こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
みなさんは「1日1個のトマトが医者を遠ざける」というフレーズを聞いたことはありますか？
これはヨーロッパのことわざなのですが、日本でも、トマトに豊富な『リコピン』の効果がスゴい！と、一時期かなり話題になりましたよね。
そのため、トマトに健康効果・ダイエット効果があることを、すでにご存知の方も多いかと思います。
そのまま食べてもおいしいトマトですが、実は！ちょっとした工夫を加えるだけで、トマトの栄養効果をさらに高める方法があるんですよ。
ということで！今回の記事は、『トマトの栄養効果がすごい！ダイエットの効能・痩せる食べ方や調理法を紹介』というテーマでお伝えします。
ー目次ー
【トマトの特徴・旬についてわかりやすく解説】
トマトは、ナス科ナス属の植物で、果実は世界中で広く食べられています。
日本では一年中手に入るトマトですが、トマトの本当の旬は初夏から夏の時期だと言われています。
そして、冒頭でもお伝えした通り、トマトには栄養が豊富に含まれています。
特にトマトの特徴的な栄養素は、リコピン・ビタミンC・カリウムなどです。
トマトに含まれている栄養素の分類一覧（100gあたりの栄養素）もわかりやすくご紹介します。
ちなみに、トマトは黄色や緑など様々な色のものがありますが、種類によって大幅に栄養素の違いはありません。
ただ、「色の違い」によって一部の成分（特に色素成分や抗酸化物質）に差があることは注目ポイントです！
また、完熟することで栄養価や甘みが増すので、未熟なトマトは追熟させるのもおすすめですよ。
【トマトがダイエットや健康に最強効果がある理由】
では続いて、トマトがなぜダイエットや健康に効果的な働きがあるのでしょうか？
その理由を一緒にチェックしていきましょう！
１、リコピンが豊富（ダイエット・健康・美肌効果）
先ほどもお伝えしたように、『リコピン』はトマトに含まれる代表的な栄養素です。
ただ、リコピンって何なのかご存知でしょうか？
リコピンとは、『カロテノイド』という色素成分の1つで、トマト以外にスイカや柿などにも含まれています。
例えば、にんじんに豊富な『β-カロテン』・唐辛子に豊富な『カプサイシン』も、このカロテノイドの1つ。
そして、リコピンはそのカロテノイドの中でも抗酸化作用が特に強く、その強さはβ-カロテンの2倍ともいわれているんですよ！
ちなみに、抗酸化作用とはその名の通り、体の酸化を防ぐ作用のこと。
つまり、抗酸化成分の効能によって、代謝の低下や病気・見た目の老化を防いでくれるんですね。
２、ビタミン・ミネラル（カリウム）も豊富
トマトには、リコピンと同じく抗酸化作用が高い『ビタミンA・C・E』も豊富！
このことからも、トマトは美容や健康にも効果がある！と言われるんですね。
そのほか、トマトには余分な塩分や水分を排出し、むくみや高血圧の予防・改善に効果的な『カリウム』も豊富に含まれています。
ちなみに、ビタミンCやカリウムは、水にさらしたり・加熱すると溶け出してしまうという性質があるのですが、トマトは生でそのまま食べることができるため、効率的にビタミンCやカリウムをとることができるんですよ。
加えて、ビタミンCやカリウムは、トマトジュースでも摂取できるというのが嬉しいポイント！
忙しい時でもサッと取り入れられるのが、トマトジュースのメリットですよね。
また、ビタミンCや先ほどの抗酸化成分によって、トマトは免疫力の向上・風邪の予防についても効果があると言われていますよ。
そして、微量ですがカルシウムや鉄分などのミネラルも含まれています。
３、低カロリーで便秘解消効果がある
トマトって甘めの野菜なので、何となくカロリーは高いのかな？というイメージがあるかもしれません。
しかし！トマトは実は低カロリーな野菜なんです。
なんと！丸ごと1個食べても30kcal！！
2個食べても100kcalを超えないなんて、本当にヘルシーな食べ物ですよね。
加えて、トマトは水分が多く・大きめにカットするとよく噛んで食べられるので満足感が得られやすいですよ。
また、この水分がたっぷり含まれていることに加え、トマトには食物繊維も豊富なので、便秘解消効果も期待できる！
便秘が解消されると→単純に体重が減る・ぽっこりお腹が改善するだけでなく、
