ダイエット中におすすめの朝食メニューは？ヘルシー食品や痩せやすいポイントをご紹介！

松田リエです。

さて、皆さん‼︎

健康的な身体づくりのためや、ダイエットのために、早寝早起きをしている方も多いのではないでしょうか？

早寝早起きをしていると、朝食時のときには、前日の夕食から12時間たっているので、胃がすっきりした状態で迎えられます。

そのため、しっかり味わって、朝ごはんを食べることができるんです＾＾

では、その朝ごはんには何を食べるとよいでしょうか・・？？

朝ごはんでは、エネルギーとなったり、体をつくる栄養素の『“糖質・脂質・タンパク質”を摂るのが良い』でしたね！

食べない系のダイエットをしている人の中には「朝ごはんを抜いている」「サラダや果物だけにしている」「野菜ジュースやスムージーにしている」という人も多くいます。

でも、それは考えものかもしれません・・。

ちなみに、ダイエット手放す前までの私は、シリアル・フレークかパンだけでした。

当時の私が、朝ごはんで意識していたことは、代謝アップの栄養ではなく、

・手軽さ（器に入れるだけ）
・量（少なかったらOK）
・好きな味（甘いかどうか）

この３点でした・・・笑！

そういった食生活は、かえって太りやすくなったり、食欲のコントロールがうまくいかなくなったり、冷えがひどくなったり・・代謝が低下したり・・などなど

体の不調につながる可能性もあるので、健康的に痩せたい私たちは、気をつけていく必要があります・・＞＜

この記事では、ダイエット中にヘルシーでおすすめの朝食メニューや痩せるためのポイントをご紹介しますので、最後まで読んでくださいね♪

ー目次ー

1 ダイエット中でも朝食（朝ごはん）を食べた方が良い理由
2 ダイエット中の朝食におけるポイント６つ
3 【ジャンル別】ダイエット中のおすすめ朝食メニュー
4 まとめ

ダイエット中でも朝食（朝ごはん）を食べた方が良い理由

基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる

どれだけ筋肉のある人でも、寝ている間は代謝が低下します・・。

その低下している代謝を上げるきっかけの一つが、朝食を食べることなんです✨

朝食を食べるという行為自体が→体に熱を生み出す→代謝を高めるので→痩せやすい状態を作ってくれるんです。

ダイエット期間中は特に普段は朝ごはんを食べている人でも、朝食を抜くという人が多いです。

でも、実はダイエット期間中だからこそ、しっかりと朝食を摂ることは欠かせないことなんです。

その理由の１つが先ほどお伝えした代謝を上げるスイッチだからなんです‼︎

朝にしっかり体温を上げておくと、人間の体はその日1日代謝の高い状態を維持してくれます。

しかーーーし！

だからといって何を食べてもいいわけではありません…

よくあるのが一見ヘルシーに見えるシリアル系・カロリーを気にしてサラダだけ・美容のために果物だけという方がいらっしゃいますが、これは NG！

朝食におすすめなのは、

・お腹を温めてくれるお味噌汁
・たんぱく質が摂れる卵
・ビタミンが摂れるサラダ

量はそんなに多くなくて大丈夫です！

こういった物を朝から食べることができればダイエットに効果的なのでおススメです^^

脂肪燃焼率を上げるための排便がスムーズになる

朝食を食べるメリットその2。

朝食を食べることで胃や腸が活動し始めるので、しっかりと排便を促すことができるようになります。

また、おすすめは朝食時に『食物繊維』が摂れる食べ物を加えることで、よりスムーズな排便を促す効果が期待できるようになります✨

排便がスムーズにいかず便秘気味の人というのは、内臓に負担がかかり、代謝が落ちてしまうため、ダイエット効果の妨げになってしまいがちです・・。

元から便秘気味の人もいらっしゃると思いますが、規則正しい生活リズム「暴飲暴食をせずバランスの取れた食事を食べる」「なるべく早寝早起きを心がける」このように変えていくことができれば、そういった悩みも改善される傾向にあります。

