こんにちは！
食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
仕事で夕食が遅くなる人！
夜遅くについ食べちゃう人！
安心してください！！
今回の記事は、
「【夜食におすすめ5選】
ダイエット中でも手軽に健康的に！
寝る前に食べても太らない
低カロリー簡単メニュー」
というテーマでお伝えしますよ。
夜遅くに食べると太る理由や・
夜遅く食べても太らないポイントについても
お伝えするので、
ぜひ最後までチェックしてください。
ー目次ー
【夜遅くに食べると太る理由】
理由１、早食い・ながら食い
夜遅くに疲れて帰ってくると、
ランチを食べてから時間があきすぎて、
もうお腹ペコペコ…と、
つい早食いしてしまう方も多いのでは
ないでしょうか？
また、夕食はリラックスした状態で
食事ができるため、
スマホやテレビを見ながら食べてしまう…
という方も多いと思います。
しかし！これらは全て
『食べすぎ』につながる原因です！
というのも、食べすぎないためには、
しっかり『満腹感・満足感』を感じることが
大事ですよね？
ただ、人が満腹感を感じるのは、
食べ始めてから20分程度経ってから
だと言われています。
しかも、早食いは血糖値の急上昇や消化にも
負担をかける危険があるので、
脂肪が蓄積されやすくなったり
代謝の低下につながるリスクもあるんです！
また、人が食事による『満足感』を感じるのは、
実は！
味覚より視覚による影響の方が強いと
言われているんですよ。
そのため、ながら食いではなく、
食べている食事をしっかり見ながら
食事をすることで、食事の満足感が高まり、
食べすぎを防ぎやすいですよ。
理由２、遺伝子による影響
あまり知られていないんですが、
皆さんは『時計遺伝子』というものを
ご存知でしょうか？
時計遺伝子とは、体内時計のリズムを
制御する遺伝子のことです。
そして、この時計遺伝子の1つである
『ビーマルワン』は、ダイエットに
影響を及ぼすと言われています。
というのも、このビーマルワンは、血中のブドウ糖を
増やすことで脂肪の蓄積を促す作用があり、
特に夜遅い時間帯に分泌されやすいんです。
つまり！夜遅くに糖質などを
とりすぎてしまうと、このビーマルワンの
作用によってさらに
太りやすくなってしまうんですね。
逆に、ビーマルワンの分泌が少ない
『午後3時のおやつの時間帯』は、
食べても太りにくいと言われています。
なので、
甘いお菓子を食べる時はおやつの時間
パスタやピザなど糖質たっぷりのものを
食べる時はランチで食べることがオススメですよ。
理由３、エネルギーが消費されない
これは、皆さんすでに重々承知かとは思いますが、
夜というのは活動量が少なくなる場合が
ほとんどなので、食べたものがエネルギーとして
消費されにくいんですよね。
しかも、夜遅くに食べてから寝るまでの時間が
あいていないと、さらに食べたものが
脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
ただ、ここで認識しておきたいことは、
夜に食べたら全て脂肪になるわけではない！
ということ。
そして、食べ物によって得た栄養によって、
代謝がアップしたり・脂肪が燃えやすくなったりも
するんです。
なので、『夜遅くに食べること＝太る』
というわけではなく、
『何を食べるか』が
重要なポイントになってきますよ。
では！具体的にはどんなものを
食べると良いのでしょうか？
ということで、続いては、
寝る前に食べても太らないポイントを
お伝えしますね。
【寝る前に食べても太らないポイント】
先ほどもお伝えしたように、
夜遅くに食べるから太るというわけでなく、
太るものを食べているから太るんですね。
逆に、夜遅くに食べても太らないどころか、
夜に食べることで『痩せやすい体質』になれる
食べ物もあるんですよ。
それは・・・
『睡眠の質を高めるものと・
腸内環境を良くするもの』
実は、睡眠と腸内環境というのは、
ダイエットと深いつながりがあるんです。
まず、睡眠についてですが、
皆さんは睡眠不足になると、
つい食べ過ぎたり・こってりしたものや
甘いものが食べたくなる！
なんてことはありませんか？
過去看護師として働いていた時の私も、
夜勤はいつもこの状態で、
自分の意志ではどうにもならないくらいでした。
これは、睡眠が不足すると、
満腹ホルモンが分泌されにくく・空腹ホルモンが
分泌されやすくなってしまったり、
味覚が乱れやすくなるから。
そのため、睡眠時間が短い人ほど
太りやすくなることが分かっており、
なんと！睡眠時間が7時間の人に比べると、
6時間睡眠では23%
