こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【40・50代のダイエット！20代の体重・体型を維持する朝食】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・若いときはどんなに食べても太らなかったのに、40歳を超えてからどんどん体重が増えてきた... ・更年期に入って、人生マックスの体重に...そろそろ本気で痩せないとやばい。。 ・20代の頃の体重や体型に戻りたい！！！
なんて思ったことはありませんか？
私の主宰するベルラスダイエットの受講生様も、40代・50代の方がとても多いんですが、みなさん同じように言われています。
また、これまでも朝食の大切さについては何度もお伝えしてきましたが、更年期を迎える40代・50代の方は特に！朝食が大切だと考えています。
なぜなら、朝食は、更年期のダイエット・健康維持において、とても重要な役割があるから。
ということで！この動画を観ることで
・更年期に朝食が大切な３つの理由
・更年期を痩せ期にする朝食３選
・20代の体型を維持するために効率的な食べ方
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【40・50代ダイエット】朝食を変えるだけで、更年期からでも20代の体重・体型になれるダイエット法教えます
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ー目次ー
【40代・50代の更年期に朝食が大切な３つの理由】
1、女性ホルモンを補うため
そもそも更年期とは、閉経の時期をはさんだ前後数年ずつの約10年間（一般的に45〜55歳頃）のことです。
まさに40代、50代。
そして更年期には、卵巣の機能が低下するため、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が急激に減少してしまいます。
その結果、ホルモンのバランスが崩れ、体に様々な不調が現れやすい時期でもあり、更年期に体重が増えやすい理由だとも考えられています。
なぜなら、女性ホルモンのエストロゲンは、コレステロールや・中性脂肪・内臓脂肪などの、『脂肪の代謝』に関係する働きを持っているからなんです。
つまり、更年期に女性ホルモンが減少してくると→脂肪がたまりやすくなり→体型が崩れやすくなるということですね。
しかし！１日の始まりである朝食に、『女性ホルモンの代わりになるもの』をとっておくことで、体型の崩れを予防する効果が期待できますよ！
2、骨粗しょう症対策
先ほどお話ししたように、更年期になると女性ホルモンが減ってしまうんですが、これは骨密度が減少してしまう理由でもあるんです。
女性の骨量は→成長期に増加し→30歳頃にピークを迎え→その後は低下します。
というのも、私達の骨は、古くなった骨を壊す細胞(破骨細胞)と・新しい骨をつくる細胞(骨芽細胞)のバランスによって、骨量が安定し・強さが保たれているんです。
ただ、更年期でエストロゲンが減ると→破骨細胞の働きが盛んになり・骨をつくる骨芽細胞の働きが追いつかなくなるため、→骨量が減ってスカスカになってしまうんですね（涙）
この状態が、『骨粗しょう症』と呼ばれています。
ダイエットのために運動しよう！と考えても、このように骨がもろくなっている状態では、骨折のリスクも高く、思うように動けません。
また、骨折してしまうとますます動けなくなるので、筋肉の減少・基礎代謝の低下も起き、さらに痩せにくく・太りやすくなってしまいます。
つまり！更年期以降は、体型を維持するための丈夫な体を保つためにも、朝食で必要な栄養をとっておくことが大切なんです。
3、筋肉を落とさないため
更年期になると『代謝が落ちる』、と言われていますよね。
それは、筋肉量が減ることも原因の一つです。
女性の場合、基礎代謝が最も高いのは10代後半で、それ以上は年齢とともに減少していくと言われています。
中でも、筋肉量は、30代を超えると年に1％ずつ減っていくそうです。
また、女性は男性の1/20程度しか筋肉がつきにくいと言われているので、更年期を痩せ期にするには、筋肉を落とさないことが大事！
しかし、加齢やエストロゲンの減少によって、筋肉が衰えてしまうのも事実…
特に、更年期世代の方は、「もう歳だから消化に負担がかかるものは食べにくい…」と、たんぱく質が不足している人が多いんです。
実際、保健師・ダイエット講師になってから今までグループ全体で、1000人以上の女性の３食９０日間のお食事とそのダイエット経過を見させていただいてきましたが、「たんぱく質が不足している方が本当に多いな〜」という印象があります。
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特に朝食のたんぱく質が不足気味…
しかし！私達は、朝起きた時には、夕食から10～12時間以上たっていることが多いですよね。
