サバがダイエット中に効果的な理由と取り入れ方のコツ鯖缶レシピなどをご紹介！

こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。

皆さんは普段、「サバ」を食べていますか？

テレビや雑誌などでも、

「サバはダイエットにオススメ！」

「サバ缶が体にいい！」

などと取り上げられていますよね。

しかし、実際のところ

「サバをどう取り入れたらいいか分からない…」

という方も多いのではないでしょうか？

そこで今日は、サバがなぜダイエットにいいのか？

ということについて、お伝えしたいと思います。

ということで、今回の記事は、

『サバがダイエット中に効果的な理由と

取り入れ方のコツ＆鯖缶レシピなどをご紹介！』

というテーマです。

最後には、サバを使った簡単でおいしい

ダイエットレシピもご紹介しますので、

ぜひチェックしてくださいね！

【サバはダイエットに良いと言われるが本当ですか？】

テレビでも「サバ缶ダイエットが良い！」

と放送されたことがありましたね。

サバは脂もしっかりのっていてとても美味しいですが、

逆に「脂がしっかりあるのに本当にダイエットにいいの？」

と疑問に思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

サバが本当にダイエットに効果的なのか、

栄養成分や効果的と言われる理由も含めて

疑問を解消していきましょう！

【サバのカロリーや栄養成分って？】

サバは100gあたり、

・エネルギー211kcal

・タンパク質20.6g

・脂質16.8g

・炭水化物0.3g

サバはタンパク質が豊富に含まれており、

炭水化物も0.3gと糖質も

低い食品ということがわかります。

ただ、脂質は16.8gと高め。

こう聞くと、「ダイエットに脂質は良くないと

聞いたことがあるけど大丈夫？」

と思った方も多いはず。

ただ、サバに含まれる脂質の中には、

「EPA」や「DHA」などの

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

実は、この脂質こそが、

サバがダイエットに効果的と言われる理由でもあります。

【サバがダイエットに効果があると言われる理由】

鯖ダイエット1、良質な脂質が豊富

先ほどもお伝えしたように、

サバにはダイエットに効果的な脂質が含まれています。

その脂質の中でも特にオススメなのが、

『EPA』という脂質！

サバやアジなどの青魚に

豊富に含まれていることで、有名ですよね。

そして、このEPAをとると→『GLP-1』という

ホルモンの分泌が促進される

→血糖値の抑制や食欲をアップさせる効果が

期待できるんです！

そのため、暴飲暴食を防ぐのに効果てきめん！

また、EPAは体内の炎症を改善する効果や、

血液をサラサラにする効果も期待できるので、

この点からも、代謝アップ効果の高い脂質と言えますね。

最近では、『DHA』や『EPA』といった

サプリを見かけることもありますよね。

これらは、魚の脂に含まれている栄養素で、

『オメガ3』という種類の脂質です。

そして、このオメガ3というのは、

血液をサラサラにして代謝を高めるだけでなく、

高血圧や動脈硬化を予防する作用もあります！

また、オメガ3は血管をしなやかに

拡張する効果があるため、

中性脂肪や悪玉コレステロールを

軽減する効果まであるんですよ。

そのため、ダイエットや健康意識の

高い人に注目されている脂質なんです！

加えて、サバはオメガ3だけでなく

脂質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB2』が豊富！

なので、サバの脂質はすぐに

エネルギーへと変換されやすいんです！

この点からも、サバの脂質は太りにくい！

むしろとるべき脂質！と言えますね。

鯖ダイエット2、良質なタンパク質が豊富

タンパク質は筋肉の材料となり代謝や

体型の維持に効果的なだけでなく、

