こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回のブログでは、【基礎代謝を上げる方法】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・代謝が低いせいか、太りやすく痩せにくい… ・運動したら代謝が上がりそうだけど、運動が嫌い… ・代謝を上げたいけど、何をすればいいかわからない…
などのお悩みはありませんか？
ダイエットに成功し、なおかつリバウンドしないためには、この『代謝』を高めることが最も重要なポイントになります！
そこでオススメの代謝UP方法が・・・『食事改善』！
しかし、代謝UPのためには食事より運動の方が効果的なイメージもありますよね？
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また、そもそも『代謝』とは何か？ということを、知らない方も多いかもしれません。
そこで、今回の動画を観ることで、
・代謝とは？
・代謝UPのために食事改善がオススメな理由
・基礎代謝を上げる方法
がわかりますよ！
今日から簡単に実践できる具体的な工夫もたくさんお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【究極】基礎代謝をあげる食事で-12kgする方法
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【代謝とは？】
「代謝」とは、食事によってとり入れた栄養分や、体内にたくわえられた脂肪を燃やして、エネルギーに変える働きのことです。
そして、代謝というのは、３つの種類があるんです。
１つ目が「食事誘導性熱産生」と呼ばれる代謝。
食事誘導性熱産生とは、栄養素が分解されて、その一部が熱となって消費されるエネルギーのことです。
例えば、「食事をしたら暑くなってきた！」なんて経験はありませんか？
それこそが、この食事誘導性熱産生の代謝によるものです。
その名の通り、食べることで熱が生み出されるんですね。
そして、この食事誘導性熱産生の代謝量は、代謝全体の約10％を担っています。
２つ目は、「生活活動代謝」。
これは、仕事や家事などの日常生活動作や、運動で消費されるエネルギーのことです。
そして！ここで衝撃の事実なんですが、何とこの生活活動代謝は、代謝全体のたった20%程度しかないんですよ。
では！代謝の大部分を占めているのは何か？というと、最後にご紹介する「基礎代謝」です。
基礎代謝とは、寝ているだけでも勝手に消費されるエネルギーのこと。
なんと！「基礎代謝」は代謝全体の70％を占めています。
なので、痩せるためには基礎代謝を高めることが最も効率的なんですね！
そこで！基礎代謝を高めるためにオススメな方法が・・・『食事改善』！
それは一体なぜなのでしょうか？
【代謝UPのために食事改善がオススメな理由】
代謝UPのために食事改善がオススメな理由１、筋肉がつきにくいから
『基礎代謝を高める』と言うと、筋肉をつければ良いのかな？と思うかもしれませんが、実は！これは女性にとってはかなりハードルが高いことなんです。
なぜなら、女性は男性の1/20程度しか筋肉がつかないと言われているから。
つまり、努力の割に効果が得られにくいんですね。
これは、『男性ホルモン』が、筋肉増量のサポートしてくれる働きがあるからなんです。
ただでさえ自己流の筋トレってハードルが高いのに、さらに成果まで出にくいとなると、なかなかやる気にもつながらないですよね（汗）
代謝UPのために食事改善がオススメな理由２、継続できないから
先ほどの理由以外にも、運動で代謝UPが難しい理由があります。
それは、運動って継続が難しい！ということ。
というのも、現代の女性って家事に育児に仕事に、本当にたくさんの役割を担っていますよね。
そのため、運動する時間を確保するって、なかなか至難のわざ…
また、過去の私のように、そもそも運動が嫌い・苦手という方も多いと思うんです。そうなると、なおさら継続が難しいですよね。
その反面、『食事』は万人が必ず毎日とるものなので、継続しやすい代謝アップ法なんです。
代謝UPのために食事改善がオススメな理由３、基礎代謝を上げるため
先ほどもお伝えした通り、代謝UPのため・ダイエットのためには、『基礎代謝』を高めることが最も効率的！
そして、運動による代謝量は思いの外少ない上、女性は筋肉がつきにくく・運動の継続は難しいんでしたよね…
では、基礎代謝を上げるためにはどうすれば良いのか？というのと、それは『食事改善』をすることなんです。
なぜなら、整った食事をとると→細胞をはじめとする体の働きが良くなり→基礎代謝が自然とアップしていくからです♪
つまり、運動も食事制限もなく、『ただ栄養のある食事をおいしく食べるだけ』で、代謝はあげられるんですね！
では、具体的にはどのような食事・食べ物をとれば良いのでしょうか？今からご紹介していきますね♪
【基礎代謝を上げる方法】
基礎代謝を上げる方法１、タンパク質をとる
タンパク質をしっかりとると、筋肉維持に役立つだけでなく、食後の体温が上がり、脂肪が燃えやすくなるんです。
これは、タンパク質が、１つ目の代謝でお伝えした「食事誘導性熱産生」を高める栄養素だから。
では、タンパク質とは具体的にどんな食材に豊富か？というと、肉・魚・卵・豆・乳製品などに豊富に含まれていますよ♪
また、どのくらいの量のタンパク質を食べたら良いかと言うと、目安としては、毎食手のひら分程度の量・グラム数で言うとタンパク質量20g程度を食べることがオススメです！
なぜなら、一般的な成人女性の場合、1日に体重×1.2g程度のタンパク質をとると、筋肉量が維持できると言われているから。
私の場合ですと、
・朝は簡単に→納豆と卵とヨーグルト
・昼はがっつりと→お肉を手のひら分
・夜はさっぱりと→お魚を手のひら分
でタンパク質をとるようにしていますよ♪
基礎代謝を上げる方法２、肝機能を高める
先ほど、基礎代謝が代謝の7割を占めているとお伝えしましたが、その基礎代謝の中で一番割合が多いのが・・・実は！『肝臓』なんです！
つまり、基礎代謝を上げるためには、肝臓の機能を高めることが重要なポイントなんですね♪
そこでオススメな食材が、肝機能を高める効果のある食材を取り入れること！
例えば・・・
・『大豆製品』のアミノ酸には→肝臓を再生する作用があり、
・『発酵食品』などの腸に良い食材をとると→肝臓の働きも同時に良くなると言われていますよ！
この点からも、先ほどお伝えした納豆やヨーグルトは、基礎代謝アップに効果的な食材！と言えますね♪
また、薬味としてよく利用される→ニンニク・生姜・ねぎ・大根おろしなどは、肝臓をデトックスする力が強いので、食事に積極的にトッピングすることがオススメですよ！
基礎代謝を上げる方法３、３食食べる
先ほどお伝えしたように、『食事をとる』という行為自体によって、「食事誘導性熱産生」という代謝がアップします。
つまり、代謝を上げるためには『食事』が必要不可欠なんです！
食べることが代謝アップにつながるなんて、嬉しいですよね〜♪
なので、基礎代謝を上げるためには、1日3食欠かさずとることがポイント！
特に朝食は重要ですよ！なぜなら・・・
朝食をとることで
→朝一低くなっていた体温がしっかり上がり、
→体温が上がると人はその体温を一日維持しようと働くので、
→上がった体温が維持できると代謝も上がるからです。
逆に、朝ごはんを抜いてしまうと→
・食欲が増して、昼食を多く食べてしまう原因になる
・血糖値が上がりやすく、太る原因になる
・体温の上昇時間が短くなり、エネルギー消費が抑えられてしまう
なんてこともあります！
どうしても朝食を食べる時間がない…という人は、手軽にとれる豆乳やチーズ・ゆで卵でタンパク質だけでも確保することがオススメですよ♪
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