こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
「余分な脂肪を落としたい！」という人は多いと思いますが、そもそも、「脂肪はなぜつくのか？どうすれば落とせるのか？」ということをご存知ですか？
そのメカニズムを知らないがために、かなり遠回りなダイエットをしている方が多いと感じます。
そこで！今回の記事では、「内臓脂肪を減らすには？サプリ？運動？食事？体脂肪にはどれが効果があるの？」というテーマでお伝えしていきたいと思います。
この記事を読むことで、体脂肪について理解することができて、これまでより簡単に・よりスムーズに・最短距離で体脂肪を落とすことができますよ！
ー目次ー
【体脂肪がつくメカニズム】
まずは、脂肪がつくメカニズムについてお話していきます。
そもそも、エネルギーになるカロリーというのは、『糖質・脂質・タンパク質』という3つの栄養素にしか含まれていないんです。
ちなみに、『タンパク質』というのは、基本的に筋肉や肌・内臓など体を作るための材料になってくれています。
そして、『糖質』や『脂質』が主に体を動かすためのエネルギー源になっていますが、脂肪が増える主な原因もこの『糖質』と『脂質』のとりすぎだと言われています。
というのも、使われなかったエネルギーは、『脂肪』となって蓄えられてしまうんです。
このように、脂肪が増える主な原因は、単なる食べ過ぎでも・運動不足でもなく、『糖質と脂質のとりすぎ』なんですね。
特に、糖質と脂質が合わさっている→ケーキやドーナツ・揚げ物・ラーメン・ピザなどはとても太りやすい。
しかも、こういった食べ物を人は「おいしい」と感じやすいんですよね…。
そのため、ついつい食べすぎてしまって、どんどん脂肪が蓄積されてしまうわけなんです。
【脂肪の種類】
そもそも、体につく脂肪には『皮下脂肪』と『内臓脂肪』の２種類があることをご存知でしょうか？
そして、血液検査でよく耳にする『中性脂肪』とは一体何なのでしょうか？
今から、この『脂肪の種類』についてわかりやすく解説していきます。
体脂肪の役割～メリット
みんなに嫌われている『体脂肪』ですが、実は、体において大切な3つの役割を担っているんですよ。
１、栄養を蓄える貯蔵庫の役割
→体が飢餓状態となった時に体脂肪はエネルギーとして使用できます。
２、体温を守るコートの役割
→適度な脂肪があることで体温調整がうまくできます。
体温調整ができることで、体の免疫力を高めて体調を整えてくれます。
３、体を守るクッションの役割
→脂肪があることで、臓器・筋肉や骨など、体の大切なものを体脂肪が守ってくれます。
1、中性脂肪ってなに？
中性脂肪というのは、そもそも、食べ物から糖質や脂質からとっているものと、体内で作られる場合もあります。
ただ、中性脂肪が増える原因のほとんどは、糖質や脂質の摂りすぎ。
というのも、エネルギーとして消費しきれないものは一旦、肝臓や筋肉などの『タンク』に予備のエネルギーとして蓄えられるんですが、このタンクに入りきらなかったものが、『中性脂肪』として血液中をウヨウヨ漂っている状態になるんです。
そして、この中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が1〜2週間ほど続くと、ついに『体脂肪』として身体に定着してしまうんですね。
つまり、血液検査でみている「中性脂肪値」というのは、血液中にウヨウヨ漂っている中性脂肪を計っているわけなんです。
一般的には血中30〜149mg／dlの範囲であれば正常と言われていて、150mg／dl以上であればメタボリックシンドロームの診断基準の1つになってしまいます。
中性脂肪が増えすぎると、ただ体脂肪が増えるだけでなく、生活習慣病を引き起こすなど健康にも悪影響をおよぼしかねないので、注意が必要です。
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2、女性につきやすい！皮下脂肪とは？
先ほどお伝えした過程によって、体に身に付く『体脂肪』。
その体脂肪の1つが「皮下脂肪」で、その名の通り皮膚の下にあって、体中どこにでも付きやすい脂肪です。
表面に近い皮下部分につくことから指でつまめて、皮下脂肪が増えるとふっくらした体型へとつながりやすいことが特徴。
また、皮下脂肪は特に女性や、日頃あまり動かすことがない部位につきやすく、皮下脂肪が多い体型は『洋ナシ型肥満』とも呼ばれたりもします。