そして、私達の体は6時間以上食事の間があいてしまうと、たんぱく質切れを起こしやすい状態だと言われています。
そのため、朝食でタンパク質をとらないと→体は筋肉を分解し→たんぱく質を補充しようとしてしまう可能性も。
つまり！更年期でただでさえ減りやすい筋肉が、朝食を食べないことによって、さらに減ってしまう…ということになりかねないんですね。
いったんまとめると、更年期に朝食が必要な理由は
1、女性ホルモンを補うため
2、骨粗しょう症対策
3、筋肉を落とさないため
でしたね。
では！更年期に朝食を食べることが大切な理由が分かったところで、次に、『更年期を痩せ期にする朝食』をご紹介していきますね♪
【40代・50代の更年期でダイエットしやすい朝食】
1、大豆製品
更年期は、女性ホルモンが急激に減ることによって起きるんでしたよね？
しかし！ある食品をとることで、女性ホルモンの働きを補うことができると言われています。
その食品とは・・・『大豆製品』！
これまでのブログでも何度かお伝えしてきましたね♪
大豆に含まれる『イソフラボン』は、エストロゲンの代わりになるうれしい食材なんですが、さらに今注目されているのが、『エクオール』。
聞いたことありますか？
エクオールにはさまざまな働きがあるんですが、特に、エストロゲンに似た働きをする作用は、大豆イソフラボンよりも強いと言われているんですよ。
ではこのエクオール、どうしたら取り入れられるのかと言うと、大豆イソフラボンが→腸内細菌によって代謝されると→エクオールに変化すると考えられています。
しかし、この代謝ができるのは、『エクオール産生菌』という腸内細菌をもっていること・そしてこの菌が活発に活動できる腸内環境であることが必要。
そして、そのためには大豆製品を毎日コツコツ取り入れることや・腸内環境を良好に保つことがポイントだと言われています。
ですから、毎朝大豆製品をとっておくことが大切なんですね♪
オススメはやはり『納豆』！
なぜなら、納豆は大豆製品であること＋腸内環境に良い発酵食品なので、納豆を毎日とることで、エクオールを作り出す効果が期待できるからです。
さらに、大豆製品には『たんぱく質』も含まれているので、筋肉・代謝の維持にもつながりますよ！
2、ヨーグルト
骨粗しょう症対策には、やはり！『カルシウム』をしっかりとることも大切なポイント♪
しかし、更年期世代のカルシウム摂取量は、１日に必要とされる650㎎に全く足りず、450～500㎎程度と言われているんです。
そこで朝食におススメなのが、『ヨーグルト』です。
なぜなら、ヨーグルトにはカルシウムが豊富なうえに、
・筋肉・代謝維持のために必要な→たんぱく質
・腸内環境を良好に保つための→乳酸菌も豊富に含まれているから。
ただし、ヨーグルトのたんぱく質量は、
無糖プレーンの一般的なもので→100gあたり3.6g、たんぱく質量が多いギリシャヨーグルトでも→約10gと、1食に必要なたんぱく質量17～20gに達していません。
ですから、先ほどお伝えした大豆製品を加えるなどして、たんぱく質の目標量を目指して食べてみてくださいね♪
また、実は！骨の大半を占めるのは『コラーゲン』であり、コラーゲンの原料になるのもたんぱく質なんです。
ということは！コラーゲンの材料であるたんぱく質と・カルシウムがとれるヨーグルトは、更年期以降の朝食にピッタリの食材と言えますね♪
ちなみに、他にもカルシウムがとれる食材としては、『小魚』もオススメ♪
というのも、小魚には、カルシウムの吸収をサポートしてくれる『ビタミンD』が豊富だから。
そのため、納豆・ヨーグルトに加え、サラダやご飯のトッピングにシラスを加えると、さらにバッチリな朝食メニューになりますよ♪
3、もち麦
活動前である朝には、良質なエネルギー源である『お米』も食べてほしいのですが、より栄養効果を高めるために、白米に『もち麦』を混ぜ食べるのもオススメ。
ちなみに、もち麦とはその名の通り、もちもちした食感が特徴的な大麦のこと。
一時期、ダイエットに効果的！として結構流行ったので、ご存知の方も多いかもしれませんね♪
そして、このもち麦には、『β－グルカン』という水溶性食物繊維が豊富。
食物繊維は便秘解消に必要ということは知られていますが、実は！血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあるんです。
さらに、このβ－グルカンは、最初に食べた食事(ファーストミール)だけなく、次の食事(セカンドミール)の血糖値にも影響をおよぼす、と言われていますよ。
ですから、朝食にもち麦ご飯を食べておくことで、β-グルカンのパワーにより、1日の血糖値を安定させてくれるという訳なんです。
これを『セカンドミール効果』と言って、ある研究では、1日トータルの血糖値が30％も抑制されたそうですよ。
血糖値の上昇が太る原因になる理由については、【糖質制限ダイエット】驚愕！意外に糖質が高いもの5選大公開！で紹介しています。
