こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
40代になって痩せにくくなってきた…50代になって食事に気を付けても太ってしまう…というお悩みをよく聞くんですが、皆さんはいかがでしょうか？
また、「体が重く感じる」「思い通りに動けない」「疲れがとれない」など、体の不調を感じている人も多いかもしれません。
ただ、「それは年のせいだから、もう仕方ない…」とあきらめている人もいるのではないでしょうか？
大丈夫！まだあきらめないでください！！
なぜなら、これらは、年齢ではなく栄養不足が原因かもしれないからです。
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ということで今日は、【食事で老化予防！4,50代に足りてない栄養素とは？】というテーマでお届けします。
今日お話しする栄養素は、体に大量に必要なものではないですが、足りなくなると体に大きな影響を与えてしまうんですよ！
最後にご紹介する栄養素は、特に4,50代の方に足りていないものといわれているので、ぜひチェックしてくださいね。
それでは今日のテーマ、いきましょう！
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食事で老化予防！4,50代に足りてない栄養素とは？
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【4,50代に足りてない栄養素】
4,50代に足りてない栄養素1、ビタミンB群
『ビタミンB』って、いまいちピンとこない方も多いのではないでしょうか？
それもそのはず！なんと、ビタミンBには8つも種類があるんです。
それは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・ビタミンB12・葉酸という8種類。
そして、これらのビタミンB群は代謝に大きくかかわっていて、ダイエットのために特に重要なのが、ビタミンB1・B2・B6！
なぜなら、これらは、糖質・脂質・タンパク質という3つのカロリー源を、エネルギーとして活用するために必要な栄養素だから！
また、このビタミンBは、お互いに助け合いながら機能する栄養素なので、『ビタミンB群』と呼ばれているんです。
つまり、ビタミンB群の総力戦によって、食べ物のカロリーをエネルギーに変えてくれているんですね♪
なので、このビタミンB群が足りていないと→食べたものをうまくエネルギーに変換できないので→痩せにくく・太りやすくなりますし、疲労感・集中力の低下・メンタルの不調・老化の促進など、様々な不調が現れるといわれているんです。
では！なぜこんなに大事なビタミンB群が不足しがちなのか？と言うと、昔の日本人は玄米が主食だったのに対し、今は白米が主流だから！
というのも、精米によって削られる部分に、ビタミンB群が豊富に含まれているからです。
また、お米よりパンを食べる人が多くなってきたのも要因の1つ。
そのため、4.50代の人だけがビタミンB群不足ということはないんですが、働き盛りで疲れやすく・代謝の低下を感じやすい年代だからこそ、このビタミンB群を意識してほしいんですね。
では！どんな食材にビタミンB群が豊富かというと、先ほどの玄米に加え、雑穀、大豆類、魚介類、豚肉、乳製品、卵、ニンニクなど。
例えば、お米に雑穀を加えたり・納豆と一緒に食べたり・パンも全粒粉パンを選ぶだけ、痩せやすく・疲れにくくなるんですよ♪
特に、疲れやすさやや老化を感じている方は、ネギやニンニクを積極的に取り入れるのがおすすめ♪
なぜなら、これらに豊富な「アリシン」というにおい成分が、疲労回復に効果的なビタミンB1をサポートをしてくれるから♪
私もこれらの食材を意識して食事するようになってから、ダイエットが進みやすくなり・体も疲れにくくなったのを感じています。
そんな私の3食の食事は、サブチャンネルでもご紹介していますので参考にしてくださいね。
【爆食翌日】こんな食生活で３食食べながら調整します！リバウンド無し！ツナ缶でOK
4,50代に足りてない栄養素2、鉄分
冒頭でも挙げたように、食事に気を付けているのに痩せない・疲れやすい・老化を感じる…という方に加え、肌のくすみを感じている人も多いのではないでしょうか？
実はこの全ての原因は・・・『鉄不足』かもしれないんです。
鉄不足は貧血以外にも、様々な不調につながるんですね（汗）
そもそも、鉄分って体でどんな働きをしてくれるの？と言うと、鉄分は血液の中にある赤血球（ヘモグロビン）の材料になります。
そして、赤血球は酸素や栄養を運ぶ役割があります。
なので、鉄分が不足し→貧血になると→細胞が酸欠や栄養不足になり→先ほどお伝えした不調につながってしまうんですね。