栄養の吸収力が高まったり、食欲を安定させるホルモンが分泌されやすくなることで→ダイエットが進みやすくなりますよ。
４、脂肪燃焼効果のある成分が含まれている
実は！トマトには、脂肪燃焼に直接効果を発揮してくれる栄養素が含まれているんです。
それは、「13オキソODA」という成分！
この成分の効果は、2012年に京都大学が発表した論文で明らかになり、生のトマトはもちろんのこと、トマトジュースに特に豊富に含まれています。
それは、トマトジュースを製造する時にトマトを加熱することで、この成分が増えるためではないか？といわれているんだとか。
ちなみに、この13オキソODAは→中性脂肪値を下げる効果・肝機能の改善効果・血糖値の上昇を予防する効果も期待されているそうですよ。
ただトマトやトマトジュースをおいしく取り入れるだけで、こんなにも効果があるなんて、本当にすごいですよね。
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【トマトのオススメな取り入れ方とアレンジ法】
このように、トマトの栄養素はダイエットに嬉しい効果がたっぷりですが、具体的にはどのように取り入れていくと良いのでしょうか？
ということで！続いて、トマトの食べ方のポイントと、トマトの効果をより高めるアレンジ法をお伝えしていきますね。
１、調理法（生・加熱・冷凍保存）
まず、トマトは必ずしも生のトマトを食べないといけないわけではないので、トマトジュースやトマト缶などで代用してもOK！
ただこの場合、加工過程でビタミンＣなどの熱に弱い栄養素は減ってしまっている可能性が高いです。
そのため、毎日トマトジュース！毎日生のトマト！ではなく、どちらもバランスよくとり入れるようにすると良いかもしれません。
ちなみに、市販のケチャップは甘味料や添加物がたっぷり入っている場合が多くおすすめできません。
なので、トマトの加工品を活用したい場合は、原材料がシンプルなトマトジュースやトマト缶を選ぶようにしてくださいね。
とはいえ、トマトって調理しなくてもそのまま食べられるので、料理が苦手な方や忙しい方も簡単に取り入れられますよね！
また、ミニトマトであればカットの必要もない！！
私と同じようなズボラさんにはありがたい野菜です。
そして、多くの人が知らない、トマトの栄養効果・ダイエット効果をより高める調理法があるんです。
それは・・・油と一緒にとること！！
なぜなら、トマトには豊富なリコピンや、ビタミンA・Eは油に溶けやすい性質があるので、油と一緒にとることで吸収が良くなるから。
ただ、「ダイエット中なのに油なんてとって大丈夫？」と不安になった方もいるかもしれません。
しかし！細胞から代謝を高めるには、質の良い油は積極的にとることが重要。
というのも、質の良い油は細胞膜やホルモンの材料になってくれるんです。
特にトマトとのマッチにオススメなのが、『オリーブオイル』！
イタリアンでよく組み合わされているように、味の相性が抜群ですし、オリーブオイルそのものにも、美肌・ダイエット・便秘解消・高血圧予防など、たくさんの嬉しい効果があります。
しかも、オリーブオイルは比較的加熱に強い油なので、トマトを炒める料理・トマトの焼き料理の時は、オリーブオイルで調理すると良いですね。
また、煮る・蒸すなどのレシピの時も、最後のトッピングとしてオリーブオイルをかけるのもおすすめ！
ちなみに、トマトは冷凍保存OKな食材！
実は、トマトの冷凍による栄養損失はごくわずかです。
特に、抗酸化成分（リコピン）などは冷凍に強いので安心です！
冷凍することで、
・皮がスルッとむける（湯むき不要） ・細胞が壊れてうま味や甘味が引き出される ・加熱調理（スープ・煮込み）に向いている ・冷蔵より長期保存（約1か月）可能
などのメリットがありますよ。
２、1日に食べる量・食べるタイミング
たしかにトマトは栄養豊富な野菜ではありますが、これまでお伝えしてきたように、体を作るたんぱく質などの栄養素は少ししか含まれていません。
なので、いくらトマトが体に良いからといっても、置き換えダイエットのように食事をトマトだけにしてしまうのはNG！
なぜなら、体が栄養不足状態になり、かえって太りやすくなってしまう…という症状が起こる可能性があるから。