→5時間睡眠では50%
→4時間睡眠では73%も
太りやすくなると言われています。
なので、睡眠の質を高める食べ物を
夜に食べておくことで、
しっかり睡眠をとることができて、
痩せやすくなるんですね。
また、腸内環境が悪くなると、
便秘になって体重が増えたり・
お腹がぽっこりしたりしますよね。
しかも、腸内環境が悪いと
→栄養の吸収が悪くなる・
食欲が乱れやすくなる・
太りやすい食べ物を好むようになる
という弊害まであるんですよ！！
このように、睡眠と腸内環境というのは、
ダイエットに大きな影響を及ぼすんですね。
しかも、良い睡眠がとれて・腸内環境が良くなると、
メンタルが安定したり・免疫力がアップしたり・
美肌になったりするので、ダイエットだけでなく、
心身の健康や美容においても
良いことづくめなんですよ。
では、睡眠の質と腸内環境を良くして、
痩せ体質になるためには、
一体何を食べれば良いんでしょうか？
ということで、続いては
「寝る前に食べても
太りにくい食べ物５選」
をご紹介していきますね。
【寝る前に食べても太りにくい食べ物５選】
1、大豆製品（豆腐、納豆）
実は！『大豆製品』には、
睡眠ホルモンである『メラトニン』の
材料になる『トリプトファン』という
成分が豊富なんです。
つまり、大豆をとるとメラトニンが
増加することで、睡眠の質が良くなり、
痩せやすい体質になれるんですよ！
加えて、このトリプトファンは、
食欲やメンタルを安定させる
ホルモンである『セロトニン』の材料になります。
さらに、豆腐・納豆といった大豆製品には、
筋肉維持に欠かせない『タンパク質』も豊富ですし
代謝アップ効果の高いポリフェノールも豊富。
特に、和食の定番である納豆は、
疲れて帰った夜でも取り入れやすいため、
ダイエット飯としてスーパーメジャー級！
ただ、健康的にダイエットするためには、
食事に湯豆腐や納豆だけを食べる
食事制限ではなく、後ほどご紹介する
食材も組み合わせて、バランスよく取り入れることが
おすすめですよ！
２、ヨーグルト（コンビニでも買える便利食材）
先ほど、痩せ体質を作るには
腸内環境を整えることが大事！
とお伝えしましたよね？
そして、腸内環境の改善に効果的な食べ物
と言えば、『ヨーグルト』をイメージする方も
多いのではないでしょうか？
そのイメージ通り、ヨーグルトには
腸内環境を整える善玉菌が豊富。
ただ、ヨーグルトの善玉菌は胃酸に弱いため、
腸に届きにくいんです。
なので、胃の活動が活発な日中より
→消化活動が落ち着く寝る前に
善玉菌をとることで
→効率的に腸に善玉菌を届けられるという
メリットがあるんですよ。
また、ヨーグルトにも先ほどの大豆製品と同様、
『トリプトファン・タンパク質』が含まれているので、
睡眠の質を高める効果
代謝の維持増進効果が期待できます。
ただ、ヨーグルトはカロリーが
低いというわけでないので、
寝る前に食べるときは
50g〜100g程度までが適量ですよ。
ヨーグルトはコンビニで手軽に
購入できるのも、嬉しいポイントですね。
３、ゆで卵
寝る前にゆで卵を食べるのもおすすめですよ。
なぜなら、卵は高たんぱく・低糖質で、
満腹感を感じやすいから。
なんと！ゆで卵1個には約6gもの
たんぱく質が含まれており、
筋肉や代謝をサポートしてくれます。
しかも、ゆで卵は糖質ほぼゼロなので、
血糖値の急上昇を防ぎ、
脂肪の蓄積を抑えてくれるんですね。
さらに、卵にも含まれているアミノ酸である
「トリプトファン」は、
睡眠ホルモン“メラトニン”の材料に
なってくれるので、寝つきをよくしたい方にも！
ちなみに、卵料理の中でも
ゆで卵が特におすすめなのは、
油を一切使わないので、
調味料は0カロリーに抑えられるから。
卵自体のカロリーは一個当たり
80キロカロリーで、当然ゆで卵にしても
ほぼカロリーは変わりません。
なので「ゆで卵」が、
卵料理の中で最もヘルシーなんです。
さらに、ゆで卵は他の調理法よりも
噛む回数が増えるため、
少量でも満足感を得やすく、
夜中のドカ食い予防にもつながります。
量は1個を目安にし、
お塩をかけすぎないよう注意してくださいね。
４、オートミール（おかゆ、雑炊）
意外かもしれませんがオートミールは、
夜食にぴったりのダイエット食品なんですよ。
ほんの少しの量でも水分を吸って
かさが増える食材なので、
少量でもしっかり満腹感が得られるのに、
カロリーはグッと控えめになります。
さらに、食物繊維が豊富なので、
糖の吸収がゆるやかで
血糖値が急に上がりにくく、
肥満防止にもなるのもポイントです。
ただ、食物繊維たっぷりって消化に悪そう、、、
と思うかもしれません。
しかし、オートミールを温かくすることで、
