【時短レシピ】たった５分で簡単にできる！　ダイエット朝食レシピ５選

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

『朝食で何を選ぶか』で、ダイエットに成功するか・失敗するか、大きな差が生まれるんです！

今回は、食べて痩せるために重要な『簡単！時短！朝食レシピ』をご紹介していきます♪

ダイエットにおいて朝食が大事な理由もお伝えするので、朝食を食べていない・朝食は適当に選んでいるという方は、絶対チェックしてくださいね！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

【時短レシピ】たった５分で簡単にできる！　ダイエット朝食レシピ５選

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【ダイエットで朝食が大事な理由】

ダイエットで朝食が大事な理由１、代謝アップ

実は！『食事をとる』ということ自体が代謝アップにつながるんです♪

これは『食事誘導性熱産生』という代謝の1つで、言葉通り食事によって熱が生み出されるんですね。

特に、エネルギー源の1つである『タンパク質』は、この食事誘導性熱産生による代謝アップ力が高いと言われています。

また、タンパク質は筋肉を維持するためにも欠かせないですし、食べ貯めができない栄養素！なので、朝食で摂取しておくことが大事なんですよ♪

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ダイエットで朝食が大事な理由２、デトックス

先ほど、食事をすることで代謝がアップするとお伝えしましたが、実は！朝食はデトックス力を高めるためにも欠かせません。

なぜなら、寝起きの胃腸はお休み状態なので、食事をすることでスイッチを入れることが大切だから。

特に、朝は食物繊維豊富なもの・発酵食品など、デトックス力をより高めるものを摂取することがオススメですよ♪

ダイエットで朝食が大事な理由３、血糖値の安定

朝は太りにくいというイメージがあると思うんですが、実は朝というのは血糖値が上がりやすい時間帯なんです。

そのため、『朝食で何を選ぶか』で、ダイエットに成功するか・失敗するか、大きな差が生まれるんですね！

また、朝食を抜くと昼夜で食べすぎやすいだけでなく、空腹時間が長すぎて血糖値が急上昇しやすくなるので、朝食は抜かないことが大事ですよ！

では、ダイエットのためには具体的にどのような朝食を食べると良いのでしょうか？

ということで、たった5分で用意できる！『簡単でおいしいダイエット朝食レシピ』を、5つ紹介しますね♪

【ダイエット朝食レシピ５選】

ダイエット朝食レシピ１、しらすと納豆のネバネバ丼

まずは、これ1杯でパーフェクトな栄養が摂取できるヘルシー丼♪

さっぱり食べられるため、食欲がない日の夕食にもオススメですよ！

＊材料＊

・納豆：1パック

・冷凍オクラ：お好みの量

・しらす：お好みの量

・卵：1個

・大葉：2枚

・海苔：お好みの量

・醤油：お好みの量

冷凍オクラは夜の間に解凍しておくか・レンチンして解凍してくださいね♪大葉がないときはネギで代用OKですよ！

作り方は、ご飯拳1つ分程度に、全ての材料をトッピングするだけ♪

卵は温玉にしたり・黄身だけにするのもオススメ！

大葉と海苔の風味で、醤油だけの味付けでも美味しく食べられますよ♪

ちなみに、納豆のタレは血糖値の急上昇しやすい甘味料や添加物が多く含まれているので、醤油で代用することがオススメ！

納豆・しらす・卵で、先ほどお伝えしたようなタンパク質がしっかり摂取できますし、納豆とオクラのネバネバで朝のデットクス効果もさらにアップできますよ♪

ダイエット朝食レシピ２、ツナチーズオムレツ

もちろんフライパンで作ることもできるんですが、今日はさらに簡単にレンチン調理にしたいと思います！

＊材料＊

・卵：2個

・ツナの水煮缶：1/2缶

・チーズ：10g

・マヨネーズ：小さじ1

・塩胡椒：適量

＊作り方＊

