看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
食べ放題・ビュッフェ・バイキング・・・
この言葉を聞くだけで、何食べようかな〜♪って、ワクワクしますよね？
その一方で、「うわっ、太りそう！」「どうせ食べ過ぎちゃうんだろうな。。」と、食べる前から不安を感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません…
私も以前は、食べ放題に対して、このような抵抗感をもっていました。
その反面、いざ食べ放題に出陣（笑）すると、「とにかく元をとらないと！」「食べたいものは全部一通り食べておかないと！」と、何度も何度も自分の席と、食べ物のテーブルを往復していました。
（→→→ 当サイト執筆者、松田リエが食べる”ほど”に
痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
その後は、当然後悔の嵐・・・
「何であんなに食べちゃったんだろ。。」
「また太っちゃう（涙）」
「しばらく野菜しか食べない！」など、
【食べすぎたあとは、食べなければいい！】と、安易なダイエットに走ってたんですよね。。
そして、本当は大好きなビュッフェだけど、絶対に食べ過ぎちゃうから…と、いつも不安を抱えて心から楽しめなかったのです。
このように、一見、ダイエット中にはタブーなイメージのある食べ放題。。
しかし！実は食べ放題ってダイエット向きの外食なんですよ。
ということで今回の記事では『食べ放題を痩せる食事に変える方法』をお伝えしていきますね。
ー目次ー
ダイエット中、食べ放題のポイント
バイキング（食べ放題）は夜より昼がおすすめ
まず、食べ放題に行くタイミングですが、夜よりも昼のほうがおすすめです。
なぜなら、1日の中で1番代謝が良いのは昼の時間帯で、午後の活動によって摂取したエネルギーを日中の活動で消費しやすいから。
これはイメージしやすいかと思いますが、お昼にたくさん食べることで、エネルギーの消化が少ない夜ごはんを軽めに済ませることもできます。
逆に、夜の食べ放題でたくさん食べてしまうと、その後の活動量が少ないので食べた分を消費しきれずに、脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです。
ですので、ダイエット中の食べ放題の対策として「昼の食べ放題・ランチバイキング」を選ぶのがおすすめポイント！
前の食事を抜かない
今日は食べ放題に行くから！と、前の食事を抜いたりすることってありませんか？
・１日を通しての食べる全体量の調整という意図の方も
・食べ放題を最強の空腹感で迎えたいという意図の方も（笑）
いろんな理由があると思います。
しかし！これって逆効果の対策なんです。
なぜなら、前の食事を抜くということは、空腹時間が長くなりすぎてしまうから。
この空腹状態で一気にたくさん食べすぎると、血糖値が急上昇して肥満ホルモンである「インスリン」が大量に分泌されるんです。
というのも、インスリンは食べた物を脂肪として蓄積しやすくする作用があるんですね。
さらに、我慢した分反動で食べすぎてしまうというリスクもあります。
ですので、食べ放題は食事を抜くのではなく、栄養のある食事を摂っておきましょう。
筋トレやサプリより効く方法！食べ放題前やお酒を飲む前に食べるといいものとは？
食べ放題前に筋トレをしたり、サプリを飲む方もいるかもしれませんが、先ほどもお伝えしたように、栄養のある食事を摂ることで対策する事ができます。
ということで！知らないと損する、食べ放題の前に食べると良い具体的なものをご紹介しますね。
たんぱく質
まず、食べ放題前に食べるといいものは、たんぱく質です！
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などのたんぱく質は、血糖値の急上昇を防いでくれる「インクレチン」というホルモンの分泌を促します。
インクレチンは別名『痩せホルモン』とも呼ばれ、特に肉や魚などのたんぱく質は分泌されるスピードも早いと言われています。
また、肉や魚に含まれる脂質にも、脳の空腹中枢を遮断し食欲を抑えてくれる効果があります。
ですので、これらを食べ放題前に食べておくことで、自然と食べ過ぎを抑制できる効果が期待できますよ。
さらに、たんぱく質や野菜に含まれるビタミン類は、肝臓をサポートしてアセトアルデヒドの分解を促すので、お酒を飲む前に食べるといいものでもあります。
食物繊維
食物繊維は野菜・きのこ・海藻類や大豆製品に豊富に含まれていて、消化・吸収を緩やかにすることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪も蓄積しにくくしてくれます。
朝食（＝ファーストミール）で食物繊維が多いものを食べておけば、飢餓状態を防いで次の食事（昼食）での糖質の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑える『セカンドミール効果』も期待できます。
ですので、食べ放題の日の朝食では、ぜひ食物繊維を意識的に摂ってみて下さいね。
ただし野菜の中でも、いも類や根菜類などには糖質が多く含まれていますので、摂りすぎには要注意ですよ。