にも関わらず、日本の女性は必要量の6割しか鉄分を摂取できていないといわれています。
そのため、女性の3人に1人は貧血、または隠れ貧血といわれているんですよ。
ちなみに、隠れ貧血とは何か？と言うと、正式な名前は「潜在性鉄欠乏性貧血」で、貯蔵鉄と呼ばれる『フェリチン』の値が低い状態のことを言います。
ただ、一般的な採血では貧血を判断する『ヘモグロビン』の数値しか検査しないんですが、隠れ貧血の方はヘモグロビンの数値は正常なので、見逃されてしまうんです。
つまり、隠れ貧血は血液中の鉄はあるものの、緊急時の備えである貯蔵鉄が不足した状態のことなんですね。
そのため、貧血ではないけど不調を感じている…という人は、フェリチンの値を測ってもらえる病院で検査してもらうのも良いかもしれません。
では！なぜ女性は鉄が不足しやすいのかというと、生理があることに加え、食べないダイエットを繰り返してきたり、カロリーを意識して肉を控えめにしている人が多いから！
私も万年ダイエッターだった頃は、お肉は太ると思って食べていなかったので、貧血の症状を感じていました。
ダイエットのために良かれと思って、逆効果になってしまっていたんですね（涙）
ちなみに、鉄分は→お肉の他にも、マグロ・カツオ・ぶり・アサリなどの魚介類や、卵、ナッツ類にも多く含まれていますよ♪
鉄分といえばほうれん草！というイメージもあるかもしれませんが、実は！動物性の鉄分のほうが体に吸収されやすいんです！
また、鉄分とビタミンCを一緒にとると吸収率がUPするので、肉や魚にレモン果汁をかけたり・キャベツやブロッコリーと一緒にとるのもおすすめですよ♪
4,50代に足りてない栄養素3、カルシウム
『日本人はカルシウムが不足している』というのは、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
実際、30代以上の女性のカルシウムの推奨量は650mgに対し、500mg程度しかとれていないという調査結果もあるんです。
しかも、カルシウムは体内で合成できないので、食べ物からとる必要があるんです。
また、カルシウム＝骨の材料と考える方も多いと思いますが、実は！カルシウムの役割はそれだけではないんです。
カルシウムは「若さの門番」とも言われていて、体を若々しく・健康に保つために、とても大切な栄養素なんですね。
つまり、カルシウムが不足すると、体のあちこちに影響が出て、老化が進んでしまう危険性大！！
例えば、カルシウムは血糖値を安定させる機能があるため、血糖値が上がりやすくなって・太りやすくなるリスクがあります。
また、血液中のカルシウムが不足すると脂肪の中にあるカルシウムが使われるんですが、このカルシウムは脂肪を合成する酵素を出す働きがあります。
さらに、カルシウムは体温を上げる役割もあるので、カルシウム不足は代謝の低下にもつながるんです。
これらのことから、カルシウムが不足すると太りやすくなってしまうんですね（涙）
加えてカルシウムは肌を若々しく保ってくれる美肌機能もあるんです。
なぜなら、カルシウムは肌の細胞の生まれ変わり、ターンオーバーを正常化させる効果があるから♪
なので、どんなに高い化粧品を使っていても、カルシウムが不足していると、効果が出ない可能性があるんです！！
また、4.50代以降は女性ホルモンの低下によって骨がもろくなりやすいので、そういった意味でも骨の材料であるカルシウムを意識することが重要！
そこでカルシウムをとるためには乳製品や小魚！と考える方も多いと思いますが、実は！海藻や葉物野菜にも多く含まれていますよ♪
私はおやつに食べる小魚を取り入れたり、サラダに干し海老やしらすをかけたり、わかめ、海苔、ひじきなどの海藻を毎日食べたり、小松菜、ほうれん草などの葉物野菜は、毎日のみそ汁に積極的に入れるようにしています♪
さらに、カルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収率がアップするので、ビタミンD豊富な魚は一石二鳥な食材なんですよ！
また、きのこもビタミンDが豊富なので、私は葉物野菜と共に、みそ汁には必ずきのこ入れるようにしています♪
私の場合、サバ缶や乾燥まいたけをストックして、スーパーに行けない時でもとれるように工夫してます♪
私が購入しているものを載せておきますね。
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700136902785277
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700139476020239
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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