肌や髪の材料となるため、美容にも必要不可欠！

しかも、タンパク質は満腹感を高める効果や、

体温を高めて代謝を高める効果もありますよ。

実は！人の体というのはカロリーをとると同時に

カロリーを消費しているんです。

これは『食事誘導性熱産生』という代謝によるもの。

そして、この食べることによって熱を生み出す力は、

糖質・脂質などの他のカロリー源に比べて、

タンパク質が一番高いんです！

なので、100gあたり20.6gと

タンパク質が豊富なサバをとるだけで、

代謝を上げ・脂肪が燃えやすい状態を

作ることができるんですね。

以上のことからも、サバがダイエットに

効果があるということはわかりましたね。

では、そんなダイエットに効果的なサバ、

どのように食べるのが良いのでしょうか？

【サバのダイエットに効果的な食べ方】

サバには色々な調理法がありますが、

揚げたりすると手間だけではなく

脂質や糖質などが追加されてしまいます。

そのため、ダイエットが目的であれば

シンプルな食べ方が一番！

よく思い浮かぶのが

『塩サバ』とか『焼き鯖』でしょうか？！

ただ、「サバのダイエット効果は分かるけど、

毎日サバ焼くのもなんだか調理がめんどくさい。

もっと簡単に食べれないの？」と思った方も多いはず。

そこでオススメなのが、『サバの水煮缶』！

では、なぜ普通の焼き魚ではなく缶詰を

おすすめするのかと言うと、

『水煮缶』は切り身のサバより

オメガ３の酸化が少ないから！

というのも、サバの水煮缶というのは、

生のままサバを缶詰に入れて調理・密閉しているんですね。

なのでほとんど空気に触れていない！

しかも、スーパーだけでなく

コンビニでも購入できて、調理の手間もいらない！

その上、お手頃な価格で賞味期限も長い！

ちなみに、サバ缶ではなく

いわし缶も同様におすすめですよ。

とはいっても、さば缶をそのまま食べ続けると

『飽きちゃう！』ってこともありますよね

そこで、せっかくなので、スーパーフードである

サバの水煮缶を上手に取り入れて欲しい！

ということで、ここからはサバ缶を使った

鯖レシピを6つご紹介しますので、

上手に鯖ダイエットをすすめて下さいね。 

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【サバのダイエットレシピの紹介】

1、さば缶の無限ピーマン

【材料】


・さば水煮缶：1缶

・ピーマン：4個

・しょう油：小さじ1

・ごま油：小さじ２

・鶏がらスープ：小さじ1/2

 
【作り方】


①ピーマンを半分に切り、
ヘタと種を取り除いたら、
なるべく細く縦に切り、耐熱容器に入れる。

②①にさばの水煮缶を1つ丸ごと入れ、
調味料のごま油、醤油、鶏がらスープを回し入れ、
レンジで600ｗ1分半加熱すれば完成です！

2、サバ缶スンドゥブチゲ

 「サバ缶は青臭くて苦手…」という方も多いですよね。 

しかし！チゲであれば臭みが消えて、

美味しくお召し上がりいただけますよ！

【材料】


・サバの水煮缶：1/2缶

・豆腐：1/3丁

・玉ねぎ：1/2個

・ほうれん草：1/4束（冷凍のものでもOK）

・コチュジャン：大さじ1

・鶏がらスープの素：小さじ1

・エリスリトール：大さじ1
（ない場合は、ハチミツやオリゴ糖で代用OK）

・醤油：大さじ1

・にんにくチューブ：お好みの量

・水：70ml


【作り方】

１、玉ねぎを薄く切ります。

２、調味料を混ぜ合わせます。

３、鍋に玉ねぎ・ほうれん草・水・混ぜ合わせた
調味料をいれて、しっかり煮立たせる。

４、野菜がしんなりしてきたら、
豆腐を崩しながらいれて、
最後にサバの水煮缶をいれたら完成！

※先ほどご紹介した『オメガ３』脂質は熱に弱いので、

鯖は最後に入れることがポイントですよ。

3、サバマヨご飯

【材料】

・サバの水煮缶：1/2缶

・ご飯：こぶし1つ分

・マヨネーズ：小さじ1

・醤油：小さじ1

・お好みのトッピング：
ネギ・生姜・海苔・白ごま・キムチなど

 