水
食べ物ではありませんが、水も食べ放題前に摂るといいものです。
なぜなら、水を飲むことで代謝が良くなり、食べた物もスムーズにデトックスしやすくなるからです。
さらに、「喉が乾いた」という感覚と「お腹が空いた」という感覚は似てると言われているので、水分の摂取量が不足すると、喉の渇きを空腹と勘違いして食べすぎるリスクがあります。
なので、食べ過ぎを予防し、血糖値の急上昇を避けるためにも、食べ放題前には水分もしっかり摂っておいてくださいね。
ダイエット中、食べ放題当日の食べ方
ここまでの内容で、食べ放題前に食べるといいものは理解していただけたかと思います。
では！実際の食べ放題では具体的にはどんなものをどんな風に食べれば良いのでしょうか？
ということで、続いては『太らない食べ放題の工夫』をお伝えしますね！
野菜から食べ始める
たくさん食べても太らない秘訣は血糖値をいかにコントロールするかがカギとなります。
そこで！食べ放題ではまず野菜から食べるのがオススメです。
なぜなら、いきなりごはん、パン、麺などの糖質から食べ始めると、血糖値が急上昇して太りやすくなってしまうから。
反対に、食事の最初に食物繊維豊富な野菜を食べておくことで、糖の吸収をおだやかにし、血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、食べ放題ではサラダバーがあるところが多いので、外食で不足しがちな野菜がたっぷり食べられるのは嬉しいですよね。
しかも、野菜は低カロリーで低糖質！
食物繊維は噛み応えがあるので満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎを防ぐ作用もあります。
ただし、ひとつ注意点があります。
せっかくの野菜も、ドレッシングをたっぷりかけてしまうと糖質・脂質ともに上乗せされてしまいます。
ですので、サラダはドレッシングはかけずに食べるか、使う場合でも控えめにしておきましょう。
冷たいものよりも、温かいものを中心に食べる
温かいものを食べると体が温まって胃腸の働きも活発になり、消化が良くなります。
また、冷たい物に比べて食べるスピードもゆっくりになるので、早食いを防ぐことにもつながるんです。
さらに、温かい食事やスープは「食事誘発性熱産生」という代謝を高めるため、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
「食事誘発性熱産生」とは、食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギーのことで、食後に体がポカポカと温かく感じるのもそのためです。
体温が1℃上がると基礎代謝は10％近くアップしますので、食べ放題でもなるべく温かい食べ物を選ぶのがオススメです。
よく噛んで、満腹中枢を刺激する
食べ放題って、「色々な料理を食べたい！」とついつい早食いしてしまいがちですよね。
早食いをすると満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまいやすいので、食べ過ぎにつながる危険大！
なので、食べ放題中はいつもよりも特によく噛んで食べてくださいね。
また、満腹感というのは胃が満タンになったときに得られるものではなく、脳にある「満腹中枢」が血糖値の上昇などで刺激されることにより得られるものです。
そのため、柔らかいものばかりでなく噛み応えのあるメニューを、ゆっくりよく噛んで食べることが大事！
こうすることで、食事が少量でも満腹中枢への刺激が脳に伝わりやすく、食べすぎを防ぐことができますよ。
「お寿司」は食べ方を意識
和食で一見ヘルシーそうに見える「お寿司」ですが、実はダイエット中には注意が必要です！
なぜなら、お寿司は思いの外糖質量が高い上、酢飯に砂糖が混ぜられているから。
そのため、何個も食べていると気づかない間に糖質をとりすぎてしまったり、血糖値を急上昇させることになりかねません。
ただ…ただですよ！
そんなお寿司も食べ方を少し意識するだけで、太らずに楽しむことができるんです！
気になるその方法とは…サイドメニューを活用すること！
まずお味噌汁・サラダ・茶碗蒸しなどを食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
そして、寿司ネタは良質なたんぱく質と脂質を選ぶようにしましょう。
特におすすめなのは、青魚です！！！
青魚には代謝アップ効果の高いオメガ3が豊富なので、たんぱく質と良質な脂質、同時に取れ入れることができますよ。
デザートは食べるタイミングが大切
甘いものは別腹という言葉がありますが、これは医学的にも立証された現象です。
というのも、人間は同じ味を食べ続けることでも満腹を感じますが、食後、デザートのような甘い物を見ると脳が刺激を受け、胃が消化をはじめるんだそう。
だからといって、食べ放題でデザートを食べないという選択は辛いですよね…
そこでおすすめな工夫が、デザートは食後から間隔を開けてから食べること！
なぜなら、食後すぐにデザートを食べると、血糖値をさらに急上昇させてより脂肪蓄積を促すリスクがあるから。
なので、デザートは食事から時間が経過した血糖値が下がったタイミングで食べることがおすすめですよ。
