ミネラルを含む食べ物とは？！食品から？サプリ類から？おすすめのミネラル不足解消レシピもご紹介！

こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。

さっそくですが、皆さんはミネラルと聞くと、どんなイメージですか？

「なんか摂取が難しそうだから、ミネラルはサプリメントで足そうと思っている」という方も多いかもしれないですね。

実は、このミネラルというのは、ダイエット・健康にも欠かせない働きをしてくれるんです。

ということで、この記事では「ミネラルを含む食べ物とは？！食品から？サプリ類から？おすすめのミネラル不足解消レシピもご紹介！」というテーマでお伝えしたいと思います。

【そもそもミネラルとは？】必須栄養素のひとつ

そもそもミネラルとは、体に必要な鉱物のことを言うんですね。

鉱物っていうと、え？！って思うかもしれませんが、ミネラルは自然界に存在している『無機質』のこと。

そして、生命活動を維持するために欠かせない『必須栄養素』の一つがミネラルなんですが、体内では作ることができないので、食事や飲み物から摂取する必要があるんですね。

例えば、鉄、マグネシウム、カリウム、セレン、マンガンなど。

ちなみに必須栄養素とは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミンがあり、ミネラルを含めて【五大栄養素】とも言われています。

ミネラルは脂質やタンパク質、炭水化物のようにエネルギーになる栄養素ではないんですが、ミネラルもバランス良く摂取することで、健康な体と心を保つために『必要不可欠な成分』なんです。

どういった働きをするかというと、特にミネラルは『骨』や『細胞ホルモン』などと密接な関係があり、『体の機能が正常に働く』ように調整してくれる、大切な働きをしてくれるんですよ！