食物繊維が水分を吸って、やわらかくなりますよ。
食物繊維がやわらかくなることで、
胃や腸での消化・吸収がスムーズに
なりやすいので、寝る前でも安心ですね。
豆乳やスープといった水分に
合わせる食べ方がおすすめですよ。
５、キウイフルーツ
果物である『キウイ』は、
寝る前に食べるものとしては
不向きなイメージがあるかもしれません。
しかし！キウイは意外とカロリー・
糖質量が低い上、ビタミン・ミネラル・
食物繊維などの栄養が豊富なので、
ダイエット向きな食材なんです。
特に、善玉菌のエサとなる
『水溶性食物繊維』が含まれているので、
腸内環境を良くする効果が高く、
朝のスッキリお通じにも繋がりやすいですよ！
加えて、キウイをとると、
先ほど食欲やメンタルを安定させるホルモンだと
ご紹介した『セロトニン』が
分泌されやすくなるんです！
しかも、このセロトニンも
睡眠ホルモンである『メラトニン』の
材料になるんですよ。
そのため、キウイにも、
腸内環境と睡眠にダブルで嬉しい作用があるんですね！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
【寝る前に飲むと痩せる飲み物3選】
1、豆乳～筋トレ後もおすすめ
さきほど、豆腐や納豆といった
大豆製品をおすすめしましたが、
同じ大豆製品である豆乳もおすすめです。
『豆乳』は飲み物なので消化がいいですし、
疲れた夜でも手軽に取り入れやすい！
また、牛乳に比べて低カロリー・
低糖質というのもオススメポイント。
眠れない時はホットミルクを
飲む方もいると思いますが、
ホット豆乳にしてみるのも良いかもしれませんね。
そして、筋トレ後のタンパク質補給にもおすすめです。
ただ。豆乳を選ぶ時は、
「無調整豆乳」を選んでくださいね。
「調整豆乳」は砂糖や甘味料が加えられ
飲みやすいですが、
無調整豆乳と比べて糖質は2倍以上！
段々と無調整豆乳に舌が慣れてくると、
味覚が正常になってきて、
逆に調整豆乳がスイーツのように
甘く感じるかもしれないですよ。
2、はちみつ～ちょうどいい糖質量
「え!?!?甘〜い『ハチミツ』を寝る前に
食べて大丈夫なの？」と
思った方も多いかと思います。
しかし、ハチミツの糖は『単糖類』といって、
消化がスムーズに行われる上、
吸収のスピードがゆるやかなのが特徴。
つまり、消化に負担をかけずに・
睡眠中の血糖値を安定させる効果があるので
→睡眠の質をアップさせることができるんです！
ただ、そのイメージ通り糖質が高めなので、
寝る前にとる時は
大さじ1杯程度にすることがオススメ！
例えば、生姜湯や温かいハーブティーに混ぜると、
温活効果やリラックス効果によって、
さらに睡眠の質がアップするかもしれませんよ。
ちなみに、睡眠の質を高めるための工夫については、
記事の最後に関連動画でもご紹介しているので、
参考にしてみてください！
3、味噌汁やスープ
いかにもリラックス効果がありそうな、
日本人のソウルフードである『味噌汁』！
しかし、イメージとしての話だけではなく、
実際にリラックス効果、つまり睡眠の質を
高める効果があることが分かっています。
なぜなら、味噌汁の材料である『味噌』は
大豆製品なので、先ほどの豆乳と同じく、
睡眠ホルモンの材料となる
『トリプトファン』が豊富だから。
また、味噌は発酵食品ですし、
味噌汁を飲むと腸も温められるので、
腸内環境を良くする効果も期待できます！
加えて、味噌汁にきのこ・海藻など
食物繊維豊富な食材をプラスすれば、
さらなる腸活効果が期待できますよ。
つまり、味噌汁は睡眠においても・
腸内環境においても、良い作用を
もたらしてくれる食べ物なんですね！
しかも、味噌汁は低糖質・低カロリーなので、
寝る前でも安心して取り入れることができる上、
満腹感も得られやすいよ。
【ダイエット夜食メニュー】元看護師が痩せた
【痩せるお茶漬け】カップ麺食べたくなるならコレ！
夜中にラーメン食べたくなってくる
そこのあなたにオススメです。
【材料】（一人前） ・オートミール 20g ・サバ缶（水煮） 1/3缶 ・木綿豆腐 50g ・乾燥わかめ ひとつまみ ・お茶漬けの素 1/2袋 ・梅干し 一個 ・小ねぎ 少々 【作り方】 ①耐熱容器にオートミール、 サバを汁ごと入れて身をほぐし、 豆腐を加えてほぐす。 ②600Wの電子レンジで2分加熱し、 わかめ、お茶漬けの素を加える。 ③梅干しをのせ、湯（分量外）を まわしかけ、小口切りにした 小ねぎを散らす。
調理時間5分でパパっと作れて、
カップ麺を食べるよりも
栄養満点な夜食メニュー！
オートミールはこういったお茶漬けや
おかゆとして食べるのがおすすめですよ。