デザートの選び方
デザートを食べるためにサプリを飲むという方もいるかもしれませんが、選ぶものを工夫することでダイエット中もデザートを楽しむことができるんですよ。
では、どんなデザートが太りにくいかというと、比較的糖質が少ないゼリーやフルーツ、ヨーグルトや寒天で作られたあんみつなど。
ケーキやドーナツ、アイスクリームなどは、糖質だけでなく脂質も多く、太りやすいスイーツです。
食べ放題は種類も多くつい食べ過ぎてしまいますが、ダイエット中は控えめにできると良いですね。
ダイエット中、食べ放題後のリセット法
食べ放題でたくさん食べたからと言って、すぐに脂肪になるわけではありません。
むくみや胃腸にたまった食べ物の残りによって、体重が増えたり、お腹がぽっこりしてしまうことはありますが、すぐに調整すれば体外に排出することができます。
食べた物がエネルギーとして使われやすい48時間以内を目安に、リセットすることが大切です。
食事を抜かない
食べ放題の翌日、多くの方が良かれと思ってやってしまうのが、『何も食べない』ということではないでしょうか？
しかし、これは危険な対処法です！
なぜなら、食べないとどうしても反動で後からまた食べすぎてしまう危険が高まるから！
特に『タンパク質』は、一度に吸収できる量に限りがあるので、たくさん食べても貯めておくことができません。
なので、不足すると筋肉が落ちて代謝が低下してしまうリスクがあります。
そのため、筋肉・代謝を落とさないためには、食べ放題の翌日もタンパク質を適量とることが大事なんです！
とはいえ、食べ放題の翌日にカロリーがあるものをとるのは不安…という場合も多いと思います。
そんな時は、低カロリーで消化に負担をかけにくいタンパク源を選ぶのがおすすめ！
例えば、大豆製品・白身魚・甲殻類や貝類・鶏胸肉などを選んでみて下さいね。
水分を摂る
食べ放題後のリセット方法として、水分をしっかり摂ることも重要です。
水分は食べ放題前にとるといいものとしてもお伝えしましたが、水分は代謝をよくするためにはとっても重要！
特に、いつものお水を硬水に代えると、デトックス効果の高いカリウムやマグネシウムなどのミネラルも一緒に摂れるため、一石二鳥ですよ。
糖質・脂質は控えめに
食べ過ぎた後48時間ほどは、糖質と余分な脂質を控えめにすることで、摂りすぎた糖を優先的に使っていくことができると言われています。
糖質とは、お菓子はもちろんのこと、ジュース・イモ類・果物・ご飯・パン・麺などです。
そして余分な脂質とは、揚げ物などの油をたくさん使った料理や・脂身たっぷりのお肉など。
味付けや調理法もシンプルにすることで、気づかないうちに摂ってしまっている糖質や脂質を抑えることができます。
そのため、お刺身や納豆・サラダ・味噌汁などのシンプルなメニューを積極的に活用することがオススメです。
デトックス食材を摂る
先ほどもお伝えしたように、食べ過ぎた翌日に増えた体重の中身というのは、脂肪ではなくむくみや胃腸にたまった食べ物の残りです。
なので、むくみや胃腸にたまった食べ物の残りをスムーズに排出できる『デトックス食材』を意識してとることがおすすめ！
特におすすめなのが、むくみ解消効果が高い『カリウム』と、便秘解消効果や代謝アップ効果が高い『マグネシウム』です！
カリウムを多く含む食材は、海藻・切り干し大根やほうれん草・大豆製品など。
そして、マグネシウムを多く含む食材は海藻・ココア・大豆製品などです。
デトックスメニューについては、下記の動画もぜひ参考にしてみて下さい。
【デトックス】快便快腸！作り置きおかず３品 便秘・むくみ解消
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
食べ放題は、好きなメニューを好きな量だけ自分で選んで食べることができるので、実は、ダイエット向きとも言えるんです。
このように、楽にダイエットを成功するためには、『正しい食事バランス』をマスターすることが何よりの近道！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
実際、私が食べている2週間分の痩せる簡単レシピ。
ダイエットのオンラインイベントや個別カウンセリングの特別参加券、30〜60代の女性で効果を検証済みの食べ痩せおすすめ度診断ツールなどの合計7個のプレゼントを公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
10秒でプレゼントが受け取れます。
すでに登録していただいている方には、今後も毎月お得なプレゼントが配布されますので、楽しみにしておいてください。
ちなみに「なんで有料級の情報を無料で出すんですか？」って毎週のようにLINEやコメントをいただくのですが、私は登録者数や再生回数を増やしたい訳ではなく私のチャンネルをみてくれている人のダイエットに悩む女性を一人でも減らしたい！そんな理念でYouTubeを運営しているからです。
そのため、一人でも多くの方に正しい食事、ダイエットを知ってほしいので公式LINEの特典はすべて無料です！
ぜひ受け取ってみてくださいね♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