具体的には、どのような働きがあるのか？

今からご紹介していきますね。

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【食品に含まれるミネラル一覧と働き】

ミネラルというのは、大きく分けると2種類あります。

食品に含まれるミネラルはなにがあるのか、わかりやすく一覧で紹介しますね。

1、多量ミネラル

1日の摂取が100㎎以上必要な『多量ミネラル』はこの7種類。

2、微量ミネラル

1日あたりの必要量が100mg未満な『微量ミネラル』はこちらの9種類！

文献によっては8種類とも言われています。

一覧にもあるように、中学の頃理科の授業で学んだことのある元素記号をみると、やっぱり無機質なんだと改めて感じませんか？！

ちなみにタンパク質は5種類（炭素、水素、酸素、窒素、硫黄)の元素からなるので、ミネラルが体の中で担っている働きが他の栄養素と違うのも、納得ですね！

【不足しがちなミネラルを多く含む食品】

さて、ミネラルがいくつもある中で、その中で現代人が特に不足しがちなミネラルは何か？

そして、どこから摂取した方がいいのか？不足しがちなミネラルを多く含む食品を紹介いたします！

1、鉄分

不足するミネラルの中でも、代表的なのは「鉄分」不足による貧血ではないでしょうか？！

3人に1人の女性が、鉄不足による貧血、または隠れ貧血と言われている時代です。

鉄が酸素や栄養を運ぶヘモグロビンの材料になるので、不足するとフラフラしたり倦怠感を感じるだけではなく、体に栄養が充たされない状態になってしまいます。

また、鉄が不足すると体が酸欠状態になり代謝が低下してしまうため、実はダイエットにも悪影響となるんです！

ちなみに、鉄がとれるのはイメージのあるレバーだけではなく、赤身肉やマグロからはヘム鉄、小松菜やほうれん草など植物性には非ヘム鉄が多く含まれています。

2、マグネシウム

マグネシウムも実は現代人の日本人に不足しがちなミネラル！

そして、マグネシウムが不足すると『目の疲労』、『筋肉のけいれん』を引き起こすことがあるんですね。

また、マグネシウムは食物繊維と一緒になり、便通をよくしてくれて、腸内環境を整えると言われています。

便秘になると、体内の老廃物をため込みやすくなり、ダイエットにおいて重要なデトックスが半減してしまうんですね。

さらに、マグネシウムは体内のエネルギー代謝に関与する酵素の働きをサポートすることで、代謝アップに役立ちます。

そんなマグネシウムは、海藻やナッツなどに含有量が多いです。

わたしは毎日食べるスープや味噌汁に乾燥わかめを入れて手軽にとるようにしていますよ。

3、カルシウム

カルシウムはご存じの通り、骨や歯を構成する栄養素。

なので、カルシウムが不足すると骨密度が低下してしまいます。

カルシウム不足が長期的に続くと、骨が脆くなり、骨粗しょう症を引き起こし『骨折』や『歯が弱くなる』といった症状を引き起こしてしまうんですね。

なので、カルシウムは子どもだけではなく、大人も大切な栄養素になってきます。

また、カルシウムが不足すると脂肪が合成されやすくなるとも言われています。

そのため、カルシウムは健康だけでなくダイエットにおいても欠かせないミネラルなんです。

牛製品、煮干し、葉野菜などにカルシウムが含まれるので、積極的に選ぶようにしてみてください。

また、きな粉にもカルシウムが豊富なので、ヨーグルトにきな粉トッピングすることで、おいしく・簡単に・効率的にカルシウムがとれますよ。

きな粉ヨーグルトは甘味料なしでもほんのり甘いですが、食べにくい方は「はちみつ」をプラスするとさらに食べやすくなりますよ。

4、亜鉛

美髪のための栄養素としても注目を集めている『亜鉛』。

みなさんは意識したことはありますか？

亜鉛は微量ミネラルの一種で、1日の摂取量が少ないです。

しかし、亜鉛が不足してしまうと、免疫機能が低下したり、味覚障害を引き起こしたりと日常的にも影響があると言われています。

そのため、亜鉛が不足するとジャンキーなものや甘いものを求めやすくなるリスクがあるんです。

また、亜鉛が様々な代謝もサポートしているので、不足すると太りやすくなる危険性まであるんですよ。

最も亜鉛が豊富が摂取できる食材は牡蠣。

他にも牛肉、ナッツなどがありますよ。

5、カリウム

最後に現代人が不足しがちなミネラルは『カリウム』！

カリウムはナトリウムと一緒に、血管内の血圧の調整や細胞の浸透圧の調節を行ってくれる働きをしてくれます。

このように、体内の水分調整役なので、むくみの予防・改善にも欠かせないミネラルなんですよ。

そのため、即効痩せしたい人は特に意識して取り入れたい栄養素！

カリウムが多く含まれる代表的な野菜は、キャベツやほうれん草です。

果物の中ではスイカやバナナにカリウムが多く含まれます。

また、しいたけやエリンギなど『きのこ類』にもカリウムが多く含まれる食材です。

【過剰摂取！要注意なミネラル】

1、ナトリウム

次に現代人が過剰摂取してしまいがちなのが、『ナトリウム』！

ナトリウムは塩素と結びついて、食塩として知られています。

塩の約4割がナトリウムミネラルです。

このナトリウムは体内のバランスの維持、神経伝達に欠かせないミネラルではあるものの、日本人女性は塩分6g以下が理想ですが、実際には10gと基準値よりも高い方が多いみたいですよ。

