https://youtu.be/IlUVoEax6Ic
こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
皆さんは、「痩せるためには血糖値を急上昇させないことが大事！」と聞いたことはありませんか？
また、健康診断などで「血糖値が高め」と言われたことがある方も、いるかもしません。
ですが、「そもそも血糖値って何？」「血糖値が上がるとどうして太るの？」など、その詳細はよく分かっていない方も多いと思います。
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ということで！今回の動画は【食べても太らない！？血糖値を上げない秘密の食事法】というテーマでお届けします。
血糖値をコントロールすることで、おいしく食べながら痩せる方法をご紹介するので、食べることはガマンしたくない！という方は要チェックですよ〜！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食べても太らない！？血糖値を上げない秘密の食事法
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【血糖値とは】
まず最初に、血糖値とは何かについてお伝えしますね！
私たちは、ご飯・パン・麺類・果物・お菓子など、食事や間食で糖質（炭水化物）をとりますよね？
この糖質は→体内でブドウ糖となり→血液によって全身へ運ばれ→日々の活動エネルギー源として使われます。
そしてこの時、血液中にどれくらい糖が含まれているか、それを示す数値が『血糖値』なんです。
基本的に、食後に血糖値は上がりますが→健康であれば『インスリン』という血糖値を下げるホルモンが分泌されるため→ゆっくりと正常値に戻っていきます。
また、活動のエネルギーとして使われずに余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉などに『グリコーゲン』という形で貯蔵されます。
このグリコーゲンは、活動するための糖（エネルギー源）が不足した時に、少しずつ血液中に放出されることにより、一定の血糖値が保たれるんです。
ここまでは正常な体の働きなので、何も問題ありません。
では、血糖値の何に注意すれば良い？というと、冒頭でもお伝えした通り、『血糖値を急上昇』させること！
例えば、みなさんはお腹が空いているときに、パンや麺類といった糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうことってありませんか？
そうすると血糖値が一気に上がり→インスリンが大量に分泌され→血糖を急いで下げようとします。
しかし！インスリンには血中の糖分を脂肪として蓄積させる働きがあるので、大量に分泌されると脂肪が増えて太りやすくなるんです！
また、インスリンが大量に分泌され→血糖値が急降下すると→体はまた血糖値を上げなければ！と→食欲をアップさせたり・糖質を欲したりするんですね。
つまり、糖質をとりすぎると太るだけでなく、この『太る負のループ』にハマってしまうリスクまであります（汗）
また、血糖値急降下の影響はこれだけではなく、眠気や疲労感・イライラといった心身の不調が現れることもあります。
過去の私は、休日のランチに糖質の多い食事をし→食後眠くなって昼寝→起きたら今度は甘いものが食べたくなり→お菓子をドカ食いし→その1日だる重〜なんてことがしょっちゅうでした…
加えて、血糖値の急上昇は『糖化』といって、細胞の老化につながるために、病気や見た目が老けやすくなるリスクまであるんです…
このように、血糖値を乱高下させてしまうと、太る以外にもあらゆる弊害があるんですね（涙）
では！血糖値を急上昇させないためには、一体どんなことをを意識すれば良いんでしょうか？
今からお伝えしていきますね！
【血糖値を急上昇させない食事法】
先ほどもお伝えした通り、空腹時に糖質を一気にとりすぎると血糖値が急上昇しやすくなるので、当然、糖質をとりすぎないということが重要です。
そうはいっても、ご飯・パンや麺類・お菓子など、糖質ってどれもおいしいものばかりなので、つい食べすぎてしまいやすいですよね…
また、お付き合いやお祝い事などで、どうしても食べないといけない場面もあると思います。
そんな時にオススメしたい工夫が・・・『食べる順番』を意識すること！
皆さんも、食事は野菜から食べた方が良い！汁物からとった方が良い！なんて聞いたことはありませんか？
その理由は、野菜や海藻・きのこなどの食物繊維が多いものを先にとると、血糖値の急上昇が抑えられるからです♪