排便をスムーズにできる体質へと変えていくことで、よりダイエット効果を期待できるように♪

なので、生活リズムも含め朝食に何を食べるのかも少し考えてみましょう^^

筋肉の分解を防いでくれる

朝食を食べるメリットその3。

朝食の目的は1日の活動に必要なエネルギーを摂取することにあります。

ダイエット中によく朝食を抜く人がいらっしゃいますが、朝食を抜いてしまうとエネルギー不足になってしまいます・・。

そうすると人は活動に必要なエネルギーを確保するために筋肉など分解してエネルギーとして活用します。

筋肉が分解されてしまうと、筋肉量が減ることになるので結果的に基礎代謝が下がり、痩せる効率が悪くなってしまう可能性が非常に高くなります・・汗

なので、筋肉の分解を防ぐ為にも、朝食は特に身体を作るたんぱく質をしっかりと食べることをおススメします♪

ダイエット中の朝食におけるポイント６つ

体温を上げるものを摂る

朝に体温を上げないと代謝が上がりません。

体温を上げるには、熱量（カロリーがあるもの）を食べることが必要です。

⇒炭水化物、脂質、たんぱく質を摂りましょう＾＾

筋肉を合成するものを摂る

朝にたんぱく質をとると、筋肉の再合成が一気に起きます！

なぜなら、寝ている間に、たんぱく質不足となり筋肉を削られることが考えられるからです。

朝にたっぷり“たんぱく質を摂る”ことがポイントです。

私は、たんぱく質が多いギリシャヨーグルトやゆで卵・納豆が、定番のお手軽たんぱく質メニューとなっていますよ＾＾

しかも、手間がかからない〜！

セロトニンの材料となるものを摂る

セロトニンには“幸せを感じる作用”と“食欲を抑制する作用”の 2つの作用がありました。

イライラ食いや食欲をコントロールするには、朝食でいかにセロトニンの材料を食べるかが大事です！

セロトニンの材料となる食品は

・たんぱく質：卵、納豆、ギリシャヨーグルト、きなこ等
・ビタミンB6：バナナ、乳製品、コーヒー、雑穀、キムチ等
・鉄分：納豆、卵、きなこ等
・ナイアシン：乳製品、コーヒー等
・カルシウム：ヨーグルト、牛乳等
・マグネシウム：納豆、きなこ等

などです。となると、ヨーグルト、卵、納豆は朝食において万能食品ですよね！

血糖値の上昇を抑えてくれるG I値の低い食材にする

GI値が低い食品は血糖値が上がりにくく、ダイエットに効果的だと言われています。

たんぱく質が摂れる食べ物に＋αとして以下のような物を合わせて食べる良いかと思います。

ちなみに朝食時に食べるGI値の目安として55以下が良いとされています。

・大麦：22
・ライ麦：50
・オートミール：55

特にオートミールは食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富で栄養が詰まっています。

また腹持ちも良いので空腹感に悩まされる心配もありません。

しかし、糖質や脂質のあるもの（シロップやバター）を混ぜたりしてしまうと、逆効果になるので注意しながら食べることをおススメします。

食物繊維が含まれる食材を選ぶ

もし、GI値の引くライ麦やオートミールが苦手…という方には、食物繊維が豊富に含まれている物を食べることをおススメします。

食物繊維の中でも特におススメなのが、海藻類やきのこ類に多く含まれる水溶性食物繊維！

水溶性食物繊維は糖質の吸収を遅らせて、血糖値の急激な上昇を抑えるといわれています✨

わかめや豆腐を入れたお味噌汁などは朝食にも取り入れやすいのでおススメです^^

また、果物にも食物繊維が含まれているものがあります。

しかし、果物は糖分が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうと糖質の摂りすぎになる可能性が高くなってしまいます・・。

そのため、量には気をつけて食べることをおススメします。

コンビニで朝食を買う際は、成分表を確認する

仕事柄、朝が早く家で落ち着いて朝ご飯を食べることができない…という人もいらっしゃると思います。

なので、コンビニでサンドイッチとコーヒー、菓子パンや惣菜パンと飲み物といった組み合わせを買う人も多いはず・・。

しかし、自分の好みだけで選んでしまうと、朝から糖質や脂質を摂り過ぎてしまい、血糖値を急上昇させてダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

