
また、糖質のとりすぎは『糖化』という老化にもつながるので、健康にも美容にも悪影響…
とはいえ、良質な糖質をカットしすぎると、便秘・吐き気・腹痛・体臭・肌の乾燥などの不調につながるケースも多いです。
なので、穀物などの糖質は1食につきこぶし1つ分程度を目安にとることがオススメ！！
加えて、この時選ぶ穀物は、雑穀米やオートミール・全粒粉パスタやライ麦パンなど、『茶色い穀物』を選ぶと、より栄養豊富で血糖値も上がりにくいため、ダイエットに効果的ですよ♪
では！これらのことを意識すると、具体的にはどのような食事をとれば良いのでしょうか？
今から、実際の1日の食事例をご紹介していきますね♪
冒頭でもお伝えしたように、今回はコストコ商品を活用したダイエットレシピにするので、この動画を保存していただき、コストコに行く際の参考にしてください！
【痩せる1日の食事】
痩せる1日の食事：朝食〜コストコ商品の簡単モーニング〜
朝って1日の中で最もバタバタ忙しい時間帯ですよね。
そのため、朝は食べない！という方も多いかもしれません。
しかし！先ほどもお伝えしたように、ダイエットのためには特に朝食を食べることが大事！！
なので、今回は忙しい人でも今すぐ実践できる、簡単でおいしい朝食例をご紹介しますね♪
今回は、コストコの商品を活用していますが、もちろん、普通のスーパーの商品でもOKですよ！
今回紹介する朝食メニューは、
・オイコスプレーン ・めいらくの無調整有機豆乳 ・雑穀ご飯 ・ゆで卵
このメニューなら、ゆで卵と雑穀米さえストックしておけば、5分もあれば準備できると思います♪
本当に時間がない時は卵かけご飯にしてもOKですし、無調整豆乳の小さいパックのものをストックしておき、通勤中や仕事前にさっと補給するのもオススメですよ！
私も豆乳やオイコスはよくコストコでたくさん買ってストックしています♪
大容量なのにお買い得なのが嬉しいですよね！
痩せる1日の食事：昼食〜さくらどりの塩麹焼き〜
ダイエット中のタンパク源として定番なのが『鶏胸肉』ですよね♪
鶏胸肉は、高タンパク・低脂質なので、確かにダイエットにはもってこいな食材です♪
ただ、パサパサしていてあまり好きではない…という方も、多いのではないでしょうか？
そんな方にオススメなのが、このコストコの『さくらどり』！
こちらの商品、パサパサ感が少なくコスパも良いので、コストコの中でも特に人気な商品なんですよ♪
しかも、今回ご紹介するレシピであれば、市販の鶏胸肉の場合でもしっとり美味しく食べられると思います！
なぜなら、お肉を柔らかくする効果のある『塩麹』を活用するから♪
＊材料＊（2人分） ・鶏胸肉（さくらどり）：1枚（250g程度） ・塩麹：大さじ1 ・こしょう：少々
＊作り方＊
1、保存袋に鶏肉、塩麹、こしょうを入れてもみこみ、空気を抜きながら袋の口を閉じ、冷蔵庫で15分以上おく。
2、フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏肉を塩麹を軽くふきとって入れ、薄く焼き色がつくまで焼く。
3、裏返してふたをし、肉に火が通るまで弱火で6〜7分ほど蒸し焼きにする。取り出して粗熱をとる。食べやすい大きさに切ったら完成♪
先ほどお伝えしたように、定食の形を意識して、ここにサラダ・汁物・ご飯などを加えれば、簡単でおいしいランチの出来上がり！
コストコ商品だと、このナガイのもずくスープをストックしておくと、簡単に汁物を追加できますよ♪
あとは、こういった冷凍野菜をストックしておくと、簡単に温野菜サラダを作ることもできます！
ダイエットに無理は禁物なので、こういった便利商品もどんどん活用してくださいね！
痩せる1日の食事：夕食〜パンガシウスのトマトソースソテー〜
最後は、コストコ特有の商品である、パンガシウスを使ったダイエットレシピをご紹介しますね♪
パンガシウス は、日本ではあまり馴染みのない魚ですが、味も見た目も白身魚のような感じでおいしいんですよ♪
しかも、こちらも高タンパク低脂質なのが魅力！
また、皮や骨もなく即調理できるので魚の処理が苦手…という方でも簡単に取り入れやすいです♪
中身は、かなり大きめの切り身が5切れほど入っていて約1,600円と、超お買い得！！
コストコに行った際は、ぜひ買ってみてください♪
市販の魚の場合、タラで代用していただけると良いと思います。
こちらは、先日TV出演させていただいた際にご紹介したレシピなのですが、YouTubeではまだ未公開だったレシピなんです。
とってもおいしい上、本当に簡単に作れちゃうので、ぜひ試してみてください♪
＊材料＊（2人分） ・パンガシウス：2切れ ・塩：適量 ・コショウ：適量 ・おからパウダー：大さじ1 ・オリーブオイル：大さじ1 〈トマトソース〉 ・トマト：100g（トマト缶でもOK） ・オリーブオイル：大さじ1 ・にんにく 1かけ ・塩：ひとつまみ ・ブラックペッパー：適量 ・乾燥パセリ：お好みで
＊作り方＊
1、パンガシウスに塩、コショウをふり、おからパウダーを薄くまぶす
2、トマトを1/4にカットし、2/3程度の量を耐熱容器に入れてオリーブオイル、すりおろしたニンニク、塩、ブラックペッパーを入れて軽く混ぜ、ラップをせずにレンジで（600W）で4分加熱する。
3、残りのトマトとパセリを加熱したトマトソースと合わせて軽く混ぜ合わせる。
4、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、両面を焼き、お皿にパンガシウスをのせてトマトソースをかければ完成！！
ちなみに、今回ご紹介したコストコ商品は、こちらの動画でより詳しく解説しており、他のオススメ商品もご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
コストコダイエット先生がおすすめする食べても痩せる食品20選【ウワサのお客さま出演記念】
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