４、副菜
野菜やきのこ、海藻類は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むことから主に体の調子を整える働きをします。
特に朝はデトックス効果の高い、ブロッコリーやカリフラワー、キャベツといったアブラナ科の野菜から、にんじんやトマトといった色の濃い野菜がおすすめ！
緑黄色野菜には細胞の老化を防ぐ効果が高い栄養素のビタミンC・Aが豊富に含まれているので、こういった野菜を摂取するのもおすすめ。
寝起きの朝は、温野菜にすることで食べやすくなりますし、野菜を細かく切ると噛む回数も増えるので胃にも優しく良い一日のスタートが切れるようになります。
また、朝が忙しくてなかなか準備に時間をかけられない方は、最近は野菜の冷凍食品も充実しているので、レンチンして食べても問題なし！
食物繊維多いものはたくさん摂っても良いので毎日続けられるよう副菜を選びましょう。
５、フルーツ
健康を意識している人がよく食べているバナナ、りんご、キウイなどの果物は、腸の調子を整える水溶性食物繊維がたっぷりでとてもおすすめ！
朝食べることで午前中の腸のデトックスタイムを最大化してくれるので、一日の活動をサポートしてくれる優れものなのです！
果物に含まれる果糖は白砂糖と比べて血糖値の急上昇が穏やかかつ、スピーディにエネルギーに変わるので、朝の脳のエネルギー源にもなります。
朝から打ち合わせや頭を動かす必要がある方は是非取り入れてみましょう。
中でもバナナとキウイは、包丁で皮を剥く必要がなく手軽に食べられるので、時間のない朝にピッタリ。
バナナはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、腹持ちのよさも特徴的な神フルーツ！
ただ糖質も多く含まれているため、太りやすい食べ物としても有名・・。
なので1回で食べる量としては半分くらいがおススメ。
それに比べてキウイは食物繊維やミネラルなどの栄養素がたっぷり。
ビタミンCの宝庫だから美容にも大変良い果物で、カリウムも豊富に含まれているので、浮腫みの予防・改善効果も期待できます。
どうしても朝食の準備ができない日はフルーツを摂るだけでも一日の腸の活動も変わるので、しっかり蓄えておきましょう。
さて！
更年期の女性にオススメな朝食メニューが分かったところで、次は、どんなふうに食べれば20代のころの体重・体型を維持できるのか？ということについてもお話ししますね。
【40代・50代でも若い頃の体型を維持するための注意点】
それは・・・ズバリ！起きて30分以内に食べるということです。
先ほどもお話したように、寝ている間に私達の体はエネルギー不足になっています。
そして、エネルギーを体内から作り出そうと、朝起きてすぐにはダイエットの大敵である「コルチゾール」というホルモンが分泌されているんです。
このコルチゾールは、ストレスがかかった時に分泌されるホルモンで、筋肉からエネルギーを作り出し、脂肪を蓄積しようする働きがあります。
そうすると、筋肉が分解されて→基礎代謝量が低下し→痩せにくくなってしまう可能性もあるというわけですね！
また、空腹時間が長引くとコルチゾールの分泌が増すだけでなく、食事での血糖値の上昇が急激に上がりやすくなり、さらに太りやすくなってしまう可能性も。
ただ、さすがに起きてすぐは内臓もまだ動き始めていないので、朝起きた後、まずは『白湯』を飲んで、内臓を温めてから食べることをおススメします。
そうはいっても、朝は家族のご飯や・お弁当の準備・自分の身支度などで、30分以内に食べることが難しい方も多いですよね？（汗）
そんな方でも、起きてから2時間以内には食べるようにしてくださいね。
それは、体内時計をリセットさせるため。
この体内時計の遺伝子をリセットさせるために、朝食を起床後2時間以内に食べることが大切と言われており、2時間以内に食べないと→体内遺伝子のリセットが行われず→体内時計のずれが起きてくるので→ホルモンや代謝のバランスが乱れてしまうんです。
そうすると代謝が悪くなって、太りやすくなってしまいますよね。
特に、更年期はホルモンバランスの乱れやすい時期。
そのため、朝食は起床後30分〜2時間以内にとって、ホルモンバランスの乱れを最小限にしていきましょう。
体内時計で痩せるコツについては、食べる時間で痩せる知恵！体内時計リセット！３食の具体策を実践しようという動画で確認してみてください。
ちなみに、「朝はど〜してもしっかり食事をする時間がない！」という方にオススメな食べ方が、『分食』という方法。
例えば、起きて30分以内に、作り置きしておいたゆで卵・味噌汁・ご飯を食べ、勤務途中や就業前に、無調整豆乳とチーズをとるなど♪
私も朝早くから出張に行く時、よくこのようにして朝食を食べていますよ！これは、お忙しい受講生様にもオススメしている食べ方なんです。
分食については、食事回数を増やすと太るはウソ?!むしろ痩せる食べ方のコツ【ダイエット】で話しているので、チェックしてみてください♪