今はコンビニでも健康を意識した数多くの商品が揃っています‼︎

たんぱく質・糖質・脂質・カロリーといった成分を見て、少し食べるものを意識するだけでも全然違ってきます‼︎

お肉と野菜が一緒に入っているサラダなら、たんぱく質もしっかり摂ることができますし、玄米やもち麦を使用したおにぎりなら糖質を抑えることもできます。

ちょっと意識するだけ、コンビニでも十分にダイエットに貢献する食べ物がたくさんあるので、これから手に取るときは少しだけ意識してみるのがおススメ♪

【ジャンル別】ダイエット中のおすすめ朝食メニュー

和食

なんと言っても一番バランスよく栄養を摂れるのは和食です！

朝からちゃんとした食事をするというのが、難しい人もいると思います。

少し時間にゆとりのある人は和食を食べることをおすすめします。

内容としてはシンプルです。

・玄米やもち麦ご飯
・わかめや豆腐のお味噌汁
・納豆
・焼き魚

ヘルシー＆栄養素が満点のメニューです。

やっぱり大切なのは、朝からたんぱく質をちゃんと摂るということです。

たんぱく質は筋肉の素にもなりますし、体温を上げてくれる効果も見込めます。

朝から数多くのメニューを食べることが難しい方は、たんぱく質の摂れる魚や卵といったメニューにプラスしてお味噌汁を飲むだけでも大丈夫なので、ぜひトライしてみてください♪

洋食

ダイエット中の朝食は和食がベストですが、比較的簡単に食べられるのが洋食です。

ただ一つ注意した方がよいのが、食パンや菓子パンなどを主食として食べてしまうことです・・。

パンに使用されている小麦粉は消化吸収が早いということもあり、血糖値が急上昇しやすいです。

また急上昇するということは急降下もするので、太ってしまう原因になります。

なので、主食としてパンは控えた方がいいですが、それ以外としてサラダ・目玉焼き・ヨーグルトといった、たんぱく質やビタミンが摂れるものを主食として食べることをおススメします。

コンビニやカフェ

最後に、コンビニやカフェで朝食を食べる方におすすめの食べ方をご紹介します。

コンビニは先ほどもご紹介したように、しっかりと裏側に記載してある成分表をまずはチェックするようにしましょう。

何も考えずに選んでしまうとダイエットの妨げにもつなってしまいます。

ダイエット中に摂取した方がよいたんぱく質やビタミン、そして必要量の糖質を目安に選ぶことをおススメします。

組み合わせとしては、たんぱく質が摂れるサラダチキンや卵、発酵食品系のお味噌汁や納豆などを軸に選ぶのが良いかもしれません。

その他にも、ゆで卵・茶碗蒸し・無調整豆乳・甘味料不使用のヨーグルト・チーズ・牛乳といったものもおススメです♪

また、時間にゆとりがありカフェなどで朝食を食べる方は、メニュー選びが大切です。

カフェに来るとついついスコーンやドーナツといった甘いものを選んでしまいがちだと思います。

野菜やお肉が入っているラップサンドに紅茶やブラックコーヒーといったものをセレクトすることをおススメします。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット期間中、あまり食べないという選択をされる人がとても多くいらっしゃいます。

しかし、ダイエットにおいて食べないという選択は、逆にダイエット効果を悪くしてしまう可能性が高くなるんです…汗

特に朝食は食べないという人が多くなる傾向にありますが、ダイエット中において朝食を食べることはとても大切です。

朝食を食べることで代謝が上がり、朝からダイエット効果を高めることができる。

そして、しっかりと栄養を摂ることで体調もよくなり、1日通して活発に活動することもできるようになります。

たかが朝食と思い、これまで抜いてしまっていた人も、少し朝のリズムや習慣を変えてみるのはいかがでしょうか？

少し朝の過ごし方を変えるだけで、グンっとダイエット効果を高めることができるようになるので、ぜひ一度朝食を食べる、または内容を見直してみることをおススメします^^

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生2500名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳでダイエットに関する情報を発信中。

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ダイエット中におすすめの朝食メニューは？ヘルシー食品や痩せやすいポイントをご紹介！