加えて、皮下脂肪は時間をかけて少しずつ蓄積されていくといくことから、すぐには増えにくい反面、すぐに落とすことも難しい脂肪だと言われています。
とはいえ、後ほどこの落としにくいと言われる皮下脂肪を減らす方法もお伝えしますよ。
3、男女ともに要注意！腹部がぽっこりして危険な内臓脂肪とは？
次に、『お腹』を中心にぽこっと膨れ上がっているのが内臓脂肪です。
こちらは、比較的女性よりも男性の方がつきやすいと言われています。
ただ、女性も糖質のとりすぎなどによる『非アルコール性脂肪肝』によって、内臓脂肪がついている方が多くなってきていると言われています。
加えて、更年期以降の女性は特に、女性ホルモンの分泌量低下の影響で、内臓脂肪がつきやすくなってしまうんです。
ただ、先ほどの皮下脂肪は→つきにくく落ちにくい反面、この内臓脂肪は→つきやすく落ちやすいという特徴もあります。
太ったり痩せたりすると、お腹周りから変化を感じやすいのはこのためです。
ただ、『内臓脂肪』というだけあって、肝臓をはじめとする内臓に影響を及ぼすことで、病気のリスクを高める脂肪とも言われていますので、要注意です。
【脂肪を落とすダイエットとは？】
１、痩せるサプリは？効果ある？！
皆さんも一度は、体脂肪を減らす系や、食べたことを無かったことする系の『サプリ』に手を出したことがあるのではないでしょうか？
過去の私は、一度どころか片っ端からこういったサプリに手を出していましたが、結果は…お金だけ無くなって、脂肪はなくなりませんでした。
もちろん、このサプリの質が不確かだった感は否めないのですが、ダイエットに効果的な成分は多少なりとも入っていたとは思うんですよね…
ちなみに、ダイエットサプリの成分を見ると、Lカルニチン・カテキンやカフェイン・ビタミンB群などが入っているものも多く、どれも脂肪を燃えやすくしたり・代謝をアップする効果があると言われています。
では、なぜ私にはダイエット効果が出なかったのか？
今なら分かります。
それは、サプリを飲んでいるからと油断して食べ過ぎたりしていて、『体の土台となる食事』が整っていなかったからなんですね。
土台となる食事が整っていないと、脂肪燃焼の効果はほぼ感じられないと思うので、やはりサプリだけで痩せることは難しいです…
栄養素補助サプリもしかり、これらはあくまでも『サポーター』なので、メインである食事でしっかり栄養がとれていないのであれば、そもそもサプリだけで栄養を整えるのは難しいです。
２、痩せるのは有酸素運動？筋トレ？
実は、運動で痩せようとするのはめちゃめちゃ非効率なダイエット法なんです。
例えば、激しいダンスやウォーキングで有酸素運動を15分程度行ったとしても、消費カロリーは70kcal程と少ないんですね。
実際、ワシントン大学の研究によると、有酸素運動のみのダイエットと、食事を整えるダイエットで、1年後の体脂肪を比較したところ、食事を意識したダイエットの方が脂肪が落ちるスピードが3倍以上早かったそうです。
というのも、運動で消費される『生活活動代謝』というのは、代謝全体のたった2割程度しかないからなんですね。
つまり、『運動』は努力の割に消費できる量が少ないので、痩せるために有酸素運動をするのは非効率…
また、ジムや宅トレを行って、『筋トレで基礎代謝を上げよう！』と思っている方も、多くいらっしゃると思います。
しかし、実は基礎代謝を占める割合のうち、筋肉による代謝というのは2割もないんです。
そして、女性は男性よりも筋肉がつきにくい！
その上、運動した後はいつも以上に食欲がアップするという方、多いのではないでしょうか？
これは、運動をした！という安心感・気のゆるみもあると思いますが、運動をすることで体が栄養不足状態になったことも原因かもしれません。
それではどうしたらいいんでしょうか？
え？と思うかもしれませんが『食事を整えること』が、内臓脂肪だけではなく皮下脂肪にアプローチできる方法なんですよ。
その詳しい『脂肪を減らす食事のポイント』を、今からご紹介していきますね。
【腹筋より効果あり！内臓脂肪を減らす食事】
脂肪を落とすには、最初の方でもお伝えしたように、余分な糖質や脂質を控えることが重要です！
具体的には、ケーキ・ドーナツ・チョコ・ポテチなどのお菓子や、パスタ・ピザ・ラーメン・カレーなどのこってりメニューの頻度や量を控えることが大事！
ただ、「そんなこと分かってるけど、それができないんだよ！」とツッコミたくなった方も多いかと思います。