耐熱皿にラップを敷いて、卵2個、ツナ缶1/2缶、チーズ10g、マヨネーズ小さじ1、塩胡椒少々を混ぜ合わせておく。

レンジ600wで1分半温め、半熟状態になるまで温める。

ラップを外し、形を整えてお皿に盛り付けたら完成！

レンチンで簡単にとろとろオムレツが作れるのはありがたいですね♪

ツナの水煮缶なら、不足しやすい魚が簡単に摂取できるので本当に便利！

卵は完全栄養食品と言われるくらい栄養豊富な上、ツナもタンパク質や鉄分などダイエットに欠かせない栄養が豊富なので、これ1つでたくさんの栄養が摂取できますよ♪

ダイエット朝食レシピ３、オーバーナイトオーツ

これは、もはや朝に作る必要もなく、夜に全ての材料を混ぜておいて、朝は冷蔵庫から取り出すだけでOK！

＊材料＊

・オートミール：30g

・ヨーグルト：100g

・豆乳：100ml

・お好みで、はちみつ・シナモン・ブルーベリーなどのトッピング

オートミールは市販のグラノーラにも含まれている『オーツ麦』という穀物で、低糖質で・栄養豊富で・血糖値が上がりにくいため、ダイエットにはもってこいなんです♪

特に、食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇を抑える効果や・デトックス力を高める効果が高いですよ！

ちなみに、はちみつも果物も栄養豊富な食材ですが、糖質も含まれるので、とりすぎには注意しましょう！

はちみつは純粋はちみつをスプーン1杯程度・果物は低糖質なベリー系やキウイなどがオススメですよ♪

ダイエット朝食レシピ４、ココアおから蒸しパン

続いては、お菓子のように美味しく食べられるのに、栄養満点な『おから蒸しパン』をご紹介します！

しかも、レンチンで簡単に作れちゃうんですよ♪

＊材料＊

・おからパウダー：30g

・純ココア：10g

・エリスリトール：30g

・ベーキングパウダー：3g

・卵：1個

・無調整豆乳：170ml

＊作り方＊

1.ベーキングパウダー以外の粉類をよく混ぜておく。

2.卵を溶き、無調整豆乳と混ぜ、先ほどの粉類とよくかき混ぜる。

3.ベーキングパウダーを加えてよくかき混ぜる。

4.電子レンジ対応の容器に入れ、蓋をせずに500wで5分加熱する。（加熱後、表面が柔らかければ30秒ほど追加して加熱する。）

6.粗熱をとり、完成！

温かいままでも、冷蔵庫で冷やして食べても美味しいですよ♪

食べきれない場合は切り分けて、ラップに包み冷凍保存してもOK！

卵とおからパウダー・豆乳でタンパク質がしっかり摂取できますし、おからパウダーは食物繊維が豊富なので、朝のデトックスにも効果的！

また、ココアのポリフェノールやおからパウダーと豆乳のイソフラボンには、代謝アップ・アンチエイジング効果まで期待できますよ！

ダイエット朝食レシピ５、サバマヨご飯

ツナマヨならぬサバマヨ！

サバに豊富なオメガ３は、代謝アップ効果やアンチエイジング効果が高いので、毎日積極的に摂取したい油です。

しかも、朝に良質な脂質をとっておくことで体温が上がりやすく、その日1日の代謝もアップしやすいですよ♪

＊材料＊

・サバの水煮缶：1/2缶

・ご飯：こぶし1つ分

・マヨネーズ：小さじ1

・醤油：小さじ1

・お好みのトッピング：ネギ・生姜・海苔・白ごま・キムチなど

＊作り方＊

1.水気を切ったサバ缶を食べやすいようにほぐし、調味料を混ぜ合わせる。

2.ご飯に先ほどのサバをのせて、お好みのトッピングをしたら完成♪

サバ缶があれば、忙しい時でも簡単に栄養補給ができるので、ストック食材として本当にオススメです♪

他にも、サバ缶のおいしいダイエットレシピは、こちらの動画でご紹介しているので、参考にしてみてください！

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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【ダイエット朝食レシピ５選】

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