食物繊維のなかでも特に、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収をゆるやかにすることで、血糖値の上昇を抑える効果が高いと言われています。
ちなみに、水溶性食物繊維→こんにゃく・海藻・オクラや納豆・里芋などのネバネバ食材に多く含まれています。
加えて、繊維質が豊富な食材は自然と噛む回数も増えやすいので、満腹感がアップしやすく、食べ過ぎ防止にもつながりますよ♪
この効果によって、自然と糖質のとりすぎを防ぐことができる！というメリットも期待できます。
さらに、つい不足しやすい野菜・きのこ・海藻を最初に意識することで、自然と栄養バランスが整って、痩せやすい食事にもなります。
なぜなら、栄養をとることで→体の細胞が元気になり→基礎代謝がアップするからです！
ちなみに、私の場合はこうして『定食の形』となるようにお皿を意識することで、自然と栄養バランスが整いやすくなりましたよ！
私の普段の食事はこちらの動画でたくさんご紹介しているので、気になる方はこの動画の後に概要欄からチェックしてみてください♪
【太らない習慣】-12kg! ダイエット講師の勝手に痩せる１日の食事 / what I eat in a day /オートミール
また、食事を始めてから10分以上経ってからごはんを食べることや・よく噛んで食べることも大切なポイント！
こうすることで、さらに血糖値の上昇がゆるやかになり・満腹感もより得られやすくなると思います♪
そうはいっても、どうしても野菜やきのこ・海藻がメニューにない・選べない時もありますよね…
そんな時は、今からご紹介する『飲み物』を食前にさっと取り入れておくだけでも、血糖値の上昇を抑えることができますよ♪
【血糖値を上昇を抑える飲み物】
血糖値を上昇を抑える飲み物１、コーヒー
コーヒーには、実は！血糖値の上昇を抑えるという嬉しい効果があります♪
それは、コーヒーに豊富な『クロロゲン酸』というポリフェノールの効果！
また、このクロロゲン酸には→脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪まで分解する作用があると言われていますよ！
コーヒーなら出先でも簡単に飲めるのが嬉しいですよね♪
ただ、コーヒーを飲み過ぎてしまうと→カフェインのとりすぎによる→脱水や・胃痛のリスクや・タンニンという成分には→鉄の吸収を邪魔するリスクもあります。
なので、コーヒーは1日につき2.3杯程度までにして、食直前ではなく食前30~1時間程前に飲むようにしてくださいね♪
血糖値を上昇を抑える飲み物２、レモン水
おしゃれなレストランやカフェなどでよく出てくる『レモン水』！
もし出てきたら、「ラッキー♪」と思って必ず飲むようにしてください！
なぜなら、レモン水にも血糖値の上昇を抑える効果があるから！
これは、レモンに含まれる『クエン酸やポリフェノール』によるおかげだと言われています。
もし可能であれば、レモン水をボトルに入れて持ち歩いておいたり・外食前に飲んでおくのも良いかもしれませんね♪
加えて、レモンの香りや刺激は→交感神経を高め→空腹ホルモンを抑え込み・満腹ホルモンの分泌を促すとも言われていますよ！
この時大さじ2杯程度のレモン果汁を入れて・食事の20分程前にレモン水を飲んでおくことがポイントみたいです。
ちなみに、レモン水のレモンは、甘味料が入っていないものであれば市販のレモン果汁でもOKですよ♪
血糖値を上昇を抑える飲み物３、オリーブオイル
飲み物ではないんですが（笑）、コース料理のパンのお供に『オリーブオイル』が添えられていることって多いですよね♪
そんな時は積極的に取り入れるようにしましょう！
なぜなら、オリーブオイルをとると→胃の中に膜が作られ→消化・吸収がゆっくりとなり→食後の血糖値の上昇を抑えることができるからです♪
実際、パンやパスタなどの糖質は、単体でとるよりも、オリーブオイルと一緒にとる方が血糖値の上昇が抑えられることが分かっています。
ちなみに、オリーブオイルには種類があって、健康・ダイエット目的で取り入れる時は、『エクストラバージンオリーブオイル』を選ぶことがオススメ♪
私が普段使っているオリーブオイルをご紹介しておくので、良ければ参考にしてみてください！
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700149103473126
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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