そんな方は、以前の私のように『栄養』が足りていない可能性大！！
なぜなら、人は栄養不足状態だと甘いものやこってりしたものを求めやすくなるから。
「え？この飽食の時代に栄養不足なんてあるの？」と思われるかもしれませんが、具体的には、野菜・きのこ・海藻・タンパク質が不足している人が特に多いです。
なので、こういったものは積極的にとるようにしましょう。
例えば、定食の形を意識すると、自然と栄養バランスが整ってオススメですよ！
こういった、栄養バランスが整った食事を続けていると、『細胞レベル』で体の働きが良くなるので、何歳になってからでも基礎代謝を高め、『痩せ体質』を作ることができるんですよ。
1、糖質の食べ方
先ほどもお伝えしたように、糖質のとりすぎは太る主な原因となりますが、主食を全てカットしたり、無理な糖質制限をして極端に糖質を減らす食事は、体調を崩してしまったり、リバウンドの原因にもなりかねません。
過度な糖質制限というのは、一時的には体重が減るかもしれませんが、これは体の水分が落ちているだけだったり、逆に糖質欲求が高まってしまうリスクもあります。
そこでオススメの工夫は、主食を一切食べないのではなく、『質の良い主食を適量食べる』という方法です。
パンではなくお米を意識したり、いつものご飯を子供用茶碗に盛ってみたり、外食では注文するときにあらかじめご飯少なめで頼んだりと、ちょっとした工夫ができますよね。
ちなみに、根菜類や果物は意外と糖質を多く含む食べ物なので、食べ過ぎないように注意してみてくださいね。
え？それだけ？と思うかもしれません。こういうコツコツした方法が、脂肪を落とす大切な行動の一歩になるんですよ。
2、脂質のとり方
日本ではまだまだダイエット＝カロリー制限！と思われている人が多いですよね。
なので、カロリーの高い脂質をカットしたら痩せる！と、極端に脂質を抑えた食事制限をする方もいらっしゃると思います。
もちろん、ダイエットのためにはアンダーカロリーを意識するのは大切ですが、そのカロリーの内容の方が実は大事です。
なかでも、質の悪い油や酸化した油が含まれているお菓子や加工食品・ジャンクフードなどは、できる範囲で控えることがおすすめ。
その反面、とってほしい油もあるんですよ。
特に、代謝アップ効果のあるアマニ油や魚の脂などからとれるオメガ3や、オリーブオイルやアボカドなどのオメガ9などの『良質な脂質』を意識してみてください。
例えば、生のオイルの場合は1日つき『スプーン1杯』程度をとることがおすすめですよ。
また、オメガ3をとるために魚を積極的に取り入れることもポイント。
ただ、毎日魚は無理！という方も多いかもしれません。
とはいえ、唐揚げではなくシンプルに焼き鳥にしてみたり、炒め物の回数を減らして蒸し料理を取り入れてみるなど、脂質を抑える工夫はたくさんありますよ。
【1週間やってみて！体脂肪を落とすテクニック】番外編
1、アルコールの飲み方を見直してみる
よくお酒を飲むと太るといいますが、これは糖質の高いお酒を飲んでいる場合が多いです。
ちなみにお酒には、大きく分けて『醸造酒』と『蒸留酒』の二種類があります。
・糖質を含む『醸造酒』は→ビール、発泡酒、梅酒、日本酒、ワイン ・糖質を含まない『蒸留酒』は→焼酎、ジン、ウォッカ、ウイスキー、ブランデー
などがあります。
蒸留酒の原料は、さとうきびや果実、穀類などいろいろありますが、蒸留することで『糖質ゼロ』なものが多いんです。
そのため、私はお酒を飲む時は、最初に1杯だけビールを楽しんで、あとはハイボールやジンなどにすることが多いですよ。
また、醸造酒である『赤ワイン』ですが、辛口のだと糖質が低めなものが多く、老化予防になるポリフェノールが高いのも嬉しいですね。
毎日とると、やはりダイエットの進みは進みにくくなってしまいますが、アルコールのとり方もちょっとした工夫と適量を意識してみてくださいね。
2、睡眠を見直してみる
食事以外にも体脂肪を落としやすくするテクニックが実はあります。
それは、睡眠をしっかりとること！
なぜなら、質の良い睡眠がとれていると、脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが分泌されやすくなったり・食欲抑制ホルモンのバランスが整って、結果痩せやすくなるから。
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われていますので、7時間程度寝れるといいんですね。