まとめると、更年期を痩せ期にする朝食は
1、大豆製品 2、ヨーグルト 3、もち麦
20代の体型を維持するのに効率的な食べ方は、
・30分以内に食べ始め ・2時間以内には食べ終わる ・忙しい方は分食を取り入れる
でしたね。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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【毎食タンパク質を摂取することを意識する】
① タンパク質をしっかり摂る
40代・50代になってくると、筋肉量が落ちてきたりするので、ジムに通うなどされる方も多いですが、食事でも筋肉を落とさないようにメニューを考えるのも大切です！
特に、筋肉の材料となるタンパク質が不足するとよくないので、しっかり摂る必要があります。
筋肉を維持するためには、体重１kg当たりタンパク質1～1.2ｇが必要です。
体重が50kgであれば１日50～60gのタンパク質を、朝・昼・夜の3食に分けて摂ります。
夕食は少し多めにするとよいでしょう。
特に、朝食はタンパク質が不足してしまう（寝ている間にたんぱく質が消費される）メニューを選んでいる方が多いので、朝からしっかりタンパク質を摂れるよう意識することが大切です。
② 炭水化物は定期的に摂取する
よくダイエットをするために、炭水化物を抜く方法を聞きます。
実はこの炭水化物を抜くことで、かえって良くない状態になってしまうことも多いのです！
人が空腹を感じるのは「グレリン」というホルモンが分泌される事が原因と考えられています。
そのため、このグレリンの分泌を抑制することがダイエットの成功の鍵にもなります。
この抑制をサポートしてくれるのが実は「炭水化物」なんです！
さらに、タンパク質もグレリンを抑制することから、偏ったメニューにはせず、炭水化物、タンパク質をバランスよく摂ることで筋肉にも空腹対策にも繋がります。
炭水化物は体の重要なエネルギー源でもある糖質も含むので、制限しすぎないようにしましょう。
その際にはお米がおススメ！
お米には食物繊維に似たレジスタントスターチという成分が含まれており、空腹感抑制作用・食欲コントロール作用・便秘解消効果などに期待ができます。
更に栄養価を高めるために雑穀米・玄米・胚芽米などをプラスするのもおすすめです。
③ 脂質は控える
ダイエット中に気をつけたいこととして、食後のデザートが挙げられます。
特に、ケーキやクッキーなどは糖質だけでなく「脂質」も多く含むのでNG。
どうしても食べたくなってしまったら、食後ではなく間食の時間に食べましょう。
また、デザートを洋菓子ではなく、干し芋・甘栗・フルーツなどに変えるだけでも糖質を抑えることにつながるので良いです。
④ 摂取カロリーの見直し
食事制限といったダイエットで一番気をつけてほしいのが、摂取カロリーの過度な抑制です。
摂取カロリーを減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉まで落とすことになり、痩せにくく、太りやすい体になってしまうからです。
そうならないように、その時にあった適切な食事量を摂ることが大切です。
例えば、
・全然体を動かしてない日はカロリーを摂りすぎていないか意識したり
・日頃の摂取カロリーを極端に減らしすぎていた場合はメニューを見直したり
このようにバランスを意識することをおススメします。
ちなみに、厚生労働省が発表している推定エネルギー必要量は、「基礎代謝量✕身体活動レベル」で求めることができます。
※50～69歳の女性で参照体重53.0㎏の基礎代謝量は1,110kcal
・身体活動レベルⅠ
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
推定エネルギー必要量は1,650kcal
・身体活動レベルⅡ
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
推定エネルギー必要量は1,925kcal
・身体活動レベルⅢ
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
推定エネルギー必要量は2,200kcal
エネルギーは数値化できるので徹底した管理を行いたい方は数値を意識しながらダイエットを行うのもおすすめです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
更年期を痩せ期にするには、食事制限をするのではなく、必要な栄養を摂ることが大切、ということが分かってもらえましたでしょうか？
女性にとって更年期は避けることができない時期ですが、朝食の食べ方と食べるものに気を付けて、痩せ期にしていきましょう。
人生100年と考えると、まだ半分ですよね。今この時期に20代の体型までしっかり戻して、これからの人生をイキイキと健康に過しましょうね。
