サバはダイエットに効果的？その理由や取り入れ方のコツやレシピなどをご紹介！

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

皆さんは普段「サバ」を食べていますか？

テレビや雑誌などでも「サバはダイエットにオススメ！」「サバ缶が体にいい！」などと取り上げられていますよね。

しかし、実際のところ「サバをどう取り入れたらいいか分からない…」という方も多いのではないでしょうか。

そこで今日は、サバがなぜダイエットにいいのか？をお伝えしたいと思います！

サバを使った簡単レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね！

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ー目次ー

1 ・サバはダイエットに良いと言われるが本当ですか？
2 ・サバのカロリーや栄養成分って？
3 ・サバがダイエットに効果があると言われる理由
- 3.1 良質なタンパク質が豊富
- 3.2 良質な脂質が豊富
4 ・サバのダイエットに効果的な食べ方
5 ・サバを使ったダイエットレシピの紹介
6 ・よりサバを簡単に取り入れるために

・サバはダイエットに良いと言われるが本当ですか？

テレビでも「サバ缶ダイエットが良い！」と放送されたことがありましたね。

サバは脂もしっかり乗っていてとても美味しいですが、逆に「脂もしっかりあるのに本当にダイエットにいいの？」と疑問に思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

サバが本当にダイエットに効果的なのか、栄養成分や効果的と言われる理由も含めて疑問を解消していきましょう！

・サバのカロリーや栄養成分って？

サバは１００gあたり、エネルギー211kcal、タンパク質20.6g、脂質16.8g、炭水化物0.3gです。

（参考：日本食品標準成分表2020年版（八改訂）全体版「第2章（データ）（Excel:1.9MB）」文部科学省）

サバはタンパク質が豊富に含まれており、炭水化物も0.3gと糖質も低い食品ということがわかります。

ただ、脂質は16.8gと高め。

ダイエットをするときに脂質は良くないと聞いたことがあると思われる方もいらっしゃるはず。

ただ、この鯖に含まれる脂質の中には、「EPA」や「DHA」などのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