しかし、世の女性は忙しい！！
そして、よく言われるこの『美容のシンデレラタイム』というのは、22〜2時のことなんですが、最近ではこの時間に成長ホルモンが分泌されるのではなく、深い睡眠になっている時間帯に成長ホルモンが多く分泌されることが分かったそうですよ。
つまり、就寝している時間より睡眠の『質』を高める方が重要なんですね。
睡眠の質を高めるためには、就寝する2時間前までに食事を終わらせることを意識してみてください。
というのも、胃などの消化器官が活発に動いている状態では、体がお休みもモードにならず質の良い睡眠がとれないからです。
他にも、夜には照明を少し暗くする・リラックス効果のあるハーブティーやアロマを取り入れる・入浴をするなども、質の良い睡眠につながるおすすめの工夫ですよ。
3、水分のとり方を意識してみる
痩せるためには水分をしっかりとることが大事！
みなさんも一度は耳にしたことがあると思います。
というのも、水分をしっかりとることで食欲の暴走を防ぐことができ、代謝アップ効果も期待できるんです。
そもそも、人の体というのは半分以上は水分でできているので、水分がしっかり足りていないと体全体の機能も正常に働くことができないんですよね。
なので、水分が不足すると代謝が低下してしまう危険があるんです！
というのも、細胞で栄養を受け取る媒体となっているのは水なので、水分がしっかりとれていると細胞レベルで代謝がアップするんですよ。
また、水分をとることで血の材料にもなり血流も良くなる！
この点からも代謝アップ効果が期待できます。
このように、代謝を高めて痩せやすい体を作るためには、しっかりとした水分摂取が欠かせないんですね。
4、体のアライメントを意識してみる
骨盤の位置など体のアライメントを意識したことはありますか？
骨盤がゆがむことで、くびれがなくなったり、内臓が下がりやすくなることで、下腹がぽっこりしたりもします。
そうすると、太ったわけではないのに、体型のくずれにつながってしまうんですよ。
また、体の働きが悪くなることで、基礎代謝の低下につながるリスクもあります。
例えば、足を組まないようにする、ストレッチをするといった小さなところから私は意識していますよ。
5、ながら運動を意識してみる
以上のことが意識できるようになったら、脂肪を落とすベースがしっかり整っていると思います。
そうすると、ようやく健康やボディメイクのために、軽い運動や筋トレを始めてみることも良いですね。
とはいっても、急に負荷の高い運動を始めても腰や膝を痛めてしまいますので、普段からできる『ながら運動』を取り入れるだけでもいいんですよ。
歯磨きをしている時にかかと上げをする・ドライヤーをしながらスクワットをする・しっかり床拭きをする・エレベーターではなく階段を利用するなど、今日からできることですよね。
こういった習慣だけでも筋力維持やカロリー消費に効果があるので、ぜひ試してみてくださいね！
【よくある質問】
1、50代なので老後も考え筋肉を意識してスクワットをしていますが、膝が痛くなってきました。どうしたらいいでしょうか？
軽いトレーニングやながら運動をするにしても、膝や腰への負担を考えて体脂肪30％未満になった後に開始することをオススメしています。
それまでは、まずは痩せるベースとなるお食事を整えることを優先する方が、ダイエット成果が出やすいですし、身体への負担も少ないかもしれないですね。
2、体脂肪を効率よく燃焼させて減量できるとしたら、1ヶ月どれくらい減りますか？
体脂肪が減っていくのは、1ヶ月におおよそ体重の1〜2％ほどと言われています。
なので、体重60㎏の女性の場合は月0.6〜1.2㎏のペースで減量していくと、リバウンドしにくくオススメです。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
実は、運動のプロの方も私のダイエット講座を受講していただく方が多いんです。
そのくらい、運動をするよりもまずは『バランスのいい食事をとる』ことが体脂肪を減らす一番の近道です。
ただ、「そのバランスのいい食事は難しい！」「毎日忙しいのに、そこまで考えるのは無理！」って思うかもしれません。
しかし、これって意外と簡単に実践できるお食事なんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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