そして、ナトリウムの過剰摂取が続くと、高血圧やむくみ、腎臓への負担などの健康リスクを高めてしまいます。

不足しがちなカリウムと違い、ナトリウムは過剰にならないよう日常の食卓から塩分をコントロールしましょう。

2、リン

リンは普段食事をしていて、不足することはほとんどないです。

しかもリンが多すぎると、カルシウム吸収を阻害してしまい、骨密度が低下する可能性があって骨粗鬆症のリスクが高まってしまいます。

特にリンは、ハム、ソーセージ、などの加工肉食品、かまぼこやちくわなどの加工魚食品に多く含まれています。

しかも、これらの食品には、添加物として『リン酸塩』が使用されている場合が多いんですね。

なぜなら、リン酸塩は保存性を高めたり、弾力やジューシーさを保つために使用されているため。

なので、加工食品を避けるとリンの過剰摂取を防ぐことができますよ。

3、ヨウ素

めかぶやもずく、わかめ等に豊富に含まれている『ヨウ素』ですが、ヨウ素は甲状腺ホルモンを生成する働きがあります。

必須ミネラルですし、代謝にも深くかかわってきます。

そのため、ヨウ素が足りないと甲状腺機能低下症が発症したり、エネルギー代謝が低下し、疲れやすくなることもあります。

ただ、逆にヨウ素を過剰摂取すると、甲状腺疾患を引き起こすことがあります。

とはいえ、普段の食事で、ヨウ素の過剰摂取になることはあまりありません。

しかし海藻のなかでも昆布はヨウ素が特に多いのでご注意ください。

【サプリ？料理からミネラルとる違い】

１、ミネラルは高いほど安心？

薬局やネットでもサプリメントがたくさん売られていますね。

サプリからミネラルを摂取するのは便利ですが、過剰摂取やバランスの偏りが起こる可能性があります。

また、ナトリウムなどのミネラルによって食欲を刺激する効果があるため、摂取量が増えすぎると摂取カロリーが増える可能性があったりもします。

２、サプリで注意すべき点

例えばカルシウムを過剰摂取してしまうと、腎結石や便秘になるリスクを高めてしまいます。

また、他の鉄や亜鉛といったミネラルの吸収も阻害してしまう恐れがあるんですね。

このような理由で、サプリメントでミネラルをとっていると、ミネラルの体内バランスが崩れやすく、代謝やエネルギー生成に必要な酵素が十分に働かない可能性があります。

一方でミネラルが豊富な食材には、他にも食物繊維、ビタミンといった栄養素も取り入れることができます。

結果食事のバランスが整いやすく、代謝を高めることにつながって痩せやすくなる効果がありますよ。

【ミネラル豊富なダイエットレシピ！】

1、キャベツのピリ辛ごま和え～カリウム豊富！

レンジ調理で超簡単な上、加熱しているので作り置きやお弁当のおかずにもなってくれる1品です。

ピリ辛風味なので、ヘルシーなおつまみにもなってくれますし、ご飯のお供にオススメですよ！

【材料】

・キャベツの外葉：(3枚)

・唐辛子：(1/2本)


（調味料）

・顆粒和風だし：小さじ1

・しょうゆ：小さじ1

・酢：小さじ1

・ごま油：小さじ1

・唐辛子：1/2本(輪切り)

・白いりごま：大さじ1

【作り方】

①キャベツの外葉はしっかり洗い、細かく刻む。

②耐熱皿に①と水小さじ2を加えて600Wで1分半加熱する。 

③調味料を入れて混ぜ合わせたら完成！ 

※カリウムは水溶性なので、レンチンや蒸し料理といった調理法がおススメです。

2、海鮮チゲスープ～亜鉛セレンも摂取！

今回は、クノール海鮮チゲスープの素を使って、簡単に作ってみました。

具を足して、栄養価がUPするのも嬉しいですね！

寒い季節もいいですし、食欲が落ちる夏にもオススメですよ。

【材料】（1人分）

（具材）

・クノール海鮮チゲスープの素　１袋

・オートミール　30g

・シーフードミックス　50g

・水　200ml

・生姜チューブ　３センチくらい

・乾燥わかめ　適量

・乾燥しいたけか舞茸　適量

・卵　１個


（トッピング）

・キムチ　適量

・青ネギ（冷凍OK）　適量

・いりごま　適量

【作り方】

①シーフードミックスはさっと洗っておく。

②鍋に卵以外の具材を入れ一煮立ちさせます。

③シーフードに火が通ったら②にとき卵を回し入れて、最後にトッピングをかけて完成！

※一人お昼のお手軽メニューとしてはどうでしょうか。粉チーズを入れると、少し味がマイルドになりますよ。

【よくある質問】

１、目に良いと言われる「ステイン」はミネラルの一種ですか？

いいえ。「ステイン」は、ミネラルではなく植物由来の色素の一種になります。

ミネラルの一種マグネシウムも目の筋肉の緊張を緩和し、眼精疲労を軽減する効果があるとされていますよ。

２、食物繊維がカルシウム吸収を邪魔するって聞きました。サラダは控えた方がいいんですか？

サラダにはビタミンなど必要な栄養素が入っているので、代謝には必要になってきます。

食物繊維50gを続けてとると過剰と言えますが、これは大きめのサラダボウル10杯分相当です。

1日でこれほどの多量の野菜を食べることは稀かと思います。

【まとめ】

どうだったでしょうか？

ミネラルときくと、サプリで足さないと思っていた方も、こうやって身近な食材でミネラル補給できる事にお気づきかと思います。

ミネラルまで考えたバランスのいい食事ってなんだか面倒そうと思うかもしれませんが、実は簡単に整える事ができるんですよ。

実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。

なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。

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