これらがサバがダイエットに効果的と言われる理由でもあります。

・サバがダイエットに効果があると言われる理由

良質なタンパク質が豊富

タンパク質は筋肉の材料となり代謝や体型の維持に効果的なだけでなく、肌や髪の材料となるため、美容にも必要不可欠！

しかも、タンパク質は満腹感を高める効果や、体温を高めて代謝を高める効果もありますよ♪

実は！人の体というのはカロリーをとると同時にカロリーを消費しているんです。

これは『食事誘導性熱産生』という代謝によるもの。

そして、この食べることによって熱を生み出す力は、糖質・脂質などの他のカロリー源に比べて、タンパク質が一番高いんです！

なので、100gあたり20.6gとタンパク質が豊富なサバをとるだけで、代謝を上げ・脂肪が燃えやすい状態を作ることができるんですね♪

良質な脂質が豊富

タンパク質と同じくカロリー源である『脂質』は、やはり！体内で熱を抑える・代謝を高める効果が期待できます♪

そして、脂質の中でも特にオススメなのが、『EPA』という脂質！

サバやアジなどの青魚に豊富に含まれていることで、有名ですよね♪

そして、このEPAをとると→『GLP-1』というホルモンの分泌が促進される→血糖値の抑制や食欲をアップさせる効果が期待できるんです！

そのため、暴飲暴食を防ぐのに効果てきめん！

また、EPAは体内の炎症を改善する効果や・血液をサラサラにする効果も期待できるので、この点からも、代謝アップ効果の高い脂質と言いますね♪

最近では、『DHA』や『EPA』といったサプリを見かけることもありますよね。

これらは、魚の脂に含まれている栄養素で、『オメガ3』という種類の脂質です。

そして、このオメガ3というのは、血液をサラサラ代謝にして高めたり、高血圧や動脈硬化を予防する作用もあります！

また、オメガ3は血管をしなやかに拡張する効果があるため、中性脂肪や悪玉コレステロールを軽減する効果まであるんですよ♪

そのため、ダイエットや健康意識の高い人に注目されている脂質なんです！

サバはオメガ3だけでなく脂質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB2』が豊富！

この点からも、サバの脂質は太りにくい！むしろとるべき脂質！と言えますね♪

以上のことからも、サバがダイエットに効果があるということはわかりましたね。

では、そんなダイエットに効果的なサバ、どのように食べるのが良いのでしょうか？

・サバのダイエットに効果的な食べ方

色々な調理法がありますが、揚げたりすると手間な脂質や糖質などが追加されてしまいます。

ダイエットが目的であればシンプルな食べ方が一番！

でも、お魚の調理ってなんだかめんどくさい。どうやって調理すればいいの？という方も安心を！

そこでオススメなのが『サバ水煮缶』！

言うまでもなく、青魚であるサバにはオメガ３が豊富！

では、なぜ普通の焼き魚ではなく缶詰をおすすめするのかと言うと、水煮缶は切り身のサバよりオメガ３の酸化が少ないから。

というのも、サバの水煮缶というのは、生のままサバを缶詰に入れて調理・密閉しているんですね。

なのでほとんど空気に触れていない！

しかも、スーパーだけでなくコンビニでも購入できて、調理の手間もいらない！

その上、お手頃な価格で賞味期限も長い！

なので、継続して取り入れやすいスーパーフードなんです♪

ということで、ここからはサバ缶を使ったレシピを6つご紹介していきますね！

・サバを使ったダイエットレシピの紹介

【さば缶の無限ピーマン】

【材料】

さば水煮缶・・・１缶

ピーマン・・・4個

しょう油・・・小さじ１

ごま油・・・小さじ２

鶏がらスープ・・・小さじ１／２

【作り方】

1．ピーマンを半分に切り、ヘタと種を取り除いたら、なるべく細く縦に切り、耐熱容器に入れる。

２．１にさばの水煮缶を1つ丸ごと入れ、調味料のごま油、醤油、鶏がらスープを回し入れ、レンジで600ｗ1分半加熱すれば完成です！

【サバ缶スンドゥブチゲ】

「サバ缶は青臭くて苦手…」という方も多いですよね（汗）

しかし！チゲであれば臭みが消えて、美味しくお召し上がりいただけますよ♪

【材料】

・サバの水煮缶：1/2缶

・豆腐：1/3丁

・玉ねぎ：1/2個

・ほうれん草：1/4束（冷凍のものでもOK）

・コチュジャン：大さじ1

・鶏がらスープの素：小さじ1

・エリスリトール：大さじ1 

（ない場合は、ハチミツやオリゴ糖で代用OK）

・醤油：大さじ1

・にんにくチューブ：お好みの量

・水：70ml

【作り方】

１、玉ねぎを薄く切ります。

２、調味料を混ぜ合わせます。

３、鍋に玉ねぎ・ほうれん草・水・混ぜ合わせた調味料をいれて、しっかり煮立たせる。

４、野菜がしんなりしてきたら、豆腐を崩しながらいれて、最後にサバの水煮缶をいれたら完成！

先ほどご紹介した『オメガ３』脂質は熱に弱いので、最後に入れることがポイントですよ♪

【サバマヨご飯】

【材料】

・サバの水煮缶：1/2缶

・ご飯：こぶし1つ分

・マヨネーズ：小さじ1

・醤油：小さじ1

・お好みのトッピング：ネギ・生姜・海苔・白ごま・キムチなど

【作り方】

1.水気を切ったサバ缶を食べやすいようにほぐし、調味料を混ぜ合わせます。

2.ご飯に先ほどのサバをのせて、お好みのトッピングをしたら完成♪

【サバとオクラの塩昆布和え】

【材料】

・オクラ：5本

・サバの水煮缶：1缶

・塩昆布：5g

・ごま油：小さじ2

・塩：ひとつまみ

【作り方】

１、オクラに塩をまぶし、指先で優しくこすってうぶ毛を取り除く。

２、オクラの上のかたい部分を切り落とし、ななめにカット。

３、オクラを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱。

４、オクラが入った容器にサバの身をほぐしながら入れて混ぜ合わせる。

５、ごま油と塩昆布を加えて混ぜたら完成！

こちらは冷蔵保存で3日程度もちます。

オクラの処理が面倒な方は、冷凍のカットオクラでもOK！

これなら、オクラを解凍してサバ缶と調味料を混ぜるだけでできますよ♪

【具沢山味噌汁】

【材料】

・味噌玉 1個　

（お好みの味噌60gと天然粉末だし1袋(10g)を混ぜ合わせ→4~5等分に分け→1個ずつラップに包んで保存）

・切り干し大根

・なめこ　

・冷凍ホウレンソウ

・冷凍ネギ

・乾燥わかめ

・サバ水煮缶

【作り方】

１．器に味噌玉1個とそのほかの材料をそれぞれお好みの量入れる。あとでお湯を注ぐので、サバの水煮缶の汁も少し入れる。

２．お湯を入れてしばし待つと完成

【サバ缶のカルパッチョ】

【材料】

サバ水煮缶…3/4缶

卵…1個

サラダ…キャベツ・人参・水菜

ポン酢・ゴマ油…少々

【作り方】

1、卵を耐熱容器に割り入れ、水を100ml入れる。

ラップをして、電子レンジで70秒加熱する。

水気を切り、温泉卵を作る。

2、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを広げて盛り付け、上にサバ缶、温泉卵を盛り付ける。ポン酢とゴマ油を少々かける。

・よりサバを簡単に取り入れるために

ダイエットに効果的と言われるサバ。

サバを焼いたりして食べるもよいですが、このようにサバの水煮缶を使うことで、調理時間も短く栄養も漏らすことなくとっていただくことができるうえで、ダイエットもできる。

今日は時間がなく作る気もしないというときは、コンビニなどで売っているパックの焼き魚などをチョイスされるのも良い工夫です。

このように、サバを上手に食卓に取り入れて、脂肪燃焼しやすい体を作っていきましょう！

他にも、ダイエット小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪

この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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サバはダイエットに効果的？その理由や取り入れ方のコツやレシピなどをご紹介！

・サバはダイエットに良いと言われるが本当ですか？

・サバのカロリーや栄養成分って？

・サバがダイエットに効果があると言われる理由

良質なタンパク質が豊富

良質な脂質が豊富

・サバのダイエットに効果的な食べ方

・サバを使ったダイエットレシピの紹介

【さば缶の無限ピーマン】

【サバ缶スンドゥブチゲ】

【サバマヨご飯】

【サバとオクラの塩昆布和え】

【具沢山味噌汁】

【サバ缶のカルパッチョ】

・よりサバを簡単に取り入れるために

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看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

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