そのため、極端な食べ方をしてしまうと→筋肉の材料となるたんぱく質が不足し→筋肉が減り→代謝が低下してしまうリスクがありますよ。
また、トマトは甘くて調理いらずですし、トマトジュースは飲むだけで簡単に取り入れられるので、ついついたくさん摂取したくなりますが、とりすぎはNG！
というのも、トマトはカロリーが低い反面、糖質は高めだから。
具体的な数値でいうと、100gあたりだと、普通のトマト1個は約4g・ミニトマト約6g・トマトジュースは約4gの糖質量があります。
なんと！フルーツトマトの場合、100gあたり8gもの糖質があるんです。
そのため、、ダイエットのために取り入れる時は、1日つき→生のトマトは1個程度まで・ミニトマトであれば5〜10個程度まで・トマトジュースはコップ1杯程度を目安にすることがオススメですよ。
次に、お伝えしておきたいのが、トマトをとるタイミング！！
トマトジュースで有名なカゴメさんの研究によると、「朝昼晩どの時間帯がリコピンの吸収率が良いか」調べたところ、朝が一番リコピンの吸収が良いことが明らかになったそうです！
また、先ほどもお伝えしたように、トマトには満腹感を高める効果もあるので、食事前に摂取しておくと食べ過ぎ防止効果も期待できるかもしれません。
３、アレンジ（スープ・カレー・卵など）
皆さんは「トマトジュースと牛乳は合う！」って聞いたことはありませんか？
これは、牛乳には脂肪分が含まれるので、トマトジュースとあわせることでリコピンの吸収がよくなると言われているから！
これは単純に飲み物としてではなく、トマトクリームスープとして取り入れるのもおいしいと思います。
また、トマトスープやトマトソースのパスタに粉チーズをトッピングしたり、トマトスライスとモッツァレラチーズのサラダなどもおすすめの組み合わせ！
他にも、トマト缶をベースにしたスパイスカレーなども、ダイエットに効果的なメニューですよ。
煮込みの過程でヨーグルトを加えて、脂質やタンパク質をプラスするのも良いですね。
トマトカレーだけではダイエットに欠かせないタンパク質が不足するので、シーフードや鶏肉・卵などをトッピングするようにしてください。
【よくある質問】
１、普通のトマトのミニトマト・ドライトマトの違いはなんですか？
ミニトマトと普通のトマトの栄養成分の違いを比較すると、ミニトマトの方が糖質量やカロリーが高めですが、栄養価も高めの場合が多いです。
なので、ヘルシーに取り入れたいときはトマト、栄養を手軽に摂りたいときはミニトマトを活用することがお勧めです。
また、ドライトマトはリコピンなどの栄養成分が凝縮されていて、うま味成分（グルタミン酸）が強くなるため、料理の味に深みが出ます。
ただ、凝縮している分カロリーや糖質が高かったり、保存のため塩や調味料が使われていることが多く、塩分過多になる可能性があります。
２、トマトは皮や種にも栄養がありますか？
トマトの皮にはリコピン・食物繊維・ポリフェノールが豊富で、トマトの種には質の良い脂質やビタミンEが含まれています。
なので、皮も種も取り入れることがおすすめです。
３、焼きトマトはダイエット効果はありますか？おすすめなレシピは？
トマトを焼くことで、油や加熱の効果でリコピンの吸収率が3倍以上になると言われています。
なので、焼きトマトはダイエットに効果的なメニューです。
先ほどもご紹介したように、トマトを加熱するときはオリーブオイルで調理することがおすすめですよ。
不足するタンパク質を補うために、シーフードやチーズなどと合わせると良いですね。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
トマトは栄養豊富な食材ですが、あくまでもダイエットの補助！
というのも、ダイエットで最も重要なのは食事全体のバランスだから。
しかも、この『痩せる食事バランス』って誰でも簡単にマスターすることができるんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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実は〇〇と相性が良い！トマトの衝撃的すぎる効果！
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