【夕飯にも！キャベツスープ】夜中にこっそり食べたくなる？
【材料】（一人分） ・キャベツ 一枚 ・ブロッコリーの芯 ・しめじ ・パプリカ ・洋風スープの素（顆粒）小さじ1/2 ・水 200ml 【作り方】 ①キャベツは細切りに、 その他の材料はサイコロ状に切る。 ②耐熱カップにすべての材料を入れ、 600Wの電子レンジで2分加熱する。
きのこ類を入れると不足しがちな
食物繊維が手軽に補えます。
野菜類は事前にカットして作り置きし、
冷凍ストックしておくのもおすすめですよ。
【きなこ豆乳】食事の後なにか食べたい時にも
【材料】 ・無調整豆乳 150ml ・きなこ 大さじ1 ・シナモン 少々 【作り方】 カップに豆乳を入れて、 電子レンジで1分半温め、 きなこを加えて溶き混ぜ、シナモンをふる。
甘さが欲しい時は、
はちみつをティースプーン1杯
足してみてください。
きなこを加えると香ばしさも増し、
深い睡眠にも効果がありますよ。
【よくある質問】
1、キウイよりもりんごの方がダイエット向きなイメージがありますが、寝る前に食べるならキウイですか？
キウイとりんご、どちらも血糖値を上げにくい
低GI食品ですが、キウイの方が糖質量が低く、
消化が良いため、夜にむいているフルーツですね。
2、春雨とかこんにゃくの方がヘルシーそうですが、オートミールの方がいい理由はありますか？
こんにゃくはほぼカロリーゼロですが
腹持ちがなく、春雨は消化は良いですが
糖質が高めな食材です。
その反面、オートミールは血糖値が
上がりにくい・腹持ち・消化のバランスが
良い点からもおすすです。
3、お腹が減ると寝れないけど痩せたいです。鶏ハムみたいなお肉とサラダを夜1時に食べるのはどうですか？
小腹が空いて寝られない時は、
サラダやささみチキンは低脂質なのでOK。
でも食べるポイントは
「量は控えめに・脂質控えめ・よく噛んで」
もしも、夜1時に食べてすぐ寝る時は、
野菜スープとかの方が摂取カロリーも
抑えられて消化に良いでしょう。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
ダイエットというと、「夜は食べない！がまん！」
というイメージがあるかと思いますが、
食べても良いんですね。
ここで紹介した食べ物や飲み物は、
寝る１～２時間前にとると、
より睡眠の妨げにならないでしょう。
もちろん寝る前だけが大切なのではなく、
三食の食べ方のバランスが大切になってきます。
そうは言ってもそれを意識するのが
難しいと思うかもしれませんが、
食事のバランスというのは誰にでも
簡単に整えることができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも、この
『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している
私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない
一人ダイエット成功集
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典4個目💎
365日外食でも
痩せ続ける３STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を
上げるレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から
卒業するための3STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典10個目💎
病気や薬で体重増加でも
ダイエット成功実例集
╋━━━━━━━━╋
他にも合わせて最大【33個】を
公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。
配信は期間限定ですので消えてしまう前に、
今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。
1人でも多くの方に
正しいダイエットの知識を知って欲しいので、
公式LINEの特典は全て無料です。
ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタを
インスタでたくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
関連動画
【夜ついつい食べちゃう】ダイエット中でもOK！
寝る前に食べても太らない食べ物５選
本気で痩せたい人は寝る前にこれをやってください【痩せる夜の習慣】