【作り方】

１、水気を切ったサバ缶を
食べやすいようにほぐし、
調味料を混ぜ合わせます。

２、ご飯に先ほどのサバをのせて、
お好みのトッピングをしたら完成！

4、サバとオクラの塩昆布和え

【材料】

・オクラ：5本

・サバの水煮缶：1缶

・塩昆布：5g

・ごま油：小さじ2

・塩：ひとつまみ


【作り方】

１、オクラに塩をまぶし、
指先で優しくこすってうぶ毛を取り除く。


２、オクラの上のかたい部分を切り落とし、
ななめにカット。

３、オクラを耐熱容器に入れてラップをかけ、
電子レンジ（600W）で1分30秒加熱。

４、オクラが入った容器にサバの身を
ほぐしながら入れて混ぜ合わせる。

５、ごま油と塩昆布を加えて混ぜたら完成！

こちらは冷蔵保存で3日程度もちます。 

冷凍のカットオクラを解凍してサバ缶と調味料を

混ぜるだけなので、忙しい日にぴったりのおかずですよ。

5、具沢山！鯖缶～味噌汁

【材料】

・味噌玉1個　

（お好みの味噌60gと天然粉末だし1袋(10g)を
混ぜ合わせ→4~5等分に分け
→1個ずつラップに包んで保存）

・切り干し大根

・なめこ　

・冷凍ホウレンソウ

・冷凍ネギ

・乾燥わかめ

・サバ水煮缶

 
【作り方】

１、器に味噌玉1個とそのほかの材料をそれぞれ
お好みの量入れる。
あとでお湯を注ぐので、
サバの水煮缶の汁も少し入れる。

２、お湯を入れてしばし待つと完成

6、サバ缶のカルパッチョ

【材料】

・サバ水煮缶：3/4缶

・卵：1個

・サラダ：キャベツ・人参・水菜

・ポン酢・ゴマ油：少々


【作り方】 

１、卵を耐熱容器に割り入れ、
水を100ml入れラップをして、
電子レンジで70秒加熱する。
水気を切り、温泉卵を作る。

２、お皿にキャベツと人参の千切り、
水菜のざく切りを広げて盛り付け、
上にサバ缶、温泉卵を盛り付ける。
ポン酢とゴマ油を少々かける。

【よくある質問】

1、家族もよく食べる塩サバに替えても良いですか？

骨抜きの塩サバもあったりして、

小さい子も食べてくれる食材で重宝しますよね。

ただ、気をつけていただきたいのが「塩分」です。

100gあたりの塩サバ（半身）は塩分3g、

サバの水煮缶は汁をとっても100gあたり塩分1gと、

塩サバの約1/3です。

成人女性は一日あたりの塩分摂取量は6gが目安なので、

塩サバに替える場合は味噌汁や

他の料理の塩分を抑える工夫をするといいでしょう。

2、サバ水煮缶を食べる時の注意点はありますか？

カラダに良い脂質がとれるからと言って、

サバの水煮缶でも食べ過ぎは禁物です。

一日1/2〜1缶を目安に脂質量オーバーにならないよう、

適量をとることがおすすめですよ。

また、DHAという脂質は特に熱に弱いので、

短時間でサッと加熱するようにしてください。

【まとめ】

いかがだったでしょうか？

最近注目されているサバを手軽に上手に取り入れて、

ぜひダイエットの味方にしていただきたいと思います！

サバだけで痩せるの？と半信半疑かもしれませんが、

サバも含めて食事バランスを整えていただきますと

ダイエット効果を感じる受講生様はとっても多いです！

実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、

この『簡単に実践できる正しい食事法』により、

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読んでいただいたあなたも、

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【関連動画】

【これヤバ過ぎ】もっと痩せるサバ缶の食べ方

https://youtu.be/GdrgvjemwjI?si=6QQ7HG6EU1GjskeV